Дневник тренировок: как вести, как составить, лучшие программы и приложения

Содержание
  1. Общие сведения
  2. Как сделать?
  3. Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)
  4. Онлайн площадки
  5. Электронные варианты
  6. За и против
  7. Резюмируя
  8. Дневник тренировок – дисциплинирует или отвлекает? Зачем вообще его вести?
  9. Зачем
  10. Как правильно вести дневник
  11. Составляющие
  12. Шаблоны и примеры
  13. Программы и приложения
  14. Онлайн-площадки
  15. Компьютерные программы
  16. Мобильные приложения
  17. Личный опыт: выбираем лучшее приложение для ведения дневника тренировок
  18. Что мне было нужно?
  19. iGym: все, что нужно. Но не сразу понятно.
  20. SportNote: слишком просто
  21. Как вести дневник тренировок — список сайтов и приложений
  22. Автор:
  23. Виды дневников
  24. Запись информации в дневник тренировок
  25. Анализ дневника
  26. iWorklog.ru
  27. Gympad.ru
  28. Fitmus.com
  29. Irondoom.ru
  30. Fit4You!
  31. 11 приложений, которые помогут составить программу и вести дневник тренировок
  32. Для силовых тренировок
  33. 1. Jefit
  34. Вступление
  35. реклама
  36. реклама
  37. Знакомство
  38. Начало работы
  39. реклама
  40. реклама
  41. реклама
  42. реклама
  43. реклама
  44. Выводы
  45. Персональная программа тренировок: как её составить и лучшие упражнения
  46. Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных
  47. Персональные тренировки в тренажёрном зале
  48. Персональные тренировки по фитнесу
  49. Персональные тренировки на дому
  50. Как составить персональную программу тренировок
  51. Разминка
  52. Основы персональной тренировки
  53. Программа персональной тренировки на дому
  54. Программа персональной тренировки в тренажёрном зале
  55. Как составить программу тренировок? Пошаговые советы
  56. План тренировок: как составить?
  57. Как подобрать готовую программу?
  58. Составляем программу: пошаговые советы
  59. Программа для набора массы
  60. Тренировка групп мышц по дням
  61. Важность дневника тренировок
  62. Программа от персонального тренера
  63. Как вести дневник тренировок: шаблон и примеры
  64. Спортивный дневник — что это?
  65. Как составить дневник тренировок
  66. Как вести дневник тренировок? Первый способ
  67. Второй способ ведения дневника: для продвинутых спортсменов
  68. Личные маркеры
  69. Плюсы ведения дневника
  70. Где взять дневник?
  71. Приложения для телефона
  72. Мотивация
  73. Тренировочный дневник – как его вести и для чего он нужен
  74. Что такое спортивный дневник
  75. Как вести дневник и что туда записывать
  76. Отслеживание результатов в динамике
  77. Динамика весов
  78. Смена программ, упражнения
  79. Травмы, проблемы
  80. Начало занятий после длительных перерывов
  81. Как удобнее фиксировать информацию
  82. Тренер или вы: кому доверить запись?
  83. 15 лучших приложений с программой спортивных тренировок
  84. Freeletics Bodyweight
  85. Seven
  86. Sworkit
  87. JEFIT
  88. Keelo
  89. ASICS Studio
  90. Workout Trainer
  91. Aaptiv
  92. Fitbit Coach
  93. PEAR Personal Fitness Coach
  94. MapMyFitness
  95. StrongLifts 5×5
  96. You Are Your Own Gym
  97. Yoga Studio
  98. Pocket Yoga
  99. 10 бесплатных приложений для занятий спортом дома
  100. Личный тренер для ежедневных круговых тренировок
  101. Улучшаем фигуру
  102. 7-минутная тренировка
  103. Составляем план занятий
  104. Идеальное тело
  105. Ежедневная тренировка
  106. Тренировка в форме игры
  107. Отжимаемся правильно
  108. Дневник упражнений
  109. Лучшие приложения для ведения дневника тренировок
  110. Muskl — дневник тренировок с заготовленными программами и советами по упражнениям
  111. Как сделать тренировки в зале эффективней
  112. Как самому составить персональную программу тренировок
  113. Что мне делать на тренировке?
  114. Сколько заниматься?
  115. Как выбрать упражнения?
  116. Сколько подходов делать?
  117. Сколько повторов в каждом подходе?
  118. Как влияют разные диапазоны повторов?
  119. Сколько отдыхать между подходами?
  120. Какие веса брать?
  121. Сколько должна длиться тренировка?
  122. Записывайте всё!
  123. Резюме: как составить программу

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

  1. Дату тренировок.
  2. Входящие в тренировку упражнения.
  3. Количество повторов и подходов.
  4. Рабочие веса.
  5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
  6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
  7. Дополнительные заметки и комментарии.
  8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

  • На первой странице — текущие антропометрические данные.
  • На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок — упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание — выделить место и под него.
  • Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
  • На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

  1. Онлайн площадки.
  2. Приложения на телефон.
  3. Бумажный (канонический вариант).
  4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

  • iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
  • GymPad.ru — достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
  • Fitmus.com — интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

  1. Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
  2. Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

© Africa Studio — stock.adobe.com

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

За Против Решение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам. Ограничивает использование «интуитивного тренинга» Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием.
Косвенно позволяет избежать перетренированности. Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен. В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу.
Позволяет контролировать результаты. Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты. Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок. Не подходит для постоянно изменяющихся программ. Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом. Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок. Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплины». Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе. Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Дневник тренировок – дисциплинирует или отвлекает? Зачем вообще его вести?

О том, вести или нет дневник тренировок, задумываются и новички, у которых все программы и цели только ещё в планах, и профессиональные спортсмены, желающие наглядно отслеживать результаты. Кто-то утверждает, что это пустая трата времени и рамки, ограничивающие рост строго зафиксированными повторами и подходами. Другие уверяют, что это действенный способ повысить эффективность любого тренинга. Так есть ли смысл начинать? И если да, то как он должен выглядеть и что в него разрешается включать?

Зачем

Регулярно и ответственно заполняемый спортивный дневник тренировок:

  • способствует самоорганизации и самодисциплине;
  • позволяет наглядно отслеживать эффективность занятий с возможностью их дальнейшей коррекции (добавить или убрать рабочие веса, увеличить или уменьшить кардионагрузку и т. д.);
  • может порадовать, если получены хорошие результаты, или пристыдить за пропущенные занятия — и то, и другое одинаково мотивирует.

Кто-то настолько увлекается заполнением дневника, что продолжает заниматься лишь затем, чтобы в очередной раз занести цифры в заветную тетрадь. Другие с его помощью начинают понимать, почему до этого не было прогресса и что нужно изменить для роста эффективности тренингов. Третьи, воспитывая в себе волевые качества и дисциплину, как бы тяжело не было, идут к намеченной цели, регулярно фиксируя результаты. Есть и такие, кому просто нравится яркое мобильное приложение, данные из которого можно транслировать в соцсети, тем самым демонстрируя свой ЗОЖ, который сейчас в моде.

Как правильно вести дневник

  1. Записи должны быть регулярными, а не время от времени.
  2. Заносимая информация должна быть правдивой, не приукрашенной.
  3. Все данные вносятся сразу же после занятия, пока они сохранены в памяти.
  4. По окончании каждого отчётного периода (недели, месяца, квартала, полугода) все данные анализируются и делаются выводы.

Это обязательные правила ведения журнала тренировок. Всё остальное — исключительно на ваше усмотрение.

Составляющие

Теперь — о том, как составить дневник. Здесь множество вариаций, которые остаются на усмотрение самого спортсмена. Есть лишь рекомендации, на которые можно ориентироваться. Какая информация (её лучше распределить по разделам или блокам) будет уместна:

  • даты тренировок;
  • упражнения;
  • рабочие веса;
  • количество повторов и подходов;
  • время отдыха между подходами;
  • интенсивность;
  • антропометрические данные;
  • примечания, заметки, комментарии;
  • питание: КБЖУ — суточная и отдельно расписанная по каждому приёму пищи (в этом помогут наши таблицы).

