Голодание 16/8: польза и вред, меню на неделю, результаты

Одним из последних трендов в области питания стал фастинг — интервальное голодание, когда большую часть суток воздерживаешься от еды, а в непродолжительное по времени пищевое окно втискиваешь завтрак, обед и ужин. По последним данным, такой биохакинг набирает обороты среди жителей и топ-менеджеров Кремниевой долины. Существуют разные схемы, но они отдают предпочтение методике Мартина Берхана. Это американский журналист, бодибилдер, тренер и консультант по питанию. Он предложил циклическое голодание по системе 16/8, и с тех пор количество его последователей неукоснительно растёт. В чём суть?

Что это такое

Вся система 16/8 Мартина Берхана раскрыта в этих двух числах: нужно выдержать 16 часов голодания (воду пить разрешается), после которых в течение 8 часов можно есть (этот промежуток называется пищевым окном).

С одной стороны, организм получает все необходимые вещества для выработки энергии и поддержания нормального функционирования внутренних органов. Пусть даже в короткий период времени. С другой стороны, спустя 12 часов, когда наступает цикл воздержания от еды, он запускает жизненно важные процессы: ускоряет метаболизм, выводит мусор и избыточную воду, начинает расщеплять жиры, а самое главное — приводит в действие аутофагию.

В 2016 году метод 16/8 обрёл под собой научную базу, когда Нобелевскую премию вручили японскому учёному, подробно описавшему процесс аутофагии. Оказывается, его запускает именно краткосрочное голодание спустя 12 часов после последнего приёма пищи. Если взять схему 12/12, она не будет столь эффективной, так как клетки только начнут утилизировать всё лишнее, а тут вы со своим завтраком. Поэтому именно интервал 16/8 — идеальный практический опыт, вписывающийся в открытие Ёсинори Осуми.

Сейчас проводятся дополнительные научные исследования, касающиеся разных схем интервального голодания, в том числе и 16/8. Самое масштабное не так давно было закончено в США. Согласно опубликованным результатам, именно эта методика не повлекла за собой никакого негативного воздействия на организм и оказалась исключительно полезной во всех отношениях.

Однако эти данные подверглись жестокой критике. Во-первых, опыты проводились на крысах, а их организм всё-таки отличается от человеческого. Во-вторых, практикуя голодание 16 на 8, люди нередко отмечают побочные эффекты и ухудшение самочувствия, о которых в отчётах американского научного общества не сказано ни слова.

У голодания 16/8 много названий:

  • прерывистое: поголодали — прервались на еду;
  • интервальное: включает 2 интервала — воздержание от пищи и её употребление в обычном режиме;
  • циклическое: эти интервалы кто-то предпочитает называть циклами;
  • каскадное: а кто-то называет интервалы каскадами.

Несмотря на такое разнообразие, все эти термины отражают суть голодания — проводится циклами по несколько часов.

Примерная схема

Схема 16/8 претворяется в жизнь с учётом таких факторов, как режим работы, время пробуждения и сна, план тренировок. Подспорьем при составлении расписания может стать план от Мартина Берхана:

  • 8.00 — стакан воды, 1 ч. л. аминокислот (для тех, кто занимается спортом);
  • 9.00 — зелёный, чёрный чай или кофе;
  • 11.00 — зелёный, чёрный чай или кофе;
  • 12.00 — 1 ч. л. аминокислот;
  • 12.00-13.00 — двигательная активность, занятия спортом;
  • 13.00 — завтрак, калорийность которого должна составлять 40-50% суточного калоража;
  • 17.00 — обед, его калорийность — 25-35% от общего показателя;
  • 20.40 — белковый ужин, оставшиеся 25% суточной калорийности;
  • 21.00-13.00 — воздержание от пищи.

Для себя вы можете взять абсолютно любые временные интервалы. Главное, чтобы пищевое окно составило 8 часов, а само голодание длилось 16.

Польза

Многие подтверждают эффективность голодания по схеме 16 на 8. При правильном подходе, если прибегать к нему регулярно, оно обеспечивает:

  • формирование красивого мышечного рельефа;
  • улучшение работы ЖК-тракта;
  • контроль аппетита, сжигание жира, похудение;
  • нормализацию уровня холестерина и глюкозы;
  • стабилизацию давления;
  • разгон метаболизма;
  • регенерацию повреждённых тканей, омоложение;
  • уменьшение очагов воспаления;
  • выведение токсинов — очищение кожных покровов от сыпи, улучшение работы почек и печени;
  • укрепление иммунитета, профилактику различных заболеваний.

При этом не стоит возлагать особые надежды на интенсивное похудение. Результаты могут их не оправдать. В среднем уходит 0,5 кг за день, так как основная задача данной системы — оздоровление и очищение организма, наращивание мышечной массы. А снижение веса происходит уже попутно.

Во-первых, голодание 16 на 8 может нанести здоровью серьёзный урон при наличии следующих противопоказаний:

  • беременность, лактация;
  • возраст до 18 лет;
  • анорексия, истощение, авитаминоз, ИМТ

Обзор системы интервального голодания 16/8 с опорой на исследования

Периодическое (интервальное) голодание – режим питания, который предполагает чередование периодов приёма пищи и голода. Такой режим приёма пищи имеет много доказанных полезных свойств.

Одним из самых популярных и изученных является протокол 16/8. Но и у него имеются противопоказания и побочные эффекты, которые следует обязательно учитывать.

Что такое протокол 16/8?

Интервальное голодание 16/8 – это схема питания, согласно которой человек полностью отказывается от еды и калорийных напитков в течение 16 часов в день. В оставшиеся 8 часов можно употреблять любую пищу.

Соблюдать этот протокол гораздо легче, чем может показаться. Чаще всего достаточно лишь пропустить завтрак и не есть на ночь. Например, вы можете принимать пищу с 12:00 до 20:00 в любом количестве. А с 20:00 до 12:00 следующего дня голодать. Но можно выбрать и любые другие временные интервалы.

Подобный режим приёма пищи можно повторять в любой последовательности: от 1-2 раз в неделю до каждого дня. Нет никаких ограничений по длительности данной диеты.

Важно понимать, что протокол 16/8 – это режим питания, но не диета. Он не устанавливает ограничений на качественный состав пищи и калорийность рациона, но лишь указывает на временной промежуток, когда можно есть. Это делает его весьма популярным способом контроля массы тела, а также укрепления здоровья в целом.

Однако, если вы хотите использовать интервальное голодание с целью похудения, необходимо соблюдать дополнительные правила. Для более быстрого похудения желательно всё-таки следить за общей суточной калорийностью рациона (энергетическая ценность не должна превышать нормативные показатели).

Среди основных положительных свойств схемы 16/8 можно выделить следующие: улучшение работы мозга, нормализация уровня глюкозы и холестерина в крови, предупреждение злокачественных и сердечно-сосудистых заболеваний.

6 полезных свойств

Протокол 16/8 считается наиболее изученным вариантом краткосрочного голодания. Ниже рассмотрены его доказанные полезные свойства:

  1. Снижение массы тела. Данный вид голодания повышает активность протекания метаболических процессов в организме, усиливает распад клеток жировой ткани. Описанные свойства (особенно при нормировании калорийности суточного рациона) позволяют не только поддерживать вес, но и снижать его при необходимости. Действие доказано с научной точки зрения. Например, зарубежные специалисты установили, что интервальное голодание ускоряет обмен веществ на 3,6%. Эксперименты австралийских учёных продемонстрировали, что такое ограничение пищи особенно полезно для лиц, страдающих ожирением: потеря массы тела всего за 4 месяца может достигать 9-16%.
  2. Нормализация уровня глюкозы.Доказано, что краткосрочное голодание снижает концентрацию сахара в крови на 3-6%, инсулина – на 31%. Подобные метаболические эффекты способны предотвратить раннее развитие сахарного диабета II типа.
  3. Снижение артериального давления.По данным учёных из США, такой режим способствует уменьшению систолического и диастолического артериального давления на 6% за 2 месяца.
  4. Профилактика атеросклероза. Периодическое голодание, по данным исследований, уменьшает содержание общего холестерина, а также атерогенных фракций (ТАГ – на 32%, ЛПНП – на 25%) в крови. В результате предотвращается развитие таких патологий, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, хроническая ишемия мозга и т.п.
  5. Предотвращение злокачественных заболеваний. Циклическое голодание, согласно исследованиям, способствует повышению длительности жизни крыс, страдающих онкологическими патологиями. Французские специалисты доказали, что оно усиливает эффект от химиопрепаратов.
  6. Увеличение продолжительности жизни. Исследования и доказательная база на людях – ограничены. Эксперименты на животных показывают положительные результаты. Опыты на мышах продемонстрировали повышение длительности жизни до 75%.

Важное достоинство прерывистого голодания 16/8 – эффективность для похудения, но при этом отсутствие потери мышечной массы, чем может «похвастаться» незначительное количество современных диет.

Как правильно соблюдать?

Для начала необходимо подобрать оптимальное время для приёма пищи – 8 часов в течение дня. Временной интервал может быть любым, самый популярный с 12:00 до 20:00.

На этапе подбора времени допускается производить эксперименты и выбрать оптимальный промежуток, на который организм будет реагировать наиболее положительно.

В период голодания разрешается пить обычную воду в неограниченных количествах. Также допустимо пить чай или кофе без сахара.

В период приёма пищи кушать нужно равномерно в течение всего интервала, чтобы стабилизировать уровень глюкозы и различных гормонально активных веществ в крови, а также утолить чувство голода.

Рекомендуется употреблять качественные (натуральные) продукты. Отлично подойдёт следующие группы:

  1. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, персики, груши.
  2. Ягоды: любые.
  3. Овощи: брокколи, огурцы, помидоры, листовая зелень, цветная капуста.
  4. Зерновые культуры: рис, ячмень, греча, овёс.
  5. Жиры: кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
  6. Белковые продукты: курица, индюшатина, говядина, яйца, орехи, семена льна и т.п. От употребления свинины лучше отказаться.

Употребление сладких и высококалорийных напитков (Coca-Cola, «энергетики» и т.п.) недопустимо.

Важная роль отводится энергетической ценности суточного рациона. Систематическое переедание может свести к нулю всю пользу интервального голодания 16/8. Это особенно критично, если вы решили голодать для похудения.

