Диета при климаксе у женщин после 50

В любом возрасте женщина стремится обладать стройными и привлекательными формами. Но это в возрасте 20 лет по незнанию мы могли экспериментировать и испытывать на себе различные строгие диеты и голодания. Однако к 45 годам жизни приходит понимание, что такие методы контроля веса неприемлемы, так как целью становится стремление не только выглядеть хорошо, но и чувствовать себя превосходно. Особенно это важно для женщин вступивших или готовящихся вступить в этап климактерия. Приближаясь к периоду менопаузы, женщины замечают изменения в организме, которые характерны этому явлению. Прибавка в весе становится частым спутником этого этапа. Правильное питание при климаксе поможет не только подкорректировать фигуру, но и поспособствует уменьшению проявлений основных симптомов менопаузы: приливов, чувства усталости, апатии, скачков артериального давления, бессонницы и прочих.

Почему при климаксе увеличивается аппетит и появляются лишние килограммы?

Всем известно, что во время перестройки женского организма в климактерический период наблюдается ухудшение и замедление метаболизма и уменьшение выработки эстрогенов яичниками, что связано с угасанием репродуктивной функции. Замедленный обмен веществ и недостаток эстрогена – две основные причины прибавки в весе. Обе причины физиологические, посему необходимо подходить к вопросу, как похудеть при климаксе с умом.

Если с замедлением метаболизма все ясно, то, как эстроген влияет на фигуру? На протяжении всей жизни женский организм привык к определенному уровню гормонов в крови, поэтому, когда баланс нарушается, он стремится восполнить потерю иными способами. Организм стремится нарастить жировую ткань, так как она может компенсировать женский гормон, хоть и в небольшом количестве. Эстроген синтезируется из жировой ткани, поэтому в головной мозг идет команда о необходимости ее пополнения, и как результат возникает непреодолимое чувство голода.

Иная причина прибавки веса заключается в психологическом восприятии факта наступления менопаузы. Не все представительницы прекрасного пола с радостью входят в этот этап. У многих он ассоциируется со старостью и сопровождается ощущением безрадостности жизни, сожалением о том, что не успела, не смогла сделать женщина в нужное время. И тогда пища используется как кратковременный побег от проблем, как средство успокоения и подавления страхов. Есть вероятность приобретения расстройства пищевого поведения, и его последствий в виде отложений целлюлита на бедрах и животе.

Как правильно питаться при менопаузе?

Все женщины, так или иначе, знакомы со способами снижения веса, но не все знают, что ключевая переменная в «диетическом уравнении» это возраст. Те методы и формулы для похудения, которые применялись в 23 года, будут вредить здоровью в 53. Главная задача сейчас не сбросить вес, а удержать его. Теперь вам придется придерживаться других правил:

  1. Забудьте о строгих ограничениях в пище и голоданиях. Вам необходимо увеличивать количество приемов еды, но одновременно уменьшать порцию. Через некоторое время желудок станет вмещать меньший объем пищи и вы свыкнитесь есть меньше, не испытывая неудобств и тревожащего чувства голода. Ешьте медленнее. Нормально тратить на трапезу до часа.
  2. Употребляйте менее калорийную пищу. 1500 килокалорий в день достаточно. Но не забывайте, что ваш рацион должен быть разнообразен, и насыщен полезными веществами, которые поддерживают организм во время гормональных изменений.
  3. Наиболее калорийный прием еды должен приходиться на первую половину дня. В этот промежуток организм легче усваивает пищу, а за день успевает израсходовать калории по максимуму.
  4. Откажитесь от жареных блюд. Рекомендуется готовить продукты на пару, запекать, можно применить микроволновую печь.
  5. Придерживайтесь оптимальной температуры пищи. Не стоит употреблять слишком горячую пищу, так как это наносит вред слизистой оболочке желудка, а также, способствует разбавлению фермента, необходимого для переваривания пищи.
  6. Пейте больше воды. В период менопаузы можно пить до двух литров воды. Вода способствует быстрому расщеплению жиров, ускорению метаболизма. Прием воды можно рассматривать как профилактику тромбозов, так как вода разжижает кровь.

Необходимые витамины и минералы в ежедневном рационе

Основное правило питания в климактерический период — принятие пищи насыщенной витаминами и минералами. Рацион, обогащенный микроэлементами и витаминами, улучшает метаболизм, что снижает опасность ожирения. В этот период очень важен состав продуктов, но помимо основного питания, рекомендуется дополнительно принимать поливитаминные комплексы, например: Ледис формула Менопауза. А также рекомендуется принятие пантогематогена. Это препарат в составе, которого находятся панты (молодые рога оленя марала). Панты алтайского марала нормализуют гормональный фон у женщин во время менопаузы, улучшают состояние костной ткани, укрепляют иммунитет.

Витамины и минералы, на которые важны в период менопаузы:

Кальций и бор

Кальций необходим для предупреждения остеопороза. Обеспечивает прочность костной ткани, а также важен для работы нервной системы, миокарда. Предупреждает боли в суставах, ослабление позвоночника, способствует укреплению зубной эмали. Бор же помогает задерживать кальций в организме, что способствует уменьшению хрупкостей костной ткани.

Кальций содержится: в молочных продуктах; в миндале; в сое; во всех сортах рыб; в брокколи; в авокадо. Бор присутствует: в спарже; в черносливе; в клубнике; в персиках.

Магний

Этот минерал благотворно воздействует на нервную систему. Помогает справиться с бессонницей на фоне климакса. Обладает успокоительным и легким седативным действием.

Магний содержится в таких продуктах питания: в орехах (кешью, миндаль, фисташки, арахис, фундук, кедровый и грецкий орех); в крупах (гречневая, ячневая, овсяная, пшеничная); в бобовых (горох, фасоль, соя).

Омега 3

Это жирные полиненасыщенные кислоты, которые помогают работе сердца, являются профилактикой ломкости волос в менопаузе, ногтей, а также предотвращает неврологические заболевания и способствует снижению воспалительных процессов.

Омега 3 содержится в растительных жирах и в жирах рыб. Больше всего содержание этой кислоты есть: в лососе атлантическом; в сардинах; в форели; в тунце и в креветках.

Лигнины

Необходимы для устранения неприятных ощущений во влагалище во время менопаузы (сухость, жжение, зуд). Лигнины содержат натуральные гормоны, поэтому очень полезны для питания при климаксе. Их можно найти в семени льна.

Токоферол или Витамин Е

Помогает предотвратить сухость в интимной зоне, набухание молочных желез, нормализует работу сердечнососудистой системы. К тому же этот витамин способствует продлению активности яичников, а это очень важно для периода менопаузы.

Токоферол можно найти: в растительном масле (предпочтите соевое или кукурузное, масло зародышей пшеницы, оливковое); сливочное масло; молоко, сметана, сливки; овощи (томат, брокколи, салат); фрукты (яблоко, киви, манго); все виды орехов.

От каких продуктов лучше отказаться

Климакс – это не болезнь, поэтому строгих запретов продуктов при климаксе нет. Однако важно понимать, что для лучшего самочувствия дозировка отдельных продуктов питания должна быть умеренной. Вам будет легче следить за фигурой, а симптомы климакса будут проявляться реже и менее интенсивно, если вы сократите употребление:

  • соли;
  • сахара;
  • алкоголя;
  • полуфабрикатов;
  • майонеза;
  • сала и смальца;
  • копченостей;
  • газированных вод (сладких);
  • соков из паков;
  • острой пищи;
  • кофе;
  • шоколада;
  • брынзы и сулугуни;
  • хлебобулочных изделий (белые сорта хлеба)

Полезные продукты для женщин в период климакса

Список продуктов питания: хлеб с отрубями; зерновые (овсяная, коричневый рис, гречневая, перловая, ячневая каши); молочка (кефир, сметана, ряженка, йогурт, творог, немного сливочного масла, молоко); орехи (арахис, кешью, грецкий, фундук, миндаль); овощи (картофель, белокочанная капуста, брокколи, морковь, болгарский перец, спаржа, листья салата, помидоры, огурцы, петрушка, горох, фасоль, лук, чеснок); фрукты и ягоды (дыня, абрикос, смородина, грейпфрут, персики, клубника, вишня, инжир, изюм, чернослив, яблоки, шиповник, киви, бананы, груши, виноград, мандарины, апельсины); рыба и морепродукты (лосось, сардины, тунец, форель, водоросли, креветки, раки и крабы, моллюски, скумбрия, морская капуста); сладости приготовленные самостоятельно (желе, пастила, мармелад, мороженое, зефир); мясо (курица, индейка, кролик, говядина); соевые продукты.

Продукты и травы, которые помогают от приливов и других симптомах менопаузы: тофу, соевое молоко, бобы сои, семена льна, дуриан, укроп, свекла, мята, ромашка, шалфей, душица, шиповник, трава валериана.

Отличный состав имеет Монастырский сбор для похудения. Согласно отзывам женщин, он не только помогает сбросить лишние килограммы, но и сглаживает проявление симптомов климакса.

