Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Содержание
  1. Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных
  2. Фитнес: групповые занятия для похудения
  3. Программы для групповых занятий в фитнес-клубе можно разделить на основные виды:
  4. Программы для похудения обычно имеют разные уровни сложности:
  5. Для красивой фигуры занятий лучше не найти! Кардио и силовые тренировки, их принципы
  6. Кардио и силовые тренировки: что это такое
  7. Нагрузки и упражнения, входящие в состав тренировок
  8. Кардиотренировки
  9. Упражнения на силу
  10. Правила проведения занятий
  11. Эффективность кардио и силового тренинга
  12. Тренировки на выносливость: круговые, интервальные, кардио и силовые
  13. Циклические аэробные тренировки
  14. Круговая тренировка
  15. Высокоинтенсивная интервальная тренировка
  16. Что такое круговая тренировка
  17. Экономят время
  18. Чем круговые тренировки отличаются от интервальных
  19. 1. Определите время тренировки
  20. 2. Поставьте цель
  21. 3. Выберите упражнения
  22. Какие круговые тренировки можно взять за образец
  23. 1. Интенсивная интервальная круговая тренировка
  24. 2. Круговая тренировка для дома
  25. 3. Круговая тренировка в тренажёрном зале
  26. Интервальная тренировка
  27. Что такое интервальная тренировка?
  28. Преимущества интервальной тренировки
  29. Противопоказания
  30. Принципы интервальных тренировок
  31. Виды интервальных тренировок
  32. Протокол Табата
  33. Метод Вальдемара Гершлера
  34. Фартлек
  35. Программа тренировок в зале
  36. Интервальные тренировки для борьбы с жиром
  37. Что такое интервальные тренировки
  38. Преимущества
  39. Результаты интервального тренинга
  40. Табата
  41. Фитмикс
  42. Правила и принципы тренинга
  43. Рекомендации
  44. Циклические аэробные тренировки
  45. Круговая тренировка
  46. Высокоинтенсивная интервальная тренировка
  47. Что такое круговая тренировка, в чем ее эффективность
  48. Принципы построения программ круговых тренировок
  49. Комплекс круговой тренировки
  50. Пример круговой тренировки
  51. Круговая тренировка для похудения
  52. Кардио тренировки
  53. К кардиотренировкам принято относить:
  54. Круговая тренировка. Для сжигания жира. Интервальные тренировки
  55. Круговая тренировка.
  56. Программа на основе силовых и аэробных упражнений
  57. Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?
  58. Обычное кардио
  59. Плюсы обычного кардио
  60. Минусы обычного кардио
  61. Интервальное кардио
  62. Плюсы интервального кардио
  63. Минусы интервальной тренировки
  64. Кому какое кардио подходит?
  65. Новички
  66. Люди с опытом силовых тренировок
  67. Решения
  68. Что лучше для похудения?
  69. Расход калорий
  70. Кислородный долг и разгон метаболизма
  71. Что такое кислородный долг?
  72. Для чего нужно интервальное кардио?
  73. Выводы
  74. Интервальное кардио: как сжечь жир и сохранить мышцы
  75. Что такое интервальное кардио?
  76. 1. большие энергозатраты
  77. 2. сокращение времени тренировки
  78. 3. сохранение мышечной массы
  79. 4. снижение процента жира в организме
  80. 5. снижение интенсивности процессов накопления жира
  81. 6. анаболический эффект
  82. 7. значительное увеличение выносливости
  83. Минусы интервального кардио
  84. Примеры интервального кардио:
  85. Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?
  86. Программа для интервального кардио
  87. Уровень 1
  88. Уровень 2
  89. Виды тренировочных программ.

Тренировки в зале — это не только кардио и силовые наедине со спортивным инвентарём , но и занятия в группе с другими людьми. Узнай , какими бывают групповые тренировки , и выбери то , что тебе по душе.

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Групповые тренировки в фитнес-клубе хороши тем , что становятся общим делом , а коллективный дух , как известно , мотивирует к тренировкам и работе над собой.

Ты можешь выбрать программы для похудения , набора мышечной массы тела , тренировки на растяжку , фитнес-танцы , спортивную борьбу и многое другое.

Фитнес: групповые занятия для похудения

Групповые занятия проводятся под присмотром тренера или фитнес-инструктора , что в принципе одно и то же.

Программы для похудения могут быть несложными , как аэробика в воде , и убойными , как сайклинг.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

Программы для групповых занятий в фитнес-клубе можно разделить на основные виды:

  1. аэробные нагрузки;
  2. силовые тренировки;
  3. кардио + силовы;е
  4. танцевальные тренировки;
  5. низкоударные тренировки.

Распредели тренировки следующим образом: занятие на растяжку — раз в неделю , 2−3 тренировки другого вида. Наиболее оптимальный вариант для похудения — смешанные занятия с разными видами нагрузки. Так ты сможешь не только сжигать жир , но и наращивать мышечную массу тела.

Программы для похудения обычно имеют разные уровни сложности:

первый уровень сложности ( Step I);

второй уровень сложности ( Step II);

третий уровень сложности ( Step III).

Каждый фитнес-зал оборудован под конкретные виды групповых тренировок , в некоторых могут быть представлены практически все виды основных занятий каждого вида.

Для красивой фигуры занятий лучше не найти! Кардио и силовые тренировки, их принципы

Вы просматриваете раздел И силовые, расположенный в большом разделе Кардиотренировки.

Начиная тренироваться в зале, каждый спортсмен использует силовые и кардиоупражнения.

Из этих упражнений впоследствии составляются программы тренировок, направленные на жиросжигание или набор мышечной массы.

Стоит разобраться в этих видах спортивных нагрузок, чтобы грамотно составить тренировочную программу.

Кардио и силовые тренировки: что это такое

Кардио (аэробные тренировки) направлены на увеличение выносливости. Они укрепляют сердечно-сосудистую и респираторную систему, улучшают кровообращение, приводят к потере лишнего веса.

Силовые (анаэробные) тренировки проходят преимущественно с использованием отягощений. Они способствуют укреплению и росту мышц.

Нагрузки и упражнения, входящие в состав тренировок

Аэробные и анаэробные тренировки проводят везде: в домашних условиях, в зале, и даже на улице. Для любителей компаний есть групповые занятия. Конечно, самыми эффективные — упражнения с профессиональным оборудованием, которым оснащены современные фитнес-залы.

