После похудения как удержать вес

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

  • мучных и кондитерских изделий;
  • сладостей;
  • колбасы и сосисок;
  • консервированных продуктов;
  • фастфуда;
  • жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

  • включите в рацион фрукты и овощи;
  • никогда не пропускайте перекусы;
  • не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
  • установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
  • ешьте десерты в первой половине дня;
  • после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
  • не переедайте;
  • пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

  • майонез или покупные соусы;
  • гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
  • булочки;
  • торты с масляным кремом;
  • сладкая газировка, пакетированные соки;
  • полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
  • укрепляют диафрагму;
  • увеличивают выносливость;
  • способствуют правильному метаболизму;
  • усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

  • индейка;
  • яйца;
  • курица;
  • печеный картофель;
  • творог и молоко;
  • фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 — 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

Как удержать вес после диеты: 10 важных принципов

— В мире более 12 000 самых разных диет, программ и схем питания, — говорит наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко . — Но ни один из них (!) не дает 100-процентного результата. Еще не изобретен такой способ, который бы помогал всем без исключения избавляться от лишних кило. Поэтому все врачи диетологи всегда говорят: если получилось сбросить вес — это здорово. Но, чтобы его удержать, придется все же перестроить свою жизнь. Помните, что во время любой низкокалорийной диеты обмен веществ сильно замедляется. И выходить из диеты нужно постепенно, медленно увеличивая калорийность рациона. Ведь привычный метаболизм будет восстанавливаться еще несколько недель после окончания диеты. И этот период очень важен – новый рацион и стиль питания формируется именно «на выходе» из диеты.

1. Полюбите себя новую.

Если вы по-прежнему будете воспринимать себе как неуклюжую толстуху, несмотря на то, что вам уже давно приветливо машет из зеркала стройная красавица, то потерянные кило вернуться быстро и неотвратимо. Наше подсознание часто играет с нами злую шутку. Поэтому оцените себя красивой и полюбите похудевшей. Для начала примерьте на себя образ стройного человека, а потом сделайте его частью своей жизни. Как только вы начнете воспринимать себя именно так, результат станет постоянным.

2. Делим тарелку на части.

Умеренности в еде все же придется придерживаться. Да, конечно, иногда можно позволить себе что-то вкусное — кусочек торта, лишний шашлык на природе. Но помните — если вы второй день «позволяете» себе пятую конфетку подряд, эта вседозволенность быстро окажется на ваших стройных боках.

— Конечно, не стоит постоянно считать калории, — говорит Людмила Денисенко. — Достаточно придерживаться элементарных правил питания. И тогда результаты, полученные во время диеты, сохранятся. Для этого запомните «правило тарелки».

Можно все! Но с одним условием: делите тарелку на две части. Половину — еще пополам. Первая половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть — углеводной пищей и четверть – белковой .

Это работает! Во время такой «диеты после диеты» не нужно подсчитывать калории и следить за балансом углеводов и белков. Питание получается разнообразным, умеренным и здоровым. Со временем организм адаптируется к новому умеренному режиму питания.

Если же вы поклонник раздельного питания, то три четверти тарелки отдайте овощам, а четверть либо «медленным» углеводам, либо белкам.

3. Умеренные и регулярные физические нагрузки.

Да, спорт важен в деле поддержания веса. Подумайте — какие нагрузки вам нравятся, и четко определите время, когда будете ими заниматься. Ведь важно не количество, а регулярность. Но в любом случае — обязательно нужно показаться врачу, желательно, спортивному, и проконсультироваться с ним, какие виды спорта подойдут именно вам.

— Причем, вовсе не обязательно занятия должны быть в спортзале, — говорит Людмила Денисенко. — Велосипед, ролики, коньки, быстрая ходьба, подвижные игры — фризби, волейбол, баскетбол. Особенно хорошо плавание — работают все группы мышц и сжигается куча калорий. Кстати, начав заниматься, вы может поправиться на покило или даже килограмма. Не бойтесь — это не жир, это растет нужная мышечная масса. То есть ваша фигура становится все более идеальной.

Это основные правила. Но есть несколько небольших, но очень важных советов для поддержания веса.

4. Наслаждайтесь едой.

Превратите каждый прием пищи в праздник — не нужно есть в спешке, перед телевизором, за книгой. Оценивайте каждый кусочек. Чем медленнее вы едите, тем быстрее к вам придет ощущение сытости.

5. Меньше консервов.

Чем больше на вашей тарелке будет натуральных продуктов, а не мороженных и консервированных — тем полезнее.

6. Нет жареному.

Конечно, совсем от жареного мяса или рыбы отказываться не стоит. Но все же, если есть выбор, предпочтите печеные, приготовленные на пару или гриле.

7. Поменьше экзотики.

Давно известно, что самые полезные овощи и фрукты — родные, те, что выросли в том же регионе, где вы родились. Чем более простой будет ваша пища, тем лучше. Постарайтесь не злоупотреблять экзотическими незнакомцами — неизвестно, как на них отреагирует ваш метаболизм.

8. Научитесь оценивать размеры порций.

Самый простой способ понять — сколько можно съесть за один раз, это мысленно сложить гарнир и мясо-рыбу в ладошки. Порция салата или гарнира не должна превышать одной горсти. А кусочек рыбы или мяса — умещаться ладони (без пальцев). Таке небольшое количество — идеальный вариант.

9. Минимуму спиртного.

Мы не призываем совсем от него отказаться — ведь случаются праздники. Но помните — спиртное, особенно крепкое, не только притупляет бдительность, но и усиливает аппетит. Лучше отдавать предпочтения сухим винам. Хотя и их постарайтесь не употреблять больше двух бокалов за один раз.

10. В магазин — только сытым!

Прежде, чем отправиться в продуктовый магазин (или ресторан), обязательно перекусите, хотя бы легким овощным салатом. Так будет меньше соблазнов накупить или съесть все подряд. Голод — очень плохой советчик.

Как видите, правила просты. И если вы хотя бы попытайтесь их придерживаться, то все у вас получится — и радость жизни сохранить, и стройность не потерять!

Кстати, поделитесь своими советами, как вы удерживаете вес.

Еще больше материалов по теме: «Здоровье: Путеводитель по диетам»

Как удержать вес после похудения? Советы специалистов

Наверняка каждый слышал жалобы друзей, коллег или знакомых на то, что через 1-2 месяца после похудения «растаявшие» килограммы вернулись и умножились. Доказанный факт – 13% людей, избавившихся от лишних «кг», возвращаются к прежним формам в течение года. Предлагаем узнать, почему так происходит и как удержать результаты, достигнутые с помощью диеты.

Почему происходит набор веса после похудения?

Природа наградила каждый живой организм способностью мобилизоваться ради выживания. Сказанное касается и человека. Резкое снижение количества калорий, поступающих в организм, воспринимается как угроза для его существования.При возвращении к привычному образу жизни автоматически запускаются механизмы накапливания жировых запасов. Человек вновь решает похудеть, и все повторятся снова по замкнутому кругу.

Внимание! Килограммы возвращаются, даже если их «сожгли» в ходе интенсивных тренировок в спортзале. Долго изнурять себя обычный человек не может. Со временем он снижает темп занятий, тем более что тело уже пришло в норму, а мотивация снизилась. В результате расход энергии сокращается, и постепенно вес начинает снова расти.

Правильный выход из диеты

Чтобы удержать вес после похудения, нужно правильно выйти из диеты. Для этого следует увеличивать количество потребляемых калорий плавно, без скачков. В идеале, организм должен расходовать примерно такое же количество калорий, сколько их поступает с едой.

Внимание! Тем, кто работает в офисе и 3 раза в неделю тренируется в фитнес-клубе, следует потреблять ежедневно по 30 килокалорий на каждый килограмм веса. При отсутствии регулярных занятий спортом их количество должно быть снижено до 25.

Как удержать вес после похудения: совет диетологов

Для того чтобы правильно «выйти» из диеты и сохранить вес после похудания, следует придерживаться следующих принципов:

  • питаться не менее 4-5 раз в день;
  • употреблять пищу небольшими порциями;
  • следить за количеством потребляемых калорий;
  • контролировать изменения массы тела, взвешиваясь на весах;
  • сделать основой рациона белковые продукты, которые хорошо насыщают и не дают переедать;
  • отказаться от алкогольсодержащих напитков, отличающихся высокой калорийностью и способствующих усилению чувства голода;
  • не наедаться перед сном, организовывать последний прием пищи за 3 часа до сна;
  • обязательно завтракать, так как обильный прием пищи в утренние часы ускоряет метаболизм;
  • пересмотреть рацион и исключить вредные и высококалорийные продукты;
  • употреблять достаточное количество воды, что обеспечит выведение из организма токсинов и вредных веществ.

Физические нагрузки и удержание веса

Решить проблему удержания веса после похудения с помощью одного лишь правильного рациона и режима питания не удастся. Рекомендуется:

  • регулярно заниматься фитнесом, подобрав достаточно интенсивные, но не изнуряющие программы тренировок, помогающие расходовать калории;
  • больше двигаться (ходить пешком, отказаться от лифта), чтобы поддерживать тонус мышц и сжигать калории.

Похудение не должно привести к ухудшению здоровья. Чтобы не нанести ему урон, необходимо обратиться за консультацией к врачу. Проблемы с весом могут быть связаны с нарушениями в работе эндокринной системы или с возрастными изменениями (климакс). Разобраться в ситуации и дать рекомендации может только профессиональный специалист.