Что касается оформления, на первой странице обычно фиксируются цели и задачи, а также входящие антропометрические данные:

  • возраст;
  • пол;
  • вес;
  • процент висцерального жира;
  • рост;
  • объёмы груди, талии, бёдер;
  • ИМТ;
  • давление и пульс в нормальном, спокойном состоянии.

На следующих страницах:

  • даты;
  • тренировочная нагрузка: упражнения, подходы и повторы, интервалы, рабочие веса, интенсивность, дистанция и т. п.;
  • дневник питания;
  • описание самочувствия.

По истечении каждого месяца рекомендуется оформлять итоговую страницу:

  • исходящие антропометрические данные;
  • их сравнение с входящими параметрами, зафиксированными на первой странице;
  • анализ достижений целей и задач;
  • их корректировка;
  • формулирование новых.

Это лишь общие рекомендации. Что-то покажется лишним, что-то полезным — здесь каждый решает сам.

Шаблоны и примеры

Для наглядности размещаем примерный (!) шаблон дневника тренировок:

Как пример, приводим одну из страничек дневника спортсмена, занимающегося бегом:

Для демонстрации того, насколько разными могут быть дневниковые записи спортсменов, вот пример журнала тренировок в тренажёрном зале:

Не забывайте строить графики и делать выводы о прогрессе — это одно из важнейших достоинств спортивного дневника.

Программы и приложения

Есть разные способы ведения дневника:

  • мобильные приложения на телефон;
  • онлайн-площадки;
  • компьютерные программы, которые скачиваются и устанавливаются на компьютер или ноутбук;
  • бумажный классический вариант (тетрадь, блокнот);
  • компьютерный вариант: PDF, XLS, Doc, Word, Excel.

Онлайн-площадки

Нужна регистрация. Самые лучшие дневники тренировок, которые можно вести в онлайн-режиме, — это iWorklog, GymPad, Fitmus. У каждого — свои отличительные особенности.

Одни из лучших онлайн-площадок для ведения дневников тренировок

  • составление собственных комплексов упражнений, которые можно пустить в свободный доступ;
  • календарь занятий с указанием рабочих весов и результатов;
  • статистика по прогрессу физических параметров;
  • фильтры для поиска нужного упражнения;
  • антропометрические данные, их статистика;
  • приложение для Android.
  • журнал тренировок;
  • список упражнений;
  • создание собственного комплекса упражнений;
  • антропометрические данные;
  • возможность размещения фотографий, демонстрирующих достижение результатов;
  • статистика;
  • примечания;
  • ведение личного блога;
  • общий чат, личные сообщения;
  • экспорт в Excel.
  • простота заполнения;
  • обширная база продуктов (можно добавлять свои);
  • антропометрика;
  • дополнительные блоки для примечаний;
  • статистика;
  • готовые шаблоны тренингов (можно добавлять свои);
  • списки базовых упражнений (можно добавлять свои);
  • мобильные приложения для iOs и Android;
  • экспорт результатов в любой формат.

Компьютерные программы

  • Training diary — программа, оснащённая не только журналом тренировок и питания, но и отслеживанием антропометрических данных;
  • Weekly diary — разбивка каждой тренировки на разные группы мышц, дополнительные поля (сон, настроение, самочувствие, пульс, питание);
  • IRoNDooM — калькуляторы, нормативы, упражнения, рекомендации по питанию (продукты, диета);
  • PowerliftingRu — подробные инструкции, отслеживание прогресса, помощь при любом шаге, все данные можно вывести в другой формат, определение спортивной формы.

Мобильные приложения

Лучшие по рейтингу приложения для iPhone:

  • ежедневные записи;
  • база упражнений;
  • готовые программы занятий под самые разные цели;
  • можно добавлять собственные тренинги;
  • антропометрика;
  • статистика прогресса в деталях.
  • экспертная подборка программы под индивидуальные данные;
  • анимированные схемы упражнений;
  • журналы тренировок;
  • встроенный таймер;
  • система уведомлений;
  • графики прогресса достижений;
  • интеграция с популярным приложением «Здоровье» (Health), соцсетями;
  • мультимедиа материалы;
  • восстановление данных через iCloud.

Среди приложений для Android выделяются:

  • готовые программы под любые цели;
  • программы можно корректировать или создавать собственные;
  • графики прогресса;
  • журнал замеров и фотографий;
  • возможность добавлять собственные суперсеты, трисеты;
  • калькуляторы для оптимального ИМТ, пульса.
  • индивидуальный план тренировок в соответствии с целями;
  • подходит и новичкам, и опытным фитнес-атлетам, бодибилдерам, пауэрлифтерам;
  • контроль отдыха между сетами и днями занятий;
  • отслеживание результатов по разным группам мышц;
  • статистика;
  • удобная навигация по предыдущим тренировочным дням;
  • графики состояния.

Возможностей вести дневник тренировочного процесса и спортивных достижений много. Главное — выбрать максимально полезную для себя и сделать её своей привычкой.

Личный опыт: выбираем лучшее приложение для ведения дневника тренировок

Серьезные дядьки в зале ходили с блокнотиками и ручками, записывая каждый подход, но как IT-журналистка я решила обратиться к плодам технического прогресса и скачать на смартфон приложение для записи тренировок.

Поскольку я пользуюсь iPhone, в поисках приложения я отправилась в App Store. Там оказалось больше 20 фитнес-дневников, на первый взгляд практически одинаковых. Я выбрала пять самых популярных и начала тестирование.

Что мне было нужно?

  • Возможность записать в память приложения свою программу тренировок.
  • Возможность отмечать свои тренировки в календаре, чтобы наглядно видеть, сколько раз в неделю и что именно я тренировала.
  • Чтобы при записи тренировки на экран выводилась информация о прошлом занятии — сколько раз и с каким весом я выполнила упражнение в тот раз.
  • Чтобы можно было добавлять суперсеты и дропсеты.
  • Желательно — чтобы в приложении была база упражнений с картинками, где можно было бы подсмотреть технику и описание.

iGym: все, что нужно. Но не сразу понятно.

Это первая и самая популярная, судя по количеству скачиваний, программа для записи тренировок. У iGym есть бесплатная и платная (149 рублей) версия с чуть более широким функционалом.

Есть практически все, о чем можно мечтать: база упражнений, создание своей программы, две предустановленные стандартные программы, тренировка со встроенным таймером отдыха, журнал тренировок, график прогресса, таймер на тренировку в целом (важно знать, сколько тренируешься — тренировка в зале не должна занимать больше часа-полутора),

в PRO-версии можно создавать суперсеты из упражнений — это когда сначала ты делаешь одно упражнение, а потом сразу же другое, и это засчитывается за один подход. Соответственно, программа предлагает тебе оба упражнения по очереди, а не сначала одно, а потом другое. Как оказалось, это не самая распространенная функция, хотя в тренировках без такой схемы редко кто-то обходится.

Интерфейс, правда, спартанский, и не везде интуитивно понятный. В части, где ты нажимаешь «старт» и тренируешься, все нормально — нажимаешь на упражнение, записываешь, нажимаешь «готово», программа дает тебе следующее упражнение. Но если, например, надо посмотреть одну из прошедших тренировок — готовьтесь к неочевидному доступу: нажимаешь на день, нажимаешь на название тренировки, нажимаешь «готово» — вместо того, чтобы перейти к тренировке просто по нажатию на день.

Абсолютно никак не поддерживается запись кардио-тренировок. Точнее, их можно вписать, но в качестве одного из пунктов в списке силовых. Время и интенсивность не запишешь, отследить количество и качество кардио-тренировок в журнале нельзя. Для меня это не минус, так как кардио я не делаю, но глядя на количество занятых беговых дорожек в моем зале — функция не помешала бы.

Скачать приложение для iOS можно по этой ссылке.

SportNote: слишком просто

Приложение второе по популярности после iGym, но мне совершенно непонятно, почему. Интерфейс посимпатичнее, чем у iGym — тот как будто устарел лет на пять, а тут все аккуратное и даже милое. На этом преимущества заканчиваются, потому что функционал у SportNote оказался довольно скудным.