Калорийность дневного рациона можно рассчитать по следующим формулам:

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

Пример: Женщина, 45 лет. Масса тела — 80 кг. Рост — 175 см. BMR = 447.6 + (9.2 x 80) + (3.1 х 172) – (4.3 х 45) = 447,6 + 736 + 533,2 – 193,5 = 1523,3 калорий.

Примерное меню на неделю

Ниже представлен примерное меню с указанием конкретных продуктов питания на неделю. Помните, что для соблюдения 16-часового периода голодания, минимум от одного приёма пищи придется отказаться. Большинство людей предпочитают обойтись без завтрака, либо без ужина.

Понедельник
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Нежирный творог с клубникой, 200 мл зелёного чая или травяного отвара. 1 яблоко. Куриный суп с овощами и фасолью. Тефтели из говядины. 200 мл питьевого йогурта. Омлет на пару с добавлением шпината. 200 мл кефира.
Вторник
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
2 варёных яйца, 1-2 сырник, 200 мл кофе без сахара. 1 апельсин. Постные щи. Куриные тефтели или куриная грудка на пару. 50-75 гр. грецких орехов. Салат из помидоров и сладкого перца, заправленный оливковым маслом. Говядина, запечённая в духовке.
Среда
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Творожная запеканка. 200 мл зелёного чая. 1 яблоко. Макароны-паста с тёртым (нежирным) сыром. 1 огурец и 1 помидор. 1 грейпфрут. Салат из шпината, огурцов и моркови. Телятина, запечённая в духовке.
Четверг
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Овсяные хлопья с молоком. 50 грамм любых ягод. 50-75 гр. грецких орехов. Овощной суп. Котлеты из телятины (1-2 шт.). 100 грамм зелёного горошка. 1 яблоко. 200 мл кефира, творожная запеканка.
Пятница
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
150 грамм творога с ягодами, 1 сваренное куриное яйцо, 200 мл зелёного чая. грейпфрут Салат из свежей капусты и огурцов, постное мясо, 1 кусок ржаного хлеба. 50-75 гр. грецких орехов. 200 мл ряженки, говядина, запечённая в духовке, брокколи.
Суббота
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
2 варёных яйца, 1-2 сырник, 200 мл кофе без сахара. 1 апельсин. Постные щи. Куриные тефтели или куриная грудка на пару. 50-75 гр. грецких орехов. Салат из помидоров и сладкого перца, заправленный оливковым маслом. Говядина, запечённая в духовке.
Воскресенье
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
150 грамм творога с ягодами, 1 сваренное яйцо, 200 мл кофе без сахара. Помидоры – 1-2 шт. Суп из телятины. Салат из помидоров с огурцами. 200 мл йогурта с добавлением 30-50 грамм грецких орехов. Курица, запечённая в духовке с овощами. Тушёная капуста.

Безопасность, побочные эффекты

Краткосрочное голодание 16/8 – крайне удобный и простой в исполнении способ коррекции состояния здоровья. Однако у любого метода имеются свои недостатки.

Согласно последним научным исследованиям, интервальное голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Женщинам следует выбирать более «щадящие» варианты и придерживаться методики несколько дней в неделю или через день.

Учёные из США утверждают, что 3 недели «жесткого» режима интервального голода (по 24 часа голодания через день) отрицательно сказывается на чувствительности периферических тканей к инсулину.

Длительное голодание также отражается на гормональном балансе.

Нельзя соблюдать этот режим женщинам во время беременности. Согласно данным польских специалистов, ограничение поступления питательных веществ приводит к снижению выработки гонадотропин-рилизинг-фактора, отвечающего за секрецию гормонов, необходимых для корректной работы репродуктивной системы женщины и нормального развития плода.

Отсутствие данных биологических веществ также чревато развитием бесплодия, остеопороза и прочих неблагоприятных эффектов. Эксперименты на крысах обнаружили уменьшение объёма яичников (при голодании более 3 месяцев).

Протокол частичного голодания 16/8 также противопоказан при следующих состояниях:

  1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
  2. Туберкулёз.
  3. Сахарный диабет I типа.
  4. Гипертиреоз.
  5. Тахисистолические формы аритмий и АВ-блокады II и III степени.
  6. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение месяца от момента сосудистой катастрофы).
  7. Хроническая сердечная недостаточность (IIб-III степень).
  8. Заболевания печени (хронический вирусный гепатит, цирроз).
  9. Хроническая почечная или печёночная недостаточность.
  10. Гипертоническая болезнь или симптоматические артериальные гипертензии.
  11. Заболевания органов пищеварения. К группе относятся: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменная болезнь.
  12. Возраст старше 75 или менее 14 лет.
  13. Беременность и период грудного вскармливания.

При соблюдении диеты характерно появление следующих побочных эффектов:

  • головные боли;
  • запоры;
  • головокружение;
  • слабость;
  • сонливость;
  • фотопсии (мушки, палочки перед глазами).

Соблюдение диеты на фоне противопоказаний недопустимо, развитие побочных эффектов указывает на серьёзные отклонения в организме, которые развились в ходе ограничения употребления пищи.

Ответы на частые вопросы

В этом разделе рассмотрены самые спорные ситуации и вопросы относительно режима 16/8:

  1. Подходит ли протокол 16/8 для женщин? Как уже было сказано, женский организм более чувствителен к ограничению поступления питательных веществ. Рекомендуется изменить стандартную схему (например, голодать не 16 часов, а 12-14). Также следует придерживаться метода не на постоянной основе, а периодически: несколько раз в неделю (например, понедельник, среда, пятница) или через день.
  2. Как долго можно питаться по такой системе и как часто? При хорошей переносимости диеты организмом ограничений относительно длительности голодания нет. При развитии побочных реакций следует заручиться поддержкой врача.
  3. Можно ли соблюдать режим при беременности? Такое голодание отрицательно сказывается на состоянии репродуктивной системы женщины, что может привести к неблагоприятному исходу беременности. Кроме того, на здоровье плода негативно отражается несистематическое поступление в организм матери питательных веществ, крайне необходимых для адекватного роста и развития. Вывод: при беременности методика запрещена.

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

При желании похудеть женщины радикально меняют суточный рацион, и таким способом избавляются от лишних килограммов. Интервальное голодание для похудения – это отличный способ, который на начальном этапе считается излишне строгим, но со временем становится нормой повседневности. Таким общедоступным методом можно не только быстро похудеть, но и набрать мышечную массу. Избыточный вес уходит незаметно, а аппетит можно контролировать.

Что такое периодическое голодание 16/8

Для набора чистой массы этот метод особенно продуктивный, тем более в суточный рацион включены качественные и полезные продукты. Суть метода заключается в делении суток на два временных интервала – период потребления пищи и голодовку. Такое циклическое голодание предусматривает 16 часов полного отказа от приема пищи и 8 часов, разрешенных на трапезу. Сперва может показаться, что это нереально, но необходимо вспомнить о фазе сна, которая уже длится 7–9 часов и протекает без приема пищи. Если добавить еще 7–9 часов, время голодовки оканчивается и можно уже покушать.

Начинать стоит с 3–4 часов голодовки после пробуждения, т.е. завтракать только к 12 часам, когда открывается так называемое пищевое окно. К этому времени заметно повышается аппетит, и можно утолить голод после длительного воздержания от пищи. Такую методику выбрали начинающие и профессиональные спортсмены, дополняют ее регулярными тренировками для усиления метаболизма и интенсивного выброса гормонов. Ниже представлена краткая характеристика двух период:

  1. Голодовка. Твердая пища находится под строгим запретом, разрешено только пить воду и напитки без калорий, например, зеленый чай без сахара или кофе без каких-либо добавок (молоко, сливки).
  2. Пищевое окно. За этот период требуется съесть суточную норму калорий, предпочтение отдавать дробному питанию. Первый прием пищи необходимо выбирать максимально калорийным, остальные будут легкими и не перегружают желудок.

Результаты

Когда человек ест, в крови повышается инсулин, а метаболические процессы существенно замедляются. Это начало набора веса, не исключено ожирение. Все процессы во время голодания направлены на восстановление здоровья организма. При нехватке калорий существенно снижается уровень сахара и инсулина в крови, при этом повышается концентрация гормонов роста. Появляется чувство голода. В этот момент катехоламины направляются к жировым клеткам, запуская процесс сжигания подкожного жира проблемных зон. Таким способом можно не только похудеть, но и сохранить мышечную массу.

Преимущества

Интервальное голодание активно используется в бодибилдинге, поскольку с его помощью можно «прорисовать» мышечный корсет, визуализировать все группы мышц. Изучив сущность предложенного метода, голодать по такой схеме активно начали люди, отдаленные от повышенных физических нагрузок. Преимущества периодического голодания 16/8 таковы:

  • продуктивное восстановление функции органов ЖКТ;
  • установка жесткого контроля аппетита;
  • стабилизация уровня холестерина, глюкозы и артериального давления;
  • ускорение метаболизма;
  • обновление травмированных тканей, омоложение кожи;
  • снижение воспаления, избавление от угревой сыпи;
  • ускорение процесса регенерации клеток;
  • профилактика онкологических заболеваний;
  • продуктивное снижение веса;
  • очищение печени и желудка от токсинов, шлаков;
  • укрепление местного иммунитета.

Принципы

При периодическом голодании 16/8 первая цифра обозначает временной интервал голодовки, вторая – пищевое окно, которое разрешает потребление определенных пищевых ингредиентов и блюд. Время для голода начинается в 21.00 (вечером после легкого ужина), а заканчивается в 13.00, когда можно организовать себе сытный и калорийный завтрак. Вот ценные рекомендации тем, кто выбрал такой метод коррекции избыточного веса:

  1. Рекомендованное число приемов пищи в период пищевого окна составляет не менее 2–3 раз.
  2. На голодный желудок требуется провести тренировку, на которой употребить 10 г аминокислот ВСАА.
  3. Полезные сложные углеводы приветствуются во время первой трапезы, а в остальные приемы пищи требуется повысить объем потребляемых белков.
  4. Жить по предложенному распорядку предстоит постоянно, сделав такую систему питания привычной нормой.

