Интуитивное питание: что это такое, принципы и правила, как перейти, шкала голода

Содержание
  1. Что значит интуитивное питание?
  2. Интуитивное питание – принципы и правила
  3. Интуитивное питание или правильное питание?
  4. Минусы интуитивного питания
  5. Как перейти на интуитивное питание?
  6. Упражнения для перехода на интуитивное питание
  7. Дневник интуитивного питания
  8. Интуитивное питание для похудения
  9. Книги про интуитивное питание
  10. 10 настоящих принципов Интуитивного питания
  11. Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!
  12. Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.
  13. Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.
  14. Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.
  15. Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.
  16. Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.
  17. Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.
  18. Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.
  19. Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.
  20. Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.
  21. Как похудеть на интуитивном питании
  22. Описание интуитивного питания
  23. Основные принципы интуитивного питания
  24. Преимущества и недостатки интуитивного питания
  25. Как начать питаться интуитивно
  26. Принцип 1: Отказ от контроля
  27. Принцип 3: Еда с собой
  28. Принцип 8: Учимся регулировать эмоции
  29. Принцип 9: Интуитивное движение
  30. Принцип 10: Тело — мой друг
  31. 7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет
  32. Что такое интуитивное питание
  33. Что нужно делать
  34. 1. Забудьте о диетах
  35. 2. Помиритесь с «вредной» пищей
  36. 3. Уважайте свой голод
  37. 4. Уважайте чувство насыщения
  38. 5. Уважайте свои эмоции
  39. 6. Уважайте своё тело
  40. 7. Найдите в приёмах пищи красоту
  41. Примерное меню на неделю при интуитивном питании
  42. На сколько можно похудеть
  43. Плюсы и минусы
  44. Как перейти на интуитивную диету
  45. Принцип первый: перестройте образ мыслей
  46. Принцип второй: относитесь к голоду с вниманием
  47. Принцип третий: «подружитесь» с едой!
  48. Принцип четвертый: скажите «нет» стереотипам о «правильных» и «неправильных» продуктах
  49. Принцип пятый: следите за чувством насыщения.
  50. Принцип шестой: ешьте с удовольствием
  51. Принцип седьмой: научитесь управлять эмоциями без помощи еды

Многие люди мечтают сбросить вес без существенных ограничений в еде, и это стало возможно благодаря новой системе, которая называется «интуитивное питание». Ее основной принцип заключается в том, что тело знает, что ему нужно для правильной работы, поэтому нужно прислушиваться к своим желаниям.

Что значит интуитивное питание?

Есть много примеров, когда человек изнуряет себя диетами и физическими нагрузками, но желаемого результата не достигает. Связано это с тем, что тело просто протестует подобным ограничениям. Непосредственно взаимосвязана психология переедания и интуитивное питание, поскольку эта методика допускает употребление всех продуктов в таком количестве, как требует организм. Идеальный вариант, но он выглядит нереальным. Предложил Стивен Хоукс интуитивное питание после того, как испытал его на себе. Он утверждает, что достичь результатов можно, если научиться:

  • распознавать сигналы собственного тела;
  • контролировать свой аппетит;
  • понимать, когда наступает голод, а когда ощущается переедание.

Интуитивное питание – принципы и правила

Есть определенные принципы, помогающие научиться понимать свое тело и скинуть вес:

  1. Полный отказ от диет, поскольку временные ограничения в еде дают только краткосрочные результаты.
  2. Не стоит игнорировать чувство голода, поскольку организм может подумать, что наступил кризис и необходимо запасаться на будущее. Кроме этого, важно понимать, что голод и аппетит это разные вещи. Принципы интуитивного питания основаны на дробном употреблении пищи, причем порция должна быть примерно 200 г.
  3. Не нужно воспринимать еду, как главного виновника избыточного веса. Не ругайте себя за желание съесть сладенькое, поскольку так организм сигнализирует о недостатке глюкозы.
  4. Интуитивное питание основано на распознавании чувства насыщения. Используйте шкалу от 1 (сильное чувство голода) до 10 (переедание). Ориентироваться следует на значение 5-6 баллов.
  5. Не стоит воспринимать еду за главную радость в жизни. Важно перестроиться на получения удовольствия от качества, а не от количества.
  6. Интуитивное питание, правила которого простые и понятные, подразумевает отказ от заедания стресса и поощрения при помощи еды. Вместо торта лучше купите новое платье, а от плохого настроения избавляйтесь при помощи музыки и так далее.
  7. Любите себя со всеми недостатками, поскольку скинуть вес можно только с положительным настроем.

Интуитивное питание или правильное питание?

На самом деле сравнивать эти понятия неправильно, поскольку они очень схожи. Все дело в том, что у многих неверное представление о правильном питании, ведь это совсем не строгая диета, а принцип, когда человек есть полезные продукты. Лучшее решение, по мнению специалистов – интуитивное питание, меню которого базируется на принципах здорового рациона. Единственное уточнение, если очень хочется съесть неполезный бургер или шоколадку, то не отказывайте себе в удовольствии.

Минусы интуитивного питания

Недостатков у этой методики питания несущественные, так стоит отметить сложность в составлении рациона. Ее автор не предлагает меню, поэтому приходится делать все самостоятельно, ориентируясь на существующие правила и основы сбалансированного питания. Многие, описывая недостатки интуитивного питания, отмечают, что нужно всегда иметь под рукой «любимые блюда», чтобы не налегать на булочки, фаст-фуд и так далее.

Система интуитивного питания предназначена для развитых и умных людей, которые имеют хорошую силу воли, понимают свои желания и так далее. Еще один минус подобной методики – отсутствие дисциплины, что увеличивает риск сорваться. Разработчик не предоставил никаких ограничений по времени, периодичности и объемам питания, поэтому всегда присутствует соблазн сорваться и съесть что-то лишнее. К тому же нет точной цифры, на которые стоит ориентироваться людям, желающим похудеть.

Как перейти на интуитивное питание?

Сделать первый шаг сложно, поэтому для перехода на интуитивное питание рекомендуется ориентироваться на следующие правила:

  1. Есть нужно за столом, оградив себя от всех отвлекающих факторов, то есть телевизора, интернета и бесед на серьезные темы. Все внимание должно быть сконцентрировано на еде.
  2. Переход на интуитивное питание означает, что садиться за стол следует только при ощущении голода, а вот при возникновении первых признаков насыщения, нужно сразу встать из-за стола.
  3. Определите свои вкусовые предпочтения и перед каждым приемом пищи задавайте себе вопрос, чтобы хотелось съесть.
  4. Начинайте больше двигаться, и результат интуитивного питания будет еще лучше. Выбирайте направление в спорте, которое будет приносить удовольствие.