Главный недостаток — отсутствие возможности внести в смартфон свою программу тренировок, и отсутствие календаря занятий. Тренировки сохраняются просто списком по номерам — тренировка 1, тренировка 2 и так далее. В нем нет таймера занятия, нет картинок базы данных, нет никакой систематизации результатов — того же графика роста силовых показателей от времени, что важно для отслеживания прогресса.

Еще один минус — недостаточно большая база упражнений, благо есть возможность вписывать их вручную. Если iGym не знал всего 2-3 упражнения из моей программы, то в SportNote пришлось вручную вписывать процентов 40.

В общем, это приложение точно не подходит под мои цели, перехожу к следующему.

Скачать приложение для iOS можно по этой ссылке.

Как вести дневник тренировок — список сайтов и приложений

Здесь вы найдете список самых популярных сервисов и приложений для ведения дневника тренировок и питания.

Автор:

Дневник тренировок — это записи тренировочной программы спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной методики с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т. д.

Виды дневников

  1. Бумажный личный дневник — записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это старая школа, и отдают предпочтение его электронному аналогу.
  2. Электронный дневник — дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на: online, программы для компьютеров, мобильные приложения.

Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повысят вашу мотивацию и помогут продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.

Запись информации в дневник тренировок

Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов:

  • Ваши цели. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: «Увеличить нагрузку на спину и бицепсы» или «делать по восемь отжиманий за тренировку».
  • Название каждого упражнения. Речь идет о конкретике. Пишите не просто «упражнение для груди», а «разведение рук с гантелями на наклонной скамье» или «вертикальный жим от груди». Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч «ну то, где вы толкаете гантели вверх».
  • Подходы, повторы и вес. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав «3» в колонку подходов, «12, 10, 7» в колонку повторов и «14, 18, 22» в колонку веса.
  • Что вы чувствуете при работе. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т. д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно?
  • Ваш сердечный комплекс. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей.
  • Ваш комплекс на гибкость. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.

Анализ дневника

Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.

Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы:

  • Достаточно ли я отдыхаю? Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.
  • Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц? Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестою или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.
  • Достаточно ли я варьирую свои тренировки? Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.
  • Достаточный ли вес я поднимаю? Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес.
  • Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после? Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.

iWorklog.ru

Это приложение для ведения дневника силовых тренировок, которое позволяет отслеживать прогресс в нагрузках, массе мышц, анализировать и составлять более эффективный силовой тренинг с учётом вашей физиологии и подготовки.

Gympad.ru

GymPad — это онлайн сервис для тех, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом, а также другими силовыми и аэробными видами спорта. Вы получите много полезных возможностей. Ваши записи тренировок больше никогда не потеряются, а дневник будет доступен в любом месте и в любое время. На сайте также есть возможность воспользоваться дневником питания. Записывайте белки, жиры, углеводы и калории, которые вы потребляете. Серьезный подход к диете — это верный шаг к стройной и спортивной фигуре.

Fitmus.com

Здесь есть дневники под все нужды:

  1. Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы. Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению. А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.
  2. Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.
  3. Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.
  4. Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами.
  5. Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.
  6. И, собственно, сам дневник тренировок.

Irondoom.ru

Как полнофункциональная программа, IRoNDooM позволит без лишних усилий организовать ваши тренировочные будни и систематизировать всю имеющийся информацию о тренировках до и после их проведения. Программный модуль в первую очередь предназначен для спортсменов занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. Также программа окажет незаменимую помощь тем, кто тренируется в других видах спорта по тренировочным схемам, требующим ведение дневников и планирования тренировочных нагрузок.

Fit4You!

Дневник тренировок Fit4You! поможет вам вести записи тренировок по дням недели, вносить данные по замерам всего тела, отслеживать прогрессии в массе тела и коррекции фигуры, проводить анализ по каждому выполненному упражнению для понимания того, стоите ли вы на месте или прогрессируете, увидеть рост своих достижений в долгосрочной перспективе и понять скорость и направление вашего движения.

11 приложений, которые помогут составить программу и вести дневник тренировок

В приложениях из подборки Лайфхакера — готовые программы силовых и кроссфит-тренировок, возможность добавлять свои упражнения, удобные таймеры и история занятий.

Для силовых тренировок

Мы разделили приложения для силового спорта на две категории: для самостоятельных тренировок и для занятий с тренером. В приложениях из первой группы больше готовых программ, а вторая подойдёт тем, кто знает, что делать, и хочет только вести дневник тренировок.

1. Jefit

В приложении есть большой список упражнений с гифками. Можно искать по названию (приложение на английском языке), применять фильтры по нагружаемым мышцам и оборудованию, добавлять в избранное. Если не нашли нужное упражнение, можно добавить своё.

Очень удобно составлять свою программу. Указываете день, добавляете упражнения, редактируете количество подходов и повторений, задаёте время отдыха.

Уже в процессе тренировки вы можете быстро изменить вес и количество повторений, закончить подход и включить таймер отдыха с обратным отсчётом.

Пройденные тренировки отображаются в календаре.

Вступление

Лаборатория сайта Overclockers.ru продолжает бороться за здоровый образ жизни, рассматривая соответствующие приложения. Те, кто уже решился посещать спортзал, не должны разочароваться в результатах, а для этого нужно не только правильно выполнять упражнения, но еще и вести свою программу. Необходим нудный дневник тренировок, грубо говоря, обычная тетрадь с полезными записями. Но мы люди продвинутые и не забываем о своих суперсовременных смартфонах, вот они-то нам и помогут.

реклама

В новом материале мы продолжаем тему дневников тренировок. Первым у нас будет приложение GymApp. Оно следит не только за выполненными упражнениями, но и за потреблением пищи, в том числе белка. А управлять им можно как со смартфона или планшета под управлением Android и iOS, так и через веб-версию. Затем идет очень простая программа «Фитнес тренер», разработанная PersFit. Далее рассмотрим T Note: Журнал тренировок, создатели которого заявляют, что он сможет составить конкуренцию бумажному экземпляру дневника.

А в самом конце мы традиционно подведем итоги рассмотрения данного класса программ и сформулируем выводы.

реклама

Знакомство

Любая спортивная тренировка должна быть распланирована и продумана от и до. Специально для этого спортсмены ведут дневники тренировок. Туда вносят выполненные упражнения и их результаты, а некоторые даже записывают замеры своего тела и потребляемую калорийность. Все это в более удобном виде позволяет делать приложение GymApp.

Особенности приложения GymApp:

  • Огромная база упражнений с описанием на русском языке и фотографиями;
  • Возможность составления различных программ тренировок и создание собственных упражнений;
  • Ведение истории тренировок с возможностью редактирования и просмотра на календаре;
  • Создание резервных копий в облаке или на флеш-накопителе;
  • Просмотр статистической информации по результатам тренировок.

Преимущества GymApp Pro:

  • Отсутствие верхнего баннера с рекламой;
  • Неограниченный кэш для сохранения фотографий упражнений (в обычной версии кэш рассчитан на 20 последних просмотренных снимков);
  • Функция загрузить все упражнения и фотографии к ним;
  • Доступ ко всем будущим Pro-функциям.

Начало работы

Интерфейс у GymApp очень прост – присутствует все самое необходимое, без каких-либо изысков. А само приложение визуально разделено на несколько страниц. И чтобы не пропустить ничего важного, предлагаю ознакомиться с каждой из них по отдельности.

«Главная страница» позволяет начать тренировку, перейти к замерам и питанию. Еще на ней отображается общая статистика: количество совершенных тренировок, проведенное время в спортзале, время с последней тренировки и ее дата.

Если какой-либо пункт из статистики нас не интересует, допустим, время с последней тренировки, то его можно скрыть.

Следующая страница – «Упражнения». На ней можно просмотреть все наличествующие в базе упражнения. Они разбиты по категориям (группам мышц), для наглядности в правой части они выделены на манекене.

По моим подсчетам в приложении около 100 упражнений, что не так уж и много. Однако если нужного вам в списке не нашлось, то его можно добавить вручную.

