Интервальное (периодическое) голодание: что это такое, правила, схемы

Содержание
  1. Интервальное голодание: правила
  2. Отзывы об интервальном голодании
  3. 6 типов интервального голодания: Методы и схемы
  4. Методы и схемы интервального голодания
  5. Польза периодического голодания
  6. 1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день
  7. 2. Метод 5:2: диета 2 дня в неделю
  8. 3. Ешь-голодай-ешь: голодание 24 часа 1-2 раза в неделю
  9. 4. Голодание через день
  10. 5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь
  11. 6. Спонтанный пропуск приема пищи
  12. Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания
  13. Что такое периодическое голодание 16/8
  14. Результаты
  15. Преимущества
  16. Принципы
  17. Правила
  18. Подготовка
  19. Схема дня при периодическом голодании 16/8
  20. Меню и продукты при интервальном голодании
  21. Отзывы
  22. 7 схем прерывистого голодания
  23. Что такое интервальное голодание
  24. Быстрая 12-часовая схема
  25. Интервальное голодание 16/8
  26. Двухдневное голодание раз в неделю (диета 5/2)
  27. Альтернативный вариант
  28. Еженедельное суточное голодание
  29. Пропуск приема пищи
  30. Диета воина
  31. Как правильно начать голодать
  32. Кому противопоказан прерывистый пост
  33. Как выглядят интервальные разгрузочные дни
  34. Вы худеете
  35. Снижается риск диабета II типа
  36. Замедляется старение
  37. Улучшается здоровье сердца
  38. Замедляется развитие онкологии
  39. Улучшается работа мозга
  40. Что такое интервальное (периодическое) голодание: схемы, правила и ошибки
  41. Основные правила и ошибки голодания
  42. Мнение ученых
  43. Преимущества и польза периодического голодания
  44. Как проходит адаптация
  45. Основные схемы
  46. Схема 14/10 или 12/12
  47. Схема 16/8 Мартина Беркхана
  48. Схема 18/6
  49. Режим Ори Хофмеклера или диета воина
  50. Питание через каждые 24 часа
  51. Схема 5 2
  52. Диета одного часа или схема 23/1
  53. Тренировки и интервальное голодание
  54. Рекомендации спортсменам при ПГ
  55. Интервальное голодание
  56. Польза
  57. Побочные эффекты
  58. Виды интервального голодания
  59. Подготовка к интервальному голоданию
  60. Правила эффективного голодания
  61. Интервальное голодание: все, что нужно знать
  62. Как правильно голодать:
  63. Периодическое голодание: схема, меню, преимущества и недостатки
  64. Преимущества и недостатки метода
  65. Схема проведения голодания
  66. Этапы проведения
  67. Голодание
  68. Выход
  69. Ориентировочное меню и продукты при интервальном голодании
  70. Отзывы о методике интервального отказа от пищи
  71. Интервальное голодание 16/8 для мужчин и женщин
  72. Интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин: что это
  73. Так в чем же суть
  74. Как это работает: преимущества периодического голодания 16/8
  75. Основные правила интервального голодания
  76. Правила голодания 16/8
  77. Схема голодания и приемов пищи
  78. Как не сорваться с такой диеты: несколько рекомендаций
  79. Способы улучшения результатов
  80. Жиросжигатели
  81. Оздоровители
  82. Основные недостатки системы 16/8

Интервальное голодание — это режим питания для похудения и оздоровления организма, заключающийся в периодическом отказе от еды. Методика строится на том, что сутки делятся на два так называемых окна — в одно из них укладываются все приемы пищи за день, а во втором происходит голодание. Продолжительность окон может быть разной — 12/12, 10/14, 1/23 часов, однако наиболее распространен вариант 16/8.

На принципе интервального голодания строится популярная диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

Результатом интервального голодания является то, что за счет оптимизации секреции инсулина проведение подобных «разгрузочных дней» делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, снижает силу чувства голода и нормализует аппетит. Все это делает интервальное голодание эффективным методом оптимизации метаболизма и обмена веществ.

Интервальное голодание: правила

Ключевым правилом интервального голодания является периодический отказ от приемов пищи на несколько часов. Как мы уже упоминали, продолжительность этих промежутков отличается — наиболее популярные вариации приведены ниже. При этом никаких принципиальных ограничений по продуктам питания или по суммарной калорийности рациона обычно не требуется.

Виды интервального голодания:

  • 16/8 — регулярное чередование 16 часов голодания и 8 часов для приема пищи. Чаще всего подразумевает отказ от позднего ужина и отказ от завтрака. Пища может употребляться с полудня до восьми часов вечера, в остальное время допустимы только напитки.
  • 14/10 — режим периодического голодания для новичков, 14 часов голода чередуются с 10 часами, когда можно есть. При соблюдении данного режима рекомендуется также контроль над гликемическим индексом продуктов и отказ от простых углеводов.
  • 24/0 — полноценный разгрузочный день. В отличие от прочих схем, этот вариант интервального голодания рекомендуется использовать не чаще одного-двух раз в неделю. Кроме этого, первый прием пищи при выходе из разгрузочного дня имеет ряд правил.
  • 48/120 — два дня голодания, чередующихся с пятью днями обычного питания. Отличием является то, что этот режим рекомендует не полное голодание, а лишь ограничение суточной калорийности до минимальных 500 ккал. Также не рекомендуется новичкам.

Отзывы об интервальном голодании

Многочисленные отзывы о результатах интервального голодания говорят о том, что регулярный отказ от пищи не только заставляет тело сжигать жировые запасы, но и учит организм более эффективно использовать внутренние ресурсы. Как показывают научные исследования , в среднем вес при периодическом голодании снижается на 3–8% за 3–24 недели³.

Специалисты считают, что периодическое голодание помогает бороться с инсулинорезистентностью и нормализовать выработку гормона насыщения и голода лептина. Еще одним плюсом подобного режима питания является то, что отсутствие пищи в желудке положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, позволяя ему «отдохнуть» без еды.

6 типов интервального голодания: Методы и схемы

Интервальное голодание не является диетой, а скорее образом питания. Эта система не говорит, что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим состоит из периодов, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.

Вам не нужно долго голодать, чтобы сбросить вес, достаточно это делать на короткое время. Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы. Идея такого голодания состоит в том, чтобы в определенный короткий промежуток времени не получать никакой еды. Такой метод обещает быстрое похудение, улучшение обмена веществ и даже помогает продлить жизнь.

Методы и схемы интервального голодания

  • Методы интервального голодания
  • Голодание для похудения
  • Схема интервального голодания

Считается, что голодание является эволюционной особенностью, и наше тело прекрасно справляется с ограничением еды. У наших предков еда не всегда была в изобилии, и не было возможности хранить еду в холодильниках или ходить в супермаркеты, и поэтому организм привык к длительным периодам голодания.

Можно сказать, что временные ограничения в еде более естественны для нас, чем прием пищи 3-4 раза в день.

Проще говоря, то, что вы едите, эффективно переваривается во время голодания. Период голодания обычно длиннее, чем период, когда вы едите. Как только вы переварили еду, и вам не поступает другой пищи, у вашего организма нет другого пути, кроме как сжигать запасы калорий.

Польза периодического голодания

Эксперты называют несколько преимуществ интервального голодания:

  • Способствует похудению без сильного ограничения калорий
  • Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.
  • Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение.
  • Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина.
  • Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака.
  • Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений, предотвращая болезнь Альцгеймера.

Неудивительно, что при всей популярности этой системы появились разнообразные типы периодического голодания.

Все они считаются эффективными, а выбор зависит уже от личных предпочтений человека.

1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день

Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов. В течение «окна», когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.

Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).

Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак. Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.

Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на здоровье.

Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.

Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.

Также во время «окна питания» лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.

Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.

2. Метод 5:2: диета 2 дня в неделю

Диета 5:2 предполагает 5 дней обычного питания и ограничения до 500-600 калорий 2 дня в неделю. Этот метод периодического «голодания» был предложен британским журналистом и врачом Майклом Мосли (Michael Mosley).

В дни ограничения женщинам рекомендуется есть около 500 калорий, а мужчинам около 600.

Например, вы питаетесь, как обычно во все дни, кроме понедельника и четверга, когда вы съедаете две маленькие порции (примерно по 250 калорий) в день.

Исследований, проверявших именно эту систему нет, но было проведено множество исследований, показавших пользу интервального голодания.

3. Ешь-голодай-ешь: голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

Метод заключается в отказе от еды в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю.

Этот метод, предложенный фитнес экспертом Брэдом Пилоном (Brad Pilon), пользовался популярностью несколько лет.

Так, например вы можете закончить ужин в понедельник в 19:00 и не есть до следующего ужина до 19 часов. Вы также можете воздерживаться от еды от завтрака до завтрака или от обеда к обеду. Конечный результат будет одинаковым.

Вода, кофе и безалкогольные напитки допускаются, но не твердая пища.

