Высококалорийная диета для набора веса и мышечной массы - меню

Диета для набора веса может показаться каким-то парадоксом, ведь большинство людей только и думают о том, как бы не набрать лишние килограммы. Но есть люди, которые страдают как раз от недостатка веса. И это не только те, кто стал жертвой анорексии. Бывает, что быстрое похудение вызвано системным заболеванием. В таком случае нужно обратиться к врачу и пройти обследование. Если серьезных причин для беспокойства нет, справиться с последствиями истощения поможет диета.

Для того чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, нужно питаться правильно. Сладости и фаст-фуд, конечно, помогли бы прибавить вес, но они не приносят никакой пользы. В этом случае масса тела прирастет за счет увеличения жировых отложений. Также эти продукты содержат вещества, вредные для пищеварительной системы.

Поэтому тем, кто хочет поправиться грамотно, нужно точно так же считать калорийность рациона и включать в него полезные продукты, как и тем, кто планирует похудеть. Для начала энергетическая ценность рациона должна увеличиваться в день на 200-300 ккал. Кроме того:

  • Пищевая ценность питания должна составлять по 4 г углеводов, 2-3 г белка и 1 г жира на килограмм массы тела в сутки.
  • Правильное питание должно быть дробным, то есть рассчитанным на 4-5 приемов пищи в день. Лучше всего организовать 3 основных приема и 2 перекуса, поскольку человеческий организм за один раз может усвоить не более 40 г белка.
  • Порции должны быть небольшими, но достаточно калорийными.
  • За 30 минут до приема пищи нужно выпивать стакан свежеотжатого фруктового или овощного сока: это улучшит процесс усвоения полезных веществ.

Всего в день нужно выпить не менее 2 л воды, но в перерыве между приемами пищи. Пить воду непосредственно за обедом или ужином не стоит. Точно так же нельзя сразу после еды заниматься спортом, нужно подождать хотя бы 2 часа.

Для того чтобы набрать вес, нужно употреблять калорийные продукты питания. Но это не означает, что есть можно все подряд.

Сбалансированное питание должно включать:

  • Молочные продукты средней и высокой жирности, то есть от 3,2%. Не все люди хорошо переносят цельное молоко, но творог, йогурт, кефир обязательно должны присутствовать в рационе. Можно есть неострые сыры, в том числе мягкие, обладающие более высокой жирностью.
  • Сложные углеводы — цельнозерновые каши, сваренные на молоке; подойдут гречка, рис, манка и т. д. Сюда же можно отнести мюсли, в том числе содержащие орехи и изюм.
  • Жирные сорта мяса: свинина, говядина, если отсутствуют противопоказания к их употреблению.
  • Макароны из пшеницы твердых сортов.
  • Крахмалистые овощи, в первую очередь картофель.
  • Высококалорийные фрукты: виноград, бананы, дыни, персики.
  • Мед, варенье и джемы, фруктовые желе и муссы. Также можно есть шоколад, но в разумном количестве.

В качестве десерта подойдет белково-углеводный батончик — такие сладости продают в магазинах спортивного питания.

Есть программы питания, которые рекомендованы и мужчинам, и женщинам. Основные показания к такой диете:

  • генетическая склонность к сильной худобе;
  • подверженность частым стрессам;
  • недавно перенесенное тяжелое инфекционное заболевание или операция;
  • патологии органов ЖКТ.

Перед тем как соблюдать диету, которая поможет набрать вес, нужно посоветоваться с врачом. Ведь для любой программы питания могут быть противопоказания. К таковым относятся предрасположенность к сахарному диабету, эндокринные заболевания, воспаление поджелудочной железы и т. д.

Каждый день нужно подсчитывать калории. Именно от их количества зависит в итоге масса тела. Но если человек занимается спортом, то они расходуются во время тренировки, что нужно учесть при подсчетах.

Главный источник калорий — это жир. Хотя протеины и углеводы тоже их обеспечивают. 1 г жира дает 9 ккал, в то время как углеводы или белки — по 4 ккал. Чтобы обеспечить суточную норму, поправиться и в то же время не навредить здоровью, белков и углеводов нужно съедать вдвое больше, чем жиров.

Если нарушить это правило, то можно потолстеть, но это негативно отразится на сосудах. С эстетической точки это не тот результат, который нужен.

Нужно получать физиологическую норму белков, поскольку именно из них состоят мышечные клетки, они являются строительным материалом для волос, кожи и нервных волокон. Белки могут иметь растительное и животное происхождение.

Для увеличения массы тела нужно, чтобы животных протеинов в рационе было не менее 50%.

Что касается жиров, то здесь не все так просто. Для правильного питания нужны жирные кислоты омега-3. Они способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают когнитивные способности, укрепляют стенки сосудов. Их обязательно нужно включать в рацион — они содержатся в грецких орехах. По той же причине рекомендуется заправлять салаты льняным маслом. Не всем людям оно нравится, поэтому можно заменить его подсолнечным или оливковым. Они содержат не менее полезные жирные кислоты омега-6.

Для того чтобы считать энергетическую и пищевую ценность продуктов, пригодится следующая таблица:

Продукт

Энергетическая ценность, ккал

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Мужчинам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День Прием пищи
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Высококалорийная диета для набора веса

В то время, когда абсолютное большинство стремится избавиться от лишнего веса, странно слышать о высококалорийной диете, которая позволяет этот вес набрать. Однако, такой тип диет существует и он востребован не только в спортивных кругах, где используется для набора мышечной массы, но и в медицине при дистрофии, тяжелых формах истощения и недостатка веса.

При высококалорийных диетах важны активные физические нагрузки, позволяющие сделать фигуру здоровой и красивой.

Особенность высококалорийного питания

Данная высококалорийная диета позволяет набрать равномерный вес и при этом не наносит вред организму. Высококалорийная диета представляет собой рацион питания, придерживаясь которого, человек будет получать количество калорий превышающее суточную норму.

Считать высококалорийной диетой обычное добавление продуктов, содержащих сахар или жиры, помимо стандартного приема пищи, неправильно. Диета для набора массы тщательно подбирается и обязательно должна быть сбалансированной.

Любой вид высококалорийной диеты подразумевает порционное питание. Меню для набора веса должно состоять не только из стандартных завтрака, обеда и ужина, но и дополнительных поздних завтраков и полдников.

Основные принципы

Диеты для набора мышечной массы условно можно разделить на три основных типа.

Первый тип диет представляет собой обычное меню, помимо которого человек потребляет белково- жировые добавки.

  • Обычно такой тип высококалорийной диеты для набора веса применяют в силовых видах спорта для начинающих. В данном случае высококалорийная диета применяется не только для набора мышечной массы тела, но и для роста всего организма.

Высококалорийная диета второго типа называется диетой на сухую массу.

  • Количество углеводов, белков и жиров необходимое для роста мышечной ткани рассчитывается в зависимости от массы тела, исходя из примерной формулы: 5г углеводов, 2 г белка, 1 г жира на 1 килограмм массы тела.
  • Этот тип высококалорийной диеты востребован в бодибилдинге и силовых видах спорта опять же для набора мышечной массы. Реже к ней прибегают, например, в фитнесе, опасаясь лишних жировых отложений.
  • При достаточных физических нагрузках жировая прослойка образовываться не будет.

Высококалорийная диета третьего типа для набора веса считается экстремальным типом питания.

  • Она один в один совпадает с диетой на сухую массу, за исключением углеводов, потребляемый объем которых повышают до 7 г на 1 кг массы тела.
  • Этот тип высококалорийной диеты мало востребован и применяется в основном в качестве поддержки для набора массы у дистрофичных людей.

Пытаясь набрать килограммы не следует бросаться на любую пищу, существует ряд высококалорийных, но не вредных для организма продуктов.