Упражнения для перехода на интуитивное питание

Существуют разные уловки, которые помогут облегчить переход на новое меню. Рекомендуется составить личную шкалу голода. Для этого упражнения для интуитивного питания нужно нарисовать или распечатать линейку, напротив которой следует написать разные уровни ощущений, например, «голод», «сытый», «объелся» и так далее. Напротив каждой градации опишите собственные ощущения в организме. На протяжении дня важно постоянно сверяться с этой шкалой, чтобы определить интенсивность голода.

Дневник интуитивного питания

Начать питаться, ориентируясь на собственные ощущения, непросто, поскольку избавиться от мыслей о еде очень сложно. Чтобы дало интуитивное питание результаты, рекомендуется вести дневник, куда следует записать перечень съеденных продуктов и собственные ощущения во время их употребления. Спустя некоторое время можно будет провести анализ, чтобы понять, когда метаболизм активен, когда еда переваривается долго и возникает чувство тяжести, что еще больше провоцирует аппетит и так далее. Продолжайте записывать ощущения, внося корректировки.

Интуитивное питание для похудения

Стоит сказать, что не всем людям представленная методика помогает сбросить вес, поскольку не каждый способен правильно следовать основным принципам интуитивного питания. К тому же следует заметить, что она не подходит для людей, которые предрасположены к набору лишнего веса. Для тех, кого интересует, как похудеть на интуитивном питании, важно знать, что хороших результатов достигают люди, которые находят баланс между углеводами, белками и жирами. Соблюдая правила здорового питания, не забывайте баловать себя вкусненьким.

Книги про интуитивное питание

Если заинтересовала представленная методика похудения, тогда рекомендуется прочитать следующие книги:

  1. Светлана Бронникова «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Самая популярная книга среди людей, которые хотят найти гармонию в отношениях с едой. Согласно отзывам информация, представленная в этом произведении, помогает понять себя и свое тело и изменить отношение к еде.
  2. Ивлин Трибол: книга «Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию». Автор этого произведения работал рядом с основателем этого течения. Книга помогает по-другому взглянуть на свой рацион питания, научиться разумно и вдохновлено жить.
  3. Dr. Mazourik «Интуитивное питание. Как гарантировано снизить вес?». Автор книги на собственном примере рассказывает о том, как он смог перестроить свои пищевые привычки и похудеть. На страницах доступным языком описаны механизмы голода и насыщения, а еще другие правила интуитивного питания. Автор делает акцент на проблему эмоционального переедания.

10 настоящих принципов Интуитивного питания

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический, непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питания — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.

Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом. Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников. Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!

Как похудеть на интуитивном питании

Содержание статьи:

  • Описание
  • Основные принципы
  • Преимущества и недостатки
  • Как начать питаться

Интуитивное питание — это своеобразная система пищевых привычек, которая не подразумевает соблюдения диеты. При этом стиль питания помогает похудеть в том случае, если человек не будет игнорировать сигналы, подаваемые собственным телом. Методика была предложена доктором Стивеном Хоуксом.

Описание интуитивного питания

Авторство системы интуитивного питания приписывают доктору из США Стивену Хоуксу. Он в 2005 году провел практическое исследование, которое помогло ему сбросить около 23 килограммов. Им была сформулирована методика, названная «интуитивным питанием». Собственный метод похудения диетолог назвал «питанием здравого смысла». В короткие сроки принципы интуитивного питания стали очень популярны в Америке.

Однако на авторство идеи претендует также американка Тейма Вейдер, которая в 70-ых годах прошлого века открыла в США клинику для желающих похудеть, где использовались принципы интуитивного питания. Специалисты медучреждения помогали сбросить лишний вес, не прибегая к изнурительным диетам. Здесь учили женщин прислушиваться к себе и распознавать настоящее чувство голода, отличать его от ложного. В перерывах между трапезами пациентки вели активный образ жизни, много двигались. Пища, которую они ели, была разнообразной, вкусной, достаточно калорийной.

Тейма Вейдер до открытия клиники в течение многих лет работала психологом с детьми, страдающими от диабета, наблюдала за их пищевыми привычками. Она обратила внимание на то, что дети, с детства имеющие ограничения в пище, во взрослом возрасте часто страдали от проблем с лишним весом и переедания.

В настоящее время можно встретить синонимы «интуитивного питания»: «настройка питания», «недиетический подход к питанию», «настроенное питание».

В целом интуитивное питание — это безусловное разрешение употреблять в пищу все, что хочется, полная свобода от диетического «мышления». Конечно, ограничения существуют, как и определенные правила и принципы, но к диетам они отношения не имеют.

По мнению авторов методики, многие люди вообще не знают, что такое чувство голода. Большинство привыкло есть по расписанию, под настроение, тогда, когда голода даже не испытывают. Во многих случаях употребление еды регулируется эмоциональным состоянием: едят, когда грустно, тревожно, скучно, присутствует переутомление, злость, стремление наградить себя за определенную работу.

Кроме того, когда прием пищи не зависит от голода или настроения, он может быть следствием вредных привычек: есть за компанию, под давлением ситуаций (общее застолье), в определенном контексте (кафе) и прочее. Такая нездоровая практика может стать причиной избыточного веса и общего недовольства собой.

По словам сторонников интуитивного питания, человек рождается и имеет четкое представление о том, в какой еде и в каких количествах он нуждается. Убедиться в этом можно, понаблюдав за новорожденным и его аппетитом. Впоследствии в «мудрость тела» вмешиваются различные факторы: мода, нормы поведения в обществе, убеждения взрослых и прочее. Так, дети начинают питаться по графику или когда удобней взрослым, по совету педиатра, исходя из «норм развития».

Таким образом, по мере роста и развития, человек теряет способность к интуитивному питанию. Однако вернуть ее можно в любом возрасте, не прилагая особых усилий, просто слушая свое тело.