Если вы голодаете для похудения, то очень важно есть нормально в остальной период времени. То есть количество потребляемой пищи должно быть таким же, как будто вы вовсе не голодали.

Проблема заключается в том, что для многих голодание в течение суток является довольно тяжелым испытанием.

Однако вам не обязательно начинать с 24-часового голодания, а можно начать с 14-16 часов и затем увеличивать промежуток.

4. Голодание через день

Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.

Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.

Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.

Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь

Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).

Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете.

По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.

Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.

При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.

6. Спонтанный пропуск приема пищи

Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.

Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.

Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.

Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.опубликовано econet.ru.

Перевод: Филипенко Л. В.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

При желании похудеть женщины радикально меняют суточный рацион, и таким способом избавляются от лишних килограммов. Интервальное голодание для похудения – это отличный способ, который на начальном этапе считается излишне строгим, но со временем становится нормой повседневности. Таким общедоступным методом можно не только быстро похудеть, но и набрать мышечную массу. Избыточный вес уходит незаметно, а аппетит можно контролировать.

Что такое периодическое голодание 16/8

Для набора чистой массы этот метод особенно продуктивный, тем более в суточный рацион включены качественные и полезные продукты. Суть метода заключается в делении суток на два временных интервала – период потребления пищи и голодовку. Такое циклическое голодание предусматривает 16 часов полного отказа от приема пищи и 8 часов, разрешенных на трапезу. Сперва может показаться, что это нереально, но необходимо вспомнить о фазе сна, которая уже длится 7–9 часов и протекает без приема пищи. Если добавить еще 7–9 часов, время голодовки оканчивается и можно уже покушать.

Начинать стоит с 3–4 часов голодовки после пробуждения, т.е. завтракать только к 12 часам, когда открывается так называемое пищевое окно. К этому времени заметно повышается аппетит, и можно утолить голод после длительного воздержания от пищи. Такую методику выбрали начинающие и профессиональные спортсмены, дополняют ее регулярными тренировками для усиления метаболизма и интенсивного выброса гормонов. Ниже представлена краткая характеристика двух период:

  1. Голодовка. Твердая пища находится под строгим запретом, разрешено только пить воду и напитки без калорий, например, зеленый чай без сахара или кофе без каких-либо добавок (молоко, сливки).
  2. Пищевое окно. За этот период требуется съесть суточную норму калорий, предпочтение отдавать дробному питанию. Первый прием пищи необходимо выбирать максимально калорийным, остальные будут легкими и не перегружают желудок.

Результаты

Когда человек ест, в крови повышается инсулин, а метаболические процессы существенно замедляются. Это начало набора веса, не исключено ожирение. Все процессы во время голодания направлены на восстановление здоровья организма. При нехватке калорий существенно снижается уровень сахара и инсулина в крови, при этом повышается концентрация гормонов роста. Появляется чувство голода. В этот момент катехоламины направляются к жировым клеткам, запуская процесс сжигания подкожного жира проблемных зон. Таким способом можно не только похудеть, но и сохранить мышечную массу.

Преимущества

Интервальное голодание активно используется в бодибилдинге, поскольку с его помощью можно «прорисовать» мышечный корсет, визуализировать все группы мышц. Изучив сущность предложенного метода, голодать по такой схеме активно начали люди, отдаленные от повышенных физических нагрузок. Преимущества периодического голодания 16/8 таковы:

  • продуктивное восстановление функции органов ЖКТ;
  • установка жесткого контроля аппетита;
  • стабилизация уровня холестерина, глюкозы и артериального давления;
  • ускорение метаболизма;
  • обновление травмированных тканей, омоложение кожи;
  • снижение воспаления, избавление от угревой сыпи;
  • ускорение процесса регенерации клеток;
  • профилактика онкологических заболеваний;
  • продуктивное снижение веса;
  • очищение печени и желудка от токсинов, шлаков;
  • укрепление местного иммунитета.

Принципы

При периодическом голодании 16/8 первая цифра обозначает временной интервал голодовки, вторая – пищевое окно, которое разрешает потребление определенных пищевых ингредиентов и блюд. Время для голода начинается в 21.00 (вечером после легкого ужина), а заканчивается в 13.00, когда можно организовать себе сытный и калорийный завтрак. Вот ценные рекомендации тем, кто выбрал такой метод коррекции избыточного веса:

  1. Рекомендованное число приемов пищи в период пищевого окна составляет не менее 2–3 раз.
  2. На голодный желудок требуется провести тренировку, на которой употребить 10 г аминокислот ВСАА.
  3. Полезные сложные углеводы приветствуются во время первой трапезы, а в остальные приемы пищи требуется повысить объем потребляемых белков.
  4. Жить по предложенному распорядку предстоит постоянно, сделав такую систему питания привычной нормой.

Правила

При периодическом голодании существуют определенные требования, соблюдение которых помогает продуктивно сжигать жир, поддерживать мышечную массу, нормализовать пищеварение и очистить печень. Вот о каких правилах идет речь:

  1. Суточная норма калорий подбирается в индивидуальном порядке, а употребить ее необходимо в период пищевого окна.
  2. Кушать разрешено от 2 до 8 часов, все остальное время рекомендуется пить только чистую воду без газа.
  3. В период пищевого окна важно полностью отказаться от употребления хлебобулочных изделий, фастфуда, жирных и жареных блюд, полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов, кондитерских изделий и мучной продукции.
  4. В периоды голодовки положено вести активный образ жизни, можно заниматься спортом без риска сжигания мышечной массы (заниматься рекомендуется натощак).
  5. Необходимо ограничить поступление в организм простых углеводов, контролировать водный режим. Приемлемая суточная норма воды составляет 2 литра, можно больше.
  6. Положено 3 основных приема пищи, между которыми можно перекусить свежими овощами и фруктами.
  7. Порции желательно сократить вдвое – по объему не больше двух кулаков, обязательно снизить суточную калорийность блюд.
  8. Суточные порции животных жиров не должны превышать 50 г, причем употребить их требуется в первой половине пищевого окна.

Подготовка

Определенные подготовительные мероприятия для периодического голодания, например, снижение калорийности дневного меню или проведение курса очистительных клизм, не требуется. Вводить строгие ограничения на количество суточных трапез тоже нет необходимости. Единственное требование – окончательное решение похудеть и стремление добиться поставленной цели. Чтобы значительно облегчить новый этап в своей жизни, вот ценные рекомендации диетологов:

  • перейти на правильное питание;
  • проверить работу почек (исключить обширные патологии);
  • контролировать водный режим организма;
  • не переедать, избегать ожирения;
  • контролировать общую калорийность блюд.

Определенных рекомендаций относительно выхода из циклического голодания тоже не предусмотрено. Из опыта спортсменов становится очевидно, что первое время похудевшему человеку нельзя переедать, иначе беспокоит несварение, тошнота, изжога, тяжесть в животе, общая слабость. Пища должна быть легкой, обязательно сбалансированной и витаминизированной. Поэтому важен постепенный выход из уже привычного состояния голодовки. Важно не только похудеть, но и оздоровить собственный организм.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

Если окончательный выбор пал на эту прогрессивную методику коррекции избыточного веса и прорисовки мышечного корсета, необходимо придерживаться определенного распорядка дня. Сделать это просто, тем более дни повторяются. Вот примерная схема на каждый день по часам:

  • 8.00 – выпить стакан чистой воды, принять 10 г ВСАА;
  • 9.00 – порадовать себя зеленым чаем или кофе без каких-либо добавок;
  • 11.00 – вновь выпить зеленый чай или кофе;
  • 12.00 – допустимо употребление 10 г ВСАА;
  • с 12.00 до 13.30 – провести тренировку на голодный желудок;
  • 14.00 – первая трапеза с общей калорийностью 50% от общего допустимого количества калорий;
  • 17.00 – вторая трапеза с калорийностью 25% от общего показателя;
  • 20.40 – третий прием пищи;
  • с 21.00 до 13.00 – период голодания, когда разрешено употреблять только воду.

Это лишь один пример. Каждый желающий похудеть выстраивает свой суточный распорядок самостоятельно, главное – провести тренировку на пустой желудок, чтобы за счет высвобожденной энергии продуктивно сжечь лишние калории и растворить скопившиеся жировые отложения. При сушке и наборе мышечной массы отличается не только распорядок дня, но и диетический рацион.

Меню и продукты при интервальном голодании

Сразу стоит уточнить, что периодическое голодание 16/8 предусматривает тренировочные дни, которые чередуются с днями отдыха. В первом случае в повседневном рационе приветствуются жиры и углеводы, поскольку лишние калории все равно сжигаются за счет повышенной физической активности. В дни отдыха в диетическом меню желательно делать акцент на белках в большом количестве. Ниже представлены разрешенные продукты питания, согласно заявленной классификации (БЖУ):

  • жиры: сливочное масло, молочная продукция, шоколад, баранина, жирная рыба, курятина, гусь, утка, халва;
  • углеводы: крупы, картофель макароны, бобовые, мед, свекла, финики, кондитерские изделия, инжир;
  • белки: мясо птицы, рыба, обезжиренная молочная продукция, постные сыры, яйца, постные каши.

