Дробное питание для похудения: правила и принципы, как перейти, меню на неделю, рецепты

Содержание
  1. Меню дробного питания для похудения на неделю Здравствуйте, дорогие читатели, с вами Лена Жабинская! Каждая женщина мечтает быть чьей-то женщиной мечты. Для этого она никогда не стоит на месте, постоянно совершенствуясь в моральном и физическом плане. И если с первым проблем практически не возникает, то последнее требует недюжинной силы воли. Во всяком случае, в этом всегда были уверены женщины, придерживающиеся жестких диет. И было так до тех пор, пока диетологи не заговорили о принципиально новом рационе питания — дробном. В нем нет места ограничениям и постоянному чувству голода, а, значит, в нем нет места и срывам. И самое интересное, что это не очередная чудо-диета, а действенная и щадящая методика снижения веса. О ней сегодня и поговорим, попутно обсудив меню дробного питания для похудения на неделю. Сложно сказать, когда родилась эта система питания, ведь ее принципами врачи сознательно или неосознанно руководствовались всегда. Основная проблема современного человека – стремительный темп жизни, который невольно побуждает есть редко, но много. В итоге, голоданий, чередующихся с перееданиями, уже не избежать. Отсюда и лишний вес, и стрессы, и нервные срывы, и серьезные болезни печени и желудочно-кишечного тракта. Избавиться от них в одночасье и позволяет дробное питание, предусматривающее частые приемы пищи небольшими порциями. Не более того, что человеку нужно для насыщения. Эта система идеально подходит на каждый день. Для того чтобы следовать ей, нужно выбрать один из понравившихся вариантов ее реализации, а именно: есть до 7 раз в день; есть каждые 2 – 3 часа; есть по мере возникновения чувства голода. Стоит отметить, что человек невольно, даже не зная о ее существовании, все равно к ней тяготеет. Когда в очередной раз пытается заглушить внезапно возникнувшее чувство голода чашкой кофе, пирожком или конфеткой. Первые результаты после перехода на дробное питание можно заметить уже через 1 месяц, между тем врачи советуют следовать его принципам всю жизнь. И на то есть свои причины. Преимущества Грамотное и правильное дробное питание: позволяет обеспечить организм полезными веществами, благодаря поступающим с продуктами витаминам и микроэлементами энергией. Последнее достигается не только за счет необходимой калорийности блюд. Просто в случае перехода на дробное питание, организм легче и быстрее переваривает поступившую пищу, не затрачивая на этот процесс лишнюю энергию и не вызывая у человека чувства сонливости после еды; улучшает пищеварение; избавляет от запоров, чем существенно укрепляет иммунитет; снижает интоксикацию организма; способствует потере лишнего веса и помогает всегда оставаться в форме. Иными словами, польза, которую приносит организму дробное питание – колоссальна. Лучшее тому подтверждение – медицинская практика. Придерживаться его врачи рекомендуют людям, которые уже столкнулись с недугами печени или кишечника, включая язвенников. Механизм похудения В то время как одних девушек уже подкупила система дробления меню, другие до сих пор относятся к ней со скептицизмом, просто не понимая механизма похудения. А зря, дробное питание действительно помогает. Увеличение количества порций и уменьшение их объема в конечном итоге выравнивает уровень инсулина, следовательно, подсказывая организму, что еда поступает бесперебойно и запасать ее в виде жировых отложений впрок больше не нужно. Кроме того, здесь есть и другие плюсы: короткие интервалы между приемами пищи не дают человеку возможности сильно проголодаться, чем впоследствии уберегают его от переедания; минимальные объемы порций невольно заставляют желудок снова уменьшаться. А это значит, что человек наедается быстрее, а испытывает чувство голода реже; благодаря очищению организма активизируются обменные процессы в нем, девушка худеет без особых усилий. И даже если по каким-то причинам долго придерживаться принципов дробного питания не удается, сброшенный вес быстро не возвращается. В то же время диетологи настаивают на том, что режим питания, в котором между приемами пищи проходит более 2,5 часов, непременно ведет к появлению новых жировых отложений. На чем основывается По сути, дробное питание – это принципы, которые его определяют. Согласно им: кушать нужно до 7 раз в день, следя за тем, чтобы между приемами пищи было не более 2 – 3 часов интервала; крайне важно следить за объемом порций. В идеале человеку для счастья (следует читать: для насыщения) нужно 200 – 250 мл еды. В пересчете на посуду, это стакан жидких блюд и тарелка твердых с порцией объемом не более своей ладони; хороший завтрак – это сытный завтрак. Поэтому правила дробного питания гласят, что состоять он должен преимущественно из сложных углеводов – каш или макаронных изделий из твердых сортов пшеницы; хороший обед – это горячий обед. Обеспечьте себя горячим и вкусным супом или вторым блюдом и очень скоро организм скажет Вам «Спасибо!»; лучший ужин – также горячий ужин. Приготовьте мясо с овощами или другим гарниром и съешьте все за 4 – 5 часов до сна. Углеводы в это время лучше исключить, заменив их белками; все остальные приемы пищи считаются перекусами. Поэтому утолять свой голод можно и нужно фруктами, овощами, салатами, творогом, кефиром, йогуртом, цельнозерновым хлебом, сухофруктами, орехами (в умеренных количествах); вы всегда можете заменить ужин полезным коктейлем для похудения Fito Slim Balanсe , низкокалорийным, но содержащим все необходимые витамины и микроэлементы, я сама, бывает, им спасаюсь, когда нет ни минутки готовить что-то полезное, а кушать бутерброды – совсем не дело; не стоит забывать о воде. Пить необходимо до 2 л жидкости в день, тогда и хорошее самочувствие, и красивая фигура не заставят себя долго ждать; для эффективного похудения суточная калорийность блюд должна составлять не более 1200 – 1600 кКал, в зависимости от уровня физической активности. Для того чтобы не выходить за эти рамки можно установить себе на телефон калькулятор калорий или просто выбирать здоровые, полезные, обезжиренные, низкокалорийные продукты; лучше также отказаться от мучного, сладкого, жареного, жирного, включая копчености, колбасы, полуфабрикаты, консервы и т. д. Меню дробного питания на 7 дней Для собственного удобства лучше заранее составить план питания на день или на неделю. Особенно это касается тех людей, которые проводят большую часть жизни на работе. В таком случае они смогут подготовить для себя судочки с едой и не испытывать дискомфорта. Ниже прилагается таблица дробного питания Дни недели и прием пищи Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс Завтрак Молочная гречневая каша и чай Овсянка, сок Омлет (2 – 3 яйца, молоко, соль), чай Любая каша, чай Омлет, чай Кукурузные хлопья с молоком Оладьи с ягодами, чай Перекус Небольшое яблоко и 100 мл йогурта 100 мл йогурта и 5 орешков Салат из моркови с сельдереем, сок Сухофрукты (горсть) Творог с половинкой банана Груша Творог, фрукты, сок Обед Тушеные овощи с отварной курицей и ломтик хлеба Фасолевый суп с хлебом, чай Горячий суп с кусочком мяса на бульоне из говядины, хлеб Суп на курином бульоне, хлеб Овощной суп, рыба, хлеб Постный борщ, хлеб Щавельный суп на простокваше, хлеб Перекус 100 г творога, ½ банана, 5 любимых орешков 100 г творога, 100 г фруктов Салат из свежей капусты и пара цельнозерновых хлебцев Отварное яйцо, салат из капусты, заправленный оливковым маслом Творожная запеканка Фруктовый салат Салат из яблока и морковки Ужин Отварная рыба, овощной салат Куриная грудка с овощами Винегрет, 100 г отварной говядины Макароны с брынзой Рыба, запеченная с овощами Запеченные овощи и курица Лазанья Перекус Кефир Молоко Йогурт Кефир Молоко Йогурт Кефир Несколько полезных советов Для достижения максимальных результатов в похудении необходимо совмещать дробное питание с физическими нагрузками. Подойдет утренняя пробежка, походы в спортзал, танцы, йога, плавание или просто регулярная быстрая ходьба. Не стоит забывать о разнообразии. Ищите рецепты здоровых и вкусных блюд или придумывайте их сами и тогда переход на новую систему питания будет незаметен. Такие рецепты есть также в статье меню на неделю для похудения. В первые дни избавиться от чувства недоедания из-за небольших порций можно, медленно пережевывая еду, ведь сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием. Напоследок приятная новость: отзывы худеющих свидетельствуют о том, что дробное питание помогает практически без усилий скинуть до 3 кг в месяц. С усилиями (следует читать: физическими нагрузками) до 6 кг. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии воспользоваться им и насладиться полученными результатами уже через 30 дней. Верьте в себя! Сохраняйте информацию себе на стену и подписывайтесь на обновления блога! Дробное питание для похудения Содержание: Жизнь современного человека – череда постоянных событий и практически полное отсутствие времени на нормальный, полноценный прием пищи. Есть приходится буквально на ходу и, чаще всего, всухомятку, что не самым положительным образом сказывается на организме. Зато вечером после тяжелого дня мы обязательно налегаем на вредные вкусности, плотно заедаем скопившуюся усталость. Как результат – быстро набранный лишний вес и плохое самочувствие. Для решения этой проблемы диетологи разработали уникальную методику – дробное питание для похудения. С помощью него можно не только сбросить лишние килограммы, но и значительно улучшить состояние организма, очистив его от вредных веществ и насытив полезными минерами и элементами. Давайте разбираться, так ли эффективна методика, и что она представляет из себя. Основы и принципы Дробное питание – это приемы пищи небольшими порциями 5-6 раз в день по часам. Специалисты крайне рекомендуют отказываться от привычного всем трехразового рациона и переходить именно к этой системе, которая помогает постоянно удовлетворять все потребности организма и не соблазняться на вредные «вкусняшки». Несмотря на постоянные приемы пищи, переедание полностью исключено. Порции небольшие, калорийность их рассчитывается заранее и в общей совокупности не превышает ежедневной нормы. Казалось бы, всего лишь грамотно распланировали рацион и время трапезы, а какой великолепный результат. Главные принципы системы правильного питания: Трапезы каждые 2-3 часа в одно и то же время ежедневно. Порция еды не должна превышать 300 граммов. Стандартная мера – объем, умещающийся в ладошку. Каждый основной прием пищи должен содержать горячее блюдо. Даже если нет аппетита, пропускать заранее запланированную по методике трапезу категорически запрещено. Завтрак обязательно самый сытный, должен содержать сложные углеводы. Садиться есть необходимо примерно через полчаса после пробуждения. Чай и вода доступны в неограниченных количествах. Перекусы разрешены только из полезных продуктов: творог, кисломолочные напитки, мюсли, натуральный йогурт, фрукты, зерновой хлеб, овощи, хлопья. От фаст-фуда, шоколада, сладостей стоит отказаться. Переходить к дробному питанию лучше всего с выходных. Составляем меню заранее, просчитывая калорийность каждого блюда, на день, неделю и т.д. Важно учесть не только количество калорий, но и грамотно расписать БЖУ. Список продуктов Главная особенность и принцип метода – отказ от калорийной, вредной по составу пищи в пользу полезных продуктов. Меню на неделю, месяц составляется только в соответствии с «разрешенным» списком, в который входят: Свежевыжатые соки. Зелень. Овощи. Цельнозерновой хлеб, хлебцы. Крупы. Зеленый чай. Молочная и кисломолочная продукция минимальной жирности. Рыба/морепродукты. Сладости: сухофрукты, овсяное печенье, мармелад, патока, горький шоколад, мед и зефир. Фрукты. Нежирное мясо: птица, телятина, индейка, говядина. Что нельзя употреблять Под запретом следующие продукты: Консервы. Жареное, жирное, соленое, копченое и маринованное. Газированные напитки. Сладкая выпечка/хлебобулочные изделия. Крахмалистые продукты: кукуруза, картофель и пр. Соль. Фаст-фуд. Замороженные полуфабрикаты. Алкогольная продукция. Данный список носит несколько условный характер. Если от жирного и соленого стоит полностью отказаться, то некоторые консервы, например, тунец, иногда стоит добавлять для разнообразия. Дробное питание: меню на неделю для похудения Для составления меню не нужно искать какие-то особенные продукты. Все доступно в соседнем супермаркете. Для упрощенного и более комфортного процесса готовки стоит лишь позаботиться о домашней утвари, приобрести сковороды с антипригарным покрытием, чтобы жарить без масел, пароварку и пр. Примерное меню на неделю представлено в таблице. Рецепты блюд при дробном питании: легкий слоеный салат из овощей, яйца и курицы Основное правило при похудении – переход на здоровый образ жизни и отказ от вредных, многокалорийных продуктов. Пища должна быть полезной и питательной, поэтому предлагаем начать знакомство с лучшими ПП-рецептами с вкусного, легкого овощного салата с яйцом и курицей. Для его приготовления необходимы: Филе курицы – 100 граммов. Огурец – 1 штука. Помидор – 1 штука. Яйца – 2 штуки. Сок лимона – 1 столовая ложка. Растительное масло – 1 чайная ложка. Укроп/петрушка. Курочку варим в слегка подсоленной воде и нарезаем небольшими кусочками. Огурчик перетираем на терке, томат режем кусочками. Зелень мелко шинкуем. Варим яйца, отделяем белок от желтка и пропускаем его через терку. Берем креманку и начинаем выкладывать салат слоями в желаемой последовательности. Слой с огурчиками и помидорками сбрызгиваем соком цитрусового и маслицем. Подаем к столу. Приятного аппетита. Добавьте этот рецепт в копилку для завтраков. Попробуйте приготовить, ощутите невероятный вкус такого простого сочетания. Диетические овощные оладьи Не представляете своей жизни без оладьев, но мучное под запретом? Приготовьте любимое блюдо, но из кабачков. Результат вас точно удивит. Для него нужны следующие ингредиенты: Кабачки – 400 граммов. Морковка – 1-2 штуки. Яйца – 1 штука. Цельнозерновая мука – 2 столовые ложки. Соль, перец – по вкусу. Растительное масло — 1 чайная ложка. Овощи подготавливаем и натираем на терке. Присаливаем и размешиваем в одной миске. Отставляем, чтобы ушла лишняя влага. Овощную смесь отжимаем, добавляем в нее одно яйцо и хорошо размешиваем. Перчим, приправляем, всыпаем муку, размешиваем до однородности. Сковороду смазываем маслом, выкладываем оладушки и обжариваем с двух сторон до возникновения приятной золотистой корочки. Суп «Харчо» Дробное питание – это обязательно горячие блюда, например, «Харчо». Записывайте рецепт вкуснейшего супа, который будет по достоинству оценен всеми домочадцами. Понадобятся следующие ингредиенты: Говядина на кости – 500 граммов. Помидоры – 250 граммов. Лук – 2 штуки. Бурый рис – ½ стакана. Чеснок – 2 зубчика. Специи для супа «Харчо». Аджика – ½ чайной ложки. Оливковое масло – 1 чайная ложка. В кастрюлю льем три литра воды и отправляем говяжье мясо вариться на один час. Предварительно замоченный бурый рис высыпаем к мясу. Варим бульон дальше. Как только мясо будет готово, вытаскиваем его, снимаем с кости, нарезаем небольшими кусочками и всыпаем обратно в кастрюлю. Помидоры освобождаем от шкурки (ошпариваем кипятком), пропускаем через блендер до образования пюре. Лук мелко шинкуем, обжариваем на масле, добавляем протертые помидоры, мелко нарезанный чесночок, специи и острую аджику. Готовим зажарку еще пять минут. Добавляем зажарку в бульон и варим до полной готовности риса. После выключения газа даем настояться под крышкой еще минут 15-20. Приятного аппетита. Питаться дробно – это не только полезно, но и очень вкусно. Убедитесь в этом лично. Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяц Люди, имеющие лишний вес, постоянно ищут способ для похудения. Диеты дают кратковременный эффект. Существует метод, позволяющий худеть и полноценно питаться. Дробное питание — разумный способ приема пищи. Данный рацион позволяет привести организм в здоровое состояние. Достоинство метода — постоянная работа системы пищеварения. В публикации рассмотрено дробное питание для похудения в виде меню на месяц, описаны плюсы и минусы режима питания. Что это такое Привычный рацион делится на три приема пищи. Отличительная особенность дробного рациона пищи – разделение дневной нормы на 5-6 частей. Суть питания: человек не успевает проголодаться. Моменты, на которые необходимо обращать внимание: правильное распределение продуктов; обязательный подсчет калорий; прием углеводных продуктов в утреннее время; вечерний рацион – легкие белки. Питание дробное способствует ускорению метаболизма, позволяет увеличивать дневной расход калорий. Некоторое число калорий сжигается в процессе переваривания пищи. Это доказывает, что частота приемов еды помогает похудеть. Плюсы и минусы Достоинства и недостатки дробного режима питания представлены в таблице. Плюсы Минусы Сокращение времени между приемами пищи до 3-4 часов позволяет контролировать чувство голода. Сложности при следовании определенному графику. Повышение скорости обмена веществ. Необходимость носить еду на работу. Поддержание хорошей физической формы. Стабилизация уровня сахара к крови. Выработка привычки, позволяющей правильно питаться. Процесс похудения происходит за счет уменьшения жировых отложений, мышечная масса остается неизменной. Принципы Основные принципы правильного питания при дроблении порций: Необходимо выпивать 1 стакан чистой воды за 20-25 минут до завтрака. Это позволяет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе. Исключение из рациона вредных продуктов питания (выпечки, сладкой и жирной продукции). Деление пищи на мелкие порции. Количество приемов пищи – 5-6 раз (3 — основные, 2-3 перекуса). Время между употреблением еды – 2,5-3 часа. В конце данного периода должен ощущаться легкий голод. Максимальный объем пищи на 1 раз – 500 грамм. Учет БЖУ. Важно соблюдать дневную норму данного показателя. Голодание находится под запретом. Результат – замедлении обмена веществ. Выбор тарелок, небольших по объему. Раскладывание еды по отдельным контейнерам (перед походом на работу). Введение в привычный образ жизни физических нагрузок. Размер порции Сложность дробного пищевого режима – умение съедать небольшое количество пищи за один раз. Размер суточного рациона – 2000-2200 ккал. Три основных приема составляют по 400-500 ккал, промежуточные перекусы – по 200-250 ккал. Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения, меню на неделю необходимо составить заранее. Важно учесть, что оно предполагает отказ от обеда из трех высококалорийных блюд. При желании употребить суп и мясо с овощами необходимо понимать, что суммовой размер порций должен включать допустимое количество калорий. Как правильно переходить на дробное питание Переход должен быть плавным для избегания проблем со здоровьем. Основные правила перестройки: Кушать в одно и то же время. Точное определение размеров порций и их калорийность. Информацию необходимо записывать. Исключение жарки блюд. Отказ от одного вредного продукта ежедневно. Ежедневные прогулки пешком (минимальное время – 30 минут). Организация питьевого режима. Суточная норма – 1,5 литра. Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут). На месяц Шестиразовое питание для похудения в виде меню на месяц представлены ниже: В качестве завтрака может выступать: овсяная или гречневая каша, омлет, кусок нежирной рыбы в вареном виде, фрукты, мед. В обед и на ужин употребляются следующие блюда: мясо и рыба нежирных сортов, вареные крупы, супы. Разнообразить меню можно при помощи салатов из свежих овощей. Варианты перекусов: йогурты (без добавок), фрукты, орехи. В качестве питья подходит вода комнатной температуры, хороший зеленый чай без добавления сахара. На неделю Питание по часам для похудения представлено в таблице. День недели Пример рациона Понедельник Салат из свежих овощей, омлет. Куриная грудка в отварном виде, салат винегрет. Творог, свежее зеленое яблоко. Мясо или рыба нежирных сортов. Сыр и чай без сахара. Вторник Запеченная рыба (100 г), овощи в свежем виде. Сыр (100 г), чай без добавления сахара. Суп из овощей с хлебом. Йогурт без добавок или стакан кефира. Каша, мясо нежирного сорта. Сыр с чаем. Среда Мясо в запеченном виде (100 г). Свежие овощи, зернистый творог. Салат из овощей, омлет. Одно яблоко, стакан кефира. Тушеные овощи. Один фрукт (яблоко или апельсин). Четверг Капустный салат, омлет. Йогурт с нулевым процентом жирности. Борщ (постный) с хлебом. Творог, фрукты. Мясо или рыба нежирных сортов. Сыр с чаем без сахара. Пятница Кусок мяса с гречневой кашей. Яйцо в вареном виде. Щи с хлебом. Творог (с низким процентом жирности), груша. Овощной салат, отварная куриная грудка. Нежирный йогурт. Суббота Одно вареное яйцо, томат. Творог с добавлением фруктов (100 г). Куриная грудка, овсяная или гречневая каша. Персик или стакан кефира. Каша с куском постной рыбы. Сыр с чаем без сахара. Воскресенье Система 6 меню на последний день недели: Овсяная каша, стакан кефира. Свежие овощи. Суп из овощей. Тушеные овощи. Винегрет, кусок тунца. Обезжиренный йогурт. Суп-пюре из огурцов свежие огурцы (1 кг); 1 лимон; пучок свежей мяты; кунжут; креветки в количестве 200 г. Снятие кожуры с огурцов, измельчение овощей при помощи блендера. Добавление лимона с цедрой и мяты. Варка креветок. Суп-пюре подается с креветками. Кунжут – украшение блюда. Овощной салат капуста белокочанная (1/4 кочана); свежая морковь (2 штуки); 1 авокадо; 2 огурца; пучок зелени; сок лимона (применяется для заправки); соль (добавляется по вкусу). Шинкование капусты. Нарезание оставшихся овощей дольками. Перемешивание заготовок. Добавление зелени и соли. Заправка при помощи лимонного сока. Овощное пюре цветная капуста; картофель (2 штуки); морковь (2 штуки); творог (100 г); пучок зелени; специи (добавляются по вкусу). Варка овощей, очищение от кожуры. Перемешивание заготовок в блендере. Добавление измельченной зелени, творога и соли. Перемешивание до состояния однородного пюре. Котлеты из креветок и курицы креветки в количестве 8 штук; цельная куриная грудка; 40 г сыра; белок от куриного яйца (1 штука); 1 томат; перец болгарский (1 штука); зелень (укроп, петрушка); соль (по вкусу). Нарезание курицы, томата, креветок, перца. Взбивание куриного белка. Измельчение зелени. Соединение компонентов, добавление соли, потертого сыра, зелени. Формирование котлет и обжаривание на сковороде в течение 10-15 минут (на оливковом масле). Расчет БЖУ Среднее соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ): Описанные пропорции выступают в качестве сбалансированного питания. Как ограничить себя в еде Способ ограничения в еде: ежедневное потребление воды в количестве 2 литров. При занятиях спортом норму следует увеличить. Время употребления – за 30 минут до приема пищи. Вода помогает уменьшить чувство голода (занимает некоторое место в желудке). Способ позволяет избегать переедания. Физические нагрузки при дробном питании Упражнение «скалолаз». Способ выполнения: укладывание на живот, принятие положения, как при проведении отжиманий. Далее производится поднятие ног к груди. Бег с поднимание колена. Важно поднимать бедра на максимальную высоту. Темп упражнения быстрый. Выполнение приседаний (колени не выходят за пальцы ног, спина не наклоняется вперед). Прыжки с преградой (невысокой). При перепрыгивании ноги следует поджимать. Выполнение отжиманий (5 раз – минимальное количество). Необходимо сделать 3-4 подхода (по 15 повторений в каждом). Отзывы При росте 156 см мой вес составлял 69 кг. Результаты введения дробного рациона: снижение веса на 10 кг за 4 месяца, повышение работоспособности, отсутствие вялости, сонливости. Перестали случаться сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Сейчас продолжаю следовать правилам дробного питания. За счет этого поддерживается стабильный вес, который составляет 59 кг. За 1,5 года я сбросила 24 кг. Способ – введение дробного потребления пищи. Всем советую придерживаться трех основных правил: кушать строго по часам, употребление жидкости в необходимом количестве, обязательное введение физических нагрузок. Я выбрала в качестве спорта плавание в бассейне. Количество посещений бассейна – 3 раза в неделю. Длительность плавательного сеанса – 40 минут. Я сбросила на дробном рационе 28 кг за 2 года. Хочу пожелать всем худеющим терпения и четко следовать правилам. Питание дробного вида – способ, позволяющий сбросить лишний вес и отличающийся разнообразием разрешенных продуктов. Больше о дробном режиме питания вы узнаете из следующего видео. Меню дробного питания на каждый день в таблице Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку! Что представляет собой дробное питание? Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения. Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм). Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание. Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм! Меню при дробном питании для похудения Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет. Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты: Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис. Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы. Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника. Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин. Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт. Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца. Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб. Напитки – чай, кофе, компоты – должны быть несладкими, максимум – с чайной ложечкой меда. Обязательно нужно пить воду – из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок. Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании? Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами: Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни. Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно). Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой. Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук). Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня. Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал. Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье. В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино. Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы. Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит. Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном. Дробное питание для похудения: меню на неделю Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным. Итак, дробное питание – меню на неделю: Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс Завтрак 200 грамм риса на воде с кусочком масла, яблоко, несладкий кофе бутерброд из ржаного хлеба, обезжиренного творога и сыра твердых сортов, банан, несладкий кофе или чай овсянка на воде с медом, банан, несладкий чай или кофе овсянка на молоке, 200 грамм любых ягод 200 грамм пюре с чайной ложечкой сливочного маслица, яйцо вкрутую, огурчик омлет, несладкий кофе ячка на воде со сливочным маслом, несладкий чай Перекус вареное вкрутую яйцо, огурчик, тост из цельнозернового хлеба 100 грамм нежирного творога с чайной ложечкой меда 50 грамм орехов, яблоко, чай зеленый с лимоном 100 грамм нежирного несладкого йогурта, ложечка меда, любой чай без сахара пару киви, зеленый чай банан и апельсин киви и банан Обед 200 грамм запеченной рыбы (например, хека), салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла 200 грамм куриного бульончика, салат из огурцов, томатов, пекинской капусты и моркови, заправленный лимонным соком 200 грамм вареного риса (лучше брать бурый), столько же любых тушеных овощей 250 грамм запеченного в духовке хека, 150 грамм квашеной капусты тарелка рисового супа с грибами, маленький кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлеба запеченные картофель, грибы и куриное филе (200/100/70 грамм) овощная запеканка, отварное куриное филе(250/100 грамм) Перекус 100 грамм нежирного творога, яблочко, зеленый чай с лимоном киви яблоко, чай с мятой запеканка из творога, банана, манки и обезжиренного йогурта – 150 грамм, зеленый несладкий чай салат из помидоров, огурцов и маложирной сметаны 150 граммов творожной запеканки (нежирный творог, такая же сметана плюс изюм) стакан нежирного кефира, яблоко 150 грамм вареных креветок, стакан томатного сока Ужин 100 грамм куриной грудки, тушеной или запеченной, 200 грамм вареных овощей 200-300 грамм вареной курицы, 2 огурчика 200 грамм креветок, один томат и два огурчика куриная грудка, запеченная с пармезаном, пару свежих огурцов 200 грамм приготовленного на пару минтая, 100 грамм салата из морской капусты 150 грамм нежирного творога, пару яблок, запеченных с корицей рыбные котлеты на пару, бурый рис (150/100 грамм), стакан томатного сока Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению – выбор за вами. Удачи! Меню дробного питания для похудения или диета маленькими порциями 1.03.2018 Елена Диеты & Похудение 21 комментарий Приветствую, дорогие читатели! Я сейчас решила немного сбросить вес, поэтому решила попробовать дробное питание для похудения. Лишние килограммы – это проблема многих женщин, от которой необходимо избавляться, поскольку всем хочется быть привлекательными и сексуальными. Но не только строгая диета даст возможность справиться с излишним весом. Вам может помочь дробное питание для похудения, придерживаться которого довольно просто. Из статьи вы узнаете: Дробное питание для похудения: основные принципы В наше время многие люди пытаются справиться с лишним весом. Это обусловлено желанием выглядеть привлекательно и сексуально. В результате человек садится на диету, поскольку он считает, что она способна справиться с подобными неприятностями на долгое время. Однако это ошибочное мнение. Вес будет оптимальным только в том случае, если кардинально изменить привычное меню. Дробное питание для похудения способствует тому, что масса вашего тела будет постепенно уменьшаться. Объем порций можно сократить, однако нужно кушать чаще. Очень часто человек способен насытиться меньшими порциями пищи, чем ранее было ему необходимо для утоления голода. Дробное питание для похудения и нормализации веса Многие специалисты утверждают, что именно еда, предложенная в маленьких порциях, дает возможность справиться с существующими неприятностями с лишним весом. Благодаря подобному подходу гормоны, которые отвечают за аппетит, начинают вырабатываться в нормальном режиме. Если вдруг у человека есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, врачи рекомендуют придерживаться подобного питания. Это дает возможность стабилизировать уровень сахара, который содержится в крови людей. Данный момент напрямую отражается на притуплении постоянного ощущения того, что вы не наелись. Можно выделить несколько принципов дробного питания: вам необходимо есть хотя бы 5 раз в день. Если вдруг рабочий график очень напряженный, заготовьте пищу заранее. Разложите ее в контейнеры, чтобы не нарушать диету; порции должны быть не слишком большими; в процессе составления меню ориентируйтесь на ту суточную потребность в калориях, которая позволит организму работать в нормальном режиме. Никогда не превосходите ее, поскольку справиться с лишними килограммами вы не сможете. Удивительно, но справиться с неукротимым аппетитом можно, если увеличить количество приемов пищи. Но стоит помнить о том, что меню должно быть разработано по всем правилам. Не превращайте диету в непрерывное поедание тех продуктов, которые попали вам под руку. Если вдруг пищеварительная система будет работать без перерыва, она не сможет правильно усвоить основные питательные компоненты. Чтобы дробное питание дало желаемые результаты, стоит следовать простым, но эффективным правилам: заранее разработайте специальное меню под свои потребности. Его необходимо продумать во всех подробностях. Перерывы между едой не должны превышать трех часов; постарайтесь высчитать калории, которые характерны для определенных продуктов. Во внимание стоит принять не только общее количество калорийности блюд. Дневные порции нужно поделить так, чтобы количество калорий в них было приблизительно одинаковым; в процессе создания меню обязательно пользуйтесь таблицами, которые дают возможность проследить, совместимы ли продукты друг с другом. Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты: жареные, соленые, мучные и сладкие блюда. Если вдруг вы решили перейти на диету, которая подразумевает под собой дробное питание, то не стоит употреблять в пищу большие порции блюд. В противном случае вы не сможете получить желаемого эффекта. Чтобы определиться с подходящим весом порции, возьмите обыкновенный стакан. В лучшем варианте он должен быть заполнен не до краев. Дробное питание для похудения Оптимальный вес порции в процессе соблюдения дробного питания – 250 грамм или меньше. В данную массу нужно включить абсолютно все продукты, которые вы видите на тарелке. Вы утолите голод, однако не перегрузите свой организм лишним количеством калорий. Обязательно употребляйте достаточное количество воды, поскольку она дает возможность очиститься от излишних веществ, которые скапливаются внутри. Дробное питание дает возможность стать стройнее и здоровее. Оно положительно отражается на состоянии кожи. Она становится блестящей и подтянутой, поскольку в меню дробного питания присутствуют только полезные продукты для организма. Сильные и слабые стороны дробного питания Конечно, существуют плюсы и минусы методики дробного питания, о существовании которых вы должны знать. В первую очередь стоит упомянуть о его сильных сторонах: отсутствуют кардинальные и строгие изменения в привычном рационе питания; эффект от сброшенных килограмм длится в течение продолжительного временного промежутка; противопоказаний к дробному питанию не существует; для переваривания малых порций пищи необходимо намного меньше энергии; это гибкая система питания, которая подойдет абсолютно каждому человеку. Недостатков у дробного питания не так много, как преимуществ. К слабым сторонам подобной диеты можно отнести: это диета, которая не подойдет людям, зависимым от еды в психологическом плане, ведь их организм испытает колоссальный стресс; строгие лимиты требуют пережевывания пищи в количестве 30 раз, что под силу далеко не каждому человеку; вы не всегда сможете принять пищу в необходимое время, поскольку в некоторых офисах действуют строгие правила поведения. Несмотря на эти недостатки, многие люди придерживаются режима дробного питания. Они смогли достичь неплохих результатов, ведь лишний вес исчезает прямо на глазах без лишних ограничений. Дробное питание для похудения меню на неделю: таблица для женщин Современная диета маленькими порциями даст вам возможность больше не заглядывать в холодильник в поисках новых продуктов. Вы сможете побороть свой голод, не истощая организм жесткими диетами. Вам не придется думать, что же сделать, чтобы привести фигуру в порядок. Вам поможет дробная диета для похудения, меню на каждый день для которой вы найдете ниже. Если вы страдаете от лишних килограмм, придется принять серьезное решение. Вы можете есть всего раз в день или же питаться намного чаще, но маленькими порциями. Существует 6 разовое питание для похудения, которое подойдет для людей, выбравших второй вариант развития событий. Вы никогда не проголодаетесь, ведь времени на подобные мысли у вас не останется. Вот таблица дробного питания, меню на неделю которого может выглядеть приблизительно так: Завтрак. Нежирное молоко (200 мл), хлопья (25 г), свежее яблоко. Ланч. Чай без добавления сахара, банан, творог домашнего приготовления (100 г). Обед. Салатик из свежих овощей, котлетки из куриного мяса (2 штуки), гречка без приправы (120 г), сваренной без соли, стакан кефира. Полдник. Немного хлеба на основе зерен, любой свежий фрукт, нежирный сорт сыра (30 г). Перекус. Свежий огурчик и кефир (250 мл). Завтрак. Фрукт любого вида, ягоды вперемешку с овсянкой, молоко нежирное (250 мл). Ланч. Овсяное печенье (не более 2 штук), свежеприготовленный кофе, сыр (25 г), йогурт домашнего приготовления (120 г). Обед. Вареное куриное филе, 250 мл кефира, пюре, любые овощи. Полдник. Йогурт домашнего приготовления (120 г), чай без сахара. Ужин. Пряности, домашний сыр, хлеб с зернами (60 г), овощной салатик. Перекус. Свежий томат, 100 г домашнего творога с минимальным процентом жирности. Завтрак. Свежеприготовленный кофе без добавления сахара, блинчики с изюмом, возможно добавление нежирных сливок. Ланч. Творог домашнего приготовления (100 г) и свежие фрукты. Обед. Два очень мягких вареных картофеля, тефтели из курицы (2 штуки), свежие овощи любого вида. Полдник. Хлеб с зернами, с томатами и колбасой, цитрусовый плод любого вида, чай без сахара. Ужин. Хлеб с сыром и томатами (2 штуки), остуженный суп, приготовленный из огурцов. Перекус. Немного кисломолочного продукта любого вида. Завтрак. Каша (овсянка) на молоке нежирного сорта, кофе без добавления сахара. Ланч. Хлеб с листьями салата, сладким перцем и томатами. Обед. Рыбка в фольге, запеченная в духовой печи, с сыром нежирного сорта, любые овощи, немного кефира и вареный рис (125 г). Полдник. Салат со свежими фруктами, в которые добавлен зерненный творог. Ужин. Овощной салатик, заправленный кускусом, кусочек хлеба, свежие ягоды и чай. Перекус. Стакан кефира. Завтрак. Сваренное яйцо (желательно вкрутую), кофе с небольшим количеством сахара, немного хлеба. Ланч. Домашний йогурт (120 г), нежный сорт сыра (30 г), овсяное печенье (2 штуки), чай. Обед. Овощная лазанья, свежее яблоко, жидкость без газов (250 мл). Полдник. Мороженое, приготовленное