Гейнер в спортивном питании: для чего нужен, как выбрать и как принимать

Содержание
  1. Что такое гейнер?
  2. Какие питательные вещества нужны, чтобы набрать вес?
  3. Какие бывают гейнеры: виды и состав
  4. Плюсы и минусы гейнера
  5. Как разводить гейнер
  6. Вывод
  7. Что такое гейнер и для чего он нужен
  8. Зачем нужен гейнер
  9. Кому нужен гейнер
  10. Разница между гейнером и протеиновыми смесями
  11. Виды гейнера
  12. Польза
  13. Особенности гейнеров для девушек
  14. Как принимать
  15. Итоги
  16. Гейнер – спортивное питание для набора массы
  17. Из чего состоит гейнер
  18. Как работает гейнер
  19. Рекомендации по применению
  20. Как правильно выбрать гейнер
  21. Противопоказания и возможные побочные эффекты
  22. Как правильно принимать гейнер: время, дозировки, рекомендации
  23. Что такое гейнер и как он работает
  24. Советы по выбору гейнера
  25. Сколько нужно пить в день
  26. Инструкция по применению гейнера
  27. Пример использования гейнера
  28. Прием в тренировочные и нетренировочные дни
  29. Популярные вопросы про добавку
  30. Руководство по приему гейнера
  31. Для чего принимают
  32. Когда принимать
  33. Перед тренировкой
  34. После тренировки
  35. В не тренировочные дни
  36. Дозировка и способы приготовления
  37. С чем можно мешать
  38. Сочетание с другим спорт питанием и продуктами
  39. Побочные эффекты
  40. Спортивное питание: гейнер, карнитин, BCAA. Спортпит: как выбрать и зачем
  41. Для похудения
  42. Для набора мышечной массы
  43. Для восстановления и поддержания
  44. Подводя итоги
  45. Какой протеин лучше для набора массы худым? Гейнер — плюсы и минусы
  46. Гейнер или протеин?
  47. Гейнер для набора массы
  48. Для чего нужен гейнер?
  49. Как правильно пить гейнер?
  50. Нужно ли принимать гейнер в течение дня?
  51. Что лучше — протеин или гейнер?
  52. Как приготовить домашний гейнер?
  53. Можно ли пить каждый день
  54. Опасность
  55. Мифы о гейнерах
  56. Как разводить, с чем можно смешивать гейнер
  57. Особенности применения
  58. Почему добавка дает такой эффект
  59. Гейнер (Gainer) [ править | править код ]
  60. Для чего принимают гейнер? [ править | править код ]
  61. Как принимать гейнер [ править | править код ]
  62. Дозы и приготовление [ править | править код ]
  63. Сочетание с другим спортивным питанием [ править | править код ]
  64. Вред гейнера и побочные эффекты [ править | править код ]
  65. Недостатки и оценка эффективности [ править | править код ]
  66. Для похудения
  67. Для набора мышечной массы
  68. Для восстановления и поддержания
  69. Подводя итоги
  70. Гейнер в спортивном питании
  71. Что такое гейнер
  72. Кому и для чего нужен
  73. Состав гейнера
  74. Разновидности гейнеров
  75. Как с помощью гейнеров набрать мышечную массу
  76. Как и с чем лучше принимать гейнеры
  77. Противопоказания и побочные эффекты

Мало знать что такое гейнер, и как он действует на организм спортсменов. Важно разбираться в добавках, знать их состав, чтобы правильно подобрать продукт для своих целей, учитывая особенности организма. Гейнеры тоже отличаются друг от друга по составу. Поэтому перед приемом нужно убедиться, стоит ли употреблять спортивное питание, и как правильно его выбрать.

Что такое гейнер?

Гейнер (gainer) – это добавка спортивного питания, предназначенная для обогащения рациона спортсменов до, после тренировки или вместо приема пищи, добавка богата углеводами (быстрыми и медленными) и белком, также некоторые производители добавляют жир, витамины, аминокислоты и креатин. Порошки выпускаются с различными вкусами, обладают мягким молочным вкусом.

Независимо от целей – увеличить силу или размер мышц, самым важным фактором является создание избытка калорий, потребление большего количества энергии, чем её расходование.

Какие питательные вещества нужны, чтобы набрать вес?

Потребление высококалорийных продуктов, богатых необходимыми питательными веществами, могут помочь набрать вес, а в сочетании со спортивным питанием и нагрузками – быстро увеличить общую мышечную массу.

Вот необходимые питательные вещества для роста мышц:

  1. Белок: потребление продуктов с высоким содержанием белка способствует росту и поддержанию мышечной массы. Поскольку в процессе распада белка образуются аминокислоты, «кирпичи» для мышц, они должны в достаточном объеме поступать в организм. Существуют незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме, поэтому их нужно принимать дополнительно из продуктов спортивного питания. В гейнерах могут содержаться такие аминокислоты (ВСАА), что делает продукт еще более важным для массонабора, так как содержит все необходимые продукты спортивного питания в одной упаковке.
  2. Углеводы: они являются основным источником топлива, и необходимы для увеличения калорий в рационе, чтобы быстро набрать вес. Углеводы должны поступать из пищи, как быстрые, так и медленные. Сахар должен поступать в минимальных количествах, но исключать его полностью нельзя, если хотите набрать массу. Их быстрое усвоение позволяет предупредить распад мышц, особенно после нагрузок или сна. Предпочтительно употреблять больше сложных углеводов, с высоким содержанием клетчатки, они долго выбрасываю энергию, и обладают низким гликемическим индексом, в отличие от простых углеводов.
  3. Жир: потребление правильных продуктов с высоким содержанием жиров может привести к быстрому увеличению веса, потому что жир содержит больше калорий на грамм (в 1 г жира содержится 9 калорий), чем углеводы или белки (оба содержат 4 калории). Важно употреблять в пищу продукты с содержанием ненасыщенных жиров.

Белково-углеводные коктейли содержат все эти питательные вещества, необходимые для создания избытка калорий, помогая увеличивать силу и объем мышц. Подключение к рациону высококачественных белково-углеводных смесей с быстро и медленно высвобождающимися углеводами, тщательно изученными ингредиентами, помогут набрать нужный вес.

Преобладающее количество углеводов над белками в составе означает то, что гейнер предназначен для набора мышечной массы, но эта добавка не всегда позволяет набрать «сухую» массу. Одна порция добавки может содержать от 1000 до 1300 калорий, а это четверть суточной потребности в калориях. Поскольку добавка очень калорийна, благодаря углеводам (в том числе клетчатка и сахар), она обеспечивает избыток энергии в организме для роста и восстановления. Но не у каждого этот избыток идет в мышцы, у многих спортсменов получается набирать вес вместе с жиром. Поэтому нужно учитывать генетическую предрасположенность, склонность к набору подкожного жира, и состав гейнера.

Какие бывают гейнеры: виды и состав

Гейнеры делятся на два вида: быстрые и медленные. Вид гейнера определяется составом.

В быстрых гейнерах преобладает содержание простых (быстрых) углеводов, такая высококалорийная смесь выпускается в пропорциях 4:1, 3:1 (углевод:белок). В таких добавках содержится больше сахара, больше калорий. Углеводы составляют 60-80% одной порции сухой смеси. Такие гейнеры быстро предупреждают катаболизм, особенно после нагрузки, мгновенно закрывают белково-углеводное окно и восстанавливают повреждения.

Медленные гейнеры – в составе содержат 2:1, 1:1, с преобладанием медленных углеводов (клетчатки). Такие высокобелковые добавки дольше усваиваются, обеспечивая поступление энергии длительное время. Это наиболее чистые формы, поскольку небольшое содержание сахара не вызывает такой мощный инсулиновый всплеск, как быстрые гейнеры. Поэтому лицам, склонным к набору избыточного веса, стоит выбирать высокобелковые добавки.

Плюсы и минусы гейнера

Из положительных сторон добавки можно выделить:

  • Высокое содержание углеводов и белка, необходимых для роста новых клеток в течение дня и после тренировки.
  • Содержит ВСАА – незаменимые аминокислоты.
  • Обеспечивает быстрое восстановление поврежденных мышц;
  • Добавляет силу, если в составе присутствует креатин.
  • Предупреждает разрушение мышц во время и после нагрузок.
  • Дает энергию для полноценных тренировок.
  • Обеспечивает избыток калорий, необходимый для роста.

К минусам относятся:

  • Возможны побочные эффекты гейнера: проблемы с кишечником – газообразование, диарея.
  • Высокое количество калорий из сахара может провоцировать накопление лишнего жира в организме.
  • Не заменяет продукты питания.
  • Может содержать соевый белок, мел и другие дешевые примеси, глютен.
  • Гейнер противопоказан при диабете, дисфункции кишечника, индивидуальной непереносимости лактозы.

Независимо от вида гейнера, производители рекомендуют принимать 2 порции порошка в день. Доза одной порции (1 мерный стаканчик) содержит 100-130 г сухой белково-углеводной смеси.

  1. Одну порцию можно принимать за час до тренировки, в процессе тренировки добавка высвобождает калорий, необходимые для энергии, возможный креатин в составе будет наполнять мышцы жидкостью, а это увеличит мышечную силу.
  2. Вторая порция принимается сразу после нагрузки, не позднее 40 минут.

Добавка закрывает «белково-углеводное» окно, восстанавливает энергетические запасы и восполняет всеми необходимыми питательными веществами.

Обычно, две порции гейнера поставляют 2000-2600 калорий в день. Хотя многие профессионалы могут принимать до 4 порций в день, все-таки, не стоит получать суточную калорийность только из гейнера. Высокое содержание сахара спровоцирует быстрое накопление большого количества жира. Целесообразно принимать одну порцию после тренировки, а в остальное время полноценно питаться. В дни отдыха можно употреблять одну порцию гейнера утром или в течение дня, вместо перекуса.

  • В коктейль гейнера, независимо от его компонентов, можно добавлять порцию креатина и порошковой формы ВСАА, принимать такой коктейль нужно перед тренировкой.
  • Чтобы увеличить энергию, в эту смесь можно добавить предтренировочный комплекс, такой коктейль подходит для тех, кто очень трудно набирает вес. Также для увеличения калорий можно добавлять в гейнер продукты питания: банан и творог.

Как разводить гейнер

Можно выбрать любой напиток: сок, молоко, воду в объеме 300 мл. Засыпать в шейкер мерный стакан порошка, добавить жидкость и тщательно взболтать. Не хранить коктейль более 3 часов в разведенном виде.

Вывод

В зависимости от компании, выпускающей гейнер, упаковка может содержать от 1 до 7 кг сухой смеси. Если стандартный мерный стакан вмещает 100 г смеси, то 1 кг гейнера хватает всего на 10 порций (5-10 дней приема). Эта добавка поможет набрать массу любому атлету, независимо от возраста и опыта тренировок. Худым от природы парням, трудно набирающих вес, с помощью такого высококалорийного спортивного питания можно набрать более сухую мышечную массу, при условии 6-разового питания. У остальных атлетов, с нормальным и высоким содержанием жира в организме, гейнер может увеличить не только мышцы, но и жир, с какой бы интенсивностью атлет ни занимался. В любом случае, смесь можно подобрать индивидуально, либо остановить свой выбор на высокобелковой смеси, или наоборот – добавить другие компоненты для увеличения калорийности.