Как Удержать Вес После Похудения – 7 Ценных Советов

Похудеть не проблема, удержать потерянный вес – вот настоящее искусство! Решив подтвердить этот тезис, ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе провели анализ результатов похудения 800 участников эксперимента, которые на протяжении последних 3–5 лет активно боролись с лишним весом при помощи диет. Данный анализ немало шокировал общественность, ведь оказалось, что 670 участников эксперимента в течение 5 лет вернули «свои килограммы» и даже поправились еще больше!

Более того, оказалось, что попытки радикально изменить собственное питание и ограничить потребление тех или иных продуктов повлияли на общее состояние здоровья, приведя к проблемам с сердцем и сосудами, к сахарному диабету, сбоям в работе иммунной системы, а в ряде случаев к инсультам и инфарктам.

Почему вес невозможно удержать

По мнению ученых, диеты не способствуют долгосрочному удержанию веса в желаемых рамках, и не дают сколь-нибудь значимой пользы для здоровья. Что же мешает этому? Перечислим основные причины, по которым придерживающиеся диет люди не смогли удержать собственный вес:
1. В результате диеты человек потерял более 20% первоначального веса.
2. Процесс похудения проходил в крайне короткие сроки.
3. Сидящий на диете человек проводил 5 и более часов за компьютером или телевизором.

Однако в течение эксперимента ученым удалось выявить интересную закономерность. Оказывается, если сохранить вес после похудения в течение определенного временного интервала, наш мозг принимает такие показатели за норму, что существенно облегчает его удержание в дальнейшем. Напротив, чем дольше вы имели лишний вес, тем дольше мозгу потребуется времени для «фиксации» новых параметров.

Таким образом, получается, что удержать вес после похудения – задача невероятно трудная, хотя совсем не безнадежная. Далее приведем ряд правил, соблюдая которые вы сможете стабилизировать собственный вес и сделать так, чтобы сброшенные килограммы больше никогда не вернулись.

Как удержать вес после похудения

1. Прежде всего, для стабилизации собственного веса, возьмите за правило взвешиваться раз в неделю. Ежедневно становиться на весы нет необходимости, ведь суточные колебания веса в районе 1-2 кг будут лишь сбивать вас. Просто выберите определенный день недели, желательно утро, чтобы взвешиваться натощак, и обязательно записывайте результаты в дневник. Это даст вам возможность отслеживать динамику положительных изменений. При этом не стоит паниковать, если после очередного взвешивания весы показали прибавку 2 и более килограммов. Нужно лишь проанализировать и понять, откуда берется лишний вес, а затем подкорректировать свое питание или увеличить физическую активность.

2. Сразу скажем, что для удержания желаемого веса придется пересмотреть режим питания. Оптимальным в этом плане считается 5-разовое питание, с обязательным завтраком, обедом и ужином, а также двумя дополнительными перекусами. При этом особое значение следует уделить калорийности потребляемой пищи. Схема предельно проста: для планомерного снижения и удержания желаемого веса вы должны тратить калорий больше, чем потреблять. Количество потребления калорий для каждого человека различное, а потому в среднем вы должны получать по 30 ккал на каждый килограмм своего веса в сутки. Если вы ведете сидячий образ жизни, то в сутки ваша норма будет 25 ккал на килограмм массы тела, а если вы трижды в неделю посещаете фитнес-клуб или совершаете ежедневные пробежки, данный показатель можно увеличить до 35 ккал/кг.

3. Особое внимание следует уделить рациону питания. Помните, что основу рациона должны составлять сложные углеводы, белки и продукты, богатые клетчаткой. К сложным углеводам относятся крупы и макаронные изделия, бобовые культуры, картофель, морковь, свекла и другие овощи. Белком богато мясо животных и рыба, молоко, молочные продукты и яйца. Что же касается продуктов богатых клетчаткой, к ним относится вся растительная пища – зелень, овощи и фрукты, ягоды и орехи. Исходя из этого, старайтесь начинать свой день с каш из цельнозерновых круп. Такой завтрак не только «заведет» желудок, но и поспособствует тому, чтобы на протяжении дня вы не испытывали острого чувства голода. Обед должен быть полноценным, с преобладанием растительной и белковой пищи, а на ужин важно, чтобы 75% порции составляла растительная пища, а остальные 25% – еда, богатая белком. При этом жиры также должны присутствовать в рационе, правда, в небольшом количестве. Причем это должны быть полезные – полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые в изобилии содержатся в йогуртах, сырах, оливковом масле, яйцах и маслинах.

Отдельно скажем о перекусах. Чтобы не испытывать голода между тремя приемами пищи, возьмите за правило устраивать второй завтрак и полдник. Причем питаться во время таких перекусов нужно не фастфудом, приобретенным в ближайшем ларьке или ресторане быстрого питания, а полезной пищей, которая прекрасно насытит организм и не прибавит лишних калорий. В качестве перекусов луче использовать орехи, сухофрукты, а также легкие овощные салаты и обезжиренное мясо с кусочками нарезанных овощей. Ягоды и спелые фрукты также станут отличным средством перекусить между приемами пищи. Питаясь в таком режиме и придерживаясь описанного рациона, вы не будете испытывать голода на протяжении дня и сможете побороть вечерний жор, которые становится камнем преткновения для многих людей, пытающихся удержаться в собственном весе.

Читайте также:

4. Придерживаясь правильного питания, не стоит строго ограничивать только полезной пищей, особенно если раньше вы испытывали тягу к «запретным» продуктам. Полностью запрещая себе сладости, кондитерские изделия или фаст-фуд, вы будете постоянно испытывать тягу к ним, а значит, рискуете сорваться, и тогда все ваши труды по удержанию веса пойдут прахом. Позволяйте себе парочку плиток вкуснейшего шоколада, мороженое или любимое пирожное 1-2 раза в неделю. В этом случае вы смело можете сказать, что у вас нет запретов в еде, но при этом вы не набираете лишних килограммов. А чтобы компенсировать порцию калорий, полученную с не самой здоровой пищей, используйте «помощников», которые помогут быстро избавиться от них. Таким помощником может стать грейпфрут, который считается настоящей грозой жиров, перец, улучшающий обмен веществ или ананас, который позволяет лучше усваивается белкам, и при этом мешает всасыванию жиров.

5. Разобравшись с питанием, обязательно задумайтесь и о физической активности. Дело в том, что начав питаться правильно и постепенно худеть, ваш метаболизм перейдет в режим экономии, а значит неизменно замедлится. И чтобы ускорить обменные процессы в организме важно заниматься физическими упражнениями. Причем необязательно мучить себя изнуряющими часовыми пробежками по утрам, особенно если до этого вы не уделяли внимания спорту. Начните с бега трусцой, 3 раза в неделю по 25 минут, но постепенно увеличивайте каждое занятие до 45 минут, а со временем с трех пробежек перейдите на пять. Если же у вас совершенно нет времени и возможности бегать, откажитесь от общественного транспорта и автомобиля, и хотя бы 2-3 квартала до работы и обратно прогуливайтесь пешком. Хорошим подспорьем в поддержании веса станут регулярные прогулки на велосипеде или роликовых коньках, аэробика, йога или бадминтон. Главное, чтобы занятия эти были систематическими, а не от случая к случаю.

6. Правда бывает так, что даже правильное питание и усиленные занятия спортом не помогают избавиться от лишних килограммов. Вес предательски стоит на месте, а то и вовсе начинает увеличиваться. В этом случае есть смысл посетить врача и пройти обследование организма. Вполне возможно у вас недостаток гормонов щитовидной железы, который очень часто оборачивается увеличением массы тела. В этом случае поможет лишь заместительная терапия. Может быть, вы принимаете некоторые препараты, которые способствуют набору жировой массы. Это также нужно выявить и, по возможности, отказаться от медикаментов с таким побочным действием. Кроме того многие женщины набирают лишний весь с наступлением климакса, когда снижается выработка женских половых гормонов. Здесь также не обойтись без советов врача и способов компенсации недостающих гормонов. Помощь медиков вкупе с вашими усилиями обязательно дадут результат и позволят вам удерживать желаемый вес в пределах нормы.

7. Наконец, мы должны прийти к пониманию того, что невозможно удерживать вес после похудения, если как прежде просиживать вечерами у телевизора или читать книги, лежа на диване. Необходимо разнообразить свой вечер таким образом, чтобы в нем не оставалось времени для пассивного просиживания на диване и периодических набегов в холодильник. Будет замечательно, если вы найдете себе увлечение вроде вязания, моделирования или создания оригами. Можно устраивать вечерние походы в театр или кино, или устраивать прогулки перед сном. Все это прекрасно скажется на тонусе вашего организма, и вы не будете постоянно думать о еде. Если новый распорядок жизни войдет у вас в привычку, с большой долей вероятности можно утверждать, что вы выйдете победителем в борьбе с лишним весом! Здоровья вам и красоты!

Как удержать вес после похудения и диеты

Каждый, кто пробовал вернуть своему телу изящность форм, сталкивался с проблемой: не так сложно сбросить лишние килограммы, как удержать результат и снова не набрать массу. Все потому, что человек, как правило, возвращается к привычному образу жизни, а ведь этот режим в свое время заставил организм набрать лишний вес. Опытные диетологи нашли способы сохранить результат после похудения.

Возможно ли удержать вес после диеты

Организм человека оснащен защитными механизмами, позволявшими нашим предкам выживать в диких условиях. Например, накопление жировых запасов в теле на случай неурожая или голода. Механизм запускается при первых же намеках на оскудение привычного рациона. Вот почему нормальная реакция организма на снижение веса – практически не проходящее чувство голода, которое сохраняется и после того, как с диетой покончено.

В итоге, человек очень быстро возвращается к своим прежним объемам и может даже дополнительно поправиться. Как поддерживать вес после похудения? Если соблюдать всего нескольких правил, контролировать его будет просто. Главное – следовать им строго и стабильно. В противном случае, любые диеты, голодания и другие методы окажутся напрасными – удержать вес на одном уровне не получится.