Во время высококалорийной диеты так или иначе метаболизм будет ускоряться, что провоцирует нехватку воды в организме. Важно не ограничивать себя в потреблении жидкости, суточная норма которой может вырасти с 2,5 л до 3-3,5 л для взрослого человека.

Выбор калорийных продуктов

Перед тем, как сесть на высококалорийную диету следует тщательно проработать меню. Можно воспользоваться уже готовым меню, пример которого будет приведен ниже, а можно составить его самостоятельно, опираясь на личные кулинарные предпочтения.

В первую очередь специалисты советуют употреблять:

  • минимум несколько яиц в день, нежирное мясо (предпочтительнее мясо птицы), рыбу, орехи, различные виды круп (среди которых самой калорийной считается овсяная каша), бобовые, сыр, творог, натуральный йогурт, кефир, сметану, молоко, семечки, сливочное масло, мед, бананы(причем предпочтительнее сушеные).

Выбрать калорийные продукты для набора мышечной массы помогут таблицы калорийности, которые подробно описывают содержание белков, жиров и углеводов.

Меню на неделю для мужчин

Диета высококалорийная для набора веса у мужчин предтавлена специальным меню, которая позволит набрать мышечную массу и добиться рельефного тела. Самое важное при таком способе питания — это активные физические нарузки: бег, плаванье, спорт-зал и тд.

Меню на неделю для мужчин (завтрак, обед, ужин):

Первый день

  1. омлет из 3 яиц с беконом, запеченные мюсли с бананом.
  2. овсяная каша с молоком, бутерброды с маслом.
  3. рыбное филе запеченное в духовке с овощами со сметанным соусом.

Второй день

  1. отварной картофель с маслом, яйца.
  2. гороховый суп с зеленью, мясо по-французски, стакан томатного сока.
  3. отварной картофель с тушеными овощами.

Третий день

  1. яичный омлет, овощной салат из пекинской капусты со сметаной.
  2. рис с куриной грудкой, творожная запеканка, стакан молока.
  3. вермишелевый суп на основе куриного бульона, куриные котлеты, ржаной хлеб.

Четвертый день

  1. вареные яйца, овсяная каша, гренки.
  2. тушеная фасоль с томатами, запеченные овощи.
  3. грибной жюльен, отварной картофель с зеленью.

Пятый день

  1. рыба в кляре со сливочным соусом, ржаной хлеб.
  2. суп харчо, котлеты по-киевски, стакан яблочного сока с печеньем.
  3. свиные отбивные, макароны с мясной подливой.

Шестой день

  1. омлет из 3 яиц с луком и помидорами,бутерброды с ветчиной и маслом.
  2. тушеная капуста со свининой и грибами, отварной картофель, манник.
  3. рисовый суп с курицей, пшеничный хлеб, картофельные зразы.

Седьмой день

  1. гречневая каша с мясной подливой и овощами на гриле, стакан морковного сока.
  2. суп со свиными фрикадельками и зеленью, рисовая запеканка.
  3. запеченная буженина с картофелем и овощами, куриный бульон с вермишелью.

Диета для набора веса женщинам

Диета высококалорийная для набора мышечной массы для женщин достаточно эффективна. Меню для набора массы обогащено полезными калорийными продуктами, которые увеличивают вес и обогащают организм полезными микроэлементами.

Меню на неделю для женщин (завтрак, обед, ужин):

Первый день

  1. яичница с помидорами и зеленью, тефтели в сливочном соусе.
  2. макароны с сосисками, бутерброды с сыром и маслом, сладкий кофе.
  3. рисовая каша, овощной салат из белокочанной капусты.

Второй день

  1. вареный яйца, бутерброды с ветчиной и маслом, стакан виноградного сока.
  2. рыба запеченная в фольге с овощами, отварной картофель с зеленью,сладкого кофе.
  3. гречневый суп с фрикадельками, макароны по-флотски.

Третий день

  1. творожная запеканка, фруктовый салат со взбитыми сливками.
  2. молочная овсяная каша с орехами, запеченные мюсли, стакан томатного сока с яблочным штруделем.
  3. зразы мясные с луком и яйцом, спагетти с томатной подливкой.

Четвертый день

  1. омлет с грибами, свинина запеченная с баклажанами.
  2. уха с зеленью, ржаной хлеб.
  3. паэлья со свининой, салат из овощей, брынзы и сухариков.

Пятый день

  1. мюсли с йогуртом, сдобная булочка.
  2. молочная овсяная каша, борщ, пшеничный хлеб, кофе с печеньем.
  3. рыбные котлеты с картофелем, макароны.

Шестой день

  1. манная каша с сахарной пудрой и цукатами, чай с овсяным печеньем.
  2. солянка со свининой, пицца с баклажанами и грибами.
  3. вермишель, салат из зеленого лука и яиц под сметаной.

Седьмой день

  1. омлет из трех яиц, жареные пирожки с капустой и картофелем.
  2. вареники с творогом и сметаной, блинчики с мясом грудинки.
  3. грибной суп с курицей, картофель тушеный со свининой и грибам.

Меню для детей

Высококалорийное питание для набора веса у детей достаточно разнообразно.

Высококалорийная диета — меню для детей:

Первый день

  1. рисовая каша, вареные яйца, сладкий чай с запеканкой.
  2. овощной суп с курицей и зеленью, макароны с куриными котлетами, стакан вишневого сока.
  3. манная каша с черносливом и орехами, молоко с булочкой.

Второй день

  1. яичный омлет, чернослив со взбитыми сливками.
  2. отварной картофель с мясной подливой, салат из свеклы с черносливом, яблочный компот.
  3. кусочек запеченной утки с овощами, сладкий чай с ватрушкой.

Третий день

  1. гороховый суп с зеленью, рисовая запеканка.
  2. домашние пельмени со сметаной, щи, чашка какао со сдобной булочкой.
  3. макароны со свиным рулетом, гречневый суп, теплое молоко с медом.

Четвертый день

  1. яичница с грибами и стручковой фасолью, чай с песочным печеньем и конфетами.
  2. голубцы со сметаной, грибной суп с зеленью, какао с ягодным чизкейком.
  3. запеченные филе трески с брокколи и морковью.

Пятый день

  1. гречневая каша, бутерброды с маслом и сыром.
  2. рисовый суп с клецками, фруктовый салат со взбитыми сливками, сладкий чай с творожной массой с изюмом.
  3. плов с бараниной.

Шестой день

  1. омлет с беконом и овощами, бутерброды с маслом и красной рыбой, теплый компот из ревеня.
  2. ячневый суп, гречневая каша с кабачковой икрой, какао с пирожком.
  3. картофель со свиными отбивными и овощами.

Седьмой день

  1. молочная овсяная каша, бутерброды с индейкой и овощами.
  2. тушеная капуста с мясом, отварной картофель с маслом.
  3. спагетти с мясной подливой, салат из свежих овощей с ветчиной под сметаной.

Высококалорийные диеты эффективны и полезны при наборе массы тела. Правильное, здоровое питание позволяет добиться желаемого результата, не нанося вред организму. Пища, поступающая в организм должна быть полезной и сбалансированной.

Высококалорийный метод, с правильно составленным меню и рационом, оздоравливает организм, улучшают пищеварение (при правильном подборе продуктов питания) и способствуют эффективному набору веса.