Правила

При периодическом голодании существуют определенные требования, соблюдение которых помогает продуктивно сжигать жир, поддерживать мышечную массу, нормализовать пищеварение и очистить печень. Вот о каких правилах идет речь:

  1. Суточная норма калорий подбирается в индивидуальном порядке, а употребить ее необходимо в период пищевого окна.
  2. Кушать разрешено от 2 до 8 часов, все остальное время рекомендуется пить только чистую воду без газа.
  3. В период пищевого окна важно полностью отказаться от употребления хлебобулочных изделий, фастфуда, жирных и жареных блюд, полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов, кондитерских изделий и мучной продукции.
  4. В периоды голодовки положено вести активный образ жизни, можно заниматься спортом без риска сжигания мышечной массы (заниматься рекомендуется натощак).
  5. Необходимо ограничить поступление в организм простых углеводов, контролировать водный режим. Приемлемая суточная норма воды составляет 2 литра, можно больше.
  6. Положено 3 основных приема пищи, между которыми можно перекусить свежими овощами и фруктами.
  7. Порции желательно сократить вдвое – по объему не больше двух кулаков, обязательно снизить суточную калорийность блюд.
  8. Суточные порции животных жиров не должны превышать 50 г, причем употребить их требуется в первой половине пищевого окна.

Подготовка

Определенные подготовительные мероприятия для периодического голодания, например, снижение калорийности дневного меню или проведение курса очистительных клизм, не требуется. Вводить строгие ограничения на количество суточных трапез тоже нет необходимости. Единственное требование – окончательное решение похудеть и стремление добиться поставленной цели. Чтобы значительно облегчить новый этап в своей жизни, вот ценные рекомендации диетологов:

  • перейти на правильное питание;
  • проверить работу почек (исключить обширные патологии);
  • контролировать водный режим организма;
  • не переедать, избегать ожирения;
  • контролировать общую калорийность блюд.

Определенных рекомендаций относительно выхода из циклического голодания тоже не предусмотрено. Из опыта спортсменов становится очевидно, что первое время похудевшему человеку нельзя переедать, иначе беспокоит несварение, тошнота, изжога, тяжесть в животе, общая слабость. Пища должна быть легкой, обязательно сбалансированной и витаминизированной. Поэтому важен постепенный выход из уже привычного состояния голодовки. Важно не только похудеть, но и оздоровить собственный организм.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

Если окончательный выбор пал на эту прогрессивную методику коррекции избыточного веса и прорисовки мышечного корсета, необходимо придерживаться определенного распорядка дня. Сделать это просто, тем более дни повторяются. Вот примерная схема на каждый день по часам:

  • 8.00 – выпить стакан чистой воды, принять 10 г ВСАА;
  • 9.00 – порадовать себя зеленым чаем или кофе без каких-либо добавок;
  • 11.00 – вновь выпить зеленый чай или кофе;
  • 12.00 – допустимо употребление 10 г ВСАА;
  • с 12.00 до 13.30 – провести тренировку на голодный желудок;
  • 14.00 – первая трапеза с общей калорийностью 50% от общего допустимого количества калорий;
  • 17.00 – вторая трапеза с калорийностью 25% от общего показателя;
  • 20.40 – третий прием пищи;
  • с 21.00 до 13.00 – период голодания, когда разрешено употреблять только воду.

Это лишь один пример. Каждый желающий похудеть выстраивает свой суточный распорядок самостоятельно, главное – провести тренировку на пустой желудок, чтобы за счет высвобожденной энергии продуктивно сжечь лишние калории и растворить скопившиеся жировые отложения. При сушке и наборе мышечной массы отличается не только распорядок дня, но и диетический рацион.

Меню и продукты при интервальном голодании

Сразу стоит уточнить, что периодическое голодание 16/8 предусматривает тренировочные дни, которые чередуются с днями отдыха. В первом случае в повседневном рационе приветствуются жиры и углеводы, поскольку лишние калории все равно сжигаются за счет повышенной физической активности. В дни отдыха в диетическом меню желательно делать акцент на белках в большом количестве. Ниже представлены разрешенные продукты питания, согласно заявленной классификации (БЖУ):

  • жиры: сливочное масло, молочная продукция, шоколад, баранина, жирная рыба, курятина, гусь, утка, халва;
  • углеводы: крупы, картофель макароны, бобовые, мед, свекла, финики, кондитерские изделия, инжир;
  • белки: мясо птицы, рыба, обезжиренная молочная продукция, постные сыры, яйца, постные каши.

Исходя из списка разрешенных продуктов питания с учетом выбора дня можно составить разнообразное меню для продуктивного похудения – сытное и полезное. Вот примерный диетический рацион для дня отдыха, который состоит из трех основных приемов пищи и нескольких перекусов:

  • завтрак: овсянка на воде с медом, несладкий чай, сухофрукты;
  • перекус: свежий овощ или фрукт;
  • обед: отварная курятина или говядина с овощами, ягодный морс;
  • второй перекус: обезжиренный йогурт, 1% кефир;
  • полдник: творог пониженной жирности;
  • ужин: отварная рыба с овощами.

Противопоказания

Использовать периодическое голодание с целью продуктивного похудения могут не все желающие, поскольку имеются медицинские противопоказания. Если их нарушить, можно только ухудшить общее самочувствие, спровоцировать дефицит витаминов и сопровождающие его патологии, головокружение и другие неприятные симптомы, снижающие качество жизни:

  • туберкулез;
  • сахарный диабет;
  • злокачественные опухоли;
  • хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушенное артериальное давление (гипотония, гипертония);
  • индекс массы тела менее 15;
  • мочекаменная болезнь;
  • периоды беременности, лактации;
  • нестабильность ЦНС (повышенная раздражительность, стресс);
  • психологические проблемы (страх остаться голодным);
  • обширные поражения органов ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
  • детский возраст.

Большинство указанных выше ограничений чаще носят постоянный характер, но имеются временные медицинские противопоказания. Прежде чем выбрать такую систему питания, требуется проконсультироваться с лечащим врачом, диетологом. Во избежание выраженных симптомов гиповитаминоза не исключено назначение специалистом поливитаминных комплексов в форме таблеток. Такой вариант снижения веса является достаточно экстримальным и не полностью учитывает биологические ритмы человеческого организма. Как говорилось выше, этот вариант больше подходит для спортсменов, желающих максимально выразить мышечну массу. Для большинства людей с избыточной массой тела или ожирением достаточно придерживаться сбалансированного питания с употреблением пищи в небольшом количестве с пищевым интервалом 2-3 часа для того, чтобы избежать переедания после длительного голодания. Следует так же учитывать, что, людям, занятым на производстве просто жизненно необходима энергия в первой половине дня, которая поступает во время правильного, сбалансированного завтрака и обеспечивает организм на 4-5 часов.

Отзывы

Я периодические голодовки устраиваю только на сушке, в остальное время терпения и силы воли не хватает. Самое сложное дотянуть без еды до обеда, поскольку после интенсивной тренировки особенно хочется кушать, и вода нисколько не спасает. Метод похудения очень жесткий, но эффективный, не зря же его выбрали многие бодибилдеры, как основной.

Я по выбранному образу жизни – не спортсмен, но периодические голодовки тоже себе время от времени устраиваю. Особого результата не вижу, но за неделю свободно уходит до 3 кг. Чтобы улучшить такой результат, желательно посещать тренажерный зал, но у меня на это катастрофически не хватает времени. В остальном, метод работает.

Периодическое голодание мне абсолютно не подходит, поскольку сразу начинает болеть желудок, обостряется давнее заболевание. Хронический гастрит о себе сразу напоминает. Мои же подруги очень довольны полученными результатами. Хотя спортом они особенно не занимаются, похудеть путем щадящей голодовки им все же удается.

На периодическую голодовку необходимо не только колоссальное терпение, но и свободное время. Несколько раз я выдержала на такой системе питания всего пару недель, но чувствовала себя нервной, раздражительной, даже агрессивной. Очень тяжело худеть таким способом, хотя результаты однозначно заметны невооруженным взглядом.

Диета 16-8: польза и вред, плюсы и минусы

Прерывистое голодание является одним из множества диет, которые сегодня популярны и активно обсуждаются среди врачей и обычных людей. Одной из популярных систем прерывистого голодания является диета 16-8, при которой периоды употребления пищи и голодания чередуются с определенными интервалами. Но не опасны ли такие эксперименты со здоровьем, какие плюсы и минусы есть у данного метода похудения?

Интервальное голодание: что это?

В литературе можно встретить разные названия такой системы питания – «прерывистый пост», диета 16-8 или «интервальное голодание». Но основное отличие этой системы от традиционного поста или голодания в том, что периоды воздержании от пищи короткие, и они чередуются с интервалами, когда можно питаться как обычно. При большинстве режимов интервального голодания у вас есть определенное временное окно, когда вы можете принимать пищу (обычно это 8 часов в дневное время), и затем вы поститесь до конца дня. Соответственно, на время воздержания от пищи уходит 16 часов.

Интервальное голодание было введено в качестве более доступной диеты, поскольку классическая диета с непрерывным ограничением энергии нередко становится слишком трудной для соблюдения из-за ее серьезных ограничений. С помощью прерывистого голодания вы ограничиваете потребление пищи, но только в определенные дни или часы, а в оставшееся время у вас будет свобода в отношении пищи и соответственно потребностей в энергии. Таким образом, считается, что эта диета более гибкая и проще переносится.

Что пишут о диете 16-8?

Есть утверждения, что прерывистые диеты или интервальное голодание, которые включают соблюдение определенных периодов воздержания от пищи, имеют множество преимуществ для здоровья. К ним причисляют улучшение гомеостаза глюкозы, повышение уровня энергии, увеличение выработки гормона роста (соматотропина), уменьшение воспаления, подавление окислительного стресса, снижение уровня триглицеридов (ТГ) и артериального давления. Кроме того, диете 18-6 приписывают повышение и защиту функции мозга, усиление устойчивости к возрастным заболеваниям, таким как иммунные расстройства, рак, болезни сердца, инсульт, болезни глаз, болезнь Альцгеймера, плюс такое питание якобы способствует долголетию!