Основные принципы интуитивного питания

Прежде чем переходить на систему интуитивного питания, необходимо уяснить для себя несколько простых истин:

    Человек не создан худым или толстым — мы все разные. Перед тем как перейти на интуитивное питание, попытайтесь осознать, что идет не так в вашей жизни, какие проблемы вы пытаетесь решить, стремясь похудеть.

В 99% случаев полнота — это только симптом, который является проявлением различных внутренних проблем.

Основой для набора лишнего веса становятся такие личностные качества: перфекционизм, желание всем нравиться, ощущать себя ценным, важным, неспособность защититься от грубости и чужого мнения, невозможность контролировать собственное эмоциональное состояние.

  • Важно быть правильно мотивированным для похудения. В корне неверно мечтать о худобе лишь для того, чтобы надевать красивое платье, выглядеть, как топ-модель, быть стройней подруги, хорошо получаться на фото. Сбрасывать килограммы необходимо только в том случае, если они мешают вашей активности, не дают вести желаемый образ жизни.
  • Если вам близки и понятны вышеперечисленные истины, то есть смысл изучить принципы интуитивного питания, которые сформулировал Стивен Хоукс:

      Отказ от изнурительных диет. Будьте уверены, что потерять вес легко, навсегда и без каких-либо усилий — это миф. Также ни одна диета не поможет вам сбросить килограммы навсегда. Необходимо в корне изменить систему питания и придерживаться ее всю жизнь. Только в этом случае можно похудеть без вреда для здоровья.

    Прислушивайтесь к чувству голода. Старайтесь отличать чувство голода и чувство аппетита. Как не нужно есть без ощущения голода, так не стоит его игнорировать. Без поступления в организм пищи в нужный момент он «решит», что наступил «кризис», и перейдет в режим накопления запаса — обмен веществ замедлится, и похудеть будет сложней. Чтобы утолить чувство голода, питаться необходимо пять раз в сутки малыми порциями (около 200 граммов). Кроме того, стоит придерживаться сбалансированного рациона — сочетать белки, углеводы, жиры. Приучите себя к еде только для удовлетворения голода.

    Не испытывайте чувство вины. Бросьте вызов контролю употребления еды. Не вините себя за съеденную конфету. Если вам чего-то очень хочется, дайте себе волю. Быть может, таким образом организм подает вам сигнал, что именно глюкоза — это вещество, которое вам в данный момент необходимо.

    Еда — не враг вам. Не воспринимайте еду как виновницу вашего избыточного веса. Позвольте себе есть вкусно и правильно. Когда вы отказываете себе в определенной пище, со временем ограничение перерастет в безудержную тягу, а это чаще всего приводит к срыву. Поэтому необходимо позволять себе «запрещенные» продукты в разумных количествах, чтобы не провоцировать срывы.

    Прислушивайтесь к собственному телу. Научитесь распознавать сигналы, которые говорят о насыщении. Отметьте момент, когда вам комфортно от съеденного и нет ощущения голода или переедания. Согласно рекомендациям автора методики, нужно оценивать чувство насыщения по десятибалльной шкале, где 10 — переедание, 1 — сильное чувство голода. Достаточно останавливаться на условной отметке в 5-6 баллов.

    Ищите удовольствие не только в пище. Помните, что еда — это не радость в жизни и не следует наедаться до тошноты и боли в животе. Старайтесь осознано наслаждаться каждым кусочком пищи. Когда вы едите любимые продукты в хорошей обстановке, чувство удовольствия возрастает. Если вы не станете получать удовольствие от еды за счет ее качества, подсознание будет делать это за счет количества.

    Не ешьте «на эмоциях». Чтобы диета «интуитивное питание» принесла должный эффект, старайтесь найти способы отвлечения, успокоения и поощрения для себя без помощи еды. Не «заедайте» стресс, радость, печаль, тревогу. Для поднятия настроения достаточно потанцевать под любимую музыку. Даже 10 минут ритмичных танцев способны изменить химический состав крови.

    Полюбите свое тело. Не забывайте о генетических особенностях. Если у вас от природы фигура по типу «яблока», то истязать себя для получения тонкой талии нет смысла. Вы не сможете добиться малого объема, но в ваших силах сделать талию подтянутой и привлекательной. Любите и уважайте себя вне зависимости от того, какие цифры показывают весы. Помните, что эффективно похудеть можно только с положительным настроем.

    Найдите любимый вид спорта. Несмотря на смысл, заложенный в названии, интуитивное питание касается не только еды. Немаловажно и заниматься физическими упражнениями. Но не нужно по два часа в день прыгать на степе, если вам больше нравится йога или фитнес. Занятия спортом должны приносить удовольствие и только так они принесут пользу. Подобрать подходящее для себя занятие можно методом проб и ошибок. Приобретите абонемент в спортзал, где есть комплексные упражнения: групповые кардиозанятия, танцы, занятия в тренажерном зале, плавание в бассейне. Попробуйте все виды и выделите для себя любимый.

  • Выбирайте «здоровое» питание. Подбирайте только те продукты, которые принесут пользу вашему организму. Старайтесь также меньше взвешиваться, а больше смотреть на себя в зеркало. Как вариант, можно делать замеры объемов и ориентироваться на сантиметры. Запомните, что мышцы тяжелей жира, но меньше в объеме.
  • Преимущества и недостатки интуитивного питания

    Методика этого питания имеет множество плюсов, которые выгодно отличают его от традиционных диет для похудения:

      Безопасность методики. Вы самостоятельно выбираете, что есть. При этом вы употребляете пищу в нормальных количествах, без перееданий и нанесения вреда организму. Доказано диетологами, что дробное частое питание оптимально для человека.

    Удобство способа. Правила интуитивного питания просты и понятны, никаких мучительных диет и голоданий. Придерживаться здорового рационального питания легко и необременительно.

    Эффективность. Если следовать всем вышеперечисленным принципам, то уже через месяц можно заметить первые результаты. Безусловно, эффективность напрямую зависит от исходного веса, образа жизни. Также важно помнить, что чудо не произойдет за неделю и без регулярных физических упражнений.

  • Доступность метода. Применять способ может абсолютно любой человек, в том числе те, кто не страдают от лишних килограммов. Вы продолжаете есть любимые продукты, лишь контролируя приемы пищи.
  • Отметим, что минусы интуитивного питания довольно незначительны. Однако те, кто придерживались методики, иногда отмечают такие ее недостатки:

      Сложности с составлением меню. Некоторым приходится начинать изучать с нуля основы здорового питания, так как по сути интуитивная методика «созвучна» с традиционными правилами сбалансированного питания. Никакого конкретного рациона автор метода не предлагает. Человек должен самостоятельно определить для себя полезные и вкусные продукты, уметь вовремя остановиться.