на основе малины, немного кофе. Ужин. Салатик из любых овощей, вино (250 мл), немного пирога, в составе которого присутствует ветчина. Перекус. Свежая груша, стакан кефира. Завтрак. Каша (овсянка), немного кофе. Ланч. Домашний йогурт, свежее яблоко. Обед. Мясо индейки, запеченное в духовке с рисом, томаты и огурцы, немного хлеба и чай без сахара. Полдник. Лакомство, приготовленное из клубники, а также домашнего йогурта. Ужин. Чай, немного хлеба, порция салата Цезарь. Перекус. Кефир. Завтрак. Чай и йогурт нежирных сортов. Ланч. Немного хлеба и сыра. Обед. Суп, приготовленный из брокколи, жидкость (250 мл), говядина, тушенная на сковороде. Полдник. Салат из любых фруктов. Ужин. Томаты и огурцы, чай, запеченная в духовке рыба. Перекус. Нежирный сорт молока и свежие ягоды. Такое шестиразовое питание дает возможность быстро справиться с лишними килограммами. Вы можете создать для себя расписание по часам, чтобы его придерживаться. Помните о том, что отклоняться от данного режима не стоит. Только в таком случае ваш организм быстро адаптируется к новым условиям, поэтому лишние килограммы будут исчезать практически на глазах. При этом вы не столкнетесь с дискомфортом, поскольку стрессовые ситуации в условиях постепенного привыкания будут исключены. Однако есть и другой подход к такой диете. Вы можете придерживаться пятиразового питания для похудения, меню на неделю по часам для которого тоже похоже на предыдущий вариант. Вам нужно кушать часто, но порции при этом должны оставаться маленькими. Чтобы составить правильное меню для пятиразового питания и расписание по часам, необходимо опираться на вышеописанный распорядок, но немного поменяйте время. Уменьшать количество калорий не стоит, однако и превышать их не рекомендовано. Добавьте в привычное для вас меню новые овощи, которые богаты полезными микроэлементами и компонентами. Но увлекаться свеклой не рекомендуется, поскольку в ней немало сахара, что способствует увеличению аппетита. Основные рецепты дробного питания Подробное меню дробного питания зависит только от ваших пожеланий и предпочтений. Нередко девушкам некогда готовить. В данной ситуации на помощь придут йогурты и творожки, которые можно приобрести в магазинах. Можно употреблять в пищу кисломолочные продукты только в том случае, если их процент жирности низкий. Но постарайтесь приготовить для себя полноценный обед и ужин. Продукты можно не только запекать, но еще и варить. Откажитесь от жареных ингредиентов, поскольку они способствуют возникновению жира. Противопоказания к дробному питанию Большое количество приемов пищи в небольших порциях не рекомендовано в некоторых случаях. Это следующие моменты: малокровие – вам необходимы полноценные порции, поскольку только они дают возможность исключить обострение подобного заболевания; диабет – человек, который страдает от сахарного диабета, должен быть особо осторожным, поскольку его организму необходимо достаточное количество питательных компонентов и микроэлементов; острые вирусные заболевания – организм в подобные времена особо ослаблен, именно поэтому не стоит испытывать его силы особенностями дробной диеты. Помните о том, что перед началом такой диеты стоит проконсультироваться со своим врачом. Он продиагностирует состояние вашего организма, чтобы понять, не принесет ли питание ему вреда. Только после этого вы можете сбрасывать лишние килограммы с помощью такой простой и эффективной диеты. Это основные особенности дробного меню для похудения. Если вы решили стать обладательницей идеальной фигуры, можете придерживаться такого питания. Результат не заставит себя долго ждать, ведь диета приносит моментальный прогресс. Дробное питание помогает не только похудеть, но и оздоровить весь организм Дробное питание является одним из самых лучших способов похудеть, не причиняя вреда своему здоровью. Оно даже помогает оздоровить весь организм и улучшить свой внешний вид. Дробное питание нельзя назвать сугубо диетой. Это скорее философия радостной и здоровой жизни, которую можно рекомендовать всем. В чем суть дробного питания Название этого способа питания говорит само за себя: «дробное» — поделенное на маленькие порции. Принцип в том, чтобы есть часто, но понемногу. Также следует исключить из своего рациона 100%-но вредные продукты или хотя бы свести их употребление к минимуму. Не обязательно совсем отказываться от своих любимых сладостей, но есть их придется по одной штучке не чаще раза в день-два. Дробное питание является прекрасно сбалансированной диетой, при которой худеющему не нужно делать над собой какие-то титанические усилия. Легкая, ни к чему мучительному не принуждающая диета, о которой можно только мечтать, — вот что такое дробное питание. Дробное питание для похудения и здоровья: почему его легко придерживаться Диета при дробном питании представляет собой 5-6 приемов пищи за день. Порции небольшие, но набор продуктов разнообразный. Есть можно часто, но по чуть-чуть. Приемы пищи желательно распределять равномерно, чтобы желудок не пребывал очень долгое время в бездействии. Питаться нужно через каждые 3-4 часа. Этого времени достаточно, чтобы пища переварилась, но в мозг еще не успел поступить сигнал о «волчьем» голоде. Последний представляет собой состояние, когда человек не может уже ни о чем думать, кроме пищи, приходит домой и набрасывается на все, что под руку попало. При дробном питании такого не бывает, поэтому и контролировать себя гораздо проще. Дневной рацион при дробном питании делится на части согласно принципу рационального питания. Например, в первой половине дня человеку нужно достаточно энергии для движения, умственной и физической работы. Значит, на завтрак нужно съесть немного перловой, овсяной или любой другой (кроме манной) каши, 2-3 фрукта или кусочек цельнозернового хлеба с листом салата. Эти продукты богаты сложными углеводами. Они обеспечат организм энергией на полдня. Человек после такого завтрака не будет испытывать голода. Следующий прием пищи — через 3 часа. После завтрака кашей не стоит есть много. Достаточно минимального перекуса, чтобы организм получил свою порцию полезных веществ. И дальше — по тому же принципу. Почему при дробном питании худеют Соблюдать режим дробного питания очень просто, весь секрет дробного питания — порции и их количество. Не нужно ни голодать, ни существенно ограничивать себя в чем-либо. Главное, выбирать полезные и разнообразные продукты и съедать их по чуть-чуть, не делая драматических перерывов между приемами пищи. При таком режиме происходит полная перестройка метаболизма, и автоматически начинает снижаться вес. Современный ритм жизни вынуждает людей есть редко и большими порциями. После выпитой наспех чашки кофе нужно бежать на работу. Обеда ждать приходится 4-5 часов. В организме за это время включается режим голода. Эти ощущения знакомы каждому: «сосет» желудок, все мысли вращаются вокруг темы еды, начинает выделяться слюна. Когда приходит время обеда, сильно проголодавшийся работник может за один присест умять большую порцию. Внушительный объем пищи, полученный за один раз, включает механизм энергосбережения и накопления. Организм начинает откладывать жирок про запас, на случай следующего «большого голода». При дробном питании такого не происходит, поэтому и жир не накапливается. После нескольких дней привыкания питаться небольшими порциями становится легко и естественно, потому что и желудок уменьшается в объемах. При желании сбросить вес еще немножко, можно понемногу, на 20-30 грамм, уменьшать порции. Мозг таких изменений и не заметит, а вот талия постройнеет ощутимо. Как похудеть на дробном питании: дневной рацион Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость выработать привычку планировать свое меню наперед. Психологи уверяют, что это можно сделать за 21 день. Потом все будет получаться само собой. Дневной рацион дробного питания может выглядеть так: 8:00 — завтрак: небольшая пиала каши или мюсли, 1 фрукт (яблоко, банан, груша или кусочек ананаса), чашка кофе с молоком. 11:00 — перекус: баночка йогурта, 1 печенье или ломтик цельнозерного хлеба. 13:00 — обед: кусочек отварного мяса и овощной гарнир, который можно заменить порцией салата. 17:00 — перекус: балуем себя сладеньким (зефиром, вафлей или кусочком черного шоколада), но только одной штучкой! В качестве альтернативы для активно худеющих советуем овощной салат. 19:00 — ужин: кусок отварной рыбы или 2 яйца. На гарнир — немного тушеных овощей. 22:00 — последний перекус: кисло-сладкое яблоко или стакан кефира. Разовый прием пищи по объему должен быть не больше того, что может поместиться в ваших руках, сложенных лодочкой. Обязательно нужно пить много воды (1,5-2 л/день). За день организм получает все витамины, микроэлементы и при этом не откладывает жировые запасы. Такая диета давно используется многими известными личностями в Европе и США для снижения веса, омоложения и оздоровления. Что можно и нельзя есть при дробном питании При дробном питании нельзя есть жареную пищу, фаст-фуд, сахарную вату, торты, заменитель сахара. Шоколадные конфеты нужно свести к минимуму. Можно употреблять много сырых и тушеных овощей, не очень сладких фруктов, отварные рыбу и нежирное мясо, мед, ягоды, молочные продукты, кофе — поменьше, зеленого чая и натуральных морсов — побольше. Единственным недостатком дробного питания является то, что придется регулярно готовить себе только полезную пищу. Но даже если человек работает, решить проблему помогут пластиковые контейнеры и борьба с собственной ленью. Зато и награда за все труды достойная — минус 4-8 кг каждый месяц. Сделав дробное питание своим стилем жизни, можно навсегда обрести прекрасное стройное тело и отличное самочувствие. По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом Дробное питание для похудения: составляем меню Регулярное переедание – одна из основных причин, по которым люди набирают лишние килограммы. Оно перегружает пищеварительную систему, а если объемы потребляемых продуктов очень большие – растягивает желудок. Бороться с перееданием с помощью жестких ограничений невероятно сложно. Немногие могут выдержать постоянное чувство голода. Дробное питание для похудения – отличный вариант, как справиться с этой проблемой и постепенно сократить желудок до нормальных размеров. Неправильные установки Неправильное отношение к еде формируется у нас с самого детства. А именно оно становятся основной причиной переедания и, как следствие, ожирения. Помните, какие правила поведения за столом нам внушали: доедать надо все, что тебе положили в тарелку; кушать положено в определенное время, по расписанию; невежливо отказываться в гостях от предложенного блюда; нормальный обед должен состоять из трех блюд; мясо и рыба всегда подаются с гарниром; фруктовый салат вкуснее со сливками или сахарным сиропом. Знакомые утверждения, не правда ли? А все, заложенное в детстве, оказывает сильное влияние на наше подсознание. И вот уже рука сама тянется подсластить и без того сладкие фрукты, а обед из супа и салата выглядит несерьезно. В итоге к сорока годам примерно половина населения имеет хоть несколько лишних килограммов, а около 20% людей страдают сильной степенью ожирения. Преимущества дробного рациона Дробное питание для похудения – самый мягкий вариант диеты. Собственно, диетой в прямом смысле эта система вообще не является, так как не ограничивает жестко объема потребляемых продуктов. Именно поэтому она универсальна. Ее можно использовать как переходный период, постепенно вводя все более жесткие ограничения или как образ жизни, при котором масса тела будет поддерживаться на одном и том же уровне. Но это не единственное преимущество дробного питания перед другими диетами: Отсутствие сильного голода. В среднем процесс переваривания пищи занимает около двух часов, после чего еда покидает желудок, и человек снова ощущает голод. При дробном питании так и рекомендуется – кушать через каждые 2-3 часа. Нет жесткого расписания. Главное следить за тем, чтобы не проголодаться слишком сильно. Если нет возможности покушать нормально – ограничьтесь фруктом или горстью орешков, немного сместив следующий прием пищи. Плавное снижение калорийности. Дробное не означает скудное. Но даже если целенаправленно не снижать объем потребляемой пищи, через какое-то время вы заметите, что порции становятся меньше. Нет строгих запретов. В принципе, кушать можно все. Но тогда худеть вы будете очень медленно. Или придется максимально сократить в рационе количество высококалорийных продуктов. Не замедляет метаболизм. Тело устроено так, что когда голод слишком сильный или длится дольше нескольких часов, оно автоматически включает режим экономии, замедляя скорость обменных процессов. Нет голода – значит, метаболизм остается на высоком уровне. Отсутствие противопоказаний. Более того, дробное питание позволяет разгрузить пищеварительную систему и очистить кишечник от шлаковых накоплений. Медики часто рекомендуют его диабетикам и людям с хроническими заболеваниями ЖКТ. Легкость и бодрость. Чувство, когда после плотного обеда просто невозможно встать из-за стола и что-то делать, знакомо, наверное, каждому. Это четкий сигнал, что пищеварительная система (и не только она!) перегружена. После небольшой порции ощущается приятная легкость и хочется продолжать активный образ жизни. Хорошая психологическая переносимость. Раз нет строгих запретов – нет и внутреннего сопротивления. Дробное питание не воспринимается как диета. Это скорее, набор рекомендаций, следуя которым можно легко решить проблему лишнего веса. Гибкость и разнообразие. В этой системе корректировать можно все – от времени приема пищи до набора продуктов на вашем столе. А значит, каждый может составить оптимальное меню, идеально соответствующее дневному распорядку и индивидуальным вкусовым предпочтениям. Длительный эффект. Дробное питание помогает быстрее сжечь именно жировые отложения, а не просто убрать из организма лишнюю воду, как большинство «быстрых» диет. Поэтому сброшенные килограммы не возвращаются, если, конечно, не начать объедаться снова. Большинство людей, кто хотя бы один-два месяца провел на дробном питании, утверждают, что придерживаться его принципов настолько легко, что совершенно незаметно оно становится новым стилем жизни. Особенности питания При дробном питании для похудения меню на месяц составлять совершенно не нужно. Но запланировать рацион на неделю желательно, чтобы не отступать от основных принципов здорового питания: обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами; включить в меню максимально разнообразные группы продуктов; соблюдать оптимальный баланс белков, жиров, углеводов; не кушать слишком часто одни и те же блюда; употреблять свежеприготовленную, а не разогретую пищу. Распланировав меню на неделю, вы будете понимать, сколько времени потратится на готовку и сможете заранее закупить необходимые для приготовления блюд продукты. Такой план питания не является обязательным. Если в какой-то день в него захочется внести коррективы, то это можно сделать. Но данный подход дисциплинирует и не позволит сильно отклониться от намеченного плана. Все по расписанию Жесткая привязка каждого приема пищи ко времени – одна из самых распространенных ошибок новичков, которые только осваивают дробное питание для похудения. Кушать надо тогда, когда возникает чувство голода. Если его нет, то очередной прием пищи можно пропустить или передвинуть. Именно так проявляется гибкость этой системы. Иначе, какой в ней смысл, если вы все равно продолжаете переедать. Такой подход учит прислушиваться к собственному организму. Одновременно тело привыкает посылать сигналы голода не при виде аппетитного блюда, а когда у него заканчивается очередная порция полученной ранее энергии. Здесь важно, чтобы количество приемов пищи за день было не менее 5-6. Поэтому, если столько раз кушать уже не хочется – уменьшаем порции. Достаточно жестко привязаны, но не к абстрактному времени, а к индивидуальным особенностям вашего дневного графика только два момента – первый завтрак и основной ужин. Завтракать нужно не позднее, чем через час после пробуждения. Ужинать – за 2-3 часа до предполагаемого отхода ко сну. Все остальные приемы пищи более-менее равномерно распределятся по времени в течение дня. Выбираем продукты На самом деле в упрощенном варианте дробное питание вообще не налагает никаких ограничений на потребляемые продукты. Вы можете есть все, что хотите, но часто и понемногу. Но если похудеть хочется побыстрее, то в «черный список» придется занести: сахар и продукты, его содержащие в большом количестве: джемы, варенье, конфеты, торты, пирожные, и т.д.; любые продукты, жаренные на сковороде или во фритюрнице; жирные сорта мяса и рыбы; соления, копчености, колбасы, рыбные и мясные полуфабрикаты; пакетированные лакомства и соки; слишком возбуждающие аппетит приправы; все продукты с высоким содержанием консервантов и добавлением глютамата натрия; высокоуглеводные продукты: белый хлеб, шлифованный рис, макароны из муки высшего сорта; белый шоколад и масло какао; жирные сорта твердого сыра. Предпочтение надо отдавать диетическим сортам мяса, морепродуктам, некрахмалистым овощам и несладким фруктам. Если вы активно занимаетесь спортом (особенно при силовых тренировках) – следите за тем, чтобы в рационе было достаточно полноценного животного белка: мяса, рыбы, нежирных молочных продуктов, яиц. Водный баланс Нельзя забывать о воде. Если ее правильно использовать при дробном питании, то похудеть можно намного быстрее. Чистой негазированной воды за день необходимо выпивать не мене 1,5 литров. Кофе и чай в расчет не идут. Кофе вообще лучше ограничить до 1-2 чашек в день – он обладает мочегонным эффектом и вымывает из организма кальций. Медики советуют каждую выпитую чашку кофе при похудении компенсировать дополнительным стаканом воды. Супы, соки и сладкие напитки (морсы, компоты и т.