Исходя из списка разрешенных продуктов питания с учетом выбора дня можно составить разнообразное меню для продуктивного похудения – сытное и полезное. Вот примерный диетический рацион для дня отдыха, который состоит из трех основных приемов пищи и нескольких перекусов:

  • завтрак: овсянка на воде с медом, несладкий чай, сухофрукты;
  • перекус: свежий овощ или фрукт;
  • обед: отварная курятина или говядина с овощами, ягодный морс;
  • второй перекус: обезжиренный йогурт, 1% кефир;
  • полдник: творог пониженной жирности;
  • ужин: отварная рыба с овощами.

Отзывы

Я периодические голодовки устраиваю только на сушке, в остальное время терпения и силы воли не хватает. Самое сложное дотянуть без еды до обеда, поскольку после интенсивной тренировки особенно хочется кушать, и вода нисколько не спасает. Метод похудения очень жесткий, но эффективный, не зря же его выбрали многие бодибилдеры, как основной.

Я по выбранному образу жизни – не спортсмен, но периодические голодовки тоже себе время от времени устраиваю. Особого результата не вижу, но за неделю свободно уходит до 3 кг. Чтобы улучшить такой результат, желательно посещать тренажерный зал, но у меня на это катастрофически не хватает времени. В остальном, метод работает.

Периодическое голодание мне абсолютно не подходит, поскольку сразу начинает болеть желудок, обостряется давнее заболевание. Хронический гастрит о себе сразу напоминает. Мои же подруги очень довольны полученными результатами. Хотя спортом они особенно не занимаются, похудеть путем щадящей голодовки им все же удается.

На периодическую голодовку необходимо не только колоссальное терпение, но и свободное время. Несколько раз я выдержала на такой системе питания всего пару недель, но чувствовала себя нервной, раздражительной, даже агрессивной. Очень тяжело худеть таким способом, хотя результаты однозначно заметны невооруженным взглядом.

7 схем прерывистого голодания

Прерывистое голодание нынче в моде и практикуется всеми, кто пытается накачаться, сбросить вес или перезапустить свой метаболизм. При этом разные схемы интервального голодания чаще всего используют именно для похудения. Разберемся, что это дает и как грамотно отказываться от пищи, чтобы не навредить здоровью.

Что такое интервальное голодание

Лучше понять, что такое интервальное голодание, помогают некоторые научные гипотезы, которые основываются на концепции «возвращения к истокам».

Человечество — по крайней мере в развитых странах — не знает массовых эпидемий голода лишь в последние сто лет, а до этого питание было куда скуднее и однообразнее. Сейчас у нас скорее другая проблема: не знаешь куда скрыться от рафинированных углеводов, сахара и крахмала.

Эволюционно наш ЖКТ не приспособлен переваривать много еды и тем более энергетически плотных продуктов. К этому добавляется недостаток физической активности и сидячий образ жизни.

Периодический пост может быть особенно полезным для людей на сидячей работе, у которых просто не хватает времени обеспечить себе достаточную физическую активность.

Однако проблема в том, что опыт воздержания от пищи у всех индивидуальный. Популярные схемы голодания задают скорее общее понимание, что и как делать.

Быстрая 12-часовая схема

Правила довольно посты. Человеку необходимо каждый день выбирать 12-часовое окно поста и ничего не есть в этот момент.

Такая схема интервального голодания, как показывают некоторые исследования, помогает сжигать лишний жир. В относительно длительный период без пищи развивается так называемый кетоз — углеводное голодание клеток, во время которого организм начинает расщеплять жировые запасы из-за обильного выброса кетоновых тел. При этом за 12 часов состояние не успевает зайти так далеко, чтобы навредить здоровью.

Например, человек может голодать между 19:00 и 7:00. Следовательно, ужин нужно закончить до этого времени, затем встать и спокойно позавтракать.

Интервальное голодание 16/8

Популярная схема интервального голодания для похудения – она же диета Leangains. Держать пост нужно по 16 часов в сутки, на время приема пищи отводится 8 часов.

Во время поста мужчинам рекомендуется голодать именно 16 часов, а женщинам – 14. Подразумевается только два приема пищи. Порядок действий обычно таков:

Ужин до 20 часов;

Насколько эффективно интервальное голодание 16/8? Ну, клинических данных пока не очень много, но они перспективны. Одно исследование на мышах показало, что ограничение времени кормления 8 часами помогает при профилактике ожирения, защищает от воспалений, сахарного диабета и заболеваний печени. Даже если подопытное животное потребляло столько же калорий, что и другая мышь, которая может есть в любое время.

Двухдневное голодание раз в неделю (диета 5/2)

Эта схема не предполагает полного отказа от пищи. Просто 5 дней в неделю люди едят привычное количество калорий, а в оставшиеся два сильно урезают порции.

Исследований диеты 5/2 не так много. Одно касалось здоровья 107 женщин с избыточным весом или ожирением и показало, что ограничение калорий эффективно при похудении. Кроме того, за время наблюдения у испытуемых снизился уровень глюкозы в крови и повысилась чувствительность к собственному инсулину.

Ещё одно небольшое исследование изучало интервальное голодание у 23 женщин с избыточным весом. За один менструальный цикл они потеряли в среднем 4,8% массы тела и 8% общего жира в организме. Однако все позитивные изменения сошли на нет спустя 5 дней после возвращения к привычному рациону.

Альтернативный вариант

Другой вариант дневного поста предполагает голодание каждые двое суток. Это означает полный отказ от твердой пищи, в прочие дни разрешено есть сколько заблагорассудится.

Исследование ученых из Университета Иллинойса от 2013 года гласит, что альтернативная схема интервального голодания эффективна для похудения и профилактики болезней сердца как у здоровых людей, так и у страдающих ожирением. За 12 недель 32 участника потеряли порядка 5,2 килограммов.

Это довольно экстремальная форма циклического питания, так что не рекомендуется неподготовленным людям. Кроме того, поддерживать такую схему долгое время затруднительно.

Еженедельное суточное голодание

Схема прерывистого голодания с полным отказом от еды на сутки известна также как ESE-диета (Eat-Stop-Eat). Поститься предполагается от завтрака до завтрака, либо от обеда до обеда. В течение дня разрешается пить только воду, чай без сахара и прочие напитки без калорий.

В прочие дни человек может вернуться к нормальному рациону. Смысл этой схемы в том, чтобы снизить общее потребление калорий за счет равных временных промежутков, но при этом позволять человеку есть любимую пищу.

Поначалу это может быть проблематичным, вызывать усталость и раздражительность. Однако люди, которые давно практикуют 1-дневное голодание, отмечают, что негативные эффекты со временем становятся менее сильными.

Пропуск приема пищи

Весьма гибкий способ интервального голодания, который может быть полезен новичкам. Предполагает пропуск одного приема пищи. Это может быть завтрак, обед или ужин – особенно, если вы приходите домой поздно.

Пропуск приема пищи полезен тем, что люди начинают прислушиваться к своему организму: есть, когда действительно голодны. Для начинающих это более естественный, чем другие методы голодания.

Диета воина

Относительно экстремальная схема интервального голодания, изобретенная бывшим бойцом израильского спецназа Ори Хофмеклером.

Сторонники диеты воина утверждают, что люди по природе ночные млекопитающие, поэтому питание в позднее время суток лучше подстроено под наши циркадные ритмы и помогает усваивать пищу.

В течение 4-часовой фазы приема пищи нужно постараться получить все белки, полезные жиры, витамины и углеводы, которые вам положены в суточном рационе.

В этом, как нам кажется, и есть главный недостаток такой схемы голодания: мало кто может усвоить большой объем еды за короткое время. К тому же соблюсти БЖУ в одном приеме пищи будет тяжело. Есть риски для здоровья ЖКТ и иммунной системы.

Как правильно начать голодать

Все программы тем и сложны, что нужно держать себя в руках – а это не так просто, как может показаться.

Тем не менее, есть некоторые общие советы по интервальному голоданию, которые способен соблюдать каждый. Как правильно начать голодать и не сорваться:

Заменяйте пищу жидкостью. Пейте больше воды, травяных чаев (хороший выбор – иван-чай). Избегайте кофе – он повышает кислотность желудка;

Займите себя чем-нибудь. Нужно всячески избегать навязчивых мыслей о еде в течение всего времени голодания, поэтому распланируйте день заранее. Займитесь чем-нибудь рутинным, наверстайте бумажную работу, сходите в кино и т.д.;

Отдыхайте и расслабляйтесь. Никаких физических нагрузок в дни голодания – кроме легкой растяжки, или йоги;

Выбирайте продукты с высокой плотностью калорий в дни насыщения. Вам нужны богатые белком, клетчаткой и полезными жирами продукты (чечевица, фасоль, яйца, рыба, орехи, авокадо).

