Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин

Компактный и эффективный — главные преимущества домашнего эспандера. Рассказываем , какие виды эспандеров бывают и какие упражнения можно повторить в домашних условиях.

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Какие виды эспандеров можно использовать в домашних условиях — базовые и эффективные упражнения для тренировки с эспандером.

Домашний эспандер для женщин: что такое и какие бывают виды

Эспандер стал популярным домашним тренажером еще в 80-х и 90-х годах. Первые эспандеры состояли из нескольких длинных пружин и двух пластиковых ручек на концах. Сегодня такие тренажеры не используются — им на смену пришли более гибкие и плавные пружины. Польза эспандера очевидна — регулярные тренировки с эспандером помогут проработать мышцы спины , груди , рук и даже ног.

На рынке спортивного снаряжения появились самые разные эспандеры для фитнеса. Виды отличаются шириной и степенью натяжения. Некоторые тренажеры можно регулировать под свои потребности.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Эспандер универсальный

Универсальные эспандеры производят в форме кольца или восьмерки. Такой вариант используется для проработки основных мышц не только верхней части тела, но и нижней. Универсальные эспандеры очень компактные , поэтому с ними можно тренироваться в домашних условиях. Отлично продуманная конструкция создает нужное сопротивление и нагрузку на мышцы.

Упражнения с универсальным эспандером в домашних условиях

  • Упражнение для ног

Используйте стену или стул как опору. Ступни поместите в ручки эспандера и удерживайте себя с помощью опорной поверхности. Сделайте упор на левую ногу , а правую согните таким образом , чтобы пятка почти дотягивалась до ягодиц. Проденьте стопы в рукоятки. Встаньте прямо и сделайте упражнение по 10−15 раз на каждую ногу.

Лягте на спину , согните ноги в коленях и упритесь ногами в пол. Затем разместите одну стопу на середине трубы эспандера и возьмите в руки пластиковые рукоятки , согнув руки в локтях. Приподнимите бедра , вытяните одну ногу вперед и вверх на 40 градусов. Далее опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой.

Возьмитесь за ручки эспандера и поставьте ноги на середину трубок. Затем согните руки в локтях и начните поднимать их до сильного натяжения. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки. Делайте по 10 повторений.

Грудные эспандеры

Домашний эспандер для груди выглядит так: несколько труб соединены металлическими или пластиковыми ручками. Тренажер отлично прорабатывает грудные и спинные мышцы.

Как правильно использовать эспандер грудной в домашних условиях

  • Базовое упражнение — вы вытягиваете руки перед собой и плавно разводите их в стороны. Либо повторяете другой вариант для тренировки мышц спины — разводите руки за спиной.
  • Отличное упражнение — растяжка эспандера диагонально за спиной. Как делать? Прижмите одну руку к туловищу в области талии , а другую — начинайте оттягивать вверх.
  • Ищите эффективные упражнения с эспандером для женщин? Вот оно — проденьте левую ногу в любую ручку и сделайте упражнение на проработку бицепса. Во время движения нужно сгибать и разгибать левую ногу в локте. Повторите упражнение на противоположную сторону.

Эспандер-кольцо

Тренажер изготовлен из более толстого материала. Эспандер имеет форму круга или эллипса. Обычно тренажер используют для тренировки мышц рук.

Упражнения с домашним эспандером-кольцом для женщин

  • Возьмите кольцо в руку и начинайте резко и максимально сжимать его. Повторяйте упражнение по 10−15 раз.
  • Возьмите кольцо в руку , но сжимать уже не всей ладонью , а только пальцами. Сжимайте плавно в течение минуты.

Эспандер с подставкой для ног или лопатками

Такое устройство имеет две сплошные рукоятки , соединяющиеся упругим шнуром с поперечной ручкой. Спортсмены обычно повторяют упражнения с домашним эспандером , напоминающие греблю. Как их делать? Нужно положить ноги на ручки , а затем медленно их вытягивать.

Как правильно использовать эспандер с подставкой для ног в домашних условиях

  • Сгибание ног под натяжением

Установите крепление в низком положении и зафиксируйте ноги в ручках эспандера. Лягте на живот , а затем на выдохе начинайте сгибать ноги. В конечной точке задержитесь на несколько секунд и опустите ноги. Не отрывайте таз от пола во время упражнения.

  • Отведение ног в стороны

Проденьте ступню в петлю и сядьте параллельно фиксатору. Начинайте отводить ногу в сторону , а затем плавно возвращать ее в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

Латексная лента

Лента — это кусок эластичной резины без ручек. Обычно тренажер используют для тренировки верхней и нижней частей тела. Она достаточно универсальна — латексную ленту применяют для силовых , общеразвивающих , реабилитационных и пилатес-упражнений.

