Эспандер для грудных мышц - упражнения для мужчин и женщин

Грудной эспандер- спортивный тренажер, предназначенный для прокачки не только грудных мускулов, но и плечевого пояса, трицепсов, бицепсов и спины. Состоит он из пары ручек, соединенных между собой пружинами (лентами, латексом или другим эластичным материалом). Результат работы с данным приспособлением- бюст приподнимается и становится более упругим, а на плечах появляется красивый спортивный рельеф.

Преимущества эспандера для груди

Эти многофункциональные приборы заполонили спортивный рынок и завоевали любовь любителей спорта. Это неудивительно, ведь после трудного рабочего дня с помощью незамысловатой зарядки можно выпустить пар и добиться столь любимого спортсменами ощущения морального подъема после физической нагрузки. Среди преимуществ, которыми обладает эспандер для грудных мышц, выделяют:

  • простота и удобство в использовании;
  • малые габариты, транспортабельность;
  • возможность проводить тренинги на дому;
  • разновозрастный состав потенциальных спортсменов;
  • легкость в регулировке интенсивности нагрузок;
  • возможность натренировать красивый бюст;
  • купить спорт-пружину можно в интернет-магазине, даже не выходя из дому;
  • нагрузка на мускулы под такими углами, которых не добиться другими тренажерами, гантелями, штангами или собственным весом.

Из недостатков выделяют болезненные щипки кожи во время выполнения работы (в пружинном виде). Опытные атлеты облюбовали латексный, пружинный и резиновый варианты спортивного снаряда.

Секреты правильного выбора спорт-товара

Перед началом комплекса тренировок, стоит уделить пристальное внимание самому процессу выбора тренажера:

  • Шероховатые ручки, которые не будут скользить при потоотделении ладоней.

  • При растягивании эластичного элемента убедитесь в отсутствии трещинок или белесых пятен, чтобы прибор не порвался при нагрузке.
  • В зависимости от уровня физической подготовки выбирайте нужную жесткость пружин (от 5 кг до 100 кг).

  • Избегайте приобретать снаряд в сомнительных местах или с рук. Некачественный товар грозит нанести травму при тренировке.

Интересно, что наиболее эффективным и безопасным признан пружинный эспандер для груди с рукавом, защищающим спортсмена от повреждений во время занятий.

Эффективные упражнения: применяем expander для девушек

Главной целью, которую преследуют дамы с эспандером- придание груди красивой, привлекательной формы. Для ее реализации следует систематически в течение месяца выполнять простой комплекс упражнений.

  • Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, спинку выровняйте. Грудной тренажер зафиксируйте в руках, вытяните их со снарядом прямо перед собой. Растягивайте пружины как можно шире и возвращайте в исходное положение (представьте, что вы играете на баяне). Для начала будет достаточно 8 повторов, со временем их количество увеличьте до 15 раз.

  • Стоя в том же положении, повернуть тело немного вправо. Руки с эспандером держите ровно перед бюстом в вытянутом положении. Правую руку статично держим, а левую сгибайте в локте, не выпуская снаряда. У вас получится упражнение, будто вы натягиваете тетиву на луке. Повторяйте 8-10 раз. Поверните туловище влево, повторив то же действие для правой руки.
  • Вернув ноги в первоначальное положение, вытяните руки с эспандером вверх. В этом упражнении ладони зажимают снаряд в положении «наружу». Прямые руки опускайте в стороны- вниз так, будто накидываете на себя плед. При этом пружинки прибора натягиваются со стороны спины, напоминая мочалку. Затем вернитесь в начало. Повторите пройденные действия 15 раз. Помните, что конечности в этом упражнении сгибать нельзя.

  • Растяните тренажер перед собой в прямую линию, чтоб пружинка касалась груди, прижав локти к телу. Начните толкать локти в стороны (в это время создается нагрузка) и прижимать их обратно к бокам. Тем самым expander оказывает сопротивление и заставляет мышцы работать активнее. 10-15 повторов будет достаточно. Повторите то же движение, но перекинув зафиксированный в ладонях прибор за спину.
  • Расставив ноги чуть шире, наклонитесь вперед. При этом пружины тренажера должны оказаться под вашей грудью. Растягивайте прибор, стараясь приподнять руки параллельно полу. Центр пружинной части при этом в максимальной точке касается груди. Достаточно 10 повторений для активной работы мышц. В данном виде упражнений следите за положением спины, не округляйте ее, а мышцы пресса держите в напряженном состоянии.
  • Разогните спину и максимально растяните руки с зажатым снарядом в стороны. Оставляя одну конечность прямой, вторую сгибайте в локте и прижимайте его к туловищу затем разгибайте (создается нагрузка). Поочередно меняйте руки. На каждую придется сделать 10 повторов. P.S. Это точно такое же упражнение, как и то, что было выше через одно, только руки работают по очереди.

Данная программа тренировок многими женщинами используется как суперсет, то есть все эти упражнения выполняются непрерывно, без отдыха.

Данный комплекс положительно воздействует на многие мышцы корпуса, так как накачать грудные мышцы эспандером удаленно от других групп не представляется возможным. Грудной эспандер для женщин наиболее эффективен после рождения детей для возврата упругости и красивой подтянутой формы бюсту.

Expander для формовки красивой мужской фигуры

Не только представительницы прекрасного пола мечтают о красивой фигуре. Атлетическая грудь и рельефные руки давно стали мечтой каждого уважающего себя спортсмена. Простые упражнения с грудным эспандером для мужчин приблизят каждого любителя спорта к идеалу мужской красоты. Для занятий подойдет тренажер с максимальной степенью силовой нагрузки.

Помните, что перед началом следует размяться, чтобы при работе с эспандером не растянуть связки.

  • Закрепите прибор за спиной, при этом одну конечность прижмите в выпрямленном положении к телу (вам придется удерживать ее в статичном положении, не шевеля), а второй работайте как при жиме гири от плеча вверх. Повторяйте жимовые толчки на каждую руку по 10-12 раз. Идеально для стабильности плеч для укрепления трицепса.

  • Зажмите ногой одну из ручек прибора, а вторую держите рукой. Из такого положения выполняйте подъемы бицепсом обратным хватом (по технике напоминает работу с подъемом гантели). Разница в том, что нагрузка на бицепс сохраняется на всем пути от нижней до верхней точки. Количество повторов- 10-12 раз. Можно сменить хват на классический и повторить движение с начала.

  • Жмите expander из-за головы (прокачка трицепса). Одну конечность с ручкой уприте к бедру, а второй обнимите голову. В этой ситуации пружинки снаряда проходят от бедра дальше вдоль талии, шеи и уха. Выполняйте разгибание руки в локте, которой вы ранее обнимали голову вверх, пока рука полностью не разогнется. После 10 повторов смените руку и сделайте все заново.

  • Наступите ногой на одну из ручек тренажера, а другую зажмите в ладони. Растягивайте пружины, сгибая руку в локте и отводя его в сторону. Верхняя точка, когда локоть и плечо превратятся в единую прямую линию параллельную полу (чтобы было понятнее, предплечье остается ниже локтя). При правильной полной амплитуде в работу включаются трапеции.

Если схема упражнений вызывает вопросы, можно обратиться к фото и видео- материалам опытных спортсменов. Цена прибора относительно невелика, в среднем по России стоимость данного инвентаря составляет всего 1000 рублей. Не стоит недооценивать простоту этого спортивного инвентаря, ведь к его услугам прибегали такие звезды мирового спорта, как Арнольд Шварценеггер, Дмитрий Халаджи и Иван Поддубный.

Упражнения для грудных мышц

1) Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепс.