Кому противопоказан прерывистый пост

Итак, схем интервального голодания масса: с полным отказом от пищи, с частичным, суточные, 12-часовые и т.д. И единого подхода не существует, как не будет и общего плана. Вам скорее всего предстоит перепробовать разные схемы и методики, чтобы увидеть результат.

Однако есть случаи, когда прерывистый пост может быть противопоказан:

    Хронические заболевания, вроде язвы 12-перстной кишки или желудка, сахарного диабета, мальабсорбции кишечника. Потребуется консультация у диетолога и скорее всего он не даст добро на слишком экстремальные варианты;

Недавно перенесенные заболевания с приемом лекарств (антибиотиков, иммуносупрессоров и т.д.).

Хоть в большинстве случаев практиковать кратковременное голодание безопасно и полезно, некоторые его разновидности (например, диета воинов) могут привести к нехватке тех или иных веществ в организме. Подходите к голоду с умом и осторожностью.

Говорят, интервальное голодание продлевает молодость и улучшает настроение.

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Существуют различные варианты IF, но суть их одинакова. Сутки или неделю делят на два временных промежутка. В один промежуток можно есть всё, что хочется. В другой — нельзя ничего, кроме питья. В зависимости от того, как соотносятся эти временные промежутки, IF разделяют на несколько видов. Американский медицинский ресурс Healthline Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide , например, перечисляет такие популярные варианты:

Эта схема подразумевает 16 часов голодания и 8 — для приёма пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период 3–4 приёма пищи. В остальное время он ограничивается напитками.

Это один из наиболее щадящих вариантов IF. 14 часов голода здесь чередуются с 10 часами, когда можно есть что угодно. Такой режим по силам практически каждому, ведь в переводе на расписание дня он означает примерно следующее: вы можете есть всё, что хотите, с 10 утра до 8 вечера.

Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приёмами пищи. Положим, вы позавтракали в 11:00. Значит, в следующий раз вы поедите тоже в 11:00 — ровно через сутки. В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту стоит подходить осторожнее и не прибегать к нему чаще раза-двух в неделю.

Здесь уже счёт не на часы, а на сутки. Схема IF, разработанная Майклом Мосли (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, предполагает, что 5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Впрочем, речь не обязательно о полном отказе от пищи. Просто в голодный день нельзя потреблять больше 500 ккал.

Вы худеете

Самый очевидный эффект от разгрузочных дней в формате IF — это потеря веса. Из-за довольно продолжительных голодных интервалов организм получает меньше калорий, что быстро сказывается на обхвате талии и бёдер. Как показывают исследования Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings , в среднем вес снижается на 3–8% за 3–24 недели. Однако стройностью эффект IF не ограничивается.

Снижается риск диабета II типа

В частности, повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. А низкий инсулин заставляет тело активнее перерабатывать в энергию существующие жировые отложения Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism . Ко всему прочему это снижает риск возникновения диабета II типа Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings .

Замедляется старение

IF повышает Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems устойчивость организма к окислительному стрессу — одному из основных провокаторов старения и хронических заболеваний.

Улучшается здоровье сердца

Интервальное голодание уменьшает действие целого ряда факторов риска, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему нормализуется кровяное давление и улучшается общее состояние сердца и сосудов The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health .

Замедляется развитие онкологии

Эксперименты на животных, по крайней мере, это подтверждают Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy . IF тормозит рост опухолевых клеток и одновременно увеличивает эффективность химиотерапии, а значит, повышает шансы на победу в борьбе с раком.

Улучшается работа мозга

Совершенно точно — у крыс: у них интервальное голодание вызвало Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats рост новых нервных клеток в мозге. Память и способность грызунов к обучению улучшились.

По поводу влияния IF на человеческий мозг учёные также настроены оптимистично Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective . Предполагается, что оно может стать одним из методов профилактики всевозможных мозговых нарушений, включая депрессии. Например, есть данные, что ежедневное интервальное голодание способно уменьшить проявление симптомов болезни Альцгеймера Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program у 9 из 10 пациентов.

В общем, интервальное голодание может оказаться весьма неплохой штукой, способной улучшить качество жизни. Так что имеет смысл попробовать. Если, конечно, ваш терапевт не против.

Что такое интервальное (периодическое) голодание: схемы, правила и ошибки

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

«Если тело не очищено, то чем больше будешь его питать, тем больше будешь ему вредить!» — так говорил основатель науки о человеке и здоровье Гиппократ. В 300 г. до н. э. люди расценивали голодание, как эликсир молодости. Современный мир приоткрывает занавес перед невероятными возможностями человеческого организма в области биологии, внося имена ученых в список обладателей Нобелевской премии. Однако отказ от приема пищи носит не только жесткий характер, а также формирует систематические пищевые привычки, которые поддерживаются в ежедневном режиме – это называется интервальное (ИГ) или периодическое голодание (ПГ). Давайте подробно изучим тему!

Интервальное или периодическое голодание (ПГ) представлено циклической схемой питания, где друг за другом чередуются две фазы — период голодания и прием пищи. Подход основан на принципе человеческой эволюции.

Ранее у людей не было магазинов на соседней улице и холодильников дома. Чувство голода, появляющееся при отсутствии еды, вынуждало мужчин охотиться (оценивается за физическую нагрузку), а сразу после начиналась трапеза.

Действительно, периодическое голодание наиболее близкая человеку схема пищевого поведения, подходящая для похудения и улучшения состояния здоровья, физических показателей.

После прочтения этой статьи вы будете знать:

  • основные принципы подхода;
  • возможные схемы для поддержания ИГ;
  • сильные и слабые стороны методики;
  • какую роль периодическое голодание играет в бодибилдинге и фитнесе.

Основные правила и ошибки голодания

Основано интервальное голодание не на изменении процентного соотношения нутриентов, как это характерно для палео питания или низкоуглеводной диеты, а на временных рамках приема пищи.

Периодическое голодание также называется фастинг, схема основана на принципах:

  • разделение суток на два этапа – употребление еды и голод;
  • на первом этапе необходимо уложить калорийность рациона в выбранное время;
  • на втором – отказаться от еды. Разрешается пить воду, кофе, чай без добавления сахара, молока, сливок и сахарозаменителей. Задача – не допустить скачка уровня сахара в крови.

Практикуется интервальное голодание в нескольких временных рамках – 16/8 и 18/6. Данные схемы считаются самыми популярными. Употребление еды длится 8 или 6 часов, а 16 и 18 часов – отказ от пищи. Дискомфорта на втором этапе не возникает, т.к. днем не придется ограничивать поступление продуктов питания (оставаясь в рамках суточной нормы калорий), а часы аскетизма приходятся по большей степени на сон.

Систематическое интервальное голодание для похудения запускает в организме ряд процессов:

  • в «постный» период организм использует жировую ткань, как источник энергии. Жировая прослойка расщепляется, а мышечная ткань остается в безопасности, потому что диета не подразумевает сокращение белка;
  • увеличивается выработка гормона роста во время сна. В тандеме с аутофагией (устранением выполнивших функции компонентов клетки) происходит клеточное обновление, омоложение и общее оздоровление;
  • нормализуется уровень сахара в крови, поэтому интервальное голодание подходит для женщин и мужчин, страдающих диабетом II типа;
  • стабилизируется работа ЖКТ, микрофлора кишечника.

Меню формируется в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Главное сделать верный расчет суточной потребности в калориях для похудения и не выходить на пределы полученных данных. Для улучшения качества тела рекомендуется придерживаться здорового питания и включить домашние тренировки или занятия в тренажерном зале.

Мнение ученых

Ученые исследуют интервальное голодание в контексте микробиологии, физиологии человека и т.п. Проводятся эксперименты на животных: новорожденных крысят кормили по принципам фастинга. Продолжительность жизни на ИГ выше на 83%, чем у контрольной группы с обычной схемой питания. Старение замедлилось практически в 2 раза.

Научное заключение: периодическое воздержание от еды снижает активность рибосом, давая возможность восстановления. Благодаря улучшению энергетического обмена в клетках наступление возрастных изменений замедляется, а продолжительность жизни вырастает.

Заблуждения, связанные с интервалами в приемах пищи, порождают мифы и опасения. Однако ученые раз за разом развеивают недоверие:

  • замедление обмена веществ — интервальное голодание увеличивает обмен веществ на 3-6%, но при условии строгого следования схеме 16/8, 18/6 или соблюдении 2-3 дней голодания по 24 часа на неделе;
  • завтрак – основной прием пищи, который нельзя пропускать – научные исследования на тему важности завтрака для здоровья отсутствуют. Первый прием еды не связан со скоростью избавления от лишнего веса;
  • обострение гастрита при длительном голоде – ученые доказали, что частые приемы пищи увеличивают выработку желудочного сока, а ПГ регулирует процесс;
  • потеря мышц при похудении во время периодического голодания – частичная потеря мышечных волокон характерна для любой диеты. Однако доказано, что при фастинге процент потери меньше, чем в случае классической диеты с дефицитом калорийности.