Диетическое меню на неделю для снижения веса при климаксе

Вы должны понимать, что организм в период климакса нуждается в правильном питании. Как питаться в период климактерия и что подразумевает под собой «правильное питание при менопаузе»?

Это фундамент построения здоровья женщины. Прежде всего, обратите внимание на шесть правил питания во время климакса описанные выше.

Учтите, что диета при климаксе у женщин не должна быть строгой, питание должно быть разнообразным. Чем больше продуктов вы включите в ежедневное употребление, тем больше полезных веществ обогатят ваш организм.

В пище должно присутствовать качественное и оптимальное соотношение белков (1 часть), углеводов (4 части) и жиров (1 часть). Такое питание укрепит иммунитет, снизит риск развития патологического климакса, поможет поддерживать стройность фигуры.

Понедельник

На завтрак съешьте творог с изюмом и курагой, зеленый чай. Ко второму завтраку пусть будет галетное печенье и банан. Во время обеда — овощной суп, гречневая каша с тушеной говядиной, свежий огурец + листья салата, компот из сухофруктов. Легкий полдник предполагает кефир или ряженку. К ужину приготовьте винегрет, запеченную нежирную рыбу, яблоко, зеленый чай.

Вторник

На завтрак съешьте овсяную кашу с коровьим молоком без сахара с медом, домашний йогурт, грушу, зеленый чай. Пусть второй завтрак состоит из сухариков, желе, приготовленного самостоятельно из сока. На обед употребите рисовый суп, отварной картофель + тушеное мясо индейки, домашний кисель. Полдник пусть состоит из ряженки с бананом. К ужину подайте запеченную нежирную рыбу, салат из свежих овощей с тофу.

Среда

К завтраку приготовьте гречневую кашу на соевом молоке с изюмом, тост со сливочным маслом, сок или чай. Второй завтрак будет из кефира или ряженки. На обед съешьте постный борщ, макароны из муки грубого помола + соус с грибами и курицей, компот. Полдник — нежирное мороженое. К ужину готовьте рагу из овощей, желе, чай.

Четверг

На завтрак — салат из овощей и орехов, куриная грудка на пару в кисломолочном соусе, компот из сухофруктов. Ко второму завтраку путь вас порадуют орехи, яблоко. Обед будет состоять из супа из овощей с фрикадельками, салата из овощей с тофу, куриной котлеты, чай. Полдник — йогурт. К ужину запеките картофельная запеканка, приготовьте зеленый чай или успокаивающий травяной сбор.

Пятница

К завтраку приготовьте пшеничную кашу с молоком и медом, запеченное яблоко, травяной чай. Второй завтрак пусть порадует смузи из ягод и фруктов с семенами льна. На обед съешьте суп из гречки, картофельное пюре, рыбу отварную с неострыми специями. Полдник — орехи, морковь. Приготовьте к ужину курицу с овощами + соевые бобы на пару, йогурт, чай с мелиссой или мятой.

Суббота

Завтрак — запеканка из творога с сушеными фруктами, тост из хлеба грубого помола, сок или чай. Ко второму завтраку — галетное печенье, банан. На обед готовьте овощной суп с добавлением любой крупы, рисовая каша + говядина, сок. Полдник: кефир и сухарики. Ужин пусть будет из рыбной котлеты на пару, пюре картофельного, чая с мятой.

Воскресенье

Готовьте к завтраку рисовую кашу + отварное мясо, компот. Второй завтрак — творог. К обеду сварите борщ, отварной картофель + рыба, соевое молоко. На полдник выберите фруктовый салат, добавьте в него семена льна. К ужину накрутите голубцы со сметаной, травяной чай.

Питание при климаксе

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Климакс – сложный физиологический и психологический период в жизни женщин, требующий внимания и особого подхода. Длится несколько лет, в норме в среднем с 45- до 50-летнего возраста. Важно все, чем занимается женщина в этот период, особенно питание при климаксе.

Правильное питание при климаксе

Правильное питание при климаксе означает здоровое питание. То, что вредно всегда, вдвойне вредно при климаксе.

Питание при климаксе должно быть регулярным, пища приготовлена в духовке, микроволновке или пароварке из свежих продуктов, содержащих необходимые для женского организма питательные вещества, минералы и витамины.

Одновременно следует ограничить употребление некоторых продуктов – сарделек, колбас, субпродуктов и копченостей, сливочного масла, кофе, мучных сладостей. От острых и соленых блюд, фаст-фуда, слишком жирной и горячей пищи, а также газировок и алкоголя лучше отказаться полностью.

Какие же продукты полезны при климаксе? Их достаточно много, чтобы диета не казалась пресной и невкусной, а была полноценной и сбалансированной. Примерный перечень продуктов для насыщения организма нужными веществами:

  • нежирная молокопродукция: кальций;
  • растительные масла, орехи: полиненасыщенные жирные кислоты;
  • морская рыба: мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты;
  • каши, отруби: клетчатка, витамины В;
  • яркие овощи и фрукты: витамины, микроэлементы;
  • спаржа, клубника, персик, сухофрукты: бор;
  • льняное масло и семена: для облегчения состояния при приливах;
  • салат, морская капуста, кешью: магний;
  • коричневый рис, бобовые, авокадо: уменьшают набухание груди;
  • чеснок, лук: стимулируют иммунитет, снижают давление и сахар в крови.

Пить нужно достаточно, но не чрезмерно. Чистая вода, домашние соки и компоты – лучший вариант. Кофе и чай следует ограничить, поскольку они неблагоприятно влияют на усвоение кальция и магния.

Существует категория полезных продуктов «для настроения». Это виноград, дрожжевой хлеб из неочищенной муки, неочищенный рис, морская капуста, крупа из пшеницы, черный шоколад. Они регулируют метаболизм и улучшают настроение.

Вряд ли найдется женщина, готовая полностью отказаться от сладкого, но выбрать менее вредные лакомства под силу каждой. Это домашняя выпечка, зефир, мармелад, пастила, немного натурального мороженого и шоколада.

Питание при климаксе после 45 – 50 лет

Климакс бывает ранним, искусственным, патологическим. Нормальный переход от репродуктивного периода до менопаузы происходит в возрасте от 45 до 50 лет и связан с естественным уменьшением выработки женских гормонов.

Питание при климаксе после 45 – 50 лет должно быть направлено на:

  • снижение риска возрастных болезней;
  • ослабление приливов;
  • профилактику лишнего веса.

В связи с замедлением метаболизма, происходящего на фоне серьезных гормональных изменений, женщине в этот период желательно несколько сменить образ жизни и, в частности, вкусовые привычки. Несколько советов о питании при климаксе.

Желательно снизить калорийность и количество порций, а женщинам с лишним весом – немного похудеть (но без фанатизма, чтобы не получить обратный эффект). Полные люди тяжелее переносят приливы и рискуют приобрести варикоз, ввиду дополнительной нагрузки на ноги.

  • Кушать часто, но понемногу: с утра – сытнее, зато ужин заменять легкой перекуской. Ввести в меню побольше рыбы – источника белка и полезных жиров. Мясо употреблять только нежирное (куриное филе). Другие сорта и копчености – разве по праздникам.

Жареное заменить варёным, тушёным, печёным, приготовленным на пару, в мультиварке. Солите пищу не в кастрюле, а в тарелке, заменяйте соль приправами и соусами. Это поможет избежать отеков и повышенного артериального давления.

Важным микроэлементом в период менопаузы является кальций. Он вымывается из организма, из-за чего кости становятся слабыми и ломкими, склонными к переломам. Для восполнения минерала в меню должны присутствовать сыры и разнообразные молочные продукты, морепродукты, рыбные консервы с косточками.

Полезно обратить внимание на сою: она содержит натуральный аналог эстрогена, которого при менопаузе начинает сильно не хватать. Соевое молоко, мясо, сыр тофу способны восполнить эту нехватку.

И, наконец, об алкоголе. Следует знать, что крепкие напитки достаточно калорийны, они также стимулируют избыточный аппетит и провоцируют жаркие приливы. Исключение можно сделать для сухого красного вина, являющегося превосходным антиоксидантом.

Питание при климаксе у женщин при приливах

Приливы – весьма неприятный симптом климакса, приносящий женщинам много неудобств. Он вызван уменьшением количества основного женского гормона эстрогена, замены которому в организме нет. Поэтому климакс расценивается как исключительно большой стресс для организма, вследствие которого снижается иммунитет, развиваются различные заболевания, вплоть до нервных срывов и психического нездоровья.

Питание при климаксе у женщин при приливах должно исключать продукты, стимулирующие приливы, и включать специальную пищу для облегчения протекания процесса.

  • Похожими по структуре с женскими половыми гормонами являются фитоэстрогены. Они действуют как слабые эстрогены: ослабляют приливы и уменьшают вагинальную сухость. Больше всего этих компонентов содержится в льняных семенах. По некоторым сведениям, количество фитоэстрогенов в этих семечках в десятки и даже сотни раз больше, чем в других растениях. Поэтому питание при климаксе должно учитывать этот продукт.