Однако, многие из этих выводов были сделаны на основе исследований на животных. И, конечно, хотя грызуны, такие как мыши и крысы, умны, но тело грызунов и тело человека работают все-таки не одинаково. А исследования на людях труднее проводить из-за многих влияющих факторов. Те данные экспериментов, которые существуют, довольно ограничены, и пока результаты не впечатляющие, чтобы делать конкретные выводы.

Из всех систем прерывистого голодания эта диета наиболее «мягкая». Она подразумевает 8 часов в сутки, когда можно питаться обычной здоровой пищей, и оставшиеся 16 часов голодания, когда можно пить только воду. В 16-часовой перерыв входит ночной сон и некоторое время дневной активности. Время начала и окончания интервала вы выбираете сами, как вам это более привычно. Обычно пищевое «окно» начинается в 8-10 утра, с завтрака, и длится до 16-18 часов. Затем вы переходите в режим голодания. Такой режим питания нужно соблюдать на протяжении как можно более длительного времени. Конечно, важно учитывать все показания и противопоказания к такой диете, а также ее плюсы и минусы.

Есть ли потеря веса?

Естественно, самый ожидаемый результат – это потеря веса. И она действительно происходит. Результаты нескольких исследований на людях показали, что прерывистое голодание было связано со значительным снижением массы тела, объема жира и окружности талии как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Но максимальные потери веса наблюдаются в начале диеты, постепенно они становятся все более скромными. Поэтому, многие люди просто бросают эту затею, хотя такое питание должно стать практически стилем жизни. Тогда и результаты будут лучше.

Но сразу нужно отметить и неприятную вещь. Известно, что диеты, которые постоянно ограничивают калории, уменьшают жировые отложения, но они также уменьшают то, что называется Fat Free Mass (FFM – другие ткани, кроме жира). Это плохо, так как означает, что вы теряете мышечную массу. Тем не менее, исследования показали, что при достаточном потреблении белка и тренировке с отягощениями, прерывистое голодание может помочь сохранить потерю жировой массы, сохраняя при этом больше их мышечной массы по сравнению с ежедневными диетами с ограничением калорий. Но, когда вы голодны, если тренировка придется на время поста, тренироваться труднее – хочется кушать. И это тоже минус этой диеты.

Польза для тела: есть ли она?

Есть публикации о том, что прерывистый пост, в том числе диета 16-8, может облегчить симптомы астмы, снижая сопротивление дыхательных путей, подавляет окислительный стресс и воспаление. Не говоря уже о том, что исследователи обнаружили улучшение чувствительности к инсулину и гомеостаза глюкозы. В 2017 года исследования показали снижение процентного содержания жира в организме и уровня HbA1с (гликированный гемоглобин) при диете с прерывистым голоданием по сравнению с диетой с непрерывным ограничением энергии.

Кроме того, прерывистая диета 16-8 может привести к значительному снижению общего холестерина и ЛПНП (он же плохой холестерин), артериального давления и уровня триглицеридов. Это очень важно для предотвращения и снижения риска различных заболеваний, особенно сердечно-сосудистых патологий у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением. Но справедливости ради стоит заметить, что любая диета, которая ведет к плавному и стабильному похудению, дает аналогичные эффекты.

Влияние на мозг: на пользу или во вред?

Эта система считается полезной для повышения функционирования мозга! И этот факт позиционируется как одно из общих преимуществ прерывистого поста. В исследованиях изучалось позитивное влияние этой ограниченной по времени диеты на когнитивные способности (такие как память), которая была признана полезной, особенно для спортсменов, независимо от того, тренируются они или отдыхают. Обзор исследований от 2017 года показал, что потеря веса в целом связана с улучшением когнитивной функции у людей с избыточным весом и ожирением.

Кроме того, нет ограничения калорий и существенных изменений в диете. Вы по-прежнему можете есть такое же количество ежедневных калорий, и вам не нужно удалять или менять те продукты, которые вы едите. Если же переходить на сбалансированное рациональное питание с отказом от потенциальных вредностей, результаты будут еще лучше.

Насколько это легко?

Этот режим питания легко реализуется, и его можно придерживаться дольше по сравнению с традиционным ограничением калорий, которое может быть трудно соблюдать в долгосрочной перспективе! Вам не нужно беспокоиться об ограничении продуктов и количества пищи, которую вы едите в праздничные дни. Такая диета, кстати, часто непреднамеренно практикуется теми, кто пропускает завтрак и не ест после шести. В некотором смысле, прерывистое голодание может помочь вам избежать типичного переедания на ночь после того, как вы плотно поужинаете и наступает 16-часовой перерыв в приеме пищи.

Проблемы диеты: социальный аспект

Еда – очень социальная деятельность. Все наши праздники и особые события вращаются вокруг еды и удовольствия от трапезы, разделяемой с людьми, которых мы любим. Поскольку этот новый стиль питания сильно отличается от типичного режима ежедневного питания большинства людей, он может мешать ваши социальные связи, которые обычно включают в застолья и вечеринки. Это происходит из-за сокращенного периода времени, в течение которого вы можете есть, и вам может быть трудно на общественных мероприятиях, где все остальные едят и пьют напитки, из-за чего вы выделяетесь из толпы. Не говоря уже о том, что вы должны пропустить поздние романтические ужины, домашние семейные торжества, дни рождения, поздние встречи с вашим начальником и коллегами, и, возможно, даже совместное питание с супругом и детьми. Это серьезная проблема.

Мы все прекрасно понимаем, что жизнь непредсказуема и возможны различные форс-мажоры! Поэтому, когда происходят изменения в режиме дня, мы можем проголодаться и быть гораздо менее продуктивными, особенно если вы привыкли есть в течение дня, и пропустили обед или ужин. В 2016 года было проведено несколько исследований, в которых было обнаружено, что у некоторых участников, переходящих на прерывистое голодание, были незначительные неблагоприятные физические эффекты, включая: чувство холода, запор, головные боли, недостаток энергии, плохое настроение и недостаток концентрации. Для тех из вас, кто посещает тренажерный зал, возможно снижение уровня энергии или мотивации, активности и упадок сил.

Чтобы избежать такой проблемы научитесь завтракать, обедать и ужинать, и все это вместите в 8-часовое окно, тогда оставшиеся 16 часов поста не нарушат самочувствия.

Поскольку у вас есть только ограниченное количество времени, отведенного для еды, не стоит использовать эти периоды для «пиршества» и стараться съесть больше калорий, чем вам действительно нужно. Когда вы голодны или подходит время голодания, эта идея может быть очень заманчива, но не усердствуйте. В прерывистом голодании должен создаваться дефицит калорий. Если под завязку наесться фастфудом, калории не израсходуются и за 16 часов. Давайте также запомним, что продукты, которые мы выбираем, могут оказать существенное влияние на наше здоровье. Поэтому выбирайте блюда, которые максимально здоровые и которые вы любите.

Еще одна трудность – это проблемы пищеварения. У некоторых из нас могут возникнуть проблемы с пищеварением при приеме больших порций, которые мы потребляем в течение более короткого времени. Большие объемы пищи приводят к увеличению времени, необходимого для переваривания, что вызывает дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. У некоторых это приводит к расстройству желудка и вздутию живота. Это может иметь огромное значение для людей с синдромом раздраженной кишки, у которых изначально более чувствительная кишка, есть воспаление желудочно-кишечного тракта и нарушены движения кишечника, и, следовательно, они более восприимчивы к судорогам, болям в животе и вздутию живота. Поэтому, любые болезни пищеварения – это запрет на диеты в целом.

Если у вас есть хронические заболевания, лучше избегать этого типа диеты, потому что она может оказать противоположное влияние на ваше здоровье. Например, те, кто страдает диабетом или гипогликемией, нуждаются в глюкозе в течение дня, длительное голодание может иметь опасные последствия. Если вы один из тех людей, которые испытывают тошноту или просто чувствуют себя нехорошо, если слишком долго не едят, прерывистый пост может не подойти вам. Также важно отметить, что если у вас когда-либо было расстройство пищевого поведения – диета 16-8 определенно не для вас. Поскольку прерывистое голодание заставляет вас есть больше еды за короткий промежуток времени, это может усугубить потенциальные расстройства питания, такие как булимия, заставляющая вас потреблять больше пищи, чем ваше тело может выдержать, или анорексия: стремление ограничить потребление пищи и стать стройнее за счет этого ограничения.

Если к прерывистому посту относиться слишком серьезно и чрезмерно ограничивать энергию и белок, то существует реальный риск дефицита питательных веществ, нарушений электролитов и проблем с фертильностью и половым влечением у женщин. Поэтому, перед тем как голодать и худеть, поговорите с врачом.

Интервальное голодание 16 8

Одним из действенных способов похудения считается интервальное голодание. Эта система питания состоит из двух периодов: пищевое окно и голодание. Продолжительность интервалов бывает разной 4/20, 10/14, 16/8, 24/24. Оптимальным считается интервальное голодание 16/8. Этот метод по соотношению эффективности и комфорта отлично подойдет тем, кто хочет похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

Что такое интервальное голодание и его особенности

Интервальное голодание (Intermittent fasting) такое название дали диетологи системе периодического нахождения без еды в течение нескольких часов в зависимости от выбранной схемы.

Голодание с пользой

Популярным это движение стало благодаря исследованиям японского ученого-биолога Есинори Осуми. Он изучил аутофагию (в переводе с греческого «самопоедание») — процесс избавления от всех, выполнивших свою роль, дефектных клеток организма. Это избавление проходит чаще всего в случае голодания, физических упражнений, ограничения углеводов. Когда клетке не хватает энергии, она затрачивает ее путем самообновления и регенерации. Таким образом это позволит организму избавиться от ненужных шлаков, замедлить старение. За исследования в данной области ученый получил Нобелевскую премию в 2016 году.

Принцип периодического голодания довольно простой и состоит из двух временных периодов: голода и пищевого окна.

В понятие «пищевое окно» входит промежуток времени, при котором нужно включить суточную норму калорий. Это может быть дефицит для похудения или профицит для набора мышечной массы. Распределить порции можно по желанию: 2-3 больших или несколько маленьких.

Обратите внимание! В период голода разрешается только употребление жидкости. Такой способ позволит организму лучше адаптироваться к временному голоду.