д.) можно отнести к отдельному приему пищи. В них тоже содержатся питательные вещества, на переваривание которых организм затрачивает время и энергию. Выпитый за 20-30 минут до еды стакан чистой воды заметно сократит необходимый для насыщения объем порции. Не забывайте пить во время интенсивной тренировки, но не более полулитра и маленькими глотками. Полезны травяные чаи и отвары. Они насыщают организм витаминами и способствуют скорейшему выведению шлаков и токсинов. Диетологи рекомендуют покупать сборы для похудения без мочегонного эффекта, чтобы не перегружать почки и не обезвоживать организм. Подойдут отвары ромашки, шиповника, мяты, полезен зеленый чай. Отзывы и результаты Отзывы худеющих, освоивших систему дробного питания, подтверждают, что ее преимущества действительно неоспоримы. Даже желание переедать незаметно исчезает само по себе. Организм понимает, что жестких ограничений нет, и при необходимости он получит очередную порцию еды или нужный ему продукт. Вес плавно начинает снижаться и через некоторое время стабилизируется самостоятельно. У тех, кто одновременно отказался от вредных продуктов, занесенных нами в черный список, на дробном питании для похудения результаты довольно быстрые и ощутимые. За месяц уходит от 3 до 5 килограммов. И это при том, что постоянное чувство голода полностью отсутствует. Одновременно улучшается общее самочувствие, разглаживается и подтягивается кожа, становится красивым цвет лица. Большинство похудевших и в дальнейшем с удовольствием придерживаются дробного рациона. Дробное питание: меню на неделю Каждый, кто сталкивается с необходимостью вернуть былой вес, в первую очередь старается смириться с тем, что придется испытывать дни лишений. Только при таком настрое главная цель оказывается лишь второстепенной, ведь впереди все равно будет маячить другая – возможность вернуться к былому рациону, как в качестве приза за усилия, несмотря на то, что он был вреден для здоровья. И все это из-за банального непонимания того, как работает собственный организм. Ведь важно обращать внимание не только на пищу, но и на то, как она употребляется. Правила дробного питания В первую очередь следует откинуть привычный режим в виде трехразового питания. Его главный минус в том, что приемы пищи очень отдалены друг от друга. И хотя за это время организм успевает усвоить всю пищу и потребить всю полученную энергию, однако новая порция предвидится не сразу. Известно, что чем сильнее голод, тем сильнее будет желание съесть в больших, чем обычно, количествах. Не допустить это очень просто, если разбить свой дневной рацион на равные порции, которые следует съедать через равные промежутки времени. В этом и заключается основная идея дробного питания. Организм пребывает в постоянной уверенности, что пища будет в назначенный срок и потому программа сохранения питательных веществ про запас не запускается. При переходе на дробное питание первой проблемой будут малые порции еды на один прием. Потому сначала вас будет не отпускать желание что-нибудь съесть. Зачастую это может иметь исключительно психологический фактор из-за привычки съедать все, что на тарелке. Обмануть мозг можно весьма простым способом – поменять привычную посуду на посуду меньших размеров. Также для начала сложно определиться, сколько нужно есть за раз того или иного продукта. Самый простой способ – это мерить продукты ладонями. Так в женской горсти может поместиться примерно 100 г, а в мужской – 150 г. Женский кулак по объему равен около 150 мл, а мужской – 200 мл. Если учесть, что желудок равен объему ваших двух кулаков, то рассчитать одну порцию не составит труда. Останется только обращать внимание на калорийность продуктов и блюд. Например, в рекомендуемых 300 г порции может содержаться больше калорий, чем эта порция должна обеспечить. Само собой, дробное питание способствует здоровью, если и употребляемая пища тоже здоровая. Итак, переходя на дробное питание, ваш дневной рацион будет таким: завтрак; второй завтрак; обед; полдник; ужин; легкий перекус перед сном (по выбору). Четные приемы пищи должны быть в 2 раза легче по сравнению с нечетными (основными). Завершающий перекус после ужина должен состоять из стакана кефира или йогурта, но не позднее 1,5-2 часов до сна. Между каждым приемом пищи проходит не более 3 часов. Меню на неделю Перейти на дробное питание будет легче, если наперед составить себе меню на неделю, прописав на каждый день состав блюд и их точное количество на каждый прием. Дробное питание подразумевает обязательное разнообразие продуктов, которые можно варьировать по своему вкусу. Важно! Дробное питание работает, только если сохраняется его четкий режим. Съедаться может меньше, но никак не больше установленной порции. Если по какой-то причине пропустили один из приемов, то съедать назначенную порцию во время другого приема воспрещается. Далее приведенное меню не является обязательным, а служит образцом для составления вашего собственного, в основе которого будут, прежде всего, ваши вкусы и ваши возможности. Завтрак: манная каша, творог с ягодами, грейпфрутовый сок. Второй завтрак: большое яблоко, компот без сахара. Обед: куриное филе с салатом из овощей, 2 куска хлеба. Полдник: 1 стакан йогурта, горсть ягод. Ужин: тушеные овощи с коричневым рисом. Перекус: Кефир. Завтрак: омлет и гречневая каша. Второй завтрак: 1 сваренное яйцо, помидор. Обед: овощной суп, хлеб. Полдник: творог, груша. Ужин: рыба на пару с овощами. Перекус: 1 стакан питьевого йогурта. Завтрак: омлет и геркулесовая каша. Второй завтрак: горсть орехов и банан. Обед: свекольный суп с хлебом, помидор. Полдник: натуральный йогурт с ягодами. Ужин: овощной салат с отварной куриной грудинкой, хлеб. Перекус: 1 стакан простокваши. Завтрак: яичница, кофе, тосты. Второй завтрак: салат из овощей. Обед: грибной суп, отварная говядина, зелень. Полдник: ватрушка с творогом. Ужин: винегрет с фасолью, хлеб. Перекус: 1 стакан кефира. Завтрак: гречневая каша с молоком, тосты.
Завтрак: овсяная каша с маслом, ржаные тосты, чай без сахара. Второй завтрак: грейпфрут и апельсин. Обед: фасолевый суп с хлебом, овощи. Полдник: творожная запеканка. Ужин: ризотто с курицей, зеленый или черный чай. Перекус: 1 стакан йогурта. Воскресенье может состоять из блюд предыдущих дней по выбору. Вода также является важной составляющей дробного питания. В день человек должен употреблять не менее 2 литров питьевой воды. При больших физических нагрузках это количество пропорционально увеличивается. Пить следует за полчаса до еды и не ранее чем через час-полтора после еды. Получается, что в перерывах между пищей выпивается примерно по 300-400 мл воды. Форсировать уменьшение рациона при дробном питании не рекомендуется, иначе будет сложно придерживаться необходимого режима. За первую неделю следует добиться снижения размера порций в половину от ваших привычных. Вторую неделю следует продержаться на этих половинных порциях. В целом, следует с самого начала вести наблюдения за состоянием здоровья, стараясь не допускать нежелательных последствий. Дробное питание не дает сиюминутных результатов, но и достигнутый эффект будет наиболее постоянным. Со временем организм приспособится к небольшим, но частым подкреплениям, желудок вернет прежнюю форму и желание наедаться оставит вас. Рецепты дробного питания для похудения на неделю Процесс похудения всегда ассоциируется с лишениями, которые придется терпеть в течение длительного периода. Поэтому очень часто мы откладываем диету, обещая себе начать с понедельника, правда не уточняя с какого именно. Знакома такая ситуация? Если, да, то эта статья специально для вас, она расскажет о системе дробного питания, которая не планирует урезать ваш рацион, при этом гарантирует стойкий результат. Давайте подробно рассмотрим рецепты дробного питания для похудения на неделю, которые помогут легко войти в правильный ритм диеты. Особенности дробного питания Такая диета – это отличный способ сбросить лишний вес, не испытывая при этом чувство голода и надежно закрепить полученный результат. Диетологи, которые предлагают дробный принцип питания, уверенны, что главная причина переедания, это система 3-х разового питания. Ее существенный недостаток в том, что между основными приемами пищи большие промежутки и легкий голод начинает перерастать в сильное желание съесть всего побольше. Это неизменно приводит к быстрому набору веса. Главный принцип дробного питания позволяет решить эту проблему, разбив суточную норму пищи на 5-6 приемов, порции при этом будут гораздо меньше, зато чаще поступать в организм, не провоцируя чувство голода. Настроится на эту диету не сложно, единственной проблемой может стать правило небольших порций, особенно если вы привыкли питаться редко, но помногу. На самом деле, это психологический фактор, который заставляет съедать все, что находится на тарелке. Обмануть мозг несложно, достаточно поменять тарелку на меньший размер, и порция сразу визуально увеличится. Вот так будет выглядеть ваш режим питания на каждый день: завтрак, достаточно плотный, заряжающий энергией на предстоящий день; второй завтрак (легкий перекус); обед, основной прием пищи, должен быть питательным; полдник (легкий перекус); ужин, белковый и низкокалорийный; легкий перекус перед сном, как правило стакан кефира или йогурта. Благодаря такой системе, между приемами пищи проходит не больше 2-2,5 часов, что позволяет желудку вовремя переварить пищу, не расходуя лишней энергии. Последний прием пищи не позднее, чем за 1-1,5 до сна. Советы по меню на неделю Правильно перейти на этот вид питания поможет прописанное заранее меню, рассчитанное на неделю. Меню должно состоять из разнообразных продуктов, чтобы диета была прежде всего сбалансированной с пользой для организма. Продукты можно чередовать и заменять на свое усмотрение, главное, чтобы это были действительно полезные альтернативы. Варианты на завтрак Завтрак это важный прием пищи, которые пропускать не разрешается, он заряжает организм энергией на целый день. Поэтому начинать его рекомендуется со сложных углеводов, которые считаются энергетическим топливом для организма. Итак, на завтрак можно приготовить на выбор: овсяную кашу на молоке и дополнить чашечкой натурального кофе, без сахара; злаковые хлопья с натуральным йогуртом, без добавок и апельсиновый фреш; отварной рис с кусочками фруктов и свежевыжатый морковно-яблочный сок. В любом случае вариант завтрака строится на полноценной полезной пищи, состоящей преимущественно из каш и фруктов. Спустя 2-2,5 часа рекомендуется сделать легкий перекус, который может состоять из: одного яблока или груши; стакана кефира или натурального йогурта; творога с медом (70 г); бутерброда из цельнозернового хлеба с сыром. Это поможет убрать легкий голод, который может возникнуть от непривычно маленьких порций. Обед и полдник Если представить себе рацион на день в процентном соотношении, то на обед приходится 40-45%, а это значит, что он должен быть сытым и питательным. Лучше всего позаботится об обеде дома, приготовив полезный ланч, который можно взять с собой. Вариантов для обеда много, остановимся на тех, которые можно быстро приготовить. запеканка из овощей и сыра; овощной суп с кусочком хлеба; запеченная/отварная рыба (если, она присутствует в вашем рационе); салат со свежих овощей с сыром фета и итальянскими травами; тушеная спаржевая фасоль. Дополнить каждый вариант можно фруктом на свой выбор или свежим фрешом. Полдник желательно чтобы состоял из сухофруктов, альтернативой может быть батончик с мюсли. Важно! Если вы пропустили, какой- то прием пищи, добавлять к следующей порции его нельзя, это нарушает принципы дробного питания, где главным критерием выступает небольшой размер порции. Легкий ужин Ужин должен быть самым легким, поэтому состоит преимущественно из быстроусвояемого белка. Даже, если с непривычки вы чувствуете недоедание, увеличивать порции нельзя. Просто организму нужно время перестроится на правильный режим. Отлично подойдут отварные яйца с овощным салатом или запеченные овощи с сыром. Можно отварить рыбу (если вы принимаете ее в пищу). За 1 час до сна выпейте стакан кефира или чистого йогурта, на свое усмотрение, это поможет быстро уснуть, обманув легкий голод, который может вас беспокоить после ужина. Правила питьевого режима Вода является важным элементом дробного питания. Постарайтесь приучить себя в день употреблять не меньше 1,5 литра чистой питьевой воды, разумеется негазированной. В идеале, это минеральная вода, обогащенная полезными микроэлементами. При регулярных занятиях спортом количество выпитой воды должно увеличиваться. Пить рекомендуется за полчаса до и после еды. Читайте также Идеальная диета без голодания для метаболизма Хейли Помрой Диета для метаболизма Хейли Помрой учит разгонять свой метаболизм так, что больше не приходится беспокоиться за то, что. Размер порций при дробном питании Теперь давайте разберемся, как правильно распределить суточную норму калорий на день. Прием пищи будет состоять из трех основных частей по 400-500 ккал и 3 легких перекусов по 200-250 ккал. Сложив все вместе вы получите суточную норму человека, если вы хотите ускорить процесс похудения, уменьшите пропорционально количество калорий, но не больше 1200, это критическая цифра. Для того, чтобы правильно питаться в домашних условиях, не прибегая к постоянному взвешиванию продуктов, можно воспользоваться принципом ладошки. Женская ладонь вмещает приблизительно 100 гм еды, а мужская-150 гм. Если ладонь сжать в кулак, то его размер буде соответствовать 200 гм для женщин и 250 для мужчин. Интересный факт! А вы знаете, что ваш желудок по размеру равен, двум сложенным вместе кулакам, это считается нормальным размером. Когда мы переедаем, желудок растягивается и «требует» больше еды. Дробное питание, благодаря главному правилу маленьких порций, способствует возвращению желудка в правильное состояние. Сравнивая таким образом размеры порции, вы сможете приблизительно оценить каждый прием пищи не прибегая к сложным вычислениям калорий, а значит переход на новую систему питание не доставит дискомфорта. А ваша система ЖКТ будет благодарна за умеренное употребление пищи, которое благотворно скажется на функционировании всего организма. К тому же вы всегда можете прибегнуть к помощи специальных таблиц по калорийности продуктов. Рецепты полезных блюд Режим дробного питания отлично подходит для похудения. Эта диета помогает стабильно сбрасывать лишние килограммы и способствует закреплению результата. При постоянном соблюдении главных правил можно избавится от 5 до 8 килограммов за месяц диеты. Главное понимать, что небольшие порции должны состоять только из полезных продуктов. Перед вами список рецептов, которые не только разнообразят ваше меню, а и наполнят его полезными микроэлементами. Холодный суп-пюре из огурцов Преимущество блюда в быстрой готовке и несомненной пользе для организма. Для его приготовления вам понадобится блендер. Закиньте в емкость огурцы, предварительно очищенные от кожуры, один среднего размера лимон (нарезанный дольками) и небольшой пучок мелиссы. Все тщательно измельчите до однородной массы. Суп-пюре готов к употреблению, по желанию можно добавить отварных креветок, это добавит ему питательности. Перед подачей посыпьте кунжутом. Овощной салат с помидорами черри Для приготовления вам понадобятся итальянские травы: базилик и орегано, пучок зеленого салата, помидоры-черри и оливки. Салат лучше порвать руками, так он получится сочнее, добавить нарезанные помидоры и оливки. Затем смешать небольшое количество оливкового масла и уксуса с базиликом и оригамо, все это тщательно перемешать и добавить к основным ингредиентам. Приправить лучше морской солью. Такой салат принесет максимум пользы для вашего организма и отлично подойдет для дробного режима питания. Пюре из овощей Для этого блюда подойдут разные варианты овощей, какие- то из приведенных можно заменить на свое усмотрения. Итак, возьмите очищенные картофель, морковь и цветную капусту отварите их до полной готовности. Остудите овощи и измельчите их в блендере, затем добавьте творог и зелень и снова все перемешайте до однородной консистенции. С помощью специй доведите блюдо до вкуса. Это отличный вариант для обеда, который быстро готовится в домашних условиях. Эти рецепты хороши тем, что готовятся очень быстро, а значит не добавят вам особых хлопот, что поможет безболезненно перейти на новый режим питания. К тому же они не привязаны к сезонам, так как эти продукты доступны в любое время года. Если вы хотите получить дополнительную информацию по дробному питанию, воспользуйтесь этим видео, которое дает полезные рекомендации по меню и рецептам. Принцип дробного питания полезен для здоровья, его постоянно рекомендуют врачи, как альтернативу диетическому питанию для людей страдающих заболеваниями ЖКТ. Диетологи выделяют это питание, как разумную диету, помогающую сбалансировать рацион и тем самым принести организму максимальную пользу. Используя простые рецепты дробного питания для похудения на неделю, вы сможете быстро почувствовать первые результаты, в виде легкости и отличного самочувствия. Начиная со второй недели начнут уходить лишние килограммы и это только начало преображения. Запаситесь терпением и результат не заставит себя долго ждать.
  • Преимущества
  • Механизм похудения
  • На чем основывается
  • Меню дробного питания на 7 дней
  • Несколько полезных советов
  • Дробное питание для похудения
  • Основы и принципы
  • Список продуктов
  • Что нельзя употреблять
  • Дробное питание: меню на неделю для похудения
  • Рецепты блюд при дробном питании: легкий слоеный салат из овощей, яйца и курицы
  • Диетические овощные оладьи
  • Суп «Харчо»
  • Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяц
  • Что это такое
  • Плюсы и минусы
  • Принципы
  • Размер порции
  • Как правильно переходить на дробное питание
  • На месяц
  • На неделю
  • Суп-пюре из огурцов
  • Овощной салат
  • Овощное пюре
  • Котлеты из креветок и курицы
  • Расчет БЖУ
  • Как ограничить себя в еде
  • Физические нагрузки при дробном питании
  • Отзывы
  • Меню дробного питания на каждый день в таблице
  • Что представляет собой дробное питание?
  • Меню при дробном питании для похудения
  • Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?
  • Дробное питание для похудения: меню на неделю
  • Меню дробного питания для похудения или диета маленькими порциями
  • Дробное питание для похудения: основные принципы
  • Сильные и слабые стороны дробного питания
  • Дробное питание для похудения меню на неделю: таблица для женщин
  • Основные рецепты дробного питания
  • Противопоказания к дробному питанию
  • Дробное питание помогает не только похудеть, но и оздоровить весь организм
  • В чем суть дробного питания
  • Дробное питание для похудения и здоровья: почему его легко придерживаться
  • Почему при дробном питании худеют
  • Как похудеть на дробном питании: дневной рацион
  • Что можно и нельзя есть при дробном питании
  • Дробное питание для похудения: составляем меню
  • Неправильные установки
  • Преимущества дробного рациона
  • Особенности питания
  • Все по расписанию
  • Выбираем продукты
  • Водный баланс
  • Отзывы и результаты
  • Дробное питание: меню на неделю
  • Правила дробного питания
  • Меню на неделю
  • Рецепты дробного питания для похудения на неделю
  • Особенности дробного питания
  • Советы по меню на неделю
  • Варианты на завтрак
  • Обед и полдник
  • Легкий ужин
  • Правила питьевого режима
  • Размер порций при дробном питании
  • Рецепты полезных блюд
  • Холодный суп-пюре из огурцов
  • Овощной салат с помидорами черри
  • Пюре из овощей
  • Меню дробного питания для похудения на неделю