Что такое гейнер и для чего он нужен

Тема нашей статьи — гейнер, самая популярная после протеиновых смесей и BCCA спортивная добавка. Вы узнаете, из чего состоит гейнер, с какой целью он применяется, есть ли от гейнера польза и каков его возможный вред.

Зачем нужен гейнер

Что же такое гейнер? Все просто — это белково-углеводная смесь, созданная для эффективного и быстрого массонабора. Его основная задача — перекрыть дефицит калорий в питании, который возникает по причине повышенных физических нагрузок.

Для чего используют гейнер:

  • для увеличения гликогенового депо;
  • для компенсации дефицита калорийности питания;
  • для набора массы.
  • для закрытия белково-углеводного окна;
  • для стабилизации обменных процессов с целью их ускорения.

Последний фактор часто используется людьми с напряженным рабочим графиком, которым не всегда удается плотно поесть.

Кому нужен гейнер

  • Эктоморфам. Долгосрочное питание сложными углеводами — единственный способ преодолеть массовый барьер и начать расти. Для них подходит почти любой вид гейнера, так как чистый эктоморф не склонен к набору жировой прослойки, а значит, неуязвим для побочных эффектов передозировки спортивным питанием.
  • Хардгейнерам. Это люди, которые по причине недостатка питания или ввиду особенностей телосложения не могут набирать мышечную массу.
  • Людям, имеющим напряженный график дня. В этом случае гейнер заменит полноценный прием пищи, уменьшит катаболические процессы, поддерживая высокий уровень анаболизма.
  • Людям, принимающим ААС. По причине повышенного синтеза мужского полового гормона потребность в питании и белке увеличивается в разы.
  • Кроссфитерам. Особенности тренировки кроссфитеров подразумевают повышенные затраты энергии, в том числе гликогена. Для профилактики рабдомилиоза важно поддерживать в межсезонье переизбыток калорий и принимать вплоть до 4-х порций гейнера в день.
  • Пауэрлифтерам. Для них не важен источник энергии — гейнер позволяет легко и без нагрузки на ЖКТ достичь серьезного преобладания углеводов в питании.

Рекомендуем! Супер выбор гейнеров из США, Европы и России по отличным ценам в магазине спортивного питания Body-Factory. Перейти на сайт.

Разница между гейнером и протеиновыми смесями

Часто люди не могут понять разницу между протеиновым коктейлем и гейнером. Ведь в обеих смесях в составе присутствует белок.

Поясняем: белковая смесь нужна исключительно для поддержания аминокислотного баланса в организме. Гейнер – это преимущественно углеводы. Белок добавлен исключительно для стабилизации процесса пищеварения. Без белка гейнер будет всасываться в кровь со скоростью глюкозы, а значит, не будет отличаться от сахара. Кроме того, часть белка уходит на помощь в ферментировании углеводов, а часть – восполняет белковый баланс после тренировки.

Первым после тренировки возникает углеводное окно, а затем – белковое. Прием гейнера освобождает от закрытия этих окон одним махом. В то время, как перед приемом протеина все равно придется загружаться бананами или другими фруктами, чтобы открыть инсулином клетки организма.

Вывод: гейнер — это протеиновая смесь с высоким содержанием углеводов.

Виды гейнера

Несмотря на единое название, гейнер не имеет универсального состава. Есть несколько основных видов гейнеров. И в зависимости от прихотей производителя по своему составу эти смеси могут не пересекаться ни одним компонентом.

Рассмотрим основные виды белково-углеводных смесей, которые сейчас в большом количестве продаются на рынке.

Вид/название Соотношение углеводов к белку Характерная черта
Мальтозный 90/10 В составе мальтодекстрин – сверхбыстрый углевод, который практически мгновенно рассасывается. Вызывает быстрый набор жировой ткани. Практической ценности не имеет.
Крахмальный 80/20 Сложный и дорогой гейнер, гарантирующий высокий прирост силовых показателей и интенсивный набор массы.
Дешевый 70/30 Имеет в своем составе несколько видов быстрого белка. Отличается наличием соевого протеина в составе. Иногда добавляют сухое молоко и мальту.
Фифти-фифти 50/50 Редкая комбинация – предназначенная для мезоморфов. Обычно не рентабельный вариант, так как по отдельности компоненты будут стоить дешевле.
Брендовый 60/40-75/25 Распиаренный дешевый гейнер. Отличительная черта – красивая коробочка и реклама об эндорсере в виде Леврона или Пианны.
Креатиновый Любое Хитрый гейнер, поставляется в больших 5-килограммовых упаковках. Гарантирует стабильный прирост массы.
Комплексный 65/35 Имеет в своем составе быстрые и медленные углеводы, быстрые и медленные белки. Отсутствуют дополнительные ингредиенты. Дорого но эффективно.
Сбалансированный 60/40 Можно приготовить только самостоятельно из покупного белка и грамотно подобранного крахмального мультисостава.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Польза

В зависимости от подвида гейнера его польза, как и способ применения могут отличаться:

  1. Эктоморфы с быстрым обменном веществ могут компенсировать потребность в калорийности с помощью огромного количества медленных, сбалансированных смесей.
  2. Быстрый и дешевый гейнер, основанный на мальтозной патоке – можно использовать для закрытия углеводного окна. При правильном комбинировании с аминокислотами увеличит уровень анаболизма на 300-350% в период подпитки после тренировки.
  3. Комплексно-креатиновые гейнеры рекомендуется принимать за час до тренировки для насыщения организма креатином и энергией для расщепления гликогена в крови во время тренировочного процесса.
  4. Фифти-фифти, идеальное сочетание для мезоморфов. Позволяет набирать максимально сухую мышечную массу.

Важно понимать, для чего нужен гейнер: ведь это – не замена питанию, а всего лишь добавка, которая увеличивает общую калорийность и частично закрывает потребности организма в необходимых нутриентах.

Если вы не можете добрать калорийность питания, смело добавляйте гейнер в свой рацион. Но питаться только гейнером или только белковыми смесями – плохая идея, вредная для ЖКТ и эндокринной системы.

Есть ли какие-то специфические противопоказания к приему гейнера? Может ли он нанести вред вашему организму? Как бы это не было прискорбно, но в отличие от белковых смесей, гейнер более опасен для здоровья при неконтролируемом приеме.

  1. Гейнер не рекомендуется употреблять при сниженной скорости метаболизма. Поскольку все вещества имеют более легкую расщепляемость и усвояемость, прием гейнера может привести к увеличению жировой прослойки.
  2. Не рекомендуется принимать мальтозный гейнер. Он повышает кровяное давление, приводит к резким скачкам инсулина и имеет множество других неприятных побочных эффектов.
  3. Крайне аккуратно к составу гейнеров должны подходить люди, имеющие отклонения в инсулиновой выработке (пред-диабетовые состояния). В этом случае можно принимать гейнер только на крахмале или других сложных углеводах.
  4. Креатиновый гейнер может вызывать изменение в водно-солевом балансе.
  5. Креатиновая белково-углеводная смесь может вызывать судороги во время выполнения упражнений.
  6. Дешевый гейнер может содержать плохой белок, который вызовет несварение.
  7. Неумеренное потребление гейнеров, в состав которых входят витамины и минералы, могут вызвать гипервитаминоз или ускорит появление камней в почках.

В остальном у белково-углеводных смесей нет никаких противопоказаний, кроме регуляции сахара в крови.

Важно понимать, что остальные побочные эффекты и возможные противопоказания касаются в основном дешевых углеводных смесей и то при значительном превышении дозировок.

Особенности гейнеров для девушек

А теперь весьма щекотливый вопрос, на который в интернете можно найти противоречивые ответы. Стоит ли принимать гейнер девушкам? Вместо чистого ответа вновь вернемся к биохимии и составу.

  1. Гейнер это высококалорийный продукт с высокой скоростью усвоения. Девушки, которые не занимаются тяжелыми физическими упражнениями, не нуждаются в таком переизбытке калорийности.
  2. Дешевые гейнеры практически сразу откладываются в липидном депо. Это связано с особенностями женского обмена веществ.
  3. Креатин и натрий, входящие в состав, могут на время скрыть талию под литрами воды.

По своей сути, правильный гейнер – это каша с молоком, а дешевый гейнер – это сладкое пирожное. Поэтому когда перед девушкой стоит вопрос, нужен ли ей гейнер, стоит для начала спросить себя, нужна ли ей дополнительная тарелка с кашей для питания. Если она находится на фазе массонабора (это касается не только профессиональных бодибилдеров), то принимать небольшое количество гейнера вполне допустимо. Но если девушка пришла с целью накачать попу и похудеть, то любой избыток калорий только замедлит её прогресс. В этом случае гейнер лучше заменить на белковые коктейли комплексного воздействия с большим количеством казеина.

© Mike Orlov — stock.adobe.com

Как принимать

Как правильно принимать гейнер? Для достижения наибольшей эффективности принимайте гейнер в соответствии со следующими рекомендациями:

  1. Рассчитайте недостаток калорийности питания.
  2. Посчитайте, сколько порций гейнера это составит.
  3. Не считайте белки, входящие в состав.
  4. Поделите недостаток калорий в основном питании на количество порций гейнера, которые можете принимать в день.
  5. Обязательно принимайте порцию гейнера через 15-20 минут после тренировки.

Этого хватит, чтобы достичь оптимального результата, не прибегая к каким-либо ухищрениями.

Итоги

Несмотря на активную пропаганду использования углеводных смесей для прогресса, важно понимать, что гейнер это не панацея. В большинстве случаев это неоправданное и дорогое удовольствие, которое ускоряет прогресс на 3-5%.

Правильное и сбалансированное питание обойдется значительно дешевле, а самое главное – позволит достичь лучшего баланса. Ведь в гречневой каше или картофельном крахмале находится гораздо больше полезных микроэлементов, каждый из которых подталкивает вас к новым силовым достижениям. Вместо того, чтобы употреблять дешевый гейнер, можно просто пить мед с молоком. Это выйдет и дешевле и по своему эффекту не будет отличаться от употребления дешевого патоко-мальтозного продукта.

Гейнер – спортивное питание для набора массы

Современный спорт сложно представить без специального питания. Доказано, что рациональная диета для спортсменов не менее важна, чем сам процесс тренинга. Каждому, кто увлекается силовыми видами спорта или просто ведёт активный образ жизни, полезно знать, что такое гейнер, зачем и как его принимать, и в чем отличие гейнера от протеина.

Ниже мы рассмотрим состав гейнера, его физические и химические свойства и выясним, существуют ли противопоказания для применения данной добавки.

Из чего состоит гейнер

Итак, гейнер – это пищевая добавка для спортивного питания, предназначенная в первую очередь для людей, занимающихся силовыми видами спорта. Добавка состоит преимущественно из углеводов и сывороточного белка – двух главных соединений для организма спортсмена. Существуют также мультикомпонентные гейнеры по протеиновому составу, состоящие не из одного, а из нескольких видов белка. Иногда гейнеры называют энергетиками – за эффект резкого повышения энергетического потенциала организма непосредственно после приёма.