  • Необходимость всегда иметь под рукой «любимые блюда». Работающий и занятой человек не всегда имеет возможность приготовить любимую еду, ведь на это нужно время. Гораздо проще купить готовый фастфуд или продукты, которые можно приготовить быстро. Впрочем, вы всегда можете приобрести что-то вкусненькое, когда почувствуете голод.
  • Как начать питаться интуитивно

    В любом деле главная сложность заключается в том, чтобы его начать. Чтобы эффективно и без проблем перейти на интуитивное питание, можно придерживаться таких рекомендаций:

      Когда садитесь есть, устраните отвлекающие факторы: телевизор, книги, интернет, серьезные беседы. Ваше внимание должно быть сосредоточено исключительно на еде. Анализируйте каждый кусок пищи, обращайте внимание на вкус, запах, цвет, собственные ощущения от продукта.

    Садитесь есть только тогда, когда чувствуете голод. Отодвигайте тарелку, когда почувствовали первые признаки насыщения. Доверяйте телу — оно подскажет, когда оно нуждается в пище, а когда нет.

    Начните вести «пищевой» дневник. Записывайте в журнале, блокноте, что вы съели, в какое время, какие события предшествовали трапезе и случились после нее. Так вам удастся провести анализ причин, по которым вы едите. Если это негативные эмоции, которые вы стремитесь «заесть», то пересмотрите свои пищевые привычки.

    Перестаньте считать калории. Если вы долгое время вели подсчет калорийности пищи и сидели на диетах, то отказаться от старых привычек бывает сложно. Но сделать это необходимо, чтобы снять внутреннее напряжение.

    Выявляйте вкусовые предпочтения. Спрашивайте у себя мысленно, чего бы вам хотелось на обед или ужин, например, соленого, кислого, сладкого, острого и так далее. Также можно опираться на структуру продуктов — мягкие, хрустящие, твердые.

    Начинайте больше двигаться. Для начала это могут быть хотя бы вечерние прогулки на свежем воздухе. Впоследствии программа физической нагрузки должна усложняться.

  • Сделайте сон основой отдыха. Результаты интуитивного питания не заставят себя ждать, если вы будете не только правильно есть и двигаться, но и отдыхать. На здоровый сон необходимо отводить 8 часов. Проведите меньше времени в соцсетях или перед телевизором, лучше раньше лягте спать.
  • Как перейти на интуитивное питание — смотрите на видео:

    Принцип 1: Отказ от контроля

    На этом этапе Светлана Бронникова советует научиться правильно распознавать чувство голода. Что это значит? Вы должны понять, где вы чувствуете этот самый голод. Прижмите руку к тому месту, где пустота ощущается сильнее всего. Если это — желудок, то все в порядке. Если это — чуть выше, ближе к груди, то вы испытываете не физический голод, а тревогу. И заедаете именно ее.

    Почувствовав голод, разложите его на симптомы. Что вы чувствуете, когда хотите есть? Урчит в желудке? Сосущее ощущение в желудке? Слабость? Потеря сознания? Темнеет в глазах? Если у вас проявляются три последних признака голода, значит, вы не умеете определять голод в самом начале и доводите собственный организм до крайности.

    Что со всем этим делать? Вести пищевой дневник! Светлана советует завести закрытый аккаунт в инстаграме, где фотографировать все, что вы съели в течение дня. И делать подписи — когда вы это съели и почему. Мама заставила, за компанию, захотелось. На основе этих данных можно работать с настройкой сигналов голода и насыщения.

    Принцип 3: Еда с собой

    Самое важное правило в становлении интуитивного питания — дать себе максимально возможный выбор еды. Запасите еду везде, где можете — дома и на работе. Носите с собой как можно больше разнообразных продуктов. Когда хочется есть, сначала спрашивайте себя — чего именно тебе хочется? В каком объеме? Вкусно ли? Так вы научитесь примиряться с едой.

    На этом этапе вы научитесь пробовать разные продукты, распознавать разные вкусы, заново выстроите свои отношения с едой. Может оказаться, что те продукты, которые были для вас запретным плодом, вовсе не так вкусны, как казалось. Может оказаться, что вы не можете остановиться и продолжаете есть, даже когда наелись. Ничего страшного. Это промежуточный этап и это нормально.

    Что делать в ситуации, когда вечером у вас запланирован ужин в ресторане или трапеза с любимым, а есть вы хотите уже сейчас? Что, если до встречи еще два часа? Не вздумайте пить кофе или перехватывать печенье. Вы хотите есть сейчас? Ешьте — то, что вам хочется. Только не полную порцию, а четверть обычной порции. Остановитесь, как только почувствовали первое легкое ощущение. Теперь вы наелись, а в ресторан войдете достаточно голодным, чтобы отдать должное тому, что там подают.

    Научитесь не скрывать свои желания и не действовать в угоду другим. Будьте автономным едоком. Развивайте свою автономность, ведь именно люди, чья автономность недостаточно развита, чаще всего заедают свои психологические проблемы. Скоро вы научитесь определять, что захотите есть через два, допустим, часа, и сможете откладывать чувство голода с помощью небольшого бутерброда или фруктов.

    На этом этапе важно составить список «приоритетных» продуктов. Это та еда, которую вы готовы есть каждый день и очень любите. Не игнорируйте свои желания — это вопрос актуальных потребностей организма в тех или иных веществах.

    Принцип 8: Учимся регулировать эмоции

    Замечено, что булимией обычно страдают чересчур чувствительные люди. Им кажется, что под гнетом эмоций их сейчас буквально разорвет поэтому необходимо как можно скорее пригасить интенсивность этих переживаний. Будьте заботливы, внимательны к себе. Чувствуете, что переедаете? Прислушайтесь к себе — почему вы это делаете? Может, заболели? Тогда отправляйтесь домой и ложитесь в кровать. Заботьтесь о себе.