Продукты питания для набора мышечной массы

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

  • В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
  • Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
  • Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.
  • Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
  • Белки 30 – 35%;
  • Жиры 10–15 %.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Для чего нужны? Норма потребления для спортсмена Баланс Продукты
Белки Основной строительный материал организма Примерно 1 г на 1 кг веса Животные и растительные Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) 65% сложных Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков Не более 1 г на 1 кг веса Не менее 80% растительные жиры Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

  • Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
  • Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
  • Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
  • Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
  • Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
  • Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
  • Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
  • Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
  • Зелень – источник микро- и макроэлементов.
  • Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
  • Орехи как источник белка и полезных жиров.
  • Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

7-00 11-00 14-00 17-00 20-00 23-00
Понедельник Овсяная каша + какао + несколько кусочков сыра Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем Горсть сухофруктов Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс Йогурт или кефир
Вторник Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша Йогурт или кефир Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс 16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников Рыба с рисом + зеленый чай Горсть орехов
Среда Пшенная каша + какао 1-2 фрукта Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай Творог с медом + чай Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг Омлет с креветками и помидорами +хлеб + зеленый чай Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром) Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай 16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана Творог с изюмом Йогурт или кефир
Пятница Гречневая каша + молоко Йогурт или кефир Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс 2 несладких фрукта Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай Горсть сухо-фруктов
Суббота Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма Тыквенная каша с мясом Творог с вареньем + чай Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай Йогурт или кефир
Воскресенье Перловая каша + какао 1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов Отварная говядина с макаронами + компот Творог с несладкими фруктами + чай Морепродукты с овощами и зеленью Йогурт или кефир

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

Спортивная диета для роста мышц — рацион и продукты для набора массы

Питание для набора мышечной массы — правила и пример ежедневного меню. Рекомендации по составлению диеты для быстрого роста мышц, нормы белков, жиров и углеводов.

Питание для набора мышечной массы

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки. Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

  • Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

  • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Высококалорийное питание для набора веса: советы диетологов

Несмотря на огромную популярность различных способов похудения, существует категория людей, стремящихся увеличить массу тела. Высококалорийную диету часто выбирают худощавые мужчины для придания внешнему виду солидности и респектабельности. А представительницы слабого пола таким образом желают избавиться от подростковой угловатости и наделить фигуру волнующими изгибами. Кроме того, усиленное питание необходимо людям для восстановления после тяжелой изнуряющей болезни.

Переход на высококалорийное питание для набора веса возможен только после консультации терапевта. Если излишняя худоба является следствием заболеваний щитовидной железы, расстройства желудочно-кишечного тракта, психоэмоциональных нарушений или присутствия кишечных паразитов, проблему можно решить только применением комплексных мер под наблюдением специалиста.

Рекомендации для правильного набора веса

Основная ошибка многих людей, желающих повысить массу тела – резкое и бесконтрольное изменение рациона в пользу жирной, мучной или сладкой пищи, а также значительное увеличение объема порций. Диетологи предупреждают, что такие эксперименты с организмом чреваты возникновением несварения желудка, повышением уровня сахара в крови, отложением жировой клетчатки в проблемных местах.

Калорийность питания должна увеличиваться постепенно. При этом очень важно придерживаться баланса жиров белков и углеводов и контролировать увеличение массы тела. Составьте распорядок дня таким образом, чтобы иметь возможность принимать пищу каждые 2-3часа. При этом в вечернее и ночное время суток ограничьтесь легкоусвояемыми низкокалорийными продуктами, чтобы не перегружать пищеварительную систему во время сна.

Усиленное питание для набора веса не должно состоять только из высококалорийных блюд. Свежие овощи и фрукты насытят организм витаминами, кисломолочная продукция ускорит процесс переваривания пищи, нерафинированные растительные масла холодного отжима улучшат усвояемость блюд и позаботятся о красоте кожи, ногтей и волос.

Продукты для увеличения массы тела

Калорийностью называют количество энергии, вырабатывающейся в процессе переваривания пищи с учетом ее полного усвоения. Ее суточная норма составляет около 2 000 кал. Следует также учесть пол, возраст и образ жизни человека. Калорийными считаются продукты, в 100 граммах которых содержится более 200 кал. К ним относятся:

  • лосось и другая рыба жирных сортов;
  • телятина, мясо птицы;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • картофель, фасоль, соя;
  • сухофрукты, орехи, мед;
  • твердый сыр, творог, сметана;
  • бананы, виноград.

Примерное меню на день:

  • Завтрак – два яйца, жареных с беконом, овощной салат, хлеб с маслом, кофе.
  • Перекус – мюсли с добавлением орехов и сухофруктов, заправленные йогуртом.
  • Обед – суп на овощном бульоне, рыба с запеченным картофелем, овощи, чай с дрожжевой выпечкой.
  • Перекус – бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной, чай.
  • Ужин – мясо или рыба, приготовленная на пару, каша, компот.
  • Перед сном – стакан кефира или банан.

Как набрать мышечную массу

Для того чтобы новые килограммы не отложились на ягодицах или талии, необходимо специальную диету совмещать с занятиями спортом. Инструктор поможет откорректировать меню с учетом тренировок. Так, за час до занятия следует употреблять блюда, в состав которых входят сложные углеводы, а после – наоборот, высококалорийные, легкоусвояемые коктейли.

Для набора мышечной массы тренировки должны осуществляться не чаще трех раз в неделю, так как мышцам для восстановления и роста требуется полноценный отдых. Большое значение имеет правильная техника выполнения упражнений, а также темп движения, глубина и ритмичность дыхания. Используйте утяжелители и своевременно меняйте их вес.

Не забывайте о достаточном употреблении чистой негазированной воды. Обезвоживание не только препятствует росту мышечной ткани, но и запускает процессы ее разрушения. Спите не менее восьми часов в сутки, так как именно в этот период гипофиз вырабатывает гормон роста соматропин. Кроме того, откажитесь от алкоголя и курения, так как эти вредные привычки замедляют обмен веществ, сужают кровеносные сосуды, способствуют быстрому утомлению.

Для того чтобы легче было перестроиться на новый образ жизни, добавьте в интерьер кухни несколько предметов ярких насыщенных цветов для улучшения настроения и аппетита. Используйте посуду большого объема, держите на виду полезные перекусы, приобретите мультиварку, помогающую быстро и просто приготовить разнообразные полезные блюда. Много гуляйте на свежем воздухе, танцуйте, играйте в подвижные игры. В этом случае набор веса улучшит ваше здоровье и внешний вид.

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

На массе: диета для набора веса

Некоторым девушкам приходится сталкиваться с проблемой дефицита массы тела. В этом случае обязательны регулярные тренировки и специальное питание. Узнай , что нужно есть , чтобы быстро набрать вес и стать сочнее!

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Здоровое и подтянутое тело — результат активного образа жизни и правильного питания. Но в некоторых случаях природная худоба и неспособность набрать массу становятся преградой на пути к цели: хрупкое телосложение не всегда приносит радость. Если девушке не хватает мышечной массы , кожа быстрее растягивается , выглядит дрябло , портится осанка и общий тонус тела. Чтобы накачать попу , смоделировать спортивный силуэт и иметь подтянутую фигуру нужны мышцы. В этом материале — необходимые рекомендации по диете , которая поможет набрать массу быстро и эффективно.

Диета для набора веса

Важно понимать , что диета для набора массы рассчитана на прирост недостающих кг за счёт мышц , а не жировой прослойки. Формирование красивого тела невозможно без регулирования питания , поэтому данная диета подразумевает систематическое выполнение определённых правил и соблюдение рациона.

Дневная калорийность на диете для набора массы должна превышать привычную на 200−300 ккал. Таким образом формула расчёта будет следующая:

10 x B + 6,25 x P — 5 x Г

«А вы говорили , что я не поправлюсь!»: Виктория Боня похвасталась новым весом

Г — возраст ( годы).

  • Набор массы происходит в том случае , если дневное количество потребляемых калорий превысит величину израсходованных. Основу питания девушки , которая хочет набрать массу тела , должны составлять высококалорийные блюда , с большим содержанием правильным ( ненасыщенных жиров) и медленных углеводов.
  • Спортивная нагрузка идёт бонусом к диете: силовые тренировки с дополнительным отягощением обязательны.
  • Также важно понимать , что на диете для набора массы тела лучше всего отказаться от алкогольных напитков , а количество приёмов пищи увеличить до 5 раз в сутки. Впрочем , потребности организмов индивидуальны , поэтому в некоторых случаях можно питаться 3 раза в день , но с частыми перекусами между основными приёмами пищи.

