Рецепты диеты DASH

вегетарианский соус для спагетти

Вегетарианский соус для спагетти

(Первый день)

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 небольшая луковица (нарезанная)
  • 3 зубчика чеснока (измельченные)
  • 1¼ чашки нарезанного кабачка цуккини
  • 1 столовая ложка сушеной травы душицы
  • 1 столовая ложка сушеной травы базилика
  • 250 г томатного соуса или
  • 50 г томатной пасты или
  • 2 средних помидора

1. На сковородке разогреть масло. Обжарить лук, чеснок и кабачки в течение 5 минут на среднем огне.
2. Добавить оставшиеся ингредиенты, накрыть крышкой и держать на слабом огне 45 минут. Подавать со спагетти.

Рецепт рассчитан на 6 порций.
Размер порции: 3/4 чашки.

Одна порция содержит:

  • Калории 102
  • Жиры, всего 5 г
  • Насыщенные жиры 1 г
  • Холестерин 0 мг
  • Магний 37 мг
  • Калий 623 мг
  • Кальций 42 мг
  • Натрий 459 мг

Цыпленок с испанским рисом

Цыпленок с испанским рисом

(Третий день)

  • 1 чашка нарезанного репчатого лука
  • ¾ чашки сладкого зеленого перца
  • 2 чайные ложки растительного масла
  • 1 чашка томатного соуса
  • 1 чайная ложка нарезанной петрушки
  • ¼ чайной ложки черного перца
  • 1½ чайной ложки измельченного чеснока
  • 5 чашек белого риса, сваренного в несоленой воде
  • 3¼ чашки куриных грудок (без кожи и костей), нарезанных кубиками

1. В большой сковороде обжарить лук и зеленый перец в масле в течение 5 минут на среднем огне.
2. Добавить томатный соус и специи. Не снимать с огня.
3. Добавить приготовленный рис и куриное мясо. Держать на огне до приготовления.

Рецепт рассчитан на 5 порций.
Размер порции 1½ чашки.

Одна порция содержит:

  • Калории 406
  • Жиры, всего 6 г
  • Насыщенные жиры 2 г
  • Холестерин 75 мг
  • Магний 57 мг
  • Калий 529 мг
  • Кальций 45 мг
  • Натрий 367 мг

салат из курицы

Салат из курицы

(Шестой день)

  • 3¼ чашки приготовленного куриного мяса. Снять кожу, нарезать кубиками
  • ¼ чашки нарезанного сельдерея
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • ½ чайной ложки порошка сушеного репчатого лука
  • 1/8 чайной ложки соли
  • 3 столовые ложки легкого майонеза

В просторной посуде хорошо смешать все ингредиенты.

Рецепт рассчитан на 5 порций.
Размер порции ¾ чашки.

Одна порция содержит:

  • Калории 183
  • Жиры, всего 7 г
  • Насыщенные жиры 2 г
  • Холестерин 78 мг
  • Магний 25 мг
  • Калий 240 мг
  • Кальций 17 мг
  • Натрий 201 мг

рыба запеченная со специями

Рыба запеченная со специями

(Пятый день)

  • 450 г филе трески (или другой рыбы)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 чайная ложка сухой острой приправы

1. Предварительно нагрейте печь до 1800 С. Смажьте внутреннюю поверхность кастрюли маслом.
2. Вымойте рыбу. Положите на блюдо, смажьте маслом и посыпьте смесью приправ.
3. Готовьте не накрывая крышкой 15 минут. Разрежьте на 4 кусочка. Подавать с рисом.

Рецепт рассчитан на 4 порции.
Размер порции 1 кусок (85 г)

Одна порция содержит:

  • Калории 134
  • Жиры, всего 5 г
  • Насыщенные жиры 1 г
  • Холестерин 60 мг
  • Магний 52 мг
  • Калий 309 мг
  • Кальций 18 мг
  • Натрий 93 мг

сухая приправа

Сухая острая приправа

  • 1½ чайной ложки белого перца (приправа из плодов черного перца, у которых удалена внешняя часть)
  • ½ чайной ложки кайенского перца (красный жгучий перец)
  • ½ чайной ложки черного перца
  • 1 чайная ложка порошка сушеного репчатого лука
  • 1 чайная ложка порошка сушеного чеснока
  • 1 столовая ложка сушеной травы базилика
  • 1½ чайной ложки сушеной травы тимьяна (чабрец)

Смешайте все ингредиенты. Храните в герметичной посуде.
Используйте с блюдами из мяса, птицы, рыбы и овощей.
Попробуйте использовать смесь за столом вместо соли.


лазанья из кабачков цуккини

Лазанья из кабачков цуккини

(Седьмой день)

  • 250 г лапши, приготовленной в несоленой воде
  • ¾ чашки сыра «моцарелла» (мягкий сорт сыра, получаемый из пастеризованного молока с помощью сычужной закваски при температуре 370 С; типа сулугуни)
  • 1½ чашки обезжиренного сыра «коттедж» (прессованный творог)
  • ¼ чашки сыра «пармезан»(наиболее популярный в западных странах сорт вареного мягкого сыра)
  • 1½ чашки кабачка цуккини, нарезанного ломтиками
  • 2½ чашки томатного соуса
  • 2 чайные ложки сушеной травы базилика
  • 2 чайные ложки сушеной травы душицы
  • ¼ чашки измельченного лука
  • 1 долька чеснока
  • 1/8 чайной ложки черного перца

1. Предварительно разогрейте печь до 1800 С. Посуду, в которой будете готовить, смажьте подсолнечным маслом.
2. В небольшом миске смешайте ½ чашки моцареллы и столовую ложку сыра пармезан.
3. В другой миске смешайте оставшиеся пармезан и моцареллу с коттеджем.
4. Смешайте томатный соус с оставшимися ингредиентами. Залейте дно посуды, в которой будете готовить, тонким слоем томатного соуса. Примерно треть приготовленной лапши уложите следующим слоем. Затем слой из половины сырной смеси. И, наконец, слой кабачков. Повторите слои в той же последовательности. Накройте алюминиевой фольгой.
5. Готовьте 30–40 минут. Дайте настояться 10–15 минут. Разделите на 6 порций.

Одна порция содержит:

  • Калории 276
  • Жиры, всего 5 г
  • Насыщенные жиры 2 г
  • Холестерин 11 мг
  • Магний 55 мг
  • Калий 561 мг
  • Кальций 216 мг
  • Натрий 380 мг

Меню и рецепты проанализированы с помощью программного продукта Minnesota Nutrition Data System software — Food Data Base version 29.2; Nutrient Data Base version 29.2, разработанного Координационым центром питания Университета Миннесоты, Миннеаполис (Nutrition Coordinating Center, University of Minnesota, Minneapolis, MN).

рецепты диеты dash

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!