Кардиотренировки

Популярными видами кардио были и остаются бег и прыжки со скакалкой. К групповым занятиям относят модный сайкл (используется тренажёр, имитирующий езду на велосипеде) или степ (аэробика с применением специального возвышения степ-платформы). В фитнес-центрах множество тренажёров для любителей кардио: это и банальная беговая дорожка, и велотренажер, и эллипсоид.

Фото 1. Кардиотренинг на велотренажерах в группе. Подходит как новичкам, так и бывалым спортсменам.

К кардио относятся также интервальные тренировки, в которых сочетается физическая активность высокой и низкой интенсивности. Например, метод Табата. Табата имеет следующую структуру: 20 секунд — максимальная нагрузка, 10 сек. — отдых. Этот цикл повторяется 8 раз. Один Табата-раунд длится всего 4 минуты. Таких раундов, как правило, несколько.

Упражнения на силу

Основа силового тренинга — работа со свободным весом. То есть, занятия проводят с использованием штанги или гантелей. Базовыми считаются становая тяга, приседания, подтягивания, различные жимы. Заниматься можно и с собственным весом, например, отжимаясь на брусьях или подтягиваясь на турнике либо использовать тренажёры: машина Смита, кроссовер, и другие.

Правила проведения занятий

Никто не будет отрицать, что любой вид спорта травмоопасен. Чтобы избежать различных растяжений и вывихов, соблюдайте некоторые правила:

  1. Тренировка начинается с разминки. Особенно это касается силового тренинга. Нагружать холодные мышцы неэффективно и крайне нежелательно. Даже упражнения с малым весом или на брусьях выполняют после разогрева.

Фото 2. Пример комплексной разминки для разогрева мышц перед тренировкой. Всего включено десять упражнений.

  1. Заканчивать тренинг рекомендуется заминкой — комплекс упражнения, которые помогают организму запустить механизм восстановления. Растяжка расслабляет ткани, ускоряет кровообращение в суставах, выводит из организма шлаки и токсины.
  2. Организму нужно давать время на восстановления, иначе может наступить состояние перетренированности.

Эффективность кардио и силового тренинга

Эффективность кардио и силовых тренировок достигается регулярностью и правильной программой. Если занятия будут систематичными, а программа тренинга грамотно построенной, эффект не заставит себя долго ждать. Регулярные аэробные нагрузки способствуют жиросжиганию, а анаэробные — набору мышечной массы.

Если цель — похудение, то кардио тренировки особенно эффективны в утренние часы, когда запас гликогена в организме почти подошёл к концу. Например, если выйти натощак на утреннюю пробежку, то жир начнёт «гореть» буквально с первых минут.

Силовой тренинг тоже заставляет организм расставаться с ненавистными килограммами, но немного иначе. Во время анаэробной нагрузки происходит активный рост массы мышц, за счёт чего после тренинга повышается интенсивность обмена веществ в организме. То есть жир «горит» уже после тренировки.

Тренировки на выносливость: круговые, интервальные, кардио и силовые

Сегодня #ТренерОтвечает на один из самых популярных вопросов – как прокачать выносливость. Экспертом в этой теме снова выступил элит-тренер World Class Антон Котов.

Очень часто люди, занимающиеся в тренажёрном зале, забывают о такой важной вещи, как тренировка своей сердечно-сосудистой системы (ССС). А ведь от того, как работает наше сердце, будет зависеть и наше самочувствие, и прогресс в тренировках. Можно даже сказать, что по показателям работы ССС можно определить состояние физического здоровья организма. Если вы понимаете, что прогулка в течение 10 минут или подъём на второй этаж сопровождаются появлением одышки, то это верный знак того, чтобы начать уделять внимание тренировкам сердечной мышцы.

Подобные тренировки чаще всего ассоциируются с развитием выносливости. Так и есть. Ваша выносливость, “бытовая” в том числе, будет расти благодаря занятиям. Это будет сопровождаться улучшением самочувствия и настроения, появлением ощущения лёгкости, вы сможете быть эффективнее и больше успевать.

Мы рассмотрим три способа: циклические аэробные тренировки, круговые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. В кругу занимающихся фитнесом подобные занятия часто называют словом “кардио”. Логика в этом есть, в переводе с латыни кардио означает сердце, которое мы и тренируем в первую очередь.

Циклические аэробные тренировки

При таких тренировках речь идёт о выполнении какого-либо повторяющегося движения в течение определённого интервала времени. Стоит отметить, что целью любых упражнений на выносливость будет достижение определённой частоты пульса и её удержание. В качестве примера приведу ходьбу на дорожке, бег, работу на эллиптическом тренажёре или любом другом кардио-оборудовании.

Если вы только начинаете тренироваться, то я рекомендую начинать с 20-минутных занятий с пульсом 50-65% от максимального. Максимальный пульс определяется по формуле max = 220 — возраст. Постепенно, по мере того как вы будете привыкать к занятиям, продолжительность и интенсивность тренировки можно увеличивать.

Отдельно стоит сказать о беге. Пожалуй, это самый доступный вид активности. Однако в ряде случаев он может больше навредить, чем принести пользу. Например, если у вас есть лишний вес, то пробежки стоит отложить до того, как он вернётся в норму, поскольку это может негативно сказаться на позвоночнике и коленных суставах. Также, если при занятиях ваш пульс поднимается до 80-90% от максимума, стоит для начала подготовить своё тело к подобным тренировкам, заменив бег на быструю ходьбу. Несмотря на то что бег абсолютно естественен для нашего тела как движение, существует множество нюансов техники, которым необходимо научиться. И здесь вам, конечно, на помощь придёт квалифицированный тренер.