Начальное положение: примите упор лежа как при выполнении обычных отжиманий. Перекиньте петлю через спину и прижмите резину к полу ладонями рук. Напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте их, старайтесь не прогибать спину и не менять ее положение относительно ног, сохраняя прямую линию.

Техника выполнения упражнения: На выдохе произведите разгибания рук. В конечной точке движения замрите на секунду и на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля фиолетовая петля, для женщин красного или желтого цвета.

2) Задействованные мышцы: грудная мышца, трицепс.

Начальное положение: Перекинув петлю за спину, отведите локти назад и возьмитесь за резину, удерживая кисти рук у груди.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, разгибайте руки прямо перед собой. Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин — фиолетовая или желтая петля, а для женщин — красная или желтая петля.

Задействованные мышцы: Большая грудная мышца, передняя дельта плеча.

Начальное положение: закрепите петлю с помощью специального фиксатора к двери на уровне груди. К концам резины пристегните ручку держатель. Взявшись за нее, отойдите от двери на такое расстояние, чтобы резина петли получила легкое натяжение. Затем развернитесь от двери (стены) примерно на 30 градусов. Такое положение позволит увеличить амплитуду работы грудных мышц. Немного согните руку в локтевом суставе и зафиксируйте ее в данном положении.

Техника выполнение упражнения: Выдыхая, перемещайте руку к центру груди, используя для этого сокращение грудных мышц. После достижения конечной точки, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: Старайтесь на всех этапах выполнения упражнения сохранять правильный угол в локтевом суставе. В противном случае в работу включается бицепс, отбирая нагрузку у мышц груди.

Для проработки верхней части большой грудной мышцы закрепите эспандер в нижнем положении. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части груди, петли следует закрепить в нижнем положении. При выполнении данного варианта упражнения необходимо наклонить корпус на 15-30° вперед.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: мужчины — фиолетовая или желтая петля , женщины — красная или желтая петля.

4) Задействованные мышцы: средняя часть грудных мышц, передняя дельта плеча.

Начальное положение: с помощью фиксатора закрепите две тренировочные петли к двери на уровне груди (как показано на фото). К концам резины присоедините две ручки держателя. Возьмите их в руки и, повернувшись к стене (двери) спиной, отойдите на такое расстояние, чтобы резина немного натянулась. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца выполнения упражнения. Для придания корпусу максимальной устойчивости выставите одну ногу вперед.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, сведите руки до соприкосновения. В конечной точке сделайте секундную паузу, а затем на вдохе вернитесь в начальное положение. Все движения должны производиться за счет сокращения мышц груди и передних дельт.

Рекомендации к выполнению упражнения: Подбирайте такой уровень нагрузки, который позволит минимально сгибать руки в локтевом суставе.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин — желтая или фиолетовая, женщины — красная петля.

5) Задействованные мышцы: средняя часть грудных мышц, передняя дельта плеча.

Начальное положение: используя фиксатор, закрепите тренировочные петли в нижнем положении к двери, как это показано на фото. К концам резины присоедините две ручки-держателя. Возьмите держатели в руки отведите локти назад, затем повернувшись к двери спиной, отойдите на такое расстояние, пока резина петель не будет слегка натянута.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, разгибайте руки вперед и вверх (примерно под углом 45°). Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин -фиолетовая или желтая петля, а для женщин — красная петля.

6) Задействованные мышцы: грудная мышца, трицепс.

Начальное положение: используя фиксатор, закрепите тренировочные петли в нижнем к двери на уровне груди. К концам резины присоедините две ручки-держателя. Возьмите держатели в руки хватом сверху (ладонями вниз). Отведите локти назад, затем повернувшись к двери спиной, отойдите на такое расстояние, пока резина слегка не натянется.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, разгибайте руки прямо перед собой. Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин — фиолетовая + желтая петли, а для женщины — красная+желтая.

Эспандер для грудных мышц прекрасно используется в комплексе упражнений для женщин, проводимых как в домашних условиях, так и фитнес-центрах.

С компанией Вand4power Вы получаете уникальные возможности:

  • купить брусья настенные для дома, а также множество других интересных тренажеров по приемлемым ценам;
  • осуществить быструю и выгодную по стоимости покупку;
  • воспользоваться акциями и спецпредложениями;
  • оплатить товар удобным для Вас способом (наличными, банковской картой, онлайн и пр.)
  • осуществить оперативную доставку по всей территории РФ.

За более подробной информацией обращайтесь в соответствующий раздел сайта или звоните по телефону: +7(495)249-47-40 к нашему консультанту.

Выполняя рекомендуемые физические упражнение для мужчин с помощью эспандера для грудных мышц, Вы прорабатываете переднюю дельту плеча, трицепсы, а также средние и большие мышцы груди.

В каждом индивидуальном случае пользователь сам подбирает наиболее оптимальный уровень нагрузки, позволяющий достигать желаемого результата, а также необходимые упражнения с резиновым эспандером, фото которых прекрасно помогают в этом.

Ознакомившись с представленными фото, под каждой позицией которых наводятся подробные рекомендации, Вы сможете без труда выполнять упражнения для грудных мышц.

Грудной эспандер идеально подходит как для прорабатывания одной или нескольких отдельных мышц, так и для функциональных упражнений, которые Вашему вниманию предлагаются на красочных и детализированных фото.

Если Вы впервые начали заниматься, осуществляйте по одному или два подхода — не следует сразу сильно нагружать организм. Вскоре Вы лично убедитесь в том, что резиновый эспандер Вand4power – прекрасная альтернатива тренажерному залу.

Эспандер для грудных мышц упражнения для мужчин и женщин

Эспандеры являются очень удобным и широко применяемым тренажером, ведь упражнения с эспандером не требуют походов спортивный зал и большого свободного пространства.

Продаются эспандеры в отделах спортивных товаров и представлены в большом разнообразии. Для развития мышц кистей рук существуют:

  1. Кольцевые эспандеры
  2. Ленточные эспандеры
  3. Пружинные эспандеры
  4. Трубчатые эспандеры, с защитным рукавом

Условия для занятий с эспандером

Необходимо запомнить несколько основных правил занятия с эспандером:

  • Перед тренировкой с применением эспандера рекомендуется провести разогрев мышц тела, ведь при сильной силовой нагрузке на не разогретое тело можно получить травмы мышц.
  • Нагрузку, как и при занятиях на любом другом тренажере, надо увеличивать постепенно, от простых упражнений переходя к более сложным.
  • Во время занятий необходимо следит за дыханием и водным балансом организма, чтобы тренировки приносили пользу и были эффективны.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Резиновый грудной эспандер является прекрасной равноценной альтернативой обычным тренажерам в классическом понимании, поскольку «резина» позволяет проработать грудные мышцы, создавая максимальную нагрузку в пиковой точке растяжения эспандера. А это дает возможность получения нагрузки, равной 30-40 кг блочного тренажера.

Итак, комплекс упражнений для выполнения с эспандером для развития грудных мышц.