Тренировка с эспандером — латексной лентой

  • Мостик

Лягте на спину и оторвите таз от пола. Ноги поставьте на пол и согните их в коленях. Предварительно поместите ленту чуть выше коленей. Затем начинайте разводить ноги , не опуская таз.

Установите ленту в области плеч , затем встаньте в позу для отжиманий. На вдохе начинайте сгибать руки и опускаться вниз , не касаясь животом пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для женщин с эспандером

Эспандер — это специальный инвентарь, разработан для укрепления и прокачки мышц рук и ног женщин. Он может быть в виде жгута, кистевой, грудной, а также специальный для улучшения работы суставов. В основном, этот тренажер предназначен для физических занятий в домашних условиях.

В этой статье расскажем подробнее о комплексе упражнений с эспандером для женщин. Также, прочитав информацию ниже, вы узнаете, в чем суть этих занятий и насколько они эффективны в домашних условиях.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин имеют ряд преимуществ, по сравнению с другими тренажерами:

  • Возможность тренировать все группы мышц;
  • Простота выполнения. Нет необходимости в тренере и в специальной подготовке;
  • Доступная цена. Этот инвентарь стоит от 200 до 700 рублей;
  • Безопасность. Даже если сильно захотите, вы не получите травму, выполняя упражнения с данным инвентарем;

Рассмотрим комплекс для укрепления каждой группы мышц женщин:

  • мускулатура пояса верхних конечностей — плечо, предплечье, кисти;
  • мускулатура спины — широкая мышца, разгибатель позвоночника и трапециевидные мышцы;
  • мускулатура брюшного пресса — прямые и косые мышцы живота;
  • мускулатура пояса и нижних конечностей — бедра, голени, стопы.

Каждое занятие комплекса упражнений в домашних условиях с тренажером для женщин будет включать в себя одно общее, а другое — узкоспециализированное, направленное на проработку конкретной группы мышц. В свою очередь, ежедневные тренировки будут включать в себя несколько вариантов упражнений, благодаря чему будут одинаково хорошо развиты все группы мышц.

Рассмотрим комплекс упражнений для женщин с эспандером в домашних условиях на начальном этапе занятий:

  • Возьмите в руки тренажер и по очереди разводите верхние конечности. Повторяйте данное занятие, укрепляющее плечи и мышцы спины, 20 раз, по 5 сетов;
  • Спину согните под прямым углом. Держа в руках эспандер, наклоняйте тело вниз. Занятия для мышц поясницы также надо будет повторить 20 раз, по 5 сетов;
  • Зафиксируйте одну рукоятку инвентаря стопой, а вторую оттягивайте вверх. Занятие для мышц спины, в том числе и для правильно поставленной осанки, повторяем 20 раз, по 5 сетов.

Помимо стандартного тренажера для женщин в виде жгута, существуют также эспандер бабочка, эспандер восьмерка. Рассмотрим подробнее их суть далее.

С эспандером бабочка

Упражнения с эспандером бабочка для женщин предназначены для прокачки мышц пресса, бедер, ягодиц и рук в домашних условиях. Эспандер-бабочка представляет собой пружину и два полукруглых рычага, раздвинутых в разные стороны. Таким образом, сжимая эти рычаги, осуществляется физическая нагрузка.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером бабочка выполняются следующим образом:

  • Для нагрузки на бедра, лягте на бок, зажмите тренажер между колен и сжимать его изо всей силы. Спина, при этом, должна быть ровной. Повторите 20 раз, по 5 подходов на каждом боку;
  • Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Сжимайте и разжимайте, зажатый между колен, инвентарь. Выполните занятие 20 раз, по 5 подходов;
  • Сядьте на стул и положите между колен тренажер. Сжимайте бабочку как можно сильнее внутренней частью бедра. Повторяйте данное упражнение ежедневно по 50 раз;
  • Возьмитесь ладонями за колпачок тренажера, положив локти на рычаги. Сжимайте рычаги эспандера, тем самым сдвигая локти друг к другу как можно ближе. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и разожмите инвентарь.
  • Лягте на спину и согните колени. Сожмите один рычаг между нижними конечностями, взявшись за другой верхними. Поднимайте плечи от пола, напрягая брюшные мышцы. Задерживайтесь в таком положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение отлично прокачивает пресс. Его рекомендуется повторять 20 раз, по 3 подхода каждый день.