Сохранение эмоционального баланса

Диетологи установили, что самой распространенной причиной переедания, ведущего к появлению лишних объемов, является психологический дискомфорт. Это значит, что ответ номер один на вопрос, как удержать вес после похудения,– взять под контроль собственные переживания. Прежде всего, придется прекратить «заедать» проблемы. На холодильник, для наглядности, можно повесить мотивационные картинки и надписи, которые будут выполнять функцию эмоционального «стоп-крана».

Лучший способ пережить стресс – давать выход эмоциям. Можно покричать от души, «избить» подушку, выплакаться. Это позволит держать под контролем приступы голода. Если подобный подход окажется неэффективным, поддержать организм в борьбе с негативом может курс поливитаминов – они доступны в любой аптеке. Некоторым женщинам помогают антидепрессанты, но специалисты считают их применение крайней мерой.

Переход на правильное питание

Существует несколько несложных правил, как удержать вес после похудения, сбалансировав рацион:

  • Отказаться от полуфабрикатов и фастфуда. Такая пища ухудшает перистальтику кишечника и способствует повышению уровня холестерина.
  • Основной прием пищи в течение дня – завтрак. Он должен быть плотным, и утром можно позволить себе почти все, что угодно, включая сладкое: съеденные в первой половине дня углеводы сгорают практически подчистую.
  • Правильное питание не означает полный отказ от десертов. Можно позволить себе зефир, мармелад, горький шоколад. Единственное, чему придется сказать однозначное «нет» – выпечка.
  • Стараться кушать понемногу, но часто – 5-7 раз в день. Между основными приемами пищи желательно перекусывать здоровыми продуктами: фруктами, цукатами, орехами, нежирным творогом и т.д.
  • Отдавать предпочтение белковой пище. Она отлично насыщает, притупляя чувство голода, характерное после выхода из диеты. Белком богаты молочные продукты, твердые и мягкие сыры, морепродукты, рыба, яйца.

Занятия спортом

Физические нагрузки подавляют голод, при этом способствуя сжиганию лишних калорий, но как держать вес на одном уровне, если график не дает возможности регулярно посещать спортзал или ходить на фитнес? Уделять время тренировкам необходимо хотя бы раз в пять дней. Эффективными являются упражнения для мышц пресса, прыжки через скакалку, приседания, гимнастика. Плаванье и танцы тоже заставят худеть.

Здоровый сон

Нормализация режимов сна и бодрствования – один из простых вариантов того, как можно удержать вес после похудения. Во время отдыха вырабатывается соматотропин – гормон роста, ускоряющий обмен веществ. Чтобы организм успевал производить его в необходимых объемах, желательно ложиться не позже десяти вечера. Справиться с возможной бессонницей помогут: получасовая прогулка перед сном, небольшая физическая нагрузка (можно, например, покачать пресс) или чашка зеленого чая.

Советы диетолога

Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться определенных правил для поддержания веса:

  1. Чтобы закрепить обретенные формы на длительный период, важно учитывать баланс между количеством затрачиваемой при физических нагрузках энергии и калориями, получаемыми из пищи. Простое уменьшение порций не поможет удержать вес после диеты. Секрет успеха в том, чтобы увеличить расход энергии при сниженном количестве калорий, поступающих с едой.
  2. Воздерживайтесь от употребления алкоголя: он раздражает слизистую желудка, подстегивая аппетит, и снижает самоконтроль.
  3. Пейте больше воды. Рекомендуемый диетологами ежедневный объем: 2,8 л – в летнее время, 2,5 л – зимой. Вода, наполняя желудок, снижает аппетит, ускоряет обмен веществ, выводит токсины из организма.

Как после похудения удержать вес в норме

Но, к сожалению, поддержание нормального веса для многих оказывается непосильной задачей, а все потому, что закончив придерживаться диеты, или завершив блок необходимых физических нагрузок, люди впадают в другую крайность – предаются чревоугодию, а все свое свободнее время проводят у телевизора.

Как же сохранить вес после похудения, чтобы распрощаться с лишними килограммами навсегда?

Физическая активность для сохранения веса

Кому хотя бы однажды удалось похудеть, наверняка скажет, что поддержание веса в норме намного труднее, чем сам процесс сбрасывания лишних килограммов. Исследования показывают, что среди людей, которым удается значительно снизить вес, по меньшей мере, треть вскоре набирает как минимум прежнюю массу.

И это на самом деле так, причем независимо от способов, с помощью которых вы худеете, даже если это спорт. Часть проблемы связана с поведением. Люди расслабляются, делают себе поблажки, начинают немного реже заниматься спортом, немного больше есть. Часть проблемы связана с общей биологией.

Когда вы снижаете вес, в вашем организме включаются ощущение голода и гормональные механизмы, чтобы восстановить утраченное, что является древним защитным механизмом на случай неурожая и голода, но в современном обществе оказывается контрпродуктивным.

Хорошая новость состоит в том, что ученые уже несколько десятилетий прилагают немало усилий, чтобы изучить механизмы сохранения нормального веса, и сейчас имеется ясная картина, позволяющая понять, что для этого нужно. Поддержание веса после похудения не всегда будет просто. Тем не менее результат того стоит.

Как же навсегда сохранить вес после похудения? С помощью спорта вы не только останетесь в форме, но и получите много удовольствия.

Национальный регистр контроля веса сообщает, что люди, которым удается снизить вес, каждый день занимаются физическими упражнениями: примерно 60-75 минут упражнений со средней интенсивностью, таких как быстрая ходьба, или 35-45 минут более интенсивных упражнений, таких как занятия велоспортом. Будем считать, что для вас это пройденный этап.

Данный уровень физической активности необходим не только для сжигания калорий (что является, конечно же, главным приоритетом). Он оказывает серьезное влияние на самочувствие, уровень стресса, аппетит и гормональный баланс. Когда вы худеете, в организме запускается цепь реакций, направленных на восстановление прежнего веса. И хотя не все в этих процессах до конца ясно, очевидно, что занятия физическими упражнениями помогают обойти эти защитные механизмы, особенно те, которые влияют на аппетит.

Удержать сброшенный вес как можно дольше помогут продолжительные и регулярные занятия физическими упражнениями. Такая активность помогает регулировать уровень лептина — гормона, отвечающего за аппетит. Когда люди набирают лишний вес, у них вырабатывается больше лептина и вместе с тем они теряют восприимчивость к этому гормону, поэтому не получают сигнала к прекращению приема пищи. Но со временем здоровое питание, занятия физическими упражнениями и снижение веса позволяют восстановить нормальный уровень лептина.

Регулярные занятия спортом как средство поддержания нормального веса помогают снизить уровень гормона стресса. А это важно, поскольку при повышении уровня кортизола резко усиливается аппетит, заставляя вас бросаться к холодильнику, в результате чего вы набираете лишний вес преимущественно в виде брюшного жира, что крайне вредно для здоровья. Помимо этого, спорт укрепляет силу воли.

Поддержание веса в норме: создание энергетического дефицита

Для того чтобы снизить вес или предотвратить его увеличение, вам нужно создать ситуацию «энергетического дефицита». Так говорят эксперты, которые изучили влияние на вес тела соотношения между потреблением и сжиганием калорий. Проще говоря, если вы серьезно похудели (по крайней мере на 10 процентов), вам нужно постоянно поддерживать «энергетический дефицит», то есть сжигать больше калорий, чем вы получаете.

Итак, как правильно удержать вес и больше не толстеть? Если вы похудели на 10 процентов, то величина энергетического дефицита для вас должна составлять 200-300 килокалорий в день. Это особенно важно в возрасте старше 40 лет, потому что с возрастом метаболизм естественным образом замедляется и нам нужно получать меньше калорий, чтобы поддерживать вес.

Кажется, что 300 килокалорий — это довольно много. Так и есть. Три сотни килокалорий мы получаем за один небольшой прием пищи. Но если вы будете продолжать заниматься велоспортом, с этим вполне можно будет справиться.

Удержать скинутый вес как можно дольше будет возможно, если не оставлять тренировки, а, напротив, постоянно наращивать нагрузку. Это имеет большое значение, так как ваш организм привыкает к тому уровню нагрузок, который вы ему предлагаете.

Для создания энергетического дефицита, который позволит вам поддерживать желаемый вес, нужно приложить немного дополнительных усилий. Чтобы достичь успеха, продолжайте заниматься спортом и попутно уменьшите величину своих порций примерно на 150 килокалорий.

Правильное питание для поддержания нормального веса

Ниже приведены несколько простых советов, касающихся правильного питания для поддержания веса.

«Обертки» вместо хлеба. Заверните бутербродную начинку в тонкую лепешку. Обычно такая «обертка» несет столько же калорий, сколько один ломтик хлеба. Замените «обертками» обычный хлеб.

Откажитесь от прохладительных напитков. Это пустые калории, от которых увеличивается вес.

Оставьте пару кусков. Если вы оставляете недоеденными пару кусков за каждым приемом пищи, то можете не слишком напрягаться, отслеживая, что вы едите.

Меньше масла и майонеза. Вместо них вы можете смело использовать горчицу. Она содержит очень мало жиров и калорий.

Выбирайте канадский бекон. Он содержит меньше калорий.

Откажитесь от сыра. Если вы откажетесь всего от одного ломтика сыра в день, этого хватит, чтобы создать необходимый энергетический дефицит.

Гриль вместо сковороды. Поджаренное мясо содержит на 150 килокалорий больше, чем приготовленное на гриле.

Берегитесь хлеба. Хлеб принесет вам лишние калории, а в поджаренном хлебе их еще больше.

Питание для сохранения веса должно быть сбалансированным.