    Принцип 9: Интуитивное движение

    Движение — это важно. И не так важно качаться, как профессиональный спортсмен. Это никому не нужно. Но 40-минутная активность, разбитая на отрезки по 10-15 минут — это путь к здоровью. Почему? Доказано, что движение меняет нас. В мышцах, которые подвергаются нагрузке, происходят хорошие изменения, и изменения сохраняются в течение часа после окончания тренировки. Движения меняют даже наш ДНК. ДНК статична, но существует феномен «генной экспрессии». Гены включаются и выключаются, как светофор. Гены во включенном состоянии заставляют тело работать, регулируя выделение молекул белка, оказывающее разнообразное влияние на наше тело.

    Светлана приводит исследования, которые доказывают, что полные люди с высоким ИМТ могут быть метаболически здоровы, если они много двигаются. В итоге полная женщина с высоким ИМТ, которая много двигается и занимается спортом, будет здоровее и проживет дольше, чем худая женщина, которая не двигается вообще и мало ест. Так что продолжайте движение!

    Откажитесь от разнообразных трекеров и браслетов, которые покуазывают, сколько калорий вы сожгли. Переведя их в пищу (100 ккал?! Один блинчик?!) вы непременно разочаруетесь и бросите. А вы должны двигаться столько, сколько можете. Не нужно сверхусилий: человеческое тело создано для ходьбы, а не для бега. Если ходить тяжело — занимайтесь скандинавской ходьбой с палками. Если и так больно — плавайте.

    Что еще? Попробуйте нагрузку, которая вам не свойственна. Если вы человек скромный — идите на бокс. Если вы привыкли командовать и строить — сходите на йогу или пилатес. Попробуйте открыть в себе какие-то новые неизведанные черты.

    Не стесняйтесь двигаться. Не нужно отказываться от походов в фитнес-клуб потому, что вы боитесь косых взглядов — «вот, жирын за ум взялся». Помните, что своего тело стесняется абсолютное большинство людей — так уж мы существуем.

    Не следует вкладывать в свой спорт большие деньги. Иначе у вас появится еще один стимул отложить активность — до тех пор, пока не появятся деньги на личного тренера или спортивный магазин не начнет распродажу.

    Не слушайте внутреннего перфекциониста. Он будет советовать проводить в зале по полтора часа каждый день, но так вам очень скоро надоест. Будьте уверены, если раньше вы вообще не двигались, то даже 30 минут через день станут значительным сдвигом. Считайте всю свою активность, подводите итог по истечении недели, оценивайте себя позитивно. Придерживайтесь спортивного ритма «через день».

    Принцип 10: Тело — мой друг

    Чтобы расслышать своего интуитивного едока, надо научиться принимать себя и свое тело — таким, какое оно есть уже сейчас. Прекратите покупать себе вещи на размер меньше в надежде, что похудеете и будете в этом прекрасно выглядеть. Вы только вырастите себе комплексов. Расслабьтесь и полюбите себя сейчас. Избавьтесь от напольных весов и слишком узкой одежды. Начните работать с зеркалом: просто встаньте перед зеркалом и описывайте себя без субъективных оценок. Прочувствуйте, какие эмоции вы испытываете, описывая самого себя. Прекратите откладывать важные моменты в жизни до похудения.

    7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

    Если научитесь слушать своё тело, вы сможете есть всё подряд.

    Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть — это тоже стресс. Подтверждение этому — опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв — и далее по кругу.

    Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследования Do «Diets» Really Just Make You Fatter? , в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.

    Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

    Что такое интуитивное питание

    Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

    1. Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
    2. Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

    По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

    Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review , а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают Imagine HEALTH: results from a randomized pilot lifestyle intervention for obese Latino adolescents using Interactive Guided ImagerySM , что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.

    Что нужно делать

    Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

    1. Забудьте о диетах

    Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

    2. Помиритесь с «вредной» пищей

    Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

    Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

    Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

    От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

    3. Уважайте свой голод

    Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

    Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

    4. Уважайте чувство насыщения

    Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

    Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

    5. Уважайте свои эмоции

    Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

    6. Уважайте своё тело

    Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

    Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

    7. Найдите в приёмах пищи красоту

    Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4% Why Is the Obesity Rate So Low in Japan and High in the U.S.? Some Possible Economic Explanations из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.

    Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

    Примерное меню на неделю при интуитивном питании

    Сама эта модель восходит ещё к буддистским, а точнее, аюрведическим практикам.

    Более чётко идея ИП стала формироваться в конце прошлого века в Америке. Этот подход пришёл по душе к тем, кто безрезультатно истязал себя разными диетами, постоянно срываясь и возвращая обратно сброшенные килограммы.

    Диетологи и психологи увидели закономерность: чем больше человек себя контролирует, тем сильнее ему хочется «запрещёнки». И как только наступает стрессовый момент, мозг легко уговаривает человека побаловать себя вкусностями.

    Американка Тейма Вейлер, долго работающая с детьми-диабетикам, проповедовала здоровое, осознанное отношение к еде, в том числе вредной. Она открыла центр, в котором женщинам, желающим похудеть, было позволено есть всё, что требует их желудок, прислушиваясь при этом к своему организму. Естественно, пациентки также много гуляли, вели активный образ жизни, учились видеть во всём позитив. Ошеломительный успех первых похудевших женщин привел к огромной популярности интуитивного питания и началу развития подобных центров по всей стране.

    Следующий человек, который серьезно продвинул данную методику, был Стивен Хоукс. Он сам страдал от ожирения, истязал себя всеми известными диетами. Но результат не приходил, пока в 2005 году Хоукс не решил прекратить эксперименты над своим телом и просто следовать его зову. В итоге он сбросил 23 кило и больше их не набирал.

    Что касается нашей страны, то здесь систему привила психолог и ЗОЖ-ница Светлана Бронникова. Она издала книгу-бестселлер про интуитивное питание, в которой учить слушать и слышать своё тело, жить в гармонии с ним, принять и полюбить себя. В своей работе Бронникова дает не только теорию, но и рассказывает о практике на своем собственном примере. А начать следование системе автор призывает с прохождения теста на определение отношений между человеком и едой.

    Помимо книги, Бронникова издала «Дневник интуитивного питания», в котором нужно не только фиксировать всё съеденное, но и пытаться определить те чувства и эмоции, которые испытывал до приема пищи и после.

    Чтобы начать следовать ИП, сначала нужно разобраться с терминами.