С эспандером восьмерка

Упражнения для женщин с эспандером восьмерка предназначены для 3-4 занятий в неделю, в домашних условиях. Данный комплекс укрепляет мышцы ягодиц и живота. Для выполнения занятий обязательно наличие стула и коврика.

Выглядит данный тренажер восьмерка следующим образом: две рукоятки и между ними резина, натянутая цифрой восемь.

Эффективный комплекс упражнений для женщин с тренажером восьмерка в домашних условиях:

  • Лягте на пол, разместите эспандер под лопатками. Поднимайте руки, растягивая тренажер. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, по 5 сетов;
  • Примите положение лежа. Возьмитесь руками за рукоятки восьмерки и поочередно поднимайте конечности, натягивая инвентарь. Выполните 10 повторений, по 5 сетов;
  • Лягте на бок. Один рычаг зацепите рукой, другой — ногой. Делайте движения ногой вверх и вниз. Повторите 20 раз, по 5 сетов для каждой конечности;
  • Встаньте прямо и упритесь о стул. Каждую стопу расположите в «кружочек» эспандера восьмерки. Поочередно отводите назад каждую ногу, прижимая ее к тазу. Выполните 15-20 повторений занятия в день;
  • Вставьте стопы в «кружочки» восьмерки и лягте на пол. Руки сомкните за головой. Старайтесь поднять одновременно и плечи и ноги. Сделайте 15 повторений, по 2 сета в день.

Тренировка для ног

Упражнения для ног с эспандером для женщин рассчитаны на укрепление мышц и приведение нижних конечностей в идеальную форму.

Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:

  • Примите положение сидя. Сожмите одну рукоять тренажера между стоп, другую сожмите в ладонях. Поднимайте каждую конечность 20 раз, по 2 подхода в день;
  • Примите положение сидя и вытяните нижние конечности. Одну рукоять сожмите между стоп, за другую схватитесь руками. Локти при этом должны быть согнуты. Подтягивайте ноги к грудной клетке. Выполните 15 повторений занятия, по 2 подхода;
  • Прикрепите тренажер с помощью фиксатора к стене. Сядьте на стул и зацепитесь за резинку тренажера нижней конечностью. Выпрямляйте ногу и возвращайте в исходное положение. Повторяйте занятие 20 раз для каждой ноги.

Программа для грудных мышц

Рассмотри, каким образом выполняются упражнения для женщин с эспандером для грудных мышц в домашних условиях.

Техника выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:

  • Ноги расположите на ширине плеч и прогните спину. Зафиксируйте резинку инвентаря ногами, а руками возьмитесь за противоположные концы тренажера. Прогибайте туловище вперед и назад 25-20 раз, по 3 сета;
  • Выпрямитесь. Зафиксируйте резинку эспандера ногами, а руками схватитесь за ее рычаги. Делайте движения ногами вверх и вниз. Повторите 10-15 раз, по 2 сета в день;
  • Ладони с тренажером поднимите вверх, ладонями наружу. Разводите верхние конечности в стороны таким образом, чтобы тренажер касался спины. Повторите 20 раз, по 2-3 сета.
  • Перед занятиями, следует разогреть свое тело, с помощью танца либо небольшой пробежки.

Упражнения для рук

Упражнения для рук с эспандером для женщин требуют специального кистевого тренажера. Благодаря данным занятиям, есть возможность проработать в домашних условиях плечи, предплечья и широкие мышцы спины.

Рассмотрим технику выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях:

  • Выпрямитесь. Зафиксируйте одну рукоять в ладони, другую отводите в стороны. Повторите упражнение 20 раз, по 5 подходов;
  • Согните спину и наклоняйте ее вниз. В данном случае задействуются еще и мышцы поясницы. Выполните 20 повторений по 5 подходов;
  • Сжимайте и разжимайте кистевой эспандер в ладони ежедневно по 100 раз;
  • Сожмите сильно кистевой тренажер и держите в таком положении до тех пор, пока не выпрямятся пальцы. Сделайте 15 подходов данного упражнения.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения с эспандером женщинам для спины необходимы для красивой, правильно поставленной, осанки.

Комплекс занятий с резиновым жгутом позволяет женщинам в домашних условиях укрепить все мышцы спины — причем как глубокие, так и поверхностные. Это позволяет создать великолепный рельеф и разработать значительную физическую силу.