Помимо углеводов и протеина различные виды гейнеров могут содержать:

  • Креатин (карбоновая кислота для стимуляции энергетического обмена);
  • Витамины;
  • Отдельные аминокислоты для усиления эффективности;
  • Микроэлементы;
  • Небольшое количество жиров для баланса.

Эффект от совместного применения углеводов и протеинов доказан независимыми исследованиями. Главная функция спортивной добавки: мышечный рост и восполнение энергетических запасов.

Как работает гейнер

Английское слово «gain» означает «приобретать» или «набирать». Речь идёт о мускульной массе, силе и энергетических запасах: всё это обеспечивает употребление гейнера. Это одна из первых добавок в истории бодибилдинга. Поначалу гейнер производили из самых дешёвых видов протеина и щедро разбавляли сахаром и жирами для увеличения калорийности. Качество таких миксов было низким, а эффект не всегда соответствовал ожиданиям.

Современные добавки от известных и надёжных производителей – это высококачественные сбалансированные смеси, абсолютно безвредные для организма. Они содержат белок высокой степени очистки, специально подобранные полисахариды с различной длиной молекулярной цепи плюс полезные для здоровья добавки. Гейнеры стали абсолютно незаменимы для полноценного тренинга бодибилдеров, тяжелоатлетов, троеборцев, представителей скоростных и энергозатратных спортивных дисциплин – бега, футбола, баскетбола, единоборств.

Следует сразу заострить внимание читателей на том, что гейнер предназначен в основном для эктоморфов (людей худощавого телосложения). Добавка будет полезна тем, чей организм не склонен к быстрому отложению жировых запасов. Гейнер для эктоморфов – наилучший способ прибавить массу мышц и силу за короткий срок. Каждый спортсмен сам находит идеальную разновидность гейнера с наиболее оптимальным для него соотношением протеинов и углеводов (в разных видах смесей пропорции отличаются).

Итак, гейнер необходим для:

  • Быстрого прибавления веса людям худощавого телосложения;
  • Восполнения энергозатрат и поддержки высокого энергетического уровня при длительных аэробных нагрузках;
  • Поддержания показателей веса на стабильном уровне;
  • Быстрого восстановления запасов энергии после нагрузок.

Приобрести данную пищевую добавку можно в специализированных спортивных магазинах. Прибавив 3 порции смеси к обычному рациону можно добиться потрясающих результатов уже за 4 недели применения: при условии, что тренировки будут полноценными и систематическими. Спортсменам с повышенной скоростью метаболических процессов в организме может понадобиться увеличение калорийности суточного меню. А вот людям, склонным к полноте (эндоморфам и мезоморфам), употреблять гейнер не рекомендуется: это приведёт к депонированию большей части углеводов в липиды.

Рекомендации по применению

Когда принимать гейнер? Наиболее распространенный вариант – приём добавки сразу после тренинга, то есть тогда, когда организм атлета больше всего нуждается в энергии в виде углеводных соединений и строительном материале в виде качественного, биологически активного и доступного белка. Такой метод позволит за короткий срок восстановить силы и подавить катаболизм (разрушение структурных элементов мышц), обеспечивая тем самым полноценную регенерацию мышечных волокон.

Определённая часть спортсменов-силовиков принимает гейнер перед тренировкой. Цель такого метода очевидна: организм заранее получает энергию для более продуктивных и продолжительных занятий, а катаболизм подавляется уже в самом начале тренинга. У способа есть минус: во время силовых упражнений не происходит потери липидов, а наоборот – возрастает риск прироста жировой прослойки.

Некоторые советуют принимать добавку и до, и после тренировок, а также утром и вечером. Данный вариант приемлем лишь для тех, кто абсолютно не склонен к полноте, в противном случае масса будет набираться не за счет мышц, а за счет жировой ткани.

Теперь о том, как принимать гейнер. Пищевую добавку можно развести в воде, соке, молоке. Точное соотношение порошка и жидкости указано на упаковке выбранного вами продукта. Там же указана рекомендуемая дозировка. Для предупреждения нежелательных последствий лучше следовать инструкции буквально.

Может ли протеиново-углеводная смесь заменить обычную еду? Полноценным обедом и ужином добавка вряд ли станет, а вот утолить голод между основными приёмами пищи белково-углеводной смесью вполне возможно. В некоторых случаях приём гейнера даже необходим – когда спортсмену нужно срочно устранить чувство голода и восполнить энергетические потери.

Касательно вопроса, что лучше – гейнер или протеин, то ответ на него зависит от типа телосложения спортсмена. Для эктоморфов гейнер однозначно предпочтительней, поскольку для полноценного набора массы нужны и протеины, и энергетический субстрат. Однако для эндомрофов и мезоморфов больше подойдут чисто беловые смеси. В некоторых случаях целесообразно совмещать приём гейнера (исключительно после тренинга) и употребление протеина (в остальное время).

Единственный недостаток белково-углеводных смесей – их высокая цена в сравнении с протеинами. Если вы хотите сэкономить, лучше купить белковый концентрат, а углеводы получить из пищевых продуктов.

Как правильно выбрать гейнер

Правильный выбор смеси зависит от целей употребления. Если вы бодибилдер и пауэрлифтер, лучше покупать те добавки, в которых содержание белка выше. Если для вас приоритетнее поддержка энергетического уровня (вы футболист, легкоатлет, боксёр или бегун на короткие дистанции), то приобретайте добавку, где повышен процент углеводов.

Какой гейнер лучше для набора мышечной массы, вам придётся решить самостоятельно. Эксперты рекомендуют выбирать добавки от надёжных и известных производителей. Для начала можно ознакомиться с рейтингом лучших гейнеров в специализированной литературе по бодибилдингу.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

Люди, которые никогда не принимали спортивные пищевые добавки, часто спрашивают: вреден ли гейнер? Однозначный ответ – нет. Если говорить более подробно, то белки, углеводы и витамины, из которых состоит данная добавка, не могут быть вредны для организма просто по определению, как не может быть вредной обычная еда, состоящая из тех же элементов. Пищевая добавка одинаково полезна для женщин и мужчин и не имеет противопоказаний по возрасту. Побочные эффекты гейнера, таким образом, полностью отсутствуют.

Потенциальный вред гейнера возможен лишь в случае индивидуальной непереносимости отдельных компонентов смеси. Впрочем, такое встречается крайне редко. Ещё реже встречается недостаточность ферментов, вызванная дисфункцией поджелудочной железы: при такой патологии любые добавки не рекомендуются.

Возможно также обычное пищевое отравление в результате употребления некачественного продукта. Такое бывает при нарушении условий хранения, попадания влаги в смесь (что способствует размножению патогенных бактерий), приобретения контрафактного (поддельного) товара без сертификата. В данной ситуации следует воздержаться от дальнейшего приёма продукта и устранить интоксикацию.

Как правильно принимать гейнер: время, дозировки, рекомендации

Гейнер – это разновидность спортпита в виде сухого концентрата питательных веществ. В среднем он состоит на 70% из углеводов и на 30% из белков. На английском языке слово gain – это увеличение. Это отражает цель применения добавки – обеспечить организм энергией для ускорения регенерации мышц и увеличения веса. Но для достижения такой цели важно знать принцип действия и то, как правильно принимать гейнер: дозировки, частоту и время приема.

Что такое гейнер и как он работает

Гейнером называют белково-углеводный коктейль, выпускаемый в форме порошка. Его отличает достаточно высокая калорийность, которая помогает увеличить объем потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Какие цели преследуют спортсмены, используя такую добавку:

  1. обеспечить значительный прирост мышц;
  2. заменить прием пищи, если для него нет времени или возможности;
  3. ускорить восстановительные процессы после тренировки.

В качественных гейнерах применяются сложные углеводы, полезные для человека. Дешевые добавки могут содержать простые углеводы, которые откладываются в подкожный и висцеральный жир.

Советы по выбору гейнера

Чтобы купить действительно качественный гейнер, необходимо внимательнее выбирать место покупки и учесть важные нюансы:

  1. Хорошим считается гейнер с 20-25% белка, а оптимальным, если его концентрация превышает 25%.
  2. Важно, чтобы в добавке отсутствовал сахар. Некоторые спортсмены отмечают, что сталкивались с гейнерами, в которых сахар достигал 50%. Да, вес с помощью него наберется, но это будут не мышцы, а жир.

Сколько нужно пить в день

В случае с таким видом спортпита принцип «больше – значит лучше» не только неэффективен, а даже вреден ввиду риска набрать лишний вес. Средняя порция составляет 100-150 г, но конкретное значение должно рассчитываться, исходя из нескольких важных параметров. В вопросе, как правильно пить гейнер для набора мышечной массы, учитываются:

  1. масса тела;
  2. полноценность питания;
  3. калорийность конкретной смеси;
  4. цель приема (набрать массу или восстановить силу);
  5. интенсивность и частота тренинга.

Суточная норма зависит от массы тела спортсмена и количества приемов пищи, она приведена в таблице:

Из таблицы видно: чем меньше вес спортсмена, тем меньшая дозировка гейнера ему необходима. В случае с питанием действует такой принцип: чем реже вы едите, тем большее калорий вам необходимо. Соответственно, употребление гейнера можно и нужно увеличивать.

Для расчета оптимальной порции лучше проконсультироваться с тренером. Еще нужно учитывать свое самочувствие. При ощущении слабости после тренировки и слабом росте мышц дозу добавки можно увеличить.

Инструкция по применению гейнера

Необходимую порцию гейнера просто разбавляют:

  1. Молоком. Дополняет вкус гейнера, а еще повышает процент белков. Кто-то использует топленое молоко – такое допускается. По сути не имеет значения и тип молока: козье, коровье, овечье. Главное – следить за жирностью продукта: для набора массы можно брать жирное молоко, для сушки – с минимальным процентом жира.
  2. Водой. Второй по популярности продукт для разведения гейнера. Ее выбирают те, кому не нужны лишние калории в пище.
  3. Соком, газированной несладкой водой, кисломолочными продуктами (ряженкой, кефиром, йогуртом).

Количество и тип жидкости для разбавления берутся по вкусу. Главное – не заливать кипятком, поскольку в нем белки денатурируют (сворачиваются) и теряют свои свойства. Слишком холодная жидкость тоже не подходит, поскольку порошок просто не растворится. В случае применения сока важно учесть, чтобы его вкус был таким же, как и у гейнера, чтобы напиток не получился горьким и неприятным.

Как употреблять гейнер:

  1. Пить добавку необходимо каждый день, как и протеин, но злоупотреблять не стоит, поскольку углеводы (составляют большую часть) легко откладываются в жир.
  2. Суточную порцию лучше разделить на 2 дозы, т. е. пьете не 200 г за раз, а 2 раза по 100 г. Одну порцию выпивают в перерыве между завтраком и обедом, а другую – сразу после тренировки, а если ее нет – то после обеда. Так нагрузка на пищеварительный тракт будет меньше, а сам продукт усвоится лучше.

Пример использования гейнера

Рассмотрим, как разводить гейнер, на примере Optimum Nutrition Gold Standard Gainer:

  1. Растворить 1-2 мерных ложки с 300-600 мл воды или молока.
  2. Выпить через 30-45 минут после окончания вашего тренинга.