Круговая тренировка

Для тех, кто не любит выполнять монотонную, однообразную работу, этот вариант будет наиболее предпочтителен. Такая тренировка заключается в выполнении 3-6 кругов, состоящих из 6-15 упражнений. Выполняются они подряд с минимальным временем отдыха. Упражнения можно выбрать и силовой, и функциональной направленности, а время работы и отдыха можно регламентировать интервалами: например, работа — 45 секунд, отдых — 15 секунд.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Третий способ идеален для тех, кто ограничен во времени, однако он требует определённой подготовленности и точно не подойдёт новичкам. Высокоинтенсивный интервальный тренинг может практиковаться у людей со средним и высоким уровнем подготовки. Смысл его заключается в чередовании интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Они подбираются в зависимости от целей занятия. Например, мы можем рассмотреть тренировку, состоящую из 10 циклов. Интервал высокой интенсивности будет длиться 1 минуту, низкой — 2 минуты. Итого получим 30-минутную тренировку. Энергозатраты такого получасового занятия могут быть приравнены к часовому циклическому, что будет актуально также для тех, кто стремится снизить вес или подсушиться.

Важно помнить, что любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, которая проводится, как правило, в формате низкоинтенсивной циклической нагрузки, и завершаться заминкой, например в виде стретчинга.

Сразу стоит развеять миф о том, что при тренировках на выносливость ваши мышцы будут гореть. На самом деле для построения или разрушения мышечных структур необходимо соблюдение ряда условий. Два из них — это наличие в тренировочном процессе силовых тренировок и обеспечение профицитного рациона питания, то есть с пищей вы должны потреблять больше, или как минимум столько же калорий, сколько расходуете в течение дня с учётом всей физической активности. В большинстве случаев снижение мышечной массы происходит именно из-за несоблюдения этих условий. Поэтому, если вы будете потреблять достаточное количество калорий, оставьте в тех же объёмах силовой тренинг, при этом добавив аэробные нагрузки, мышцы никуда не денутся.

Если у вас нет возможности выделять время на походы в фитнес-клуб, вы можете развивать выносливость, просто поддерживая ежедневную двигательную активность в формате ходьбы. Рекомендую в день проходить не менее 10-12 тыс. шагов. Если в течение дня вы не успеваете “нашагать” такое количество, не забывайте о возможности вечерней прогулки, которая также будет благоприятно влиять и на качество вашего сна.

Всё о круговых тренировках, а также 3 готовых варианта с оборудованием и без.

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

  • Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
  • Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
  • Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
  • Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

  • частям тела: верх, низ и середина;
  • мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
  • двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

  • Время: от 10 минут.
  • Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

  • Время: 20 минут.
  • Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

  • Время: 40 минут.
  • Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Интервальная тренировка

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио, так и на силовых тренировках (хотя гораздо чаще встречается именно первый вариант). Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых занятий мы выполняем по кругу несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого круга. В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого подхода, давая пульсу восстановиться.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны, и предложим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

  • Для мужчин: 208 — 0,7*возраст в годах.
  • Для женщин: 206 — 0,88*возраст в годах.

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС — это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя — сердце не скажет за это «спасибо». Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

Самое главное, что обменные процессы ускоряются не только во время самой тренировки, но и после нее — на срок до двух суток.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет — слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. У новичков он должен быть в 3-5 раз больше. Лишь опытные спортсмены могут уравнять эти интервалы. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько секунд этого не сделать.
  • Продолжительность периода высокой нагрузки — 10-120 секунд. Новичкам лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно повышать. Еще один вариант увеличения интенсивности — уменьшение времени низкоинтенсивной части.
  • Всего за тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время — 10-30 минут.
  • Перед занятием и после нужно провести обязательную разминку и заминку соответственно.
  • Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и 2-3 занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
  • Необязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
  • Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
  • Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
  • Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

  1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
  2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько — в зависимости от уровня подготовки.

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

  1. 10 минут медленного бега трусцой.
  2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
  3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
  4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
  5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
  6. 5 минут медленной ходьбы для восстановления дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 — силовые. Цель подобного комплекса — жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.

Тренировка №1 — силовая
  • Разминка — 5 минут прыжков на скакалке.
  • Трастеры со штангой — 6-8 подходов по 20-40 секунд. Отдых между подходами — 40-60 секунд.
  • Заминка — 5 минут прыжков на скакалке.
Тренировка №2 — кардио
  • Разминка — 5 минут ходьбы по беговой дорожке.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки — 20 секунд быстрого бега.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки — 40 секунд ходьбы.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка — 5 минут медленной ходьбы.
Тренировка №3 — силовая
  • Разминка — 5 минут прыжков на скакалке.
  • Фронтальные приседания со штангой — 3-4 подхода по 20-40 секунд. Отдых между подходами — 40-60 секунд.
  • Махи гирей двумя руками — 3-4 подхода по 20-40 секунд. Отдых между подходами — 40-60 секунд.
  • Заминка — 5 минут на велотренажере.
Тренировка №4 — кардио
  • Разминка — 5 минут на велотренажере.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки — 20 секунд максимально быстрого темпа на велотренажере.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки — 40 секунд медленного темпа.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка — 5 минут на велотренажере.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.

Интервальные тренировки для борьбы с жиром

Дата публикации: 03 августа 2020 .

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками.

Если работать на них в среднем темпе, источником энергии для мышц служит жир, который и сжигается в процессе занятий в значительных объемах.

При этом результаты становятся значительнее, если соединить тренировки с диетой.

Однако тем, кто хочет сбросить лишние килограммы быстро, будет лучше обратиться к интервальным тренировкам.

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку.

Что такое интервальные тренировки

Интервальный тренинг предполагает чередование фаз максимальной и минимальной нагрузки в процессе тренировки: к примеру, при беге необходимо чередовать спринт и бег трусцой.

В этом случае в фазе интенсивной нагрузки организм переходит в анаэробный режим работы, в фазе низкой — возвращается к аэробному.

  • В аэробном режиме работы источником энергии служат жиры. При этом происходит процесс их окисления кислородом («аэробный» в буквальном переводе обозначает «с кислородом»). Именно в этом режиме проходят все кардиотренировки.
  • Анаэробный режим предполагает использование углеводов в качестве энергии для работы мышц. Кислород в этом случае не участвует в реакции окисления. В анаэробном режиме проходят тренировки со свободными весами и на тренажерах в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Преимущества

Интервальные тренировки — это один из лучших видов тренировок для сжигания жира. Они значительно превосходят по эффективности кардионагрузки.

Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект — он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки.

Кроме того, при длительных занятиях кардиотренировки приводят к сжиганию мышечной ткани. Интервальный тренинг лишен этого недостатка — он способствует только укреплению мышц, но не их разрушению.