Преимущества и польза периодического голодания

Помимо эффективного похудения ПГ обеспечивает:

  • увеличение количества гормона роста во время фазы голода в 5 раз;
  • снижение окислительного стресса, провоцирующего старение и развитие хронических заболеваний;
  • потерю лишних килограммов и сохранение мышечной ткани;
  • снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к гормону. Благоприятно сказывается на регуляции и транспортировке запасов энергии в организме;
  • «голодная» фаза восстанавливает клетки, активируя аутофагию (переваривание и удаление старых недееспособных белков внутри клетки);
  • экспрессия генов – защита от заболеваний сердечно-сосудистой система, онкологии;
  • увеличение гормона BDNF, который увеличивает рост нервных клеток, что важно для здоровья и работоспособности головного мозга;
  • снижение риска развития болезни Альцгеймера;
  • стабилизация гормона грелина (контроль аппетита);
  • увеличение регенерации – помогает при поражении покровов кожи (дерматиты, хроническая крапивница).

Как проходит адаптация

Подход с периодизацией приемов еды отличается от ранее сформированного пищевого поведения, поэтому потребуется некоторое время для привыкания к новым правилам.

В первое время можно столкнуться с ухудшением самочувствия и психологической нагрузкой:

  • слабость и головокружения;
  • раздражительность;
  • навязчивое чувство голода.

Адаптация к схеме занимает 3-5 дней — чувство голода замещается ощущением легкости.

Основные схемы

Система интервального ограничения пищи бывает двух видов:

  1. Кратковременные — время голодания не превышает 24 часов. Пропускается завтрак с последующим употреблением пищи на 6 или 8 часов до нового окна в новые сутки (упрощенная схема – 10 или 12 часов).
  2. Долгосрочные (eat-stop-eat) – подходит для тех, кто не посещает тренажерный зал.

Схема 14/10 или 12/12

Подходит для тех, кто впервые пробует придерживаться диеты или в случае отсутствия уверенности в собственных возможностях:

  • 14 часов голода и 10 часов для еды;
  • разделение дня пополам.

Схема 16/8 Мартина Беркхана

Когда практикуется периодическое голодание 16/8 — 8 часов отводится на употребление пищи. Беркхан утверждает, что потеря мышечной массы при поддержании схемы сводится к минимуму. Подходит для сушки у соревнующихся спортсменов.

Схема 18/6

В схеме лишь шестичасовое пищевое окно, поэтому план питания сложнее предыдущего. Практикуется выступающими бодибилдерами.

Режим Ори Хофмеклера или диета воина

Схема голодания – 20/4. Именно так питались знаменитые выдержкой и подготовкой спартанцы, а также римские легионеры. Время приема пищи всего 4 часа, выносится на вечер. Допускается сесть овощи в голодной фазе. Известный сторонник системы Ронда Роузи – актриса, рестлер, боец ММА.

Питание через каждые 24 часа

Систему можно назвать разгрузочным днем для похудения. Голодная фаза подразумевает употребление воды без добавления сахара.

Схема 5 2

Метод значительно легче, чем питание через каждые 24 часа. Дважды в неделю суточная калорийность снижается до 500 ккал в сутки. Рекомендуется отдавать предпочтение белковым продуктам питания и овощам.

Диета одного часа или схема 23/1

За границей ее знают, как «one meal a day» (OMAD). За день осуществляется всего один прием пищи, который длится ровно час. Калорийность пищи не учитывается, а еда не фиксируется в дневнике питания. Это могут быть быстрые углеводы и любые лакомства. Схема напоминает читмил, который положительно влияет на похудение.

Тренировки и интервальное голодание

Выступающие спортсмены, любители и люди, тренирующиеся в домашних условиях, следуют правилам периодического голодания. Тренировку рекомендуется вынести до начала окна голода или на середину, чтобы после тренировки оставалась возможность поесть.

В рамках схемы рекомендуется придерживаться рассчитанных КБЖУ и питаться здоровой пищей. Количество приемов пищи определяется индивидуально.

Рекомендации спортсменам при ПГ

Советы по употреблению спортивных добавок и увеличения продуктивности тренировок:

  • если стоит вопрос о приеме лекарственных средств, рекомендуется сдвинуть окно приема пищи для создания необходимых условий согласно инструкции;
  • употребление пищи в диапазоне 6-8 часов позволяет усваивать макроэлементы (белки, жиры, углеводы) в полном объеме;
  • во время тренировки натощак запасы гликогена с прошлого дня еще остаются. Тренировка на полный желудок не дает много энергии, так как предварительно пище требуется перевариться и усвоиться;
  • как уже говорилось, тренировка должна начинаться до начала голодания. Однако если тренировка выпадает натощак, то принимается BCAA для сохранения мышечной массы.

Чувство легкости и хорошее самочувствие при интервальном голодании завоевывают симпатию людей, сохраняя привычку на долгие годы или на всю жизнь.

Возвращение к стандартной схеме питания не чревато набором лишних килограммов и не требует специального выхода, как это делается на белковой диете. Основная задача при похудении на ИГ – находиться в дефиците калорий к концу дня и недели.

Подходите к выбору диеты с умом и будьте здоровы!

Интервальное голодание

Содержание:

Есть разные способы скинуть несколько лишних килограммов. Некоторые сидят на изнурительных диетах, кто-то предпочитает кратковременные разгрузочные дни, а есть люди, которые научились правильно голодать – целенаправленно отказываются от еды, достигая отличных результатов. Интервальное голодание – особая методика или система питания, с каждым годом набирающая популярность.

Это один из самых древних способов омоложения и оздоровления всего организма. Как показала многолетняя практика, отказ от употребления пищи по определенной схеме для многих – отличный вариант комплексного очищения организма и огромное удовольствие в процессе. Но немало и людей, которые, попробовав интервальное голодание, категорически отказываются повторять этот опыт и ищут для похудения другие, менее жесткие методики.

Польза

Реально ли интервальное голодание помогает в оздоровлении организма и похудении? Ответить со 100% гарантией для каждого человека сложно. Поклонники системы отмечают улучшение физического и психоэмоционального состояния, что подтверждают и многие ученые.

Несмотря на противоречивые отзывы, ИГ действительно приносит пользу мужчинам и женщинам, решившим пересмотреть свой рацион:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Интервальное голодание снижает риски развития различных патологий сердца и сосудов. Уникальное действие на ССС доказывают и американские исследования. Ученые доказали, что всего за 2 месяца соблюдения правил ИГ можно снизить артериальное давление на 6%. С помощью диеты также уменьшается количество вредного холестерина в крови. В совокупности перечисленные эффекты – великолепная профилактика гипертонии и атеросклероза.
  • Профилактика сахарного II типа. В результате чередования голода и приемов пищи снижается количество глюкозы и инсулина в крови – углеводы лучше всасываются клетками периферических тканей. При соблюдении правил интервального голодания больным диабетом или находящимся в преддиабетическом состоянии уровень инсулина снижается на 20-30%, а сахара – на 3-6%.
  • Снижение веса. Это первая причина выбора интервального голодания. Оно действительно помогает справиться с лишними килограммами. В течение 3-12 месяцев женщины и мужчины могут избавиться минимум от 7 кг. Такой эффект возможен благодаря: ускорению метаболизма, притуплению чувства голода, уменьшению секреции инсулина и т.д. Что интересно, в процессе похудения сжигается именно жировая, а не мышечная ткань.
  • Профилактика рака. Интервальное голодание вносит изменения в гены, которые отвечают за развитие злокачественных новообразований. Отдельные группы клеток перестают без контроля размножаться, уничтожая все вокруг. Риски возникновения рака резко снижаются.
  • Нормализация работы головного мозга. Чередование голода с систематическими приемами пищи обеспечивает ускорение обмена веществ в мозге. Нормализуются многие метаболические процессы. Угнетаются хронические воспаления, улучшается всасывание глюкозы. Временное голодание повышает выработку веществ, отвечающих за комфортное психоэмоциональное состояние (их недостаток приводит к депрессиям и расстройствам психики).

Интересный факт. Интервальное голодание может похвастать множеством уникальных преимуществ и положительных эффектов, которые недоступны в процессе реализации классических диет. Кроме того, система ИГ по своей сути бесплатна. Не нужно тратить много денег на закупку определенных продуктов. Она дает 100% гарантированный результат, который можно легко сохранить.

Побочные эффекты

Интервальное голодание, как и любая диетическая система, может стать причиной возникновения разных нежелательных реакций. Чаще всего возможны следующие неприятные побочные эффекты:

  • Головные боли/мигрени.
  • Резкие скачки настроения.
  • Нарушения менструации.
  • Слабость, состояние разбитости.
  • Снижение работоспособности.

Если во время голодания возник хотя бы один побочный эффект, следует отказаться от диеты и обратиться за помощью к врачу. Самодеятельность в данном случае нежелательна и может привести к неприятным последствиям, устранить которые быстро не получится.