При желании еще один раз можно выпить спортпит за 45-60 минут до того, как пойдете спать. Достаточно 1 ложки на 300 мл жидкости.

Прием в тренировочные и нетренировочные дни

Особое внимание надо обратить на прием добавки в день физических нагрузок:

  1. Гейнер перед тренировкой. Принимают для того, чтобы подготовить мышцы и тело к интенсивным нагрузкам. Оптимальное время – за 30 минут до начала тренинга. Это позволит выполнять упражнения качественнее и с большей отдачей.
  2. После тренировки. В это время мышцы истощены, поэтому им нужно получать дополнительные питательные элементы. После нагрузки на тренажерах прием гейнера поможет быстрее восстановиться и предотвратить процесс катаболизма, при которых белок распадается. Оптимальное время – не ранее, чем через 30 минут после тренировки, поскольку организму нужно дать «остыть», прийти в себя перед приемом пищи.

Важно! Если у вас нет цели увеличить мышцы, и вы хотели бы «просушить» тело, то не надо пить гейнер до тренировки. В таком случае тело должно брать энергию из собственных жировых отложений, и подпитка ему не нужна.

Сколько раз в день пить гейнер в дни, когда у вас нет тренировок, – минимум 2 раза между полноценными приемами пищи. Это важное условие, если цель заключается в приросте мышц.

Популярные вопросы про добавку

  1. Что будет, если пить гейнер без тренировок?

Можно добиться лишь накопления мощной жировой прослойки. Такой способ больше подходит для людей, страдающих излишней худобой. Причем перед началом набора веса таким способом нужно проконсультироваться с врачом, поскольку это серьезные манипуляции с метаболизмом.

  • Можно ли смешивать гейнер и гейнер?

Да, при желании можно смешивать разные вкусы, но учитывая свою дозировку.

  • Сколько можно пить гейнер?

Сколько угодно, пока не достигнете поставленной цели.

  • Можно ли гейнер на ночь?

Не рекомендуется, поскольку ночью организм практически не расходует калории и велик риск, что они отложатся в жир.

  • Принимать ли гейнер во время тренировки?

Не рекомендуется, поскольку это вызовет прилив крови к желудку, а не мышечным тканям. Лучше – до и после занятия.

  • Как принимать гейнер с креатином?

Средняя суточная доза креатина – 5-10 г. Спортпит пьют до и после нагрузки, запивая большим количеством жидкости. Лучше организовать прием курсами – 1 месяц приема, 3-4 месяца перерыва.

  • Как принимать гейнер и протеин вместе?

Никаких особых требований нет. Принимать по инструкции в рассчитанной дозировке. Перед сном лучше ограничиться протеинами, поскольку гейнер – это дополнительные калории.

Руководство по приему гейнера

Питание спортсмена отличается от обычного повышенным содержанием калорий и протеина. Это необходимо, чтобы без вреда для организма переносить высокие физические нагрузки в спортзале и обеспечивать мышцы питанием для роста.

Для чего принимают

Гейнер (от английского «gain»- увеличение, прирост) – это коктейль из углеводов и белков. Углеводная часть в нём составляет 70 или более процентов. В качественных продуктах используются сложные углеводы, полезные для организма. В дешёвых – простые, которые приводят к росту висцерального и подкожного жира.

Благодаря своему высококалорийному составу, гейнер увеличивает ежедневную норму потребляемых калорий, не прибегая к перееданию, которое отягощает организм. Зачем спортсмену это нужно? Есть несколько причин:

  • Чтобы увеличить массу тела и мышечную массу
  • Ускорить восстановление организма после повышенных нагрузок
  • В качестве заменителя приёма пищи, когда нет возможности нормально поесть

Если вы еще не решили, какой гейнер выбрать рекомендую ознакомиться с рейтингом гейнером и отзывами: http://muskul.pro/pitanie/raiting-gainer

Когда принимать

Составить план приема это хорошая идея, так будет проще отслеживать эффективность приема гейнера.

Наибольший эффект от использования углеводно-белковых коктейлей достигается при правильном приёме. Это касается любого продукта спортивного питания.

Перед тренировкой

Употреблять углеводы перед тренировкой нужно, чтобы подготовить тело к повышенным нагрузкам.

Выпив гейнер за полчаса до тренировки, спортсмен обеспечит свой организм достаточным количеством энергии для интенсивных упражнений, повысит выносливость для большего количества повторов. Выполнение упражнений будет более качественным и с лучшей отдачей.

Во время сушки (сжигания жировой прослойки) принимать гейнер перед тренировкой не стоит. Пусть организм черпает энергию из жировой ткани.

После тренировки

После интенсивных занятий мышцы атлета истощены и срочно нуждаются в углеводно-белковом питании для восстановления и роста.

Гейнер после тренинга помогает мышцам быстрее восстановиться и защищает их от разрушения (катаболизма). Если в составе коктейля присутствуют качественные белки и сложные углеводы, его приём после тренировки ускорит прирост мышечной массы в несколько раз. Оптимально пить через полчаса после интенсивных нагрузок, не раньше. Организм должен «остыть» перед приёмом пищи (пусть даже жидкой). Лучше выпить воды, это подготовит желудок к приёму порции углеводов.

В не тренировочные дни

В период набора массы важно принимать гейнер и в дни отдыха. Только не заменять им полноценные приёмы пищи, а принимать между ними, как минимум, дважды в день.

Дозировка и способы приготовления

В отношении приёма гейнера, больше – не значит лучше. Влив в себя чрезмерное количество углеводов, можно нарастить живот, а не мышечную массу. Всё хорошо в разумных количествах.

Рекомендованная разовая порция составляет 100-150 г. Однако точная дозировка зависит от таких показателей:

  • Калорийности конкретной смеси
  • Веса спортсмена
  • Количества приёмов пищи в течение дня
  • Цели приёма (набор массы или восстановление сил)
  • Интенсивности и частоты тренировок

Спортсмену с меньшим весом тела нужна меньшая доза гейнера. Чем реже удаётся нормально поесть, тем больше калорий нужно возместить. Следовательно, доза увеличивается.

Чтобы рассчитать оптимальное количество, стоит посоветоваться с тренером и наблюдать за своим организмом. Если чувствуется слабость после тренировки и незаметен прирост массы мышц, можно увеличить ежедневную дозу.

Рекомендуется однократную дозу разбивать на два приёма. То есть, не 200 г за раз, а дважды по 100. Это улучшит усвояемость и облегчит нагрузку на пищеварительную систему.

С чем можно мешать

Гейнер продаётся в виде сухого порошка для приготовления коктейля. Разводить его можно любой жидкостью, на вкус. Наиболее часто для этого используют:

Молоко. Это самый популярный продукт. Молоко дополняет вкус коктейля, делает более насыщенным. Содержание в нём молочного белка обогащает пищевой состав, повышая процент протеинов.

По желанию, используется топлёное молоко.

Жирность молока влияет на конечную калорийность напитка и содержание в нём насыщенных жиров. Если цель спортсмена – как можно больше увеличить количество потребляемых калорий, то его выбор – жирное молоко. Если он на сушке и лишние жиры ему ни к чему, лучше брать молоко с минимальной жирностью.

Происхождение молока (коровье, козье, овечье) особой роли не играет. Нужно только учитывать его жирность.

Вода. Вторая по популярности жидкость для разведения. Её плюс в отсутствии дополнительных калорий. Она разбавляет слишком сладкий и насыщенный ароматизаторами вкус спортивного коктейля. Вода легкодоступна, за ней не нужно идти в магазин.

Минус воды – она не добавляет ничего полезного, в отличие от молока.

Другие жидкости. Используют кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурты). Они могут выручить. Если есть непереносимость свежего молока. Правда, в густых напитках бывает сложно развести гейнер, чтобы не было комков.

Сок тоже подходит, однако его вкус должен сочетаться со вкусом смеси (если в ней уже есть ароматизаторы), иначе может получиться очень неприятный напиток.

Можно использовать газированную воду. Только несладкую. Лимонады и кола – не самые полезные напитки для человека.

В целом, выбор жидкости – дело вкуса и предпочтений по калорийности.

Нельзя использовать горячую жидкость, свернутся белки. В слишком холодной будет сложно растворить смесь.

Размешивать удобнее всего в блендере или специальном шейкере.

Сочетание с другим спорт питанием и продуктами

Для повышения эффекта от гейнера и обогащения его состава, можно совмещать его приём с другими видами спортивного питания.

С креатином. Это особое органическое соединение, ускоряющее рост мышц. В комплексе с углеводами (которыми насыщен гейнер) оно лучше усваивается. Комбинирование этих двух продуктов спортпита даёт усиленный эффект прироста мышечной массы.

Нюансы совместного приёма – нужно внимательно регулировать дозировку.

Креатин запивают большим количеством жидкости. Суточной дозы в 5-10 г вполне достаточно.

Принимать перед тренировкой и после.

В приёме креатина необходимо делать перерывы. Например, после месяца приёма отдых на 3-4 недели. Объясняется это тем, что мышцы способны накапливать креатин, но до определённого момента. Потом его приём становится бесполезным.

С протеинами. Совместный приём с белками даёт всё необходимое мышечной ткани для быстрого роста и восстановления. Употреблять с «быстрыми» сывороточными протеинами перед тренировкой и после.

На ночь лучше принимать только медленные протеины (например казеин), без гейнера. Ночью организму лишние калории ни к чему.

С витаминами. Совместный приём ускоряет восстановление организма после физических нагрузок. Некоторые гейнеры уже имеют в своём составе витаминный комплекс. В противном случае, можно подобрать подходящие витамины самостоятельно.

Нужно следить за дозировкой витаминов, достаточно принять сразу их суточную дозу в один из приёмов углеводного коктейля.

С аминокислотами. Приём с ВСАА, по мнению многих спортсменов, очень эффективен для улучшения прироста качественной мышечной массы. Углеводы дают энергию для тренинга всему организму, а незаменимые аминокислоты способствуют выработке энергии в самих мышечных волокнах и ускоряют их рост.

Принимать с утра и после тренировки (через 30 мин.)

Принимать ли гейнер с фруктами или злаками – дело личного предпочтения. Он уже имеет в своём составе углеводы, белки и комплекс витаминов. Фруктами, овощами и злаковыми продуктами лучше обогащать свой обычный ежедневный рацион. Они содержат ценные минералы, клетчатку и другие полезные вещества, которых нет в спортивном питании.

С другой стороны, если очень хочется разнообразить вкус коктейля, то почему бы и нет? Особенно, если нет возможности нормально поесть, можно бросить в шейкер горсть овсяных хлопьев и сухофруктов. Получится неплохой обед.

Добавлением фруктов (например клубники, банана) можно улучшить вкус напитка, если в нём отсутствуют искусственные ароматизаторы и подсластители. Это может выручить людей, которые стараются не употреблять химических добавок.

Побочные эффекты

Степень негативных последствий от приёма гейнера, как и других продуктов спортпита напрямую зависит от качества продукта и его дозировки.

Некоторые возможные побочные эффекты:

Аллергия (проявляется в виде высыпаний, жидкого стула, насморка). Может возникнуть при индивидуальной непереносимости белка или искусственных добавок.