    Здравствуйте, дорогие читатели, с вами Лена Жабинская!

    Каждая женщина мечтает быть чьей-то женщиной мечты. Для этого она никогда не стоит на месте, постоянно совершенствуясь в моральном и физическом плане. И если с первым проблем практически не возникает, то последнее требует недюжинной силы воли. Во всяком случае, в этом всегда были уверены женщины, придерживающиеся жестких диет.

    И было так до тех пор, пока диетологи не заговорили о принципиально новом рационе питания — дробном. В нем нет места ограничениям и постоянному чувству голода, а, значит, в нем нет места и срывам. И самое интересное, что это не очередная чудо-диета, а действенная и щадящая методика снижения веса.

    О ней сегодня и поговорим, попутно обсудив меню дробного питания для похудения на неделю.

    Сложно сказать, когда родилась эта система питания, ведь ее принципами врачи сознательно или неосознанно руководствовались всегда. Основная проблема современного человека – стремительный темп жизни, который невольно побуждает есть редко, но много. В итоге, голоданий, чередующихся с перееданиями, уже не избежать. Отсюда и лишний вес, и стрессы, и нервные срывы, и серьезные болезни печени и желудочно-кишечного тракта.

    Избавиться от них в одночасье и позволяет дробное питание, предусматривающее частые приемы пищи небольшими порциями. Не более того, что человеку нужно для насыщения. Эта система идеально подходит на каждый день. Для того чтобы следовать ей, нужно выбрать один из понравившихся вариантов ее реализации, а именно:

    • есть до 7 раз в день;
    • есть каждые 2 – 3 часа;
    • есть по мере возникновения чувства голода.

    Стоит отметить, что человек невольно, даже не зная о ее существовании, все равно к ней тяготеет. Когда в очередной раз пытается заглушить внезапно возникнувшее чувство голода чашкой кофе, пирожком или конфеткой.

    Первые результаты после перехода на дробное питание можно заметить уже через 1 месяц, между тем врачи советуют следовать его принципам всю жизнь. И на то есть свои причины.

    Преимущества

    Грамотное и правильное дробное питание:

    • позволяет обеспечить организм полезными веществами, благодаря поступающим с продуктами витаминам и микроэлементами энергией. Последнее достигается не только за счет необходимой калорийности блюд. Просто в случае перехода на дробное питание, организм легче и быстрее переваривает поступившую пищу, не затрачивая на этот процесс лишнюю энергию и не вызывая у человека чувства сонливости после еды;
    • улучшает пищеварение;
    • избавляет от запоров, чем существенно укрепляет иммунитет;
    • снижает интоксикацию организма;
    • способствует потере лишнего веса и помогает всегда оставаться в форме.

    Иными словами, польза, которую приносит организму дробное питание – колоссальна. Лучшее тому подтверждение – медицинская практика. Придерживаться его врачи рекомендуют людям, которые уже столкнулись с недугами печени или кишечника, включая язвенников.

    Механизм похудения

    В то время как одних девушек уже подкупила система дробления меню, другие до сих пор относятся к ней со скептицизмом, просто не понимая механизма похудения. А зря, дробное питание действительно помогает.

    Увеличение количества порций и уменьшение их объема в конечном итоге выравнивает уровень инсулина, следовательно, подсказывая организму, что еда поступает бесперебойно и запасать ее в виде жировых отложений впрок больше не нужно. Кроме того, здесь есть и другие плюсы:

    • короткие интервалы между приемами пищи не дают человеку возможности сильно проголодаться, чем впоследствии уберегают его от переедания;
    • минимальные объемы порций невольно заставляют желудок снова уменьшаться. А это значит, что человек наедается быстрее, а испытывает чувство голода реже;
    • благодаря очищению организма активизируются обменные процессы в нем, девушка худеет без особых усилий.

    И даже если по каким-то причинам долго придерживаться принципов дробного питания не удается, сброшенный вес быстро не возвращается.

    В то же время диетологи настаивают на том, что режим питания, в котором между приемами пищи проходит более 2,5 часов, непременно ведет к появлению новых жировых отложений.

    На чем основывается

    По сути, дробное питание – это принципы, которые его определяют. Согласно им:

    1. кушать нужно до 7 раз в день, следя за тем, чтобы между приемами пищи было не более 2 – 3 часов интервала;
    2. крайне важно следить за объемом порций. В идеале человеку для счастья (следует читать: для насыщения) нужно 200 – 250 мл еды. В пересчете на посуду, это стакан жидких блюд и тарелка твердых с порцией объемом не более своей ладони;
    3. хороший завтрак – это сытный завтрак. Поэтому правила дробного питания гласят, что состоять он должен преимущественно из сложных углеводов – каш или макаронных изделий из твердых сортов пшеницы;
    4. хороший обед – это горячий обед. Обеспечьте себя горячим и вкусным супом или вторым блюдом и очень скоро организм скажет Вам «Спасибо!»;
    5. лучший ужин – также горячий ужин. Приготовьте мясо с овощами или другим гарниром и съешьте все за 4 – 5 часов до сна. Углеводы в это время лучше исключить, заменив их белками;
    6. все остальные приемы пищи считаются перекусами. Поэтому утолять свой голод можно и нужно фруктами, овощами, салатами, творогом, кефиром, йогуртом, цельнозерновым хлебом, сухофруктами, орехами (в умеренных количествах);
    7. вы всегда можете заменить ужин полезным коктейлем для похудения Fito Slim Balanсe , низкокалорийным, но содержащим все необходимые витамины и микроэлементы, я сама, бывает, им спасаюсь, когда нет ни минутки готовить что-то полезное, а кушать бутерброды – совсем не дело;
    8. не стоит забывать о воде. Пить необходимо до 2 л жидкости в день, тогда и хорошее самочувствие, и красивая фигура не заставят себя долго ждать;
    9. для эффективного похудения суточная калорийность блюд должна составлять не более 1200 – 1600 кКал, в зависимости от уровня физической активности. Для того чтобы не выходить за эти рамки можно установить себе на телефон калькулятор калорий или просто выбирать здоровые, полезные, обезжиренные, низкокалорийные продукты;
    10. лучше также отказаться от мучного, сладкого, жареного, жирного, включая копчености, колбасы, полуфабрикаты, консервы и т. д.

    Меню дробного питания на 7 дней

    Для собственного удобства лучше заранее составить план питания на день или на неделю. Особенно это касается тех людей, которые проводят большую часть жизни на работе. В таком случае они смогут подготовить для себя судочки с едой и не испытывать дискомфорта.

    Ниже прилагается таблица дробного питания

    Дни недели и прием пищи Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
    Завтрак Молочная гречневая каша и чай Овсянка, сок Омлет (2 – 3 яйца, молоко, соль), чай Любая каша, чай Омлет, чай Кукурузные хлопья с молоком Оладьи с ягодами, чай
    Перекус Небольшое яблоко и 100 мл йогурта 100 мл йогурта и 5 орешков Салат из моркови с сельдереем, сок Сухофрукты (горсть) Творог с половинкой банана Груша Творог, фрукты, сок
    Обед Тушеные овощи с отварной курицей и ломтик хлеба Фасолевый суп с хлебом, чай Горячий суп с кусочком мяса на бульоне из говядины, хлеб Суп на курином бульоне, хлеб Овощной суп, рыба, хлеб Постный борщ, хлеб Щавельный суп на простокваше, хлеб
    Перекус 100 г творога, ½ банана, 5 любимых орешков 100 г творога, 100 г фруктов Салат из свежей капусты и пара цельнозерновых хлебцев Отварное яйцо, салат из капусты, заправленный оливковым маслом Творожная запеканка Фруктовый салат Салат из яблока и морковки
    Ужин Отварная рыба, овощной салат Куриная грудка с овощами Винегрет, 100 г отварной говядины Макароны с брынзой Рыба, запеченная с овощами Запеченные овощи и курица Лазанья
    Перекус Кефир Молоко Йогурт Кефир Молоко Йогурт Кефир

    Несколько полезных советов

    • Для достижения максимальных результатов в похудении необходимо совмещать дробное питание с физическими нагрузками. Подойдет утренняя пробежка, походы в спортзал, танцы, йога, плавание или просто регулярная быстрая ходьба.
    • Не стоит забывать о разнообразии. Ищите рецепты здоровых и вкусных блюд или придумывайте их сами и тогда переход на новую систему питания будет незаметен. Такие рецепты есть также в статье меню на неделю для похудения.
    • В первые дни избавиться от чувства недоедания из-за небольших порций можно, медленно пережевывая еду, ведь сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием.

    Напоследок приятная новость: отзывы худеющих свидетельствуют о том, что дробное питание помогает практически без усилий скинуть до 3 кг в месяц. С усилиями (следует читать: физическими нагрузками) до 6 кг. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии воспользоваться им и насладиться полученными результатами уже через 30 дней.

    Верьте в себя! Сохраняйте информацию себе на стену и подписывайтесь на обновления блога!

    Дробное питание для похудения

    Содержание:

    Жизнь современного человека – череда постоянных событий и практически полное отсутствие времени на нормальный, полноценный прием пищи. Есть приходится буквально на ходу и, чаще всего, всухомятку, что не самым положительным образом сказывается на организме. Зато вечером после тяжелого дня мы обязательно налегаем на вредные вкусности, плотно заедаем скопившуюся усталость. Как результат – быстро набранный лишний вес и плохое самочувствие.

    Для решения этой проблемы диетологи разработали уникальную методику – дробное питание для похудения. С помощью него можно не только сбросить лишние килограммы, но и значительно улучшить состояние организма, очистив его от вредных веществ и насытив полезными минерами и элементами. Давайте разбираться, так ли эффективна методика, и что она представляет из себя.

    Основы и принципы

    Дробное питание – это приемы пищи небольшими порциями 5-6 раз в день по часам. Специалисты крайне рекомендуют отказываться от привычного всем трехразового рациона и переходить именно к этой системе, которая помогает постоянно удовлетворять все потребности организма и не соблазняться на вредные «вкусняшки».

    Несмотря на постоянные приемы пищи, переедание полностью исключено. Порции небольшие, калорийность их рассчитывается заранее и в общей совокупности не превышает ежедневной нормы. Казалось бы, всего лишь грамотно распланировали рацион и время трапезы, а какой великолепный результат.

    Главные принципы системы правильного питания:

    • Трапезы каждые 2-3 часа в одно и то же время ежедневно.
    • Порция еды не должна превышать 300 граммов. Стандартная мера – объем, умещающийся в ладошку.
    • Каждый основной прием пищи должен содержать горячее блюдо.
    • Даже если нет аппетита, пропускать заранее запланированную по методике трапезу категорически запрещено.
    • Завтрак обязательно самый сытный, должен содержать сложные углеводы. Садиться есть необходимо примерно через полчаса после пробуждения.
    • Чай и вода доступны в неограниченных количествах.
    • Перекусы разрешены только из полезных продуктов: творог, кисломолочные напитки, мюсли, натуральный йогурт, фрукты, зерновой хлеб, овощи, хлопья. От фаст-фуда, шоколада, сладостей стоит отказаться.
    • Переходить к дробному питанию лучше всего с выходных.
    • Составляем меню заранее, просчитывая калорийность каждого блюда, на день, неделю и т.д. Важно учесть не только количество калорий, но и грамотно расписать БЖУ.

    Список продуктов

    Главная особенность и принцип метода – отказ от калорийной, вредной по составу пищи в пользу полезных продуктов. Меню на неделю, месяц составляется только в соответствии с «разрешенным» списком, в который входят:

    • Свежевыжатые соки.
    • Зелень.
    • Овощи.
    • Цельнозерновой хлеб, хлебцы.
    • Крупы.
    • Зеленый чай.
    • Молочная и кисломолочная продукция минимальной жирности.
    • Рыба/морепродукты.
    • Сладости: сухофрукты, овсяное печенье, мармелад, патока, горький шоколад, мед и зефир.
    • Фрукты.
    • Нежирное мясо: птица, телятина, индейка, говядина.

    Что нельзя употреблять

    Под запретом следующие продукты:

    • Консервы.
    • Жареное, жирное, соленое, копченое и маринованное.
    • Газированные напитки.
    • Сладкая выпечка/хлебобулочные изделия.
    • Крахмалистые продукты: кукуруза, картофель и пр.
    • Соль.
    • Фаст-фуд.
    • Замороженные полуфабрикаты.
    • Алкогольная продукция.

    Данный список носит несколько условный характер. Если от жирного и соленого стоит полностью отказаться, то некоторые консервы, например, тунец, иногда стоит добавлять для разнообразия.

    Дробное питание: меню на неделю для похудения

    Для составления меню не нужно искать какие-то особенные продукты. Все доступно в соседнем супермаркете. Для упрощенного и более комфортного процесса готовки стоит лишь позаботиться о домашней утвари, приобрести сковороды с антипригарным покрытием, чтобы жарить без масел, пароварку и пр. Примерное меню на неделю представлено в таблице.

    Рецепты блюд при дробном питании: легкий слоеный салат из овощей, яйца и курицы

    Основное правило при похудении – переход на здоровый образ жизни и отказ от вредных, многокалорийных продуктов. Пища должна быть полезной и питательной, поэтому предлагаем начать знакомство с лучшими ПП-рецептами с вкусного, легкого овощного салата с яйцом и курицей.

    Для его приготовления необходимы:

    • Филе курицы – 100 граммов.
    • Огурец – 1 штука.
    • Помидор – 1 штука.
    • Яйца – 2 штуки.
    • Сок лимона – 1 столовая ложка.
    • Растительное масло – 1 чайная ложка.
    • Укроп/петрушка.
    • Курочку варим в слегка подсоленной воде и нарезаем небольшими кусочками.
    • Огурчик перетираем на терке, томат режем кусочками. Зелень мелко шинкуем.
    • Варим яйца, отделяем белок от желтка и пропускаем его через терку.
    • Берем креманку и начинаем выкладывать салат слоями в желаемой последовательности.
    • Слой с огурчиками и помидорками сбрызгиваем соком цитрусового и маслицем.
    • Подаем к столу. Приятного аппетита.

    Добавьте этот рецепт в копилку для завтраков. Попробуйте приготовить, ощутите невероятный вкус такого простого сочетания.

    Диетические овощные оладьи

    Не представляете своей жизни без оладьев, но мучное под запретом? Приготовьте любимое блюдо, но из кабачков. Результат вас точно удивит. Для него нужны следующие ингредиенты:

    • Кабачки – 400 граммов.
    • Морковка – 1-2 штуки.
    • Яйца – 1 штука.
    • Цельнозерновая мука – 2 столовые ложки.
    • Соль, перец – по вкусу.
    • Растительное масло — 1 чайная ложка.
    • Овощи подготавливаем и натираем на терке. Присаливаем и размешиваем в одной миске. Отставляем, чтобы ушла лишняя влага.
    • Овощную смесь отжимаем, добавляем в нее одно яйцо и хорошо размешиваем. Перчим, приправляем, всыпаем муку, размешиваем до однородности.
    • Сковороду смазываем маслом, выкладываем оладушки и обжариваем с двух сторон до возникновения приятной золотистой корочки.

    Суп «Харчо»

    Дробное питание – это обязательно горячие блюда, например, «Харчо». Записывайте рецепт вкуснейшего супа, который будет по достоинству оценен всеми домочадцами. Понадобятся следующие ингредиенты:

    • Говядина на кости – 500 граммов.
    • Помидоры – 250 граммов.
    • Лук – 2 штуки.
    • Бурый рис – ½ стакана.
    • Чеснок – 2 зубчика.
    • Специи для супа «Харчо».
    • Аджика – ½ чайной ложки.
    • Оливковое масло – 1 чайная ложка.
    • В кастрюлю льем три литра воды и отправляем говяжье мясо вариться на один час.
    • Предварительно замоченный бурый рис высыпаем к мясу. Варим бульон дальше.
    • Как только мясо будет готово, вытаскиваем его, снимаем с кости, нарезаем небольшими кусочками и всыпаем обратно в кастрюлю.
    • Помидоры освобождаем от шкурки (ошпариваем кипятком), пропускаем через блендер до образования пюре.
    • Лук мелко шинкуем, обжариваем на масле, добавляем протертые помидоры, мелко нарезанный чесночок, специи и острую аджику. Готовим зажарку еще пять минут.
    • Добавляем зажарку в бульон и варим до полной готовности риса.
    • После выключения газа даем настояться под крышкой еще минут 15-20.
    • Приятного аппетита.

    Питаться дробно – это не только полезно, но и очень вкусно. Убедитесь в этом лично.

    Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяц

    Люди, имеющие лишний вес, постоянно ищут способ для похудения. Диеты дают кратковременный эффект. Существует метод, позволяющий худеть и полноценно питаться. Дробное питание — разумный способ приема пищи. Данный рацион позволяет привести организм в здоровое состояние. Достоинство метода — постоянная работа системы пищеварения. В публикации рассмотрено дробное питание для похудения в виде меню на месяц, описаны плюсы и минусы режима питания.

    Что это такое

    Привычный рацион делится на три приема пищи. Отличительная особенность дробного рациона пищи – разделение дневной нормы на 5-6 частей. Суть питания: человек не успевает проголодаться.

    Моменты, на которые необходимо обращать внимание:

    • правильное распределение продуктов;
    • обязательный подсчет калорий;
    • прием углеводных продуктов в утреннее время;
    • вечерний рацион – легкие белки.

    Питание дробное способствует ускорению метаболизма, позволяет увеличивать дневной расход калорий. Некоторое число калорий сжигается в процессе переваривания пищи. Это доказывает, что частота приемов еды помогает похудеть.

    Плюсы и минусы

    Достоинства и недостатки дробного режима питания представлены в таблице.

    Плюсы Минусы
    Сокращение времени между приемами пищи до 3-4 часов позволяет контролировать чувство голода. Сложности при следовании определенному графику.
    Повышение скорости обмена веществ. Необходимость носить еду на работу.
    Поддержание хорошей физической формы.
    Стабилизация уровня сахара к крови.
    Выработка привычки, позволяющей правильно питаться.
    Процесс похудения происходит за счет уменьшения жировых отложений, мышечная масса остается неизменной.

    Принципы

    Основные принципы правильного питания при дроблении порций:

    1. Необходимо выпивать 1 стакан чистой воды за 20-25 минут до завтрака. Это позволяет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе.
    2. Исключение из рациона вредных продуктов питания (выпечки, сладкой и жирной продукции).
    3. Деление пищи на мелкие порции.
    4. Количество приемов пищи – 5-6 раз (3 — основные, 2-3 перекуса).
    5. Время между употреблением еды – 2,5-3 часа. В конце данного периода должен ощущаться легкий голод.
    6. Максимальный объем пищи на 1 раз – 500 грамм.
    7. Учет БЖУ. Важно соблюдать дневную норму данного показателя.
    8. Голодание находится под запретом. Результат – замедлении обмена веществ.
    9. Выбор тарелок, небольших по объему.
    10. Раскладывание еды по отдельным контейнерам (перед походом на работу).
    11. Введение в привычный образ жизни физических нагрузок.