Дневная порция льна для поддержания женского организма – 1 2 чайные ложки. Зернышки можно помолоть и добавлять в кашу, выпечку, йогурты. Льняным маслом заправляют салаты; оно снижает холестерин.

При проблемах, связанных с менопаузой и климаксом, эффективен соевый продукт софу. Смягчает расстройства и в три раза уменьшает риск злокачественной опухоли грудной железы. Такими свойствами обладают проращенные злаки, мука и молоко из сои.

Витамин Е, обладающий антиоксидантными свойствами, тоже входит в перечень компонентов, необходимых при климаксе. Он облегчает приливы, уменьшает сухость влагалища и набухание груди. Для обогащения витамином Е в меню стоит ввести бобовые, картофель, коричневый рис, желтки, растительное масло, спаржу, авокадо.

Богата фитоэстрогенами и другая растительная пища: фрукты, овощи, а также лечебные травы – корень валерианы, мята, душица, шалфей и другие, известные народной и официальной медицине. Фитогормоны способны слегка «обманывать» организм, заставляя представлять, будто настоящих эстрогенов больше, чем на самом деле. Благодаря этому чувство дискомфорта значительно снижается.

Питание для похудения при климаксе

Среди симптомов, сопровождающих климакс, выделяется склонность к набору веса, которая проявляется у большинства женщин. Вместе с угасанием репродуктивных функций образуются накопления в области талии, бедер, отвисает второй подбородок. Почему так происходит?

Медики дают этому явлению понятное физиологическое объяснение. Оказывается, при уменьшении активности яичников, продуцирующих гормоны, отчасти эту функцию начинает выполнять жировая ткань (она вырабатывает половой гормон эстрон). Поэтому женщинам не нужно увлекаться кондитерскими лакомствами и другими продуктами, способствующими накоплению таких запасов.

Чтобы чересчур не поправиться, нужно грамотно подходить к режиму питания, помня, что и потребность в калориях, и обменные процессы с возрастом снижаются. Так, после 50-ти суточная доза составляет не более 2100 калорий. Каждая женщина может подобрать лично для себя правильное питание при климаксе.

Питание для похудения при климаксе должно включать:

  • растительные масла (для усвоения жирорастворимых витаминов А, Е);
  • клетчатку (для стимуляции кишечника);
  • лук, чеснок, овощи (для поддержания иммунитета);
  • экзотические фрукты типа дуриан (содержит эстрогены);
  • сою (содержит фитоэстроген;
  • морепродукты (для насыщения полезными жирами и минералами).

Важное место в диете при климаксе принадлежит питью. Чистой воды после сорока лет следует выпивать больше, чем до этого. Вода участвует в пищеварении, предупреждает запоры, нормализует деятельность кровоносной и сердечно-сосудистой систем. При нехватке воды кровь густеет и возникает риск тромбообразования, а это чревато инсультами и инфарктами. Также недостаток жидкости провоцирует неинсулинозависимый диабет. С целью предотвращения патологии женщинам желательно периодически контролировать уровень сахара в крови.

Предупредить эти риски поможет такой питьевой режим: выпивать стакан воды натощак, несколько стаканов на протяжении дня и за час до сна – последнюю порцию. В общей сложности около двух литров.

[1], [2], [3], [4]

Питание в период климакса для сохранения молодости

Почему вместе с менопаузой многие женщины быстро увядают?

  • Во-первых, в крови резко снижается количество эстрогена и прогестерона.

Это ключевой фактор старения. Одновременно возрастает количество мужского гормона, стимулирующего рост волос на лице, иногда – образования сыпи.

  • Во-вторых, снижается выработка гиалуроновой кислоты и коллагена.

Эти компоненты отвечают за увлажнение, плотность и эластичность кожного покрова. Вследствие их недостатка кожа стает более сухой и тонкой.

Чтобы повысить уровень полезных веществ в организме, их следует ввести извне, в том числе с продуктами и напитками. Вот почему питание в период климакса для сохранения молодости очень важно.

Кроме ускоренного старения, климактерические изменения влекут за собой нейровегетативные расстройства (приливы жара, повышенная потливость, скачки давления, головокружения, сердцебиения) и психоэмоциональные нарушения (перепады настроения, склонность к депрессии, утомляемость, бессонница). Особенно негативно влияет на здоровье и внешность ранняя менопауза.

Питание при климаксе предполагает отказ вредных привычек: курения и алкоголя. Никотин отрицательно влияет на кожу лица, провоцирует остеопороз, сердечно-сосудистые и опухолевые патологии. Алкоголь показан в весьма умеренных дозах. Так, согласно рекомендациям американских медиков, в день позволено одну порцию алкогольного напитка, а именно: 50 мл крепкого, 150 вина либо 300 мл пива.

Благодаря правильному рациону организм наполняется недостающими полезными веществами и не набирает лишних килограммов. Рекомендации американских ученых по питанию во время менопаузы сводятся к тому, чтобы все продукты разделить на группы и ежедневно съедать всего понемножку:

  • 150 – 200 г зерновых (до половины – цельных);
  • 2 – 3 порции овощей, около двух – фруктов;
  • нежирной молочной продукции (в эквиваленте 3 чашек молока);
  • до 180 г нежирного мяса, бобовых и орехов.

После менопаузы возникает особая потребность в некоторых веществах, к примеру, витаминах группы В, Д, С, Е, в кальции, железе. Они поддерживают иммунитет, выступают в качестве антиоксидантов. Если женщина получает недостаточно таких веществ или организм не все усваивает, можно по совету врача принимать аптечные препараты: минерально-витаминные комплексы различного состава.

Ограничение наложено на животные жиры, сладости, соль. Женщинам в климактерический период нельзя игнорировать физические нагрузки, отдых и полноценный сон, которые содействуют хорошей форме и самочувствию.

Психологи советуют не считать менопаузу безрадостным и унылым завершением всего лучшего, что уже состоялось, а принять, как должное, этот новый этап жизни, оценить преимущества и наслаждаться ними. Активный образ жизни, правильно организованное питание при климаксе помогут справиться с вызовами: предупредить преждевременную старость, сохранить здоровье, фигуру и присутствие духа.

Важно знать!

Всем известно, что при менопаузе многие женщины начинают набирать вес – это объясняется гормональным сбоем и расстройствами метаболизма. Поэтому подобную проблему воспринимают как нечто само собой разумеющееся.

  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1500-1600 руб. в неделю

Общие правила

Климакс (климактерический период) — это физиологический период жизни женщины, сопровождающийся инволюционными процессами репродуктивной системы, обусловленный старением организма и протекающий в условиях дефицита половых гормонов. У большинства женщин их снижение начинается после 37-40 лет и ускоряется после 45 лет. В пределах климактерического периода наряду с менопаузой выделяют несколько этапов — период менопаузального перехода, перименопаузы и постменопаузы. При этом, у значительной части женщин в климактерическом периоде развивается климактерический синдром, представляющий собой патологическое состояние, характеризующееся комплексом вегетативно-сосудистых, нервно-психических и обменно-трофических расстройств.

Патогенетически эти расстройства аналогичны признакам синдрома эстрогенной недостаточности и проявляются атрофией слизистой оболочки полового тракта, нарушениями менструального цикла, нарастанием массы тела, внезапными приступами покраснения кожи и потовыделения, резкой сменой настроения, депрессией, ухудшением памяти, нарушением сна, недостатком энергии, головными болями, нестабильностью артериального давления, ухудшением состояния кожи и волос, дизурией, снижением либидо и работоспособности, а в более позднем периоде — остеопорозом и нарушениями функции сердечно-сосудистой системы, что негативно сказывается на качестве жизни женщин.

Основным методом коррекции/профилактики климактерических расстройств является проведение заместительной гормонотерапии различными аналогами женских половых гормонов. Питание при климаксе у женщин также является важнейшим компонентом профилактики различных расстройств в период климакса, что обусловлено замедлением метаболизма и повышением риска набора массы тела. Коррекцию питания необходимо начинать уже на стадии пременопаузы, при этом, в этот период недопустимо строгое ограничение пищи/использование различных несбалансированных диет и особенно недопустимо голодание.

Как таковая, диета при климаксе у женщин отсутствует, поскольку питание в этот период должно быть индивидуализировано в зависимости от целого ряда факторов: наличия лишнего веса, уровня метаболизма, состояния иммунитета, костной массы и мышечного тонуса, наличия ассоциированных с климаксом расстройств (суставные и мышечные боли, ожирение, артериальная гипертензия, сахарный диабет, остеопороз и другие). Основным принципом питания женщин в этот период является сбалансированность дневного рациона по основным пищевым нутриентам с коррекцией жирового и углеводного компонента и насыщение рациона питания продуктами, содержащими широкий спектр витаминов и микроэлементов.