Виды интервального голодания

Главное отличие ИГ от различных диет и разгрузочных дней – периодический полный отказ от приема пищи на определенное количество часов. Продолжительность голодных «периодов» может отличаться, в зависимости от выбранной программы. При этом худеющему не нужно высчитывать калории и подбирать правильные продукты питания – никаких ограничений нет.

Наиболее популярные виды ИГ:

  • 16/8 – наиболее распространенный вариант интервального голодания для похудения, предусматривающий простую схему: 8 часов уходит на все приемы пищи, а в остальные 16 полностью исключаем продукты из меню. В данном случае уместнее всего отказаться от завтраков и ужинов, оставив обеды – с 12 до 20 часов. В остальное время можно только пить очищенную воду.
  • 14/10 – программа для новичков, которая помогает без особого труда избавиться от лишних сантиметров на талии. Схема предполагает 10 часов свободного употребления любой пищи. На голодание уходит 14 часов. Выбрав данный вид ИГ, придется контролировать ГИ продуктов и отказаться от простых (плохих) углеводов.
  • 24/0 – это самый настоящий разгрузочный день. Если сравнивать с другими вариантами интервального голодания, этот разрешено использовать не более двух раз в неделю. При выходе из системы первый прием пищи осуществляется по строгим правилам.
  • 48/120 – интервальное голодание, предусматривающее два дня отказа от продуктов, чередующихся с 5 сутками обычного режима питания. Данная система отличается от других видов ИГ – обычные дни идут с ограничением суточной калорийности до 500 кКал. Подходит опытным худеющим.

Подготовка к интервальному голоданию

Независимо от того, какой формат интервального голодания выбран (16/8, 14/10, 20/4), есть стандартные правила подготовки к диете:

  • За 14 дней до начала похудения следует отказаться от тяжелых продуктов, на переваривание которых уходит более 3-4 часов.
  • Включаем в ежедневный рацион овощи, фрукты и молочные/кисломолочные продукты.

Худеющему важно понять и быть готовым к употреблению большого количества клетчатки. Это позволит избежать неприятных побочных эффектов, связанных с запорами и другими расстройствами желудочно-кишечного тракта.

Правила эффективного голодания

Как только подготовились, начинаем голодать, следуя нескольким простым рекомендациям, которые позволят пройти этот путь с комфортом и без неприятных последствий:

  • На протяжении всей диеты пьем много воды. Она не только помогает поддерживать организм в нормальном состоянии, но и притупляет чувство голода.
  • Занимаем все свободное время. Важно в процессе отвлекать себя, чтобы не думать о еде и не срываться.
  • Если надоело постоянно пить очищенную воду, можно заменить ее зеленым чаем без сахара.
  • Если возникло ощущение голода, пережидаем этот период – в большинстве случаев отпускает в течение 30 минут.
  • Получаем поддержку от друзей и близких. Во время такой строгой диеты важно, чтобы рядом были люди, которые смогут помочь не сорваться и пройти весь путь интервального голодания.
  • Не бросаем похудение, если через неделю не будет результата. Эффект интервального голодания заметен не сразу.
  • В период между голоданиями желательно придерживаться принципов правильного питания или белковой диеты.
  • Выходим из интервального голодания постепенно. Чтобы не испортить эффект от похудения, не переедаем, а возвращаемся к нормальному рациону плавно.

Интервальное голодание: все, что нужно знать

Разговоры об интервальном голодании и его воздействии на здоровье начались не вчера — о пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ, да и современная специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают эффекта от него.

Стоит пояснить, что речь идет не о длительном лечебном голодании, у которого, к слову есть противопоказания. На самом деле многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.

Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема. Однако все они работают по похожей схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.

Продолжительность окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи можно без особых ограничений распределить в течение дня.

Перейдем к главному — для чего это нужно. Во‑первых, для поддержания хорошей физической формы. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.

Во-вторых, даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.

В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).

Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам.— Esquire) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального жира. В отличие от подкожной жировой клетчатки он откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Избавиться от висцерального жира обычной диетой довольно сложно, периодическое голодание на регулярной основе же атакует его вполне успешно.

В-четвертых, тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.

Кроме того, периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.

При этом у голодания есть и противники: одна из наиболее частых претензий в его сторону состоит в том, что вместе с «переплавкой» своего жира организма пускает в расход аминокислоты и белки, то есть мышцы. Многочисленные исследования же показывают, что для запуска этого процесса требуется больше времени — как минимум сутки голодания, а то и больше. Именно поэтому периодическое голодание в идеале должно длиться 14−20 часов.

Как правильно голодать:

Возьмем тот самый оптимальный вариант, на котором останавливаются чаще всего и с которого, скорее всего, начать будет легко и вполне комфортно — 8/16.

Логично было бы оставить период голодного окна на ночь, ведь так без всяких усилий получится проголодать 7−8 часов. Представим, что накануне вечером вы поужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня. Вечером вы можете выпить сколько угодно воды и чая без сахара, а утро, например, начать с кофе, но тоже без сахара и молока — оно влияет на уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина. Если черный кофе для вас совсем не вариант лучше добавьте немного самых жирных сливок или замените его зеленым чаем. Если же для вас самый любимый прием пищи — это завтрак, просто сдвиньте пищевое окно пораньше; например, завершите его ранним ужином в 18:00. Некоторые «голодающие» и вовсе отказываются от ужина.

В отличие от лечебного голодания периодическое не требует специального выхода — в те часы, на которые приходятся приемы пищи, есть можно то, что хочется. Для усиления его эффекта лучше предпочесть полноценный рацион, состоящий из разнообразных, цельных и натуральных продуктов, а не бежать радостно за ближайшим фастфудом. Не повредят и регулярные тренировки, пусть даже и умеренные — те же 10 тысяч шагов в день в дополнение к периодическому голоданию способны повлиять на нормализацию метаболизма и стабилизацию или даже потерю веса.

Периодическое голодание: схема, меню, преимущества и недостатки

Периодическое или интервальное голодание – это система, при которой чередуются периоды приема пищи и полного отказа от нее. Полезно для лечения хронических заболеваний. Как и все системы, данная схема также имеет свои плюсы, минусы, показания, противопоказания. Важно, худея не навредить здоровью.

Преимущества и недостатки метода

Специалистами и спортсменами-бодибилдерами создано несколько десятков схем периодического голодания. Некоторые из них прошли научные испытания, в которых принимали участие люди с различным весом. В ходе исследований было подтверждено, что такой вид голодовки обладает рядом преимуществ, но также обнаружены минусы схемы. Польза от периодического голодания выражается в следующих положительных процессах в организме:

  • нормализуется артериальное давление;
  • в крови уменьшается уровень сахара, холестерина;
  • снижается риск развития злокачественных опухолей;
  • происходит очищение организма от вредных веществ и паразитов;
  • ускоряется метаболизм;
  • снижается вес;
  • уменьшаются воспаления;
  • восстанавливаются функции органов ЖКТ;
  • активируются фагоциты (клетки иммунной системы);
  • вырабатывается умение контролировать аппетит;
  • усиливается иммунитет;
  • достигнутый результат является более стойким, чем при других системах для похудения.

Среди минусов данной системы можно выделить:

  • наличие длинного списка противопоказаний;
  • сложность в набирании мышечной массы;
  • повышение риска образования каменной болезни в почтах и желчном пузыре;
  • существование возможности влияния на психологическое состояние;
  • наличие побочных эффектов в виде головокружения, раздражительности, помутнения сознания, трудности в концентрации внимания, тошноты, головной боли, общей слабости.

Прежде, чем решиться на похудение и сушку тела, следует подробно изучить схему, обращая внимание на возможность нанести организму больший вред, чем оказывает лишний вес. Это касается людей, имеющих хронические заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.

Схема проведения голодания

Периодическое голодание – это схема диеты, которая помогает избавиться от лишнего веса, преобразить внешность и очистить организм от токсинов. Существует несколько схем, отличающиеся временем, в течение которого разрешается кушать, и периодом голодания.

Суть у всех расписаний приема пищи с длительными перерывами одна: есть позволяется в строго отведенное время, в остальные часы – голодание. Все схемы в обозначении имеют две цифры. Первая показывает период голода, а вторая – «пищевое окно».