Рассмотрим комплекс укрепления мышц спины для женщин:

  • Примите положение сидя. Зафиксируйте одну рукоять между стоп, а вторую возьмите в ладони. Сгибайте и разгибайте корпус. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
  • Сгибайте и разгибайте корпус перед и назад. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
  • Зафиксируйте стопой одну рукоять, а другую оттягивайте рукой вверх. Выполните 20 раз, по 5 сетов.

По началу, в домашних условиях женщинам рекомендуется ежедневно только один элемент из общего комплекса, а все остальные повторяйте не более 4 раз в неделю. То есть, один день прорабатывается спина, потом грудь, потом пресс, а заключительный этап — работа с поясом верхних и нижних конечностей.

Женщинам комплекс занятий с эспандером рекомендуется сочетать с кардионагрузками, в виде бега по утрам и вечерам.

Видео урок

Данный комплекс тренировок укрепит ваши мышцы и подкачает нужные части тела. Для более эффективного результата упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях, ознакомьтесь с видео уроком. Пересматривайте видеофайл до тех пор, пока не поймете основную суть техники выполнения занятий.

Техники упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях

Компактные амортизаторы с двумя рукоятями используют для проработки всей мускулатуры. С помощью простых упражнений с эспандером женщины тренируют руки, плечи, грудные мышцы, подтягивают пресс, бедра. Принцип заключается в растяжении и сжатии эластичных жгутов или пружин. Хотя нарастить мышцы как у бодибилдера невозможно, по результативности ручные тренажеры не уступают занятиям кардио. Для оптимизации процесса и эффекта лучше всего упражнения дома с эспандером сочетать с силовыми.

Какие бывают виды

Прежде чем перейти к делу, подбирают снаряд с резиновыми лентами, стальными пружинами или вариант из гибких полимеров. Магазины предлагают:

  • кистевые – мяч, «ножницы», «Push»;
  • «лыжные»;
  • грудные;
  • в виде восьмерки;
  • круглые;
  • «бабочки».

Выбор зависит от задачи. Для практик ниже подойдут резиновые ленты, классические модели с ручками, восьмерки, «лыжные». Выполняют техники по 12-15 раз в 3 сета. Нагрузку рассчитывают так, чтобы последние дубли довались с трудом.

Упражнения для женщин с грудным эспандером

Верх корпуса лучше тренировать круглым амортизатором с регулируемыми стальными пружинами или аналогом в виде восьмерки. Прежде чем купить смотрят на цвет.

  • Желтый — показатель слабого сопротивления. Он подходит для выполнения упражнений с эспандером «восьмерка» для женщин новичков.
  • Лента зеленого цвета рассчитана для среднего уровня подготовки.
  • Синего и алого — для продвинутых фитнес девушек.

Нагрузка на мышцы сродни тренировке с 3-килограммовыми снарядами.

  1. Руки с лентой заводят назад до полного растяжения спирали, затем направляют вперед.
  2. Левую руку поднимают к груди, правую неспешно отводят за спину. Движения напоминают лыжные. Повторы для обеих сторон чередуют.

Универсальная техника для кора:

  1. Ноги выравнивают по линии таза, в ручки просовывают ступни, разворачивают мысками наружу.
  2. Ленту удерживают руками и тянут к груди.
  3. Одновременно опускают колени и тянут руки вверх.

Упражнения с ленточным эспандером для рук

Мини-тренажер выполнен в виде трубчатой резинки с рукоятями или без них и напоминает скакалку.

Подъемы на бицепсы. Наступают на жгут по центру обеими ногами, зажимают в руках петли и тянут их к подбородку.

Работа на трицепс. Снова наступают на ленту, но только пятками. Тянут ее из-за головы вверх.

Развод рук с согнутым корпусом. Ноги ставят по центру ленты, совершают наклон, одновременно напрвляют руки в стороны.

Отведение в бок. Цепляют эспандер за дверную ручку. Левой прямой конечностью удерживают снаряд, отводят по направлению к плечу влево до предела.

Упражнения с эспандером для женщин в видео формате:

3 упражнения с эспандером «бабочка» дома

Конструкция для домашнего тренинга состоит из головки с пружиной посередине и двух овальных рычагов по сторонам. Техники на бедра и ягодицы:

  1. Разведение ног на стуле. Сидя с широко расставленными ногами, между бедрами кладут снаряд. Плавно сжимают рычаги, и соединяют колени.
  2. Пружина. Лежа на спине слегка присогнутыми ногами упираются в пол. Между коленями удерживают снаряд и плавными движениями сжимают и разжимают «бабочку».
  3. Боковая модификация мин. Устраиваются на левом боку, на опорную ногу кладут тренажер повернутый замком к пяткам. Усилием конечности сверху складывают «крылья бабочки».

Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины

Для работы подходят латексная лента и резиновый жгут. Универсальные тренажеры способны нагрузить мышечные группы не хуже гантелей.

  1. Ложатся боком с упором на локоть.
  2. Жгут цепляют за стопу сверху, удерживают петлю одной рукой на линии бедра.
  3. Преодолевая сопротивление, поднимают ногу вверх. В момент пикового напряжения выдыхают.

  1. Сидя на стуле под ступнями зажимают ленту;
  2. рукоятки тянут к груди.
  1. Из положения стоя жгут складывают вдвое, в петлю вставляют правую ногу.
  2. Правой верхней конечностью берут за конец ленты и в наклоне тянут через плечо.

Как тянуть резину для поясничного отдела и бицепсов бедер

  1. Садятся с упором стоп в пол. Середину эспандера крепят на опору.
  2. Расстояние от горизонтальной поверхности не превышает 60 см.
  3. Рукояти держат перед грудью ладонями вверх.
  4. Отклоняют спину как можно ниже, возвращаются в ИП .

  1. Ручки надевают на ступни, резинку набрасывают на шею и контролируют ее положение руками на уровне груди.
  2. Отводят таз назад, прогибают корпус с прямой спиной. Колени держат расслабленными.

Упражнения для спины с эспандером лыжника позволяют прокачать верх корпуса. Модель ручного тренажера представлена в виде нескольких резинок.

  1. Встают посередине эластичной ленты, ручки удерживают выше плеч.
  2. На выдохе их тянут вверх, на вдохе возвращают в стартовое положение.

Упражнение для похудения с эспандером для женщин

  1. Лежа на полу, цепляют вдвое сложенную ленту руками с обоих концов, в петлю вставляют ноги.
  2. С упором на лопатки и поясницу по очереди поднимают колени.

«Дровосек».

  1. Одной ногой наступают на конец жгута, другой обхватывают обеими руками.
  2. Спину склоняют к ступне с эспандером.
  3. При разгибании корпуса резинку тянут вправо и вверх до тех пор, пока руки не взлетят выше головы.
  4. Аналогичные действия повторяют для другой стороны.

Шаги с сопротивлением. На лодыжке цепляют короткую ленту, вышагивают вправо-влево. Выпады.

  1. Наступают на жгут одной ступней, рукояти заводят за плечи.
  2. Вышагивают вперед и опускают бедра до горизонтали с полом.

Выше коленей цепляют короткий ленточный эспандер и вместе с ним совершают боковые выпады.

Упражнения с эспандером Бубновского в домашних условиях

Известный доктор создал авторскую методику — кинезетерапию для укрепления опорно-двигательной системы с лентой, оснащенной 2 ручками. Занятия с эспандером он рекомендует начинать с разминки мышц кора, совершая глубокие наклоны и плавно растягивая ручки.

Тяга для спины зеленой ленты.

  1. Одну ручку тренажера вешают на гвоздь, встают к опоре боком в полуметре, верхним хватом берут вторую.
  2. На выдохе ее тянут к бедру, задерживают руку на несколько секунд, возвращают ее в ИП.

Упражнение с экспандером для ног, бедер и ягодиц.

  1. Встают на ленту, приседают, сгибают локти и поднимают рукояти выше плеч.
  2. Напряжением мышц ног туловище выпрямляют.

После тренировки выполняют растяжку с теми же лентами.

Упражнения с эспандером для женщин

Эспандер – это один из спортивных легких снарядов, который часто используется для домашних упражнений. Он представлен в нескольких вариантах. Подбирается в зависимости от поставленной задачи. Такие упражнения с эспандером позволяют не только укрепить мышцы в общем, но и точечно воздействовать на определенные группы, избавить от лишнего веса.