Если у женщины в этом периоде имеет место нарастание массы тела, необходима диета с редуцированной калорийностью. Чтобы похудеть при климаксе питание должно быть не просто низкокалорийным, а позволять формировать отрицательный энергетической баланс, то есть, калорийность рациона питания должна быть меньше или равной уровню фактических энергозатрат за сутки при задаче похудеть или удерживать постоянный вес. Эмпирическим правилом для похудения является необходимость уменьшить калорийность рациона питания в среднем на 20% от величины энергозатрат. Для безопасного похудения потеря массы тела не должна превышать 200-300 г/неделю, а калорийность рациона питания не должна быть ниже 1500 ккал/сутки.

Редуцирование калорийности достигается за счет снижения потребление животных жиров и простых углеводов. Квота белков ограничению не подлежит. Ограничивается/исключается потребление насыщенных жиров — жирного красного мяса, мясных субпродуктов, колбасных изделий, твердых жиров (бекон, сало), консервы, копчёностей, продукции фастфуда, мяса утки/гуся, молочных продуктов повышенной жирности.

При этом, употребление растительных жиров не ограничивается и более того, их присутствие в рационе является обязательным (растительные масла холодного отжима, семечки, орехи). Из животных жиров необходимо потреблять рыбий жир, содержащийся в большом количестве в рыбе (сельдь, лосось, скумбрия, тунец) и молочные жиры.

Ограничения касаются и простых углеводов — сладостей, сахара, джемов, тортов, варенья, пирожных, мучных изделий из теста. Без ограничений в пределах нормы потребляются продукты, содержащие сложные углеводы в которых много клетчатки и витаминов (цельнозерновые каши, овощи), а потребление белого риса, макаронных изделий рекомендуется уменьшить. Овощи необходимо употреблять как в сыром, так и в кулинарно-обработанном виде.

Предпочтение должно отдаваться моркови, тыкве, луку, кабачкам, свекле, сладкому перцу, листовым салатам, спарже, цветной капусте, огородной зелени, запеченному картофелю, помидорам. Из фруктов — цитрусовым плодам, кислым сортам ягод/фруктов. Не менее важным является и употребление свободной жидкости на уровне 1,5-2, л/сутки в виде свежеприготовленных соков, травяных чаев, зеленого чая, негазированных минеральных вод, отвара шиповника. При этом, следует ограничить до минимума употребление какао, черного чая, кофе и алкогольсодержащих напитков. При склонности к гипертонии следует ограничить потребление соли, заменяя пряными травами и приправами, которые придадут пище новый вкус.

Питание в период климакса должно включать и продукты-фитоэстрогены, употребление которых в достаточном количестве способно корректировать приливы жара. Это, прежде всего, изофлавоны (гинестеин, дайдзеин), которые в достаточных количествах содержатся в бобовых культурах (соевых бобах, горохе, фасоли); лигнины, присутствующие в отрубях, масличных семенах (семенах льна), цельных зернах, овощах, бобовых и фруктах. Поэтому, в рацион питания рекомендуется включать семена льна (40 г семян/сутки), соевые продукты (бобы, сыр тофу, соевый соус), горох, фасоль.

Положительный эффект в отношении ряда органов/систем оказывают антиоксиданты, среди которых необходимо особо выделить ресвератрол, содержащийся в ягодах шелковицы, кожуре/семенах красного винограда, арахисе, проросших бобах. Ресвератрол — один из наиболее мощных природных антиоксидантов, по своему действию превосходит b-каротин в 5, витамин С в 20, витамин Е в 50, коэнзим Q10 в 17 раз. Доказан его эффект в замедлении процессов старения клеток и увеличение их продолжительности жизни, укрепляет костную ткань, препятствует окислению липопротеидов низкой плотности, обладает антивоспалительным, нейропротективным действием.

Чрезвычайно важно для улучшения костного метаболизма своевременно восполнять дефицит кальция и витамина D и К. Клинические испытания установили, что адекватное суточное поступления в организм кальция и витамина D уменьшает потерю костной ткани, соответственно, снижается риск развития остеопороза и переломов. Норма потребления витамина D женщинами в пременопаузе — 400 МЕ и 800 МЕ для возраста старше 50 лет. Для сохранения минеральной плотности кости важно присутствие в рационе питания достаточного количества кальция.

Суточное потребление кальция для женщин в период климакса составляет 1200–1500 мг. Не менее важным является обеспечение организма женщины такими витаминами группы В, С, А, Е, РР, фолиевой кислотой и микроэлементами — железо, магний, калий, селен. При отсутствии возможности удовлетворять суточную потребность в витаминах и минералах через пищу пищевых рекомендуется дополнительный прием в качестве самостоятельного препарата – Бады, комплексные витаминно-минеральные средства, разработанные специально для женщин в период климакса: Менорил плюс, Иноклим, Ци-клим для женщин 45 +, Меноактив, Актив Менопауза, C-X/Си-Экс, Ледис формула Женщина 40 +, One A Day, Stop Klimaks и другие.

Разрешенные продукты

Основу рациона диеты при климаксе у женщин составляют:

  • Цельнозерновой/ржаной хлеб, овсяное печенье, хлебцы.
  • Нежирная рыба, морепродукты.
  • Куриные яйца в виде парового омлета, яиц всмятку.
  • Телятина, говядина, мясо домашней курицы, кролика, индейки, приготовленные методом отваривания.
  • Не крахмалистые овощи (огурец, стручковая фасоль, шпинат, спаржа, лук, зеленый горошек, все виды капусты, огородная зелень, чеснок, кабачок, зелень сельдерея, листовой салат, сладкий перец в любом виде, как раздельно, так и в виде салатов).
  • Кисломолочные/молочные продукты низкой жирности (ряженка, кефир, творог, ацидофильное молоко, сыр).
  • Нерафинированные растительные масла первого отжима (подсолнечное, льняное, оливковое), семечки/орехи различных видов.
  • Некрепкий зеленый и травяной чай, свежеприготовленные соки, отвар шиповника, негазированная минеральная вода.

Результаты поиска

Некоторые факторы, сопутствующие периоду перед началом климакса, изменить невозможно. Например, работу гормонов или затухание репродуктивной функции. Однако другие неприятные симптомы можно если не устранить полностью, то скорректировать. Например, с помощью правильного питания.

Чтобы добиться этого, добавьте в свой рацион нижеприведенные продукты и вещества.

В период менопаузы кости у женщины становятся ломкими, как сухие ветки яблони, которые не в силах выдержать груз плодов. Так происходит потому, что в организме уменьшается выработка жизненно важного гормона под названием эстроген. Результат этого — вымывание кальция и потеря минеральной плотности костей.

Чтобы восполнить дефицит, налегайте на продукты, богатые кальцием. К таким относятся:

  • сыр твердых сортов,
  • молочные продукты, особенно кефир и творог,
  • семена кунжута,
  • брокколи и бобовые,
  • рыба (например, сардины и консервированный лосось).

При климаксе у женщин часто скачет гемоглобин. Это происходит по причине замедленного метаболизма и изменения гормонального фона — и выливается в повышение вязкости крови. Это грозит тромбозом, инсультом и инфарктом. У многих развивается анемия.

Чтобы избежать таких состояний, питание при климаксе для женщин должно в обязательном порядке включать железо. Оно содержится:

  • в постном красном мясе и печени,
  • птице и яйцах,
  • листовых зеленых овощах,
  • гранатах,
  • яблоках,
  • орехах,
  • гречневой каше,
  • обогащенных зерновых продуктах.

Это один из видов нерастворимых пищевых волокон, которые проходят через пищеварительную систему в почти неизменном виде. При этом отлично впитывает лишнюю жидкость, шлаки и токсины.

Кроме того, клетчатка (что особенно важно при менопаузе!) помогает кишечнику сокращаться, предотвращая запор и ускоряя метаболизм. Так у вас будет меньше шансов набрать лишний вес. Чтобы добиться этого, налегайте на:

  • хлеб из цельного зерна,
  • крупы,
  • макаронные изделия,
  • нешлифованный рис,
  • свежие фрукты и овощи.

Протеины (они же белки) необходимы, чтобы уменьшить потерю мышечной массы, которая неизбежно случается в период менопаузы. Однако при выборе протеинов важно учитывать не только количество, но и их усвояемость.

Дело в том, что все белки можно условно разделить на растительные (чечевица, фасоль, соя, орехи) и животные (мясо, яйца, молоко). Первые, казалось бы, полезнее. Однако вторые лучше усваиваются организмом.

Поэтому для того, чтобы получить необходимое количество протеинов, вам придется съесть в два-три раза больше растительных белков по сравнению с тем, если бы вы выбрали белки животные.

Живительная влага

По мере старения организма слабеет и чувство жажды. А вода человеку необходима, в том числе и для предотвращения проблем с пищеварением. Лучше всего пить чистую воду, однако молоко, супы, соки и другие жидкости тоже идут в зачет.

Следите за калориями

С возрастом количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности, уменьшается. Поэтому старайтесь питаться лучше чаще, но меньшими порциями. Пять приемов пищи по 200 граммов — идеальная ежедневная норма.