Существует несколько вариантов использования голодания:

  • 16/8 классический вариант. В этом случае голодание длится 16 часов, оставшиеся 8 часов распределяется питание. Например, первые приемы пищи происходят в промежутке между 13:00 и 20:00. Эта схема исключает стандартный завтрак.
  • 10/14 умеренный вариант. 14 часов голода и 10 часов приема пищи. Схема считается самой простой и щадящей. Диетологи советуют начать голодать именно с этого варианта, после переходить на более сложные.
  • 24/24 это суточное голодание между приемами пищи. Удобство схемы заключается в отсутствии подсчета калорий. Питание происходит ежедневно, но только один раз.
  • 4/20 питание в течение 4 часов и 20 часов голодовки. Например, приемы пищи происходят между 13 и 17 часами дня. Это может быть один большой прием пищи или несколько небольших.

Важно! Прежде чем испробовать на себе любую из схем интервального голодания, необходимо проконсультироваться с врачом. Имеются противопоказания.

Циклическое голодание для женщин и мужчин

Мужчинам и женщинам рекомендуется сочетать голодание с кардио и силовыми тренировками. Проводимые исследования показали, что упражнения, выполняемые на голодный желудок, приводят к сжиганию подкожного жира и качественному набору мышечной массы. Важно соблюдать баланс в чередовании периодов голодовок и нормального питания.

Помимо преимуществ исследования выявили и некоторые недостатки системы голодания. В частности исследовали периодическое голодание 16/8, после применения которого происходили гормональные изменения и сбои.

Обратите внимание! У мужчин — это снижение продуктивности половых гормонов, общей энергии и жизнерадостности. Восстановление происходило после увеличения калорийности в питании.

Женская гормональная система более чувствительна к изменениям в питании. В первую очередь, это сказывается на менструальном цикле. Исследования показали, что для женщин сочетание интервального голодания 16/8 с усиленными тренировками привели к резкому снижению уровней кортизола, прогестерона, эстрогена. Причиной является защитная функция организма для сохранения энергии при возможной беременности. Поэтому, интервальное голодание запрещено беременным и кормящим женщинам.

Обратите внимание! Для нормального функционирования гормонов совмещать периодическое голодание с питанием по системе 16/8 рекомендуется постепенно, начиная с 1-2 раз в неделю.

Особенности интервального голодания 16/8

В период голода допускаются вода, зеленый чай, кофе без сахара и молока

Впервые систему частичного голодания 16/8 предложил Мартин Берхан известный в США персональный тренер, спортсмен и журналист. Принципы программы подразумевают цикличное совмещение 16 часов голода и 8 часов сбалансированного питания. С одной стороны, в короткий период времени организм получает все необходимые вещества для стабильной работы органов. С другой, когда наступает цикл голода, ускоряется метаболизм, выводятся шлаки, запускается процесс аутофагии.

Правила голодания 16/8:

  • Питание должно осуществляться в строго отведенные восемь часов.
  • Количество приемов не ограничено, может быть в виде небольших перекусов или одного-двух больших.
  • После тренировок прием пищи должен быть самым объемным.
  • В дни отдыха продукты должны быть низкоуглеводными, в дни тренировок высокобелковое питание.
  • В период голода допускаются вода, зеленый чай, кофе без сахара и молока.
  • Для поддержания здоровья рекомендуется прием аминокислот.

Руководство к подготовке

Обратите внимание! Чтобы перейти на 16-часовое голодание, организм следует немного подготовить.

  • Исключить из рациона сладкие и мучные продукты.
  • Ограничить жирную, острую, калорийную пищу.
  • Не переедать, иначе организм воспримет это как стрессовую ситуацию.
  • Питаться правильно.
  • Иметь правильный эмоциональный настрой и самодисциплину.

Важно помнить для каких целей было принято решение использовать интервальное голодание 16/8: для похудения, наращивания мышц или приведения организма в тонус. На начальном этапе диеты организм может не справиться с резким чувством голода, поэтому важно подготовить себя морально. Правильная мотивация — хороший залог для качественного результата.

Входить в систему лучше всего с первой половины дня. С момента утреннего пробуждения и до 13.00 употреблять желательно воду, травяные чаи. Затем с 13.00 до 20.00 равномерно распределить количество приемов пищи. На первый прием приходится 50%, последующие приемы по 25%. Это лишь один из примеров входа в систему 16/8.

Обратите внимание! Четких указаний для выхода из циклического голодания нет. Не нужно сразу возвращаться к привычному образу жизни. Еда должна быть легкоусваиваемой, витаминизированной. Желательно возвращаться к привычному меню, использую дробную систему питания.

По продолжительности система может быть:

  • длительной — больше месяца;
  • периодической — чередование схематического питания 16/8 с обычным;
  • краткосрочной — 1 раз в неделю.

Советы опытных

Важно определиться, какое количество веса сбросить

Девушки особо склонны к эмоциональному перееданию, поэтому придерживаться системы 16/8 им сложнее всего. Чтобы не сорваться в компании вечно жующих людей или при приступах голода, опытные люди советуют прибегнуть к некоторым принципам:

  • Определиться, какое количество веса следует сбросить. Для этого можно записать свой вес и объемы в начале использования системы.
  • Дать организму время. Первое время телу будет очень тяжело. Некомфортное состояние, чувство ненасыщения будут преследовать на каждом шагу. Ароматные запахи привлекать к холодильнику. Важно помнить о поставленной цели, организм скоро привыкнет к новому режиму.
  • Мотивировать себя напоминалками. Например, прикрепить к стене фотографию известной личности, которая отлично выглядит. Или установить в телефоне напоминания с мотивирующими фразами.
  • Частая смена деятельности. Если в голову лезут навязчивые мысли и чувство голода не оставляет, можно отправиться на прогулку, пробежку, включить музыку или кино. Главное — избавлять себя от скуки.
  • В день физических тренировок можно съесть легкий завтрак из фруктов или выпить протеиновый коктейль. Это позволит избежать чувства быстрой усталости.
  • Регулярная чистка зубов или использование жевательной резинки без сахара поможет отвлечься от мыслей о голоде.

Обратите внимание! Здоровые люди, с нормальным пищевым поведением, без хронических заболеваний смогут организовать циклическое голодание 16/8 без рисков для здоровья. Разумный подход позволит правильно подстроить систему под себя, вынести из этого пользу и добиться достойного результата.

Интервальное голодание 16/8 для мужчин и женщин

Заокеанские звезды кино и подиума, наравне с другими публичными людьми, старательно следят за своим видом, а главное – весом. Уже не первый год их внимание приковано к такой системе питания как интермиттент-фастинг (Intermittent fasting) или периодическое голодание 16/8, как применять которое мы сегодня рассмотрим более подробно.

Интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин: что это

Несмотря на стремительный рост интереса к интервальному голоданию, его никак нельзя назвать новинкой на диетическом поприще. Подобный стиль питания может запустить процесс аутофагии, который в целом приносит много пользы для организма. Разработал правильное лечебное голодание японский профессор Ёсинори Осуми еще во второй половине двадцатого века, за что получил Нобелевскую премию в 2016 году.

Так в чем же суть

На самом деле все предельно просто и понятно: интервальное голодание 16/8 для мужчин и женщин – это особая система питания. Она предназначена не только для экстренного сброса избытков жира, но также для очистки организма от накопленных токсинов. Как понятно из названия, основой этой системы является систематический отказ от пищи на определенный временной отрезок. В нашем варианте подразумевается восемь часов в сутках, когда можно есть, а также шестнадцать, когда приемы пищи противопоказаны.

Благодаря такому режиму тело будет в моменты голодания сжигать те липиды, которые успешно отложились на боках, животе, бедрах. За счет этого тело начинает стройнеть, а занятия спортом помогают поддерживать мускулатуру в здоровом рабочем состоянии. Самой замечательной «фишкой» такого режима становится то, что человеку не нужно напрочь отказываться от любимых блюд и продуктов, что не всегда под силу тем, у кого маловато силы воли.

В эмоциональном плане пропустить завтрак или ужин намного легче, чем устроить разгрузочный день на «молокочае» или соках. Не придется оставлять в прошлом конфеты, выпечку и даже обожаемую жареную картошку, так как особых ограничений по продуктам в этой системе питания нет.

Как это работает: преимущества периодического голодания 16/8

Механизм интервального голодания 16/8 действительно очень прост. На время отказа от еды на шестнадцать часов секреция (выработка) инсулина оптимизируется организмом. Потому реакция его на «высокогликемические» углеводы, а заодно ощущение голода, заметно снижается. Не «отвлекаясь» на переработку свежей еды, которая не поступает, тело активно сжигает сохраненные, запасенные ранее липиды.

  • К тому же отдых от переработки еды дает возможность желудку восстановиться.
  • Процесс помогает повысить активность иммунной системы, улучшить гормональный фон.
  • Многие профессиональные диетологи говорят, что так можно легко избавиться от воспалительных процессов в организме
  • Интервальное голодание 16 против 8 поможет улучшить способность к концентрации, умственной деятельности.
  • Отрегулировать уровень глюкозы в крови при таком режиме будет проще, предотвращая тем самым развитие диабетических явлений.
  • При регулярных умеренных занятиях спортом мышцы укрепятся, станут более красивыми, очерченными, рельефными.
  • Стабилизация артериального давления, которое у тучных людей обычно значительно повышенное, еще один приятный бонус.

Многие говорят, что метаболизм при таком раскладе тоже значительно улучшается, а токсины, накопленные до этого, активно выводятся, вместе с остатками ненужных жировых прослоек. Однако, начиная периодическое голодание 16/8, отзывы и результаты других людей точно просмотреть не помешает. Возлагать большие надежды на резкое похудение нельзя, ведь оно вообще тут не является основным критерием. Фастинг имеет своей целью общую очистку, обновление организма, а постройнение уже добавляется в качестве приятного бонуса.

Основные правила интервального голодания

Схема голодания периодами 16/8 разработана известным американским журналистом, тренером, а также специалистом по диетам Мартином Берханом. На своем примере мужчина показал, чего следует ожидать от такой программы. Он имеет стройное, подтянутое тело, являясь бодибилдером, постоянно занимаясь спортом. При этом он открыто говорит о том, что может изредка выпить бокал вина или пива, а порой кое-что покрепче, любит конфетки, выпечку и даже вредные пирожные порой уплетает за обе щеки.