Диета для набора массы девушке: основные принципы

Физиологически женский организм устроен так , что набирать массу мы можем быстрее , чем мужчины , но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков , жиров и углеводов , которые содержатся в пище , для набора веса у мужчин и женщин разные.

Суточная женская потребность в питательных веществах выглядит так:

  1. Белки — 30%.
  2. Жиры — 25%.
  3. Углеводы — 45%.

Важный момент: девушкам ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона , ведь именно они — главные стражники женской красоты. Омега и ненасыщенные жиры отвечают за упругость кожи , состояние и внешний вид волос и ногтей. Полный отказ от жиров нарушает гормональный фон и может привести к сбою репродуктивной функции. Именно поэтому никак нельзя заменить жиры одними белками и углеводами , рацион должен быть полностью сбалансированным.

Основные принципы диеты для набора массы тела девушке:

  • Придерживайся дробного питания.
  • Исключи вредные продукты и напитки.
  • Соблюдай питьевой режим: 2−3 литра чистой воды в день.
  • Не забывай про здоровые перекусы: орехи , фрукты , овощи или кефир.
  • Следи за временем: старайся питаться по часам , чтобы приучить организм к диете.
  • Промежутки между основными трапезами — 3−4 часа.
  • Один подход пищи — 300−350 ккал.
  • Калорийность перекуса в 2 раза ниже , чем у основных приёмов пищи.
  • Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца , свежие овощи и фрукты.

Диета для набора массы: меню

Каждый приём пищи на диете для набора массы — источник строительного материала. Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд.

  1. Полезные углеводы — гречка , бурый рис , киноа , фасоль , нут , макароны из твёрдых сортов , овсянка , ржаной и цельнозерновой хлеб , чечевица , фрукты и сладкие овощи.
  2. Полезные жиры — авокадо , лосось , яйца , орехи ( особенно миндальные и грецкие), творог , некоторые сорта сыра.
  3. Белок — белое мясо , рыба , молочные продукты , бобовые , яйца.
  • Включай углеводы в меню в первой половине дня , после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше , чем питание.
  • Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены , но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.
  • Исключение — перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.

Самые калорийные продукты для набора веса мужчине

Люди, страдающие от избыточного веса, часто завидуют тем, кто способен съесть несколько пирогов и не поправиться ни на грамм. Однако завидовать тут нечему. Для многих это серьезная проблема, которая не позволяет набирать массу. Говорят, чтобы исправить ситуацию, нужно больше есть. Но что именно? Помогут самые калорийные продукты для набора веса мужчине. Давайте разберемся, чем и, главное, как нужно питаться.

Самые калорийные продукты: как набрать вес парню

Если человеку неважно, за счет чего увеличивать вес, то все рекомендации сводятся к одной фразе: кушайте много, часто и без ограничений. Однако такой подход негативно скажется на фигуре, а свисающие бока и пузо мало кого привлекают. Кроме того, неразборчивость в еде может серьезно пошатнуть здоровье.

Поэтому в этой статье говорим о питании, которое способствует росту мышечной массы, конечно, при условии регулярных физических упражнений.

Для набора веса нужно придерживаться одного условия — всегда обеспечивать избыточную калорийность. То есть человек должен потреблять больше энергии, чем необходимо организму в течение дня. На первый взгляд все просто, но некоторые люди из-за быстрого обмена веществ не могут этого добиться. Их тело утилизирует всю полученную энергию, поэтому для них традиционный подход к питанию не годится.

Сколько нужно калорий, чтобы расти

Для каждого человека суточная норма энергии серьезно отличается. На этот показатель влияют: активность в течение дня, индивидуальные особенности пищеварительной системы и обмена веществ. Точное количество калорий вам скажет только личный диетолог.

Но не стоит унывать. Вывести примерную потребность в калориях помогут усредненные показатели. Для нормального функционирования тела в среднем нужно 1800 килокалорий в сутки при условии, что человек будет лежать и ничего не делать.

Чтобы рассчитать количество энергии для набора массы, воспользуйтесь формулой:

(28 x вес человека) + 1800, где «28» — это количество калорий для каждого килограмма веса тела человека.

Примечание: для тех, кто хочет похудеть, в расчетах калорийности, вместо 28, подставляйте 26 калорий.

Таким образом, парню весом 60 кг, чтобы постепенно увеличить вес, нужно потреблять не менее (28 x 60) + 1800 = 3480 килокалорий.

Повторим, это усредненный показатель, который может меняться в зависимости от активности на тренировках и в течение дня. Если человек занят тяжелым физическим трудом и три раза в неделю занимается с железом, то необходимо вместо «28» подставить в формулу «30» килокалорий.

Основа рациона для набора веса

Если хотите, чтобы увеличивалась не только жировая прослойка, но и мышцы нарастали, придерживайтесь правильного соотношения нутриентов. Оптимальный состав рациона для набора веса: 50% — сложные углеводы; 40% — белки 10% — жиры.

Один грамм углеводов и белков содержат 4 ккал; в грамме жира — около 10 ккал.

Источники сложных углеводов и их калорийность на 100 г (сухой вес):

  • гречневая каша (ядрица) — 313 ккал; углеводы — 72 г;
  • белый рис — 360 ккал; —″— 79 г;
  • ячневая каша — 324 ккал; —″— 67 г;
  • овсянка — 303 ккал; —″— 66 г;
  • бурый рис — 331 ккал; —″— 65 г;
  • яичные макароны — 342 ккал; —″— 70 г.

Для роста мышечной массы необходимы белки. Получать их можно из таких продуктов (сырой вес):

  • телятина — 250 ккал; белок — 26 г;
  • баранина — 294 ккал; —″— 25 г;
  • свинина — 357 ккал; —″— 16 г;
  • курятина — 170 ккал; —″— 25 г;
  • утятина — 308 ккал; —″— 14 г;
  • яйца куриные — 62 ккал; —″— 8 г;
  • творог — 159 ккал; —″— 17 г;
  • твердый сыр — 356 ккал; —″— 26 г;
  • лосось — 208 ккал; —″— 20 г;
  • треска — 79 ккал; —″— 18 г.

Основное количество жиров человек получит из предыдущих продуктов. Однако для нормального функционирования организма нужно потреблять полезные жиры, которые содержатся в грецких орехах, кешью, фисташках, семечках подсолнуха и тыквы, оливковом и льняном масле.

Также не забывайте включать в рацион овощи и фрукты. Это отличный источник витаминов и клетчатки, так необходимой для нормального пищеварения.

Питание для набора веса в домашних условиях

Главное в питании для набора веса — это обеспечить избыток энергии при использовании качественных высококалорийных продуктов. При этом не имеет значения, сколько раз в день человек будет есть. Можете съесть 3,5 тысячи ккал за раз или два — пожалуйста, но, как показывает практика, комфортнее съедать суточный рацион за 4–5 приемов. Дробное питание здесь ни при чем, просто так удобнее.

Итак, формула калорийности и перечень продуктов есть. Теперь нужно определиться с количеством пищи в порции. Допустим, худой парень, чтобы это исправить, должен потреблять 3500 килокалорий в сутки. Делим этот показатель на 5 приемов и получаем порцию с энергетической ценностью 700 ккал. Навскидку такая порция может состоять из 100 г белого риса, 100 г телятины + овощи и фрукты.

Точнее рассчитать необходимую калорийность порции помогут кухонные весы. Со временем необходимость взвешивать продукты исчезнет: вы уже на глаз сможете определять состав порции по количеству калорий, белков, жиров и углеводов.