Как удержать сброшенный вес на месте: правильное взвешивание

Легче похудеть на 2 кг, чем на пять. И хотя никто не должен попадать в рабство к напольным весам, большинству стремящихся стать стройнее следует взвешиваться не реже раза в неделю.

Это не забавный ритуал, а способ контролировать результаты своих действий, что само по себе помогает избежать повторного набора веса. Проще всего взвешиваться примерно в одно и то же время каждую неделю. Например, в понедельник утром. Возможно, в выходные вы позволили себе немного лишнего, и теперь нужно вернуться к норме.

Результаты правильного взвешивания можно вносить в журнал тренировок. Небольшая флуктуация (0,5-1 кг) допустима, но если вы видите, что вес увеличился на 1,5 кг и более, значит, пришло время вновь обратить внимание на величину порций и дополнить поездки на велосипеде интервальными тренировками, позволяющими активизировать метаболизм.

Способ, как держать вес в норме после похудения

Самый простой способ, как удержать вес, нажать на кнопку «Выключить» на телевизионном пульте. По времени просмотр телепередач занимает третье место после сна и работы, а калорий при этом у вас сжигается меньше, чем когда вы читаете, сидите за письменным столом, пишете и даже говорите по телефону.

Поэтому не удивляйтесь, что время, проведенное у телеэкрана, четко коррелирует с объемом вашей талии. Ведь перед телевизором вы почти всегда сидите и очень часто едите. Если же телевизор выключен, вы, естественно, больше двигаетесь. Об этом говорят данные исследования, в котором принимали участие 36 мужчин и женщин, имевших лишний вес. В течение трех недель они проводили у телевизора в среднем 5 часов в день. Для половины участников ограничили время просмотра передач и продолжили наблюдать за ними еще три недели. К концу исследования ученые обнаружили, что участники, попавшие в группу с ограничением просмотра, потребляли тот же объем пищи, но сжигали на 120 килокалорий больше, что эквивалентно прогулке длиной 2 км.

Существует простой способ, как держать вес в норме после похудения: приобретите любое устройство, позволяющее записывать телевизионные программы. Тогда вы сможете просматривать только те передачи, которые вам действительно интересны, и, кроме того, избавитесь от рекламы. В итоге вы будете тратить на телевизор гораздо меньше времени.

Секреты, как удержать скинутый вес

Регулярные занятия велоспортом имеют большое значение, но обычные повседневные действия также очень важны для поддержания скорости метаболизма. Такие движения, как вытягивание ног, подъем по лестнице и даже вставание с места, чтобы поговорить по телефону, помогут вам сжечь дополнительно 350 килокалорий в день (вспомним о необходимости создания энергетического дефицита).

В предложенной ниже таблице приводится несколько простых способов, как удержать вес на месте.

Как удержать вес после похудения правильно

Каждая худеющая женщина сталкивалась в своей жизни с такой проблемой: сложный путь гастрономических лишений пройден, результаты достигнуты, и оставалось бы только наслаждаться своим новым телом, но существует риск набрать все сброшенные килограммы.

Это обыденная и абсолютно нормальная ситуация, поскольку каждый организм реагирует на избавление от жировых отложений достаточно агрессивно, он пытается вернуть все то, что припасал так бережно и с чем пришлось попрощаться. Однако избежать такого исхода возможно, если учитывать особенности выхода из диеты и перейти на правильное питание.

Организм не нужно обманывать

Набор лишнего веса после похудения происходит, прежде всего, из-за того, что мы не понимаем, в чем заключалась суть диеты. Специальная система питания помогает попрощаться с лишними килограммами, но также она предназначена для выработки полезных пищевых привычек у худеющих, которые в дальнейшем будущем помогут держать фигуру в форме. Это значит, что по окончанию процесса похудения категорически запрещено набрасываться на торты, колбасы и другие вредные для тела блюда, они должны появиться в рационе в очень малых количествах не позже, чем мы уверимся в стабилизации веса.

Особенно сложно «заморозить» вес на той отметке, на которой он оказался после похудения, будет тем, кто часто практикует диеты.

Запомните, наш организм – очень сложный и умный механизм, он имеет свойство запоминать каждую «голодовку» и всегда заблаговременно к ней готовится.

Это значит, что любая новая попытка сбросить лишний вес будет даваться все с большим трудом, накопленные килограммы не будут уходить быстро и безвозвратно. Они, подобно настойчивым гостям, постараются как можно дольше остаться с вами, а после выхода из диеты сразу же воротятся обратно. Чтобы этого не произошло, не нужно соблюдать диеты часто, лучше выбрать рациональную методику для снижения лишнего веса и удерживать полученные результаты.

Правила выхода из диеты и стабилизации веса

По мнению диетологов, избавиться от лишнего веса без возврата можно только при помощи сбалансированных систем питания. Однако после диеты не стоит расслабляться, ведь вы прошли только полпути и достижение главной цели – удержать полученные результаты – у вас еще впереди. Для того чтобы лишние жировые отложения не появились на проблемных местах, нужно соблюдать простые правила:

Плавный выход из диеты

Тем, кто не знает, как не набрать сброшенные килограммы, нужно уяснить, что первый день после диеты – это не пир на весь мир, а только новый этап программы похудения.

Возвращаться к обычному рациону нужно очень плавно, каждую неделю увеличивая калорийность блюд примерно на 150-200 единиц, но не более. Учтите, что в число этих килокалорий должны входить полезные для здоровья продукты, например, растительные белки, кисломолочные продукты, крупы, фрукты и овощи.

Правильный подсчет калорий

Для того чтобы похудеть, вы постоянно урезали свою суточную норму калорий, их поступление было меньшим, чем расходование. Это и есть главная причина потери веса. Однако наш организм в таком режиме начинает весьма экономно использовать энергию, потому замедляется метаболизм.

Чтобы после диеты каждая новая калория не превращалась в жир на талии, составляйте свое меню по такой простой формуле: при малоподвижно образе жизни на 1 кг массы тела приходится 25 ккал, при регулярных тренировках не менее 3-х раз в неделю – 30 ккал, при постоянных интенсивных физических нагрузках – 35 ккал.

Занятия спортом для стабилизации веса

Чтобы закрепить полученные на диете показатели веса, не стоит пренебрегать спортом. Это не значит, что вам нужно сразу же бежать в зал и поднимать гантели, напротив, силовые нагрузки будут неактуальными в данной ситуации, потому лучше всего заменить их кардиологическими. Каждый день старайтесь ходить пешком не менее 30 минут, делайте по утрам зарядку, прыгайте на скакалке, занимайтесь бегом или посвящайте 45 минут в день 3 раза в неделю велотренажеру. Это поможет не только ускорить метаболизм, но и подтянуть мышцы и кожу.

Во время занятий вы можете прибавить в весе до килограмма. Не расстраивайтесь и не нервничайте, это нормальное явление, которое является следствием набора мышечной массы, а не жира.

Удовольствие от пищи

Еда должна быть не только полезной для вашего здоровья и фигуры, но и вкусной. Именно по этой причине диетологи рекомендуют экспериментировать с рецептами, пробовать новые сочетания, принимать пищу в спокойной обстановке и получать от нее наслаждение. Два раза в неделю в первой половине дня вы можете побаловать себя высококалорийными продуктами, но не больше. Это станет для вас отличной психологической разгрузкой и поможет дальше идти к достижению своих целей.

Определение своей нормы

Это также вполне нормальное явление, без которого невозможно определить свою идеальную суточную калорийность пищи. Путем увеличения энергетической ценности блюд каждую неделю на 150-200 единиц, вы будете проверять свой организм на возможность переработать всю полученную пищу в полезную энергию. Когда вы достигнете предела, несколько грамм может вернуться, но это не проблема. Вам нужно будет запомнить число калорий, оптимальное для вас, урезать свой рацион, а после похудения просто не переедать. При таком подходе вес не возвращается, и вы навсегда забываете о проблемах с ним.

Что и как нужно есть, чтобы всегда оставаться в форме

После диеты привычки правильного питания должны стать для вас основой основ. Не забывайте, что голодать ни в коем случае нельзя, есть нужно 4-5 раз в день, чтобы наш метаболизм не замедлился. Во время выхода из диеты вводить в рацион нужно постепенно такие продукты:

  • постные сорта мяса;
  • рыбу;
  • морепродукты;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • каши;
  • сладкие фрукты;
  • крахмалосодержащие овощи;
  • бобовые;
  • мед.

Помните, что фастфуд, торты, консервы, копчености и прочие вредные блюда по-прежнему не желательно употреблять, но вы можете себя баловать ими 2 раза в неделю. Не забывайте о чувстве меры, если вы решили съесть пиццу, то 1 кусок, а не 5. То же самое касается и алкоголя. Вы можете выпить 1-2 бокала сухого белого вина, но старайтесь остерегаться крепких спиртных напитков, поскольку они возбуждают аппетит и замедляют метаболизм.

Чтобы сохранить баланс в питании, диетологи рекомендуют очень простой и интересный метод. Вы берете свою привычную тарелку для трапезы и делите ее на 4 части. Две четверти должны занимать фрукты и овощи, одну четверть – белки и еще одну четверть – углеводы. Такой подход поможет вам постоянно контролировать свое питание.