Правильные добавки

Чтобы справиться с неприятными симптомами менопаузы, правильное питание и физические нагрузки дополняйте приемом специальных препаратов. Например, негормональным «Климаксаном», направленным на уменьшение климактерическихпроявлений.

Диета при климаксе для снижения веса: меню по дням

Климакс – период, сопровождающийся изменением деятельности половых желез у женщины после 50 лет. Климакс сопровождается менопаузой, изменением гормонального баланса в организме. Постепенно снижается и прекращается синтез прогестеронов и эстрогенов, которые влияют на эластичность кожи, усвоение жиров. Обменные процессы в организме у женщин при климаксе замедляются, что неизбежно ведет к набору лишнего веса. Правильно подобранная диета поможет не только сохранить стройную фигуру женщинам при климаксе, но и поправить здоровье, а также улучшить самочувствие.

Какую диету соблюдать при климаксе, чтобы не полнеть?

Правильное питание при климаксе играет немаловажную роль не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья. Жесткие диеты женщинам после 50 лет строго запрещены, ведь они отличаются скудным рационом, в котором наблюдается острый дефицит витаминов, что может привести к преждевременному старению, дряблости и обвислости кожи, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и другим негативным последствиям.

Диета для женщин после 50 лет обязательно должна быть сбалансированной. В меню должны быть включены жиры растительного происхождения (орехи, масла), легкоусваиваемые белковые продукты (нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты), углеводы (крупы, макаронные изделия), витамины (овощи, зелень, ягоды и фрукты).

Блюда при диете для снижения веса женщинам после 50 лет рекомендуется отваривать, тушить, запекать или готовить на пару. Жаренные блюда не только ведут к накоплению жировых отложений во время климакса, но и к развитию гипертонии, а также к атеросклерозу. Дополнительно при диете рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, увеличить уровень своей физической активности. Физическая активность при климаксе важна для укрепления и поддержания в тонусе мышц, а также для нормализации обмена веществ.

Суть диеты при климаксе

Диета во время климакса у женщин исключает голодание и разгрузочные дни, которые могут привести к дополнительным стрессам для организма, что чревато развитием многих заболеваний. Питаться следует разнообразно и только полезными продуктами. Снижение веса у женщин при климаксе должно быть постепенным, поскольку важно не только сохранить стройность, но и здоровье. Женщинам после 50 лет показано ежедневное употребление отрубей, которые можно есть как отдельно, так и добавлять в процессе приготовления блюд. Диета при климаксе Дюкана предполагает употребление 2 столовых ложек отрубей ежедневно, что благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. При диете женщинам после 50 лет важно не только следить за составом своего рациона, но и соблюдать основные правила приема пищи.

Диета при климаксе у женщин для похудения – основные правила:

  • Сокращение суточной калорийности рациона. Женщинам при климаксе для похудения необходимо уменьшить калорийность своего рациона на 15%.
  • Питаться следует часто, не менее 5-6 раз в день. Дробное питание поспособствует ускорению метаболизма. Полученную энергию организм будет тут же растрачивать, не откладывая в виде жировых отложений.
  • Объем порции при диете после климакса следует сократить вдвое.
  • При диете рекомендуется завтракать плотно. Ужин должен быть легким и менее калорийным.
  • Перекусы при диете женщинам после 50 лет запрещены. Дело в том, что организм начинает переваривать поступающую пищу при перекусе, откладывая в жировые запасы непереваренную.
  • За 20-30 минут перед каждым приемом пищи необходимо выпивать стакан воды без газа. Вода наполнит желудок, что скажется на снижении аппетита.
  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
  • Ежедневно следует выпивать не менее 1,5-2 литров негазированной воды.
  • Соль рекомендуется исключить или свести к минимуму при диете, поскольку она повышает риск развития гипертонии при климаксе. Вместо соли при диете лучше использовать травы и пряности.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета при климаксе – разрешенные продукты:

  • Нежирное мясо (телятина, говядина);
  • Нежирная птица (курятина, индейка);
  • Рыба и морепродукты;
  • Яйца (не более 2 штук в день);
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты;
  • Хлеб из муки грубого помола (отрубной, ржаной, цельнозерновой);
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в ограниченных количествах);
  • Крупы и злаки (овес, рис, гречка, пшенка, ячмень);
  • Отруби;
  • Овощи (капуста, свекла, морковь, томаты, огурцы, шпинат, брокколи);
  • Фрукты (яблоки, груши, абрикосы, цитрусовые);
  • Ягоды (смородина, клубника, земляника);
  • Орехи;
  • Сухофрукты;
  • Растительное, льняное, оливковое масло;
  • Лимонный сок.

Из напитков женщинам после 50 лет при диете после климакса рекомендуются: свежевыжатые овощные и фруктовые соки, морсы, отвары из трав и ягод, некрепкий чай (зеленый, травяной).

Диета при климаксе – запрещенные продукты:

  • Жирные сорта мяса (баранина, свинина);
  • Жирная птица (гусь, утка);
  • Жаренные блюда;
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • Наваристые супы и бульоны;
  • Копчености, соленья, маринады;
  • Полуфабрикаты и фаст-фуд;
  • Свежая, сдобная выпечка;
  • Сладости и десерты;
  • Жирные соусы;
  • Колбасные изделия;
  • Сахар;
  • Соль;
  • Картофель (в ограниченных количествах).

Газированные и алкогольные напитки запрещены женщинам после 50 лет при диете после климакса.

Как составить меню на неделю?

Диета при климаксе у женщин — меню на неделю (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

  • Творог, заправленный греческим йогуртом с ягодами;
  • Стакан томатного сока;
  • Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Отварная куриная грудка;
  • Горсть орехов;
  • Гречка. Фрикадельки из телятины. Капустный салат.

Вторник:

  • Овсяная каша с сухофруктами;
  • Апельсин;
  • Зеленые щи. 2 кусочка ржаного хлеба. Запеченное филе индейки;
  • Стакан кефира;
  • Рис. Хек, запеченный с брокколи и спаржей.

Среда:

  • Гречневая каша с яблоком;
  • Стакан простокваши;
  • Куриный крем-суп с сухариками. Паровые котлеты из говядины;
  • Киви;
  • Запеченный карп. Винегрет.

Четверг:

  • Творожная запеканка;
  • 2 абрикоса;
  • Суп-пюре из брокколи. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Рыбное суфле;
  • Стакан айрана;
  • Постные голубцы.

Пятница:

  • Мюсли с сухофруктами;
  • Стакан ряженки;
  • Окрошка. Паровые котлеты из телятины;
  • Груша;
  • Отварная куриная грудинка. Салат «Греческий».

Суббота:

  • Тыквенная каша с изюмом;
  • Стакан кефира;
  • Уха с кусочками рыбы. 2 кусочка ржаного хлеба;
  • Апельсин;
  • Спагетти с морепродуктами. Салат из морских водорослей.

Воскресенье:

  • Сырники с нежирной сметаной;
  • Грейпфрут;
  • Свекольник. 2 кусочка отрубного хлеба. Отварная куриная грудинка;
  • Горсть орехов;
  • Запеченный судак. Салат из рукколы.

Согласно правилам диеты при климаксе, необходимо выпивать стакан воды за полчаса до каждого приема пищи.

Рецепты

Куриный крем-суп

Куриный крем-суп

Ингредиенты:

  • Куриная грудка;
  • Репчатый лук 1 шт;
  • Морковь 1 шт;
  • Растительное масло 1 шт;
  • Лавровый лист;
  • Зелень по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Куриный грудку промыть, переложить в кастрюлю, залить водой, довести до кипения, уменьшить газ и варить на медленном огне 20 минут.
  2. Лук и морковь очистить от кожуры, лук нарезать кубиками, морковь натереть на терке.
  3. На разогретой с растительным маслом сковороде обжарить до золотистого цвета лук, добавить к нему морковь, тушить 4-5 минут, периодически помешивая.
  4. Вынуть отварную куриную грудку из бульона, измельчить на блендере.
  5. В бульон добавить овощную подливу и измельченное куриное мясо, лавровый лист.
  6. Варить на слабом огне 10 минут.
  7. Перелить бульон в блендер, измельчить до однородной консистенции.
  8. Перед подачей украсить блюдо измельченной зеленью (укропом, петрушкой).

Женщинам при климаксе рекомендуется включить в меню диеты куриный крем-суп на обед.

Тыквенная каша с изюмом

Тыквенная каша с изюмом

Ингредиенты:

  • Тыква 200 гр;
  • Молоко 250 мл;
  • Рис 0,3 стакана;
  • Изюм горсть.

Способ приготовления:

  1. Тыкву очистить от кожуры, нарезать кубиками, залить водой, довести до кипения и варить 10 минут.
  2. Слить воду, переложить тыкву обратно в кастрюлю, добавить промытый рис и изюм, залить молоком.
  3. Довести до кипения, уменьшить газ и варить на слабом огне 15 минут.
  4. Переложить кашу в емкость для запекания. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 10 минут.

Тыквенная каша с изюмом прекрасно подойдет на завтрак при диете после климакса для похудения.