Результаты интервального тренинга

Регулярные занятия позволяют запустить быстрый процесс жиросжигания. Кроме того, интервальный тренинг способствует укреплению связок и мышц, увеличению выносливости и силы.

Не забывайте о том, что важнейшим условием успешного похудения является переход на правильное питание.

Если у вас имеются давние проблемы с лишним весом, без изменения рациона любые нагрузки не принесут хорошего эффекта.

Табата

Эта методика была названа в честь доктора Изуми Табата, который разработал ее со своей командой исследователей в конце девяностых годов.

Она предполагает чередование нагрузок высокой интенсивности с отдыхом и отнимает минимум времени. При этом можно использовать практически любой вид нагрузки — махи с гантелями, работу с эспандерами, работу на кардиотренажерах и так далее.

Пример следующий: вы приседаете в течение 20 сек., потом 10 сек. отдыхаете и начинаете новый подход. И так нужно повторять в течение 4 минут ( т. е. 8 циклов).

Затем меняете вид упражнения и делаете её по той же схеме.

Фитмикс

Фитмикс — это комплекс тренировок, разработанный инструктором Леонидом Зайцевым. Предполагает чередование разных движений: имитация уклонения от ударов соперника на бойцовском ринге, наклоны в стороны с опорой на шест, удары ногами и так далее.

Время занятия — до получаса.

Правила и принципы тренинга

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, работа на велотренажере и т. п. Вполне хватит пяти минут. В конце интервального тренинга аналогичным образом нужно провести заминку.

Для того чтобы ориентироваться в фазах работы, в начале тренировок нужно использовать пульсометр: организм работает в аэробном режиме, когда пульс не превышает 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Эта частота индивидуальна для каждого человека, она зависит от возраста. Рассчитать ее можно по простой формуле: 205,8 — (0,685 x ВОЗРАСТ). При наличии некоторого опыта можно ориентироваться по ощущениям, переходя от одной фазы к другой.

При интервальных тренировках необходимо правильно выбрать продолжительность фаз максимальной и минимальной нагрузки.

На начальном этапе первая должна длиться в 3-5 раз меньше второй. При этом продолжительность фаз должна быть небольшой — для фазы высокой интенсивности будет достаточно 10 секунд, низкоинтенсивная, соответственно, должна продолжаться от 30 до 50 секунд.

Впоследствии длительность фаз нужно увеличивать, при этом сокращая разницу в их продолжительности.

Интервальная тренировка может длиться от двух минут до получаса — нужно начинать с непродолжительных занятий, постепенно увеличивая время тренинга.

Рекомендации

В том случае, если ваша интервальная тренировка длится 20-30 минут, вполне достаточно будет заниматься три раза в неделю. Начинающие часто думают, что тренироваться нужно как можно чаще, чтобы получить лучшие результаты, но это не так.

Проводить тренировки больше трех раз в неделю не стоит — это приводит к перетренированности.

Основными симптомами этого состояния являются:

  • постоянное чувство усталости;
  • не проходящие мышечные боли;
  • учащение пульса в дни, свободные от тренировок.

Для того чтобы повысить эффективность интервального тренинга, в рацион можно включить добавки, содержащие экстракт зеленого чая и кофеин.

Если принимать 400 мг экстракта и 250 мг кофеина за 45 минут до тренировки, эффективность сжигания жира заметно увеличится.

Циклические аэробные тренировки

При таких тренировках речь идёт о выполнении какого-либо повторяющегося движения в течение определённого интервала времени. Стоит отметить, что целью любых упражнений на выносливость будет достижение определённой частоты пульса и её удержание. В качестве примера приведу ходьбу на дорожке, бег, работу на эллиптическом тренажёре или любом другом кардио-оборудовании.

Если вы только начинаете тренироваться, то я рекомендую начинать с 20-минутных занятий с пульсом 50-65% от максимального. Максимальный пульс определяется по формуле max = 220 — возраст. Постепенно, по мере того как вы будете привыкать к занятиям, продолжительность и интенсивность тренировки можно увеличивать.

Отдельно стоит сказать о беге. Пожалуй, это самый доступный вид активности. Однако в ряде случаев он может больше навредить, чем принести пользу. Например, если у вас есть лишний вес, то пробежки стоит отложить до того, как он вернётся в норму, поскольку это может негативно сказаться на позвоночнике и коленных суставах. Также, если при занятиях ваш пульс поднимается до 80-90% от максимума, стоит для начала подготовить своё тело к подобным тренировкам, заменив бег на быструю ходьбу. Несмотря на то что бег абсолютно естественен для нашего тела как движение, существует множество нюансов техники, которым необходимо научиться. И здесь вам, конечно, на помощь придёт квалифицированный тренер.

Круговая тренировка

Для тех, кто не любит выполнять монотонную, однообразную работу, этот вариант будет наиболее предпочтителен. Такая тренировка заключается в выполнении 3-6 кругов, состоящих из 6-15 упражнений. Выполняются они подряд с минимальным временем отдыха. Упражнения можно выбрать и силовой, и функциональной направленности, а время работы и отдыха можно регламентировать интервалами: например, работа — 45 секунд, отдых — 15 секунд.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Третий способ идеален для тех, кто ограничен во времени, однако он требует определённой подготовленности и точно не подойдёт новичкам. Высокоинтенсивный интервальный тренинг может практиковаться у людей со средним и высоким уровнем подготовки. Смысл его заключается в чередовании интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Они подбираются в зависимости от целей занятия. Например, мы можем рассмотреть тренировку, состоящую из 10 циклов. Интервал высокой интенсивности будет длиться 1 минуту, низкой — 2 минуты. Итого получим 30-минутную тренировку. Энергозатраты такого получасового занятия могут быть приравнены к часовому циклическому, что будет актуально также для тех, кто стремится снизить вес или подсушиться.

Важно помнить, что любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, которая проводится, как правило, в формате низкоинтенсивной циклической нагрузки, и завершаться заминкой, например в виде стретчинга.

Сразу стоит развеять миф о том, что при тренировках на выносливость ваши мышцы будут гореть. На самом деле для построения или разрушения мышечных структур необходимо соблюдение ряда условий. Два из них — это наличие в тренировочном процессе силовых тренировок и обеспечение профицитного рациона питания, то есть с пищей вы должны потреблять больше, или как минимум столько же калорий, сколько расходуете в течение дня с учётом всей физической активности. В большинстве случаев снижение мышечной массы происходит именно из-за несоблюдения этих условий. Поэтому, если вы будете потреблять достаточное количество калорий, оставьте в тех же объёмах силовой тренинг, при этом добавив аэробные нагрузки, мышцы никуда не денутся.