  1. Упражнение 1. Разведение рук в положении стоя. Закрепленный снизу эспандер надежно укреплен. Скрещивая ручки эспандера, разводим руки до максимума вверх, а в верхней точке делаем секундную паузу. Данное упражнение позволяет проработать средние дельтовидные мышцы.
  2. Упражнение 2. Разведение рук в наклоне. Ручки эспандера тянутся вверх и вниз накрест, при этом положение тела сохраняется в течение всего упражнения – в наклоне стоя. Упражнение позволяет проработать задние дельтовидные мышцы.
  3. Упражнение 3. Приведение руки в положении стоя. Эспандер надежно закреплен на уровне груди. В позиции стоя, ноги поставлены на ширину плеч, руки на высоте пояса. Эспандер натягивается в горизонтальном положении. Подходы делаются по очереди обеими руками, приводя руки горизонтально, при этом подконтрольно и медленно сокращая мышцы груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение направлено на проработку мышц груди — их общей проработки.
  4. Упражнение 4. Приведение рук стоя. Второй вариант предыдущего упражнения для прорабатывания верха грудной мышцы. Эспандер также укреплен на уровне груди. Руки удерживают эспандер в горизонтальном положении, и совершается приведение рук в направлениях внутрь и вверх. Туки совершают приводящие движения снаружи и внутрь, также контролируя сокращение грудных мышц. При максимальном напряжении мышц сохраните секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.
  5. Упражнение 5. В положении стоя, ноги расположены на ширине плеч, руки вытягиваем вперед. На первый счет разводим руки в стороны, сделав глубокий вдох. На второй счет выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы груди.

Выполняя приведенные выше упражнения, Вы сможете улучшить форму Ваших грудных мышц, повысить их тонус, а также поднять себе настроение. Эспандер, являясь совсем небольшим и недорогим спортивным снарядом, станет Вашим лучшим другом в приобретении красивой фигуры и хорошего настроения!

Какие мышцы качает грудной эспандер и какие его разновидности бывают

Пружинный эспандер для грудных мышц, плечевого пояса, трицепсов, бицепсов и спины – портативный спортивный тренажер, который включает в себя несколько ручек, соединенных между собой пружинами. Пружины могут быть изготовлены из эластичного материала, латекса или лент. При техничном и регулярном выполнении физических упражнений бюст приподнимется и станет более упругим, а плечи приобретут красивый рельеф.

Преимущества и разновидности эспандеров для мышц груди

Грудной эспандер качает мышцы достаточно эффективно, благодаря чему это многофункциональное устройство заполонило спортивный рынок и завоевало любовь приверженцев здорового образа жизни. Портативный тренажер обладает следующим перечнем преимущественных особенностей:

  • удобство и простота использования;
  • с его помощью удается добиться нагрузки на мышцы под углами, которые недоступны при тренировках с собственным весом, штангами и гантелями;
  • транспортабельность и небольшие размеры;
  • приобрести спортивный инвентарь можно в любом спортивном интернет-магазине, даже не выходя из дома;

Чтобы приобрести наиболее подходящий тренажер, требуется ознакомиться с его разновидностями.

Разновидность Технические особенности
Бабочка Тренажер состоит их двух рычагов, которые соединены пружиной. Разработано большое количество упражнений для проработки мышц нижней части тела. Часто используется для фитнеса.
Пристенные Надежно фиксируется около стены (шведской или обыкновенной). С помощью этих тренажеров можно прорабатывать практически все группы мышц.
Кистевые Изготавливаются из резины и других материалов. Задача – сжимание кисти. Благодаря портативному тренажеру можно восстанавливаться после переломов и тренировать хват. Инвентарь имеет небольшой вес и размеры, благодаря чему может использоваться в любом месте.
Многофункциональные Изготавливаются на основе резинок или пружины, палки-рукоятки делают неопреновыми. Нижняя часть оснащена упором для ног. Тренажеры не нуждаются в надежной фиксации и обеспечивают нагрузку на все группы мышц тела.
Ручные или грудные Могут быть использованы исключительно для проработки рук, плеч и мышц груди. Обеспечивают возможность самостоятельно управлять силой сопротивления.
Плечевые Снаряд состоит из двух рукояток, которые соединены несколькими пружинами. Этот вид эспандера популярен благодаря своей универсальности. Если длина пружин немаленькая, спортсмен может использовать снаряд для проработки многих групп мышц.
Лыжник Разновидность эспандера, которая предназначена для проработки грудных и мышц позвоночника. Часто показан к использованию во время реабилитационного периода и после травм.
Резиновый жгут Многофункциональное устройство, которое задействует многие группы мышц. Активно используется в йоге и фитнесе, заменяет большое количество тренажеров.

Во время выполнения упражнений отмечаются болезненные щипки при использовании эспандера с пружинами. Профессиональные спортсмены отдают предпочтение резиновым и латексным вариантам спортивного инвентаря.

Как выбрать для себя подходящий тренажер

Если ранее подобные тренажеры не приобретались, лучше покупать их не в интернете, а в офлайн-магазине. Преимущества таких покупок заключается в возможности опробовать инвентарь в деле, а не купить вслепую чрезмерно слабый или упругий тренажер.

Еще одно достоинство покупки в магазине – возможность сразу найти брак. Важно осмотреть ручки эспандера, на них не должно быть трещин, сколов и каких-либо повреждений. На упругой части при натяжении должны отсутствовать потертости, надрывы и белые полоски. Если что-то из перечисленного будет замечено, лучше воздержаться от покупки или попросить другое устройство.

Для универсального использования рекомендуется отдавать предпочтение эспандерам с регулируемой упругостью, которая обеспечивается взаимозаменяемыми пружинами. Чем большим количеством пружин оснащен снаряд, тем он более сильный и многофункциональный.

Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин

Прежде чем приступать к выполнению упражнения с резинкой на грудные мышцы, важно сделать разминку. Если предварительно не разогреться, можно получить травму мышц и суставов. Для подготовки к тренировке рекомендуется сделать круговые движения шеей, ножницы руками и несколько отжиманий.

Важно во время тренировки выпивать большое количество жидкости и следить за своим дыханием.

Универсальные и эффективные упражнения для проработки грудных мышц:

  • Разведение рук стоя. Перед выполнением требуется надежно укрепить внизу эспандер, далее скрестить его ручки. Руки разводятся максимально вверх и в верхней точке задерживаются на несколько секунд. Эта манипуляция эффективно прорабатывает дельтовые мышцы.
  • В положении стоя ноги стоят на ширине плеч, а руки вытягиваются вперед. Далее руки разводятся в стороны, и делается один глубокий вдох через нос. Следующий этап – человек выдыхает через рот и возвращается в исходное положение. Упражнение направлено на проработку грудных мышц.
  • Приведение рук стоя. При техничном выполнении этого упражнения нагрузка приходится на верхнюю часть груди. Эспандер фиксируют на уровне груди и удерживают его в горизонтальном положении. Далее делается приведение рук по направлению вверх и внутрь. Когда будет ощущаться сильное натяжение, положение фиксируется на несколько секунд и человек возвращается в исходное положение.

Специалистами разработано большое количество комплексов упражнений с эспандером, но для достижения желаемых результатов тренировки должны выполняться качественно и регулярно.

Правила безопасности во время занятий

Правила безопасности, которые следует соблюдать при работе с эспандером:

  • Закрепляя одну сторону инвентаря к стене, важно убедиться, что соединение надежное. Если во время тренировки один конец отцепится, можно травмироваться ручкой и испортить интерьер в комнате.
  • Проблема распространенная, особенно среди девушек – выскальзывает ручка. За этим требуется следить, в противном случае опять-таки можно травмироваться.
  • При покупке спортивного инвентаря нужно проверить прочность крепления ручек к пружине. Распространены случаи, когда при максимальном натяжении пружина срывается. Это чревато вывихом, растяжением мышц и травмированием кожных покровов.

У бюджетных моделей часто рвутся пружины при натяжении, поэтому на покупке спортивных изделий не следует экономить. Лучше отдавать предпочтение проверенным и хорошо зарекомендовавшим себя производителям.

Упражнения для грудных мышц с эспандером

Вне зависимости от того, какого вы пола, вам не помешало бы развивать мускулатуру грудных мышц. Для каждого мужчины иметь большую и широкую грудь — мечта номер один. А для женщине она приносит пользу тем, что приводит в прекрасное состояние грудь. Она немного визуально увеличивается, существенно подтягивается и становится упругой.