Пример питания для набора веса на сутки:

  • Завтрак. Овсянка с фруктами + три вареных яйца. Овощной салат.
  • Второй завтрак. Гречневая каша и стейк из телятины. Тыквенные семечки.
  • Обед. Белый рис и жареный лосось. Один–два фрукта.
  • Ужин. Гречневая каша с куриной грудкой и овощным салатом.
  • Второй ужин. Творог с фруктами.

Если не хотите полдня проводить на кухне, готовя еду, рекомендуется выбрать на неделю один–два источника белка. Например, сначала кушайте курицу, через семь дней переходите на телятину, а затем делайте упор на рыбном меню. Углеводы меняйте по желанию. Такой подход серьезно сэкономит время.

К сожалению, не все могут питаться пять раз в день. Нет времени ни на приготовление, ни на еду. В таких ситуациях выручают углеводные и протеиновые коктейли. Конечно, они не заменят полноценный обед, однако это удобный способ увеличить суточную калорийность и обеспечить организм необходимым количество нутриентов.

Чтобы набрать вес, мужчине необходимо питаться высококалорийными продуктами. Если хотите увеличить массу, рассматривайте только здоровый вариант набора. Поэтому не забывайте о регулярных тренировках, чтобы росли мышцы, а не жир. Возьмите на вооружение правила питания, описанные в статье, и вы больше никогда не будете худым.

Высококалорийная диета

Что представляет собой высококалорийная диета и используется ли она в медицинской практике? Да, ее применяют для лечения недостатка веса, дистрофии и истощения. Технически, под данное словосочетание попадает все, что может создать небольшое преувеличение суточной потребности организма в калориях, позволяя при этом получить увеличение жировой или мышечной ткани. Набор веса и жировой ткани также возможен, как и обратный процесс — похудение, особенно если из-за излишней худобы у человека опускаются почки. Диета с повышенным энергетическим содержанием пользуется популярностью у соревнующихся спортсменов, а также тех, кто занят физическим трудом.

Различные способы увеличения веса при дистрофии в домашних условиях также по определению относятся к высококалорийной диете. Однако они не всегда хороши с точки зрения энергообмена. Другое дело, если не имеет значения, за счет чего будет происходить увеличение веса. Если есть все подряд, именно жировая прослойка и будет увеличиваться.

По отношению к спорту высококалорийные диеты необходимы для набора мышечной массы. Их принято делить на несколько групп:

  • Простое питание в сочетании с белково-жировой добавкой. Практикуется в силовых видах спорта, где новички тренируются с юных лет. Молодые спортсмены просто выпивают в день несколько литров цельного молока, оставляя на обычном уровне остальные приемы пищи. В большинстве источников употребление молока объясняется удобством получения калорий в жидком виде.
  • Диета на сухую массу — к такому типу относится питание из расчета 4-6 г углеводов на килограмм текущего веса, а также 1,5-2 г белка и 1-1,3 г жира. Такая формула позволяет создать недостаток в 200-300 ккал. Его считают лучшим вариантом для увеличения силовых показателей, а также набора сухой массы. Практикуется в основном в бодибилдинге и силовом троеборье. Близко к этому происходит питание спортсменов силовых и скоростных видов спорта, где необходима значительная мощность. Такая диета в спортивной практике способствует улучшению и восстановлению процессов в организме, способствует профилактике процессов воспаления и помогает избежать накопления усталости. Именно такую диету рекомендовано постоянно соблюдать в процессе работы на силу.
  • «Экстремальная масса» — повторяет предыдущую группу с доведением углеводов до 7 г на килограмм веса, частично восполняя это количество за счет простых углеводов. Используется в основном у бодибилдеров старой школы для коррекции фигуры излишне худых мужчин.

Любой вариант меню на высококалорийной диете должен быть организован по принципу дробного питания. Большой объем еды сложно усваивается, поэтому объем каждой порции должен быть средним. В спортивной практике во время прохождения периода «вынужденного переедания» также принимают еще и энзимы для улучшения пищеварения. Они необходимы не всем, если ЖКТ от природы работает активно, энзимы не понадобятся.

Типичной ошибкой высококалорийной диеты является увеличение калорийности рациона исключительно за счет насыщенных жиров и сахара. Несмотря на то, что высококалорийная диета позволяет их употребление, избыточное количество данных веществ в рационе может сказаться на печени и поджелудочной железе. Поэтому питание должно приближаться к понятию «здоровое», а не «любое».

Примерное меню высококалорийной диеты

  • Завтрак: овощи, нежирный бекон, яичница из 2-3 яиц.
  • Второй завтрак: мюсли с сухофруктами или орехами, молоко или кефир, по желанию — фрукт.
  • Обед: мясное блюдо, любой гарнир из крупы, салат из овощей, чай с бананом или сухофруктами.
  • Перекус: порция рыбы или мяса, крупа, порция здоровых жиров.

Накануне тренировки: протеиновый коктейль с соком или бананом, можно заменить печеньем с чаем и молоком на выбор.

Ужин: рыба или мясо, гарнир из крупы, можно использовать макароны или картофель, если нет проблем с их усвоением. Овощи на выбор.

Перед сном: порция творога с фруктами и медом, если не очень переносите, замените на казеиновый протеин без примесей.

Периодически можно позволить себе свободные приемы пищи: выпечку, сладости, блинчики, но не стоит слишком увлекаться. Необходимо соблюдение общих рекомендаций к составлению здорового меню, добавляя сладости в рацион один-два раза в неделю.

В качестве рецептов для высококалорийной диеты подойдут любые варианты. В качестве исключения — не стоит готовить мясо, запеченное в духовке с сыром и майонезом, так как цель рациона не испортить ваш ЖКК, а в максимальном усвоении калорий. Для лучшей усвояемости не стоит сочетать в одном блюде несколько видов жиров и белков.

16 марта 2015 года; предыдущая статья — Блокаторы углеводов

подготовка статьи — Анатолий Волков, диетолог

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Сложнее всего в организации питания — это соблюдение времени и количество приемов пищи. Всегда проще сесть за стол один раз в день и наесться от души. Когда все происходит беспорядочно, то результат может совсем не порадовать. Проходил уже через это. А когда все же решил заняться набором веса более плотно и начал соблюдать все правила, примерно через месяц начал замечать улучшение.

Приспособиться к системе 6-разового питания оказалось просто, но вот что напрягает в системе правильного питания — так это постоянное придумывание, что приготовить, т.к. одно и тоже уже надоедает. Пришлось расширить кулинарные способности, т.к. просто куриная грудка и творог за месяц уже ооочень надоели.
И почему ничего нет про протеин и витамины? Витамины очень важны при наборе массы: вес мышц увеличивается и нагрузка на суставы тоже, поэтому нужно подпитывать и кости. Если не дорогой коллаген, то хотя бы желатина побольше и регулярнее)

Мне тренер постоянно твердил, что необходимо есть как можно больше белка. Многие употребляли специальные таблетки, но я не сторонник. Ел только натуральную пищу, содержащую белок. Через три месяца уже был виден результат. Занимаюсь уже два года, не переставая употреблять белковую пищу. Ее список можно прочитать на любом сайте по фитнесу.

белка больше 2 г на кг веса получается.. при 75 кг веса нужно 150г белка, а не 229

150 г будет достаточно для поддержания массы тела при средней физической активности. А для набора мышечной массы этого будет не достаточно. Конечно это усредненные показатели.

А можно ли при наборе массы употреблять протеиновый коктейли (порошок)

Общие правила

Традиционно под коррекцией массы тела подразумевают процесс похудения, однако, существует и прямо противоположная проблема — проблема недостатка веса. Недостаточная масса тела может быть, как негативным показателем состояния здоровья, когда в силу различных факторов, организм человека не усваивает/не получает в полной мере пищевые нутриенты, так и обусловленную наследственной предрасположенностью.