Если у вас нет возможности выделять время на походы в фитнес-клуб, вы можете развивать выносливость, просто поддерживая ежедневную двигательную активность в формате ходьбы. Рекомендую в день проходить не менее 10-12 тыс. шагов. Если в течение дня вы не успеваете “нашагать” такое количество, не забывайте о возможности вечерней прогулки, которая также будет благоприятно влиять и на качество вашего сна.

Что такое круговая тренировка, в чем ее эффективность

Круговая тренировка – хороший вариант сбросить вес при соблюдении здоровой диеты. Мышцы максимально эффективно используют запасенный в организме гликоген и побуждают тело применять в качестве источника энергии жировые запасы.

  • Круговая тренировка включает от 6 до 10 упражнений, которые делаются одно за другим.
  • Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений либо за определенный интервал времени.
  • Упражнения в пределах одного цикла разделены коротким периодом отдыха, между циклами период отдыха более продолжительный.

Общее количество циклов, выполненных во время тренировки, варьируется от 2 до 6 и зависит:

  • от уровня физической подготовки – новичок, средний или продвинутый;
  • от продолжительности этапа тренировок – подготовительные или перед соревнованиями;
  • от цели тренировки – повышение выносливости, похудение или сушка.

Принципы построения программ круговых тренировок

Схема упражнений для круговой тренировки должна быть построена таким образом, чтобы проработать каждую часть тела за один цикл в определенном порядке, например:

Запишите на листе бумаги 3–4 цикла по 6–10 упражнений, которые можно выполнить с имеющимися ресурсами. В каждом цикле предусмотрите, чтобы не было подряд двух упражнений на одну и ту же группу мышц, например, отжимания не должны следовать за поднятием веса над головой

Очень важно выполнить разминку в начале тренировки и заминку в конце

Продолжительность каждого упражнения в цикле оценивается одним из двух способов:

  • на основе фиксированного времени, например, 30 секунд;
  • как половина количества повторений упражнения, которое человек может выполнить за 60 секунд, прикладывая 100% усилие.

Если тренировка основана на количестве повторов, в этом случае для обеспечения прогресса каждые 4 недели нужно проводить повторный тест для определения максимального числа повторений каждого упражнения за 60 секунд.

Тренинг можно организовать в 4-недельный цикл: легкая, средняя, тяжелая неделя и неделя на тест/восстановление. Нагрузка регулируется изменением числа упражнений, продолжительности выполнения, числа сетов и времени восстановления.

Комплекс круговой тренировки

Иногда, занимаясь фитнесом в тренажерном зале, вам необходимо менять тренировочную программу и сделать акцент на сжигании жира, в этом может помочь круговой метод тренировки. Суть круговой тренировки заключается в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц с минимальным временем отдыха. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Вот один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки.

Пример круговой тренировки

Обращаю ваше внимание на то, что все упражнения выполняются с легкими весами с максимальным количеством повторений за короткий промежуток времени и минимальной паузой между упражнениями. 1

Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту

  1. Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту
  2. Отжимания или жим лежа — на максимум за 2 минуты
  3. Приседания – 1 мин.
  4. Велотренажер – 4 мин.
  5. Отжимания на брусьях – 1 мин.
  6. Выпады на каждую ногу – 2 мин.
  7. Подъем штанги или гантелей на бицепс – 1 мин.
  8. Активная ходьба на беговой дорожке – 4 мин.
  9. Разгибание рук на вертикальном блоке (на трицепс) – 1 мин.
  10. Приседания со штангой – 1 мин.
  11. Тяга вертикального блока к груди (для широчайших мышц спины) – 1 мин.
  12. Скручивания на скамье или на полу (для мышц пресса) – 1 мин.

Если ты достаточно легко справился с этими упражнениями за 20 минут, то ты «огурец» и можешь повторить круг снова или выполнить его в обратном порядке.

Как вы понимаете, составить комплекс из различных вариаций интенсивности, времени и упражнений для круговой тренировки не так уж и сложно. Важно не повторять упражнения на одни и те же группы мышц, чередуйте верхнюю и нижнюю части тела

Круговая тренировка для похудения

Если вашей целью является похудение, то круговая тренировка, состоящая из кардио и силовых упражнений (как показано выше) поможет ускорить метаболизм и эффективнее сжечь подкожный жир. Считается, что совмещение силовых и аэробных упражнений за одну тренировку не убьет двух зайцев (масса и сжигание жира), и я с этим согласен. Но мы сейчас говорим о круговой тренировке, а это совсем другой метод – метод высокоинтенсивной сушки тела.

Для достижения наилучшего результата в похудении, помимо вышеописанного комплекса круговой тренировки, важно соблюдать правильное сбалансированное питание. Закон снижения веса – тратить больше калорий, чем получать

Один существенный минус кругового метода – это длительное время восстановления после тренинга.

Кардио тренировки

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Расплылась фигура? В диеты уже не веришь? Мечтаешь похудеть и хочешь сделать это правильно? Иди на групповое кардио!

Кардио или, как их еще называют, аэробные тренировки, направлены на снижение веса и общего уменьшения жировой прослойки.

Кардиотренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивают выносливость, и вызывают дополнительный расход калорий — катаболизм (расщепление жиров и углеводов для получения энергии). В зависимости от метода проведения, групповые кардиотренировки носят аэробный или анаэробный характер. Если кардиотренировка протекает в одном темпоритме и не содержит силовых элементов — это аэробный вид кардиотренировки. Если в процессе тренировки периодически происходит «силовой взрыв» — добавление скорости и нагрузки, то это анаэробный вид кардиотренировки.

Продолжительность кардиотренировок в фитнес центрах составляет 45 — 55 минут.