реклама

Кстати, если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то в GymApp предусмотрено описание техники выполнения. Текст дополняется парой фотографий и рисунком, на котором выделена группа активных мышц. Еще один момент – свайпами влево и вправо мы можем перемещаться по описаниям.

Следующая вкладка представлена календарем. На нем отмечаются наши тренировки, а одним нажатием можно перейти к истории: просмотреть выполненные в тот день упражнения и их результаты, а также замеры тела и полученные калории/белки.

Страница «Замеры» отвечает за все наши физические данные: массу, рост и бицепс. Крайнее правое число отображает текущую информацию, а предыдущую – данные слева. Если мы хотим вести учет прочих частей тела, можно добавить необходимые колонки для остальных частей.

реклама

В отличие от всех тестируемых приложений, здесь не забыли о питании. Разработчики добавили не только элементарный счетчик калорий и белка. И поскольку белок важен для роста и формирования мышц, его необходимо учитывать.

На самой последней странице мы можем просмотреть наглядную статистику по тренировкам. Собственно, все очень просто и понятно.

реклама

Кстати, все эти параметры можно настраивать, регулировать, и, естественно, просматривать на официальном сайте GymApp. Вот это действительно удобно.

реклама

Отдельно выделено резервное копирование данных. Синхронизация информации может выполняться тремя вариантами: с сайтом gymapp, локально и в Google Drive.

реклама

Версия приложения 1.7.4
Размер дистрибутива 5.8 Мбайт
Размер приложения в установленном виде 11.5 Мбайт
Потребление ОЗУ 35-40 Мбайт

Выводы

GymApp – это продвинутый дневник тренировок, который отвечает не только за выполненные упражнения, но и за питание. В программе есть все самое необходимое и даже больше, а представлено это в удобном виде. Из полезных функций можно отметить продвинутую систему резервного копирования данных.

Если создавать программы тренировок на мобильном устройстве вам сложно, то их можно сделать в веб-версии приложения на официальном сайте. Там же можно просмотреть статистику по тренировкам и все то, что представлено в приложении.

Персональная программа тренировок: как её составить и лучшие упражнения

Персональные тренировки недаром пользуются популярностью , ведь это один из самых эффективных способов обрести фигуру мечты. Сегодня мы поговорим о том , как правильно составить план индивидуальных занятий с инструктором.

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Дженнифер Энистон практикует йогу , Ева Лонгория увлекается кикбоксингом , а Джессика Альба покоряет тренажёрный зал. Эти звёзды работают над своим телом под чутким руководством личных тренеров. Персональные тренировки позволяют достигнуть того , что недоступно во время групповых уроков. Клиент получает индивидуальную спортивную программу , которая поможет понять возможности тела , ускорить обмен веществ и добиться своих фитнес-целей.

Персональные тренировки в тренажёрном зале

Тем , кто стремится нарастить мышечную массу и создать рельеф , подойдут персональные тренировки в тренажёрном зале. Руководство опытного инструктора поможет добиться превосходного результата. Давайте разберёмся , в чём преимущество персональных тренировок в тренажёрном зале.

  1. Программа персональных тренировок подбирается в соответствии с вашими задачами и запросами , а также с учётом особенностей вашего организма.
  2. Инструктор корректирует программу персональных тренировок в тренажёрном зале в зависимости от вашего прогресса.
  3. Тренер поможет преодолеть плато и другие сложности во время персональных тренировок.
  4. Инструктор поставит правильную технику выполнения упражнений на тренажёрах , что поможет избежать травм и продуктивнее тренироваться.
  5. Во время персональных тренировок в тренажёрном зале инструктор мотивирует вас , даёт индивидуальные рекомендации и отвечает на любые вопросы.
  6. Помимо персональных тренировок тренер также консультирует вас по вопросам питания.

Персональные тренировки по фитнесу

Персональные тренировки по фитнесу включают в себя многие виды нагрузки. Это могут быть аэробные занятия , силовые упражнения с собственным весом или на тренажёрах , пилатес , йога , различные виды единоборств.

Брови , подъем! Популярная процедура для выразительного изгиба

Плюс персональных тренировок по фитнесу в том , что упражнения комбинируются под ваши индивидуальные потребности. Программа персональных тренировок по фитнесу отвечает конкретной задаче: похудеть , подсушиться , набрать массу или развить силу , гибкость и выносливость.

Персональные тренировки на дому

Среди знаменитостей , чьими фигурами восхищаются миллионы поклонников , популярно приглашать тренеров на дом. Что может быть удобнее , чем персональные тренировки на дому? Вам нужно просто надеть спортивную форму , подготовить место для занятия и настроиться на эффективную персональную тренировку.

Инструкторы проводят силовые и кардиоуроки , классы по йоге и стретчингу , лечебной и восстановительной физкультуре , танцам. Во время персональных тренировок на дому всё внимание тренера достанется только вам в отличие от групповых занятий в фитнес-клубе.

Персональные тренировки на дому станут отличным выходом , если у вас есть желание скорректировать фигуру , но совершенно нет времени. Это прекрасный вариант для тех , у кого плотный рабочий график.

Как составить персональную программу тренировок

Специалисты рекомендуют заниматься 2−3 раза в неделю. Перерыв между нагрузками важен , поскольку именно в это время мышцы растут и восстанавливаются. Программу персональных тренировок составляют индивидуально , учитывая поставленные задачи , пол , возраст , телосложение и особенности метаболизма. Поговорим об основах персональной тренировки и её обязательных составляющих.

Разминка

Это неотъемлемая часть персональной тренировки в зале или дома. Пренебрегать разминкой ни в коем случае нельзя , иначе велика вероятность , что вы получите травму , и тогда о физических нагрузках придётся забыть на долгое время. Правильная разминка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы , ускоряет кровообращение , насыщает организм кислородом за счёт глубокого дыхания , разогревает мышцы , связки и суставы. Разминка перед персональной тренировкой в среднем занимает 5−10 минут.

Основы персональной тренировки

В эффективную программу персональных тренировок стоит включить проработку разных групп мышц. Несколько упражнений на пресс , бицепс и трицепс , заднюю и переднюю поверхность бедра , мышцы ягодиц составят прекрасную основу персональной тренировки. Отличный эффект дают различные виды жимов и скручиваний , тяги , прыжки , наклоны и планки.

Программа персональной тренировки на дому

  • ходьба выпадами — 3 подхода по 20 раз
  • отжимания — 3 подхода по 10 раз
  • приседания — 3 подхода по 20 раз
  • подъём гантелей в наклоне одной рукой — 3 подхода по 10 раз
  • прыжки jumping jacks — 30 раз
  • планка — 30 секунд

Программа персональной тренировки в тренажёрном зале

  • выпады — 3 подхода по 12 раз
  • приседания с гирей — 2 подхода по 15 раз
  • жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
  • подъём штанги — 3 подхода по 12 раз
  • тяга на канатно-рукоятном блоке — 3 подхода по 10 раз
  • подъём гантелей на бицепс — 3 похода по 12 раз
  • подтягивания на тренажёре — 2 подхода по 10 раз
  • быстрая ходьба по беговой дорожке -5 минут

Если ваша цель — сбросить вес , обратите внимание на интервальные тренировки для похудения. Эта программа зарекомендовала себя как один из лучших методов сжигания лишнего жира и формирования подтянутой фигуры.

Как составить программу тренировок? Пошаговые советы

Как составить план тренировок для тренажерного зала? Индивидуальная программа тренировок — как подобрать лучший график и как делать разбивку групп мышц по дням?

План тренировок: как составить?

Способность составить свою собственную программу тренировок и выбрать оптимальный график разбивки упражнений и групп мышц по дням — главное отличие «продвинутого» атлета от новичка. По сути, без индивидуального плана тренировок сложно добиться сколь-либо заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть.

При этом важно не просто составить программу (или взять за основу уже существующую), а важно регулярно дорабатывать ее и улучшать, фиксируя не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги. Для этого вам поможет ведение дневника тренировок.