Также упражнения для груди практически необходимы женщинам с большой грудью, ведь только благодаря развитым грудным мышцам она будет выглядеть эстетично.
Исходя из вышесказанного, стоит сделать вывод, что для красивого, гармоничного тела необходимы развитые грудные мышцы. Мужчине они придают мужественность, а женщине — женственность. Поэтому не стоит откладывать, сразу начинайте совершенствовать себя и свое тело.

Эспандер для грудных мышц — упражнения для мужчин и женщин

Не всем хватает времени для того, что бы посещать тренажерный зал. Тогда стоит воспользоваться домашним комплексом упражнения. В таком случае вам понадобиться пойти в спортмастер и купить грудной эспандер. Что из себя представляет грудной эспандер? Он выполнят свою функцию за счет сжатия упругих шнуров из резины или пружин.

Эспандер — является один из самых эффективных и дешевый снарядов для тренировки, который станет основой для вашего домашнего комплекса упражнений и позволяет вам прогрессировать с каждым днем. Существует несколько видов эспандера, кроме грудного. Рекомендуем ознакомиться и с эспандером «бабочка».

Какие мышцы развиваются?

При покупке грудного эспандера сразу появляется вопрос, какие мышцы развиваются при занятии с грудным эспандером. Очевидно, исходя из названия, что в основном он используется для тренировки груди. Но снаряд также хорош при упражнениях для спины, бицепса, плечевого пояса и даже ног.

Тело должно быть пропорциональным, а мускулатура после тренировок будут увеличиваться. Поэтому не забывайте про остальные части тела. Кроме грудных мышц вы сможете подтянуть снарядом бицепсы, трицепсы, которые также очень важны.

Упражнения для женщин

Перед тем как начинать домашний комплекс упражнений, нужно обязательно сделать разминку. Если не проводить разминку, легко получить травму суставов или мышц.

Для того, чтобы подготовить тело проделайте круговые движения шеей, несколько отжиманий и ножницы руками.

Обязательно не забывайте пить воду в необходимых вам количествах. Следите за своим дыханием, это очень важно. Есть множество эффективных упражнений на грудные мышцы с эспандером в домашних условиях, некоторые из них описаны ниже.

Упражнения для грудных мускулов с эспандером для женщин:

  1. Разведение рук стоя. Надежно укрепляем внизу наш снаряд. Скрещиваем ручки эспандера. Делаем движение разводя руки максимально вверх. Вверху делаем остановку на 1-2 секунды. Таким образом прорабатываются дельтовидные мышцы.
  2. Разведение рук в наклоне. Берем ручки эспандера, тянем вверх и вниз накрест, тело сохраняется в течении всего упражнения в наклоне стоя. Отлично прорабатывает дельтовидные задние мускулы.
  3. Приведение рук стоя. В основном нагрузка пойдет на верхнюю часть груди. Эспандер необходимо укрепить на уровне груди. Вы должны удерживать эспандер в горизонтальном положении. Затем вы делаете приведение рук по направлению внутрь и вверх. Следите за тем, как напрягаются ваши грудные мышцы. В тот момент, когда почувствуете самое сильное напряжение, при выполнении упражнения, сделаете паузу на секунду или две.
  4. Находясь в положении стоя, расположите ноги на ширение плеч, а руки вытягивайте вперед. На счет раз разводим руки в стороны и делаем глубокий вдох. На счет два выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы груди.

Как ведите, комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, весьма разнообразный. К этим упражнениям вы можете подключить отжимания и тренировку пресса и будет у вас тренировка не уступающая по эффективности тренажерному залу или фитнесу.

Тренировка для мужчин

Главный принцип мужской тренировки: с каждым разом стараться увеличить число повторений, после увеличить количество подходов. Начинать стоит с 10 упражнений по 3 подхлдая. Между подходами стоит делать небольшой отдых (1-2 минуты).

Мужская тренировка также начинается с разминки: наклоны головы из стороны в сторону, несколько отжиманий, «мельницу», круговые движения руками.

Упражнения для мужчин с эспандером для грудных мышц:

  • Встаньте прямо, возьмите снаряд, держа снаряд над годовой. Натяните пружину, разводя руки в стороны на выдохе.
  • Эспандер на груди, руки разведите в стороны на выдохе.
  • Снаряд за спиной, растягивайте пружины по диагонали поочередно на каждую руку.
  • Эспандер на уровне груди, растягивать пружину то одной рукой, то другой поочередно.

Далее тренера советую сделать упражнение для пресса, например планку. Тогда тренировку можно считать полноценной

Упражнения при реабилитации после инсульта

Упражнения при реабилитации после инсульта с эспандером могут помочь в восстановлении мышечного тонуса. После инсульта, первый делом восстанавливается двигательная функция человека, так как во время инсульта мускулы переходят в гипертонус и затем паралич. Это вызывает общее понижение мышечного тонуса и напряжения. При физических нагрузках улучается микроциркуляция, которая была нарушена иннервацией.

Перед тем как начать тренировку, стоит сразу обратиться к врачу, а лучше к реабилитологу. Они обязаны вам помочь с составление программы тренировок. Врачи должны рассказать все особенности инсульта и физических нагрузок после них. Каждый человек уникален, поэтому всем по-разному удается реабилитироваться. Просто спокойно 3 раза в сутки выполняйте данную вам программу упражнений.

Самые простые упражнения:

  • лягте на спину и медленно разводите руки в стороны — снаряд на груди
  • снаряд за спиной — попеременно растягивайте пружину правой и левой рукой
  • очень медленное диагональное растягивание в стороны.

Эспандер играет не малую роль при восстановлении, но стоит помнить, что практически любое упражнение с данным снарядом для человека после инсульта слишком тяжелое. Но все таки есть одно упражнение направленное на тренировку кисти. Помощь в развитии мышц кисти вам окажет резиновый эспандер. Вам необходимо будет выполнять им сгибание и разгибание кисти. Но если у вас еще слишком слабая рука, то просто поднимайте кисть.

Подытожив, можно сказать, что тренировка дома не хуже комплекса в тренажерном зале. Главное условие хорошей тренировки — регулярность. Как для женщин, так и для мужчин необходимо всегда держать себя в форме. Это очень важно не только для красоты, но и для здоровья.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Специфика и суть упражнения с эспандером
  2. Как выбрать нужный эспандер для себя
  3. Безопасность при работе с эспандером
  4. Упражнения и техника выполнения
  5. Жим с эспандером
  6. Приведение руки к средней линии корпуса

Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин. Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Безопасность при работе с эспандером

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

  1. Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
  2. Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
  3. У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
  4. У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
  2. Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
  3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
  4. Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
  5. Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Приведение руки к средней линии корпуса

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

  1. Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
  2. Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.

Что такое эспандер и для чего он нужен

Эспандер — это спортивный снаряд, создающий определенное усилие, преодолевая которое мышечные волокна доходят до пиковой точки сокращения, прорабатывая мышцы наиболее эффективно и качественно. Принцип работы современных конструкций может быть основан на силе растяжения или сжатия. Модели бывают с резиновыми жгутами, пружинами или другими прочными, но эластичными материалами.

Снаряд задействует небольших группы мышц и рекомендован для выполнения концентрированных упражнений. Например, во время тренировок с гантелями или штангой, мышцы предплечья вовлечены в работу, но используются недостаточно эффективно, для того, чтобы их отдельно проработать рекомендуется кистевой эспандер.