К кардиотренировкам принято относить:

CYCLE — это имитация велогонки на велотренажёрах. Во время тренировки занимающиеся, в первую очередь получают хорошую дозу настроения, эмоциональный подъём, сжигают лишнюю долю жира, приводят мышцы в общий тонус и тренируют сердечно-сосудистую систему. В зависимости от метода проведения, групповая сайкл-тренировка может быть как аэробной, так и анаэробной.
STEP — групповая аэробная тренировка на специальном оборудовании (степ-платформе). Тренировка разбивается на уровни в зависимости от сложности. На начальном уровне происходит изучение базовых шагов, постановка техники движения на степ-платформе.

SLIDE — кардиотренировка высокой интенсивности. Во время упражнений используется специальная скользящая платформа. Единственный вид тренировки, где используются латеральные (боковые) движения. В зависимости от метода проведения, тренировка SLIDE может носить, как аэробный, так и анаэробный характер.

POWER STRIKE — это оригинальная групповая фитнес программа, которая сочетает в себе элементы боевых искусств: каратэ, бокса и кикбоксинга. В основу тренировки входят сильные удары ногами и руками, сочетающиеся с блоками аэробных и анаэробных упражнений. В результате, прорабатываются все группы мышц, развивается сила, выносливость и координация движений.
FITBALL — тренировка на специальных ортопедических мячах. Упражнения улучшают координацию, повышают гибкость и исправляют осанку. Форма мяча помогает выполнять движения с бо́льшей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Особенность тренировки с фитболом — снижение ударной нагрузки на нижние конечности, позвоночник и суставы.
CORE — это комплекс упражнений на подвижной платформе. Во время тренировки возможно использование различного спортивного оборудования: фитбола, медицинского мяча, бодибара, гантелей. Благодаря этой тренировке глубокие мышцы-стабилизаторы хорошо приходят в тонус.

INTERVAL TRAINING — групповая интервальная тренировка, которая построена по принципу чередовании аэробной и силовой нагрузок. Направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и всего мышечного корсета, а так же, является эффективной программой для похудения.

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Круговая тренировка. Для сжигания жира. Интервальные тренировки

По своим принципам методики тренировок отличаются друг от друга.

Обычная традиционная тренировка проводится так. Вы делаете сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому, и делаете все подходы на это упражнение.

Например , вы сначала выполняете все подходы по приседаниям, а затем переходите к упражнению жим штанги лёжа и выполняете все подходы по этому упражнению.

Это обычная традиционная тренировка. Она предназначена для тренировки мышц и увеличения их силы и объёма.

Совсем иначе выглядит

Круговая тренировка.

Вы выбираете от трёх до пяти упражнений (число упражнений зависит от вашей подготовленности) и делаете их друг за другом без перерыва. Составлю вам программу тренировок.

И только выполнив все запланированные упражнения, вы делаете отдых – паузу.

А потом выполняете все эти упражнения по новому кругу. Кругов может быть от трёх до пяти.

Например, вы выбираете приседания, жим гантелей сидя и подъём штанги на бицепс. И выполняете эти упражнения без перерыва.

Что это даёт? Таким образом, у вас в меньшей степени прорабатываются мышцы.

Но зато в гораздо большей степени тренируется сердце. Такие тренировки ещё называют: «принцип второго сердца».

И есть ещё один момент. тренируясь по такому принципу можно похудеть гораздо быстрее.

Потому, что, выполняя несколько упражнений без перерыва, вы находитесь в движении гораздо дольше времени. И больше потеете. Получая эффект интервальной тренировки. То есть это больше похоже на аэробную нагрузку, чем на силовую. Это что-то среднее между аэробикой и силовой нагрузкой.

Какие упражнения больше всего подходят для круговой тренировки? Конечно, нужно составить комплекс в основном из базовых упражнений .

И самое главное выбирайте те упражнения, которые вам нравятся, ваши любимые упражнения.

Заниматься по методу круговой тренировки нужно сначала не больше полу часа. И по мере тренированности довести тренировку до одного часа.

Больше часа тренироваться не следует. Иначе тренировка пойдёт во вред. На износ.

Для круговой тренировки не нужно использовать большие веса. Выбирайте такой вес, что бы вы могли выполнить упражнение от15 до 20 раз.

Отдых между сериями подходов 5 – 7 минут. Больше семи минут отдыхать не следует. Мышцы остывают и может понадобиться добавочный разогрев.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка Разминка — 5 минут
Махи гирей двумя руками 20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка — 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка Разминка — 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег 15 секунд
Беговая дорожка, ходьба 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка Заминка — 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид Разминка — 5 минут
Отжимания на брусьях 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка — 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер Разминка — 5 минут
Велотренажер, максимальный темп 15 секунд
Велотренажер, легкий темп 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер Заминка — 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

Сегодня бум на интервальные тренировки, и теперь их называют единственным эффективным для похудения видом кардио. Обычное кардио вдруг стало бессмысленным и даже вредным. Оно «ест» мышцы и вообще вместо похудения заставляет организм набирать жир. В общем, репутация у него вдруг стала хуже некуда. В чем плюсы и минусы обоих видов кардио? Какое кому подходит и на каком худеется быстрее?

Обычное кардио

Это любые формы аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, бежать или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше, может быть ниже, в зависимости от человека).

Плюсы обычного кардио

  • Расход калорий

Это способ безопасно потратить дополнительные калории, не прибегая к голодной диете.

  • Подходит для новичков

Сердечно-сосудистая система человека без опыта часто оставляет желать лучшего. Начинать сразу с тренировок высокой интенсивности — путь к провалу. Многим кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица и мушки в глазах — показатель хорошей жиросжигающей тренировки. Но по факту это показатель лишь одного — вегето-сосудистая система этого человека не готова к высоким нагрузкам и не справляется.

  • Можно заниматься часто

Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья. Хотя многое зависит от программы силовых тренировок и диеты. Есть исследования, которые показывают, что частые тренировки помогают людям лучше придерживаться диеты.

Минусы обычного кардио

  • Скука

Пожалуй, это самая частая претензия к монотонному долгому кардио. Выходом могут быть тренировки на открытом воздухе. Другой вариант, помогающий пережить тренировку, — фильмы или сериалы на смартфонах — все, на что не хватает времени в обычной жизни.

Одна из главных страшилок — кардио «ест» мышцы. Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу), действительно, могут привести к потере мышц, уменьшить силу и мощность. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете, лишняя мышечная масса будет вам только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге. Проблему можно избежать, если держать интенсивность и частоту тренировок под контролем.