Правила голодания 16/8

В основе методики мистера Бархана лежит несколько простых рекомендаций, выполнить которые сможет любой желающий.

  • Первое непреложное правило – из 24 часов в сутках, ровно 16 должно проводиться без принятия пищи. Логично приурочить их к ночи, тогда приспособиться будет гораздо проще.
  • Несколько раз в неделю нужно посвящать достаточно серьезным тренировкам натощак.
  • Самый обильный, калорийный, сытный прием пищи должен прийтись на время после интенсивных физических нагрузок.
  • Рацион в тренировочные дни должен быть богат белками, протеинами. Не стоит забывать также об углеводах.
  • Непосредственно перед тренировкой или во время нее не помешает принять аминокислотную добавку BCAA, гейнер или обычный протеиновый домашний коктейль.
  • В те дни, когда занятия спортом не подразумеваются, питание должно содержать много белков, жиров, свежих овощей.
  • Постарайтесь использовать продукты никак их, не обрабатывая, или же с минимальной термической обработкой.
  • Не помешает проследить за тем, чтобы большинство еды в рационе было натуральной, не обремененной специальными добавками (консерванты, красители, загустители, эмульгаторы, стабилизаторы).

Очень важен правильный питьевой режим, ведь вода – основа жизни. Ее должно быть достаточно, в сутки не менее 1.5-2 литров, в особенности, если вы ограничиваете себя в еде.

Схема голодания и приемов пищи

Ввиду особого удобства режима такого интервального фастинга, который очень легко подстроить под себя, то есть согласовать со стандартным рабочим графиком, он стал наиболее востребованным, популярным среди желающих сбросить вес. Сперва надо составить верную схему питания, которое чередуется с голоданием, соблюдая еще несколько дополнительных правил.

Начните с выбора часов, которые будут самыми оптимальными для голодания. Тут все очень индивидуально, зависит от предпочтений, возможностей. Фактически, при системе голодания 16/8, меню и время еды придется подбирать совершенно произвольно, в зависимости от предпочтений, склонностей, пожеланий.

  • Если вы последний раз поедите (ужин) в четыре пополудни, то первый прием пищи как раз придется на восемь утра. Это идеально для тех, кто не может голодать по утрам.
  • Когда ужин приходится на 18:00, тогда перенести первый завтрак придется на 10:00 утра.
  • Многие диетологи считают, что «пищевое окно», то есть период наилучшего усвоения еды, наступает в промежутке 7:00 утра до 15:00 дня, так как большинство людей в этом время наиболее биологически активны. Потому можно приурочить свою собственную схему питания и голодания именно к таким временным рамкам.
  • Те, кто прекрасно обходится без раннего завтрака легко могут ужинать в 20:00, а потом первый раз есть на следующий день только к 12:00.

Интересно, что систему интервального голодания можно легко сочетать с другими принципами и программами. К примеру, под нее хорошо «ложатся» кето-диета или еда пещерного человека. Дневной калораж просто делят на 3-5 приемов пищи и равномерно распределяют их таким образом, чтобы они как раз попадали в те самые восемь часов, когда можно есть.

Как не сорваться с такой диеты: несколько рекомендаций

Многие люди часто просто не выдерживают и бросают затею уже на первичном этапе, как только первые позывы голода начинают манить их поближе к кухням или пунктам общественного питания. Чтобы процесс пошел лучше, проще, есть смысл послушать советы от бывалых, которые уже неоднократно испробовали на себе программу интервального голодания.

  • Чтобы ваши действия не казались вам совершенно бессмысленными, нужно изначально установить верные цели. То есть, вы должны отдавать себе отчет, сколько именно килограммов надо скинуть, а потом методично идти к этому.
  • Нельзя спешить и делать над собой «зверские» эксперименты. Дайте своему телу привыкнуть, постепенно втягиваясь в процесс. Со временем, многие говорят, что процесс стал совершенно естественным, нормальным, а позывы голода в неурочный час сошли на нет.
  • Постарайтесь постоянно мотивировать себя, не забывая давать подпитку воображению. Установите на рабочий стол компьютера девушек или парней с прекрасной фигурой, поставьте в телефоне «напоминалки», которые будут выдавать вам мотивирующие фразы и высказывания, общайтесь с теми, кто уже достиг своей цели.
  • Не забывайте, что перед тренировкой за несколько часов желательно поесть, потому лучше ставить ее на такое время, когда активно «пищевое окно».
  • Старайтесь делать свой график разнообразным, а день насыщенным событиями. Планируйте так, чтобы вы могли позволить себе не гонять дурные мысли о хот-догах или шоколадках в голове часами. Устали на работе? Пойдите прогуляться в парк в обеденный перерыв, заодно подкрепившись фруктами, орешками, овощами. Включите музыку, посмотрите фильм, посетите родственников или друзей – голова должна быть занята не едой, а чем-то более интересным.

Кроме всего, считается, что жевательная резинка без сахара, регулярная чистка зубов поможет справиться с неожиданными позывами голода. Так мы обманываем свой мозг и желудок, ведь он решает, будто перед этим вы что-то ели и успокоится. Таким образом намного легче перенести период без еды. Считается, что похудеть при диете 16/8 без вреда для здоровья сможет подавляющее число людей. Если нет никаких патологических отклонений хронических болезней, тогда добиться результата не составит труда.

Способы улучшения результатов

Чтобы значительно улучшить результаты своих усилий, нужно включить в рацион определенные продукты. К примеру, жиросжигатели являются прямым источником белка, хорошо утоляют позывы голода, помогают сформировать красивую, крепкую мускулатуру. При этом продукты-оздоровители несут пользу по-иному. Они становятся источниками витаминов, антиоксидантов, разных микро-, макроэлементов и прочего добра.

Жиросжигатели

  • Натуральный йогурт.
  • Молочные продукты без добавок, желательно обезжиренные.
  • Яйца.
  • Постное мясо.
  • Птица.
  • Орешки, семечки.
  • Бобовые культуры.

Оздоровители

  • Капуста любых сортов (брюссельская, белокочанная, красная, цветная, пекинская, брокколи).
  • Перец болгарский.
  • Томаты.
  • Яблоки.
  • Апельсины, грейпфруты и другие цитрусы.
  • Ананас.
  • Синие, красные ягоды (ежевика, малина, черника, голубика, смородина).

Чтобы сделать рацион сбалансированным, довольно будет просто включать по одному продукту из первой и второй категории в каждый прием пищи. При этом не помешает хотя бы слегка ограничить потребление слишком уж вредной еды, что вовсе не является обязательным. Но если видимый результат хочется получить быстрее, а сохранить его на дольше, тогда все же надо отказаться от фастфуда, сахара, трансжиров, полуфабрикатов, прочих вредных, даже опасных «прелестей цивилизации».

Основные недостатки системы 16/8

Главной проблемой такой программы похудения, оздоровления становится то, что подходит она далеко не всем. Использовать советы, рекомендации, а также применять принципы интервального голодания можно только с разрешения врача при полном отсутствии противопоказаний.

  • Юный возраст (до 18 лет).
  • Период беременности, кормления грудью.
  • Сахарный диабет.
  • Анорексия, булимия, любые иные расстройства пищевого поведения.
  • Подагра.
  • Почечная или печеночная недостаточность.
  • Панкреатит.
  • Онкологические проблемы в организме.
  • Заболевания ЖКТ хронического или острого течения.

Однако, кроме прямых запретов, могут быть скрытые «побочки», о которых догадаться не получится, пока не испробовать интервальное голодание на себе.

  • Частые головные боли без причины.
  • Регулярные запоры.
  • Изжога, спазмы, боли, сильный дискомфорт в области желудка.
  • Бешеные приступы голода в период, когда употреблять пищу запрещено.
  • Плохое настроение, самочувствие, слабость, сонливость, раздражительность, агрессивность, депрессия.

Во время завтрака обычно у людей, которым фастинг 16/8 не подходит, есть реальный риск переесть. Регулярные утренние поедания больших количеств пищи, а тем более сытной, вредной или неподходящей, может нивелировать все ваши достижения, старания и труды. Потому отнестись к вопросу надо ответственно, сходить на обследование к доктору, а потом приложить все усилия, чтобы добиться успеха. Но если интервальное голодание – это не ваше, то не стоит себя «насиловать», так как закончиться это может плохо.

Интервальное голодание 16/8

Содержание:

Как похудеть, не потратив на это много денег? Большинство современных диет (средиземноморская, белковая) и разгрузочных дней предполагают употребление определенного набора продуктов, который не всегда вписывается в рамки семейного бюджета. Но на этом эффективные способы избавления от лишнего веса не заканчиваются. Есть и другой вариант – интервальное голодание 16/8.

Это один из последних современных трендов в сфере питания, число последователей которого постоянно растет. Особый режим предполагает чередование периодов приема пищи и отказа от них. Методика действительно эффективна и способна за короткое время подкорректировать изгибы тела. Однако она обладает и некоторыми особенностями, которые стоит принять во внимание. Так что это за уникальная программа? Давайте разбираться.

Сущность голодания 16/8

Сущность интервального голодания скрыта в двух цифрах – 8 часов разрешенного приема пищи и 16 отказа от любых продуктов. Такой формат методики очень легко соблюдать. Для этого в большинстве случаев достаточно отказаться от завтрака и позднего ужина, а в оставшееся время наслаждаться любимыми блюдами (в рамках ПП). По желанию можно выбрать любой интервал, например, есть с 12:00 до 20:00, а остаток суток провести в домашних хлопотах и сне.

Как это действует? Во время 8-часового «праздника живота» организм получает необходимые вещества для поддержания своей жизнедеятельности и выработки энергии в достаточном количестве. При наступлении «голодного» периода запускаются важные внутренние механизмы:

  • Ускоряется метаболизм.
  • Выходит лишняя вода и продукты обмена.
  • Расщепляются жиры.
  • Приходит в действие процесс аутофагии.

Интересный факт. Специалисты рекомендуют голодать не более 10-14 суток. В противном случае организм включает обратную функцию и минимизирует расход жира – каждая полученная в дальнейшем калорий будет откладываться, формируя некрасивые объемы в теле.