Как подобрать готовую программу?

Необходимо понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную программу, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку мышцы тела постепенно адаптируются к привычной для них физической нагрузке — по сути, важно периодически менять нагрузку и график тренинга.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для конкретных упражнений — если в вашем спортивном клубе нет полноценной олимпийской штанги, вам придется заменять базовые упражнения на аналоги. Что, опять же, требует полного понимания того, зачем каждое из них было изначально включено в план тренировок.

Составляем программу: пошаговые советы

  1. Составьте базовый план занятия. В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио (однако перед этим не забудьте принять аминокислоты ВСАА).
  2. Определите главные приоритеты тренировки. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода упражнения планка, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
  3. Выберите подходящие для вас упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в вашем зале.
  4. Распланируйте количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник — в противном случае это негативно скажется на способности плавать.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Задумайтесь — на силовые тренировки вы тратите как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно минимизируете пользу от «потраченного» на тренинг времени. По сути, без дневника тренировок сложно выработать оптимальный график занятий и прогрессировать.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

Как вести дневник тренировок: шаблон и примеры

Самоконтроль и постоянное стремление к прогрессу — это две основные составляющие спортивного образа жизни. И тут неважно, о чем именно идет речь. О кроссфит-тренировках или занятиях йогой, о легкой атлетике или обычном хобби, которое основывается на стремлении выглядеть лучше, чем сейчас. Чтобы добиться во всем этом определенных успехов, вам просто необходим самоконтроль для прогресса. А для того чтобы эффективнее контролировать работу над собой, видеть свои результаты и делаться еще лучше, вам просто необходимо знать, как вести дневник тренировок. Это очень просто и эффективно. Из данной статьи вы узнаете о том, что такое спортивный дневник тренировок, для чего и кому он нужен и, конечно же, как правильно составлять и заполнять ваш дневник.

Спортивный дневник — что это?

Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку. Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.

Как составить дневник тренировок

Как говорилось ранее, вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное — то, что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок, направленность ваших занятий в тот или иной день, ваши физиологические данные (вес или сантиметры). Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм, если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках, а поэтому иногда данные в нем могут меняться. Например, в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений, а также вес, с которым вы работаете.

В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.

Как вести дневник тренировок? Первый способ

Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике. Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.

Второй способ ведения дневника: для продвинутых спортсменов

Для людей, которые занимаются в зале уже не первый день, существует второй способ заполнения дневника. До начала своей тренировки вы должны будете заполнить в дневнике этот день уже на девяносто процентов. Вы заранее заполняете, в какой день идете в зал, какие упражнения вы будете выполнять. Например, первое из ваших упражнений — это жим штанги лежа. В своем дневнике вы записываете «Жим лежа» (или даже сокращенно «жл») и в первой строке отмечаете вес, с которыми будете работать сегодня «50; 70; 80; 90; 100», а в строке ниже записываете соответствующее количество раз поднятия штанги с тем весом, с каким вы с вероятностью до ста процентов сможете выполнить данное упражнение. Например, «15, 12, 10, 8, х». Х — это ячейка со значением «100 кг», которое вы заполните после тренировки, так как сейчас вы не знаете, сколько поднятий сделаете на пятом подходе. Такой способ экономит ваше время, с ним вам не нужно будет отвлекаться от процесса тренировки. Кроме этого, у вас гарантированно сохраняется некая мотивация. Ведь вы уже заполнили свой дневник, значит, вам обязательно нужно выполнить то количество повторений с тем весом, который вы указали ранее в своей тетрадке.

Дата День Вес Объем
08.01.19 Вт 75 кг 85 см
Упражнение Жим лежа
Кг 50 70 80 90 Х
Кол-во раз 15 12 10 8 Х

Личные маркеры

Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника. Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо. Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес. Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки. Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря. Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.

Плюсы ведения дневника

Может быть, дневник и не так уж необходим тем людям, которые ходят в зал, чтобы каким-либо образом подкорректировать форму своего тела, тем, у кого нет какой-нибудь конкретной цели, связанной с поднятием конкретного веса или с достижением определенных результатов. Но тем спортсменам, которые нуждаются в отслеживании своих результатов и в их прогнозировании, дневник тренировок отлично может помочь. Используя его регулярно, можно понять, что вам необходимо улучшить свой режим сна или изменить питание, если ваши текущие показатели становятся хуже, чем были раньше.

Где взять дневник?

Вы можете просто расчертить любую из тетрадей, приобретенных в канцелярском магазине. Хотя нет, можете даже ничего не расчерчивать, если вам так будет удобно. Можете писать не так, чтобы все буквы стояли ровно в одной клеточке или линеечке. Главное, делайте в своих буквенных записях как можно больше сокращений. Это будет гораздо удобнее и уменьшит время заполнения дневника. В вашем дневнике должно быть больше цифр и меньше букв.

Помимо этого, ниже по тексту можно найти шаблон дневника тренировок. Но все эти шаблоны не более чем таблицы с уже заполненными наименованиями столбцов «дата, количество подходов, затраченное время» и прочее.

Вот так выглядит шаблон дневника спортсмена, хотя вы можете заполнить его по собственному усмотрению и совсем не так, как приведено в примере.

Приложения для телефона

Существует и достаточное количество телефонных приложений, действующих по принципу дневника тренировок. На первый взгляд, этот способ ведения записей довольно удобен, но все-таки подойдет не для всех. Сейчас вы узнаете почему.

Во-первых, если вы ведете записи в телефоне, то скорее всего, он будет необходим вам во время тренировки. Но не у каждого человека хватит силы воли не читать сообщения, приходящие на телефон, во время нахождения в зале и активной тренировки. После прочтения сообщений некоторые могут отвлечься на то, что происходит в социальных сетях. Можно разговориться с подругой, углубиться в чтение новостей. И все это негативно скажется на процессе вашей тренировки.

Во-вторых, с утерей телефона или в связи с его поломкой вы можете легко утратить и все свои записанные в гаджет результаты. К сожалению, не все приложения связаны с какой-либо социальной сетью. И также не всегда вы можете успеть сделать резервное копирование данных вашего телефона.

Мотивация

Это самый главный плюс ведения дневника и самая веская причина завести его. Вы можете ставить перед собой цели, достигать их и фиксировать свои результаты. Не у каждого человека поначалу хорошо получается самостоятельно контролировать себя. Поэтому если у вас пока нет реальных результатов вашей работы, то попробуйте завести тренировочный дневник, с помощью которого вы будете мотивировать себя на покорение новых высот. Возможно, это как раз то, чего вам не хватает на данном этапе тренировок.

Итак, теперь вы знаете, как вести дневник тренировок, зачем его вести и каким образом он может повлиять на ход вашей работы. На этом наша статья заканчивается. Желаем удачи на тренировке!

Тренировочный дневник – как его вести и для чего он нужен

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Что такое спортивный дневник
  2. Как вести дневник и что туда записывать
  3. Отслеживание результатов в динамике
  4. Динамика весов
  5. Смена программ, упражнения
  6. Травмы, проблемы
  7. Начало занятий после длительных перерывов
  8. Как удобнее фиксировать информацию
  9. Тренер или вы: кому доверить запись?

Тренировки – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Но, добиться хороших результатов позволяет только длительная последовательная работа. Чтобы упорядочить свою спортивную деятельность и потом не запутаться в программах, нам понадобится дневник тренировок.

Что такое спортивный дневник

Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем занятии. Это одновременно и план будущих походов в тренажерный зал, и отчет о прошедшем занятии. Это отражение эффективности вашей физической работы. Это архив всех ваших значимых событий в плане рабочих весов и количества повторов с ними. Это краткая схема тренировок.

Вот как многогранно можно расшифровать это понятие.

В детстве многие вели дневник. Особенно эта практика распространена среди девочек. Они пишут в дневниках о своих переживаниях, важных событиях и мечтах.

Тренировочный дневник – это нечто другое. Вы не помещаете туда впечатления о прожитом дне. Это своего рода органайзер вашей физической активности. Он помогает ускорить и оптимизировать процесс тренировок. В долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Кстати, спортивные дневники распространены больше среди женщин, нежели мужчин. Точно так же, как и в детстве.