Капустный салат

Капустный салат

Ингредиенты:

  • Капуста 0,5 кочана;
  • Морковь 1 шт;
  • Репчатый лук 1 шт;
  • Зелень по вкусу;
  • Растительное масло 2 ст.л.;
  • Лимонный сок 1 ч.л.

Способ приготовления:

  1. Морковь и лук очистить от кожуры. Морковь натереть на крупной терке, лук нарезать тонкими полукольцами.
  2. Капусту тонко нашинковать, немного прижать руками для размягчения.
  3. Переложить овощи в тарелку, сдобрить растительным маслом и лимонным соком, перемешать.
  4. Сверху украсить салат измельченной зеленью по вкусу.

Капустный салат обогатит организм женщин при климаксе витаминами, а потому его рекомендуется обязательно включить в свой рацион во время соблюдения диеты для снижения веса.

Спагетти с морепродуктами

Спагетти с морепродуктами

Ингредиенты:

  • Спагетти 300 гр;
  • Морепродукты 500 гр;
  • Помидоры «Черри» 5 шт;
  • Сливки 250 гр;
  • Базилик;
  • Оливковое масло.

Способ приготовления:

  1. Морепродукты разморозить, обжарить на разогретой с оливковым маслом сковороде в течение 5 минут, периодически помешивая.
  2. Помидоры обдать кипятком, снять кожицу, нарезать небольшими кубиками, добавить к морепродуктам, тушить 3 минуты.
  3. Влить сливки в сковороду к морепродуктам, добавить базилик, перемешать, тушить под крышкой 5 минут.
  4. Спагетти отварить, процедить через дуршлаг, выложить в тарелку.
  5. Полить сверху спагетти сливочным соусом с морепродуктами. Сверху украсить зеленью по вкусу.

Сытные и вкусные спагетти с морепродуктами можно включить в меню диеты при климаксе на обед или ужин.

Салат из рукколы

Салат из рукколы

Ингредиенты:

  • Руккола 200 гр;
  • Сыр «Фета» 100 гр;
  • Помидоры «Черри» 4-5 шт;
  • Репчатый лук 1 шт;
  • Лимонный сок 1 ч.л.;
  • Оливковое масло 1 ст.л.

Способ приготовления:

  1. Рукколу промыть, просушить, нарезать произвольно.
  2. Помидоры «Черри» промыть, разрезать на половинки.
  3. Лук очистить от кожуры, нарезать тонкими полукольцами.
  4. Выложить овощи на тарелку, сверху украсить нарезанным на кубики сыром.
  5. Сдобрить салат лимонным соком и оливковым маслом, аккуратно перемешать.

Легкий и обогащенный витаминами салат из рукколы – просто находка для женщин при климаксе, соблюдающих диету для снижения веса.

7 простых способов похудеть при климаксе и навсегда сохранить идеальный вес

С наступлением менопаузы многие женщины ощущают себя так, словно они оказались перед высокой каменной стеной, которую никак не могут преодолеть. Появляются лишние килограммы, и даже жёсткая диета и усиленные тренировки не помогают от них избавиться. Кроме того, вы ощущаете слабость и устаёте гораздо быстрее, чем раньше.

К счастью, климакс – это не приговор. Достаточно немного изменить свой образ жизни – и гормональный фон стабилизируется. Вы сможете почувствовать себя более здоровой и жизнерадостной, но самое главное – лишний вес действительно уйдёт.

4 причины, почему после 50 нам становится труднее похудеть

Возраст прихода менопаузы индивидуален, и у одной женщины она может наступить на 10 лет раньше, чем у другой. Тем не менее, в среднем женщины начинают испытывать первые симптомы климакса в районе 50 лет, и поначалу эти изменения расстраивает многих представительниц прекрасного пола.

Впрочем, если вы отчётливо понимаете, какие процессы разворачиваются в вашем организме, вы можете соответствующим образом изменить свой образ жизни, чтобы ваше самочувствие стало даже лучше, чем до менопаузы. Ниже мы привели перечень основных климактерических изменений, происходящих в организме женщины.

1. Изменение гормонального фона

В первую очередь, в ходе пременопаузы (несколько лет, предшествующих наступлению климакса) и самой менопаузы в организме наблюдается изменение уровня гормона эстрогена. В репродуктивном возрасте в нашем теле присутствует первичная форма эстрогена, но с угасанием фертильности она трансформируется в другую форму. Это приводит к тому, что уровень эстрогена может стать либо слишком высоким, либо слишком низким (у некоторых женщин в разные периоды времени имеют место оба этих сценария). Такой «пограничный» уровень эстрогена способствует увеличению массы тела, поэтому поддержание оптимального гормонального фона – это один из ключевых факторов в борьбе с возрастной полнотой.

Кроме того, колебания уровня эстрогена вызывают и ряд других симптомов, включая бессонницу. Нехватка полноценного крепкого сна тоже провоцирует набор веса и сложности в процессе похудения.

После 50 в нашем организме изменяется уровень и других гормонов, таких как прогестерон (он вырабатывается преимущественно в репродуктивном возрасте) и кортизол (гормон стресса). Все эти процессы приводят к повышенной утомляемости, нежелательной полноте и эмоциональной нестабильности.

2. Замедление метаболизма

С наступлением менопаузы у женщин замедляется обмен веществ. В ряде случаев это вызвано резким изменением уровня эстрогена, но чаще всего причина заключается в аутоиммунной реакции организма на проблемы с щитовидной железой.

Щитовидная железа – это маленький орган, имеющий форму крыльев бабочки и расположенный в нижней части шеи. Эта железа вырабатывает гормоны, которые отвечают за обмен веществ и контроль уровня энергии, а также регулируют наше настроение, сон и массу тела.

Уровень эстрогена оказывает прямое влияние на то, как щитовидная железа вырабатывает гормоны. Чаще всего, резкое снижение эстрогена приводит к значительному снижению эффективности работы щитовидной железы. Кроме того, если ещё до наступления климакса у женщины наблюдался гипотиреоз, то симптомы могут усугубиться, даже если ранее удавалось поддерживать нормальную работу щитовидной железы при помощи медикаментозной терапии.

3. Потеря мышечной массы

С возрастом и мужчины, и женщины начинают постепенно терять мышечную массу, однако у женщин в период пременопаузы и менопаузы это явление может быть более выраженным. Ключевую роль здесь играют естественные процессы старения и гормональные изменения, но нужно учитывать и снижение физической активности, характерное для большинства людей в зрелом возрасте.

4. Невосприимчивость к инсулину

В связи с гормональными изменениями, в период климакса женщины становятся более невосприимчивыми к инсулину. Это объясняется тем, что гормоны влияют как на объёмы накопления жира, так и на то, где именно он откладывается. К сожалению, с наступлением менопаузы жировые отложения появляются в основном в области живота, бёдер и ягодиц, что приводит к дополнительному увеличению инсулинорезистентности.

Вывод: на протяжении всей жизни женщины испытывают естественное колебание уровня гормонов, которое может привести к набору веса. Самый опасный период – это пременопауза. Существует несколько факторов, которые могут усложнить избавление от нежелательных килограммов в этот период, однако есть простые способы борьбы с такими факторами.

7 способов сбросить лишний вес после 50 и сделать так, чтобы он не возвращался

Похудение после 50 – это вполне реалистичный план. Главное – знать, как нужно скорректировать свой образ жизни, чтобы нивелировать последствия гормональных изменений.

1. Приведите в порядок свою кишечную микрофлору

Микрофлора кишечника играет ключевую роль практически в каждом процессе, происходящем в нашем организме, включая пищеварение и поддержание иммунитета. Кроме того, здоровая микрофлора также оказывает влияние на выработку эстрогена. На фоне снижения уровня эстрогена может произойти усиление таких симптомов как приливы жара и неконтролируемый набор веса. Кроме того, кишечная микрофлора также отвечает за наше настроение, поскольку ряд «плохих» бактерий могут провоцировать депрессию, тревожность и перепады настроения.

Процесс похудения тоже во многом регулируется микрофлорой кишечника: если состояние микрофлоры оставляет желать лучшего, то избавиться от лишних килограммов становится труднее. Впрочем, кишечные бактерии довольно быстро отвечают на любые изменения, происходящие в нашем организме. Если вам не удаётся похудеть или, по крайней мере, остановить неконтролируемый набор веса, то достаточно внести в свой рацион ряд полезных продуктов – и микрофлора быстро наладится.

Как оздоровить микрофлору кишечника? Некоторые рекомендации могут носить индивидуальный характер, однако есть и несколько базовых принципов:

  • Исключите из рациона рафинированные углеводы и сахар;
  • Ешьте больше овощей;
  • Ешьте ферментированные продукты и принимайте качественные пробиотики;
  • Ешьте пищу, богатую пребиотиками (лук, чеснок, артишоки);
  • Пейте костный бульон или используйте его в готовке;
  • Добавляйте в ваш рацион коллагеновые пептиды;
  • Пейте больше воды;
  • Избегайте продуктов, раздражающих кишечную микрофлору (глютен, молочные продукты, соя, кукуруза, жареная еда, алкоголь и кофеин).