Если налицо аллергические реакции, можно попробовать заменить гейнер. К примеру, на содержащий меньше ненатуральных добавок). При непереносимости лактозы нельзя употреблять сывороточный протеин, который обычно входит в состав смеси.

Расстройство желудка может быть вызвано слабостью или заболеваниями пищеварительной системы. В этом случае можно использовать кисломолочные продукты, которые улучшают микрофлору.

Увеличение жировой прослойки. Причиной является слишком большое количество углеводов, приём их на ночь, либо недостаток физических нагрузок. Следует помнить, что доза гейнера должна быть пропорциональна количеству и интенсивности тренировок.

Снижение аппетита и потеря веса. Из-за высокой калорийности гейнер может снижать аппетит. Однако если из-за этого пропускать полноценные приёмы пищи, можно серьёзно навредить своему организму и даже потерять вес, вместо его набора.

Если у человека есть заболевания желудочно-кишечного тракта, например пониженная кислотность и недостаток ферментов, углеводы не усваиваются в должной мере. Помочь должно правильное лечение и постоянный приём ферментных препаратов.

Если принимать гейнер грамотно, покупать качественный продукт от проверенных производителей, его использование придаст сил и энергии для интенсивных тренировок и поможет достичь желанного роста мышц.

Спортивное питание: гейнер, карнитин, BCAA. Спортпит: как выбрать и зачем

Сегодня #ТренерОтвечает на один из самых популярных вопросов – как подобрать спортивное питание под свои цели. Экспертом в этой теме снова выступил элит-тренер World Class Антон Котов.

Ещё некоторое время назад люди абсолютно спокойно обходились без протеина, аминокислот, жиросжигателей и прочих аналогичных продуктов. Сейчас же почти каждый тренирующийся может похвастаться целым арсеналом добавок, занимающих почетное место в ежедневном рационе. Здесь у нас и L-карнитин, который употребляется перед тренировкой для активного жиросжигания, и BCAA, питающие мышцы после занятия, и комплекс витаминов и минералов, обеспечивающих нормальное функционирование и более активное восстановление.

Я постараюсь рассмотреть основные категории добавок, которые сейчас представлены на рынке и кратко выскажу свое мнение относительно их эффективности на пути достижения результата — фигуры своей мечты. Принимать его или нет — выбор каждого.

Для похудения

Чего только люди не сделают, чтобы заставить наше тело снижать вес. Поскольку мы говорим о корректном, экологичном похудении, то оно будет заключаться в снижении жирового компонента, без каких-либо потерь мышечной массы. Стоит отметить, что часто во время тренировок вес тела может не изменяться вообще, что вводит в панику представительниц прекрасного пола, ведь именно они чаще ориентируются на показания весов. “Я уже два месяца занимаюсь, и ни на грамм не похудела! Что же делать?!” В этом случае в первую очередь необходимо сделать анализ состава тела — если у вас уменьшился процент содержания жира, при этом увеличилась мышечная масса, а объемы тела начали уменьшаться, то это положительная тенденция и вы на правильном пути!

Не стоит расстраиваться из-за того, что масса тела не меняется. Важно самочувствие и ощущения в конкретном весе.

Впрочем, если для вас принципиально, чтобы весы показали заветное число, то необходимо пересматривать ежедневный рацион.

Говоря о добавках для снижения веса, стоит упомянуть об L-карнитине, который участвует в процессе утилизации жиров. По некоторым данным, основной эффект наблюдается по причине того, что L-карнитин способствует повышению энергичности, вследствие чего люди готовы дольше и эффективнее тренироваться, расходуя больше энергии.

Смогут ли вам помочь добавки в процессе избавления от лишних килограммов? Этот факт стоит подвергнуть сомнению, поскольку трудно оценить реальный эффект конкретного продукта. При этом многие добавки работают по эффекту плацебо. Я крайне рекомендую проконсультироваться с врачом по поводу целесообразности и возможности применения любых подобных продуктов.

Для набора мышечной массы

Что касается набора мышечной массы, здесь совершенно другая история. Для того чтобы ваше тело создавало какие-либо структуры, в том числе белковые — они то по сути и являются основой мышц — необходим соответствующий тренировочный процесс, грамотный режим восстановления и положительный или как минимум поддерживающий энергетический баланс. То есть вы должны употреблять с пищей больше калорий, чем расходуете за день или как минимум столько же. Для определения расхода калорий за день сейчас существует бесконечное число гаджетов, представленных на рынке. Самый яркий пример — фитнес-трекеры. Стоит сказать, что некоторые из них позволяют достаточно точно оценивать данный показатель.

Помимо этого, для набора мышечной массы, необходимо, чтобы рацион питания был составлен с учетом корректных пропорций макронутриентов, в частности в нем должно присутствовать должное количество белка, на чем и делают акцент производители спортивных добавок, предлагая потребителю всевозможные вариации — аминокислоты (это и есть составляющие белковых цепочек, из которых строятся мышцы), BCAA (те же аминокислоты, только здесь присутствуют три главные, которые участвуют в белковом синтезе — лейцин, изолейцин, валин), протеин (это слово вообще дословно переводится как “белок”, который может представлен различными вариациями, например сывороточный, яичный, комплексный). Приём этих добавок целесообразен в том случае, если у вас низкое содержание белка в вашем рационе. Важно отметить, что если ваше питание обеспечивает положительный или поддерживающий энергетический баланс, то скорее всего белка в нем будет достаточно для увеличения объемов мускулатуры.

Тело человека устроено так же, как и пару сотен лет назад, а значит витаминов он с обычным рационом недополучает.

Среди добавок для мышечного роста часто фигурирует креатин. Отметим, что креатин участвует в энергообеспечении мышц, увеличивая силовые показатели, что важно при силовых тренировках, направленных на набор мышечной массы, а также по некоторым исследованиям усиливает когнитивные функции головного мозга. Обобщая, можно сказать, что креатин увеличивает производительность, улучшая энергообеспечение во время тренировок.

Кратко о послетренировочных комплексах. Разумеется, после занятия необходима компенсация затрат ресурсов. Для этого чаще всего употребляются гейнеры — смеси легкоусвояемого белка с комплексом углеводов. Они то и должны запустить процесс восстановления. Углеводы — для пополнения запасов углеводов, израсходованных за время тренировки, белки — для строительства мышц. Только вот не стоит забывать, что восстановление — это длительный процесс, и он не заканчивается часовым интервалом после тренировки. Именно поэтому уповать на то, что вы выпьете гейнер и мышцы начнут расти, не стоит. Ещё раз повторюсь, что ключевым в этом вопросе будет эффективное сочетание правильных тренировок, режима дня и профицитного питания.

Для восстановления и поддержания

О витаминных комплексах, которые призваны ускорить процесс восстановления, постоянно ведутся споры. Необходимо ли их употреблять? Как регулярно при тренировках необходимо пропивать курсы витаминов?

Витамины и минералы бесспорно играют крайне важную роль в функционировании нашего организма. При этом есть мнения, что нашему организму совершенно не нужен дополнительный их прием, если подобный не назначил врач. Кстати по данным некоторых страховых компаний, прием витаминных комплексов может даже снизить продолжительность жизни. Не знаю, правда ли это или нет, однако логику вижу в следующем. Многие объясняют необходимость употребления дополнительных витаминно-минеральных комплексов результатом технического прогресса. Почему? Эта гипотеза основана на том, что за последнее столетие у человека резко снизилась двигательная активность благодаря изобретению современных средств передвижения, а также бытовых удобств. К примеру, в XIX веке людям, для того чтобы обеспечить себя водой, нужно было сходить с ведром к колодцу, а потом еще это ведро донести до дома. Или для того чтобы протопить печь для приготовления пищи, необходимо было сначала подготовить запас дров.

В наше время при снижении двигательной активности для поддержания жизнедеятельности организму требуется меньшая калорийность рациона. И как следствие мы получаем меньше витаминов и минералов. Вот тут-то на помощь и приходят производители добавок! Ведь тело человека устроено так же, как и пару сотен лет назад, а значит витаминов он с обычным рационом недополучает.

Впрочем, во всех этих рассуждениях есть один нюанс. На протяжении всего существования человечества наш организм выживал благодаря тому, что он обладает крайне важной особенностью — умением адаптироваться к любым изменениям окружающей среды. Поэтому, на мой взгляд, если у нас меняется двигательная активность, то организм может приспособиться и к этому. Именно поэтому приём дополнительных витаминно-минеральных комплексов становится необязательным.

Витамины должны назначаться врачом в случае определённых отклонений, явившихся следствием образа жизни.

Подводя итоги

Человек так устроен — возможно, в том числе и из-за лени, которая, как известно, является двигателем прогресса, — что будет всегда искать самый короткий, при этом сверхэффективный метод, который позволит достичь цель как можно быстрее. И часто это сводится к выбору волшебной таблетки, порошка, секретной методики похудения, которая позволит вмиг получить желаемое. Однако при этом не берется в расчёт очевидный факт. Успех — это всегда результат упорного труда, дисциплины, настойчивости и регулярных действий, которые необходимо повторять изо дня в день. Не стоит уповать на спортивное питание как некую панацею, благодаря которой достижение результатов станет простым как дважды два.

Добавлю, что своей лучшей формы я достиг, когда полностью отказался от приёма спортивных добавок, и, опираясь на свой опыт, знания и навыки, поставил цель, составил алгоритм и начал двигаться. Всё возможно, главное иметь мотивацию, организованность и стремление достичь заветных результатов.

Какой протеин лучше для набора массы худым? Гейнер — плюсы и минусы

Что такое гейнер, зачем он нужен и как его правильно пить? Углеводно-протеиновый коктейль набора веса — чем гейнер отличается от обычного протеина? Плюсы и минусы.

Гейнер или протеин?

Главным отличием гейнера от протеина является содержание углеводов. Если хороший спортивный протеин представляет из себя практический чистый белок, то более половины от веса гейнера может приходиться исключительно на углеводы. Чаще всего их источником выступает мальтодекстрин — углевод с высоким гликемическим индексом, расщепляемый в процессе пищеварения до глюкозы.

Если порция чистого сывороточного протеина содержит около 100 ккал (и 20-25 г белка), то гейнер может содержать порядка 1000 ккал — однако мерные ложки и рекомендуемый размер порции также существенно отличаются. Именно поэтому необходимо сравнивать содержание нутриентов на 100 г. Кроме этого, в составе гейнера может содержаться креатин — он также помогает в наборе массы.

Содержание на 100 г Сывороточный протеин Гейнер
Калорийность 450 ккал 370-400 ккал
Белки 70-80 г 15-20 г
Жиры 5-6 г 5-6 г
Углеводы 20-25 г 70-80 г

Гейнер для набора массы

Несмотря на то, что главным спортивным питанием для набора мышечной массы является протеин, его калорий часто недостаточно для худых людей — именно в этом случае нужен гейнер. По сути, добавка призвана полностью заменить прием пищи, тогда как протеин является лишь дополнением к обычному рациону (или способом восполнить потребность в белках после тренировки).