    Размер порции

    Сложность дробного пищевого режима – умение съедать небольшое количество пищи за один раз. Размер суточного рациона – 2000-2200 ккал. Три основных приема составляют по 400-500 ккал, промежуточные перекусы – по 200-250 ккал.

    Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения, меню на неделю необходимо составить заранее. Важно учесть, что оно предполагает отказ от обеда из трех высококалорийных блюд. При желании употребить суп и мясо с овощами необходимо понимать, что суммовой размер порций должен включать допустимое количество калорий.

    Как правильно переходить на дробное питание

    Переход должен быть плавным для избегания проблем со здоровьем.

    Основные правила перестройки:

    1. Кушать в одно и то же время.
    2. Точное определение размеров порций и их калорийность. Информацию необходимо записывать.
    3. Исключение жарки блюд.
    4. Отказ от одного вредного продукта ежедневно.
    5. Ежедневные прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
    6. Организация питьевого режима. Суточная норма – 1,5 литра.
    7. Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).

    На месяц

    Шестиразовое питание для похудения в виде меню на месяц представлены ниже:

    1. В качестве завтрака может выступать: овсяная или гречневая каша, омлет, кусок нежирной рыбы в вареном виде, фрукты, мед.
    2. В обед и на ужин употребляются следующие блюда: мясо и рыба нежирных сортов, вареные крупы, супы. Разнообразить меню можно при помощи салатов из свежих овощей.
    3. Варианты перекусов: йогурты (без добавок), фрукты, орехи.

    В качестве питья подходит вода комнатной температуры, хороший зеленый чай без добавления сахара.

    На неделю

    Питание по часам для похудения представлено в таблице.

    1. Салат из свежих овощей, омлет.
    2. Куриная грудка в отварном виде, салат винегрет.
    3. Творог, свежее зеленое яблоко.
    4. Мясо или рыба нежирных сортов.
    5. Сыр и чай без сахара.
    1. Запеченная рыба (100 г), овощи в свежем виде.
    2. Сыр (100 г), чай без добавления сахара.
    3. Суп из овощей с хлебом.
    4. Йогурт без добавок или стакан кефира.
    5. Каша, мясо нежирного сорта.
    6. Сыр с чаем.
    1. Мясо в запеченном виде (100 г).
    2. Свежие овощи, зернистый творог.
    3. Салат из овощей, омлет.
    4. Одно яблоко, стакан кефира.
    5. Тушеные овощи.
    6. Один фрукт (яблоко или апельсин).
    1. Капустный салат, омлет.
    2. Йогурт с нулевым процентом жирности.
    3. Борщ (постный) с хлебом.
    4. Творог, фрукты.
    5. Мясо или рыба нежирных сортов.
    6. Сыр с чаем без сахара.
    1. Кусок мяса с гречневой кашей.
    2. Яйцо в вареном виде.
    3. Щи с хлебом.
    4. Творог (с низким процентом жирности), груша.
    5. Овощной салат, отварная куриная грудка.
    6. Нежирный йогурт.
    1. Одно вареное яйцо, томат.
    2. Творог с добавлением фруктов (100 г).
    3. Куриная грудка, овсяная или гречневая каша.
    4. Персик или стакан кефира.
    5. Каша с куском постной рыбы.
    6. Сыр с чаем без сахара.

    Система 6 меню на последний день недели:

    1. Овсяная каша, стакан кефира.
    2. Свежие овощи.
    3. Суп из овощей.
    4. Тушеные овощи.
    5. Винегрет, кусок тунца.
    6. Обезжиренный йогурт.
    День недели Пример рациона
    Понедельник
    Вторник
    Среда
    Четверг
    Пятница
    Суббота
    Воскресенье

    Суп-пюре из огурцов

    • свежие огурцы (1 кг);
    • 1 лимон;
    • пучок свежей мяты;
    • кунжут;
    • креветки в количестве 200 г.
    1. Снятие кожуры с огурцов, измельчение овощей при помощи блендера.
    2. Добавление лимона с цедрой и мяты.
    3. Варка креветок.

    Суп-пюре подается с креветками. Кунжут – украшение блюда.

    Овощной салат

    • капуста белокочанная (1/4 кочана);
    • свежая морковь (2 штуки);
    • 1 авокадо;
    • 2 огурца;
    • пучок зелени;
    • сок лимона (применяется для заправки);
    • соль (добавляется по вкусу).
    1. Шинкование капусты.
    2. Нарезание оставшихся овощей дольками.
    3. Перемешивание заготовок.
    4. Добавление зелени и соли.
    5. Заправка при помощи лимонного сока.

    Овощное пюре

    • цветная капуста;
    • картофель (2 штуки);
    • морковь (2 штуки);
    • творог (100 г);
    • пучок зелени;
    • специи (добавляются по вкусу).
    1. Варка овощей, очищение от кожуры.
    2. Перемешивание заготовок в блендере.
    3. Добавление измельченной зелени, творога и соли.
    4. Перемешивание до состояния однородного пюре.

    Котлеты из креветок и курицы

    • креветки в количестве 8 штук;
    • цельная куриная грудка;
    • 40 г сыра;
    • белок от куриного яйца (1 штука);
    • 1 томат;
    • перец болгарский (1 штука);
    • зелень (укроп, петрушка);
    • соль (по вкусу).
    1. Нарезание курицы, томата, креветок, перца.
    2. Взбивание куриного белка.
    3. Измельчение зелени.
    4. Соединение компонентов, добавление соли, потертого сыра, зелени.
    5. Формирование котлет и обжаривание на сковороде в течение 10-15 минут (на оливковом масле).

    Расчет БЖУ

    Среднее соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):

    Описанные пропорции выступают в качестве сбалансированного питания.

    Как ограничить себя в еде

    Способ ограничения в еде: ежедневное потребление воды в количестве 2 литров. При занятиях спортом норму следует увеличить. Время употребления – за 30 минут до приема пищи. Вода помогает уменьшить чувство голода (занимает некоторое место в желудке). Способ позволяет избегать переедания.

    Физические нагрузки при дробном питании

    1. Упражнение «скалолаз». Способ выполнения: укладывание на живот, принятие положения, как при проведении отжиманий. Далее производится поднятие ног к груди.
    2. Бег с поднимание колена. Важно поднимать бедра на максимальную высоту. Темп упражнения быстрый.
    3. Выполнение приседаний (колени не выходят за пальцы ног, спина не наклоняется вперед).
    4. Прыжки с преградой (невысокой). При перепрыгивании ноги следует поджимать.
    5. Выполнение отжиманий (5 раз – минимальное количество).

    Необходимо сделать 3-4 подхода (по 15 повторений в каждом).

    Отзывы

    При росте 156 см мой вес составлял 69 кг. Результаты введения дробного рациона: снижение веса на 10 кг за 4 месяца, повышение работоспособности, отсутствие вялости, сонливости. Перестали случаться сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Сейчас продолжаю следовать правилам дробного питания. За счет этого поддерживается стабильный вес, который составляет 59 кг.

    За 1,5 года я сбросила 24 кг. Способ – введение дробного потребления пищи. Всем советую придерживаться трех основных правил: кушать строго по часам, употребление жидкости в необходимом количестве, обязательное введение физических нагрузок. Я выбрала в качестве спорта плавание в бассейне. Количество посещений бассейна – 3 раза в неделю. Длительность плавательного сеанса – 40 минут.

    Я сбросила на дробном рационе 28 кг за 2 года. Хочу пожелать всем худеющим терпения и четко следовать правилам.

    Питание дробного вида – способ, позволяющий сбросить лишний вес и отличающийся разнообразием разрешенных продуктов.

    Больше о дробном режиме питания вы узнаете из следующего видео.

    Меню дробного питания на каждый день в таблице

    Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!

    Что представляет собой дробное питание?

    Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения.

    Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

    Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание.

    Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!

    Меню при дробном питании для похудения

    Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.

    Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:

    • Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
    • Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
    • Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
    • Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
    • Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
    • Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
    • Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
    • Напитки – чай, кофе, компоты – должны быть несладкими, максимум – с чайной ложечкой меда.

    Обязательно нужно пить воду – из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.

    Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

    Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

    • Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
    • Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно).
    • Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
    • Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
    • Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
    • Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
    • Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье.
    • В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
    • Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы.
    • Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит.
    • Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

    Дробное питание для похудения: меню на неделю

    Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

    Итак, дробное питание – меню на неделю:

    Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
    Завтрак 200 грамм риса на воде с кусочком масла, яблоко, несладкий кофе бутерброд из ржаного хлеба, обезжиренного творога и сыра твердых сортов, банан, несладкий кофе или чай овсянка на воде с медом, банан, несладкий чай или кофе овсянка на молоке, 200 грамм любых ягод 200 грамм пюре с чайной ложечкой сливочного маслица, яйцо вкрутую, огурчик омлет, несладкий кофе ячка на воде со сливочным маслом, несладкий чай
    Перекус вареное вкрутую яйцо, огурчик, тост из цельнозернового хлеба 100 грамм нежирного творога с чайной ложечкой меда 50 грамм орехов, яблоко, чай зеленый с лимоном 100 грамм нежирного несладкого йогурта, ложечка меда, любой чай без сахара пару киви, зеленый чай банан и апельсин киви и банан
    Обед 200 грамм запеченной рыбы (например, хека), салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла 200 грамм куриного бульончика, салат из огурцов, томатов, пекинской капусты и моркови, заправленный лимонным соком 200 грамм вареного риса (лучше брать бурый), столько же любых тушеных овощей 250 грамм запеченного в духовке хека, 150 грамм квашеной капусты тарелка рисового супа с грибами, маленький кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлеба запеченные картофель, грибы и куриное филе (200/100/70 грамм) овощная запеканка, отварное куриное филе(250/100 грамм)
    Перекус 100 грамм нежирного творога, яблочко, зеленый чай с лимоном киви яблоко, чай с мятой запеканка из творога, банана, манки и обезжиренного йогурта – 150 грамм, зеленый несладкий чай салат из помидоров, огурцов и маложирной сметаны 150 граммов творожной запеканки (нежирный творог, такая же сметана плюс изюм) стакан нежирного кефира, яблоко 150 грамм вареных креветок, стакан томатного сока
    Ужин 100 грамм куриной грудки, тушеной или запеченной, 200 грамм вареных овощей 200-300 грамм вареной курицы, 2 огурчика 200 грамм креветок, один томат и два огурчика куриная грудка, запеченная с пармезаном, пару свежих огурцов 200 грамм приготовленного на пару минтая, 100 грамм салата из морской капусты 150 грамм нежирного творога, пару яблок, запеченных с корицей рыбные котлеты на пару, бурый рис (150/100 грамм), стакан томатного сока

    Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению – выбор за вами. Удачи!

    Меню дробного питания для похудения или диета маленькими порциями

    1.03.2018 Елена Диеты & Похудение 21 комментарий

    Приветствую, дорогие читатели!
    Я сейчас решила немного сбросить вес, поэтому решила попробовать дробное питание для похудения. Лишние килограммы – это проблема многих женщин, от которой необходимо избавляться, поскольку всем хочется быть привлекательными и сексуальными. Но не только строгая диета даст возможность справиться с излишним весом. Вам может помочь дробное питание для похудения, придерживаться которого довольно просто.

    Из статьи вы узнаете:

    Дробное питание для похудения: основные принципы

    В наше время многие люди пытаются справиться с лишним весом. Это обусловлено желанием выглядеть привлекательно и сексуально. В результате человек садится на диету, поскольку он считает, что она способна справиться с подобными неприятностями на долгое время.

    Однако это ошибочное мнение. Вес будет оптимальным только в том случае, если кардинально изменить привычное меню. Дробное питание для похудения способствует тому, что масса вашего тела будет постепенно уменьшаться. Объем порций можно сократить, однако нужно кушать чаще. Очень часто человек способен насытиться меньшими порциями пищи, чем ранее было ему необходимо для утоления голода.

    Дробное питание для похудения и нормализации веса

    Многие специалисты утверждают, что именно еда, предложенная в маленьких порциях, дает возможность справиться с существующими неприятностями с лишним весом. Благодаря подобному подходу гормоны, которые отвечают за аппетит, начинают вырабатываться в нормальном режиме. Если вдруг у человека есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, врачи рекомендуют придерживаться подобного питания. Это дает возможность стабилизировать уровень сахара, который содержится в крови людей. Данный момент напрямую отражается на притуплении постоянного ощущения того, что вы не наелись.

    Можно выделить несколько принципов дробного питания:

    • вам необходимо есть хотя бы 5 раз в день. Если вдруг рабочий график очень напряженный, заготовьте пищу заранее. Разложите ее в контейнеры, чтобы не нарушать диету;
    • порции должны быть не слишком большими;
    • в процессе составления меню ориентируйтесь на ту суточную потребность в калориях, которая позволит организму работать в нормальном режиме. Никогда не превосходите ее, поскольку справиться с лишними килограммами вы не сможете.

    Удивительно, но справиться с неукротимым аппетитом можно, если увеличить количество приемов пищи. Но стоит помнить о том, что меню должно быть разработано по всем правилам. Не превращайте диету в непрерывное поедание тех продуктов, которые попали вам под руку. Если вдруг пищеварительная система будет работать без перерыва, она не сможет правильно усвоить основные питательные компоненты.

    Чтобы дробное питание дало желаемые результаты, стоит следовать простым, но эффективным правилам:

    • заранее разработайте специальное меню под свои потребности. Его необходимо продумать во всех подробностях. Перерывы между едой не должны превышать трех часов;
    • постарайтесь высчитать калории, которые характерны для определенных продуктов. Во внимание стоит принять не только общее количество калорийности блюд. Дневные порции нужно поделить так, чтобы количество калорий в них было приблизительно одинаковым;
    • в процессе создания меню обязательно пользуйтесь таблицами, которые дают возможность проследить, совместимы ли продукты друг с другом. Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты: жареные, соленые, мучные и сладкие блюда.

    Если вдруг вы решили перейти на диету, которая подразумевает под собой дробное питание, то не стоит употреблять в пищу большие порции блюд. В противном случае вы не сможете получить желаемого эффекта. Чтобы определиться с подходящим весом порции, возьмите обыкновенный стакан. В лучшем варианте он должен быть заполнен не до краев.

    Дробное питание для похудения

    Оптимальный вес порции в процессе соблюдения дробного питания – 250 грамм или меньше. В данную массу нужно включить абсолютно все продукты, которые вы видите на тарелке. Вы утолите голод, однако не перегрузите свой организм лишним количеством калорий. Обязательно употребляйте достаточное количество воды, поскольку она дает возможность очиститься от излишних веществ, которые скапливаются внутри.

    Дробное питание дает возможность стать стройнее и здоровее. Оно положительно отражается на состоянии кожи. Она становится блестящей и подтянутой, поскольку в меню дробного питания присутствуют только полезные продукты для организма.

    Сильные и слабые стороны дробного питания

    Конечно, существуют плюсы и минусы методики дробного питания, о существовании которых вы должны знать. В первую очередь стоит упомянуть о его сильных сторонах:

    • отсутствуют кардинальные и строгие изменения в привычном рационе питания;
    • эффект от сброшенных килограмм длится в течение продолжительного временного промежутка;
    • противопоказаний к дробному питанию не существует;
    • для переваривания малых порций пищи необходимо намного меньше энергии;
    • это гибкая система питания, которая подойдет абсолютно каждому человеку.

    Недостатков у дробного питания не так много, как преимуществ. К слабым сторонам подобной диеты можно отнести:

    • это диета, которая не подойдет людям, зависимым от еды в психологическом плане, ведь их организм испытает колоссальный стресс;
    • строгие лимиты требуют пережевывания пищи в количестве 30 раз, что под силу далеко не каждому человеку;
    • вы не всегда сможете принять пищу в необходимое время, поскольку в некоторых офисах действуют строгие правила поведения.

    Несмотря на эти недостатки, многие люди придерживаются режима дробного питания. Они смогли достичь неплохих результатов, ведь лишний вес исчезает прямо на глазах без лишних ограничений.

    Дробное питание для похудения меню на неделю: таблица для женщин

    Современная диета маленькими порциями даст вам возможность больше не заглядывать в холодильник в поисках новых продуктов. Вы сможете побороть свой голод, не истощая организм жесткими диетами. Вам не придется думать, что же сделать, чтобы привести фигуру в порядок. Вам поможет дробная диета для похудения, меню на каждый день для которой вы найдете ниже.

    Если вы страдаете от лишних килограмм, придется принять серьезное решение. Вы можете есть всего раз в день или же питаться намного чаще, но маленькими порциями. Существует 6 разовое питание для похудения, которое подойдет для людей, выбравших второй вариант развития событий. Вы никогда не проголодаетесь, ведь времени на подобные мысли у вас не останется.