Примерное меню питания после диеты

  • Завтракаем овсяной кашей, сваренной на молоке, в нее можно добавить свежие или сушеные фрукты. Съедаем небольшой кусочек твердого сыра, желательно несоленого, выпиваем чашку чая с чайной ложкой меда или лимоном.
  • На ланч можем съесть небольшую горсть необжаренных и несоленых орехов.
  • Обедаем крем-супом из брокколи со сливками, запеченной в духовке куриной грудинкой, салатом из листовых овощей, заправленным растительным маслом и соком лимона, выпиваем стакан ягодного компота или киселя.
  • На полдник едим зернистый творог жирностью не более 5%, можно добавить в него немного варенья, фруктов или меда.
  • Ужинаем коктейлем из морепродуктов в сливочном соусе, на гарнир готовим паровую стручковую фасоль, посыпаем ее сверху тертым твердым сыром. Готовим салат из томатов и моцареллы со свежими пряными травами, выпиваем стакан апельсинового фреша, разведенного водой.
  • Перед сном можно выпить стакан йогурта, простокваши или кефира.

Отзывы и результаты худеющих подтверждают, что соблюдение простых правил здорового питания помогает сохранить стабильный вес после диеты на долгие годы. Такой подход к составлению рациона будет полезным не только для фигуры, но и для вашего здоровья, поскольку вы будете употреблять в основном полезную пищу.

Как удержать вес после похудения?

Совет диетолога. 3 ключевых рекомендации как удержать вес в норме: комфортный темп (теряйте не больше 4-6 кг в месяц), частые приемы пищи, сбалансированное меню.

После изменения массы Вашего тела старайтесь удерживать фиксированную отметку на весах, тогда организм привыкнет к новому весу и прекратит попытки вернуть прежнюю форму. Стоит помнить, что резкое снижение веса – стресс для организма, и после экспресс-похудения вы также активно начнете возвращать потерянные запасы. Поэтому и коррекция веса, и поддержание себя в форме после – процесс длительный и требует серьезного и ответственного подхода. Вот несколько советов, как нужно изменить свой рацион, чтобы не только распрощаться с нежелательными боками и лишними сантиметрами в талии, но и оставаться в форме долгое время:

  • придерживайтесь методики сбалансированного питания: вы должны есть не менее 4-5 раз в день небольшими порциями, перекусы должны быть только из полезной пищи, последний прием пищи должен быть не менее, чем за 3 часа до сна;

  • сделайте белок основой вашего сбалансированного питания он продлевает чувство сытости, что не позволяет нам переедать;

  • привычный перекус сэндвичем замените протеиновым батончиком, а один из приемов пищи — протеиновым коктейлем Формула 1 от Herbalife.

    Заказать Формулу 1 и другие продукты Herbalife Вы можете, заполнив форму ниже:

  • откажитесь от приема алкогольных напитков, так как алкоголь является высококалорийным продуктом и усиливает чувство голода;

  • не забывайте об утреннем приеме пищи, так как правильный завтрак ускоряет обмен веществ после сна и обеспечивает чувством сытости на несколько часов, в вечернее же время суток обмен веществ замедляется и потребление пищи желательно минимизировать;

  • замените вредные продукты полезными, вместо калорийного шоколада ешьте сухофрукты, орехи, мюсли, замените майонез горчицей или низкокалорийными растительными соусами, вместо жирного жаренного мяса приготовьте нежирную рыбу с овощами на пару, добавляя лимонный сок в пищу, Вы помогаете ей лучше усваиваться;

  • регулярно занимайтесь фитнесом, без физических нагрузок удержать вес на минимальной отметке будет практически невозможно;

  • увеличьте время своей активности: по-возможности, больше ходите, а не передвигайтесь на машине или автобусе, пройденные 2 километра пешим шагом помогут мышцам быть в тонусе, а организму – сжечь лишние калории;

    пейте больше чистой воды: вода — продукт нулевой калорийности, помогает не только вывести токсины и соли из нашего организма, снабжая при этом его витаминами и минералами, но и помогает пищеварению, о том, чем полезна вода и как рассчитывается минимальная суточная норма питья, можно прочитать здесь .

При соблюдении этих простых рекомендаций, многим удалось не только эффективно сбросить лишние килограммы, но и поддерживать себя в форме на протяжении многих лет.

Как удержать вес после похудения — советы диетолога

Любая диета рано или поздно заканчивается, ведь все время придерживаться строгих ограничений в питании невозможно, да и в принципе нельзя. Многие женщины пытаются добиться результата краткосрочными диетами, однако после их окончания попросту не знают, что делать дальше, поэтому перепрыгивают на следующую диету, или же возвращаются к своему обычному питанию.

И первое, и второе в корне не правильно. В первом случае организм, не успев оправиться от одного шока, испытывает следующий. Часто, вместо желанной раскачки метаболизма и сброса веса, килограммы начинают возвращаться – организм запасается на случай нового голодания. То же самое происходит и при возврате к обычному питанию, которое у вас было до похудения.

После похудения как удержать вес?

Зачастую похудеть намного проще, чем удержать вес после похудения. Диета учит нас, как худеть, но не учит, как сохранить результат после нее. Чтобы жизнь не казалась бесконечными кругами ада, и не шла циклами диета-отдых-диета, стоит прислушаться к советам диетолога, который призван помогать удержать вес в норме.

Правила удержания веса после жесткой диеты

Почему-то очень популярны жесткие диеты – всевозможные «Семь лепестков», «Японская», «Шоколадная» (последнюю я бы запретила ввиду вредности). Рацион у них очень скуден, и расписывается в расчете на совершенно здорового человека.

Однако, из года в год находится масса любительниц такого экстрим-похудения. Проблема в том, что сбросить вес таким образом легко, а вот как как после жесткой диеты правильно удержать вес?

Чтобы удержать вес после похудения на жесткой диете, надо внимательно изучить рацион предложенный диетологами и прибегнуть к небольшой хитрости:

  • распечатайте несколько копий меню диеты;
  • пометьте каждый лист надписями «диета», «1 неделя выхода», «2 неделя выхода» и т.д. до месяца;
  • разноцветными маркерами, ручками, карандашами прибавляйте к меню на каждой неделе по одному два-два продукта или небольшой вес к каждой порции. Например, на завтрак у вас было одно яйцо, поставьте + яйцо, или + 100г овсянки;
  • переписывайте изменения за неделю на все последующие листы.

Немного творческой фантазии, и ваше меню измениться до неузнаваемости всего за месяц, при этом вы не наберете лишние кг.

Если вы не доверяете в этом вопросе себе на все сто процентов, или боитесь, что у вас не получиться сделать правильное меню на глаз – воспользуйтесь подсчетом калорий.

Определите калорийность меню диеты за день. Определите свою суточную потребность в калориях исходя из желаемого веса. Тут главное не переусердствовать, поэтому смело прибавьте к получившейся у вас цифре 500 ккал. От получившейся цифры отнимите калорийность диетического меню. Разницу разделите на четыре недели месяца. Ваша задача прибавлять за неделю к калорийности меню диеты получившуюся у вас в итоге цифру. Да, это будет сделать трудно, но таким образом, вы найдете для себя наиболее идеальный результат и сможете сохранить вес.

Советы Малышевой

Диета Малышевой – это по сути то, что принято называть ПП (правильное питание), но с некоторыми ограничениями. Следуя ее советам можно не только похудеть, но и удержать вес без особого труда. Сама Малышева отмечает, что после ее рекомендаций люди часто меняют свой рацион, более внимательно относятся к своему здоровью, у них проходят болезни желудочно-кишечного тракта, а ей самой часто присылают истории о том, как ее диета помогла в жизни.

Итак, советы Малышевой как удержать после похудения вес:

  • разрешается добавить на завтрак обезжиренные молочные продукты без сахара;
  • на обед и ужин обязательно надо есть салат из свежих овощей и зелени, приправленный оливковым маслом, но без соли;
  • вместо десертов предлагается употреблять по одному большому фрукту, или по два маленьких;
  • бананы, груши, финики и виноград по прежнему нельзя, зато можно ягоды;
  • питание, как и во время диеты, дробное – пять раз в день, три основных приема пищи и два перекусу;
  • при необходимости (после застольев) устраивать разгрузочные дни;

Как видим – ничего сложного, если не воспринимать правильное питание, как труд, а принять его как образ жизни.

По отзывам видно, что любая форма диеты – назначал ли вам ее врач, либо же вы сами нашли ее в интернете, опробовали ли ее только вы, или несколько человек вместе с вами, но на момент окончания ограничения и четкого меню, становиться сложно и даже страшно. Ведь сколько еще может удаваться похудеть после срыва? Можно сколько угодно рассказывать, как это легко – удержать вес после похудения, пока жизнь не столкнет с этим лично. Лишний вес возвращается с каждым разом все легче и быстрей.

Именно поэтому совет от тех, кто похудел и назад не поправился, очень прост – питайтесь правильно, следуйте основным принципам здорового питания, составляйте свое меню с минимумом соли, старайтесь не исключать полезные жиры, употребляйте больше жидкости и меньше сладкого. Все это не так уж и сложно, если найти альтернативу привычным, не полезным продуктам. Приучив себя к системе ПП, вы и сами не заметите, как улучшите достигнутый при похудении результат!

Правила и способы удержания веса после похудения

Содержание статьи:

  1. Правила правильного похудения
  2. Способы удержания веса после похудения

Избавления от лишнего веса весьма актуальная тема. Если сбросить вес можно достаточно быстро, то удержать его весьма сложно. Очень часто люди используют различные программы питания, которые на начальной стадии могут быть весьма эффективны, но затем вес возвращается и часто с избытком. Сегодня мы постараемся рассказать о том, как удержать вес после похудения и сделать это максимально понятно. Ведь не каждый человек знаком с основами диетологии и собирается в них вникать.

Правила правильного похудения

Сразу необходимо сказать, что худеть нужно правильно. Основная проблема большинства программ питания, рассчитанных на быстрое избавление от веса, заключается в не правильном подходе. Во-первых, при составлении диетической программы питания необходим индивидуальный подход. Во-вторых, следует потреблять меньше калорий, чем их сжигается на протяжении дня.