  • Не слишком большой расход калорий

Новички от фитнеса не способны сжигать большое количество калорий на кардио-тренировке, что бы ни показывал монитор тренажера. Тем более, когда человек награждает себя сытной едой после тренировки, на которой, как он думает, он сжег 1000 калорий . Это один из парадоксов: много калорий на тренировке способны сжигать опытные спортсмены, но они в этом обычно не нуждаются. Люди, которые хотят сжечь много калорий, не способны делать это, пока организм не адаптировался. Подробнее об этом здесь.

  • Быстрое привыкание и снижение эффективности

Один из самых глупых аргументов против обычного кардио: оно бесполезно, потому что вы быстро адаптируетесь. То количество калорий, которое вы сжигали за 40 минут, теперь придется жечь за час. По такой логике можно сказать, что и силовые тренировки — неэффективные, потому что вы адаптируетесь, и 12 повторений с определенным весом быстро станут для вас легкими, и вам придется делать все больше и больше повторений. Но разве нельзя добавить вес на штангу и делать те же 12 повторений? То же самое и в кардио: добавьте интенсивности (скорость, наклон) и сжигайте больше калорий в течение тех же 40 минут.

Интервальное кардио

Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Типичная интервальная тренировка может быть такой: короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

Плюсы интервального кардио

  • Кислородный долг

Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это дополнительные калории.

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину. Для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах, когда человек доходит до низкого процента жира, организм начинает сопротивляться дальнейшему похудению.

  • Экономия времени

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут.

  • Не так скучно

Из-за чередования интенсивности эти тренировки менее скучные и монотонные.

Минусы интервальной тренировки

  • Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасной для тех, кто прежде вел сидячий образ жизни, не имеет минимальной спортивной подготовки, страдает ожирением, имеет проблемы с сердцем, давлением, суставами.

  • Требует правильного объединения с силовыми тренировками

Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

Интервальные тренировки — тренировки на пределе сил. Они могут быть травматичными, поскольку контроль за движением сохранять трудно. Травмы колен, подворот лодыжек — частые истории.

  • Нельзя делать часто

Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть люди, которые делают это ежедневно и даже два раза в день. Это не продуктивный тренинг, это фитнес-наркомания. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно больше и что они способны выдержать такую нагрузку.

Если обычное кардио позволяет вам смотреть сериалы во время кручения педалей и думать о своем, интервалы — это адская работа. Неприятные ощущения во время них — обеспечены: жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка. Но если вы не готовы выкладываться на 100%, вы не получите все преимущества интервальных тренировок. Так что здесь гораздо эффективнее будет обычное кардио.

Кому какое кардио подходит?

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно н ачинать с 30-60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы на протяжении всей вашей сессии . В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить выгоды и снизить риски.

Частая стратегия «сушки» для фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить кучу кардио-тренировок (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что натуральные бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, н а диете просто необходимо уменьшить объем или частоту тренировок или оба параметра. А вот рабочие веса должны остаться прежними, их снижать нельзя. Все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза . И тогда д обавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки верха тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы . Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Есть вариант выполнять интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — отличный способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки.

Что лучше для похудения?

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет бешеного ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычном кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).

Кислородный долг и разгон метаболизма

Адепты интервального тренинга для похудения упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

Исследования показали, что кислородный долг составляет 14% от потраченного на высокоинтенсивной интервальной тренировке, и 7% — на обычном кардио. Лайл Макдональд произвел расчеты:

Это минус полкило дополнительного жира за 250 дней за счет интервального кардио. Не очень ощутимый результат, мягко говоря.

А если мы будем сравнивать классическое часовое кардио и интервальную тренировку в 30 минут, то увидим, что обычное кардио тратит в два раза больше калорий:

  • 60 минут обычного кардио = 600 калорий + 7% кислородный долг = 642 калорий
  • 30 минут интервалов = 300 калорий + 14% кислородный долг = 342 калорий.

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Для чего нужно интервальное кардио?

Для того же, для чего и обычное. Все реакции в организме происходят при участии кислорода, и чем эффективнее мы умеем его получать, доставлять к тканям и использовать, тем здоровее на общем физическом уровне человек. И тем лучше он способен использовать жиры в качестве энергии, ведь окисление жиров возможно только при участии кислорода.

Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:

Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.

Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.

Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию сжигания жиров.

Выводы

Без сомнения, интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет. Преимущества интервалов — экономия времени (6, 7, 8).

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбор удобного для себя варианта.

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.

Интервальное кардио: как сжечь жир и сохранить мышцы

Хотите избавиться от жира и при этом сохранить мышцы? Тогда интервальные кардиотренировки для Вас. Подробно о видах интервальных кардиотренировок и их достоинствах читайте в статье.

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса. Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио

  • не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
  • не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

  • бег на улице или беговой дорожке
  • плавание
  • занятие на эллипсоиде
  • езда на велосипеде или велотренажёре
  • прыжки на скакалке
  • ходьба на улице или на беговой дорожке
  • ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны . Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие . Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Вид деятельности

ЧСС

Время

Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Заминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 25 минут

Уровень 2

Вид деятельности

ЧСС

Время

Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Заминка 60-70 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 30 минут

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Виды тренировочных программ.

Выяснив основные тренировочные принципы, мы можем рассмотреть некоторые виды тренировочных программ:

Силовая тренировка направлена на увеличение силы, мощности и мышечной выносливости. Планируя силовые тренировочные нагрузки, необходимо, в первую очередь, определить, какие мышечные группы вы хотите тренировать, а затем подобрать соответствующие упражнения.

В интервальной тренировке короткие или средние периоды работы чередуются с такими же периодами отдыха или пониженной активности. В основу интервальной тренировки заложен четкий физиологический принцип. Ученые установили, что спортсмены могут выполнять значительно больший объем работы, разбивая ее на короткие интенсивные циклы с периодами отдыха или пониженной деятельности между последовательными циклами работы. Интервальная тренировка применима практически в каждом виде спорта, чаще всего ее используют для подготовки бегунов и пловцов. Принципы интервальной тренировки можно адаптировать к другим видам деятельности, выбрав форму или режим нагрузки и изменяя основные переменные в зависимости от вида спорта и индивидуальных особенностей спортсмена. Под каждого спортсмена «подогнать»:

— количество повторений и циклов на каждом тренировочном занятии;

— продолжительность интервала отдыха (восстановления);

— вид деятельности во время отдыха;

— количество тренировочных занятий в неделю.