2. Уменьшите уровень стресса

Мы не можем контролировать гормональные изменения, происходящие в нашем организме во время пременопаузы и менопаузы, однако мы в состоянии грамотно реагировать на них. Например, акупунктура может помочь уменьшить такие симптомы как приливы жара и бессонница. Кроме того, такая терапия приведёт в равновесие вашу эндокринную систему.

Также вы можете справиться с неприятными симптомы благодаря регулярным занятиям йогой и медитациям: они позволяют уменьшить уровень стресса и снять болезненные ощущения.

3. Бережно относитесь к своей печени

Кишечная микрофлора оказывает влияние на состояние печени и, в частности, на её способность выводить токсины и восстанавливать свои клетки. Если в кишечнике нездоровая микрофлора, то печень менее эффективно справляется со своими задачами, такими как расщепление гормонов и поддержка эндокринной системы.

Чтобы решить эту проблему, употребляйте в пищу больше крестоцветных (брокколи, белокочанная и цветная капуста, брюссельская капуста). Также важно больше пить жидкости.

Выведению токсинов способствует и зелёный чай: он позволит снизить уровень оксидативного стресса и защитить печень, увеличивая тем самым способность организма выводить токсины, которые могут спровоцировать гормональные проблемы.

4. Делайте силовые упражнения

По наступлении 35-летнего возраста женщины естественным образом начинают постепенно терять мышечную массу. Если вы не будете поддерживать мышечный тонус при помощи регулярных тренировок, потеря мышечной массы может привести к нежелательному набору веса.

Исследования показывают, что женщины, которые регулярно делают силовые упражнения, имеют бОльшую плотность костей, и такие тренировки даже могут заменить собой гормональную терапию. Кроме того, упражнения с весами способны уменьшить и другие симптомы климакса, включая увеличение жировых отложений в области талии.

Врачи расходятся во мнении по поводу того, как часто нужно устраивать такие тренировки, и какой именно вес стоит поднимать, чтобы достигнуть желаемого результата. Впрочем, лучше просто заниматься дома с гантелями несколько раз в неделю, чем не делать вообще никаких физических упражнений. Тем не менее, если у вас есть такая возможность, запишитесь в спортзал на программу занятий с гирями и гантелями или занимайтесь с персональным тренером, который поможет вам найти оптимальный баланс между интенсивностью и частотой тренировок для снижения симптомов климакса.

5. Не забывайте о макроэлементах

С наступлением менопаузы организм женщины начинает менее активно расходовать калории. Некоторые пытаются избежать увеличения массы тела путём снижения калорийности рациона, однако исследования доказали, что это может только усугубить проблему. Вспомним, что мышечная масса на этом этапе жизни постепенно уменьшается, поэтому в условиях жёсткой диеты организм начнёт терять мышцы ещё быстрее, а это может привести к остеопорозу.

Вместо того чтобы сокращать свой рацион, обратите внимание на макроэлементы, или на баланс углеводов, белков и жиров. Углеводы ассоциируются с жировыми отложениями в области живота, поэтому не забывайте к каждому приёму пищи добавлять белки, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить невосприимчивость к инсулину. Кроме того, обязательно употребляйте в пищу полезные жиры, обладающие противовоспалительным действием, чтобы поддерживать оптимальный баланс гормонов.

Впрочем, углеводы нужны и в зрелом возрасте, и чтобы сбросить лишний вес после 50 лет, вовсе не обязательно полностью отказываться от углеводов. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи), в также орехи и семечки и исключите из рациона злаки и рафинированную муку. Многие женщины замечают положительные результаты от перехода на палеодиету, которая исключает рафинированные углеводы и злаки и создаёт благоприятную почву для снижения веса.

6. Находите время на сон

Гормональные изменения могут ухудшить качество сна, поэтому с наступлением климакса многие женщины не могут полноценно высыпаться ночью. В свою очередь, нехватка сна приводит к проблемам с весом, причём это касается женщин в любом возрасте. Что же касается дам за 50, то некачественный сон будет провоцировать отложение жиров в области живота.

Чтобы устранить этот риск, важно создать определённый ежедневный ритуал отхода ко сну:

  • Ложитесь спать в одно и то же время;
  • За час до сна отключайте все гаджеты (вместо просмотра телевизора лучше почитать книгу);
  • Плотно закрывайте на ночь шторы;
  • Используйте ароматерапию (улучшить сон в период климакса помогает лаванда).

Если ночью вы просыпаетесь из-за приливов жара, попробуйте ставить возле постели вентилятор и пользуйтесь несколькими лёгкими простынями, нежели одним тёплым одеялом.

7. Исключите из рациона сахар и ограничьте употребление стимуляторов

Кофеин и сахар обезвоживают наш организм, а также дестабилизируют гормональный фон и уровень сахара в крови. Помимо чувства тревожности и стресса, кофеин также вызывает другие типичные признаки климакса, включая приливы жара и повышенное потоотделение в ночное время, и приводит к разрежению костей. Алкоголь тоже может усилить потливость, перепады настроения и другие симптомы.

При умеренном потреблении таких продуктов (2-3 чашки/бокала в неделю) вы можете и не ощутить такие последствия, однако у всех людей разный порог чувствительности. Во многом восприимчивость к таким продуктам связана с генетикой, состоянием печени и микрофлорой кишечника.

Не стоит полностью отказываться от кофе, алкоголя и сладкого, однако нужно свести потребление этих продуктов к минимуму, особенно если ваши симптомы климакса имеют выраженный характер, или если вы испытываете трудности с похудением. Вместо этого добавьте в свой рацион полезные напитки – воду, травяные чаи, зелёный чай и костный бульон, и избегайте продуктов с повышенным содержанием сахара.

Итак, сегодня мы узнали, какие изменения происходят в женском организме в период наступления менопаузы, и как эти изменения влияют на наше состояние и самочувствие. Кроме того, мы выяснили, что с помощью семи простых шагов вы сможете ослабить симптомы климакса, оздоровить свой организм и сделать свою жизнь более счастливой.

Попробуйте применить наши советы на практике, и положительный результат не заставит себя ждать!

Питание при климаксе и во время менопаузы: диета и полезные продукты

С наступлением менопаузы многие женщины начинают замечать значительную прибавку в весе. Они не могут похудеть, даже садясь на жесткие диеты, ведь не все знают, что набор веса в климаксе зависит не только от питания. Как же избавиться от ненавистных килограммов в менопаузе? Правильное питание при климаксе после 50 или худеем без диет.

Основы питания при менопаузе

Начнем с того, что разберемся, почему в климактерии резко увеличивается вес. Все дело опять же в гормональном фоне. Эстроген, который раньше участвовал во всех процессах в организме, перестает вырабатываться яичниками. Организм, испытывая определенный стресс, пытается восполнить запасы эстрогена и начинает активно запасаться жиром, отсюда и повышенный аппетит при климаксе.

Именно жировая прослойка становится главным поставщиком эстрогена у женщин в менопаузе. Поэтому не удивительно, что практически каждая пациентка с угасанием репродуктивной функции, испытывает проблемы с лишним весом.

Ошибкой многих дам в менопаузе является то, что они питаются также как и до гормональной перестройки, не следят за качеством еды и ее количеством. Они сами дают своему организму возможность отложить больше жира в запас, который, как правило, скапливается на животе и бедрах.

По этой причине представительницы прекрасного пола должны знать, питание при климаксе после 45 должно кардинально отличаться от того рациона, который был привычен в детородном возрасте. Организм будет искать любую возможность, чтобы пополнить запас эстрогена, а потому каждая лишняя калория превратиться в жир.

Важно! Пересмотреть свой график питания нужно еще на этапе предклимакса, тогда перестройка организма пройдет плавно и легко.

Нужно ли соблюдать диету при климаксе?

Еще одной ошибкой женщин, вступивших в период менопаузы, является следование жестким монодиетам. Они перестают кушать практически все и образно выражаясь, питаются одной морковкой. В результате жестких диет, организм итак ослабленный в этот период перестает получать необходимые витамины и микроэлементы. Результат – развитие различных возрастных заболеваний. Чтобы этого избежать, еда при климаксе должна быть разнообразной и полезной.

Вторым фактом против строгих диет во время климактерия является особенность организма помнить голодание. Как только вы съедите то, что можно превратить в жир, организм так и сделает. Он будет помнить, как вы лишали его ценных веществ, и будет с двойным усилием запасаться жировыми отложениями на случай повторного голодания.

Питание при климаксе нельзя назвать диетой. Рацион должен содержать много разных продуктов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Однако от некоторых любимых блюд стоит все-таки отказаться в пользу более полезных и легких. Для дам в климактерии прекрасно подойдет диета при низком обмене веществ.

Диета при низком обмене веществ

Низкий обмен веществ усугубляет положение женщин в климактерии. Он способствует быстрому набору веса и если не следить за своим рационом, очень скоро можно столкнуться с ожирением. Для начала давайте разберемся, что такое низкий метаболизм и как его можно скорректировать.