Медицинским критерием недостаточной массы тела является вес на 15% ниже физиологических норм для его (ее) пола/возраста, индекс массы тела ≤ 17,5. Высчитать свой индекс массы тела достаточно просто: необходимо свой вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат или же воспользоваться специальным калькулятором, которые доступны на специализированных веб-ресурсах в интернете.

Как правило, генетически предрасположенными к худощавому телосложению являются люди обоих полов с соматотипом эктоморф (астенический тип телосложения). Поэтому, даже при недостатке веса, но при условии хорошей трудоспособности и нормального самочувствия беспокоиться вряд ли стоит. Чаще всего среди лиц, желающих набрать вес, основным мотивом являются эстетические проблемы, обусловленные низкой самооценкой, неуверенностью, чувством собственной неполноценности (несоответствие требованиям социума) и сопровождаются активным стремлением к коррекции внешности (набору веса).

Для увеличения веса разработано множество диет. В их основе — высококалорийное и хорошо сбалансированное питание. Однако, многие ошибочно полагают, что диета чтобы поправиться должна строится на основе увеличения объема потребляемой пищи. Рассмотрим основные требования к диете для набора массы тела.

Прежде всего, диета для набора веса предусматривает создание положительного энергетического баланса (превышение поступления калорий в организм по отношению к их расходу), используя для этого высококалорийное питание. При этом, следует учитывать, что прибавка веса может происходить за счёт непропорционального увеличения жировой прослойки, способствующее ухудшению состояния здоровья и пропорций фигуры или за счет увеличения мышечной массы, что позволяет не просто набрать вес, а сформировать красивую фигуру и оздоровить организм.

То есть, набор веса тела за счёт жирового компонента является нежелательным и опасным из-за риска развития различных заболеваний, ухудшающих качество жизни. Поэтому, правильная диета для того, чтобы быстро поправиться не должна строиться на увеличении объёмов поглощаемой пищи или простого увеличения калорийности рациона питания за счёт включения в него высококалорийных, но вредных продуктов (продукция фастфуда, сладости, мучные изделия).

Правильное питание для набора веса предусматривает повышение энергетической значимости вашего традиционного рациона питания в среднем на 500-600 ккал/сутки, при этом, увеличивать дневную калорийность необходимо постепенно на 150-200 ккал ежедневно с целью избегания стресса для организма. При наборе массы тела за счёт мышечного компонента важно соблюдать нормы набора веса. Принято считать, что безопасным набором веса тела является 0,5-0,7 кг/неделю. При ее превышении вес будет расти за счет жира или воды. К тому же, быстрый набор веса может негативно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Важно также участь, что набор веса тела за счет мускулатуры должен происходить на фоне грамотно построенного тренировочного процесса, поскольку даже самая калорийная диета не может сформировать пропорциональные формы фигуры. Вообще, психологически необходимо настраиваться, что программа набора мышечной массы займет как минимум 3-5 месяцев, при этом, график набора веса буде неравномерным в связи с возникновением стадий плато, при которых набор веса практически останавливается, преодолеть который поможет вам еще более высококалорийное питание. Следует не забывать, что при калькуляции калорийности рациона питания базовая калорийность должна считаться по натуральным продуктам без учета пищевых добавок.

Практикуйте дробный режим питания (5-7 раз в сутки). Не нужно употреблять пищу большими порциями, чтобы потолстеть. Важно не передать, а постепенно увеличивать количество приемов пищи, например, первую неделю ешьте 4 раза в день, а в каждой последующей неделе добавляйте еще по одному приему пищи. Ваша задача – осуществить переход на новый для организма режим питания как можно более плавно, позволяя организму адаптироваться его к новым условиям потребления пищи. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.

Тщательно формируйте свой рацион питания. При этом, важно правильно распределить калорийность дневного рациона между БЖУ. В оптимальном варианте диета чтобы поправиться должна включать 30-35% белков, 50-55% углеводов (преимущественно сложных) и 15-20% жиров. В качестве углеводного компонента при питании для набора мышечной массы должны присутствовать сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс — коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, каши (пшено, кукуруза, овсянка, гречка), чечевица, фасоль/горох, картофель и различные овощи. Что касается простых углеводов (сладости, конфеты, сахар, выпечка, мед, джем, варенье), то их потребление в течении дня должно быть ограниченным, поскольку они быстро метаболизируются и откладываются в виде жира.

Однако, единственным отрезком времени, когда их употребление необходимо, является «углеводное окно» (на протяжении 30 минут после физической нагрузки), в течении которого глюкоза на фоне повышенной выработки анаболического инсулина утилизируется достаточно быстро, что способствует увеличению мышечной массы. Для расчета потребности организма в углеводах следует вес тела умножить на 7. Также, следует учитывать, что углеводы эффективно «работают» в комбинации с белком, создавая необходимые «гормональные условия» для роста мышц.

Для того чтобы быстро поправиться диета предусматривает в рационе питания повышенное содержание белка. Ориентиром в потребности белка может служить соотношение 2-2,5 г/кг массы тела. При этом, в зачет идут лишь белки животного происхождения, содержащие полноценный аминокислотный профиль (морепродукты, мясо, творог, рыба, куриные яйца, молоко). Для дополнительного набора необходимого количества белка допускается использование различных пищевых добавок, содержащих протеин (быстро усвояемый сывороточный протеин и комплексный протеин длительного действия). Однако, такие пищевые добавки полностью заменять белки в рационе питания не могут и предназначены лишь для дополнения рациона. Что касается растительных белков, то их присутствие в рационе питания обязательно (бобовые культуры, орехи, соевые продукты), поскольку они содержат множество микроэлементов и витаминов, однако в качестве белкового компонента они учитываться не должны.

Содержание жиров в рационе питания предусматривает употребление преимущественно жиров растительного происхождения (семечки, растительные масла холодного отжима, орехи) и в меньшей степени жиров животных — молочные жиры (молочные продукты, сливочное масло), рыбий жир (сельдь, лосось скумбрия, тунец).

Также, для худых, желающих набрать вес важно употреблять свободную жидкость в количестве не менее 2,5-3 л/сутки. Для качественной витаминизации и минерализации рациона питания рекомендуется принимать комплексные препараты, содержащие широкий набор витаминов и минералов. Также важным является включение в рацион питания овощей, содержащих клетчатку, что позволяет поддерживать функцию ЖКТ.

В период набора массы тела важно исключить из рациона питания хотя и высококалорийные, но вредные вредные продукты – пшеничный хлеб, твердые насыщенные животные жиры, колбасные изделия и копчености, мучные изделия, полуфабрикаты, жирную пищу, продукцию фастфуда, консервы, сладости, кофеинсодержащие напитки, мучные изделия. В качестве дополнительного питания можно употреблять спортивные пищевые добавки — сывороточный протеин, казеин, препараты омега-3, КЛА, креатин, препарат BCAA, глюкозамин.

Подходы к набору веса несколько разнятся в зависимости от пола. Как правило, мужчинам дополнительный вес необходим для увеличения мышечной массы и формирования рельефной мускулатуры. В то время, как женщины, склонные к чрезмерной худобе ставят задачу формированию женственной фигуры, при этом, объем мышечной ткани для них менее важен. Соответственно, диета для набора веса мужчине предусматривает рацион питания с превалированием белкового и углеводного компонента. А превышение калорийности дневного рациона должно быть в более высоким (от 30 до 50% от физиологически нормального). В мужском варианте меню должны присутствовать:

  • Мясо (курица, индейка, говядина, кролик). Избегайте жирных видов мяса, поскольку жир тяжело расщепляется и длительно усваивается организмом.
  • Каши (перловка, гречка, рис) в отваренном виде.
  • Рыба отварная/запеченная (допускается жирные виды рыбы).
  • Молочные/кисломолочные продукты (ряженка, творог, молоко, кефир, твердые нежирные сорта сыра).
  • Овощи, преимущественно не крахмалистые. Фрукты несладкие.
  • Протеиновый коктейль — обязательный напиток в диете мужчин для набора веса.