Само название говорит о том, что этот вид тренировки подразумевает непрерывную деятельность без интервалов отдыха. Это может быть высокоинтенсивная непрерывная деятельность средней продолжительности или тренировочная нагрузка небольшой интенсивности в течение продолжительного периода времени. Рассмотрим оба вида.

— Высокоинтенсивная непрерывная тренировка.

Интенсивность работы при такой тренировке составляет 85-95% максимальной ЧСС спортсмена. Например, бегун на средние дистанции может пробежать 8 км (5 миль) со скоростью 3 мин/км(5 мин/миль) и средней ЧСС 180 ударов/мин (допустив, что ЧСС=200 ударам/мин).

Высокоинтенсивная непрерывная тренировка весьма эффективны для подготовки спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими проявления выносливости, когда не выполняется большой объем работы.

Тренировка спортсмена с постоянной, близкой соревновательной интенсивностью, повышает способность поддерживать одинаковый темп во время забега. Как правило, ведет к улучшению результатов.

Регулярные нагрузки и забеги с интенсивностью повышают скорость ног, их силу и мышечную выносливость.

К сожалению, подобная тренировочная программа предъявляет спортсмену экстраординарные требования, особенно если она рассчитана на недели или месяцы. Рекомендуется периодически вводить варианты с более низкой интенсивностью (1 — 2 раза в неделю), чтобы дать спортсмену немного передохнуть после изнурительных, высокоинтенсивных непрерывных тренировок.

Продолжительная тренировка низкой интенсивности.

Этот вид тренировки стал исключительно популярным в конце 60-х годов текущего столетия. Спортсмен тренируется с относительно низкой интенсивностью, скажем 60-80% ЧСС. Частота сердечных сокращений редко превышает 160 ударов/мин у молодых спортсменов и 140 — у более зрелых.

Главная цель тренировки не скорость, а дистанция. Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими проявления выносливости, могут пробегать 24-48 км каждый день, что составит за неделю 160-320 км (100-200 миль). Скорость бега при этом намного ниже максимальной скорости, которую может поддерживать спортсмен.

Этот метод тренировки значительно легче, чем метод высокоинтенсивной непрерывной тренировки, поскольку оказывает значительно меньшую нагрузку на сердечно-сосудистую и респираторную систему. Вместе с тем бег на большие дистанции может вызвать значительный дискомфорт в области мышц и суставов и приводить к травме.

Этот метод тренировки, по-видимому, чаще всего используется для развития выносливости:

— теми, кто хочет «быть в форме» с точки зрения состояния здоровья;

спортсменами, занимающимися командными видами спорта, которые используют тренировки на развитие выносливости только для общефизической подготовки;

— спортсменами, желающими сохранить высокий уровень выносливости между соревнованиями.

Для этих целей уровень интенсивности сохраняется в пределах 60-80% ЧСС, а дистанция сокращается. Например, бегуны могут сократить дистанцию до 5-8 км.

Следует отметить, что данный метод весьма эффективен для развития общей выносливости, поскольку позволяет выполнять работу с наиболее подходящей интенсивностью. Для людей среднего и старшего возраста, которые хотят достичь или сохранить приемлемый уровень физической подготовленности, этот метод наиболее подходящий и наименее опасный. Упражнения высокой интенсивности потенциально опасны для людей пожилого возраста. Этим людям также не рекомендуется заниматься спринтерскими или «взрывными» видами физической деятельности.

Фартлек — игра со скоростью — представляет собой форму непрерывной нагрузки с намеком на интервальную тренировку.

Этот тренировочный метод был разработан в Швеции в 30-е годы XX столетия и используется преимущественно бегунами на длинные дистанции.

Продолжительность забега при таком виде тренировки составляет 45 мин и более. Спортсмен может, по желанию, изменять скорость от высокой скорости, до скорости бега трусцой. Это свободная форма тренировок, в которой главная цель не дистанция и время, а получение удовольствия. Тренировочные занятия обычно проводят в сельской местности, изобилующей множеством подъемов и спусков. Спортсмен сам выбирает как маршрут, так и скорость бега. Однако периодически скорость должна достигать высоких уровней. Многие тренеры используют фартлек, как дополнение к высокоинтенсивным непрерывным тренировочным нагрузкам или интервальной тренировочной программе для нарушения монотонности какого-либо одного их вида.

Круговая тренировка. При круговой тренировке спортсмен выполняет серию избранных упражнений в последовательности, называемой кругом. Круг обычно состоит из 6 — 10 тренажеров. На каждом тренажере спортсмен выполняет определенное упражнение, например, отжимание или сгибание рук, затем переходит на следующий тренажер.

Следует стремиться выполнить работу в круге как можно быстрее.

Показателем улучшения является выполнение всей работы за меньший отрезок времени или выполнение большего объема работы на каждом тренажере или и то, и другое.

Кроме того, поскольку спортсмен бегает между тренажерами, по мере увеличения расстояния между ними улучшается и деятельность сердечно-сосудистой системы.

При объединении круговой тренировки и традиционной силовой получаем круговую силовую тренировку. Традиционная силовая тренировка предполагает, как правило, медленное и методичное выполнение работы. Интервалы работы очень короткие, а периоды отдыха — продолжительные. При круговой силовой тренировке работа обычно выполняется с интенсивностью порядка 40 — 60 % максимальной силы в течение 30-секундного интервала, период отдыха между рабочими интервалами — 15 секунд, хотя интервалы работы и отдыха можно видоизменять.

К примеру, на первом тренажере спортсмен выполняет за 30 секунд столько повторений, сколько может, затем отдыхает 15 секунд, переходя к другому тренажеру. Начинает следующий 30-секундный период работы. Обычно за круг выполняют работу на 6 — 8 тренажерах. Рекомендуется выполнять 2 — 3 цикла.

Круговая силовая тренировка обеспечивает среднее увеличение аэробной выносливости и значительное увеличение силы, мышечной выносливости и гибкости. Кроме того, круговая силовая тренировка может значительно изменить состав тела, увеличив мышечную массу и снизив содержание жира в организме.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Dietdash.ru