Если число потребляемых калорий превышает количество сжигаемых, то жировая масса будет увеличиваться. По большому счету внешний вид всех людей представляет собой простое соотношение жировой и мускульной масс. Также следует сказать, что мускульная ткань в сравнении с жировой, обладает более плотной структурой. Если говорить проще, то килограмм мускулов имеет меньший объем, чем килограмм жира.

Чаще всего люди, решившие избавиться от избыточного веса, прибегают к голоданию либо недоеданию. Безусловно, в большей степени это относится к девушкам, так как для парней более важным вопросом является, где и как накачать мускулы. Для похудения используются различные диеты, который не приносят результат, что вызывает негативное отношение и к самому процессу похудения.

Но если вы будете все делать правильно, то сможете похудеть, и в этом нет ни чего сложного. После начала голодания вы ощутите временный эффект и масса тела на самом деле снизиться. Однако это связано не со снижением процента жира в теле, а с разрушением мускулов. Для организма недостаток калорий является мощным стрессом, и он реагирует на это снижением скорости метаболизма.

При длительном голодании вопрос, как удержать вес после похудения станет весьма актуальным. Да, вы можете сбросить в течение недели и десять килограмм, но радоваться этому результату не стоит. В среднем человек может терять за один день лишь около 250 грамм жира.

Если вы теряете больше, то все остальное является жидкостью и мускулами. Таким образом, в течение недели может быть потеряно лишь полтора килограмма жиров. Запомните, голодание ни в коем случае не может использоваться в качестве инструмента для похудения. Единственным назначением подобных диет может стать очистка организма от шлаков. При этом голодание должно длиться не более суток. Для похудения необходимо использовать правильно составленную программу питания и силовой тренинг в сочетании с кардио нагрузками. При голодании вы лишь теряете мускульную массу, а после завершения диеты снова набираете вес, который является жировой массой.

Способы удержания веса после похудения

Главная причина, из-за которой людям не удается поддерживать вес после похудения, является не правильная организация самого процесса избавления от лишних килограмм. После «голодных» диет вы можете сохранить ваш вес, но при этом внешний вид значительно ухудшиться, так как увеличиться процентное содержание жира в теле.

Если вы во время похудения все делали правильно и не форсировали события, сбрасывая по килограмму в день, а сейчас хотите знать, как удержать вес после похудения, то вам просто необходимо продолжать вести активный образ жизни. С того момента, как вы решили заняться своим внешним видом и похудеть, вам необходимо заниматься спортом и правильно питаться постоянно.

Итак, давайте ответим по пунктам на вопрос о том, как удержать вес после похудения:

    Исключить из своего рациона все вредные для организма продукты.

При составлении собственной программы питания вам необходимо ориентироваться только на полезные продукты, содержащие все нутриенты, минералы, витамины и другие питательные вещества.

Определите свою дневную норму калорий и потребляйте в течение дня на 10-20 процентов меньше.

Переходите на дробное питание, употребляя пищу не менее пяти раз в день. В среднем, вам необходимо питаться небольшими порциями каждых 2.5 или 3 часа. Необходимо создать правильную программу тренинга.

  • Заведите дневник тренировок, чтобы было проще отслеживать свои результаты и при необходимости вносить коррективы в питание и тренировку.

  • Если вам удалось правильно похудеть и ваш в настоящий момент весите, скажем, 55 килограмм, то вы дальше должны действовать следующим образом:
    1. Перестаньте принимать меньше калорий, чем расходуете на протяжении дня. Если вы достигли желаемого веса, то калорийность вашего рациона должна соответствовать суточной норме.

    Не прекращайте занятий спортом и продолжайте употреблять только полезные продукты. О МакДональдс вам следует забыть навсегда.

    В течение суток необходимо питаться минимум пять раз, но в пределах суточного рациона. Просто принимайте пищу каждых три часа.

  • Также важно пить в достаточном количестве. Вода не только очищает организм, так как в ней растворяется большое количество токсинов, но и повышает метаболизм.

  • Таким образом, если вы достигли желаемого результата в процессе похудения, но сейчас не знаете, как удержать вес после похудения, вам просто необходимо придерживаться всех рекомендаций, который были озвучены в этой статье. Ничего сложно в них нет, тем более что часть из них должна была применяться вами и в период борьбы с избыточным весом.

    Больше о способах удержания веса после похудения смотрит в этом видеоролике:

    Как удержать вес после диеты – пошаговая инструкция

    Сегодня поговорим о том, как удержать вес после похудения. Оказывается, похудеть – это полдела, важно еще сохранить результат на долгое время, желательно навсегда.

    В статье я расскажу о принципах, благодаря которым вы сможете держать вес в норме после похудения и снова не растолстеть.

    Как выходить из диеты

    Во время диеты перестраивается гормональная и нервная система организма, наблюдается всплеск одних гормонов и угнетение других, меняется обмен веществ. Чем диета более гибкая, тем проще вам ее держать и тем меньше ее негативное воздействие на физиологию. Чтобы компенсировать изменения в организме во время диеты, выходить из нее нужно плавно.

    Как правильно выйти из диеты?

    Не переживайте, если в этот период вы наберете дополнительно пару килограмм. Во-первых, это не так много и это вариант нормы, а во-вторых, вы сможете их сжечь, создав дефицит калорий.

    Следим за рационом

    Сразу скажу, что успех удержания веса будет сильно зависеть от того, какая диета и образ жизни были у вас во время похудения. Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться долгое время.

    Если рацион был однообразным, вы постоянно боролись с приступами голода, отказывали себе в пище, которую так любите, воспринимали диету как лишения и ограничения, не занимались физической активностью, то шансы сохранить сброшенный вес минимальны.

    Как только вы вернетесь к привычному рациону и образу жизни до диеты, вернется и вес, да еще и с избытком. Для организма похудение – это стресс, и он запасет лишние килограммы, как компенсация на случай, если вы опять захотите похудеть.

    Здоровый подход заключается в том, чтобы во время похудения выработать комфортный рацион и образ жизни, которые вы легко сможете поддерживать всю оставшуюся жизнь.

    Я написал отдельную статью, где пошагово рассказываю, как подойти к процессу похудения адекватно и без насилия над собственным организмом. Переходите:

    Поэтому какая бы диета у вас не была во время похудения (жесткая или гибкая), ваш рацион для поддержания веса сейчас должен отвечать следующим правилам:

    1. Достаточное количество белка.
    2. Достаточное количество жиров.
    3. Углеводов не менее 100 г в день.
    4. Выбор продуктов, которые вас хорошо насыщают.
    5. Оптимальный питьевой режим.
    6. Не отказывайте себе от любимой, но вредной пищи.

    Эти рекомендации позволят восстановить обмен веществ и другие аспекты физиологии от воздействия диеты. Лицам с инсулинорезистентностью, для лучшего управления рационом и самочувствием, может больше подойти стратегия, предусматривающая сокращение углеводов и увеличение количества ненасыщенных жиров.

    Достаточное количество белка

    Для поддержания веса рекомендации сводятся к нормам:

    • 1,6-1,8 г на 1 кг веса тела, если вы занимаетесь силовыми видами спорта;
    • 1-1,2 г белка на 1 кг веса, если у вас нет физических нагрузок.

    Однако Лайл Макдональд, большой специалист в области физиологии, рекомендует держать первое время (3-4 недели) высокое потребление белка – то, которое у вас было во время диеты [1].

    Подробнее о выборе высокобелковых продуктов и нормах потребления белка на диете я писал в этой статье.

    Белок очень хорошо насыщает [2, 3, 4]. Высокобелковый прием пищи помогает нам дольше оставаться сытыми, что помогает контролировать свою норму калорий. Плюс достаточное количество белка и регулярные силовые тренировки увеличивают мышечную массу, снижая жировую.

    Достаточное количество жиров

    Жиры – это жизненно необходимые вещества. Исключать их из рациона просто опасно. Здоровье кожи, волос, ногтей, костной, гормональной, сердечно-сосудистой, иммунной, репродуктивной, нервной системы напрямую зависит от количества и качества поступающих жиров.

    Что нужно запомнить:

    • Старайтесь потреблять разные источники жирных кислот из натуральных продуктов.
    • Не избегайте насыщенных жиров. Животный жир и сливочное масло полезны.
    • Ограничьте потребление трансжиров до 1% от суточной калорийности.
    • Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми и должны поступать в наш организм ежедневно. Лучшие источники омега-3 — это жирная рыба (лососевые, скумбрия, сельдь), морские водоросли и растительные масла. Про омега-3 я напишу отдельную статью, ждите обновлений.
    • Потребление жиров в целом должно составлять 20-35% от суточной калорийности.

    Очень подробно об источниках полезных жиров, а также о вредных жирах я рассказываю здесь.

    Не менее 100 г углеводов в день

    Умеренное количество углеводов повысит уровень гормонов щитовидной железы и лептина [1]. Последний отвечает за ускорение расхода энергии и замедление процессов отложения жира про запас.

    Выбирайте продукты, которые вас хорошо насыщают

    Чем дольше вы сыты, тем меньше риск перебрать калорий.

    Несколько советов, чтобы дольше оставаться сытым:

    1. Достаточное потребление белка за день.
    2. Полноценные комплексные приемы пищи. Большие порции белка, жиров, углеводов и клетчатки, например, гарнир с мясом и тарелка салата со специями насытят гораздо лучше, чем перекус шоколадкой или печеньем с чаем.
    3. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы).
    4. Порция сладкого после основного приема пищи. Вы уже сыты, а теперь еще и довольны!

    О том , как контролировать чувство голода я подробно рассказал тут.

    Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают и снижают уровень глюкозы в крови, чем продукты с высоким гликемическим индексом. В результате мы дольше чувствуем себя сытыми. ГИ продукта зависит от способа его приготовления и других условий, плюс индивидуальные особенности каждого организма никто не отменял. Поэтому проверяйте на практике какие продукты вас дольше насыщают

    Оптимальный питьевой режим

    Минимум 2 литра воды, ориентируйтесь на светлый и прозрачный цвет мочи.

    Если у вас есть симптомы нарушения водного баланса, такие как отеки, скачки веса, обезвоживание, то переходите на статью, где я рассказываю как нормализовать водный баланс.

    Сладкое можно!

    Вредной пищи практически не существует, кроме трансжиров. Сладкое, выпечка, жареное, фастфуд и жирное мы все любим потому, что это вкусно. Недостаток такой пищи в том, что она высококалорийна и насыщает нас ненадолго. Если вы не следите за поступлением калорий, то велик риск их перебрать, что выльется в лишние килограммы.

    Чтобы не допустить этого, воспользуйтесь правилом 80 на 20:

    Пусть 80% калорийности вашего рациона составляют полезные продукты, а 20% отдайте условно вредным.

    С психологической точки зрения, это дает огромный плюс. Вы позволяете себе то, что любите, ограничивая лишь размер порции таких блюд.

    Если вы не можете удержаться от сладкого десерта, съешьте его после комплексного приема пищи из белков, жиров, углеводов и клетчатки. Объем пищи в желудке и уровень насыщения уже будут высокими и вам не захочется много есть. Используйте этот прием в своем рационе.

    Проводим регулярные измерения

    Чтобы отслеживать изменения после диеты и вносить корректировки в рацион и образ жизни хорошо бы регулярно:

    • Взвешиваться;
    • Измерять процент жира;
    • Фотографироваться.

    Как и во время диеты, так и после нее взвешивайтесь ежедневно с утра и натощак после туалета. Отслеживайте динамику. Важно понимать, что вес очень сильно колеблется в течение дня, поэтому лучше смотреть за изменением веса в течение недели и понимать куда он движется.

    Раз в 2-4 недели измеряйте процент подкожного жира одним из способов, предложенных в этой статье:

    Замеры так же лучше производить с утра натощак, соблюдая условия предыдущего измерения, например, расположение складки кожи при замере калипером или места замера обхватов тела измерительной лентой.

    Раз в 1-2 недели делайте контрольные фото, чтобы понимать, как меняется ваше тело. Несколько правил:

    1. Делайте фото в одно и то же время в одинаковых условиях.
    2. Пропорции тела и свет на фото должны быть одинаковыми. Чтобы сделать снимки более похожими друг на друга, держите в руке журнал либо телефон и добейтесь одинаковых пропорций этих предметов.
    3. Фотографируйтесь в одном и том же нижнем белье.
    Пример фотографирования

    Продолжаем считать калории, а затем питаемся интуитивно

    Считать калории можно с помощью кухонных весов, но можно обойтись и без них, об этом я писал в статье:

    Несмотря на то что подсчет калорий – это самый точный метод оценки калорийности вашего рациона, вам не придется это делать постоянно. Если вы считаете калории уже 2-3 месяца и на глаз довольно точно определяете калорийность блюд, то от строгого подсчета можно отказаться.

    Попробуйте остаться некоторое время на интуитивном питании, отслеживая свой вес, процент жира и делая контрольные фото. Вы всегда можете внести корректировки в свой рацион. А в самом сложном случае вернуться к подсчету калорий.

    Тренируемся

    Тренировки нужны и важны. Если вы еще не начали тренироваться и у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, то сейчас самое время приступить. Это не только увеличит расход энергии, но и позволит вам строить привлекательную фигуру после успешной потери веса.

    После окончания фазы стабилизации веса (3-4 недели) можно переходить к программе для роста мышечной массы.

    Заключение

    Так как вес тела снизился, вы должны подстроить свою жизнь под новый ритм. Снижение массы тела влечет снижение потребления калорий, необходимых для его поддержания. Привычки правильного питания, регулярные физические тренировки, общение в кругу лиц, интересующихся здоровым образом жизни – это залог долгосрочной поддержки результатов, достигнутых во время диеты.

    Если у вас остались вопросы – задайте их в комментариях к статье, я с радостью на них отвечу.

    10 простых привычек, которые помогут удержать вес после похудения

    Большинство людей, которые следуют диете, получают обратно как минимум 50% потерянного веса в течение следующего года. Но на этом любопытная и, будем откровенны, печальная статистика не заканчивается. Опросы показывают, что вес, скорее всего, вернется к худеющим полностью в течение трех лет.

    Все мы знаем, что сохранение веса после диеты сводится к трем основным вещам — здоровое питание, сокращение размера порций и физическая активность.

    Но выполнить это может быть сложнее, чем усвоить. Хотя бы потому, напоминает The Conversation, что за день мы принимаем более 200 пищевых решений, причем большинство из них — подсознательно. И именно такой автоматизм, по словам специалистов, часто отменяет даже самые лучшие наши намерения.

    Ваша цель — изменение привычки

    Представьте себе, что каждый вечер, когда человек возвращается домой, он ест какую-то закуску. Чем чаще он делает это, тем быстрее между контекстом (возвращение домой) и действием (употребление закуски) формируется ментальная связь. В конечном итоге возвращение домой уже не представляется без закуски, так как такое поведение становится естественным, как чистка зубов по утрам.

    Новые исследования показали, что меры по снижению веса, которые основаны на изменении привычки, могут быть крайне эффективными, помогая людям не только сбросить лишний вес, но и удержать его.

    «Мы набрали 75 добровольцев в возрасте от 18 до 75 лет с избыточным весом или ожирением, а затем случайным образом разделили их на три группы, — рассказывает о ходе исследования Джина Клео (Gina Cleo) из Университета Бонд (Bond University) в Австралии. — Каждая и групп следовала своей программе. Первая — нарушению старых привычек, вторая — формированию новых привычек, третья — ничего не меняла в привычках, являясь контрольной группой».

    Клео поясняет, что первая группа каждый день получала текстовое сообщение, направленное на нарушение того, к чему они привыкли («измените тип тренировки», «послушайте музыку нового жанра», «напишите короткий рассказ» и т.д.) Второй группе было предложено включить десять полезных привычек в свой распорядок дня. Важно, что, в отличие от обычных программ по снижению веса, эти вмешательства не предусматривали конкретных планов диеты или режимов упражнений.

    В итоге через 12 недель, отведенных на эксперимент, участники из второй группы потеряли в среднем 3,1 килограмма. Но что еще более важно, после 12 месяцев без контроля специалистов они потеряли еще 2,1 килограмма при пересчете на средние показатели.

    Около 67% участников сократили общий вес тела более чем на 5%, снизив вместе с тем риски развития диабета второго типа и сердечных заболеваний.

    Помимо потери веса, говорят авторы исследования, добровольцы также стали потреблять больше фруктов и овощей и улучшили свое психическое здоровье.

    Привычки, которые стоит взять на заметку

    Привычки во второй группе, продемонстрировавшей лучшие результаты, были специально разработаны британской организацией Weight Concern. Но они, к счастью, не остались внутри исследования, а были опубликованы вместе с результатами, дав возможность всем, кто стремится похудеть или удержать вес, попробовать эффективную стратегию.

    Не терпится узнать, что это за привычки? Ниже — полный список.

    • Придерживайтесь режима. Люди, которые преуспевают в долгосрочной перспективе потери веса, как правило, едят в одно и то же время каждый день, плюс, если и меняют план диеты, то не слишком радикально.
    • Выбирайте здоровые жиры. Орехи, авокадо и жирная рыба должны заменить в рационе любые другие жиры (и особенно транс-жиры, связанные с повышенным риском сердечных заболеваний).
    • Ходите как можно больше. Стремитесь к 10 000 шагов в день, но не ругайте себя, если получается меньше, потому что это, в конечном счете, не так уж важно.
    • Берите с собой здоровые закуски. Фруктовые и овощные дольки вместо чипсов и печенья.
    • Всегда смотрите на этикетки. Проверяйте содержание жира, сахара и соли до того, как отправляете тот или иной продукт в свою корзину.
    • Различайте жажду и голод. Чувствуете, что голодны? Выпейте стакан воды и подождите 5-10 минут, чтобы убедиться в правильной интерпретации сигналов организма.
    • Сидите меньше. О вреде сидячего образа жизни сказано немало, так что даже если ваша работа предполагает бесконечное сидение перед монитором, постарайтесь вставать хотя бы раз в час и прогуливаться.
    • Обратите внимание на напитки. Откажитесь от сладких газировок, ограничьте потребление сока одной маленькой коробочкой и всегда, когда это возможно, выбирайте чистую воду.
    • Сосредоточьтесь на еде. Тщательно жуйте пищу и ешьте за столом на кухне (чур, без телефона!), а не на бегу. Внутренние сигналы, регулирующие потребление, могут быть не столь эффективными, когда вы отвлекаетесь.
    • Съедайте пять порций овощей в день. И не так важно, будут это свежие, замороженные или консервированные овощи. Они (как, к слову, и фрукты) имеют впечатляющие питательные характеристики и низкую энергетическую плотность, что обеспечит вам масштабную пользу для здоровья, включая снижение риска рака и ишемической болезни сердца.

    ТОП-10 способов похудеть и удержать вес

    Похудение – задача непростая, но за ним следует еще одна сложность – удержание веса. Потому что самое сложное в похудении — это не потеря веса, а его сохранение и стабилизация. В холодное время года нас соблазняют вкусные калории – не поправиться очень трудно. Однако следующие способы помогут вам снизить вес и удержать его!