Упражнения с эспандером для всего тела

Бодибилдинг, пауэрлифтинг, силовой экстрим и даже единоборства – во всех этих видах спорта грудной эспандер нашел индивидуальное применение. Такой тренировочный метод позволяет избежать излишней нагрузки на суставы и держать грудные мышцы в постоянном напряжении.

В начальной фазе движения грудные эспандеры не растянуты и не создают ощутимой нагрузки, которая помешала бы мышцам груди технически верно выполнить начальную часть рабочей траектории. Грудные резиновые эспандеры являются единственным возможным эффективным способом тренироваться в режиме частичных повторений с исключением чрезмерной нагрузки.

Жимы для груди требуют прочных и широких лент, в то время как для разведения и сведения рук более подходящими будут эспандеры с небольшой шириной и средним коэффициентом жесткости. Эспандер является доступным, портативным и универсальным средством для физических упражнений и заменой тяжелому весовому оборудованию. Подберите себе такую ленту-эспандер, которая будет отвечать требованиям всех упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

Ленты с маленьким сопротивлением хорошо подходят для выполнения большого количества повторений, что позволит достичь тонуса и упругости в мышцах. Можно использовать эспандер при содействии сопротивления своего собственного тела или постороннего объекта.

Обмотайте ленту вокруг настенного крепления и отойдите подальше от этой стены, держа края эспандера в руках, что способно увеличить сопротивление даже эспандера с легким сопротивлением. Проверьте безопасность и надежность как эспандера, так и настенного крепления. Подыщите безопасное помещение для использования эспандера. Если вы не располагаете безопасным креплением на стене, то вы просто можете растянуть ленту, закинув ее вокруг своей спины или плотно ступив на середину эспандера своей ступней.

Не покупайте дешевые эспандеры, так как они часто рвутся при большом сопротивлении, травмируя тем самым человека. Экспериментируйте с адаптацией тех упражнений, которые вы обычно совершаете с помощью скамьи и тренажеров, к их выполнению при помощи эспандера.

Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите руки и возвращаетесь в исходную точку упражнения). Для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и выделения мышечного рельефа груди, особенно ее нижней части, выполняйте упражнение с креплением эспандера в верхнем положении.

Отведите руки в стороны и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Едва заметно согните в руки в локтях. Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите руки вперед и вверх до полного выпрямления. С его помощью можно усложнить любое привычное упражнение и увеличить нагрузку.

По типу нагрузки эспандеры делятся на эспандеры растяжения или сжатия. Степень сопротивления эспандера (жесткость) измеряется в килограммах. Существует достаточно много типов эспандеров. Очень популярен эспандер «Кольцо», выполняемый из резины различного качества. Эспандеры могут быть разной жесткости, диаметра, толщины, могут иметь гладкое или массажное покрытие. Широко распространены более удобные пружинные эспандеры «ножницы» («щипцы»).

Жесткость пластиковых эспандеров обычно до 25 кг, у стальных эта цифра может достигать 160 кг. Есть модели с регулируемой нагрузкой, а также со встроенным счетчиком повторений. В таких эспандерах можно снимать или добавлять пружины, тем самым регулировать жесткость. Второй вариант эспандера работает за счет сжатия упругих резиновых шнуров или пружин.

Воспользуйтесь эспандером для набора мышечной массы и повышения тонуса в мышцах. Иногда удобней купить набор эспандеров, например набор Regal включает в себя два грудных эспандеров, 2 кистевых и скакалку. Большой модельный ряд эспандеров с разным сопротивлением. Для этих же целей можно приобрести и два-три эспандера разного сопротивления. Схватитесь за ручки эспандера и опустите руки по швам, направляя ладони вперед.

Упражнения с эспандером пример комплекса

Упражнения с эспандером отлично подходят для тренировки тела в целом, хорошо прорабатываются руки и плечевой пояс.

Они могут составлять как отдельный комплекс, а также применяться в качестве составной части утренней зарядки.

Проводя тренировки с эспандером, нужно придерживаться основного правила, характерного для занятий с любым спортивным снарядом – это плавное увеличение нагрузки. Начните с одного или двух жгутов, совершая один подход для каждого из упражнений по 6-10 повторений. Постепенно, когда для вас такая тренировка станет легкой, увеличьте сначала число подходов, а только потом добавьте еще один жгут.

Комплекс упражнений с эспандером

Во время тренировки следите за тем, чтобы руки сводились не за счет сжатия пружин, а благодаря сопротивлению мышц – в этом случае занятия будут наиболее эффективными.

Так может выглядеть примерный комплекс упражнений:

  1. Ноги разводим до ширины плеч, берем эспандер в руки и поднимаем вперед ладонями внутрь. На вдохе разводим руки, на выдохе плавно сводим. Туловище держим прямо, стараемся не отклоняться назад.
  2. Одну из ручек эспандера берем в руки, вторую закрепляем на ступне одной ноги. Наклоняемся вперед, одновременно прижимая руки с эспандером к груди. На вдохе выпрямляем корпус, не меняя положения рук, на выдохе снова сгибаемся.
  3. Ноги разводим до ширины плеч, берем эспандер руками и поднимаем их вверх. На вдохе разводим руки так, чтобы жгуты оказались за спиной. Руки не сгибаем. На выдохе плавно сводим руки над головой.
  4. Ноги разводим до ширины плеч, берем эспандер в одну руку, хват осуществляем снизу, а другую ручку закрепляем на ноге с той же стороны. На вдохе сгибаем руку в локте, ручкой касаемся плеча. На выдохе опускаем руку.
  5. Ноги разводим до ширины плеч, берем в руки эспандер, ладони смотрят наружу, и заводим его за спину. На вдохе руки сгибаем в локтях, на выдохе вновь разводим.
  6. Берем в руки эспандер, ладони смотрят наружу, и заводим его за спину. Одну руку прижимаем к бедру, а другую поднимем вверх и сгибаем в локте, кулак расположен у плеча. На вдохе выпрямляем прижатую к плечу руку, на выдохе вновь сгибаем ее. Упражнение повторяем для каждой руки.
  7. Берем эспандер в руки ладонями внутрь, поднимаем их до уровня груди, одну руку сгибаем, другую руку выпрямляем в сторону. На вдохе разгибаем согнутую руку в сторону, на выдохе снова сгибаем. Упражнение повторяем для каждой руки.
  8. Для этого упражнения возьмем два эспандера. Ноги разводим до ширины плеч, закрепляем их ручки на ступнях, присаживаемся и берем противоположные концы в согнутые руки хватом снизу. На вдохе разгибаемся, спина прямая, на выдохе снова присаживаемся, сгибая ноги в коленях.

Упражнения с эспандером идеально подойдут для ежедневных утренних занятий.

Упражнения с грудным эспандером

Конструкция грудного эспандера достаточно проста. Это две ручки, соединенные между собой пружиной, эластичной лентой, или любым другим тянущимся материалом. Можно найти разные варианты грудного эспандера, которые отличаются между собой конструкцией, использованным материалом и весом. Чаще всего для проработки мышц груди используются резиновые, пружинные, латексные и гелевые эспандеры. Упражнения с грудным эспандером позволяют прокачать не только мышцы груди, но также мышцы ног, живота и спины. Это универсальный тренажер, позволяющий быстро вернуться в форму, увеличив мышечную массу.

Суть работы с эспандером состоит в растягивании этого спортивного снаряда. Чтобы проделать это действие, нужно напрячь определенные группы мышц, что в свою очередь способствует укреплению и росту мышечной ткани. С помощью этого нехитрого спортивного снаряда можно убрать жировые отложения с рук и спины, а также избавиться от болей в спине, которые зачастую вызваны ослаблением мышц, и исправить осанку.

