Размер дневной порции продуктов той или иной группы зависит от
индивидуальных энергетических потребностей. Используйте таблицу* при планировании вашего меню или берите ее с собой, когда идете в магазин.
Зерновые продукты 6-8 порций в день: Это включает в себя хлеб, каши, хлопья, рис и макаронные изделия. Является прекрасным источником энергии и пищевых волокон.
Чтобы обогатить свой рацион волокнами и
микроэлементами, такими как магний, отдавайте предпочтение продуктам из
цельного зерна, а не из рафинированной муки. В частности, выбирайте
коричневый рис вместо белого, макароны из муки грубого помола вместо
рафинированной, и хлеб из цельных зерен вместо белого. Выбирайте
продукты, произведенные из 100% злаков или пшеницы.
Злаковые содержат очень малое количество жиров, поэтому не
портите их добавляя большое количество масла, сливочных или сырных
соусов.
Овощи и фрукты 4-5 порций в день
Овощи: помидоры, морковка.,
брокколи и другие овощи просто переполнены пищевыми волокнами,
витаминами и такими минералами, как калий и магний. И помните , не
следует думать о них, как о простом дополнении к главным блюдам, -
разнообразная овощная смесь может быть прекрасным самостоятельным
блюдом.
И свежие и замороженные овощи одинаково
полезны для здоровья. Для того, чтобы получить максимальную пользу от
консервированных овощей, убедитесь, что в них при изготовлении не
добавлена соль.
Чтобы увеличить количество овощей в своем дневном рационе,
будьте креативны, например, при приготовлении мясного рагу, добавьте
половину объема нарезанных овощей.
Фрукты: свежие или сушеные,
большинство фруктов нуждаются в минимальном кулинарном воздействии,
чтобы сделаться здоровой частью питания или быстрого перекуса. Подобно
овощам, они содержат огромное количество волокон, калия и магния и
почти всегда минимум жиров, исключения составляют кокосовые орехи и
авокадо.
Чтобы начать свой день с фруктов, добавьте к
завтраку стакан апельсинового сока, в течение дня устраивайте себе
перекус долькой яблока или апельсина, не пренебрегайте таким десертом
как салат из свежих фруктов с обезжиренным йогуртом в качестве
заправки.
Используйте съедобную кожуру фруктов всякий раз,
когда это возможно. Кожура яблок, персиков и большинства фруктов с
косточками добавляет определенную изюминку в приготавливаемые блюда и
обогащает их дополнительными волокнами и микроэлементами.
Молочные продукты: 2-3 порции в день Молоко, йогурт сыр и другие молочные продукты являются главным источником кальция, витамина Д и белка. Однако выбирайте те из них, которые содержат низкое количества жира или полностью обезжиренные, так как цельномолочные продукты богаты высоким содержанием жира и способствуют развитию атеросклероза.
Если Вы испытываете проблемы с перевариванием молочных продуктов, это не означает, что Вы должны полностью исключить их из своего питания. В магазинах появились молочные продукты, содержащие фермент лактазу, который способен значительно снизить или полностью предотвратить симптомы лактазной недостаточности. Другой выход из ситуации - выбирайте безлактозные молочные продукты, потому что даже те люди, которые плохо переносят молоко, обычно нормально усваивают йогурт. Некоторые люди хорошо усваивают молоко, употребляя его маленькими порциями - по 1/4 стакана за один раз или даже меньше.
Обезжиренный йогурт в замороженном виде может служить заменой сладкому, к нему можно добавить фруктов для увеличения полезных и вкусовых качеств.
Мясо, рыба или птица: 6 порции в неделю или реже
Эта пища является прекрасным источником белка, витамина В, железа и цинка. Однако даже постное мясо содержит изрядную долю жира и холестерина, постарайтесь ограничить употребление мяса животных.
Диета DASH не предполагает мясо основным компонентом пищи. Поделите свою обычную порцию мясной пищи на 3 или 2 части и дополните ее овощами.
Перед приготовлением мясных блюд всегда удаляйте кожу и жир, затем отваривайте, тушите или жарьте мясо на гриле, вместо того, чтобы жарить на сковороде с маслом.
Орехи, семечки и бобы: 4-5 порций в неделю Миндальные орехи, подсолнечные семечки, чечевица, горох, фасоль и другие представители этого рода пищи являются хорошим источником магния, калия и белка. Также в них содержится много волокон и фитоэлементов, которые способны предотвращать некоторые опухолевые и кардиологические заболевания.
Орехи содержат высокую долю жиров, но это хороший вариант жиров - мононенасыщенные жирные кислоты. Орехи очень калорицйны, поэтому их надо употреблять умеренно. Хороший выход - добавлять их в соусы или салаты.
Продукты, основанные на соевом белке, - такие как тофу или соевое мясо - являются хорошей альтернативой животному мясу, потому что содержат все необходимые человеку аминокислоты. Также в соевых продуктах содержаться изофлавоны - натуральные растительные компоненты, чье положительное влияние на здоровье давно доказано учеными.
Жиры, растительное масло и яйца: 2-3 порции в день Жиры являются важнейшей субстанцией, необходимой для усвоения незаменимых витаминов, также они участвуют в формировании иммунной системы организма. Однако избыточное количество жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. План питания DASH позволяет сохранять здоровый баланс, обеспечивая около 27% дневной калорийности пищи за счет полезных ненасыщенных жиров.
Становитесь разумным потребителем - научитесь читать информацию на ярлыках продуктов, выбирайте те соусы, майонезы и маргарины, которые не содержат или содержат в минимальном количестве насыщенные жиры и транс-жирные кислоты.
Сладости: 5 раз в неделю или меньше Даже соблюдая диету DASH Вы можете позволить себе употребление сладкого в небольших количествах
Сладости, которые позволены диетой DASH, не должны содержать жира, например: щербет или фруктовое мороженое, желе или мармелад.
Искусственные подсластители, такие как аспартам или сукралоза могут удовлетворить Вашу тягу к сладкому, но не забывайте, что их надо использовать в разумных пределах, например: лучше употреблять диетическую колу вместо обычной, но не следует подслащивать сахарозаменителями другие продукты.