    После того, как вы встали, вы направляетесь к кофеварке? Не очень хорошая идея. Хотя кофе является бодрящим стимулятором, он вытягивает воду из организма, то есть оказывает обезвоживающее действие. Для поддержания веса необходим достаточный запас жидкости, поэтому лучше начинать день со стакана воды или большой чашки несладкого чая.

    2. Уберите спортивные штаны

    На выходных и в отпуске мы носим спортивные штаны. Но это не лучшая одежда для похудения, потому что она растягивается, и мы не чувствуем, что набрали вес. Лучше выбирайте облегающую одежду, которая не может растягиваться. Как только вы почувствуете, что стало тесно, вы тут же начнете принимать меры.

    3. Используйте рекламу

    Всем любителям проводить вечера на диване стоит знать, что сидение и лежание делают нас толстыми. Но решение есть — используйте рекламный перерыв для короткой спортивной сессии. Просто положите коврик для йоги перед телевизором и начинайте. Быстрые приседания, отжимания и выпады помогают ускорить обмен веществ и начать сжигать жир.

    4. Будьте готовы

    Чтобы избежать ловушек фастфуда и сладостей, стоит заняться подготовкой к покупкам. Прежде чем идти в супермаркет, перекусите. Кроме того, пишите список покупок – это поможет обойти полки с ненужными продуктами, и вы купите то, что вам действительно нужно.

    5. Вредная пища запрещена

    Чтобы избежать соблазна съесть вредную пищу, не приносите чипсы и шоколад в свой дом или квартиру. Вместо них покупайте полезные закуски, например, орехи, бананы или яблоки. Когда почувствуете легкий аппетит, вы утолите его не вредной едой, а полезными для фигуры продуктами.

    6. Скука или голод?

    Обязательная прогулка к холодильнику – кому она незнакома? Но здесь есть опасность. Безобидные закуски — настоящие убийцы похудения и фигуры. В следующий раз, когда вы начнете искать еду, но не будете знать, скучаете ли вы или голодны, пройдите небольшой тест. Возьмите яблоко или огурец и спросите себя: я действительно хочу это съесть? Если ваш ответ отрицательный, уберите его, потому что ваш предполагаемый голод — чистая скука.

    7. Сделайте усилие для себя

    Намазать хлеб «нутеллой» или заварить лапшу быстрого приготовления очень просто, но есть их часто не стоит. Подумайте, чего вы действительно хотите. Сделайте усилие и рассматривайте прием пищи не как способ быстро заполнить желудок, а как возможность приготовить вкусное блюдо, к которому у вас действительно есть аппетит. Самостоятельно приготовленные блюда, созданные из свежих ингредиентов, обычно насыщают на более длительное время и радуют больше, чем гамбургер из заведения фастфуда.

    8. Берегите вкусовые рецепторы

    Если вы обращаете внимание на свой рацион и экономите калории, вы наверняка потребляете легкие и «нулевые» напитки. К сожалению, они полны подсластителей и усилителей вкуса, которые убивают наши вкусовые рецепторы и стимулируют аппетит. Вместо напитков выбирайте воду. Великолепна настоянная вода с лимоном, мятой, огурцом, ягодами или имбирем. Вода имеет 0 калорий, а фрукты придают ей приятный натуральный вкус и аромат.

    9. Ешьте спокойно

    Перекусывать эффективно с точки зрения времени, но не очень хорошо для похудения. Не торопитесь, сядьте и наслаждайтесь приготовленной самостоятельно едой с большим стаканом воды. Чувство сытости возникает только примерно через 20 минут после начала приема пищи. Поэтому, если вы едите слишком быстро, вы рискуете съесть больше, чем вам действительно нужно.

    10. Чистите зубы

    После еды мы хотим съесть что-нибудь сладкое. Однако этого можно избежать, если сразу почистить зубы. Сладкий мятный вкус зубной пасты перебивает аппетит.

    Дополнительный совет: продаются мятные спреи, которые сдерживают тягу к сладкому. Если у вас нет спрея, пососите мятный леденец без сахара.

    Как удержать низкий вес после быстрого похудения — эффективные способы и советы

    Многие женщины знают: после наконец-то окончившейся диеты проклятые, сброшенные с таким трудом, килограммы возвращаются. Причем иногда даже в большем количестве, чем были.

    Чтобы кошмарный сон о возвращении «блудных килограммов» после похудения никогда не стал явью, стоит всегда помнить несколько важных принципов, которые помогут удержать низкий вес. И не только помнить, но и постоянно следовать им в жизни.

    Причины возвращения веса

    Их может быть несколько:

      После «быстрых» диет сброшенные килограммы так же быстро возвращаются. Здесь срабатывает такой принцип: окончена диета, вес «взят» – можно опять кушать любимые блюда. Ничего подобного! После похудения таким способом нужно очень внимательно пересмотреть свое меню и оставить в нем в основном низкокалорийные продукты. Сидячий образ жизни. Если одновременно сидеть на диете и за компьютером – ничего не получится. Голодание без увеличения физической активности мало что даст. В случае если потеря веса составила 20 % и более от исходного, организм начинает готовиться к голодным временам и запасать жир впрок. Поэтому по окончании диеты и возвращению к обычному режиму питания вес может вернуться в двойном размере.

    Советы по сохранению низкого веса

    Увеличивать калорийность употребляемых продуктов нужно постепенно. Вполне достаточно будет прибавлять по 100-150 ккал в неделю.

    Пример: при диете количество разрешенных килокалорий составляло 1200 в неделю.

      Через 7 дней можно прибавить 150 ккал, получится 1350. Если через неделю вес остался в норме, можно прибавить еще 150 ккал. Если же прибавка получилась существенной, необходимо вернуться к первоначальной цифре – той, при которой жир уходил.

    Отлично, если есть возможность заниматься спортом на природе или посещать фитнес-центр. Хотя бы раз в неделю – в выходные. Если нет времени или финансов на тренировки в спортзале, как минимум стоит забыть о лифтах на работе и дома.

    При возможности необходимо преодолевать любые расстояния пешком или на велосипеде. А уж пройти пешком пару-тройку остановок, возвращаясь с работы, точно может каждый.

    Для удержания веса после диеты диетологи рекомендуют воспользоваться несложной «бухгалтерией» — приход должен быть меньше расхода. То есть калорийность пищи должна быть меньше количества израсходованной энергии.

    Норма похудения

    Если снижение веса происходит постепенно – а нормой считается 3-4 кг в месяц – не стоит истязать себя различными запретами. Раз в неделю можно побаловать себя мороженым или таким калорийным, но любимым гамбургером. Главное – не увлекаться «баловством».

    В том случае, когда похудение равномерное, мозг быстрее привыкает к новым показателям, и процесс снижения веса проходит гораздо легче.

    Следует ввести в привычку обязательные завтраки и легкие ужины.

    1. Но если с утра можно кушать все, что захочется – вплоть до кофе с булочкой, то вечером гораздо более строгие запреты. В это время суток лучше не наедаться после 18:00.
    2. Если аппетит очень разыгрался – можно скушать обезжиренный творог или йогурт. Не принесет вреда яблоко или груша.
    3. До шести вечера тоже не нужно наедаться. В качестве ужина идеально подойдет запеченная в фольге рыбка или кусочек мяса. Гарниром послужат вареные овощи.

    Не стоит забывать о том, что пищу необходимо тщательно пережевывать. Кушать нужно медленно, не отвлекаясь при этом на чтение или просмотр телевизора.

    При поддержании оптимального веса, как и при похудении, рекомендуется употреблять как можно больше жидкости. Только это ни в коем случае не должны быть газированные напитки или кофе. Можно пить свежевыжатые соки, компоты, отвары трав или ягод шиповника. Рассчитать количество жидкости можно довольно просто: на 1 кг веса – 30 мл воды.

    Специалисты-диетологи советуют составить для себя «черный» список любимых, но очень калорийных блюд. Сюда же можно включить и ситуации, в которых эти продукты чаще всего употребляются. Например, упаковку орешков можно «уничтожить», стоя в пробке. И даже не заметить этого. Теперь процесс придется контролировать. Составленный перечень должен напоминать о том, что употреблять указанные в нем лакомства можно не чаще 1-2 раз в неделю.

    Мнение американских ученых

    Американские ученые из Университета Джорджии провели исследование, которое показало, что регулярное взвешивание помогает худеть или поддерживать вес. По мнению специалистов, в таком случае люди тщательнее следят за своим питанием и физическими нагрузками.

    Всего в исследовании участвовали 111 взрослых в возрасте от 18 до 65 лет. Исследователи попросили добровольцев постараться сохранить свой вес в течение двух месяцев. После окончания эксперимента оказалось, что люди, которые регулярно проходили процедуру взвешивания, либо похудели (в среднем на 0,8 кг), либо сохранили свой вес. При этом те, у кого весов не было, в среднем прибавили 2,2 кг.

    Что еще предпринять для удержания веса

    Если не хватает времени на занятия спортом, то откажитесь от транспорта и ходите на работу пешком. Вместо лифта поднимайтесь по лестнице, делайте простые упражнения по утрам перед работой. Чтобы удерживать вес, можно регулярно кататься на велосипеде, заниматься йогой, аэробикой или танцами. Когда мы выходим из диеты и стараемся правильно питаться, метаболизм переходит в режим экономии и замедляется. Занятия спортом помогут ускорить обменные процессы.

    Для удержания веса также следует:

    • достаточно отдыхать (сон должен быть не менее 6-ти часов);
    • пить больше воды (рекомендуется выпивать около 6-ти стаканов воды в день, важно пить воду утром после сна);
    • избегать стрессов, контролировать эмоции (чтобы избежать заедания проблем вредной пищей, в частности, сладостями);
    • вести здоровый образ жизни.

    ]]>
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Dietdash.ru