Употребление гейнера (по сути, смеси быстрых углеводов и легкоусвояемых белков) является как дополнительным источником калорий для организма, так и повышает уровень инсулина — гормона, открывающего возможность для усвоения нутриентов мышцами. Кроме этого, принятый сразу после тренировки гейнер снижает уровень кортизола, останавливая катаболические процессы и помогая росту мышц.

Чем отличается гейнер от протеина:

  • наличие большого количества углеводов
  • более высокая калорийность на порцию

Для чего нужен гейнер?

Напомним, что главным источником энергии при выполнении силовых тренировок является гликоген — запасы углеводов в мышцах. Эти запасы формируются в результате пищеварения углеводных продуктов питания, употребляемых в пищу. Углеводы в гейнере напрямую влияют на восполнение запасов гликогена — что помогает тренироваться более эффективно и быстрее набирать массу.

Суммарно в организме спортсмена хранится порядка 500-600 г гликогена, полученного из углеводов. Нехватка углеводов в питании не дает организму восполнять запасы гликогена после тренировок, негативно влияя на силовые показатели и рост мышц. К сожалению, большинство худых новичков просто не могут заставить себя употреблять настолько много продуктов, содержащих углеводы — в этом случае им нужен гейнер.

Как правильно пить гейнер?

Пить гейнер необходимо либо сразу после силовой тренировки одной порцией, либо треть порции до тренировки и две третих после окончания тренировки. В последнем случае (принимая гейнер до и после тренинга) вы обеспечите мускулатуру быстрой дополнительной энергией, что скажется в увеличении силовых показателей — особенно, если вы тренируетесь в конце рабочего дня.

Типичной рекомендацией по количеству гейнера для увеличения мышечной массы является порция, содержащая 20-30 г белка и 40-60 г углеводов — чаще всего это одна мерная ложка готового продукта (порядка 80-100 г). Сухой порошок засыпается в шейкер, затем добавляются 250-300 мл воды или обезжиренного молока, после чего коктейль тщательно взбалтывается и выпивается.

Нужно ли принимать гейнер в течение дня?

Прием дополнительных порций гейнера в течение дня (особенно в дни отдыха от силовых тренировок) допустим исключительно для крайне худых подростков-эктоморфов или при существенном недоборе соотношения БЖУ для роста мышц. Во всех остальных случаях рекомендуется либо получать энергию из обычной пищи, либо пить сывороточный протеин без добавочных углеводов.

В противном случае существует риск быстрого набора жировой массы. Причина состоит в том, что основная часть углеводов гейнера относится к сахарам и имеет достаточно высокий гликемический индекс — прием подобной высококалорийной смеси в отрыве от силовых тренировок способен привести к ожирению. Причем жир будет нарастать в самой проблемной зоне — на животе.

Что лучше — протеин или гейнер?

Еще раз отметим, что гейнер нужен прежде всего худым от природы атлетам, испытывающим серьезные проблемы с набором веса и ростом мышечной массы. В их случае обычный сывороточный протеин с минимальным содержанием простых углеводов будет намного менее эффективен, чем высококалорийная смесь из быстрых белков и большого количества углеводов.

При этом у атлетов, склонных к набору лишнего веса, прием гейнера легко может повлиять на увеличение жировой прослойки и на рост жира на животе. Именно поэтому гейнер зачастую используется лишь тогда, когда необходим быстрый набор общей массы тела — без акцента на то, увеличиваются ли сухие мышцы или прибавка в весе была достигнута за счет некоторого количества жира.

Вред и минусы гейнера:

  • Более высокая стоимость протеина в составе
  • Наличие существенного количества углеводов
  • Высокий гликемический индекс

Как приготовить домашний гейнер?

Способом сэкономить на спортивном питании является изготовление гейнера в домашних условиях — то есть, смешивание сывороточного протеина с углеводами и с креатином. В этом случае вы не будете переплачивать за углеводы, которых в гейнере больше половины — по сути, они стоят намного дешевле, чем существенно более дорогой сывороточный протеин.

Источником углеводов для домашнего гейнера может стать как мальтодекстрин (он продается в чистом виде), так фрукты или даже сок. Пить такой углеводный коктейль нужно сразу же после тренировки. Отметим, что никаких преимуществ гейнера по сравнению с “ручной” смесью сывороточного протеина с источниками углеводов нет — речь идет исключительно об удобстве использования.

Гейнер — это белково-углеводное спортивное питание с высокой скоростью усвоения, являющееся важным инструментом для набора веса и роста мышц у худых от природы эктоморфов. Однако прием гейнера склонными к набору лишнего веса людьми быстро вызовет рост жировой массы и увеличение жира на животе. В их случае предпочтительнее пить обычный сывороточный протеин.

Можно ли пить каждый день

Как уже известно, гейнер необходимо принимать как до, так и после тренировки, но также его нужно пить и в те дни, когда вы не идете в спортзал.

В этом случае, можно лишь снизить дозировку приема напитка

Это особенно важно тем людям, которые имеют астеническое телосложение, но желают нарастить мышечную массу

Когда спортсмен не имеет проблем с набором веса, то вполне допустимо применять гейнер 1 раз после приема обеденной пищи, если в этот день нет силовых тренировок.

Важно помнить, что помимо регулярности приема подобных биологических добавок, большое значение имеет и качество обычного рациона, который также должен быть богат белками и углеводами

Опасность

Гейнер не относится к стероидам, из-за опасных последствий которых люди подозрительно относятся ко всему рынку спортивного питания. Чтобы разобраться с возможным вредом и пользой, надо понять состав смеси.

В основе гейнера – белок и углеводы, которые встречаются практически в каждом обычном продукте питания. Помимо основных компонентов производители добавляют и другие вещества: креатин, витамины, минералы, аминокислоты и так далее.

Отрицательные черты подделок:

  1. Из-за превышения допустимой дозировки могут пострадать почки и печень даже у здоровых людей, потому что на них оказывается большая нагрузка. В таком случае гейнер и алкоголь по опасности можно поставить в один ряд.
  2. Вместо качественного протеина в них содержится обычная лактоза, на которую часто плохо реагирует организм.
    Производители добавляют некачественные углеводы или просто сахар. Вред гейнера в таком случае заключается в быстром скачке инсулина в крови, что при частом употреблении может привести к сахарному диабету 2 типа.
  3. Покупая смесь, люди не вчитываются в состав, хотя частым спутником белков и углеводов является креатин, запрещенный для людей с повышенным давлением. Употребление такого гейнера гипертониками может вызвать серьезные последствия – вплоть до инсульта или инфаркта.

Помимо этого у приема гейнера есть еще ряд противопоказаний:

  • сахарный диабет;
  • непереносимость компонентов;
  • нарушения свертываемости крови.

Как сказано выше, нежелательно употреблять гейнер людям, склонным к полноте, если стоит цель добиться прироста массы только за счет мышц, а не жира.

Мифы о гейнерах

Как и о любой добавке спортивного питания, сложилось много мифов о вредном влиянии гейнера на организм:

Гейнер – это химия. Миф привязался ко всему спортивному питанию опять же из-за стероидов, но гейнер состоит из белка и углеводов – природных компонентов.

Гейнер вредит почкам и печени. Этот миф выше уже разобран: вредит только чрезмерное употребление. То же самое можно сказать про любой продукт: повышенное употребление яблок тоже вредно, хотя сами яблоки полезны.

Гейнер вызывает импотенцию. Повлиять на потенцию может белок, содержащийся в гейнере, и только в том случае, если это будет соевый протеин, а не сывороточный, казеиновый, яичный или другие. Соя содержит фитоэстрогены – аналог женских гормонов, которые действительно могут повлиять на потенцию, если с ней есть какие-то проблемы. Но соевый белок редко встречается в гейнерах, если только в добавках для вегетарианцев.

Гейнер портит пищеварение. Этот миф появился из-за подделок, в которых вместо качественного белка – лактоза, опасная при непереносимости. Чем человек старше – тем он хуже переваривает лактозу. При покупке качественных гейнеров такой проблемы не возникнет.

Гейнер – спортивная добавка из натуральных продуктов, которой не стоит бояться при уверенности в ее качестве и хорошем составе. Польза гейнера неоценима для людей, которые прежде испытывали трудности с набором массы.

Как разводить, с чем можно смешивать гейнер

Рекомендуется смешивать порошок с молоком, а не с водой. Использование воды вместо молока снизит потребление полезных веществ: в каждой порции — на 120 калорий и 8 граммов белка.

Перед тем как пить, порошок нужно тщательно смешать с жидкостью так, чтобы в смеси не осталось комочков. Для смешивания лучше всего использовать шейкер или блендер, в этом случае смесь получится однородной и легко переварится в желудке.

Видео: Как выбрать правильный гейнер

Приём гейнера поможет спортсмену получить от 1 до 2 кг прироста мышечной массы в неделю, но только при условии обязательного проведения соответствующих тренировок.

Особенности применения

Смесь выбрана, а теперь расскажем, как употреблять гейнер до или после тренировки. Этот момент очень важен, потому как от этого зависит эффективность занятий спортом и качество набранной массы.

Некоторые люди утверждают, что целесообразно пить гейнер перед тренировкой. Это мнение связано тем, что организм якобы восполнит энергозапасы и атлет сможет тренироваться на более высоком уровне. Однако тренинг подразумевает, что во время него будет происходить жиросжигание, даже если программа на это не нацелена. Высокоуглеводная смесь при таком приеме, взаимокомпенсирует своей калорийностью жировые потери и разницы особой видно не будет. После набора массы, вам еще и придется интенсивно сушиться, то есть, совершать двойную работу. Ваша же цель, за счет гейнеров добрать как можно более сухую мускулатуру. Поэтому куда разумнее принимать гейнер после тренировки, а до нее, выпить для энергоподъема бцаа.

Употребление добавки в посттренировочный период для эктоморфов очень важно. В это время открывается углеводно-белковое окно — когда чрезмерно уставший организм не найдя в себе сил для восстановления мышечных волокон и подавления кортизола, активирует процесс, называемый катаболической реакцией

То есть, начнет «пожирать» естественные ресурсы, разрушать мышечный белок, пытаясь таким образом добыть топливо для восстановления.

Порция высокоуглеводного продукта на простых углеводах и быстрых белках сможет практически мгновенно подавить усталость и поддержит мускулатуру нужной порцией белка. При этом истощенные запасы не позволят инсулину отправить быстрые углеводы в жировое депо. Это, пожалуй, единственное время, когда допустимо пить именно такой продукт и то, делать это можно, только если вы точно уверены, что не склонны к полноте.

В другом случае, принимайте исключительно медленный гейнер.

Если говорить о том, через сколько пить гейнер после тренировки, делать это рекомендуется спустя полчаса после занятий. При этом можно дополнить прием бцаа и креатином.

Некоторые советуют пить смесь 2, а то и 3 раза в день. Это разумно, с точки зрения повышения калоража именно из добавок, а не из обычной пищи, так вы можете более полноценно рассчитать норму поступления калорий и не перегрузить при этом желудок. Можно делать это вместо 1-2 приемов пищи из рекомендуемого при наборе массы 5-разового питания. Однако применять при этом следует опять же только медленный гейнер на сложных углеводах либо комплексный, если день выдался особенно физически активным.