    Физический голод – состояние, когда организм начинает остро испытывать нехватку питательных веществ. В животе урчит, человек чувствует вялость, раздражение. В такие моменты хочется съесть даже корочку черного хлеба.

    Эмоциональный голод — это уловка организма, состояние, когда мозг пытается вернуть организм в состояние комфорта. Так, человек начинает заедать негативные эмоции: грусть, скуку, обиду, злость. Либо, наоборот, отпраздновать с организмом радостное событие. Так, в желудок отправляются шоколад, пирожное, сладкая газировка, колбаса, мороженое и т.д. К набору веса приводит именно эмоциональный голод.

    Поэтому ключевое правило питания по интуиции гласит: научись отличать голод физический от эмоционального, чтобы его всячески избегать. Уважай истинный (физический) голод.

    Остальные принципы ИП не менее важны:

    1. Забыть о диетах.

    Не нужно сознательно лишать себя любимых продуктов или резко сокращать их количество. Можно кушать любую пищу, которую требует в данный момент организм. Если хочется есть только конфеты, значит, их нужно легализовать и разрешить их есть в любой момент. Впоследствии придёт осознание ненужности этого продукта для работы организма и отказ.

    2. Примириться с вредностями.

    Согласно модели ИП, нет вредной или полезной пищи. Есть только те пищевые продукты, которые сейчас просит тело. И если это кола или гамбургер, то нужно разрешить себе их съесть. Главное – четко понимать, что эти продукты необходимы прямо сейчас, они принесут пользу хотя бы в психологическом плане и вы кушаете их абсолютно осознанно.

    3. Уважать чувство насыщения.

    Здесь стоит сказать о шкале, где 1 – чувство острого голода, 10 – переедание. Из-за стола нужно выходить примерно при 5-7 баллах по данной шкале.

    4. Уметь различать свои эмоции, устанавливать причинно-следственную связь.

    Не нужно использовать еду как средство борьбы с негативом или как способ похвалить себя. Это временная маскировка, которая в будущем прибавит дополнительные килограммы.

    5. Любить, принимать свое тело.

    Каждый человек уникален. Никто не может изменить размер своей ноги или длину пальцев. То же самое и с телом. Если генетика одарила плотным строением тела, то человек никогда не сможет влезть в размер XS. Но сможет сделать так, чтобы с помощью спорта и питания гармонично смотреться в своем теле. Как только найдутся поводы гордиться своим телом – найдётся и мотивации совершенствовать его.

    6. Испытывать вкусовое и визуальное наслаждение от приема пищи.

    Сторонники индивидуального питания рекомендуют кушать из красивой посуды на хорошо оформленном, сервированном столе. Также нужно отказаться от просмотра телевизора в момент приема пищи, чтобы насладиться каждым кусочком. Правило «Когда я ем – я глух и нем» работает здесь на 100%. Если составлять примерное меню здорового интуитивного питания заранее, то можно продумать, как всё красиво оформить, чтобы получить удовольствие.

    Начало жизни по интуитивному питанию должно начинаться с изучения отличия физического голода от эмоционального, а также работы со шкалой насыщения.

    Прежде чем положить что-то себе на тарелку, нужно кратко переговорить со своим телом и задать 2 вопроса:
    • что хочется съесть на обед или ужин;
    • хочется ли вообще что-то кушать.

    Цель интуитивной диеты – съесть именно то, что хочет в данный момент организм. Если вы задумали на ужин рыбу в своем меню, то интуитивное питание говорит: значит, нужно приготовить ее! Но при этом ни в коем случае нельзя накладывать полную тарелку. Сначала нужно положить стандартную порцию, съесть, подождать минут 20, прислушаться к себе. Скорее всего, по истечении этого времени придет чувство насыщения и добавка не понадобится.

    В процессе поедания блюда нужно ответить самому себе на следующие вопросы:
    1. Нравится ли вам то блюдо, что находится в тарелке или вы просто вынуждены доедать остатки за детьми?
    2. Приходит ли чувство насыщения с каждым съеденным кусочком или голод всё ещё ощущается.

    После выхода из-за стола нужно оценить насыщение по шкале голода. Если это 5-7, то можно прекращать приём пищи.

    Естественно, что процесс перехода на новую модель питания не будет быстрым и легким. Тут требуется пересмотреть полностью свое отношение к еде, к телу.

    Сторонники интуитивного питания выделяют следующие этапы перехода на данную систему:

    1. Отрицание.

    Худеющий не получает быстрого желаемого результата, поэтому хочет снова начать истязать себя диетами и быстро сбросить вес.

    2. Обдумывание.

    Хочется перейти на комфортную методику, которая не навредит здоровью, а, напротив, укрепит его.

    3. Подготовка к действиям.

    Переход на ИП ещё не произошел, но человек ищет информацию о данной системе, много читает, смотрит фильмы об интуитивном питании, обсуждает с другими худеющими. Начинает применять элементарные принципы: есть в тишине, тщательно пережевывать, переломить сове отношение к запрещенным продуктам

    4. Действие.

    На этом этапе человек уже пытается наложить полученную теорию на практику. Он уже умеет распознавать сигналы тела, всё больше любит себя как уникальную личность. Еда перестаёт управлять им, а становится источником энергии.

    Следующие простые рекомендации упростят переход на новую модель питания:

    • проанализировать свои предыдущие приемы пищи. На основе полученной информации и новых знаний об интуитивном питании, составить примерное меню.
    • начать работать над самооценкой: понять то, что вы любите в себе и то, что не любите, но можете изменить;
    • проработать предыдущие ошибки, произошедшие по вине эмоционального голода. Понять, что к ним привело и как избежать повторных срывов;
    • избегать грусти, одиночества или скуки, вследствие чего захочется их «заесть». Вспомнить старое или найти новое хобби, заняться спортом, чаще гулять с друзьями;
    • начать анализировать своё состояние, чувства и эмоции в момент голода, поедания пищи и насыщения: истинный ли это голод, нравится ли вам пища, осознанно ли вы решили съесть сейчас тот или иной продукт, в какой момент вы насытились, что вы испытываете после того, как закончили прием пищи?

    Ниже блюда, которые можно позволить себе при переходе на новую систему. На каждый приём пищи предложено по 2 варианта, выбрать из которых можно только один! Но если подошло время первого перекуса, а чувство голода можно оценить только на 7-8 баллов, то можно и не перекусывать совсем. Главное – прислушаться к организму.