Метаболизм – это превращение калорий в энергию. Показатель метаболизма – это количество калорий, которые ваш организм способен превратить в энергию. При низком метаболизме человеку нужно малое количество калорий, это явление наблюдается при малоподвижном образе жизни, но может быть заложено генетически. Люди с низким метаболизмом должны тщательно следить за количеством потребляемых калорий, ведь даже небольшое количество лишней еды откладывается у них в жир.

Итак, как же питаться при низком метаболизме в климактерии, чтобы не набирать избыточный вес? В первую очередь питание должно быть дробным. Нельзя за один прием пищи съедать дневную норму еды. Кушать следует небольшими порциями 5-6 раз в день.

Как питаться при климаксе, чтобы не толстеть? Хороший совет дают для этого дают некоторые диетологи. Они советуют избавиться от больших и глубоких тарелок и заменить их десертными. В десертную тарелку вы не сможете положить большую порцию пищи, а значит, не переедите. Также следует убирать со стола все сладости, печенье и другие продукты, которыми мы любим перекусить. Лучше положите на видное место яблоки, поставьте бутылку с чистой водой, насыпьте в вазочку для конфет сухофрукты. Таким образом, даже перекусы станут для вас полезными.

Важно! При низком обмене веществ женщинам также рекомендуется уделить внимание физическим нагрузкам.

Рацион и приливы

Приливы – самый неприятный симптом во время менопаузы. Приступы жара могут изматывать и значительно снижать качество жизни. Некоторые женщины испытывают эти приступы до 30 раз в сутки, и конечно хотят избавиться от них. Однако немногие знают, что от приливов можно избавиться, не прибегая к гормональной терапии, нужно всего лишь скорректировать питание во время климакса у женщин после 50 лет и исключить некоторые продукты из рациона, которые способствуют развитию приступов.

В первую очередь приливы провоцирует кофеин. Это значит, питание при менопаузе у женщин при приливах исключает кофе и крепкий чай. Также частота приступов увеличивается при принятии алкоголя. Во время климактерия женщинам не рекомендуется пить любые алкогольные напитки, в том числе и вино.

Есть продукты, которые способны снижать частоту и выраженность приливов. Диета при климаксе у женщин при приливах должна включать употребление следующих продуктов:

  • Морскую капусту.
  • Морскую рыбу.
  • Орехи.
  • Листовой салат.

Также во время меностаза для снятия приливов необходимо много пить. Пить можно травяные чаи с шалфеем и пассифлорой, чистую воду с долькой лимона, просто воду, морсы и компоты.

Список не рекомендуемых продуктов при менопаузе

С наступлением климактерия рекомендуется навсегда отказаться от некоторых продуктов питания, которые могут негативно отразиться на их здоровье. Если отказаться совсем не получается, следует свести их употребление к минимуму. Диета при менопаузе исключает употребление следующих продуктов:

  • Алкогольные напитки. Любое количество алкоголя провоцирует сужение сосудов, что вызывает приливы.
  • Копченые колбасы, сыры и рыба. Эти продукты при климаксе плохо усваиваются организмом и резко повышают холестерин в крови, что влечет развитие атеросклероза.
  • Крепкий чаи и кофе. Кофеин возбуждает нервную систему и препятствует нормальному теплообмену.
  • Кондитерские изделия. Питание при менопаузе у женщин 50 лет исключает употребление сладостей. Они нарушают обмен веществ, способствуют развитию сахарного диабета.
  • Красное мясо. Рацион питания при климаксе после 45 должен исключать жирные сорта мяса. Если вы не можете обойтись без красного мяса, выбирайте постные сорта.
  • Пряности, соль и перец. Данные приправы в больших количествах способствуют задержке жидкости в организме, а потому стоит отказаться от них во время меностаза.
  • Майонез и кетчуп. Питание во время менопаузы не допускает употребления этих соусов. Единственным исключением может стать кетчуп домашнего приготовления.
  • Газировки и лимонады. Большое содержание сахара в этих напитках неизменно скажется на общем самочувствии и на фигуре.

Важно! Если какие-то продукты не удается исключить совсем, их употребление нужно свести к минимуму. Алкоголь в небольших количествах допускается только после полного прекращения приливов.

Список рекомендуемых продуктов в менопаузе

Для того чтобы обогатить организм всеми необходимыми витаминами, рекомендуется составлять свое меню из следующих продуктов:

  • Кисломолочка, яйца, листовые овощи и мороженое. Эти продукты восполняют недостаток кальция и дарят чувство сытости.
  • Орехи и растительное масло. Снижают холестерин в крови, обеспечивают достаточное поступление в организм витаминов Е и В.
  • Морская рыба, рыбные консервы и рыбий жир. Укрепляют иммунитет, поддерживают нормальную работу мозга.
  • Отрубной хлеб, перловая и ячневая крупа. Содержат витамины, укрепляющие эндокринную систему.
  • Бобы. Содержат большое количество фитоэстрагенов, которые выравнивают гормональный фон, укрепляют иммунную систему, способствуют регенерации тканей.
  • Мясо птицы. Источник коллагена. Это вещество отвечает за упругость кожи и блеск волос.
  • Семена льна. Прекрасно помогают в борьбе с сухостью слизистых.
  • Фрукты и овощи. Ягоды овощи, сухофрукты и фрукты насытят организм витаминами, которые так необходимы в климактерическом периоде.

Улучшаем состояние кожи и слизистых: полезные продукты при менопаузе

Правильно разработанная диета при климаксе у женщин поможет улучшить и состояние кожи, волос и даже слизистых. Чтобы предотвратить появление глубоких морщин, выпадение волос и сухость влагалища нужно задуматься о своем питании еще на этапе пременопаузы. Диета при менопаузе у женщин должна включать:

  • Растительное масло;
  • Бобовые;
  • Дикий рис;
  • Отрубной хлеб;
  • Цельные злаки;
  • Семена льна;
  • Мясо птицы.

Все эти продукты содержат необходимые питательные вещества, которые помогают продлить молодость и легче перенести гормональную перестройку.

Интересно! Женщины, которые придерживаются правильного питания при климаксе, не страдают сухостью слизистых и живут полноценной половой жизнью!

Пример меню для женщин после 50 лет

Как уменьшить аппетит при климаксе? Диетологи советуют перед едой выписать 1 стакан негазированной воды с долькой лимона. Это позволит желудку подготовиться для переваривания пищи, а также немного утолит голод, что не позволит вам съесть слишком много. Диета при климаксе для похудения – это не отказ от еды, а сбалансированное и полезное питание. Диета при климаксе похудение меню на неделю:

Завтрак

  • Каша из цельных злаков на молоке с орехами и сухофруктами (150 гр.).
  • Бутерброд из отрубного хлеба с сыром.
  • Зеленый чай или свежевыжатый сок.

В течение недели каши можно заменять омлетом, вареным яйцом, мюсли с йогуртом. Бутерброд можно делать не только с сыром, но и с икрой, красной рыбой, отварным языком или печеночным паштетом.

Второй завтрак

  • Чай с шиповником и медом.
  • Орехи и сухофрукты.

Орехи и сухофрукты в течение недели чередуйте с фруктовым салатом, сухим печеньем.

Обед

  • Суп на овощном или курином бульоне.
  • Рыба, запеченная в фольге с овощами.
  • Зелень или листовые овощи.

Супы могут быть рыбными, овощными, куриными. Вторые блюда должны быть приготовлены на пару или в духовке. Обязательны на обед салаты из свежих овощей и зелень.

Полдник

  • Нежирный творог с йогуртом (150 гр.).
  • Яблоко.
  • Чай с шалфеем.

На полдник в течение недели также можно кушать йогурты, кисели, любые сезонные фрукты и ягоды.

Ужин

  • Запаренная гречневая крупа (100 гр.)
  • Паровая котлета
  • Огурец или помидор

На ужин допускается употребление любых гарниров, кроме жареного картофеля, мясо готовьте на пару или методом запекания.

Второй ужин.

  • 1 стакан кефира, ряженки или простокваши

Интересно! По статистике женщинам, которые питаются правильно во время климактерия, удается перевести на этот график еды и своих мужей, что также полезно для их здоровья и мужской силы!

На самом деле в период климактерия разрешенных продуктов намного больше, чем запрещенных. Из них можно делать вкусные и полезные блюда, которые не позволят набрать лишние килограммы и подойдут даже для праздничного стола. Единственной рекомендацией диетологов является при выборе кисломолочных продуктов обращать внимание на жирность, чем она ниже, тем лучше. Питание женщины после 55 лет после менопаузы должно быть также сбалансированным и содержать большое количество витаминов, это позволит значительно сократить риски развития возрастных болезней.

Если сбалансированный рацион и активный образ жизни не помогают поддерживать вес в допустимых границах, следует обратиться к врачу. Доктор порекомендует препараты для коррекции гормонального фона, которые помогут избавиться от неприятных симптомов менопаузы и избежать ожирения.

]]>
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Dietdash.ru