Также многих интересует, можно ли пить гейнер после тренировки эндоморфам? На самом деле, любую разновидность данной смеси, в какое бы то ни было время суток, людям полноватого телосложения можно принимать в пониженных дозировках лишь в случае, если нет другой возможности перекусить и то, для этого лучше использовать протеин, например, казеиновый.

Почему добавка дает такой эффект

Наращивание мышц – процесс энергозатратный для организма. У эктоморфов большая часть энергии уходит на метаболизм, а на рост мышц сил уже не остается.

Гейнер состоит из углеводов на 45-70%. Мало того, что углеводы уже являются источниками энергии, они еще и быстро восстанавливают гликоген – главный энергетический запас организма, который активно расщепляется во время тренировки.

Получается, что гейнер дает организму профицит калорий и энергию, благодаря которым и происходит ускоренный рост мышц или выход из фазы «плато».

Гейнер (Gainer) [ править | править код ]

Гейнер (от англ. gain — прирост) — класс спортивного питания, представляющий собой белково-углеводные смеси. Иногда производители добавляют креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и пр. ингредиенты. Также гейнер часто содержит небольшое количество жиров. Главная функция гейнера — увеличение массы тела и быстрое восполнение энергетических запасов. Эффективность комбинирования протеина и углеводов в бодибилдинге доказана в нескольких независимых исследованиях. [1] [2] [3]

История гейнера довольно долгая, это одна из первых спортивных добавок. В прошлые времена гейнеры производили с использованием дешевых видов белков, загружали сахаром и жирами, чтобы максимально увеличить калорийность. Одна порция такого гейнера могла содержать до 3000 килокалорий. Качество протеина оставляло желать лучшего. Удивительно, но в России и сейчас можно встретить такое спортивное питание, тем не менее на рынке появились и высококачественные, сбалансированные гейнеры, которые содержат очищенный белок с высокой биологической ценностью, содержат специальные углеводы и многие другие полезные вещества.

Для чего принимают гейнер? [ править | править код ]

Гейнер предназначен для людей худощавого телосложения или эктоморфов, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить массу тела за короткие сроки. Если вы прибавите три порции данной спортивной добавки к своему обычному рациону и будете систематически заниматься бодибилдингом, то ваша масса начнет неуклонно расти. Для людей с быстрой скоростью метаболических реакций этого порой бывает недостаточно, поэтому приходится включать дополнительные спортивные добавки и поднимать калорийность суточного рациона. Людям склонным к полноте или эндоморфам принимать гейнер не рекомендуется, так как большая часть углеводов будет депонироваться в жировую ткань, поэтому им разумнее рассматривать в качестве добавки протеиновые смеси, а углеводы потреблять преимущественно медленные.
Также гейнер хорошо подходит легкоатлетам, боксерам, футболистам, баскетболистам и прочим спортсменам, которые подвергаются длительным аэробным нагрузкам. Употребление гейнера перед нагрузками позволяет поддерживать высокий уровень энергии во время занятий и игр, а после тренинга помогает восстановить силы и мышцы. Если вы будете соблюдать правильную диету и режим приема гейнера, то вы можете легко поддерживать вес на нужном уровне. Современные гейнеры хорошо подходят не только для прироста мышечной массы, но и как энергетики и восстановители.

Как принимать гейнер [ править | править код ]

В бодибилдинге наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после тренинга. [4] В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно, которое может полноценно закрыть гейнер. Это позволит атлету быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощенные энергетические запасы.
Также гейнер можно принимать перед тренингом. Преимущество этого момента времени заключено в том, что организм получит энергетический субстрат — углеводы, которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако, есть в этом существенный недостаток — во время тренинга не будет происходить потери жира, а вероятность его прироста увеличится.
Некоторые рекомендуют принимать гейнер и в другое время, два, три и даже четыре раза в сутки. Под этим есть разумное основание, если вы хотите максимально быстро увеличить массу и совершенно не склонны к полноте, в противном случае вы рискуете набрать массу преимущественно за счет жира. Гораздо разумнее принимать 1 раз гейнер, остальные 2–3 приема должны приходиться на протеин.

Дозы и приготовление [ править | править код ]

В среднем каждая порция гейнера содержит: 20–40 г протеина, 50–80 г углеводов и несколько грамм ненасыщенных жиров. Количества других веществ варьируются в зависимости от марки продукта. Не превышайте дозы рекомендуемые производителем, так как большие количества просто не будут полноценно усваиваться. В приготовлении гейнер довольно прост: порция сухого порошка размешивается в молоке или воде, после чего она готова к употреблению.

Сочетание с другим спортивным питанием [ править | править код ]

Гейнер отлично сочетается с креатином. Углеводы и белки входящие в него помогают лучше и быстрее усваиваться креатину. Их можно смешивать в одном коктейле и принимать после тренинга.
Помимо этого, чтобы сделать бодибилдинг максимально продуктивным, желательно также принимать протеин, предтренировочный комплекс и витаминно-минеральный комплекс. Отлично сочетается с анаболическими комплексами.
Никогда не принимайте гейнер во время циклов сушки, похудении и работе на рельеф.

Вред гейнера и побочные эффекты [ править | править код ]

Часто появляются вопросы: «Насколько велик вред гейнера»? Чтобы понять ответ, нужно знать — данная спортивная добавка создается из натуральных пищевых компонентов, поэтому ничем не отличается от обычных продуктов, его могут принимать как мужчины так и женщины, в любом возрасте. Возможна индивидуальная непереносимость и расстройство пищеварения, особенно при ферментативной недостаточности вследствие болезней поджелудочной железы. Также, вследствие большого содержания простых углеводов, при попадании влаги или неправильных условиях хранения в продукте может происходить размножение бактерий. После приема такого гейнера возникает типичная картина пищевого отравления. При возникновении диареи отмените гейнер на пару дней, а затем продолжите прием в меньших дозах.

Более конкретно можно судить только зная конкретный состав продукта.

Вред гейнера можно приравнять к вопросу о вреде манной каши или мяса, а такие побочные эффекты как поражение печени, сердца и других органов, импотенция — не более чем мифы, которые часто возникают в сфере спортивного питания, в связи с низкой информированностью даже медицинских специалистов.

Возможно расстройство пищеварительной функции при непереносимости лактозы. Читайте основную статью: Протеин и гейнер без лактозы

Недостатки и оценка эффективности [ править | править код ]

Как уже было сказано выше, гейнер — это смесь белка и углеводов. Стоимость продуктов порой ненамного отличается от сывороточных концентратов, что делает их приобретение экономически невыгодным. Если вы испытываете финансовые трудности, то лучше взять большее количество протеина, тогда как углеводы можно с успехом получать из пищи. Считается, что в гейнерах используются специальные углеводы (чаще всего мальтодекстрин), однако по физиологическому эффекту они практически не отличаются от рисовой каши или хлебобулочных изделий. Иными словами, порцию гейнера можно без ущерба заменить порцией протеина с обычной сдобной булочкой. К тому же, очень часто в состав включается большая массовая доля соевого протеина, который имеет низкую себестоимость и довольно много недостатков.

Результаты исследования Staples AW в 2011 году [5] показали, что дополнительный прием белково-углеводной смеси в соотношении 25/50 г не вызывают большего анаболического отклика или торможения разрушения мышечного белка в сравнении с приемом одного протеина (25 г). Это делает протеиновые добавки предпочтительным выбором для набора мышечной массы.

В 2016 году Журнал интернационального общества спортивного питания опубликовал 12-недельное исследование [6] о влиянии употребления после тренировки протеина (30 г сывороточного белка), углеводов (34.5 г мальтодекстрина) и их комбинации (30 г белка + 34.5 г мальтодекстрина) на силовые показатели, мышечную массу и процент жира. В результате выяснилось, что во всех трех группах наблюдалось снижение жировой массы, рост объемов мышечной массы и силы вне зависимости от варианта перечисленных послетренировочных добавок. Однако в группе, получавшей сывороточный протеин наблюдалось более выраженное снижение жировой массы тела, по сравнению с группой, получавшей углеводы. Таким образом, исследование подтверждает предположение о том, что сокращение углеводов в пользу белка целесообразно при работе на рельеф.

Для похудения

Чего только люди не сделают, чтобы заставить наше тело снижать вес. Поскольку мы говорим о корректном, экологичном похудении, то оно будет заключаться в снижении жирового компонента, без каких-либо потерь мышечной массы. Стоит отметить, что часто во время тренировок вес тела может не изменяться вообще, что вводит в панику представительниц прекрасного пола, ведь именно они чаще ориентируются на показания весов. “Я уже два месяца занимаюсь, и ни на грамм не похудела! Что же делать?!” В этом случае в первую очередь необходимо сделать анализ состава тела — если у вас уменьшился процент содержания жира, при этом увеличилась мышечная масса, а объемы тела начали уменьшаться, то это положительная тенденция и вы на правильном пути!

Не стоит расстраиваться из-за того, что масса тела не меняется. Важно самочувствие и ощущения в конкретном весе.

Впрочем, если для вас принципиально, чтобы весы показали заветное число, то необходимо пересматривать ежедневный рацион.

Говоря о добавках для снижения веса, стоит упомянуть об L-карнитине, который участвует в процессе утилизации жиров. По некоторым данным, основной эффект наблюдается по причине того, что L-карнитин способствует повышению энергичности, вследствие чего люди готовы дольше и эффективнее тренироваться, расходуя больше энергии.

Смогут ли вам помочь добавки в процессе избавления от лишних килограммов? Этот факт стоит подвергнуть сомнению, поскольку трудно оценить реальный эффект конкретного продукта. При этом многие добавки работают по эффекту плацебо. Я крайне рекомендую проконсультироваться с врачом по поводу целесообразности и возможности применения любых подобных продуктов.

Для набора мышечной массы

Что касается набора мышечной массы, здесь совершенно другая история. Для того чтобы ваше тело создавало какие-либо структуры, в том числе белковые — они то по сути и являются основой мышц — необходим соответствующий тренировочный процесс, грамотный режим восстановления и положительный или как минимум поддерживающий энергетический баланс. То есть вы должны употреблять с пищей больше калорий, чем расходуете за день или как минимум столько же. Для определения расхода калорий за день сейчас существует бесконечное число гаджетов, представленных на рынке. Самый яркий пример — фитнес-трекеры. Стоит сказать, что некоторые из них позволяют достаточно точно оценивать данный показатель.

Помимо этого, для набора мышечной массы, необходимо, чтобы рацион питания был составлен с учетом корректных пропорций макронутриентов, в частности в нем должно присутствовать должное количество белка, на чем и делают акцент производители спортивных добавок, предлагая потребителю всевозможные вариации — аминокислоты (это и есть составляющие белковых цепочек, из которых строятся мышцы), BCAA (те же аминокислоты, только здесь присутствуют три главные, которые участвуют в белковом синтезе — лейцин, изолейцин, валин), протеин (это слово вообще дословно переводится как “белок”, который может представлен различными вариациями, например сывороточный, яичный, комплексный). Приём этих добавок целесообразен в том случае, если у вас низкое содержание белка в вашем рационе. Важно отметить, что если ваше питание обеспечивает положительный или поддерживающий энергетический баланс, то скорее всего белка в нем будет достаточно для увеличения объемов мускулатуры.