Мужчине, ставящим задачу увеличить вес, а не просто добиться «потолстения», необходимо посещать тренажерный зал и увеличивать постоянно силовые нагрузки.

Диета для набора веса девушке строится на несколько ином подходе к питанию. Поскольку женщинам обычно не нужно наращивать слишком большую мышечную массу, которая может обезобразить ее тело, то и количество белкового компонента в рационе питания не должно превышать 1,5 г/кг веса тела, а сложные углеводы — 5 г/кг веса, поскольку их излишки могут трансформироваться в жировые отложения. Как правило, девушке этого вполне достаточно для «поправления» форм тела, которые станут более округлыми и женственными, в том числе и для увеличения бюста. Общая калорийность дневного рациона питания должна превышать физиологическую норму в среднем на 20%. Питание должно быть не просто высококалорийным, но и хорошо сбалансированным.

В меню рациона питания набора веса девушки должны присутствовать в умеренном количестве рыбные блюда, диетические виды мяса, каши, кисломолочные/молочные продукты, фрукты и овощи. Высококалорийную диету девушкам также рекомендуется сочетать с физическими упражнениями, однако подбор упражнений должен отличаться, поскольку неправильное наращивание мышечной массы может способствовать формировании фигуры мужского типа.

Поэтому, вместо силовых упражнений рекомендуется практиковать другие виды тренировки – аэробику, фитнес, танцы, бег, гимнастику. Но это не значит, что девушки могут ограничиться утренней гимнастикой. При высококалорийной диете все равно необходимы физические нагрузки, хотя объем нагрузок для девушек гораздо меньший, чем для мужчин. В противном случае, вы достигнете банального потолстения за счет отложения жира в ненужных местах и со временем будете вынуждены бороться с ним. В любой ситуации, практикуя диету для набора веса, необходимо ограничивать потребление малополезных калорийных продуктов.

Разрешенные продукты

Диета для набора веса включает:

  • Диетические сорта мяса (курицы, индейки), мясо кролика, нежирные сорта телятины, говядины.
  • Куриные яйца (или отдельно белки) в любом виде.
  • Без дрожжевой/с отрубями, зерновой хлеб, хлебцы зерновые.
  • Рыбу (лосось, форель, треска, сардины, тунец, окунь, хек, сельдь, щука), морепродукты (кальмары, мидии, креветки, крабы).
  • Супы на нежирном мясном/рыбном бульоне.
  • Каши (овсяная, рисовая, пшеничная, гречневая), макароны из грубой муки.
  • Молочные/кисломолочные продукты средней жирности (молоко, йогурт, творог, ряженку, кефир), твердые сыры.
  • Сою и соевые продукты (сыр тофу, молоко), бобовые (нут, горох, фасоль, чечевица).
  • Орехи, семечки, отруби, морские водоросли, семена кунжута и льна.
  • Не крахмалистые овощи (помидоры, сладкий перец, морковь, капуста, кабачки, лук, огурцы), огородную зелень.
  • Растительные масла нерафинированные холодного отжима (кунжутное, льняное, кукурузное, оливковое), сливочное масло, рыбий жир.
  • Несладкие фрукты/ягоды.
  • Свежеприготовленные соки, чай травяной, отвар шиповника, зеленый чай с лимоном, вода очищенная негазированная.

Какое должно быть питание для набора мышечной массы

Всем большой и пламенный привет! Людей, которые не имеют претензий к своей фигуре, немного. Одни всеми силами стараются скинуть лишние килограммы и избавиться от пары-тройки сантиметров в объемах, другие стремятся всеми возможными способами прибавить вес. Воплотить в жизнь второе гораздо сложнее, здесь важно не заполучить жировые отложения.

Для тех, кто преследует цель набрать мышечную массу, стоит обратить свое внимание на рацион, который играет огромнейшую роль. Но желая добиться эффективного роста объемов помимо режима приемов пищи и количества еды не стоит забывать о физических нагрузках – тренировках, а также отдыхе – периоде восстановления. Эти три фактора составляют секрет успеха в этом нелегком процессе, в противном случае добиться результата не получиться.

Принципы питания для набора мышечной массы

Силовые физически тренировки провоцируют появления огромных нагрузок, которые испытывают волокна мышц, в результате они разрушаются, и получают микротравмы. В период сна и отдыха организм восстанавливает поврежденные ткани, но с некоторым запасом на будущее, наращивая их. На этот процесс необходимо огромное количество энергии, которая поступает с пищей. Поэтому для увеличения мышц в объеме их в первую очередь необходимо повредить тренировками, затем снабдить нужным количеством энергии и строительных материалов.

Принципы диеты для увеличения мышц подходят как мужчинам, так и женщинам, единственная разница в порциях. Для того, чтобы мышцы начали нарастать в объеме, нужно соблюдать основные правила:

  • Организму необходимо получать калорий больше, чем он расходует.

Иными словами, нужно так скорректировать режим питания, чтобы в организм с пищей поступало больше калорий, чем он сможет потратить. Так калорийность еды сможет дать сил, энергии спортсмену. Из продуктов питания в организм поступают нужные материалы (белки, углеводы, жиры, микроэлементы, витамины), которые непосредственно отвечают за наращивание мышц.

Для определения суточной потребности организма в калориях стоит вес на данный момент в килограммах умножить на 30. Полученное число приблизительно совпадает с нужным количеством калорий, когда вес поддерживается в неизменном состоянии. Если цель атлета увеличить объемы тела, то энергии будет затрачиваться больше, соответственно, мужчинам стоит прибавлять к рассчитанной цифре еще 500 калорий, девушке 250.

Число дополнительных калорий зависит от типа фигуры. Если человек худой, то можно смело добавлять 1000 ккал, но при плотном телосложении это количество не должно превышать 500 ккал, в противном случае при переборе организм начнет накапливать жир.

  • Не тренироваться голодным и не оставаться голодным после физических нагрузок.

Диета для увеличения мышечной массы и голодание — несовместимые вещи. При активных силовых нагрузках на голодный желудок организм вынужден забирать запасы, сжигать белки в целях компенсации за энергетическую потерю. Этот процесс негативно сказывается на мышцах, поскольку белок, как известно, является важным «строительным материалом».

Рекомендуется за 60 минут перед началом силовых упражнений употребить пищу с содержанием быстрых, легко усваиваемых углеводов. Так организм получит необходимую для тренировки энергию. После физических нагрузок, спустя 40-60 минут, нужно обязательно поесть, иначе не будет ресурсов для восстановления мышечных тканей, а, следовательно, не будет набора массы.

  • Основа рациона — высококалорийная пища.

Около 70% всех продуктов должно приходиться на высококалорийную еду. При несоблюдении этого принципа происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается способность организма усваивать питательные вещества.

  • Дробность питания.

При мышечной диете прием пищи до 6-8 раз в сутки является оптимальным режимом. При этом 70% от общего количества продуктов должно съедаться до 16.00. Такое питание поможет поддерживать поступление питательных элементов на протяжении всего дня в кровь, насыщая мышцы, ускоряет метаболизм, улучшает усвоение пищи. В случае обычного трехразового питания есть риск появления жировых отложений.

  • Питьевой режим.

Без поступления достаточного количества жидкости в организм увеличение объемов невозможно. Общее количество воды в сутки должно быть не меньше 3-5 литров. Это наполнить мышечные ткани жидкостью, увеличит производительность и выносливость, а, значит, прогресс.

  • Последний перекус — перед сном.

Данный прием важен. Так из полученной еды на протяжении всего сна поступают нужные полезные соединения, организм постоянно снабжается ресурсами.