Как вести дневник и что туда записывать

  • Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
  • Линейка и хорошая ручка.
  • Можно использовать специальные программы или приложения.

Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.

Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.

Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.

Дело в другом – когда вы прописываете рукой все сделанное или запланированное, ваш мозг намного лучше обрабатывает информацию, чем при использовании гаджетов. Так называемая моторная память. Поэтому расписание и содержание своих тренировок лучше фиксировать от руки.

Далее – что будем записывать:

  • График тренировок.
  • Результаты выполнения упражнений.
  • Планируемый и фактический объем работы.

Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).

Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).

Объем работы – это суммарный вес, поднятый за подход, например. Проще говоря, сколько вы собираетесь пожать. Можно фиксировать объем за подход, за упражнение, за тренировку и т. д. Естественно, что фактический объем работ может отличаться от плана, но надо стараться выполнить запланированное.

Также в дневнике может фиксироваться интенсивность нагрузки, темп выполнения упражнений и другие параметры.

Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.

Отслеживание результатов в динамике

Ваш дневник тренировок – это протокол каждого посещения спортзала. В нем вы потом сможете найти все, что необходимо, для дальнейшего планирования занятий.

Динамика весов

Первым делом, спустя некоторое время, вы увидите динамику увеличения рабочих весов. Например, 2 месяца назад вы жали лежа штангу весом 65 кг на 3 раза. А сейчас уже 80 на 5 раз. Если бы вы не вели дневник тренировок, то этой динамики, возможно, и не увидели. А ведь именно результаты тренировок стимулируют вас заниматься и расти дальше!

Журнал тренировок никогда не обманет вас (если вы честны сами перед собой, конечно). Он всегда правдиво покажет, сколько вы жали и когда.

Смена программ, упражнения

Ваш краткий конспект включает, прежде всего, названия упражнений. Это важно, так как вы всегда сможете вспомнить, что делали на прошлом занятии, какие веса брали и по сколько раз выполняли.

Поверьте, со временем эта информация забывается. Если вы задумаете сменить программу, вам будет сложно вернуться к прежней через пару месяцев. Вы просто не сможете точно вспомнить, что именно и как делали.

Имея под рукой запись прошлых тренировок – вы всегда сможете воспользоваться старой схемой.

Травмы, проблемы

В дневник тренировок следует записывать все происшествия, связанные с болью. Например, вы приседали с определенным весом, и у вас заболело колено. Важно сделать пометку – как именно вы приседали, сколько раз. Когда информация будет зафиксирована, вы, во-первых, лучше запомните это событие. Во-вторых, всегда сможете посмотреть, где именно вас подвело колено и аккуратнее делать опасное упражнение.

Бывают случаи, когда атлет что-то тянет или даже рвет. Грамотная пометка поможет ему после выздоровления начать полноценную реабилитацию и не повторить свои ошибки.

Предыдущая история тренировок будет полезна для подбора весов.

Начало занятий после длительных перерывов

Имея в наличии дневник, вам не страшно уходить на длительный перерыв. Да, вы немного потеряете форму, но сможете ее быстро восстановить. Вам не надо думать, а что делать на первом занятии, как менять программу. Ваш режим тренировок уже сформирован и ясно обозначен на бумаге.

Как удобнее фиксировать информацию

Таблица – один из удобнейших способов отображения информации. Все наглядно и просто.

Это еще экономит место. Вот пример: первый день тренировок расположен на 1 листе и расписан на 4–5 недель вперед. Как правило, тренировки планируются на неделю и занятия обозначаются: первый день, второй день и т. д.

В таблице будет видна прогрессия рабочих весов или количества повторений в упражнениях, которые вы делаете в конкретный день.

Классическая схема тренировок – трехдневная. Каждый день, таким образом, можно размещать на одной странице.

Не самый удобный вариант – каждая тренировка на отдельном листе. Более удобный – таблица.

Самый бесполезный вариант – это просто список упражнений, записанный на отдельном листе бумаги. Именно так чаще всего и делают люди, которые не понимают всех прелестей конкретного плана.

Кстати, успешные бизнесмены часто живут по плану, расписывая свою деятельность на недели вперед. Именно так можно добиться успеха, организовав свое время. Так почему же не добиться успеха, организовав свои тренировки?

Тренер или вы: кому доверить запись?

Когда вы были маленьким, только научились писать, вы давали вести свой личный дневник маме? Нет. Но вы, возможно, спрашивали у мамы, где можно записывать свои мысли и наблюдения.

Здесь точно так же – тренер может подсказать, как вести дневник и составить конкретную программу. Но вести записи и фиксировать результаты лучше именно вам. А главное – научиться следовать составленному плану!

В большинстве тренажерных залов не все записывают свои упражнения, подходы и повторы. Люди чаще ссылаются на хорошую память. На самом деле это говорит лишь об одном – отсутствии серьезности в отношении к тренингу и сумбурности этого процесса. Именно те, кто не ведет дневника, быстрее всех забрасывают железо. Они не знают, что такое режим тренировок.

Дневник нужен не только в качалке. Лучше его использовать во всех видах спорта – это история ваших личных достижений. Сколько бегали, когда, как. Через много лет старая тетрадка поможет вам обрести силы, чтобы поддерживать себя в форме, и это неоспоримый факт.

15 лучших приложений с программой спортивных тренировок

Независимо от того, работаете вы над лишним весом или просто хотите вести более активный образ жизни, ваш смартфон можно использовать в качестве персонального тренера, а не только для воспроизведения музыки и общения в социальных сетях.

Мы подготовили для вас обзор лучших приложений для тренировок, который включают в себя всё необходимое начиная от подробных пошаговых инструкций для дома и заканчивая возможностью составить собственную программу для тренажерного зала. Советуем протестировать несколько из них и выбрать наиболее подходящее.

Freeletics Bodyweight

Freeletics включает в себя сотни тренировок, которые охватывают различные группы мышц и уровни физической подготовки. Все упражнения предназначены только для работы с собственным весом и снабжены пошаговыми инструкциями. Платные пользователи получают доступ к будущим тренировкам, анализу их производительности, а также режиму обучения «2×2», который требует совсем небольшого пространства для занятий.

Seven

Сегодня доступно множество семиминутных тренировочных программ. Однако одной из лучших является Seven от компании Perigee. Оно предлагает тренироваться 7 минут в день в течение 7 месяцев с помощью специального трекера для отслеживания результатов.

Все упражнения направлены на проработку всего тела, а специальные 3D-руководства, помогут правильно выполнить каждое из них. Чтобы немного развлечься, можно бросить вызов друзьям для небольшого дружеского соревнования. Платный клуб 7 Club за 10 долларов в месяц предоставит индивидуальные планы занятий.

Sworkit

Sworkit отличается универсальностью и невероятным разнообразием. Для каждого занятия оно случайным образом генерирует новый комплекс упражнений. Предварительно необходимо выбрать, что вы хотите делать: наращивать силу, заниматься йогой, кардиоупражнениями, растяжкой, пилатесом.

Затем, после того как вы укажете нужную продолжительность — Sworkit создаст для вас индивидуальную программу, которая не даст заскучать, как это обычно бывает при регулярных занятиях. Премиум-версия даёт ещё больше функциональности: выбор между вариантами упражнений, историю тренировок, возможность мониторинга прогресса.

JEFIT

JEFIT.com понравится тем людям, которые хотят заниматься силовыми тренировками и бодибилдингом. Оно имеет большую базу тренировочных программ, отсортированных по группам мышц. Имеются подробные инструкции, встроенный планировщик, журнал упражнений, трекер прогресса, многочисленные таймеры и синхронизация с профилем на сайте JEFIT.

Keelo

Keelo фокусируется на коротких интервальных тренировках высокой интенсивности, которые не отнимают много времени, но сжигают много калории. Охватывается весь спектр занятий — от тренировок только с собственным весом до базовых весов и тренажёрами в спортивном зале. Независимо от того, что вы запланировали, это займёт всего 7-20 минут.