Упражнения с грудным эспандером можно выполнять в положении стоя, лежа и сидя. Для того чтобы упражнения были эффективными, нужно выполнять по 2-3 подхода, в каждом из которых 10-15 повторений.

Упражнения с эспандером для мышц груди

Упражнения для мышц груди с универсальным эспандером

Упражнения для мышц груди с резиновыми петлями

Сведение одной рукой

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Одной рукой возьмите ручку эспандера и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Развернитесь на 30 градусов в противоположную стене сторону, чтобы увеличить амплитуду и растяжение мышц груди в начальной фазе движения. Слегка согните руку в локте и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе сведите руку к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы.

Советы по упражнению: Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Сгибая и распрямляя локти, вы включаете в работу бицепсы, тем самым снимая нагрузку с грудных мышц.
Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите руки и возвращаетесь в исходную точку упражнения).
Для проработки верхней части большой грудной мышцы закрепите эспандер в нижнем положении.
Для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и выделения мышечного рельефа груди, особенно ее нижней части, выполняйте упражнение с креплением эспандера в верхнем положении. Этот вариант упражнения выполняйте с наклоном торса вперед на 15-30°.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + желтая или синяя трубка, женщины — желтая или зеленая трубка.

Как прокачать грудные мышцы.

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку.

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

  • Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны.
  • То же самое, но за спиной.
  • Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
  • Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
  • Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
  • Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
  • Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
  • Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
  • Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

С грудным тренажером вы проработаете:

  • Грудные мышцы;
  • Плечи;
  • Бицепс/трицепс;
  • Пресс;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Бедра и икры;
  • Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

  • Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
  • Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
  • Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.

Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))

Упражнения на грудь

Упражнение №1 Сведение одной руки

Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы.

Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Возьмите ручку эспандера, встаньте боком к фиксатору. В начальном положении ближайшая к эспандеру рука должна быть параллельна полу, а трубка эспандера — находиться в небольшом натяжении. На выдохе выполняйте сведение руки до уровня подбородка, медленно вернитесь в исходную точку. Выполнив упражнение на одну руку, повторите на другую.

Упражнение №2 Сведение рук одновременно

Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы.

Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к ручкам эспандера. Возьмите ручки эспандера, встаньте спиной к фиксатору. В начальном положении руки должны быть направлены в стороны и параллельны полу. Трубки эспандера находятся в небольшом натяжении. На выдохе одновременно сводите руки перед собой почти до касания.

Упражнение №3 Жим вверх

Задействованные мышцы: верх и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы.

Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к ручкам эспандера. Возьмите ручки эспандера, встаньте спиной к фиксатору. В начальном положении кисти должны быть около плеч. Трубки эспандера находятся в небольшом натяжении. На выдохе одновременно двумя руками выполняйте тягу вперед и вверх до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходную точку.

Упражнение №4 Тяга одной рукой лежа

Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы.

Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Лягте на пол боком к фиксатору и ближайшей рукой возьмите ручку эспандера, отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. На выдохе выполняйте тягу одной рукой до уровня подбородка перед собой. Медленно вернитесь в исходную точку. Не сгибайте руку в локте, упражнение выполняется только за счет грудных мышц.

Упражнение №5 Тяга из-за головы (Пулловер)

Задействованные мышцы: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Лягте на пол головой к фиксатору, руками возьмитесь за ручки эспандера и отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. В начальном положении руки должны быть полностью вытянуты за головой, а трубки — находиться в небольшом натяжении. На выдохе, одновременно двумя руками выполняйте тягу почти до касания таза. Медленно вернитесь в исходную точку. Не сгибайте руки в локтях, упражнение выполняется только за счет грудных мышц.

Тренировка с грудным эспандером

Содержание статьи:

  1. Специфика
  2. Преимущества
  3. На все мускульные группы
    • Для мускулов плечевого пояса и рук
    • Для мускулов живота
    • Для мускулов ног
    • Для девушек
  4. Советы по выполнению

Эспандер знаком многим любителям фитнеса и предоставляет возможность проводить тренировки в домашних условия или во время поездки. Использовать этот спортивный снаряд могут не только мужчины, но и девушки. Это универсальный снаряд и упражнения с грудным эспандером могут быть использованы для укрепления практически всех мускулов тела.

Специфика тренинга с грудным эспандером

Эспандер представляет собой две рукоятки, соединенных между собой пружиной. Сегодня выпускаются снаряды, которые могут иметь пружину, изготовленную из разных материалов. Изменяя количество пружин, вы получаете возможность увеличивать или же снижать нагрузку на мускулы.

Во время занятия вам необходимо фиксировать обе рукоятки, а перекидывая эспандер различными способами, можно прокачивать различные мускульные группы. Чуть ниже мы еще рассмотрим наиболее эффективные упражнения с грудным эспандером, а сейчас стоит несколько слов сказать о правилах выбора снаряда.

Хотя сегодня эспандер можно легко заказать в онлайн-магазинах, все же лучше выбирать снаряд лично. В противном случае вы можете приобрести чрезмерно жесткий или напротив, слабый эспандер. Также посетив магазин, вы при визуальном осмотре тренажера можете обнаружить дефекты и взять другой снаряд. Обменять брак можно и при онлайн покупке, но это потребует дополнительных усилий и затрат времени.

Осматривая эспандер визуально, вам необходимо убедиться, что на рукоятках нет трещин, а упругий элемент не имеет потертостей и надрывов. Если хотя бы один дефект был обнаружен, берите другой экземпляр. Также следует приобретать тренажер, оснащенный несколькими пружинами. Это позволит вам прогрессировать нагрузку и добиться максимального результата на занятиях. Мужчинам стоит обращать внимание на эспандеры минимум с четырьмя пружинами, а девушкам вполне достаточно будет двух или трех.

Чтобы ваши занятия были безопасными, вам стоит следовать нескольким правилам безопасности:

    Если вы одну рукоятку тренажера крепите к стене, то убедитесь в надежности соединения.

В момент приобретения эспандера, обязательно проверяйте надежность крепления пружин к рукояткам.

Эспандеры низкого качества очень часто имеют плохие пружины, которые часто рвутся.

  • Следите за тем, чтобы рукоятки не выскальзывали из рук при выполнении упражнений с грудным эспандером.
  • Преимущества тренировки с эспандером

    Сегодня эспандеры стали достаточно популярным тренажером среди девушек. Если мужчины и прежде часто его использовали, то женщины начали это делать сравнительно недавно. О преимуществах работы с эспандером для мужчин все более или менее понятно. А вот девушкам кое-что следует помнить.

    Очень часто ими эспандер используется в надежде улучшить форму груди. В первую очередь вы должны понимать, что грудь на 50 процентов состоит из жировых тканей и молочной железы. Именно жир придают красивую округлую форму женской груди. С назначением железы все должно быть понятно и без объяснений.

    Если вы считаете, что вам можно смело употреблять пирожные, чтобы увеличить грудь, то вы сильно заблуждаетесь. Женский организм первым делом создает жировые запасы в области бедер и живота. Грудь увеличивается в размерах только в период лактации и после завершения периода кормления возвращается к первоначальным размерам. Но очень часто после этого в области груди появляются стрии, а кожный покров обвисает. Чтобы избежать этого вам и следует выполнять упражнения с грудным эспандером.

    Вот основные эффекты, которые могут быть вами получены при тренинге с эспандером:

      Улучшение кровообращения, что повысит качество кожного покрова и даже небольшая грудь станет более привлекательной.

    Несколько увеличив мускулы груди, вы сможете слегка приподнять и молочные железы.

  • Подтянется кожа на руках.