Соблюдая эти основные принципы, набор мышечной массы будет происходить быстрей.

Какие продукты кушать для набора мышечной массы

Мышечная диета основывается на разнообразии. Высококалорийные блюда и белковая еда – вот главные составляющие меню. Каждый человек сможет подобрать индивидуальный рацион.

Здоровое питание для массонабора должно иметь следующее процентное соотношение:

Такие пропорции помогут скорому нарастанию мышц и оптимальны для здоровья спортсмена. Стоит отдельно рассмотреть нутриенты и продукты, их содержащие.

Углеводы

Углеводы необходимы для получения энергии для силовых нагрузок. На 1 кг веса человека должно приходится 3,5-4 г нутриента. Все углеводы делятся на простые и сложные. Первые очень быстро усваиваются, вызывают скачок инсулина, обуславливают переход глюкозы в жир. К ним относят сладости, варенье, мед, выпечка, шоколад, изюм. Категорию простых углеводов лучше употреблять после тренировки, что положительно скажется на наборе массы.

В сложных углеводах большее число пищевых волокон помогает длительному усвоение, что помогает постепенной отдаче энергии организму.

К источникам полезных углеводов относят:

  • картофель;
  • гречка, рис и другие крупы;
  • мед;
  • макароны и лапша из твердых сортов пшеницы;
  • бананы и некоторые другие фрукты;
  • хлеб из цельного зерна.

Гречневая каша очень ценится среди желающим правильно набрать мышечную массу. Она содержит небольшое количество нужных жиров, богата полезными углеводами, белками, минералами и витаминами.

Белки

Белки отвечают за наращивание мышечных волокон, являются главным строительным материалом для их увеличения. Чтобы они выполняли свою главную функцию, идеально употреблять ежедневно мужчине 1,6-3 г компонента на каждый килограмм веса, женщине — 0,8-1,2 г.

К источникам белка относятся:

  • творог с низким процентом жирности;
  • куриные белки;
  • молоко и молочные продукты;
  • мясо рыба;
  • говядина;
  • орехи;
  • белое мясо курицы.

Только поступление белковых продуктов в организм в нужном количестве обеспечит усиленный рост тканей мускулатуры. При невозможности употребить необходимый объем белка натурального происхождения, можно прибегнуть к спортивному питанию для прибавки в массе.

Жиры

Диета для набора мышечной массы в обязательном порядке включает в себя жиры. При полном исключении из меню жиров происходит нарушение жирового обмена. Это спровоцирует остановку сжигания под мышечными волокнами жировой прослойки.

Существует две разновидности жиров: насыщенные и ненасыщенные. К первому относят сало, сливочное масло и маргарин, на них приходится не более ¼ от суммарного количества жира в сутки. Вторые, ненасыщенные (рыба, растительные жиры) составляют остальную часть рациона. При этом нужно стараться есть больше рыбы. Входящие в ее состав омега-3 улучшают деятельность сердца, нормализуют метаболизм.

К правильным жирам относятся:

  • рыбий жир,
  • растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное),
  • орехи и семена,
  • авокадо.

Полное отсутствие или нехватка жиров в рационе спровоцируют проблемы со здоровьем.

Особое внимание стоит уделить фруктам и овощам. Они содержат в своем составе очень много витаминов и минералов. Стоит не забывать и о пользе зелени и трав. Замените привычные вам гарниры на простые овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Находящаяся в них в большом количестве клетчатка полезна для организма, способствует усвоению и перевариванию белков животного происхождения.

Для спортивной диеты рекомендуют следующие продукты:

  • свекла — содержащийся в ней бетаин стимулирует набор сил и увеличение мышц;
  • яйца — один из главных источников белка для спортсменов;
  • говядина — содержит белок, витамины группы B и железо;
  • молоко — казеин в составе относится к «долгоиграющим» белкам;
  • бурый рис — такой злак медленно усваивается, тем самым обеспечивает во время тренировок организм нужной энергией;
  • шпинат — глутамин в его составе необходим для увеличения мышц, выносливости;
  • апельсины — лучше есть перед силовыми нагрузками, способствует развитию силы и мышечных волокон;
  • яблоки — содержат полифенолы, которые помогают организму после упражнений восстанавливаться, сделают его выносливее, способствуют наращиванию мышц;
  • творог — лучше есть перед сном, относится к долгим углеводам;
  • выпечка из проросшего зерна — эти хлебобулочные изделия являются источником белка;
  • зародыши пшеницы — служат отличным перекусом между физическими нагрузками, богаты белком и медленными углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, железом и калием.

Только придерживаясь верного процентного соотношения нутриентов можно усилить набор мышечной массы. Без соблюдения пропорций, любые физические упражнения не смогут привести к заветной цели.

Примерное меню для набора мышечной массы

Идеальный план питания для наращивания мускулатуры:

08.00 Завтрак

  • Банан — 1 шт
  • Овсянка на воде (молоке) — 100 г (в сухом виде)
  • Яйца — 1 целое и 2 белка
  • Хлеб цельнозерновой

11.30 Второй завтрак

  • Банан — 1 шт
  • Орехи — разные 40 г
  • Йогурт — 350 г

14.00 Обед

  • Индейка/ куриная грудка — 100-150 г
  • Рис коричневый/ гречка —100г
  • Авокадо/ овощ по сезону — 150 г (половина)
  • Цельнозерновой хлеб — 1 кусочек

17.00 Перекус

  • Банан — 1 шт
  • Хлеб ржаной — 3 кусочка

20.00 Ужин

  • Говядина/ куриная грудка/ рыба — 150-200 г
  • Рис/ картофель — 100 г
  • Брокколи, другие овощи — 100 г

23.00 Поздний ужин

  • Нежирный творог — 150-200 г.
  • Кефир (1 % жирности) — 100-150 мл

От примерного плана питания необходимо отталкиваться, подстраивая рацион индивидуально под каждого. Главное, соблюдать нормы нутриентов, считать калорийность блюд.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Для нароста мускулатуры важны наряду с соблюдением диеты физические нагрузки. Перед силовыми упражнениями нужно в обязательном порядке выполнить разминку. Так разогреются суставы, связки. В этом поможет десятиминутная пробежка на беговой дорожке на среднем темпе. Затем необходимо размять конкретные зоны тела.

Для роста мышечных волокон подойдут следующие упражнения:

  • выпады с гантелями;
  • подъем штанги;
  • становая тяга;
  • сгибание ног лежа;
  • приседания со штангой;
  • тяга штанги;
  • жим гантелей сидя.

Для верного выполнения силовых нагрузок нужно находиться под контролем личного тренера или фитнес-инструктора. Заключение тренировки является также растяжка. Отличным вариантом может стать плаванье в бассейне.

Что кушать после тренировки

Необходимо понимать, прием пищи очень важен после тренировок. При правильном составлении рациона, он восполнит потраченную в зале энергию именно за счет углеводов, которые поступят с пищей. Рост мышц будет продолжаться.

Первые 10-15 минут желательно ничего не есть, дать организму отдохнуть, остыть. Спустя 15 минут интенсивных силовых упражнений стоит съесть простые углеводы. Это могут быть сладкие батончики, свежевыжатый сок или фрукты, немного натурального шоколада, крупы (гречка или рис). Можно выпить порцию протеина. После истечения одного часа после занятий можно приступить к полноценному приему пищи. Он должен состоять из сложных углеводов и животных белков. Здесь можно употребить гречку, макароны, рис, овсянку с молочной продукцией, яйцами, рыбой или мясом.

Важно после тренажерного зала пить много чистой воды.

Таким образом, сбалансированное и полноценное питание, регулярные силовые нагрузки и отдых ускорят набор мышечной массы. Важно не пренебрегать ни одним из составляющих.

]]>
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Dietdash.ru