Голодание 16/8: эффективная методика для похудения

Для женщин интервальное голодание по современной системе 16/8 – реальная возможность избавиться от лишнего веса. Методика реализуется поэтапно. Каждый шаг важен и требует серьезного соблюдения предлагаемых врачами рекомендаций. В противном случае получится только навредить организму.

Подготовительный этап

Перед тем, как начать голодать, необходимо подготовить организм и нервную систему к резкой смене привычного рациона. В этом случае выполняются следующие рекомендации:

  • Проходим комплексное обследование в больнице для исключения различных противопоказаний. Желательно по вопросам голодания проконсультироваться с терапевтом и сразу же задать интересующие вопросы.
  • Постепенно увеличиваем объемы воды, употребляемой за день. В сутки необходимо выпивать не менее 2 литров. Натуральные свежевыжатые соки, чаи и кофе в это количество не входят. Для расчета точного объема пользуемся простой формулой: 30 миллилитров жидкости на 1 килограмм массы тела.
  • Плавно переходит к формату правильного питания. Отказываемся от жирной, копченой, соленой пищи, а также фастфуда.
  • Рассчитываем суточную калорийность. При этом количество кКал должно быть дефицитным, что обеспечит ускоренное жиросжигание.
  • Включение в рацион специальных детокс-коктейлей, которые помогут организму быстрее очиститься от вредных веществ. Самый лучший вариант – фреш из сельдерея, петрушки, мяты, киви, свеклы или морковки.
  • Постепенно сдвигаем пищевое окно к варианту, предусмотренному интервальным голоданием 16/8.

Правила питания

Конечно, при интервальном голодании нет ограничений по употребляемым продуктам. Однако если хочется скинуть лишние килограммы, придется корректировать рацион, переходя на ПП. Основные правила приема пищи, которые помогут быстро прийти к фигуре мечты:

  • За 8-часовое пищевое окно необходимо употребить полную суточную норму калорий.
  • Самый объемный и плотный прием пищи – завтрак. Он должен состоять из тяжелых (сложных) углеводов и жиров животного происхождения.
  • Остальные приемы пищи – с белковыми составляющими.
  • Пакетированные соки и компоты под полным запретом. В них нет никакой пользы, зато много вредного сахара, способствующего отложению жиров.
  • Отказываемся от любой мучной продукции. Это легкие углеводы – они быстро усваиваются и обеспечивают постоянным чувством голода.
  • Не переедаем. Приемы пищи – дробные, с небольшими овощными или фруктовыми перекусами.
  • Перекусы из полуфабрикатов или вредных снэков запрещены.

Схема интервального голодания 16/8

Схемы правильного питания при интервальном голодании 16/8 для похудения – это десятки разнообразных вариантов, среди которых легко выбрать режим с комфортными параметрами и наполнением. Например, дневной график для тех, кто занимается спортом, может выглядеть следующим образом:

  • 8:00 – 1 стакан очищенной воды натощак, 1 чайная ложка «спортивных» витаминов.
  • 9:00 – чай без сахара (молочный улун, зеленый, черный, красный).
  • 11:00 – чай или кофе без добавок.
  • 12:00 – 13:00 – любые физические нагрузки.
  • 13:00 – завтрак (энергетическая ценность составляет около 40-50% от всей суточной нормы калорий).
  • 17:00 – белковый ужин (35% от суточной калорийности).
  • 20:30 – белковый ужин (остаток дневной калорийности).
  • 21:00 – 13:00 следующего дня — непосредственно голодание.

Интересный факт. Совсем необязательно следовать стандартным временным периодам. Вы можете составить свой вариант программы, но с учетом ограничений по времени – 8 часов на питание и 16 на голодание. В процессе похудения должно быть максимально комфортно.

Выход из голодания

Не только входим, но и выходим из интервального голодания правильно. По многочисленным отзывам, игнорировать рекомендации по окончанию «диеты» нельзя. Переедания на следующий день грозят серьезными отравлениями и попаданиями в больницу.

  • Уменьшаем количество порций. Нельзя сразу после голодания съедать тот объем пищи, который был принят до начала похудения.
  • Вечером от пищи отказываемся. Если хочется перекусить, лучше всего заменить полноценный ужин стаканом маложирного кефира или каким-нибудь свежим овощем.
  • Продолжаем и дальше отказываться от фастфуда. Если вы хотите сохранить результат, лучше всего вредные продукты не добавлять обратно в обычный повседневный рацион.
  • Постепенное увеличение суточной калорийности. Максимальное количество кКал – 3000. Рацион составляем с учетом полезных продуктов с отрицательной калорийностью.
  • Продукты стараемся обрабатывать по максимуму, чтобы организму было легче переваривать их после долгого периода голодания.
  • Продолжаем заниматься спортом. Подойдут любые физические нагрузки.

Следуя простым рекомендациям, вы не только скинете ненужные килограммы, но и сохраните здоровье.

Диета 16/8 — описание системы интервального голодания для похудения

Интервальное голодание — схема питания, рекомендации и отзывы. Все о том, как диета 16/8 и периодическое голодание улучшают обмен веществ и помогают худеть.

Что такое диета 16/8?

Диета 16/8 — это система питания для похудения и сушки, подразумевающая ежедневное интервальное голодание. В свою очередь, интервальное голодание по режиму 16/8 — это чередование отказа от пищи на 16 часов с 8 часами нормального питания. По сути, эта схема подразумевает отказ от завтрака, обед и ранний ужин — интервал питания, с интервалом голодания — ночью во время сна и периодом до обеда.

Научное обоснование этой системы питания строится на том, что периодическое голодание является одним из лучших методов «перезапуска» и ускорения обмена веществ за счет нормализации реакции организма на быстрые углеводы — суммарно это нормализует выработку инсулина. Говоря простыми словами, диета 16/8 запускает способность тела использовать внутренние резервы и активирует жиросжигание.

Изначально интервальное голодание в режиме 16/8 использовалось профессиональными спортсменами для сушки или для набора сухой мышечной массы, однако постепенно эта схема питания превратилась в одну из наиболее эффективных диет для похудения. Особенную популярность диета 16/8 имеет среди женщин, помогая не только избавляться от лишнего веса без подсчета калорий, но и комплексным образом омолаживая организм.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (англ.: Intermittent Fasting) — это режим питания, заключающийся в регулярном периодическом отказе от еды на 16 часов без снижения общей калорийности рациона. По сути, пища употребляется исключительно в 8-часовой период — начиная с плотного обеда в полдень, заканчивая ранним ужином. В оставшиеся часы организм находится в режиме легкого голодания.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что подобные периодические голодовки (так называемые «разгрузочные дни») крайне положительно влияют на иммунитет и многочисленные процессы обмена веществ. При этом голодание в интервальном режиме 16/8, в отличии от более длительного голодания, не повышает уровень гормона голода лептина — типичную проблему обычных диет для похудения.

Диета 16/8 — лучшая диета для сушки

Зачастую чувство голода, которое большинство людей привыкли испытывать — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. Настойчивое желание перекусить чаще всего связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом — по сути, с зависимостью от сладкого. Интервальное голодание в режиме 16/8 помогает избавиться от этой тяги.

Обмен веществ устроен так, что полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов полного отказа от пищи — именно после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о том, как найти еду.

Кроме этого, при интервальном голодании в организме постепенно запускаются кетоновые процессы жиросжигания. Напомним, что наиболее эффективный для снижения веса режим питания — кето диета — строится на практически полном исключении из рациона углеводов. Циклическая кето диета, в свою очередь, содержит элементы 16/8.

Диета для 16-часового голодания

Как Фитсевен упоминал выше, само по себе интервальное голодание 16/8 подразумевает ежедневное чередование 8 часов питания и 16 часов голода — то есть ранний ужин, затем ночь без еды, отказ от завтрака, жиросжигающая тренировка на пустой желудок и обед после нее. Во время периода голодания допускается исключительно вода и напитки без калорий, а также аминокислоты BCAA.

Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться достаточно тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако организм быстро приспособится. Постепенно улучшится механизм запасания и извлечения энергии, а также восстановится возможность работы не только на простом топливе (углеводах), но и на свободных жирных кислотах.

Интервальное голодание и рост мышц

По сути, совмещение интервального голодания 16/8 и активных силовых тренировок — это один из наиболее продвинутых методов сушки и набора сухой мышечной массы. Главным плюсом подобного режима является повышение выработки гормона роста, что положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожных жировых запасов.

Однако важно упомянуть, что в этом случае интервальное голодание потребует четкого соблюдения полноценной и достаточной для силовых нагрузок калорийности питания в отведенные на пищу 8 часов — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии для тренировок, а метаболизм замедлится, постепенно переводя тело в режим голодовки.

Система питания 16/8: отзывы

Отзывы и практические рекомендации об интервальном голодании говорят о том, что ключевым условием проведения тренировок на этой диете является увеличение отдыха между подходами и обязательном использовании страховки (особенно в тяжелых базовых упражнениях со штангой). Рабочие веса при этом снижаются на 15-20%, а всего в неделю проводится не более трех полноценных тренировок.

В противном случае, согласно отзывам, низкий уровень глюкозы в крови делает тренировки существенно более тяжелыми — люди часто испытывают головокружения, и, в некоторых случаях, даже теряют сознание. Именно поэтому методика периодического голодания 16/8 изначально использовалась исключительно профессиональными спортсменами и под контролем тренеров.

Отзывы читателей Фитсевен

Отличная система. Один раз пробовал – результат был хороший. Кстати ученые проверяли опытным путём, что даже спортсмены при правильном раскладе не теряют мышечную массу используя данный метод похудения.

Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.

Интервальное голодание для женщин

В случае, если диета 16/8 используется для похудения и без выполнения силовых тренировок — то есть, как ее применяют большинство женщин — строго не рекомендуется дополнительное ограничение калорий. Намного больший эффект для сжигания жира покажет контроль над долей углеводов в рационе (не более 50% от общей калорийности питания) и над гликемическим индексом.

Важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к быстрым углеводам (то есть, к углеводам с высоким гликемическим индексом). Создание существенного дефицита калорий лишь запустит типичные негативные процессы, связанные с хроническим голодом.