  • Таким образом, выполняя упражнения с грудным эспандером, вы сможете сделать свой внешний вид более привлекательным. При этом вам не потребуется затрачивать на занятия много времени, что в современной жизни для многих имеет определяющее значение.

    Упражнения с грудным эспандером на все мускульные группы

    Мы уже отмечали, что с помощью этого тренажера вы можете укреплять практически все мускулы тела. Давайте рассмотрим упражнения с грудным эспандером, которые помогут вам добиться поставленных целей.

    Упражнения для мускулов плечевого пояса и рук

      Примите положение стоя и возьмите эспандер двумя руками, вытянув их перед собой. Разводя руки в стороны, одну ногу выставляйте вперед, присев на нее. Руки и вторая нога при этом сгибаться не должны. Выполняйте 10 повторов.

    На одну рукоять станьте ногой, а вторую удерживайте в руке. Начинайте выполнять сгибания руки на бицепс. При этом работать должен только бицепс, который и является таргетинговым мускулом в данном упражнении. На каждую руку делайте по 10 повторов.

  • Держите эспандер двумя руками. Одну из них вытяните перед собой, а вторую прижмите к грудной клетке. Не изменяя начальную позицию, согнутую в локтевом суставе руку начинайте разгибать и после этого возвращайтесь в начальное положение. На каждую руку выполняйте по 10 повторов. Это движение отлично прорабатывает трицепс.
  • Упражнения для мускулов живота

    Выполняя следующие упражнения с грудным эспандером, вы сможете эффективно прокачать мускулы живота, увеличив на них нагрузку. Это позволит вам быстрее добиться поставленных целей.

      Одну рукоятку снаряда следует закрепить на стенке, а затем вы должны принять положение лежа на спине. Удерживая руками вторую рукоять тренажера за головой, начинайте поднимать корпус к коленным суставам.

    Начальная позиция аналогично предыдущему движение, но вторая рукоять эспандера крепится к ногам. Начинайте поднимать ноги и следите, чтобы мускулы живота были в напряжении, пока вы выполняете сет. Сделайте десять повторов.

  • Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Одна рукоятка тренажера расположена под стопой, а вторая удерживается одноименной рукой. Начинайте выполнять наклоны корпуса в сторону, противоположную эспандеру. Движение предназначено для развития боковых мускулов живота.
  • Упражнения для мускулов ног

      Садитесь на стул и закрепите одну рукоять эспандера на противоположной стене. Вторая рукоять должна располагаться под стопой. Начинайте поднимать ногу до параллели с землей, не отрывая при этом бедро от сидения стула. На каждую ногу выполняйте по десять повторов.

  • Одна рукоятка тренажера закреплена на стене. Вторая располагается у вас в руке, и вы должны стать на одну ногу. Начинайте выполнять приседания.
  • Упражнения с грудным эспандером для девушек

      Примите положение лежа на спине так, чтобы лента эспандера оказалась под вами. Удерживая рукоятки тренажера, выполняйте поочередно руками движения, как при жиме гантелей.

    Присядьте, наступив на ленту ногами и удерживайте в руках тренажер. Начинайте медленно вставать, а затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте десять повторов.

    В положении стоя наступите ногами на середину ленты и начинайте поднимать одновременно обе руки. Удерживать рукоятки тренажера следует ладонями вверх.

  • Одну ногу поставьте вперед, удерживая снаряд параллельно земле. Начинайте разводить руки в стороны.
  • Советы по выполнению упражнений с грудным эспандером

    Каждое занятие вы должны предварять качественной разминкой. Только после того, как мускулы разогреются, можно приступать к основной части тренинга. Чтобы получить максимальные результаты, необходимо все упражнения выполнять в медленном темпе. Это относиться как к девушкам, так и мужчинам.

    Только плавные движения способны принести положительные результата, а также устранят риск получения травмы. После выполнения сета вам необходимо немного отдохнуть и расслабить мускулы. Начинающим не следует сразу стараться выполнять по 10 повторов в каждом сете. Максимальное количество повторений зависит от вашей физической формы.

    Больше о тренировке с грудным эспандером узнаете из этого видео:

    Как заниматься с эспандером для грудных мышц?

    Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым достаточно эффективны, прост в использовании и доступен по цене. Давайте разберемся, как с помощью него выполнять упражнения.

    Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым дают положительный эффект для фигуры, можно применять для увеличения нагрузки или как отдельный тренажер. Его с легкостью можно применять в домашних условиях. Давайте разберемся, как заниматься с эспандером для грудных мышц.

    Виды эспандеров

    Эспандер с резиновыми жгутами – тренажер для проработки мышц. Нагрузку с легкостью можно регулировать.

    • резиновые. Представляют собой ленту с двумя пластиковыми или деревянными ручками;
    • пружинные. Имеют две ручки. Пружины чаще всего съемные. Это удобно тем, что можно регулировать нагрузку;
    • латексные – лента, которая оснащена двумя ручками из пластика и несколькими съемными жгутами, за счет чего регулируется нагрузка.

    Читатели считают данные материалы полезными:

    Тренировка грудных мышц на массу позволяет сделать привлекательным рельеф тела. Нужно упорство и желание. Давайте рассмотрим комплекс упражнений.

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

    Советы по тренировке

    • перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы – это поможет избежать травматизма;
    • нагрузка увеличивается постепенно, переход должен осуществляться от простых упражнений к сложным;
    • обязательно нужно контролировать дыхательный процесс и водный баланс организма.

    Эспандер для грудных мышц поможет накачать мышцы груди и сделать торс более привлекательным. Давайте разберемся, какие упражнения можно с ним выполнять.

    Комплекс упражнений

    На картинке представлены базовые упражнения с эспандером для грудных мышц. Важно следить за техникой выполнения упражнения.

    Эспандер для грудных мышц позволяет дать нагрузку в 30-40 килограмм, как при занятии на других тренажерах. Тренировочный комплекс представлен несколькими вариантами, которые нужно чередовать в тренировочном процессе:

    • грудные мышцы у женщин и мужчин хорошо прокачиваются, если закрепить эспандер крюком к стене, после чего принять положение лежа. Голова должна находиться у крепления. Руки следует завести за голову, и, напрягая мышцы, тянуть тренажер вдоль корпуса;
    • с помощью резинового эспандера можно добиться хорошего результата. Ноги следует расставить на ширину плеч. Тренажер сложить вдвое, ручки должны оказаться в одной руке. Ее нужно отвести в сторону. Другой рукой следует взяться за петлю и согнутой рукой оттягивать эспандер, имитируя стрельбу из лука с максимальным натяжением жгута. На каждую руку нужно сделать минимум пятнадцать тяг.

    Важно! Первоначально нагрузки не должны быть большими, а постепенно они должны нарастать. Это поможет избежать боли, травм и дискомфортных ощущений.

    Разведение рук с эспандером в стороны хорошо прокачивает грудные мышцы, придавая красоту формам.

    • нужно для проработки грудины прикрепить эспандер к стене, встать лицом к нему, наклонить корпус под прямым углом и, напрягая мышцы, натягивать жгуты или пружины за ручки. При этом движения должны быть аналогичны толчкам палками при ходьбе на лыжах;
    • аналогично прошлому упражнению, эспандер остается на том же месте. Следует развернуться спиной, взять ручки и выполнять движения, которые повторяют удары из бокса. Они должны осуществляться поочередно: сначала одной рукой, потом второй.

    Важно! Эспандер для грудных мышц должен быть надежно закреплен. Это поможет качественно проработать мышцы, избежав получения травмы.