Видеоинструкции упрощают задачу, а интеграция с Apple Health позволяет обмениваться данными с другими фитнес-приложениями. Премиум-подписка начинается с 13 долларов в месяц, предоставляет такие дополнительные функции, как разблокировка всех тренировок, разминки, упражнение для расслабления и общение в публичном чате с единомышленниками.

Доступно только для iPhone.

ASICS Studio

ASICS Studio предоставляет доступ к неограниченным аудиотренировкам и помогает заниматься различными видами фитнеса: силовыми и кардиотренировками. Занятия проводят профессиональные тренеры и сопровождаются энергичной музыкой, которую при желании можно отключить. А также имеются звуковые подсказки, которые позволяют легко следить за своим темпом.

Вы можете скачивать тренировки на телефон для их просмотра без доступа в интернет. Приложение синхронизируется с утилитой «Здоровье» на вашем iPhone для хранения данных о ваших занятиях. Приложение поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией, после окончания которой нужно будет заплатить, чтобы продолжить им пользоваться.

Доступно только для iPhone.

Workout Trainer

Workout Trainer от Skimble предлагает тысячи бесплатных тренировок с пошаговыми видеоинструкциями. Они помогут быстро достичь любые цели — хотите вы иметь пресс с шестью кубиками или набрать мышечную массу.

В дополнение к встроенным тренировочным программам пользователи могут создавать свои индивидуальные тренировки и обмениваться ими друг с другом. Премиум-подписка открывает новые возможности — HD-видео, больше упражнений и удаление рекламы.

Aaptiv

Aaptiv предлагает аудиотренировки для самых различных целей в комплекте с музыкальными плей-листами. Пользователи могут выбирать то, что им нужно из более чем 2 500 вариантов занятий: бег, езда на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки, марафон и многое другое. Тренировки могут быть настроены на расстояние, продолжительность, интенсивность и количество сожжённых калорий.

Fitbit Coach

Fitbit Coach помогает сформировать индивидуальный план тренировок и рацион для получения максимальной энергии в течение дня. Если у вас есть фитнес-трекер Fitbit, то установка Fitbit Coach на смартфон просто обязательна.

Fitbit Coach использует ежедневную активность, записанную фитнес-трекером, чтобы рекомендовать подходящие упражнения для максимальной продуктивности. Например, если вы укажите, что нагрузка сегодня была слабой, то в следующий раз получите более сложную задачу. Fitbit Coach предлагает сотни тренировок, но за это придётся заплатить 8 долларов в месяц.

PEAR Personal Fitness Coach

PEAR Personal Fitness Coach — это аудиотренировки с гидом, предоставляющие пользователям широкий спектр упражнений для разнообразных уровней физической подготовки. Они будут адаптироваться в зависимости от ваших результатов. Приложение поддерживает работу с различными фитнес-трекерами, позволяет отслеживать уровень нагрузок и обмениваться показателями с другими фитнес-приложениями.

У PEAR есть бесплатный уровень с ограниченным выбором занятий. Чтобы извлечь максимальную пользу, понадобится премиум-подписка за 6 долларов в месяц, которая даст неограниченный доступ к библиотеке упражнений и дополнительным функциям.

MapMyFitness

MapMyFitness содержит более 600 различных фитнес-упражнений и поддерживает синхронизацию более чем с 400 устройствами (включая Android Wear и Apple Watch), чтобы видеть полную картину спортивных результатов. Map My Fitness сохраняет данные о темпе, пройденном расстоянии, сожжённых калориях на основе данных GPS. Премиум-версия предлагает индивидуальные программы и возможность контролировать частоту сердечного ритма.

StrongLifts 5×5

StrongLifts хорошо подойдёт для новичков и атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота. В основе стоит — одноимённая программа силовых тренировок, которая представляет из себя пять подходов по пять повторений из пяти упражнений с произвольным весом. Она включает в себя жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги над головой стоя, приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне. Получается всего три 45-минутных тренировок в неделю.

Приложение дополнено видеоуроками, графиком с упражнениями, который легко настраивается под себя. Выполненные подходы и повторения можно отмечать прямо во время упражнения. При регистрации повторений StrongLifts 5×5 показывает график прогресса в еженедельном или ежемесячном представлении. Покупка тарифа Power Pack открывает дополнительные программы для рук, мышц, голеней.

You Are Your Own Gym

Вам не нужно дорогое членство в спортзале или громоздкие тренажёры, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. You Are Your Own научит использовать собственный вес для выполнения более 200 упражнений, которые основаны на системе Марка Лоурена. Он оттачивал свою программу в течение десяти лет при подготовке около тысячи солдат в США.

Несмотря на это, она подходит для всех уровней подготовки, мужчин и женщин. Вам не потребуется ничего, кроме пола! Голосовые подсказки и видео покажут вам, что именно нужно делать. После прохождения 10-недельной фитнес-программы вы приобретёте новое тело.

Yoga Studio

Yoga Studio от Gaiam включает библиотеку более чем из 70 уроков по йоге и медитации продолжительностью от 10 до 60 минут. Упражнения разного уровня сложности предназначены для развития силы, гибкости, умения расслабляться. Более продвинутые пользователи могут создавать собственные тренировки из библиотеки, в которую входит почти 300 поз из 20 блоков. Инструкции можно скачивать на телефон и воспроизводить позже, без подключения к интернету.

Pocket Yoga

Теперь вы можете носить с собой собственную студию йоги с Pocket Yoga, которое позволяет практиковать древнее искусство асанов. Pocket Yoga содержит подробные инструкции для сотен различных поз в комплекте с рецензиями на правильное выполнение каждой и влиянием на здоровье. Доступны три вида практики с тремя уровнями занятий, которые отличаются по степени сложности и продолжительностью.

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас. AdMe.ru собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки «Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду» не прокатят.

Личный тренер для ежедневных круговых тренировок

Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.

Платформа: iOS, Android

Улучшаем фигуру

Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель — стройность, тонус, сила, — и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.

Платформа: iOS, Android

7-минутная тренировка

Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.

Платформа: iOS, Android

Составляем план занятий

Приложение «30 days» разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом это приложение составляет программу на месяц, постепенно повышая нагрузку.

Платформа: iOS, Android

Идеальное тело

Это настоящий клад для тех, кто пытается вести здоровый образ жизни. Приложение сделано в форме энциклопедии, в которой вы можете найти много полезной информации. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно. Приложение может работать офлайн — это большой плюс.

Платформа: iOS

В приложении «Йога-клуб» вы найдете бесплатные видеоуроки и схемы упражнений по йоге в отличном качестве. Большой комплекс занятий предназначен как для новичков, так и для тех, кто просто ас в этом деле.

Платформа: iOS

Ежедневная тренировка

Приложение содержит быстрые и эффективные видеоупражнения для мужчин и женщин. Вам нужно всего лишь запустить видео и начать заниматься. Занятие проводит сертифицированный тренер.

Платформа: iOS, Android

Тренировка в форме игры

Приложение Teemo разработано в форме веселой и приключенческой игры. Чтобы начать упражнения, вам нужно будет зарегистрироваться в программе с помощью Facebook, других вариантов разработчики не предлагают. После этого вам будут доступны все задания, например такие, как «Покорить Эверест» (хотя на самом деле вы будете ходить по лестнице). Прогресс в выполнении упражнений будет отображаться с помощью специального значка.

Платформа: iOS

Отжимаемся правильно

Приложение «Отжиматор» поможет вам делать физические упражнения правильно. Вам нужно просто выбрать режим и количество отжиманий: положите ваш телефон под грудь и при правильном опускании тела вы услышите звуковой сигнал.

Платформа: iOS, Android

Дневник упражнений

Чтобы ваши тренировки стали наиболее эффективными, вам необходимо записывать время и день ваших занятий. В Training Diary есть список всех необходимых упражнений, а также план занятий, который можно построить за несколько этапов.