    Вот таблица дробного питания, меню на неделю которого может выглядеть приблизительно так:

    • Завтрак. Нежирное молоко (200 мл), хлопья (25 г), свежее яблоко.
    • Ланч. Чай без добавления сахара, банан, творог домашнего приготовления (100 г).
    • Обед. Салатик из свежих овощей, котлетки из куриного мяса (2 штуки), гречка без приправы (120 г), сваренной без соли, стакан кефира.
    • Полдник. Немного хлеба на основе зерен, любой свежий фрукт, нежирный сорт сыра (30 г).
    • Перекус. Свежий огурчик и кефир (250 мл).
    • Завтрак. Фрукт любого вида, ягоды вперемешку с овсянкой, молоко нежирное (250 мл).
    • Ланч. Овсяное печенье (не более 2 штук), свежеприготовленный кофе, сыр (25 г), йогурт домашнего приготовления (120 г).
    • Обед. Вареное куриное филе, 250 мл кефира, пюре, любые овощи.
    • Полдник. Йогурт домашнего приготовления (120 г), чай без сахара.
    • Ужин. Пряности, домашний сыр, хлеб с зернами (60 г), овощной салатик.
    • Перекус. Свежий томат, 100 г домашнего творога с минимальным процентом жирности.
    • Завтрак. Свежеприготовленный кофе без добавления сахара, блинчики с изюмом, возможно добавление нежирных сливок.
    • Ланч. Творог домашнего приготовления (100 г) и свежие фрукты.
    • Обед. Два очень мягких вареных картофеля, тефтели из курицы (2 штуки), свежие овощи любого вида.
    • Полдник. Хлеб с зернами, с томатами и колбасой, цитрусовый плод любого вида, чай без сахара.
    • Ужин. Хлеб с сыром и томатами (2 штуки), остуженный суп, приготовленный из огурцов.
    • Перекус. Немного кисломолочного продукта любого вида.
    • Завтрак. Каша (овсянка) на молоке нежирного сорта, кофе без добавления сахара.
    • Ланч. Хлеб с листьями салата, сладким перцем и томатами.
    • Обед. Рыбка в фольге, запеченная в духовой печи, с сыром нежирного сорта, любые овощи, немного кефира и вареный рис (125 г).
    • Полдник. Салат со свежими фруктами, в которые добавлен зерненный творог.
    • Ужин. Овощной салатик, заправленный кускусом, кусочек хлеба, свежие ягоды и чай.
    • Перекус. Стакан кефира.
    • Завтрак. Сваренное яйцо (желательно вкрутую), кофе с небольшим количеством сахара, немного хлеба.
    • Ланч. Домашний йогурт (120 г), нежный сорт сыра (30 г), овсяное печенье (2 штуки), чай.
    • Обед. Овощная лазанья, свежее яблоко, жидкость без газов (250 мл).
    • Полдник. Мороженое, приготовленное на основе малины, немного кофе.
    • Ужин. Салатик из любых овощей, вино (250 мл), немного пирога, в составе которого присутствует ветчина.
    • Перекус. Свежая груша, стакан кефира.
    • Завтрак. Каша (овсянка), немного кофе.
    • Ланч. Домашний йогурт, свежее яблоко.
    • Обед. Мясо индейки, запеченное в духовке с рисом, томаты и огурцы, немного хлеба и чай без сахара.
    • Полдник. Лакомство, приготовленное из клубники, а также домашнего йогурта.
    • Ужин. Чай, немного хлеба, порция салата Цезарь.
    • Перекус. Кефир.
    • Завтрак. Чай и йогурт нежирных сортов.
    • Ланч. Немного хлеба и сыра.
    • Обед. Суп, приготовленный из брокколи, жидкость (250 мл), говядина, тушенная на сковороде.
    • Полдник. Салат из любых фруктов.
    • Ужин. Томаты и огурцы, чай, запеченная в духовке рыба.
    • Перекус. Нежирный сорт молока и свежие ягоды.

    Такое шестиразовое питание дает возможность быстро справиться с лишними килограммами. Вы можете создать для себя расписание по часам, чтобы его придерживаться. Помните о том, что отклоняться от данного режима не стоит. Только в таком случае ваш организм быстро адаптируется к новым условиям, поэтому лишние килограммы будут исчезать практически на глазах. При этом вы не столкнетесь с дискомфортом, поскольку стрессовые ситуации в условиях постепенного привыкания будут исключены.

    Однако есть и другой подход к такой диете. Вы можете придерживаться пятиразового питания для похудения, меню на неделю по часам для которого тоже похоже на предыдущий вариант. Вам нужно кушать часто, но порции при этом должны оставаться маленькими. Чтобы составить правильное меню для пятиразового питания и расписание по часам, необходимо опираться на вышеописанный распорядок, но немного поменяйте время.

    Уменьшать количество калорий не стоит, однако и превышать их не рекомендовано. Добавьте в привычное для вас меню новые овощи, которые богаты полезными микроэлементами и компонентами. Но увлекаться свеклой не рекомендуется, поскольку в ней немало сахара, что способствует увеличению аппетита.

    Основные рецепты дробного питания

    Подробное меню дробного питания зависит только от ваших пожеланий и предпочтений. Нередко девушкам некогда готовить. В данной ситуации на помощь придут йогурты и творожки, которые можно приобрести в магазинах. Можно употреблять в пищу кисломолочные продукты только в том случае, если их процент жирности низкий. Но постарайтесь приготовить для себя полноценный обед и ужин. Продукты можно не только запекать, но еще и варить. Откажитесь от жареных ингредиентов, поскольку они способствуют возникновению жира.

    Противопоказания к дробному питанию

    Большое количество приемов пищи в небольших порциях не рекомендовано в некоторых случаях. Это следующие моменты:

    • малокровие – вам необходимы полноценные порции, поскольку только они дают возможность исключить обострение подобного заболевания;
    • диабет – человек, который страдает от сахарного диабета, должен быть особо осторожным, поскольку его организму необходимо достаточное количество питательных компонентов и микроэлементов;
    • острые вирусные заболевания – организм в подобные времена особо ослаблен, именно поэтому не стоит испытывать его силы особенностями дробной диеты.

    Помните о том, что перед началом такой диеты стоит проконсультироваться со своим врачом. Он продиагностирует состояние вашего организма, чтобы понять, не принесет ли питание ему вреда. Только после этого вы можете сбрасывать лишние килограммы с помощью такой простой и эффективной диеты.

    Это основные особенности дробного меню для похудения. Если вы решили стать обладательницей идеальной фигуры, можете придерживаться такого питания. Результат не заставит себя долго ждать, ведь диета приносит моментальный прогресс.

    Дробное питание помогает не только похудеть, но и оздоровить весь организм

    Дробное питание является одним из самых лучших способов похудеть, не причиняя вреда своему здоровью. Оно даже помогает оздоровить весь организм и улучшить свой внешний вид. Дробное питание нельзя назвать сугубо диетой. Это скорее философия радостной и здоровой жизни, которую можно рекомендовать всем.

    В чем суть дробного питания

    Название этого способа питания говорит само за себя: «дробное» — поделенное на маленькие порции. Принцип в том, чтобы есть часто, но понемногу. Также следует исключить из своего рациона 100%-но вредные продукты или хотя бы свести их употребление к минимуму. Не обязательно совсем отказываться от своих любимых сладостей, но есть их придется по одной штучке не чаще раза в день-два.

    Дробное питание является прекрасно сбалансированной диетой, при которой худеющему не нужно делать над собой какие-то титанические усилия. Легкая, ни к чему мучительному не принуждающая диета, о которой можно только мечтать, — вот что такое дробное питание.

    Дробное питание для похудения и здоровья: почему его легко придерживаться

    Диета при дробном питании представляет собой 5-6 приемов пищи за день. Порции небольшие, но набор продуктов разнообразный. Есть можно часто, но по чуть-чуть. Приемы пищи желательно распределять равномерно, чтобы желудок не пребывал очень долгое время в бездействии. Питаться нужно через каждые 3-4 часа.

    Этого времени достаточно, чтобы пища переварилась, но в мозг еще не успел поступить сигнал о «волчьем» голоде. Последний представляет собой состояние, когда человек не может уже ни о чем думать, кроме пищи, приходит домой и набрасывается на все, что под руку попало. При дробном питании такого не бывает, поэтому и контролировать себя гораздо проще.

    Дневной рацион при дробном питании делится на части согласно принципу рационального питания. Например, в первой половине дня человеку нужно достаточно энергии для движения, умственной и физической работы. Значит, на завтрак нужно съесть немного перловой, овсяной или любой другой (кроме манной) каши, 2-3 фрукта или кусочек цельнозернового хлеба с листом салата.

    Эти продукты богаты сложными углеводами. Они обеспечат организм энергией на полдня. Человек после такого завтрака не будет испытывать голода. Следующий прием пищи — через 3 часа. После завтрака кашей не стоит есть много. Достаточно минимального перекуса, чтобы организм получил свою порцию полезных веществ. И дальше — по тому же принципу.

    Почему при дробном питании худеют

    Соблюдать режим дробного питания очень просто, весь секрет дробного питания — порции и их количество. Не нужно ни голодать, ни существенно ограничивать себя в чем-либо. Главное, выбирать полезные и разнообразные продукты и съедать их по чуть-чуть, не делая драматических перерывов между приемами пищи. При таком режиме происходит полная перестройка метаболизма, и автоматически начинает снижаться вес.

    Современный ритм жизни вынуждает людей есть редко и большими порциями. После выпитой наспех чашки кофе нужно бежать на работу. Обеда ждать приходится 4-5 часов. В организме за это время включается режим голода. Эти ощущения знакомы каждому: «сосет» желудок, все мысли вращаются вокруг темы еды, начинает выделяться слюна. Когда приходит время обеда, сильно проголодавшийся работник может за один присест умять большую порцию.

    Внушительный объем пищи, полученный за один раз, включает механизм энергосбережения и накопления. Организм начинает откладывать жирок про запас, на случай следующего «большого голода». При дробном питании такого не происходит, поэтому и жир не накапливается.

    После нескольких дней привыкания питаться небольшими порциями становится легко и естественно, потому что и желудок уменьшается в объемах. При желании сбросить вес еще немножко, можно понемногу, на 20-30 грамм, уменьшать порции. Мозг таких изменений и не заметит, а вот талия постройнеет ощутимо.

    Как похудеть на дробном питании: дневной рацион

    Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость выработать привычку планировать свое меню наперед. Психологи уверяют, что это можно сделать за 21 день. Потом все будет получаться само собой. Дневной рацион дробного питания может выглядеть так:

    • 8:00 — завтрак: небольшая пиала каши или мюсли, 1 фрукт (яблоко, банан, груша или кусочек ананаса), чашка кофе с молоком.
    • 11:00 — перекус: баночка йогурта, 1 печенье или ломтик цельнозерного хлеба.
    • 13:00 — обед: кусочек отварного мяса и овощной гарнир, который можно заменить порцией салата.
    • 17:00 — перекус: балуем себя сладеньким (зефиром, вафлей или кусочком черного шоколада), но только одной штучкой! В качестве альтернативы для активно худеющих советуем овощной салат.
    • 19:00 — ужин: кусок отварной рыбы или 2 яйца. На гарнир — немного тушеных овощей.
    • 22:00 — последний перекус: кисло-сладкое яблоко или стакан кефира.

    Разовый прием пищи по объему должен быть не больше того, что может поместиться в ваших руках, сложенных лодочкой. Обязательно нужно пить много воды (1,5-2 л/день). За день организм получает все витамины, микроэлементы и при этом не откладывает жировые запасы. Такая диета давно используется многими известными личностями в Европе и США для снижения веса, омоложения и оздоровления.

    Что можно и нельзя есть при дробном питании

    При дробном питании нельзя есть жареную пищу, фаст-фуд, сахарную вату, торты, заменитель сахара. Шоколадные конфеты нужно свести к минимуму. Можно употреблять много сырых и тушеных овощей, не очень сладких фруктов, отварные рыбу и нежирное мясо, мед, ягоды, молочные продукты, кофе — поменьше, зеленого чая и натуральных морсов — побольше.

    Единственным недостатком дробного питания является то, что придется регулярно готовить себе только полезную пищу. Но даже если человек работает, решить проблему помогут пластиковые контейнеры и борьба с собственной ленью. Зато и награда за все труды достойная — минус 4-8 кг каждый месяц. Сделав дробное питание своим стилем жизни, можно навсегда обрести прекрасное стройное тело и отличное самочувствие.

    По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

    Дробное питание для похудения: составляем меню

    Регулярное переедание – одна из основных причин, по которым люди набирают лишние килограммы. Оно перегружает пищеварительную систему, а если объемы потребляемых продуктов очень большие – растягивает желудок. Бороться с перееданием с помощью жестких ограничений невероятно сложно. Немногие могут выдержать постоянное чувство голода. Дробное питание для похудения – отличный вариант, как справиться с этой проблемой и постепенно сократить желудок до нормальных размеров.

    Неправильные установки

    Неправильное отношение к еде формируется у нас с самого детства. А именно оно становятся основной причиной переедания и, как следствие, ожирения. Помните, какие правила поведения за столом нам внушали:

    • доедать надо все, что тебе положили в тарелку;
    • кушать положено в определенное время, по расписанию;
    • невежливо отказываться в гостях от предложенного блюда;
    • нормальный обед должен состоять из трех блюд;
    • мясо и рыба всегда подаются с гарниром;
    • фруктовый салат вкуснее со сливками или сахарным сиропом.

    Знакомые утверждения, не правда ли? А все, заложенное в детстве, оказывает сильное влияние на наше подсознание. И вот уже рука сама тянется подсластить и без того сладкие фрукты, а обед из супа и салата выглядит несерьезно.

    В итоге к сорока годам примерно половина населения имеет хоть несколько лишних килограммов, а около 20% людей страдают сильной степенью ожирения.

    Преимущества дробного рациона

    Дробное питание для похудения – самый мягкий вариант диеты. Собственно, диетой в прямом смысле эта система вообще не является, так как не ограничивает жестко объема потребляемых продуктов. Именно поэтому она универсальна.

    Ее можно использовать как переходный период, постепенно вводя все более жесткие ограничения или как образ жизни, при котором масса тела будет поддерживаться на одном и том же уровне.

    Но это не единственное преимущество дробного питания перед другими диетами:

    1. Отсутствие сильного голода. В среднем процесс переваривания пищи занимает около двух часов, после чего еда покидает желудок, и человек снова ощущает голод. При дробном питании так и рекомендуется – кушать через каждые 2-3 часа.
    2. Нет жесткого расписания. Главное следить за тем, чтобы не проголодаться слишком сильно. Если нет возможности покушать нормально – ограничьтесь фруктом или горстью орешков, немного сместив следующий прием пищи.
    3. Плавное снижение калорийности. Дробное не означает скудное. Но даже если целенаправленно не снижать объем потребляемой пищи, через какое-то время вы заметите, что порции становятся меньше.
    4. Нет строгих запретов. В принципе, кушать можно все. Но тогда худеть вы будете очень медленно. Или придется максимально сократить в рационе количество высококалорийных продуктов.
    5. Не замедляет метаболизм. Тело устроено так, что когда голод слишком сильный или длится дольше нескольких часов, оно автоматически включает режим экономии, замедляя скорость обменных процессов. Нет голода – значит, метаболизм остается на высоком уровне.
    6. Отсутствие противопоказаний. Более того, дробное питание позволяет разгрузить пищеварительную систему и очистить кишечник от шлаковых накоплений. Медики часто рекомендуют его диабетикам и людям с хроническими заболеваниями ЖКТ.
    7. Легкость и бодрость. Чувство, когда после плотного обеда просто невозможно встать из-за стола и что-то делать, знакомо, наверное, каждому. Это четкий сигнал, что пищеварительная система (и не только она!) перегружена. После небольшой порции ощущается приятная легкость и хочется продолжать активный образ жизни.
    8. Хорошая психологическая переносимость. Раз нет строгих запретов – нет и внутреннего сопротивления. Дробное питание не воспринимается как диета. Это скорее, набор рекомендаций, следуя которым можно легко решить проблему лишнего веса.
    9. Гибкость и разнообразие. В этой системе корректировать можно все – от времени приема пищи до набора продуктов на вашем столе. А значит, каждый может составить оптимальное меню, идеально соответствующее дневному распорядку и индивидуальным вкусовым предпочтениям.
    10. Длительный эффект. Дробное питание помогает быстрее сжечь именно жировые отложения, а не просто убрать из организма лишнюю воду, как большинство «быстрых» диет. Поэтому сброшенные килограммы не возвращаются, если, конечно, не начать объедаться снова.

    Большинство людей, кто хотя бы один-два месяца провел на дробном питании, утверждают, что придерживаться его принципов настолько легко, что совершенно незаметно оно становится новым стилем жизни.

    Особенности питания

    При дробном питании для похудения меню на месяц составлять совершенно не нужно. Но запланировать рацион на неделю желательно, чтобы не отступать от основных принципов здорового питания:

    • обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами;
    • включить в меню максимально разнообразные группы продуктов;
    • соблюдать оптимальный баланс белков, жиров, углеводов;
    • не кушать слишком часто одни и те же блюда;
    • употреблять свежеприготовленную, а не разогретую пищу.

    Распланировав меню на неделю, вы будете понимать, сколько времени потратится на готовку и сможете заранее закупить необходимые для приготовления блюд продукты.

    Такой план питания не является обязательным. Если в какой-то день в него захочется внести коррективы, то это можно сделать. Но данный подход дисциплинирует и не позволит сильно отклониться от намеченного плана.

    Все по расписанию

    Жесткая привязка каждого приема пищи ко времени – одна из самых распространенных ошибок новичков, которые только осваивают дробное питание для похудения. Кушать надо тогда, когда возникает чувство голода. Если его нет, то очередной прием пищи можно пропустить или передвинуть. Именно так проявляется гибкость этой системы. Иначе, какой в ней смысл, если вы все равно продолжаете переедать.

    Такой подход учит прислушиваться к собственному организму. Одновременно тело привыкает посылать сигналы голода не при виде аппетитного блюда, а когда у него заканчивается очередная порция полученной ранее энергии.

    Здесь важно, чтобы количество приемов пищи за день было не менее 5-6. Поэтому, если столько раз кушать уже не хочется – уменьшаем порции.

    Достаточно жестко привязаны, но не к абстрактному времени, а к индивидуальным особенностям вашего дневного графика только два момента – первый завтрак и основной ужин. Завтракать нужно не позднее, чем через час после пробуждения. Ужинать – за 2-3 часа до предполагаемого отхода ко сну. Все остальные приемы пищи более-менее равномерно распределятся по времени в течение дня.

    Выбираем продукты

    На самом деле в упрощенном варианте дробное питание вообще не налагает никаких ограничений на потребляемые продукты. Вы можете есть все, что хотите, но часто и понемногу. Но если похудеть хочется побыстрее, то в «черный список» придется занести:

    • сахар и продукты, его содержащие в большом количестве: джемы, варенье, конфеты, торты, пирожные, и т.д.;
    • любые продукты, жаренные на сковороде или во фритюрнице;
    • жирные сорта мяса и рыбы;
    • соления, копчености, колбасы, рыбные и мясные полуфабрикаты;
    • пакетированные лакомства и соки;
    • слишком возбуждающие аппетит приправы;
    • все продукты с высоким содержанием консервантов и добавлением глютамата натрия;
    • высокоуглеводные продукты: белый хлеб, шлифованный рис, макароны из муки высшего сорта;
    • белый шоколад и масло какао;
    • жирные сорта твердого сыра.

    Предпочтение надо отдавать диетическим сортам мяса, морепродуктам, некрахмалистым овощам и несладким фруктам.