Тело человека устроено так же, как и пару сотен лет назад, а значит витаминов он с обычным рационом недополучает.

Среди добавок для мышечного роста часто фигурирует креатин. Отметим, что креатин участвует в энергообеспечении мышц, увеличивая силовые показатели, что важно при силовых тренировках, направленных на набор мышечной массы, а также по некоторым исследованиям усиливает когнитивные функции головного мозга. Обобщая, можно сказать, что креатин увеличивает производительность, улучшая энергообеспечение во время тренировок.

Кратко о послетренировочных комплексах. Разумеется, после занятия необходима компенсация затрат ресурсов. Для этого чаще всего употребляются гейнеры — смеси легкоусвояемого белка с комплексом углеводов. Они то и должны запустить процесс восстановления. Углеводы — для пополнения запасов углеводов, израсходованных за время тренировки, белки — для строительства мышц. Только вот не стоит забывать, что восстановление — это длительный процесс, и он не заканчивается часовым интервалом после тренировки. Именно поэтому уповать на то, что вы выпьете гейнер и мышцы начнут расти, не стоит. Ещё раз повторюсь, что ключевым в этом вопросе будет эффективное сочетание правильных тренировок, режима дня и профицитного питания.

Для восстановления и поддержания

О витаминных комплексах, которые призваны ускорить процесс восстановления, постоянно ведутся споры. Необходимо ли их употреблять? Как регулярно при тренировках необходимо пропивать курсы витаминов?

Витамины и минералы бесспорно играют крайне важную роль в функционировании нашего организма. При этом есть мнения, что нашему организму совершенно не нужен дополнительный их прием, если подобный не назначил врач. Кстати по данным некоторых страховых компаний, прием витаминных комплексов может даже снизить продолжительность жизни. Не знаю, правда ли это или нет, однако логику вижу в следующем. Многие объясняют необходимость употребления дополнительных витаминно-минеральных комплексов результатом технического прогресса. Почему? Эта гипотеза основана на том, что за последнее столетие у человека резко снизилась двигательная активность благодаря изобретению современных средств передвижения, а также бытовых удобств. К примеру, в XIX веке людям, для того чтобы обеспечить себя водой, нужно было сходить с ведром к колодцу, а потом еще это ведро донести до дома. Или для того чтобы протопить печь для приготовления пищи, необходимо было сначала подготовить запас дров.

В наше время при снижении двигательной активности для поддержания жизнедеятельности организму требуется меньшая калорийность рациона. И как следствие мы получаем меньше витаминов и минералов. Вот тут-то на помощь и приходят производители добавок! Ведь тело человека устроено так же, как и пару сотен лет назад, а значит витаминов он с обычным рационом недополучает.

Впрочем, во всех этих рассуждениях есть один нюанс. На протяжении всего существования человечества наш организм выживал благодаря тому, что он обладает крайне важной особенностью — умением адаптироваться к любым изменениям окружающей среды. Поэтому, на мой взгляд, если у нас меняется двигательная активность, то организм может приспособиться и к этому. Именно поэтому приём дополнительных витаминно-минеральных комплексов становится необязательным.

Витамины должны назначаться врачом в случае определённых отклонений, явившихся следствием образа жизни.

Подводя итоги

Человек так устроен — возможно, в том числе и из-за лени, которая, как известно, является двигателем прогресса, — что будет всегда искать самый короткий, при этом сверхэффективный метод, который позволит достичь цель как можно быстрее. И часто это сводится к выбору волшебной таблетки, порошка, секретной методики похудения, которая позволит вмиг получить желаемое. Однако при этом не берется в расчёт очевидный факт. Успех — это всегда результат упорного труда, дисциплины, настойчивости и регулярных действий, которые необходимо повторять изо дня в день. Не стоит уповать на спортивное питание как некую панацею, благодаря которой достижение результатов станет простым как дважды два.

Добавлю, что своей лучшей формы я достиг, когда полностью отказался от приёма спортивных добавок, и, опираясь на свой опыт, знания и навыки, поставил цель, составил алгоритм и начал двигаться. Всё возможно, главное иметь мотивацию, организованность и стремление достичь заветных результатов.

Гейнер в спортивном питании

Практически каждый человек, который регулярно ходит в тренажерный зал со временем задумывается о возможностях для увеличения эффективности тренировочного процесса. Вот тогда, и обращают внимание на гейнеры, как на качествнный, но вместе с тем безопасный продукт.

Что такое гейнер

Под наименованием – гейнеры, подразумевается целый класс белково-углеводного спортивного питания. Основой их являются различные углеводы с разной скоростью расщепления. Также могут добавляться разные дополнительные вещества, способствующие лучшей усвояемости основных элементов.

Гейнеры считаются одними из первых спортивных добавок, которые получили массовое распространение. Изначально применялся для набора мышечной массы. Неоднократно проводились различные исследования, которые подтвердили эффект от применения этих препаратов.

Изначально белково-углеводные коктейли изготавливались из низкокачественного сырья, они имели зашкаливающую калорийность. Именно это, а также отсутствие опыта применения данного типа препаратов, привели к слухам об отрицательном воздействии на организм.

Сейчас гейнеры являются полностью безопасным продуктом, который производится только из самого высококачественного сырья. Но, в нашей стране до сих пор можно встретить дешевый спортпит не отличающийся высоким качеством.

Кому и для чего нужен

Гейнер имеет определенные ограничения для приема. Далеко не все могут полноценно использовать эти вещества без отрицательных и побочных явлений. Оптимальным подобное питание будет для эктоморфов, в просторечье людей с худощавым телосложением. Тут сказывается скорость переработки углеводов и белков при высокой скорости метаболизма. Без приема дополнительного питания и увеличения общей калорийности питания добиться роста массы у них не получится.

При этом, не рекомендуется применять гейнеры эндоморфам, которые склонны к отложению жировой массы. Практически все лишние калории отложатся в виде жировых клеток.

Используются белково-углеводные коктейли не только в бодибилдинге, но и во многих видах спорта, характеризующихся длительными анаэробными нагрузками. Часто используют гейнеры в легкой атлетике, единоборствах, игровых видах спорта. Это позволяет эффективно нагрузить организм углеводами, и повысить эффективность тренировок.

Состав гейнера

Основу этого спортивного питания составляет сывороточный протеин. Он позволяет обеспечить организм белком. Другим элементом являются углеводы, они позволяют быстро восстановить энергетический баланс организма. При правильном применении эффективно восполняет запасы гликогена. Это способствует более быстрому восстановлению после тяжелой тренировки. Именно углеводы можно назвать самым важным компонентом препарата.

Помимо основных элементов в составе гейнера содержаться и другие вещества, поддерживающие организм в работоспособном состоянии:

  • Витамины;
  • Аминокислоты;
  • Креатин;
  • Жиры (в некоторых рецептах).

Все это позволяет добиваться наибольшей эффективности от спортивного питания. При выборе конкретной марки рекомендуется смотреть на состав препарата, это позволит наиболее оптимально подобрать гейнер для индивидуального пользования. Следует помнить, что подобные коктейли нельзя считать полноценным источником белкового питания. Тут они используются в качестве дополняющего элемента.

Разновидности гейнеров

Несмотря на практически идентичный состав эти препараты также имеют несколько разновидностей. Они подразделяются по уровню калорийности:

  1. Высококалорийные содержат в основном быстрые углеводы. На практике практически не применяются. Максимум, для чего они могут пригодиться – питание в течение длительной тренировки на выносливость;
  2. Среднекалорийные варианты содержат как быстрые, так и медленные углеводы. Это позволяет не только обеспечить пополнение энергии организма прямо здесь и сейчас, но и продлить этот процесс. Недостатком подобного типа препаратов является невозможность применения для людей склонных к лишнему весу;
  3. Низкокалорийные гейнеры, используются только при необходимости загрузить организм минимальным количеством энергии. Часто применяются при сложных тренингах в качестве небольшого дополнения к стандартному рациону.

Выбор конкретной разновидности гейнера во многом зависит от особенностей вашей тренировки, а также от организма. Именно эти факторы следует учитывать при покупке препарата.

Как с помощью гейнеров набрать мышечную массу

Зачастую людей интересует, за счет чего работают гейнеры при наборе массы. Тут имеет смысл рассмотреть более внимательно особенности организма человека. При нагрузке, а также после нее расходуется энергия, повреждается часть мышечных волокон. Для восстановления нормального состояния организм использует запасы гликогена, а также аминокислоты, находящиеся в здоровых клетках мышц.

Вот это и не допускают гейнеры. Они снабжают организм углеводами, для поддержания энергетического баланса в организме. Имеющийся в них белок не дает расходовать аминокислоты, содержащиеся в других клетках. Для достижения оптимального эффекта следует принимать подобное питание сразу после тренировок. Это позволить обеспечить оптимальный рост мышечной массы.

Как и с чем лучше принимать гейнеры

Однозначного мнения, когда лучше всего принимать подобные белково-углеводные коктейли нет. Многое зависит от особенностей вашего режима питания и тренировок. У некоторых гейнеров имеются свои особенности приема, поэтому лучше изучить инструкцию.

Обычно в стандартной порции содержится 20-40 граммов протеина и углеводы – 50-80 грамм. Этого достаточно, чтобы добиться оптимального результата от препарата. Не стоит принимать гейнер в дозах больше рекомендованных. На здоровье это отрицательно не скажется, но возможно отложение жира на боках. Поэтому, придерживайтесь рекомендованных дозировок.

Чаще всего, используется гейнер сразу после тренировки. Это позволяет закрыть белково-углеводное окно, возникающее сразу после занятий. Не стоит суточную дозу разбивать на несколько раз. Все следует принимать однократно. Иногда для ярко выраженных эктоморфов данное спортивное питание может применяться нестандартно. А, точнее утром после сна или перед тренировкой. Это позволяет остановить процесс катаболизма. Такой график приема следует использовать только после консультации с врачом, разбирающимся в спортивной медицине.

Гейнеры прекрасно сочетаются с любыми препаратами спортивного питания. Часто в коктейли добавляют креатин, а также витамины. Может использоваться совместно с протеинами. Также сочетается со стероидами, при совместном применении никаких проблем выявлено не было. Не рекомендуется принимать в периоды сушки и работы на рельеф.

Противопоказания и побочные эффекты

Часто можно слышать разговоры о вреде гейнеров. На самом деле все негативные последствия, такие как болезни сердца, импотенция, являются мифом. Все подобные коктейли производятся из привычных и натуральных продуктов. Вреда от них не больше чем от манной каши.

Как таковых противопоказаний нет. Встречаются случаи индивидуальной непереносимости. Например, большая часть гейнеров не подходит людям с непереносимостью лактозы. В редких случаях может возникать расстройство пищеварения, но это может встречаться только при самом начале приема и проходит при снижении дозировки. Следует с осторожностью применять людям с заболеваниями поджелудочной железы.

Единственным побочным эффектом, который может возникнуть, является отложение жировой ткани. Но, происходит это при неправильном потреблении, или низкой нагрузке во время тренировки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Dietdash.ru