    Основные бонусы, которые получит человек с переходом на ИП:

    • любовь к собственному телу;
    • укрепление иммунитета;
    • нормализация давления;
    • понижение холестерина;
    • потеря лишнего веса;
    • улучшение эмоционального состояния.

    Из недостатков данной системы можно отметить сложность составления меню интуитивного питания на день и на неделю. Авторы не предлагают никакие варианты, поэтому приходится составлять самостоятельно, вписывая любимые продукты в здоровое, сбалансированное питание. Многие девушки отмечают, что во избежание срывов в первое время лучше держать всегда под рукой любимые, но полезные продукты.

    Также будет сложно перейти на ИП тем слабовольным людям, которые не хотят выходить из зоны комфорта и что-то менять. Им кажется, что здесь можно продолжать кушать все, что хочется, ведь авторы системы не дали никаких ограничений.

    Ну и третий недостаток в том, что, скорее всего, из вашего окружения могут пропасть люди, с которыми вы раньше частенько заходили в бар или за фастфудом. Сознательно отказавшись от всего этого, вы станете непонятны прежним друзьям. Близкие будут «крутить у виска», пытаться вразумить и накормить жирными калорийными блюдами, которые раньше были так любимы.

    Важно обучать принципам системы интуитивного питания уже с раннего возраста. Такие люди, став взрослыми, будут здоровы физически и психологически, смогут наслаждаться жизнью.

    На сколько можно похудеть

    Результаты данной методики неплохие. За 1-2 месяца можно сбросить от 5 до 7 кг, но это возможно только с физическими нагрузками.

    Поскольку подобный способ похудения не предусматривает ограничения калорий, без тренировок лишний вес уходить не будет.

    Изнурять себя спортом не нужно, достаточно 30 мин. утренней зарядки и 1-1,5 ч. пеших прогулок в течение дня. Полезно плаванье, езда на велосипеде.

    Плюсы и минусы

    У данной методики есть как достоинства, так и недостатки. Плюсы следующие:

    • можно есть все, что хочеться, отсутствует эмоциональный дискомфорт;
    • интуитивное питание безопасно для здоровья;
    • не нужно соблюдать режим, придерживаться определенных схем или подсчитывать калории.

    Из недостатков стоит отметить отсутствие эффекта у худеющих. Это бывает из-за непонимания философии методики. Интуитивное питание не предусматривает вседозволенность, а учит питаться во благо своему организму, предрасполагает к употреблению здоровых продуктов в разумных количествах.

    Из-за отсутствия силы воли и контроля пищевого поведения существует риск в большей степени поддаваться своим желаниям, нежели принимать рациональные решения. В результате вес будет стоять на месте.

    Еще одним недостатком является отсутствие меню. Без помощи диетолога худеющим тяжело составить сбалансированный рацион, ориентируясь только на принципы питания.

    Как перейти на интуитивную диету

    Специальной подготовки не существует. Важно только выучить и осознать принципы данной методики. После можно питаться правильно.

    Не нужно постоянно думать о лишнем весе, ежедневно вставать на весы, так как это лишнее. Однако, пересмотреть продуктовую корзину необходимо. Стоит проанализировать, какие продукты употребляете, насколько они полезны, есть ли в составе химические вещества.

    • Во время приема пищи нужно сконцентрироваться на еде. Нельзя отвлекаться, например, смотреть телевизор или разговаривать. Чтобы никто и ничто не мешало, стоит есть за столом отдельно от всех.
    • Есть только при ощущении чувства голода. Питаться не согласно режиму, а принимая во внимание потребности организма.
    • Прекращать потребление пищи при ощущении насыщения.
    • Есть только то, что хочется. Заставлять себя употреблять нелюбимую пищу не стоит.
    • Делать зарядку по утрам. Для начала этого достаточно. Со временем увеличивать двигательную активность. Выбрать вид спорта, который приносит удовольствие.

    Меню для каждого индивидуально, зависит от пищевых предпочтений, но оно играет не самую важную роль в похудении. Главное развить чувствительность к потребностям организма, моментально различать голод и насыщение.

    Для оценки ощущений можно составить для себя такую бальную шкалу:

    • переедание – 3 бала;
    • сытость, но еще чуть-чуть и желудок будет переполнен – 2 бала;
    • насыщение, утоление голода – 1;
    • есть не хочется, но сытость не ощущается – 0;
    • голод – -1;
    • очень хочется есть, урчание в животе – -2;
    • сильный голод, вплоть до слабости и головокружения – -3.

    Есть нужно при балах от -3 до -1. Прекращать прием пищи при оценке 1.

    Желательно вести дневник питания, в который записывать свои ощущения, употребленные продукты и результаты. Раз в неделю его пересматривать и анализировать записи.

    Интуитивное – это не диетическое питание, а стиль жизни людей с лишним весом. Оно позволяет худеть, не думая об ограничениях и не испытывая чувства голода. Благодаря ему можно стать стройнее и улучшить состояние здоровья.

    Принцип первый: перестройте образ мыслей

    Перестаньте надеяться на то, что существует какая-то чудодейственная диета, которая поможет вам быстро и легко убрать лишний вес. Поймите, что любая система четких норм и ограничений, сулящая положительные результаты, — это обман. Не надо надеяться на очередную волшебную таблетку. Опираясь на чужие стандарты, вы теряете связь с самой собой и со своим врожденным чутьем.

    Если вы часто соблюдаете диеты, то организм, чувствуя угрозу, начинает медленнее расходовать энергию, получаемую при употреблении пищи. Замедляется обмен веществ, лишний жир сохраняется уже на более длительный срок. Учащаются приступы сильнейшего аппетита, неизбежно ведущие к перееданию.

    В области чувств и ощущений постепенно образуются «помехи», не позволяющие полноценно воспринимать естественные сигналы своего тела. В результате у человека пропадает способность распознавать чувство насыщения.

    Если авторы какой-нибудь диеты говорят, что вы не должны есть сладкое или мучное, значит, их система питания учит вас враждовать со своим организмом. Хотеть конфету или печенье — это обычное, вполне естественное желание. Борьба с подобными желаниями приведет к не менее естественному внутреннему сопротивлению, которое проявится в форме неумолимо усиливающегося аппетита и учащающихся срывов.