Схема Описание
12/12 или 14/10 Эти схемы не имеют жестких ограничений и показаны людям, начинающим практиковать голодание и тем, кто ранее не сталкивался с системой дробного питания. На время лечебного голодания отводится 12 или 14 часов, на пищевое окно – 12 или 10 часов соответственно.
16/8 Означает, что на отказ от пищи отводится шестнадцать часов, а на дробное питание – восемь. 16 часовое голодание предусматривает употребление воды. На протяжении следующих 8 часов прием пищи разбивается на 3-4 раза, где во время первого приема поглощается максимальное количество калорий дневной нормы, с каждым последующим разом число калорий уменьшается.
20/4 Данное прерывистое питание является одним из сложных и больше подходит для мужчин, чем девушкам. На голод отводится в 5 раз больше времени, чем на прием пищи. В интервал, отведенный на голодание, позволяется выпить сока или перекусить фруктами, овощами, орехами. Для эффективного результата диету совмещают со спортивными тренировками, которые рекомендуется совершать на голодный желудок, а после них можно съесть вареное яйцо или выпить немного йогурта, кефира.
18/6 Схема 18/6 схожа с 20/4 и относится к сложному циклическому голоданию. На протяжении восемнадцати часов необходимо голодать и шесть часов отводится на дробное питание.
2/5 Схема предлагает употреблять в течение двух суток ограниченное количество калорий (для женщины 500 ккал, для мужчины 600 ккал в день), остальные пять дней – полноценное питание с положенной нормой калорий, соответствующей весу тела.

Существуют и другие схемы, среди которых человек может выбрать удобный период голода и потребления калорий. Это может быть суточное или 24-часовое голодание, которое устраивается 2 или 3 раза в неделю. В эти дни необходимо отказаться от употребления каких-либо продуктов, исключением могут быть некалорийные напитки в виде зеленого чая без сахара или несладкого кофе без молока (сливок). Также могут практиковаться системы: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 и другие схемы.

Этапы проведения

Большинство видов лечебного голодания, к которым относятся: сухое, влажное (безводное), мокрое (водное), каскадное, циклическое, частичное и абсолютное требуют подготовки для входа, выполнение особых указаний в период отказа от еды и постепенный выход. В периодическом голодании все происходит иначе.

Голодание

В период отказа от пищи важно четко придерживаться временного интервала, предусмотренного определенной схемой. Распространенным считается голодание 16 на 8, где шестнадцать часов уделяется голоду и восемь – 3-4-х разовому питанию. В период голода можно пить воду и напитки, не содержащие калории. В остальное время разрешается употреблять любые продукты (желательно, относящиеся к здоровой пище), главное чтобы их энергия не превышала суточную норму.

Выход

Особого подхода к выходу из голодания не существует. Важно не переедать в период «пищевого окна», стараться из рациона исключать слишком жирную и нездоровую пищу.

Сколько должно длиться ПГ – решает человек, пожелавший сбросить лишние килограммы, произвести лечение от различных заболеваний, очистить организм от токсинов и паразитов. Должно пройти несколько месяцев, чтобы результат стал заметен. Периодичное голодание может занимать от нескольких недель до года и более. Все зависит от силы воли, желания быть здоровым и иметь красивое тело.

Ориентировочное меню и продукты при интервальном голодании

Данная схема не является диетой, и меню на день может быть привычным. Кушать можно все продукты, которые предшествовали в рационе до голодания. Стоит уделить внимание питанию в дни тренировок. При повышенной нагрузке необходимо пополнять организм углеводами и жирами в большей степени, чем белками. В дни отдыха, нужно больше есть пищу, богатую белками.

В тренировочные дни в рацион нужно включать:

Жиры:

  • сметана, творог, кефир, сливки;
  • сливочное масло;
  • сыры;
  • халва;
  • курятина;
  • гусь, утка;
  • свинина;
  • шоколад;
  • жирная рыба (сельдь, осетр, семга, сайра);
  • баранина.

Углеводы:

  • кондитерские изделия (конфеты, печенье, мармелад, сдоба);
  • мед;
  • финики, инжир, бананы, абрикосы, груши, клубника, яблоки, крыжовник;
  • макароны;
  • крупы;
  • картофель;
  • бобовые;
  • свекла.

В дни отдыха стоит отдавать предпочтение продуктам, содержащим белки:

  • сыр, нежирный творог, молоко, сметана;
  • мясо птицы;
  • рыба;
  • гречка, манка, овсянка, пшено, рис, перловка;
  • хлеб;
  • горох, фасоль, соя;
  • макароны;
  • цветная капуста, шпинат;
  • орехи;
  • картофель;
  • фрукты, ягоды;
  • грибы.

Отзывы о методике интервального отказа от пищи

Периодическое голодание очень хорошо помогает. Но у меня такой график: я один день ем 2500-4000 ккал за 2 приема пищи, а следующий день не ем вообще. То есть разрыв между приемами пищи получается где-то 36 часов. За 11 месяцев я похудел со 112 до 78 кг, ощущаю легкость, улучшилось дыхание.

Если правильно использовать методику, мышечная масса остается в норме, будет потерян только жир. Система помогает контролировать чувство голода, установить контроль над собственным аппетитом. В один день ешь что хочешь, на следующий день голодаешь, таким образом поддерживаешь сухую рельефную форму. Иногда голодал через день, иногда по пять дней. Но именно интервальное голодание помогло сократить срок подготовки, улучшить рельефность мышц и побеждать на чемпионатах.

Пробую данную систему голодания год. Я сократил 17/7, так легче для меня. По возможности не ем 24 часа один раз в 7 дней. Правда не всегда получается выдерживать 7 часов. За это время применения методики улучшилось самочувствие, пищеварение и дышать стало намного легче.

Я так делала в 23 года, и скинула прилично, но не понимал почему так уходит вес. Для меня принципом было просто не есть после 16.00. А завтрак был где-то в 7 утра следующего дня. Сейчас же мне 30, и из-за огромного потока информации о дробном питании, меня разнесло, ухудшилось пищеварение. Я пыталась кушать часто, но мало, но однажды сказала — буду кушать нормально. Теперь попробую вернутся к тому, о чем говорилось здесь, хотя отношусь к этому уже абсолютно нейтрально. Понимаю, что все зависит от наших мыслей и психического здоровья.

Интервальное голодание 16/8 для мужчин и женщин

Заокеанские звезды кино и подиума, наравне с другими публичными людьми, старательно следят за своим видом, а главное – весом. Уже не первый год их внимание приковано к такой системе питания как интермиттент-фастинг (Intermittent fasting) или периодическое голодание 16/8, как применять которое мы сегодня рассмотрим более подробно.

Интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин: что это

Несмотря на стремительный рост интереса к интервальному голоданию, его никак нельзя назвать новинкой на диетическом поприще. Подобный стиль питания может запустить процесс аутофагии, который в целом приносит много пользы для организма. Разработал правильное лечебное голодание японский профессор Ёсинори Осуми еще во второй половине двадцатого века, за что получил Нобелевскую премию в 2016 году.

Так в чем же суть

На самом деле все предельно просто и понятно: интервальное голодание 16/8 для мужчин и женщин – это особая система питания. Она предназначена не только для экстренного сброса избытков жира, но также для очистки организма от накопленных токсинов. Как понятно из названия, основой этой системы является систематический отказ от пищи на определенный временной отрезок. В нашем варианте подразумевается восемь часов в сутках, когда можно есть, а также шестнадцать, когда приемы пищи противопоказаны.

Благодаря такому режиму тело будет в моменты голодания сжигать те липиды, которые успешно отложились на боках, животе, бедрах. За счет этого тело начинает стройнеть, а занятия спортом помогают поддерживать мускулатуру в здоровом рабочем состоянии. Самой замечательной «фишкой» такого режима становится то, что человеку не нужно напрочь отказываться от любимых блюд и продуктов, что не всегда под силу тем, у кого маловато силы воли.

В эмоциональном плане пропустить завтрак или ужин намного легче, чем устроить разгрузочный день на «молокочае» или соках. Не придется оставлять в прошлом конфеты, выпечку и даже обожаемую жареную картошку, так как особых ограничений по продуктам в этой системе питания нет.

Как это работает: преимущества периодического голодания 16/8

Механизм интервального голодания 16/8 действительно очень прост. На время отказа от еды на шестнадцать часов секреция (выработка) инсулина оптимизируется организмом. Потому реакция его на «высокогликемические» углеводы, а заодно ощущение голода, заметно снижается. Не «отвлекаясь» на переработку свежей еды, которая не поступает, тело активно сжигает сохраненные, запасенные ранее липиды.

  • К тому же отдых от переработки еды дает возможность желудку восстановиться.
  • Процесс помогает повысить активность иммунной системы, улучшить гормональный фон.
  • Многие профессиональные диетологи говорят, что так можно легко избавиться от воспалительных процессов в организме
  • Интервальное голодание 16 против 8 поможет улучшить способность к концентрации, умственной деятельности.
  • Отрегулировать уровень глюкозы в крови при таком режиме будет проще, предотвращая тем самым развитие диабетических явлений.
  • При регулярных умеренных занятиях спортом мышцы укрепятся, станут более красивыми, очерченными, рельефными.
  • Стабилизация артериального давления, которое у тучных людей обычно значительно повышенное, еще один приятный бонус.

Многие говорят, что метаболизм при таком раскладе тоже значительно улучшается, а токсины, накопленные до этого, активно выводятся, вместе с остатками ненужных жировых прослоек. Однако, начиная периодическое голодание 16/8, отзывы и результаты других людей точно просмотреть не помешает. Возлагать большие надежды на резкое похудение нельзя, ведь оно вообще тут не является основным критерием. Фастинг имеет своей целью общую очистку, обновление организма, а постройнение уже добавляется в качестве приятного бонуса.