Виды эспандеров

Эспандеры – это несложные инструменты, не занимающие много места в доме, удобные в использовании. Изготавливаются их прочных, эластичных материалов и после упражнений всегда принимают исходную форму. Упражнения с эспандером помогают задействовать нужную группу мышц, так как тренажеры делятся на несколько видов:

  1. Кистевой бывает в виде плоскозубцев или кольца. Он предназначен для укрепления рук, при нарушенном кровообращении, болезнях суставов, подходит для гипертоников и тем, кто много пишет. Тренажер небольшой, его можно носить в карманах, весит немного. Упражнения можно выполнять везде – на работе, на улице, дома. Эспандер просто мнется в руках. Ежедневно достаточно от 50 до 100 сжатий.
  2. Плечевой держит в тонусе мышцы, полезен для верхней части туловища. Изготавливается из пружин и резины. Он нагружает мышцы под углом, который исключается на занятиях с гантелями и штангами. Чем больше эспандер растягивается, тем сильнее нагрузка.
  3. Ленточный изготавливается из резины. Он более широкий, чем плечевой, хорошо растягивает и укрепляет мышцы, суставы лучше двигаются. Помогает убрать жировые отложения в проблемных зонах, дополнительно возвращая телу гибкость. Минус только один – нет возможности изменять нагрузку.
  4. Резиновые (иначе трубчатые) изготавливаются в виде «кольца» либо «восьмерки». Они воздействуют на мышцы бедер, ягодиц, нижних конечностей. На силу, жесткость тренажера указывает цвет корпуса (желтый – легкий, красный – сильнее) Профессиональные спортсмены выбирают фиолетовый, черный. «Восьмерки» сделаны как резиновые трубки, соединенные между собой. К бокам для удобства использования прикреплены ручки. Хорошо тренируются бедра, конечности, низ спины.
  5. «Бабочка». Название получил за счет очертаний эспандера. Они похожи на крылья. Он хорошо прорабатывает ягодицы, внутреннюю область бедер, пресс. Одновременно воздействует на спину, руки, поднимает грудь.
  6. «Жгут» (лента из латекса) используется для проработки всех мышц. Она повышает подвижность суставов, хорошо прокачивает трицепс, пресс и бицепс.
  7. «Лыжника» выглядит как несколько соединенных жгутов, на концах которых находятся петли. Эти эспандеры – для любителей больших нагрузок и задействуют сразу комплекс разных мышц. Обычно крепятся к перекладине или шведской стенке. Хорошо тренирует мышцы конечностей и спины. Эффективен в период восстановления после травм.
  8. Многофункциональный. Он изготавливается из резины, с пружинами. Применяется для проработки всех мышц, особенно грудных, спинных и пресса. Этот эспандер сочетает в себе несколько вариантов – плечевые, кистевые и т.д.

По методикам Бубновского эти тренажеры помогают откорректировать фигуру, сбросить лишние килограммы, избавиться от остеохондроза, грыжи позвоночника. Справляются с болями, повышают выносливость, укрепляют мышцы, связки. Упражнения с эспандером помогают исправить искривление позвоночника, вернуть на место смещенные диски.

Чтобы правильно выбрать тренажер, нужно ориентироваться на эффект, которого планируется достичь. Иногда может потребоваться несколько. Некоторые позволяют регулировать нагрузку, увеличивать или снижать ее.

Упражнения с эспандером: плюсы, правильное использование

У простых моделей очень много плюсов и почти нет минусов:

  • они безопасны;
  • не нужно много места для тренировок;
  • компактны (их можно носить в сумке);
  • начальная нагрузка минимальна, нужная амплитуда подбирается телом автоматически;
  • развивают силу и хват;
  • помогают нарастить мышечную массу;
  • нормализуют ЦНС;
  • укрепляют спину;
  • хорошая альтернатива гантелям;
  • не имеют ограничений по возрасту и весу.

Во время тренировок необходимо придерживаться некоторых рекомендаций. Заниматься желательно ежедневно, по 20-25 мин. Занятия пропускать не рекомендуется. Женщинам нужно делать упор на живот, ягодицы, бедра, мужчинам – на руки, спину.

Не допускается перегрузок, они наращиваются постепенно. Количество повторений подбирается индивидуально. Перед тренировкой делается легкая разминка.

При правильном выполнении упражнений на завершающем этапе в мышцах ощущается небольшое жжение, усталость. Во время занятий необходимо пить много воды. Она помогает выводить жир и шлаки.

Упражнения с эспандером

Сначала выполняется разминка. Ее длительность – примерно 15 минут. В разминку входит несколько простых упражнений. Затем они усложняются и комбинируются с другими (чередуются из разных групп). Тренировка выполняется до приятной усталости. Между подходами нужно делать перерывы по 1-2 минуты.