Лучшие приложения для ведения дневника тренировок

Начиная тренироваться, быстро понимаешь, что информацию о проведенных тренировка сложно держать в памяти:сколько было тренировок, какие упражнения, сколько подходов и прочее. Потому без финес-дневника не обойтись. Рассмотрим самые популярные

iGym . Приложение содержит все что нужно, но разобраться рядовому пользователю сложно. Программа является самой популярной по количеству скачиваний. Имеется как бесплатная версия, так и платная с более широким списком функций.

Программа умеет практически все, для плодотворных тренировок: и базу упражнений, и возможность создать собственную программу, кроме того, имеются предустановленные стандартные программы. Помимо этого, имеется наглядный график прогресса, а также таймер тренировки.

Негативным моментом может стать не совсем понятный и скучный интерфейс приложения.

SportNot Второе по популярности приложение в магазине приложений. Почему оно полюбилось пользователям непонятно. Оболочка и интерфейс приложения действительно симпатичные, но функциональность на очень низком уровне.

Основной претензией к приложению можно назвать отсутствие календаря тренировок, они просто хранятся списком под номерами. Кроме того в программу нельзя добавить собственную программу. В нем также отсутствует таймер занятий, нет никаких графиков результатов. Еще одним недостатком является небольшая база упражнений.

GymBoom Запуская приложение, сразу открывает календарь. Довольно удобно. Программа имеет огромную базу данных, как по упражнениям, так и по правильному питанию и процессам тренировок в целом.

Непосредственно в программе можно узнать все азы по бодибилдингу, графикам тренировок, спортивным добавкам и прочем. Из минусов можно отметить совершенно нелогичное расположение создания собственной программы. Но при этом имеется таймер занятий.

FitMeUp Особенностью приложения является большое разнообразие тренировочных программ, которые являются предустановленными. Программы предлaгаются как и обычные, так и с узкой направленностью, даже есть разделение для домашних тренировок и для спортзала.

Главным моментом является то, что приложение работает по подписке, которую нужно оплачивать ежемесячно. Но тренироваться с программой действительно удобно. В минут можно занести невозможность корректировки программы по ходу занятий.

GymUp Приложение предлагает готовые программы и позволяет создавать собственные. Тренировки делятся на уличные, домашние или в спортзале. Приложение распознает, когда во время тренировки спортсмен долго сидит с телефоном и напоминает, что нужно приступать к упражнениям.

В памяти приложения имеется большая база по упражнениям и помощь в подготовке к соревнованиям. Тренировки отображаются логично в календаре, позволяя отслеживать их регулярность. В приложении есть все, что необходимо.

Muskl — дневник тренировок с заготовленными программами и советами по упражнениям

Сегодня в рубрике «Стартапы» — приложение Muskl, которое позволяет вести дневник тренировок, содержит базу упражнений с описанием и готовые тренировочные программы. Передаем микрофон.

Здравствуйте, меня зовут Александр, мне 25 лет. Я занимаюсь стартапами около пяти лет. Раньше писал приложения для «ВКонтакте». Сейчас перешел на мобильную разработку. Так как сам хожу в тренажерный зал, то решил написать приложение со всеми необходимыми функциями.

Как сделать тренировки в зале эффективней

Ведение дневника тренировок, позволяет видеть вашу статистику по упражнениям, тем самым анализировать прогресс в тренировках неделю за неделей. Muskl — это интерактивный дневник тренировок, находящийся у вас в телефоне.

  • Журнал тренировок.
  • База упражнений и описание техники выполнения.
  • Дневник для ведения статистики по измерениям тела.
  • Готовые тренировочные программы.

Наступила весна, выглянуло первое теплое солнышко, люди задумались о походе в спортзал. Собирая сумку, вместе с кедами и майками, присмотритесь к одному любопытному приложению в App Store. Оно называется Muskl, и это интерактивный дневник тренировок, для занятий в тренажерном зале.

Следуя этим принципам, мы должны на каждой тренировке стараться повышать вес на текущем снаряде. Развивать память это хорошо, однако с течением времени результатов накапливается все больше, и здесь нам поможет Muskl. В этом есть основная цель приложения — запомнить каждый ваш подход, вес и повторение. Каждая тренировка помечается отдельным маркером, своего цвета для каждого типа мышц.

С мышцами вроде разобрались, теперь переходим к упражнениям. Здесь собраны самые популярные, какие могут быть в вашем тренажерном зале. Если их посчитать, то получится больше сотни, и с каждым обновлением их становится все больше. У каждого приложения есть подробное описание с правильной техникой выполнения, информацией о участвующих мышечных группах и графической анимации выполнения.

Следующий интересующий нас раздел — это, можно сказать, «Бортовой журнал» ваших физических параметров. Один из самых важных идентификаторов прогресса это вес, он вынесен в отдельную вкладку. Настройте ваш идеальный вес, к которому вы стремитесь, и маленькими шажками двигайтесь к его достижению. В другой вкладке вы сможете записывать антропометрические показатели — они же объем бицепса, грудной клетки, бедер и других частей тела. А также вы можете делать фото и сохранять их для дальнейшего сравнения.

Ниже представлен алгоритм, с помощью которого оптимально пользоваться приложением.

Утро. После пробуждения встаньте на весы и зафиксируйте показатели в дневнике.

Тренировка. Выберите сегодняшний день и добавьте первое упражнение, допустим это будет жим лежа. В настройках выберите оптимальное время для отдыха. Сделайте первый подход. Запустите таймер отдыха, а в это время запишите результаты первого подхода. Для каждого подхода выполните ту же самую процедуру. Перед рабочими подходами проверяйте историю выполнения и пытайтесь взять больший вес настолько, насколько это возможно.

Каждый месяц старайтесь делать хотя бы по одному фото и одной антропометрической записи.

Как самому составить персональную программу тренировок

Зожник перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя.

Об авторе: Стив Кэмб – основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.

Что мне делать на тренировке?

Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.

Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.

Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.
Приступим.

Сколько заниматься?

Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.

Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?

Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.

Как выбрать упражнения?

В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:

  • для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
  • ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
  • вариант жима,
  • тяги руками,
  • что-нибудь для пресса.

Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.

Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:

1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.

2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.

3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.

5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.

Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.

Еще один вариант упражнения для квадрицепцов.

Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы – контролируемая неожиданность нагрузки).

Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).

И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.

Сколько подходов делать?

Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).

Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.

Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).

Сколько повторов в каждом подходе?

Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.

Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:

Понедельникмало повторов (5-8) и большой вес.
Средамного повторов (12-15) и малый вес.
Пятницасреднее число повторов (8-12) и средний вес.

Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

  • 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
    Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
  • 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
  • 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

  • Приседания без отягощений – 20 повторов,
  • Отжимания – 10 повторов,
  • Ходьба выпадами – 20 повторов,
  • Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
  • Планка – 15 секунд,
  • Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

  • Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
  • Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
  • Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
  • Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
  • Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
  • Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
  • Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Записывайте всё!

Обязательно ведите тренировочный дневник! Вы должны фиксировать прогресс в каждом упражнении – удалось ли вам увеличить рабочий вес или сделать больше повторов с тем же, сократить время выполнения всей тренировки. Всё записывайте, чтобы можно было сравнивать с предыдущими достижениями.

Резюме: как составить программу

Подведем итог, кратко повторив все важные моменты:

1. ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на гребном, лестничном или велотренажере, бег, прыжки и т.п. (Подробнее: почему нужно делать разминку и заминку – прим. Зожника).

2. Выберите по одному упражнению на главные мышечные группы – квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, кор, жим и тяга руками.

3. Выполняйте в каждом упражнении 3-5 рабочих подходов.

4. Определите диапазон повторов и соответствующие интервалы отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и меньше повторов – тем больше отдых между ними.

5. Добавьте разнообразия, чтоб тренировки никогда не наскучили! Варьируйте упражнения, меняйте число подходов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку для сердечно-сосудистой системы чередованием упражнений и круговыми тренировками.

6. Старайтесь уложиться в час.

7. Растягивайтесь ПОСЛЕ нагрузки.

8. Записывайте всё в тренировочный дневник.

Также перед тренировкой полезно прочесть на Зожнике:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Dietdash.ru