    Принцип второй: относитесь к голоду с вниманием

    Если человек игнорирует естественное ощущение голода и, согласно каким-либо правилам, продолжает есть только в определенное время дня, то это рано или поздно приводит, к ослаблению связи человека с его природным чутьем. А некоторые люди доводят себя диетами до такого состояния, что вообще перестают распознавать сигналы голода, как слабые, так и сильные.

    Итак, вам необходимо обратить особое внимание на сигналы своего организма. Одним из важнейших сигналов является чувство голода. Если игнорировать его и не давать своему телу энергию тогда, когда возникает естественная потребность в ней, то тело будет находиться в состоянии «повышенной тревожности», то есть замедлит обмен веществ, чтобы сократить затраты энергии на свою жизнедеятельность, и начнет вырабатывать большое количество веществ, вызывающих сильную тягу к пище.

    Во время каждого приема пищи спрашивайте себя: «Действительно ли я сейчас хочу есть? Насколько сильное чувство голода я испытываю в данный момент?»

    Возможно, вы обнаружите, что предпочитаете есть небольшими порциями пять-шесть раз в день. В этом нет ничего неправильного или страшного. Более того, исследования показали, что такой характер питания позволяет сократить количество вырабатываемого в организме инсулина — гормона, способствующего образованию жира.

    Также обратите внимание, что в какие-то определенные дни вы можете чувствовать голод острее, чем обычно. Значит, за несколько дней до этого вы питались меньше по сравнению с привычными для вас порциями. Это происходит потому, что организм самостоятельно, шаг за шагом настраивается на наиболее оптимальный вариант питания. Такие периоды могудлиться от трех до семи дней.

    Старайтесь иногда продумывать свое питание на несколько часов вперед. Например, если вы знаете, что будете заняты с 7 до 10 вечера, то устройте себе легкий перекус в 6. Возможно, в это время вы еще не будете чувствовать голода, но зато предотвратите его возникновение и обострение, которое непременно настигнет вас поздним вечером, если целых четыре часа ваш желудок будет пуст.

    Принцип третий: «подружитесь» с едой!

    Если вы намеренно не употребляете в пищу какой-то определенный продукт или блюдо, со временем вы все острее будете ощущать себя обделенным и, как следствие, несчастливым. А это может повлечь за собой периодическое усилениеаппетита и склонность к обжорству.

    Рекомендуем вам прекратить делить пищу на правильную и неправильную. Не существует таких продуктов или блюд, употребление которых обязательно заставит ваше тело сбросить или набрать килограммы. Также советуем вам постепенно разрешать себе есть то, что вы действительно хотите. Да, именно так: ешьте то, что вы действительно хотите в данный конкретный момент. И перестаньте устраивать периоды искупления в виде разгрузочных дней, когда вы якобы приводите характер своего питания в порядок («Сейчас я скушаю кусочек пирога. Но следующие несколько дней — никаких поблажек! Ничего жирного, сладкого и мучного! Только правильное питание!»). Такие сделки со своим организмом не проходят без негативных последствий.

    Удивительно, но наши клиенты замечали, что, как только разрешали себе есть именно ту пищу, которую раньше считали вредной и запрещенной, в дальнейшем желание употреблять ее постепенно ослабевало. Даже вкус подобных блюд со временем уже не казался таким привлекательным и незабываемым.

    Вы действительно можете есть то, что вам нравится, но старайтесь все-таки основывать выбор продуктов и времени для приема пищи главным образом на двух важнейших сигналах: чувстве легкого, естественного голода и чувстве насыщения.

    Принцип четвертый: скажите «нет» стереотипам о «правильных» и «неправильных» продуктах

    Когда вы встаете утром на весы и они показывают, что ваш организм потерял полкилограмма, вы выставляете себе оценку «хорошо». Если же вес чуть-чуть увеличился, вы говорите: «Это очень плохо». Зачастую соблюдение какой-нибудь теории правильного питания заключено в жесткие рамки известного принципа «все или ничего». Такое мышление порождает и соответствующее пищевое по‑ведение, то есть ваша жизнь делится на противоположные по своему характеру периоды. То вы едите все подряд, то вообще голодаете. То постоянно употребляете только сладкое и жареное, то напрочь забываете о подобной пище. То завтракаете, обедаете и ужинаете все время вместе с друзьями, то вдруг погружаетесь в какой-то особый режим питания и начинаете скрывать от всех свои новые правила и предпочтения, боясь совершить ошибку под влиянием окружающих.

    Нездоровая категоричность — это побочный эффект вашего стремления к такому же нездоровому и недостижимому идеалу. Стремитесь к нейтральному состоянию, при котором ваш внутренний голос просто отмечает, что, сколько и когда вы употребляете в пищу и какие чувства и мысли у вас при этом появляются. Именно благодаря такому состоянию вы способны уверенно и увлеченно изучать особенности того характера питания, который является для вас естественным.

    Принцип пятый: следите за чувством насыщения.

    Большая часть сторонников диет, с которыми нам довелось работать, руководствовались стандартом: прием пищи считается оконченным, только когда тарелка пуста. Разумеется, такая строгость исключает нормальное восприятие сигналов насыщения. И все же доедать все до последнего кусочка стремились и стремятся огромное количество борцов с килограммами.

    Принцип шестой: ешьте с удовольствием

    Проблема большинства худеющих заключается в том, что они выработали такое множество трюков, позволяющих избежать приема пищи, что теперь уже не знают, что им хочется съесть! Они сосредоточены на любых аспектах потребления пищи, кроме того, что происходит прямо здесь и сейчас. Они сетуют о прошлом и беспокоятся о будущем (что я буду есть, как я сброшу эти

    калории), но очень редко уделяют внимание реальному опыту поглощения пищи. И поэтому они не ощущают вкуса — не пережевывают и не смакуют еду. Искусству потребления пищи им приходится учиться практически заново, с азов.

    Принцип седьмой: научитесь управлять эмоциями без помощи еды

    Найдите способы успокоения и решения проблем без помощи еды. На протяжение жизни все мы испытываем такие эмоции, как тревожность, одиночество, скука и гнев. У каждого собственный триггер, и у каждого собственные пути умиротворения. Едой никакой из этих эмоций не поможешь. Еда может успокоить на короткое время, отвлечь от боли, даже притупить ее за счет пищевого похмелья. Но еда не решит проблему.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Dietdash.ru