    Если вы активно занимаетесь спортом (особенно при силовых тренировках) – следите за тем, чтобы в рационе было достаточно полноценного животного белка: мяса, рыбы, нежирных молочных продуктов, яиц.

    Водный баланс

    Нельзя забывать о воде. Если ее правильно использовать при дробном питании, то похудеть можно намного быстрее. Чистой негазированной воды за день необходимо выпивать не мене 1,5 литров. Кофе и чай в расчет не идут.

    Кофе вообще лучше ограничить до 1-2 чашек в день – он обладает мочегонным эффектом и вымывает из организма кальций. Медики советуют каждую выпитую чашку кофе при похудении компенсировать дополнительным стаканом воды.

    Супы, соки и сладкие напитки (морсы, компоты и т.д.) можно отнести к отдельному приему пищи. В них тоже содержатся питательные вещества, на переваривание которых организм затрачивает время и энергию. Выпитый за 20-30 минут до еды стакан чистой воды заметно сократит необходимый для насыщения объем порции. Не забывайте пить во время интенсивной тренировки, но не более полулитра и маленькими глотками.

    Полезны травяные чаи и отвары. Они насыщают организм витаминами и способствуют скорейшему выведению шлаков и токсинов. Диетологи рекомендуют покупать сборы для похудения без мочегонного эффекта, чтобы не перегружать почки и не обезвоживать организм. Подойдут отвары ромашки, шиповника, мяты, полезен зеленый чай.

    Отзывы и результаты

    Отзывы худеющих, освоивших систему дробного питания, подтверждают, что ее преимущества действительно неоспоримы. Даже желание переедать незаметно исчезает само по себе.

    Организм понимает, что жестких ограничений нет, и при необходимости он получит очередную порцию еды или нужный ему продукт. Вес плавно начинает снижаться и через некоторое время стабилизируется самостоятельно.

    У тех, кто одновременно отказался от вредных продуктов, занесенных нами в черный список, на дробном питании для похудения результаты довольно быстрые и ощутимые. За месяц уходит от 3 до 5 килограммов. И это при том, что постоянное чувство голода полностью отсутствует. Одновременно улучшается общее самочувствие, разглаживается и подтягивается кожа, становится красивым цвет лица. Большинство похудевших и в дальнейшем с удовольствием придерживаются дробного рациона.

    Дробное питание: меню на неделю

    Каждый, кто сталкивается с необходимостью вернуть былой вес, в первую очередь старается смириться с тем, что придется испытывать дни лишений. Только при таком настрое главная цель оказывается лишь второстепенной, ведь впереди все равно будет маячить другая – возможность вернуться к былому рациону, как в качестве приза за усилия, несмотря на то, что он был вреден для здоровья. И все это из-за банального непонимания того, как работает собственный организм. Ведь важно обращать внимание не только на пищу, но и на то, как она употребляется.

    Правила дробного питания

    В первую очередь следует откинуть привычный режим в виде трехразового питания. Его главный минус в том, что приемы пищи очень отдалены друг от друга. И хотя за это время организм успевает усвоить всю пищу и потребить всю полученную энергию, однако новая порция предвидится не сразу. Известно, что чем сильнее голод, тем сильнее будет желание съесть в больших, чем обычно, количествах. Не допустить это очень просто, если разбить свой дневной рацион на равные порции, которые следует съедать через равные промежутки времени. В этом и заключается основная идея дробного питания. Организм пребывает в постоянной уверенности, что пища будет в назначенный срок и потому программа сохранения питательных веществ про запас не запускается.

    При переходе на дробное питание первой проблемой будут малые порции еды на один прием. Потому сначала вас будет не отпускать желание что-нибудь съесть. Зачастую это может иметь исключительно психологический фактор из-за привычки съедать все, что на тарелке. Обмануть мозг можно весьма простым способом – поменять привычную посуду на посуду меньших размеров.

    Также для начала сложно определиться, сколько нужно есть за раз того или иного продукта. Самый простой способ – это мерить продукты ладонями. Так в женской горсти может поместиться примерно 100 г, а в мужской – 150 г. Женский кулак по объему равен около 150 мл, а мужской – 200 мл. Если учесть, что желудок равен объему ваших двух кулаков, то рассчитать одну порцию не составит труда. Останется только обращать внимание на калорийность продуктов и блюд. Например, в рекомендуемых 300 г порции может содержаться больше калорий, чем эта порция должна обеспечить. Само собой, дробное питание способствует здоровью, если и употребляемая пища тоже здоровая.

    Итак, переходя на дробное питание, ваш дневной рацион будет таким:

    1. завтрак;
    2. второй завтрак;
    3. обед;
    4. полдник;
    5. ужин;
    6. легкий перекус перед сном (по выбору).

    Четные приемы пищи должны быть в 2 раза легче по сравнению с нечетными (основными). Завершающий перекус после ужина должен состоять из стакана кефира или йогурта, но не позднее 1,5-2 часов до сна. Между каждым приемом пищи проходит не более 3 часов.

    Меню на неделю

    Перейти на дробное питание будет легче, если наперед составить себе меню на неделю, прописав на каждый день состав блюд и их точное количество на каждый прием.

    Дробное питание подразумевает обязательное разнообразие продуктов, которые можно варьировать по своему вкусу.

    Важно! Дробное питание работает, только если сохраняется его четкий режим. Съедаться может меньше, но никак не больше установленной порции. Если по какой-то причине пропустили один из приемов, то съедать назначенную порцию во время другого приема воспрещается.

    Далее приведенное меню не является обязательным, а служит образцом для составления вашего собственного, в основе которого будут, прежде всего, ваши вкусы и ваши возможности.

    1. Завтрак: манная каша, творог с ягодами, грейпфрутовый сок.
    2. Второй завтрак: большое яблоко, компот без сахара.
    3. Обед: куриное филе с салатом из овощей, 2 куска хлеба.
    4. Полдник: 1 стакан йогурта, горсть ягод.
    5. Ужин: тушеные овощи с коричневым рисом.
    6. Перекус: Кефир.
    1. Завтрак: омлет и гречневая каша.
    2. Второй завтрак: 1 сваренное яйцо, помидор.
    3. Обед: овощной суп, хлеб.
    4. Полдник: творог, груша.
    5. Ужин: рыба на пару с овощами.
    6. Перекус: 1 стакан питьевого йогурта.
    1. Завтрак: омлет и геркулесовая каша.
    2. Второй завтрак: горсть орехов и банан.
    3. Обед: свекольный суп с хлебом, помидор.
    4. Полдник: натуральный йогурт с ягодами.
    5. Ужин: овощной салат с отварной куриной грудинкой, хлеб.
    6. Перекус: 1 стакан простокваши.
    1. Завтрак: яичница, кофе, тосты.
    2. Второй завтрак: салат из овощей.
    3. Обед: грибной суп, отварная говядина, зелень.
    4. Полдник: ватрушка с творогом.
    5. Ужин: винегрет с фасолью, хлеб.
    6. Перекус: 1 стакан кефира.

      Завтрак: гречневая каша с молоком, тосты.

    1. Завтрак: овсяная каша с маслом, ржаные тосты, чай без сахара.
    2. Второй завтрак: грейпфрут и апельсин.
    3. Обед: фасолевый суп с хлебом, овощи.
    4. Полдник: творожная запеканка.
    5. Ужин: ризотто с курицей, зеленый или черный чай.
    6. Перекус: 1 стакан йогурта.

    Воскресенье может состоять из блюд предыдущих дней по выбору.

    Вода также является важной составляющей дробного питания. В день человек должен употреблять не менее 2 литров питьевой воды. При больших физических нагрузках это количество пропорционально увеличивается. Пить следует за полчаса до еды и не ранее чем через час-полтора после еды. Получается, что в перерывах между пищей выпивается примерно по 300-400 мл воды.

    Форсировать уменьшение рациона при дробном питании не рекомендуется, иначе будет сложно придерживаться необходимого режима. За первую неделю следует добиться снижения размера порций в половину от ваших привычных. Вторую неделю следует продержаться на этих половинных порциях. В целом, следует с самого начала вести наблюдения за состоянием здоровья, стараясь не допускать нежелательных последствий. Дробное питание не дает сиюминутных результатов, но и достигнутый эффект будет наиболее постоянным. Со временем организм приспособится к небольшим, но частым подкреплениям, желудок вернет прежнюю форму и желание наедаться оставит вас.

    Рецепты дробного питания для похудения на неделю

    Процесс похудения всегда ассоциируется с лишениями, которые придется терпеть в течение длительного периода. Поэтому очень часто мы откладываем диету, обещая себе начать с понедельника, правда не уточняя с какого именно. Знакома такая ситуация?

    Если, да, то эта статья специально для вас, она расскажет о системе дробного питания, которая не планирует урезать ваш рацион, при этом гарантирует стойкий результат. Давайте подробно рассмотрим рецепты дробного питания для похудения на неделю, которые помогут легко войти в правильный ритм диеты.

    Особенности дробного питания

    Такая диета – это отличный способ сбросить лишний вес, не испытывая при этом чувство голода и надежно закрепить полученный результат. Диетологи, которые предлагают дробный принцип питания, уверенны, что главная причина переедания, это система 3-х разового питания. Ее существенный недостаток в том, что между основными приемами пищи большие промежутки и легкий голод начинает перерастать в сильное желание съесть всего побольше. Это неизменно приводит к быстрому набору веса.

    Главный принцип дробного питания позволяет решить эту проблему, разбив суточную норму пищи на 5-6 приемов, порции при этом будут гораздо меньше, зато чаще поступать в организм, не провоцируя чувство голода. Настроится на эту диету не сложно, единственной проблемой может стать правило небольших порций, особенно если вы привыкли питаться редко, но помногу.

    На самом деле, это психологический фактор, который заставляет съедать все, что находится на тарелке. Обмануть мозг несложно, достаточно поменять тарелку на меньший размер, и порция сразу визуально увеличится.

    Вот так будет выглядеть ваш режим питания на каждый день:

    • завтрак, достаточно плотный, заряжающий энергией на предстоящий день;
    • второй завтрак (легкий перекус);
    • обед, основной прием пищи, должен быть питательным;
    • полдник (легкий перекус);
    • ужин, белковый и низкокалорийный;
    • легкий перекус перед сном, как правило стакан кефира или йогурта.

    Благодаря такой системе, между приемами пищи проходит не больше 2-2,5 часов, что позволяет желудку вовремя переварить пищу, не расходуя лишней энергии. Последний прием пищи не позднее, чем за 1-1,5 до сна.

    Советы по меню на неделю

    Правильно перейти на этот вид питания поможет прописанное заранее меню, рассчитанное на неделю. Меню должно состоять из разнообразных продуктов, чтобы диета была прежде всего сбалансированной с пользой для организма. Продукты можно чередовать и заменять на свое усмотрение, главное, чтобы это были действительно полезные альтернативы.

    Варианты на завтрак

    Завтрак это важный прием пищи, которые пропускать не разрешается, он заряжает организм энергией на целый день. Поэтому начинать его рекомендуется со сложных углеводов, которые считаются энергетическим топливом для организма. Итак, на завтрак можно приготовить на выбор:

    • овсяную кашу на молоке и дополнить чашечкой натурального кофе, без сахара;
    • злаковые хлопья с натуральным йогуртом, без добавок и апельсиновый фреш;
    • отварной рис с кусочками фруктов и свежевыжатый морковно-яблочный сок.

    В любом случае вариант завтрака строится на полноценной полезной пищи, состоящей преимущественно из каш и фруктов. Спустя 2-2,5 часа рекомендуется сделать легкий перекус, который может состоять из:

    • одного яблока или груши;
    • стакана кефира или натурального йогурта;
    • творога с медом (70 г);
    • бутерброда из цельнозернового хлеба с сыром.

    Это поможет убрать легкий голод, который может возникнуть от непривычно маленьких порций.

    Обед и полдник

    Если представить себе рацион на день в процентном соотношении, то на обед приходится 40-45%, а это значит, что он должен быть сытым и питательным. Лучше всего позаботится об обеде дома, приготовив полезный ланч, который можно взять с собой. Вариантов для обеда много, остановимся на тех, которые можно быстро приготовить.

    • запеканка из овощей и сыра;
    • овощной суп с кусочком хлеба;
    • запеченная/отварная рыба (если, она присутствует в вашем рационе);
    • салат со свежих овощей с сыром фета и итальянскими травами;
    • тушеная спаржевая фасоль.

    Дополнить каждый вариант можно фруктом на свой выбор или свежим фрешом. Полдник желательно чтобы состоял из сухофруктов, альтернативой может быть батончик с мюсли.

    Важно! Если вы пропустили, какой- то прием пищи, добавлять к следующей порции его нельзя, это нарушает принципы дробного питания, где главным критерием выступает небольшой размер порции.

    Легкий ужин

    Ужин должен быть самым легким, поэтому состоит преимущественно из быстроусвояемого белка. Даже, если с непривычки вы чувствуете недоедание, увеличивать порции нельзя. Просто организму нужно время перестроится на правильный режим. Отлично подойдут отварные яйца с овощным салатом или запеченные овощи с сыром.

    Можно отварить рыбу (если вы принимаете ее в пищу). За 1 час до сна выпейте стакан кефира или чистого йогурта, на свое усмотрение, это поможет быстро уснуть, обманув легкий голод, который может вас беспокоить после ужина.

    Правила питьевого режима

    Вода является важным элементом дробного питания. Постарайтесь приучить себя в день употреблять не меньше 1,5 литра чистой питьевой воды, разумеется негазированной. В идеале, это минеральная вода, обогащенная полезными микроэлементами. При регулярных занятиях спортом количество выпитой воды должно увеличиваться. Пить рекомендуется за полчаса до и после еды.

    Читайте также
    Идеальная диета без голодания для метаболизма Хейли Помрой
    Диета для метаболизма Хейли Помрой учит разгонять свой метаболизм так, что больше не приходится беспокоиться за то, что.

    Размер порций при дробном питании

    Теперь давайте разберемся, как правильно распределить суточную норму калорий на день. Прием пищи будет состоять из трех основных частей по 400-500 ккал и 3 легких перекусов по 200-250 ккал. Сложив все вместе вы получите суточную норму человека, если вы хотите ускорить процесс похудения, уменьшите пропорционально количество калорий, но не больше 1200, это критическая цифра.

    Для того, чтобы правильно питаться в домашних условиях, не прибегая к постоянному взвешиванию продуктов, можно воспользоваться принципом ладошки. Женская ладонь вмещает приблизительно 100 гм еды, а мужская-150 гм. Если ладонь сжать в кулак, то его размер буде соответствовать 200 гм для женщин и 250 для мужчин.

    Интересный факт! А вы знаете, что ваш желудок по размеру равен, двум сложенным вместе кулакам, это считается нормальным размером. Когда мы переедаем, желудок растягивается и «требует» больше еды. Дробное питание, благодаря главному правилу маленьких порций, способствует возвращению желудка в правильное состояние.

    Сравнивая таким образом размеры порции, вы сможете приблизительно оценить каждый прием пищи не прибегая к сложным вычислениям калорий, а значит переход на новую систему питание не доставит дискомфорта. А ваша система ЖКТ будет благодарна за умеренное употребление пищи, которое благотворно скажется на функционировании всего организма.

    К тому же вы всегда можете прибегнуть к помощи специальных таблиц по калорийности продуктов.

    Рецепты полезных блюд

    Режим дробного питания отлично подходит для похудения. Эта диета помогает стабильно сбрасывать лишние килограммы и способствует закреплению результата. При постоянном соблюдении главных правил можно избавится от 5 до 8 килограммов за месяц диеты. Главное понимать, что небольшие порции должны состоять только из полезных продуктов. Перед вами список рецептов, которые не только разнообразят ваше меню, а и наполнят его полезными микроэлементами.

    Холодный суп-пюре из огурцов

    Преимущество блюда в быстрой готовке и несомненной пользе для организма. Для его приготовления вам понадобится блендер. Закиньте в емкость огурцы, предварительно очищенные от кожуры, один среднего размера лимон (нарезанный дольками) и небольшой пучок мелиссы. Все тщательно измельчите до однородной массы.

    Суп-пюре готов к употреблению, по желанию можно добавить отварных креветок, это добавит ему питательности. Перед подачей посыпьте кунжутом.

    Овощной салат с помидорами черри

    Для приготовления вам понадобятся итальянские травы: базилик и орегано, пучок зеленого салата, помидоры-черри и оливки. Салат лучше порвать руками, так он получится сочнее, добавить нарезанные помидоры и оливки.

    Затем смешать небольшое количество оливкового масла и уксуса с базиликом и оригамо, все это тщательно перемешать и добавить к основным ингредиентам. Приправить лучше морской солью.

    Такой салат принесет максимум пользы для вашего организма и отлично подойдет для дробного режима питания.

    Пюре из овощей

    Для этого блюда подойдут разные варианты овощей, какие- то из приведенных можно заменить на свое усмотрения. Итак, возьмите очищенные картофель, морковь и цветную капусту отварите их до полной готовности. Остудите овощи и измельчите их в блендере, затем добавьте творог и зелень и снова все перемешайте до однородной консистенции.

    С помощью специй доведите блюдо до вкуса. Это отличный вариант для обеда, который быстро готовится в домашних условиях.

    Эти рецепты хороши тем, что готовятся очень быстро, а значит не добавят вам особых хлопот, что поможет безболезненно перейти на новый режим питания. К тому же они не привязаны к сезонам, так как эти продукты доступны в любое время года.

    Если вы хотите получить дополнительную информацию по дробному питанию, воспользуйтесь этим видео, которое дает полезные рекомендации по меню и рецептам.

    Принцип дробного питания полезен для здоровья, его постоянно рекомендуют врачи, как альтернативу диетическому питанию для людей страдающих заболеваниями ЖКТ. Диетологи выделяют это питание, как разумную диету, помогающую сбалансировать рацион и тем самым принести организму максимальную пользу.

    Используя простые рецепты дробного питания для похудения на неделю, вы сможете быстро почувствовать первые результаты, в виде легкости и отличного самочувствия. Начиная со второй недели начнут уходить лишние килограммы и это только начало преображения. Запаситесь терпением и результат не заставит себя долго ждать.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Dietdash.ru