Основные правила интервального голодания

Схема голодания периодами 16/8 разработана известным американским журналистом, тренером, а также специалистом по диетам Мартином Берханом. На своем примере мужчина показал, чего следует ожидать от такой программы. Он имеет стройное, подтянутое тело, являясь бодибилдером, постоянно занимаясь спортом. При этом он открыто говорит о том, что может изредка выпить бокал вина или пива, а порой кое-что покрепче, любит конфетки, выпечку и даже вредные пирожные порой уплетает за обе щеки.

Правила голодания 16/8

В основе методики мистера Бархана лежит несколько простых рекомендаций, выполнить которые сможет любой желающий.

  • Первое непреложное правило – из 24 часов в сутках, ровно 16 должно проводиться без принятия пищи. Логично приурочить их к ночи, тогда приспособиться будет гораздо проще.
  • Несколько раз в неделю нужно посвящать достаточно серьезным тренировкам натощак.
  • Самый обильный, калорийный, сытный прием пищи должен прийтись на время после интенсивных физических нагрузок.
  • Рацион в тренировочные дни должен быть богат белками, протеинами. Не стоит забывать также об углеводах.
  • Непосредственно перед тренировкой или во время нее не помешает принять аминокислотную добавку BCAA, гейнер или обычный протеиновый домашний коктейль.
  • В те дни, когда занятия спортом не подразумеваются, питание должно содержать много белков, жиров, свежих овощей.
  • Постарайтесь использовать продукты никак их, не обрабатывая, или же с минимальной термической обработкой.
  • Не помешает проследить за тем, чтобы большинство еды в рационе было натуральной, не обремененной специальными добавками (консерванты, красители, загустители, эмульгаторы, стабилизаторы).

Очень важен правильный питьевой режим, ведь вода – основа жизни. Ее должно быть достаточно, в сутки не менее 1.5-2 литров, в особенности, если вы ограничиваете себя в еде.

Схема голодания и приемов пищи

Ввиду особого удобства режима такого интервального фастинга, который очень легко подстроить под себя, то есть согласовать со стандартным рабочим графиком, он стал наиболее востребованным, популярным среди желающих сбросить вес. Сперва надо составить верную схему питания, которое чередуется с голоданием, соблюдая еще несколько дополнительных правил.

Начните с выбора часов, которые будут самыми оптимальными для голодания. Тут все очень индивидуально, зависит от предпочтений, возможностей. Фактически, при системе голодания 16/8, меню и время еды придется подбирать совершенно произвольно, в зависимости от предпочтений, склонностей, пожеланий.

  • Если вы последний раз поедите (ужин) в четыре пополудни, то первый прием пищи как раз придется на восемь утра. Это идеально для тех, кто не может голодать по утрам.
  • Когда ужин приходится на 18:00, тогда перенести первый завтрак придется на 10:00 утра.
  • Многие диетологи считают, что «пищевое окно», то есть период наилучшего усвоения еды, наступает в промежутке 7:00 утра до 15:00 дня, так как большинство людей в этом время наиболее биологически активны. Потому можно приурочить свою собственную схему питания и голодания именно к таким временным рамкам.
  • Те, кто прекрасно обходится без раннего завтрака легко могут ужинать в 20:00, а потом первый раз есть на следующий день только к 12:00.

Интересно, что систему интервального голодания можно легко сочетать с другими принципами и программами. К примеру, под нее хорошо «ложатся» кето-диета или еда пещерного человека. Дневной калораж просто делят на 3-5 приемов пищи и равномерно распределяют их таким образом, чтобы они как раз попадали в те самые восемь часов, когда можно есть.

Как не сорваться с такой диеты: несколько рекомендаций

Многие люди часто просто не выдерживают и бросают затею уже на первичном этапе, как только первые позывы голода начинают манить их поближе к кухням или пунктам общественного питания. Чтобы процесс пошел лучше, проще, есть смысл послушать советы от бывалых, которые уже неоднократно испробовали на себе программу интервального голодания.

  • Чтобы ваши действия не казались вам совершенно бессмысленными, нужно изначально установить верные цели. То есть, вы должны отдавать себе отчет, сколько именно килограммов надо скинуть, а потом методично идти к этому.
  • Нельзя спешить и делать над собой «зверские» эксперименты. Дайте своему телу привыкнуть, постепенно втягиваясь в процесс. Со временем, многие говорят, что процесс стал совершенно естественным, нормальным, а позывы голода в неурочный час сошли на нет.
  • Постарайтесь постоянно мотивировать себя, не забывая давать подпитку воображению. Установите на рабочий стол компьютера девушек или парней с прекрасной фигурой, поставьте в телефоне «напоминалки», которые будут выдавать вам мотивирующие фразы и высказывания, общайтесь с теми, кто уже достиг своей цели.
  • Не забывайте, что перед тренировкой за несколько часов желательно поесть, потому лучше ставить ее на такое время, когда активно «пищевое окно».
  • Старайтесь делать свой график разнообразным, а день насыщенным событиями. Планируйте так, чтобы вы могли позволить себе не гонять дурные мысли о хот-догах или шоколадках в голове часами. Устали на работе? Пойдите прогуляться в парк в обеденный перерыв, заодно подкрепившись фруктами, орешками, овощами. Включите музыку, посмотрите фильм, посетите родственников или друзей – голова должна быть занята не едой, а чем-то более интересным.

Кроме всего, считается, что жевательная резинка без сахара, регулярная чистка зубов поможет справиться с неожиданными позывами голода. Так мы обманываем свой мозг и желудок, ведь он решает, будто перед этим вы что-то ели и успокоится. Таким образом намного легче перенести период без еды. Считается, что похудеть при диете 16/8 без вреда для здоровья сможет подавляющее число людей. Если нет никаких патологических отклонений хронических болезней, тогда добиться результата не составит труда.

Способы улучшения результатов

Чтобы значительно улучшить результаты своих усилий, нужно включить в рацион определенные продукты. К примеру, жиросжигатели являются прямым источником белка, хорошо утоляют позывы голода, помогают сформировать красивую, крепкую мускулатуру. При этом продукты-оздоровители несут пользу по-иному. Они становятся источниками витаминов, антиоксидантов, разных микро-, макроэлементов и прочего добра.

Жиросжигатели

  • Натуральный йогурт.
  • Молочные продукты без добавок, желательно обезжиренные.
  • Яйца.
  • Постное мясо.
  • Птица.
  • Орешки, семечки.
  • Бобовые культуры.

Оздоровители

  • Капуста любых сортов (брюссельская, белокочанная, красная, цветная, пекинская, брокколи).
  • Перец болгарский.
  • Томаты.
  • Яблоки.
  • Апельсины, грейпфруты и другие цитрусы.
  • Ананас.
  • Синие, красные ягоды (ежевика, малина, черника, голубика, смородина).

Чтобы сделать рацион сбалансированным, довольно будет просто включать по одному продукту из первой и второй категории в каждый прием пищи. При этом не помешает хотя бы слегка ограничить потребление слишком уж вредной еды, что вовсе не является обязательным. Но если видимый результат хочется получить быстрее, а сохранить его на дольше, тогда все же надо отказаться от фастфуда, сахара, трансжиров, полуфабрикатов, прочих вредных, даже опасных «прелестей цивилизации».

Основные недостатки системы 16/8

Главной проблемой такой программы похудения, оздоровления становится то, что подходит она далеко не всем. Использовать советы, рекомендации, а также применять принципы интервального голодания можно только с разрешения врача при полном отсутствии противопоказаний.

  • Юный возраст (до 18 лет).
  • Период беременности, кормления грудью.
  • Сахарный диабет.
  • Анорексия, булимия, любые иные расстройства пищевого поведения.
  • Подагра.
  • Почечная или печеночная недостаточность.
  • Панкреатит.
  • Онкологические проблемы в организме.
  • Заболевания ЖКТ хронического или острого течения.

Однако, кроме прямых запретов, могут быть скрытые «побочки», о которых догадаться не получится, пока не испробовать интервальное голодание на себе.

  • Частые головные боли без причины.
  • Регулярные запоры.
  • Изжога, спазмы, боли, сильный дискомфорт в области желудка.
  • Бешеные приступы голода в период, когда употреблять пищу запрещено.
  • Плохое настроение, самочувствие, слабость, сонливость, раздражительность, агрессивность, депрессия.

Во время завтрака обычно у людей, которым фастинг 16/8 не подходит, есть реальный риск переесть. Регулярные утренние поедания больших количеств пищи, а тем более сытной, вредной или неподходящей, может нивелировать все ваши достижения, старания и труды. Потому отнестись к вопросу надо ответственно, сходить на обследование к доктору, а потом приложить все усилия, чтобы добиться успеха. Но если интервальное голодание – это не ваше, то не стоит себя «насиловать», так как закончиться это может плохо.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Dietdash.ru