Для ног

Эти упражнения подходят всем женщинам, независимо от возраста. Помогают прокачать бедра, ноги, убрать жировые отложения. Упражнения с эспандером:

  1. Сгибание ног. Эспандер фиксируется на перекладине. Женщина ложится на живот, петли тренажера накидываются на лодыжки. Затем ноги опускаются и поднимаются. Живот не должен отрываться от поверхности.
  2. Жим. Эспандер привязывается к стенке или тренажеру немного выше пола. Затем закрепляется на ноге. Женщина отходит и начинает оттягивать их поочередно в разные стороны.
  3. Со связанными ногами. Длинный эспандер складывается дважды. Один край крепится в правой ноге, второй – к левой. Он должен быть сильно натянутым. Лечь и поднять вверх ноги, раздвигать, сдвигать их. Правильное выполнение – когда в мышцах чувствуется напряжение.

Самое простое упражнение – приседания(см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/prisedaniya-2.html). Берется ленточный или прорезиненный эспандер. Фиксируется стопами, другие концы берутся в руки. Руки – на уровне груди, начинать приседания. Спину держать прямо.

Для ягодиц

Основное упражнение – приседание. Берется ленточный тренажер и растягивается, ноги расставляются на ширину плеч. Начинать приседания, но спину держать прямо.

Если нужно увеличить нагрузку на ягодицы, то таз отставляется как можно дальше, ноги ставятся шире, а во время приседания нужно немного наклоняться вперед. Чтобы усложнить тренировку еще больше, руки поднимаются над головой.

Упражнение «аист». Стопой нужно зафиксировать середину эспандера, взяться за ручки и сильно натянуть резинку. Затем ногу отвести назад и замереть в этом положении на 2-3 секунды. Принять начальную позу и повторить действия с другой ногой.

Для бедер

Сесть на пол, ноги развести на ширину плеч. Зажать между ними тренажер. Руки соединить за спиной. Затем растягивать, сжимать коленками пружину. Упражнение с эспандером выполняется за 4 захода, по 30 раз на сет.

Для спины

Начинать всегда нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Они помогают убрать жировые накопления в области спины, укрепят ее, выровняют осанку. Упражнения:

  1. «Пистолет». Это приседания с использованием эспандера. Один конец крепится к шведской стенке или штанге, крючку, другой берется в руки. Затем медленно приседать, одновременно вытягивая ногу. Другую держать под прямым углом.
  2. «Тяга». Выполняется стоя. Тренажер закрепляется, как и в первом упражнении. Разница – нужно не приседать, а растягивать тренажер, но руками тянуть его к поясу.

Самое простое упражнение – «Закруты». Тренажер закрепляется на штанге. Затем нужно встать к ней спиной и взяв тренажер рукой, тянуть его через плечо до упора. Потом упражнение повторяется для другой руки.

Для груди

Чтобы прокачать мышцы грудины, используется пружинный. Желательно брать сразу по два на каждую руку, чтобы обеспечить максимальную нагрузку. Это поможет прокачать верх тела от пояса. Упражнения:

  1. «Жим». На высокой штанге закрепляется с обеих сторон по два эспандера. Взявшись за них, женщина с силой должна опускать, поднимать руки. Чтобы сохранить устойчивость, одна нога выставляется вперед. При необходимости увеличить нагрузку расстояние между ними увеличивается.
  2. «Растяжка». Стоя, взять эспандер, поднять руки на уровень груди и натянуть ленту тренажера. Затем делаются махи вверх.

Третье упражнение – сведение рук. Эспандер берется в руки. Затем забрасывается за спину. Руки нужно широко разводить и сводить.

Для пресса

В тренировках задействуются и прокачиваются косые мышцы. Это помогает сделать талию узкой, подчеркнутой. Для этого эспандер закрепляется на перекладине. К ней нужно встать боком, взяться за концы тренажера и начинать выполнять резкие развороты в стороны.

Либо высоко зафиксировать, чтобы его концы спускались вниз. Лечь и взявшись за тренажер, подтягиваться вверх. Можно каждый раз задерживаться в таком положении на 3-4 секунды, что увеличит нагрузку.

Для рук

Есть ряд простых сетов для рук. Эспандер обматывается вокруг штанги. Потом сильно натягивается. Одновременно нужно делать выпады назад и вперед. При опускании таз отводится назад на максимальное расстояние.

«Жим» стоя. Отмерить от ног треть длины тренажера и встать ногой на отметку. При этом одна рука – возле бедра, вторая – поднимается вверх. Потом руки меняются. Они должны быть всегда выпрямленными.

Для бицепсов нужно ровно встать на трубку тренажера. Взять эспандер и тянуть на себя. При этом руки должны быть согнуты. Третье упражнение – начальная позиция такая же. Но махи в сторону делаются ногами, а для усиления нагрузки края тренажера скрещиваются.