    • на середину тренажера следует наступить ногами, ручки взять в руки. После этого нужно приседать, одновременно сгибая руки к грудине;
    • нужно закрепить эспандер на стене на уровне груди. Ручки следует натягивать в горизонтальном направлении;
    • следует поместить обе ноги на эспандер и работать им внутрь и вверх. Данное упражнение заставляет работать верхние грудные мышцы;
    • в положении стоя нужно вытянуть руки перед собой. Ручки тренажера должны быть в разных руках. На вдохе необходимо развести руки в стороны, на выдохе вернуть в первоначальное положение. При правильном выполнении упражнения будет чувствоваться напряжение в мышцах грудной клетки.

    Важно! Нужно при максимальном напряжении мышц задерживать положение на 5-10 секунд – это позволит добиться лучшего эффекта.

    Еще одно эффективное упражнение на грудные мышцы с эспандером. Задействованы и другие группы мышц

    Эспандер для грудных мышц – это тренажер, который отличается достаточно низкой стоимостью и возможностью применения его в любом месте и любое время. Он позволяет накачать грудные мышцы и получить желаемый результат. Главное, гнать прочь лень и заниматься регулярно. Кроме этого, не следует забывать о правильном питании, а именно о насыщении рациона белковой пищей, клетчаткой и сложными углеводами.

    Эспандер грудной – эффективное средство для тренировки грудных мышц

    Эспандер грудной – идеальное средство не только для развития мышц груди, но и для тренировки плечевого пояса, создания нагрузки на спину, бицепс и трицепс. Регулярное применение приспособления позволяет сделать фигуру более привлекательной и подтянутой.

    Эспандер грудной пружинный подходит как для мужчин, так и для женщин. Тренажер выступает эффективным средством для поддержания тела в хорошей форме в любом возрасте.

    Как организовать занятие с эспандером?

    Что требуется для правильной подготовки к тренировке с использованием ручного тренажера? Чтобы научиться применять эспандер грудной, достаточно обратиться за помощью к опытному инструктору. Специалист поможет сформировать комплекс упражнений, которые удовлетворят специфические потребности конкретного человека. В то же время можно разработать структуру занятий самостоятельно. Как бы там ни было, существует ряд правил, которых стоит придерживаться, используя эспандер грудной.

    1. Прежде чем приступать к тренировке, необходимо выполнить тщательный разогрев мышц верхней половины тела. Ведь резкая интенсивная нагрузка на «холодные» ткани нередко приводит к неожиданным травмам.
    2. Использовать эспандер грудной следует, постепенно увеличивая нагрузку, переходя от наиболее простых упражнений к сложным.
    3. В ходе занятий важно следить за поддержанием водного баланса организма и обращать внимание на частоту дыхания. Не стоит слишком перетруждать тело, ведь тренировки могут приносить не только пользу.

    Эспандер грудной: упражнения

    Как уже отмечалось, регулярные тренировки при помощи тренажера не только улучшают фигуру и позволяют поддерживать мышцы в тонусе, но также приносят пользу всему организму. Заниматься при помощи приспособления можно в любое свободное время. Давайте же более детально рассмотрим, как правильно использовать эспандер грудной. Упражнения для женщин и мужчин, представленные ниже, помогут проводить тренировки без риска получения травмы.

    Сгибание рук

    Ноги располагаются на ширине плеч. Эспандер заводится под ступни, а его держатели захватываются руками. Последние сгибаются в локтях. Кулаки приближаются к груди. Затем выполняются разгибания рук. Ритм и количество повторений подбираются исходя из личных потребностей и удобства.

    В чем польза упражнений на сгибание? Прежде всего, подобные тренировки позволяют поддерживать в тонусе всю верхнюю половину тела и в особенности способствуют интенсивному развитию двуглавых плечевых мышц.

    Разведение рук

    Принимается исходное положение, аналогичное тому, которое было описано в предыдущем упражнении. Однако если при сгибании ладони были развернуты во фронтальном направлении, то здесь они «смотрят» на бедра.

    Слегка согнутые руки разводятся в стороны, а затем принимают исходное положение. В ходе выполнения упражнения мышцы живота находятся в подтянутом, напряженном состоянии.

    Занятие направлено на укрепление пучков дельтовидных мышц. Эффективно при устранении последствий поясничного лордоза. В последнем случае упражнение выполняется с незначительным наклоном туловища вперед, что дает возможность снять напряжение со спины.

    Разгибание рук за спиной

    Упражнение идеально подходит для развития трехглавых плечевых мышц. При его выполнении одна стопа заводится за держатель эспандера, а рука, удерживающая второй конец приспособления, заводится за спину над головой. В результате эластичная часть тренажера оказывается за спиной.

    Занятие заключается в выпрямлении и сгибании руки в локтевом суставе. Поначалу достаточно выполнять порядка 6-8 повторений за один подход, постепенно увеличивая их количество по мере роста собственных способностей.

    Сведение рук

    Эластичная лента эспандера помещается за спину. Растягивая приспособление, руки скрещиваются перед грудью, а затем широко разводятся по сторонам. Регулярное выполнение упражнения позволяет довольно быстро сделать грудь красивой и подтянутой.

    Поднятие рук вверх

    Лента эспандера помещается под сведенные ступни. Крепко захватываются держатели тренажера, после чего происходит выпрямление рук в направлении вверх и обратное их сгибание в локтях.

    Упражнение способствует не только активному росту грудных мышц, но также хорошо укрепляет весь плечевой пояс.

    Преимущества и недостатки грудного эспандера

    Ручные тренажеры данной категории пользуются широчайшим спросом среди обычных любителей спорта и профессиональных атлетов. С их помощью можно поддерживать мышцы в тонусе и быстро избавляться от напряжения после тяжелых тренировок.

    Среди прочих достоинств грудных эспандеров стоит выделить следующее:

    • незначительный вес и габариты, что способствует комфортной транспортировке приспособления в любых условиях;
    • простота и удобство применения;
    • возможность выполнения эффективных упражнений в домашних условиях;
    • доступность для пользователей любого пола и возраста;
    • идеальный вариант при необходимости восстановления после травм.

    Отыскать минусы грудных эспандеров откровенно сложно. Определенные проблемы могут возникать по мере эксплуатации бюджетных моделей, которые обладают не слишком надежными пластиковыми держателями. Поэтому изначально стоит обращать внимание на тренажеры, изготовленные из стали и высокопрочной резины.

    Некоторые изделия не позволяют производить регулировку сопротивления эластичной части, что создает определенные трудности для спортсменов-профессионалов.

    В конечном итоге, чтобы грудной эспандер не стал разочарованием, предпочтение стоит отдавать продукции авторитетных изготовителей спортивного инвентаря.

    Упражнения для мужчин с различными видами эспандеров

    Эспандер — спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

    Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

    Правила работы

    Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

    Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

    Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

    После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

    Упражнения с пружинным эспандером

    В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

    Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.

    Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.

    Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

    Тренировка грудных мышц

    1. Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
    2. Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
    3. Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
    4. Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

    Упражнения с ручным снарядом

    Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.

    Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.

    Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

    Тренируем поясницу

    Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

    Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

    Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.

    Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

    Упражнение для постановки удара

    Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

    При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

    Отработка ударной техники, силы и выносливости:

    Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

    Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. Приседать, разводя руки в стороны.

    Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

    Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

    Тренировка с кистевым снарядом

    Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

    • Традиционный в виде резинового кольца;
    • Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
    • Стальной эспандер.

    В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

    Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

    Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

    Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

    Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

    Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

    Занятия с эспандером лыжника

    По большому счету это — обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

    Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. Отжиматься от пола, преодолевая напряжение резинки.

    Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

    Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

    Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

    6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

    Показания и противопоказания

    Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение — заболевания суставов в острой степени.

    Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

    Ручной эспандер — снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    ]]>
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Dietdash.ru