Диета 16/8 — это вариация схемы интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для набора сухой мышечной массы. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы, а также учит людей отличать настоящий голод желания развлечь себя едой. Но при похудении 16/8 важно избегать резкого сокращения калорийности питания.

Диета «Интервальное голодание 16/8» — это вредно или полезно?

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания

Итак, что такое интервальное голодание 16/8? Такая система питания подразумевает, что вы полноценно питаетесь днем, в течение 8 часов, а затем ровно 16 часов воздерживаетесь от приемов пищи. Как правило, такой системы рекомендуют придерживаться каждый день или через день.

Зачем вам голодать?

В современном мире человек потребляет намного больше энергии, чем тратит. Чаще всего в молодости это не слишком отражается на самочувствии и фигуре, но с возрастом последствия переедания (особенно при неподвижном образе жизни) становятся все более заметными — лишний вес, проблемы с сосудами, повышенный риск диабета 2 типа…

Узнав о пользе дробного питания, многие начинают часто и бесконтрольно перекусывать в течение дня. А нужно понимать, что даже кофе с молоком, с точки зрения диетологии, это уже не напиток, а еда. Если при этом вы не слишком активно двигаетесь, энергия не расходуется, а углеводы начинают превращаться в жир. После каждого перекуса повышается уровень сахара в крови, за ни следует скачок инсулина, а мы все продолжаем есть…

Процесс идёт в обратном направлении, когда мы не едим. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как её больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Диета 16/8 — включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов.

Например, вы позволяете себе поесть с 9 утра и до 17.00 вечера/ или с 11 утра и до 21.00 вечера.

Что можно пить в 16 часов голода?

Обязательно воду. Можно добавить немного лимона или мяту

Пить отвары трав

Бульоны, но приготовленные на кости. Только бульон, без овощей/круп/мяса

Кому нельзя голодать?

Тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5

При заболеваниях подагры, сахарном диабете, язвенной болезни, гиперацидном гастрите, повышенном реверсивном Т3.

Что можно есть?

В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо, крупы (например, рис, кинуа, амарант).

В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но! Не переедайте и старайтесь не объедаться за один прием пищи. Все должно быть в меру!

Если так долго не есть, не замедлится ли метаболизм?

Замедлить метаболизм при помощи интервального голодания нельзя. Вы просто потребляете меньше пищи и у вас чисто механически получается меньше калорийности из-за того, что на переваривание пищи обычно тратится энергия, а у вас нет. Ваши энергозатраты из-за этого соответственно меньше.

Ваш вес прибавляется, если вы не вписываетесь в свою суточную норму калорий. Даже если вы переедите огурцов, это может отразиться на вашей фигуре, и вы можете поправиться. Повторюсь, во всем необходима мера. И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать все мучное в надежде, что за остальное время голодания все уйдет.

Интервальное голодание 16/8 — результаты

Во-первых, голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е когда после полноценного приема пищи вы не ощущает сытости.

Во-вторых, если раньше вы переедали на ночь, то при интервальном голодании улучшится сон.

В-третьих, можно сбросить лишний вес, снизить риск диабета 2 типа, стать энергичнее и бодрее.

Интервальное голодание 16/8 – вред или польза?

Разнообразные формы голодания с целью похудения и коррекции веса в проблемных зонах (живот, бедра, ягодицы) набирают все большую популярность. Одной из таких стало интервальное голодание 16/8, подразумевающее в сутки 8 часов еды с последующим 16-часовым голоданием. Хотя данной системе пишут хвалебные оды даже «диетологи», квалификацию которых стоит в этом случае поставить под сомнение, но реальные результаты могут оказаться далеки от идеала.

Суть методики: только факты

Как объясняют адепты данной методики, суть такой диеты-голодания заключается в дневном полноценном питании на протяжении максимум 8 часов, а затем все оставшееся время суток – рот на замок, никакой пищи, только вода (и без малейшей корочки хлеба!). И такой режим голодания – каждый день, ну если тяжко – через день. Но соблюдать условия нужно строго. Казалось бы, все хорошо, и те «специалисты», что пропагандируют эту методику, красиво расписывают ее прелести. Но вот врачи не торопятся хвалить эту систему, более того, они утверждают: большинству голодающих она нанесет серьезный вред. Он может быть не сиюминутным, но обмен веществ такая диета существенно нарушит, а там и гормональный фон, иммунитет и защиту от стресса….

Итак, разберем все по полочкам!

При описании плюсов диеты говорится о том, что современные люди потребляют энергии больше, чем им необходимо для активности, и с этим никто не будет спорить. Равно как и с тем утверждением, что лишний вес и ожирение грозят серьезными болезнями сердца, атеросклерозом сосудов и диабетом II типа. Однако сразу бы стоило отметить тот факт, что длительные перерывы в питании – это тоже фактор развития ожирения, а также провокация диабета в силу резких и выраженных колебаний глюкозы. Но об этом разработчики диеты скромно умалчивают.

Едем дальше. Еще одним аргументом в пользу диеты ее поборники приводят постулат о том, что, зная о пользе дробного питания, мы постоянно что-то жуем, перекусываем на протяжении дня. Отсюда и лишний вес. Но давайте разберемся объективно, перекусы бывают разными: если это нежирный йогурт, фрукты или овощи – это отличный способ насытиться, не получив много калорий, и способ поддержания веса. Но если это печеньки с кофе или плюшками, чипсы или гамбургеры – о каком перекусе идет речь? Это уже полноценный по объему калорий прием пищи. Поэтому не стоит путать эти понятия.

Еще один постулат диеты: малый объем движений превращает калории в жир, если их активно не расходовать. Но позвольте, кто же мешает активнее заниматься спортом, больше двигаться и меньше есть? Длительное голодание за счет низкого уровня сахара в крови также подавляет физическую активность, чтобы клеткам было чем питаться, когда глюкозы мало, а жиры еще не начали сгорать (а делают они это крайне неохотно и спустя как минимум 2–3 суток голодания).

Проблемы подмены понятий и путаница в терминах

Понимание того, что разработкой такой диеты с длительным голоданием занимался человек, далекий от медицины, приходит после того, как знакомишься с описаниями метаболических изменений, о которых рассказывается в восхвалении диеты. Речь идет о повышении уровня сахара в крови после перекусов, что стимулирует выработку инсулина. И если на фоне этого снова поесть, с весом все будет печально.

А вот если долго голодать по системе 16/8, обещается настройка метаболизма, низкий уровень инсулина, который якобы и подает сигналы к сжиганию жиров для получения телом энергии. А чтобы на фоне голодания получать достаточный уровень глюкозы, организм активизирует механизм ее извлечения из запасных жиров. Вы уже обрадовались и настроились поголодать 16 часов, а потом покушать оставшиеся 8? На вашем месте я бы не торопилась, если хочется сохранить здоровье!

Если бы все было так хорошо, то мы бы все давно стали стройными как кипарисы, но полных людей, даже на различных системах голодания, меньше не становится. Природу не обманешь, и годами накопленные жиры за 16 часов отказа от еды с последующим питанием на протяжении 8 часов не сжечь!

Но почему нет? Все же так красиво расписано!

Ну, начнем с того, что, если детально копать в том описании, что предложено, голодание-то не совсем «голодное». По описанию в период 16 голодных часов можно пить воду, чтобы было не так горестно, вам разрешают добавить в нее мяту или лимон. Ну, это понятно, восполнение потерь жидкости – это не вредная вещь, даже полезная при голодании. Обмануть бурчащий желудок хотя бы водой на время.

И тут… Начинается самое интересное. Можно в эту «голодную» часть употреблять бульон, но без крупы, мяса, овощей. Но что такое бульон – это вода, жиры, часть белков, выварка из мяса, экстрактивные вещества и углеводы. Так обычно отпаивают тяжело больных людей, чтобы дать им силы, и это уже самый большой обман – это не голодание, это скудное питание. Ну да ладно, на бульоне-то много калорий не получишь, если его не на сале варить!

Проблема номер два: оставшиеся 8 часов можно есть как обычно. То есть обычное ваше питание (а у многих это торты, плюшки, булки, фастфуд, пельмешки и т. д.). Учитывая изголодавшиеся за 16 часов тело и мозг, они заставят ваши руки и рот за 8 часов напихать в себя гораздо больше, чем вы едите обычно, – это факт!

За 8 часов должно быть три приема пищи, причем вам напоминают: старайтесь не переедать, не объедаться за один прием пищи.

Какой режим предлагается?

Это питание с 9 утра и до 17 часов или, например, с 11 утра до 19 часов. Честно, по большому счету без диеты 16/8 многие люди питаются трижды в день примерно по этому графику, зная о том, что после 18:00 есть вредно. И в чем тогда революция и суть голодания? Ночью тело и так должно отдыхать, а кишечник – опустошаться. А тут в это время пейте бульончик, лимонную воду, а в остальные часы ешьте, как и ели. Тогда в чем заключается похудение, вообще непонятно.

Будет ли польза?

Анализ диеты говорит о том, что пользы от нее будет очень мало: по сути, это несколько более приукрашенная рекомендация не есть после 18 часов. И эту систему врачи уже давно раскритиковали, объяснив, что длительные периоды голода только отрицательно влияют на похудение. Есть нужно часто, чтобы не ощущать голода совсем, но при этом малокалорийно. И плюс к этому нужно двигаться, давая понять организму: так умеренно есть мы будем всегда, учись расходовать свои ресурсы.

Если же 8 часов есть, а потом вдвое больше голодать, поджелудочная железа сойдет с ума, не понимая, как ей выделять инсулин, а тут уже и до диабета недалеко! Плюс к этому резкие перепады глюкозы с повышением ее в периоды 8-часового питания с последующим голоданием приведут к головным болям и депрессии.

А еще наш организм – он такой зловредный! Если его долго морят голодом, он включает режим «черный день» и начинает при последующем питании (а это 8 часов еды) судорожно запасать все, что получил: вдруг опять голодовка!

И ведь опять голодовка в 16 часов, и он еще больше убедится в своей правоте: хозяин решил морить меня голодом, надо запасаться провиантом. В итоге вместо похудения диета 16/8 приведет только к набору веса. А оно вам надо? Морить себя голодом по 16 часов, чтобы через месяц не влезть в джинсы?

]]>
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Dietdash.ru