Упражнения с «бабочкой»

Чтобы тренировочный комплекс был эффективнее, рекомендуется строго придерживаться определенной последовательности. Лечь на бок, ногами зажать экспандер и сильно его сжать. Спину выпрямить. Упражнение выполняется за 5 заходов, по 20 раз, с передышкой 2 минуты.

Затем расставить ноги по ширине плеч и сжать тренажер руками на уровне грудной клетки. Повторять за 4 подхода по 20 раз. Потом переместиться на стул. Эспандер зажать бедрами и начинать его с силой сжимать. Упражнение выполняется 40 раз.

Заключительное – лежа с согнутыми ногами, сжать конец тренажера верхней частью бедер, другой – нижней частью ног (приблизительно в голени). Затем поднимать верх туловища, задерживаясь в таком положении по 5 сек. Упражнение повторяется в три захода, по 20 раз, с передышкой 3 мин.

Упражнения с «восьмеркой»

С помощью него можно работать со всеми мышцами. Комплекс выполняется последовательно. Сначала лежа зафиксировать тренажер лопатками. Другой конец захватить руками и вытягивать его вверх до максимума.

Делается 4 захода по 15 раз. Затем также лежа взять концы эспандера и по очереди поднимать ноги. Упражнение выполняется за 5 сетов, по 10 раз, с передышкой по 5 мин.

Стопы вставляются в круги «восьмерки». Затем лечь, а руки расположить над головой. Затем поднимать все конечности одновременно. Упражнение выполняется за 2 подхода, по 15 раз, с передышкой в минуту.

Заключительное – встать, выпрямить спину. Руки упираются в стул, стопы помещаются в отверстия эспандера. Нужно по очереди отводить их, стараясь прижать к попе. Упражнение выполняется по 10 раз для каждой ноги.

Упражнения с «лыжником»

Сначала конец тренажера зафиксировать на высокой планке. Потом сесть напротив и, взявшись за конец эспандера, со всей силы тянуть его на себя. Спину держать прямо. Упражнение повторяется 15 раз.

Оставив тренажер в начальном положении, встать на колени. Потом взять и тянуть его на себя. Так прорабатываются мышцы спины. Сет нужно выполнять за 2 захода, по 10 раз, с передышкой в 5 минут.

Тренировки с эспандерами помогают быстро сбросить вес, улучшить фигуру, подправить ее. Для этого сначала определяется, что нужно добиться в итоге, подбирается нужная жесткость тренажера, выбирается модель.

Во избежание травм, чтобы руки не скользили по поверхности, можно заранее подготовить тальк. Подобранный комплекс рекомендуется выполнять ежедневно. В качестве разминки берутся самые легкие упражнения.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях

Фитнес тренеры утверждают, что упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях очень эффективны. Вы сможете прорабатывать все группы мышц.

Ленточные эспандеры очень компактны и чрезвычайно универсальны, т.к. они идеально подходят для тренировок в домашних условиях, на улице, когда нежно светит солнце и вас обдувает легкий бриз, а так же в командировках. Иногда, перед пробежкой, я закидываю ленточный экспандер в карман и время от времени достаю его, для того чтобы сделать одно-два упражнения или проработать все группы мышц.

Сегодня я вам покажу свои любимые 9 упражнений с ленточным эспандером. Мы рассмотрим упражнения для верхней и нижней частей тела, для пресса и даже кардио движения. Вы можете выполнять любое понравившееся вам упражнение или же использовать данный комплекс упражнений, чтобы проработать все группы мышц. Всё что вам потребуется – это ленточный эспандер.

Время выполнения упражнений составляет 30-60 секунд, после этого переходите к следующему. После того как вы выполните подряд все 9 упражнений с эспандером, отдохните 2-3 минуты. Всего вас ждет от 3 до 5 подходов в зависимости от вашего самочувствия и физической подготовки. Преимущество данного комплекса упражнений заключается в том, что его сможет выполнить любая женщина в домашних условиях. Никакого специфического инвентаря, за исключением ленточного эспандера, вам не потребуется.

Обращаю ваше внимание на то, что во время выполнения упражнений вы должны внимательно следить за натяжением ленточного эспандера. Он не должен висеть на вас как лапша. Не ленитесь! Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях будут отличной альтернативой утренней зарядке. Итак, довольно лишних слов. Мы переходим к нашему комплексу из 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях.

Приседания с ленточным эспандером

Советы тренера: Во время выполнения упражнения эспандер должен находиться позади вас, касаясь плеч. Держите локти перед собой. Во время приседаний с ленточным эспандером следите за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Иными словами не наклоняйтесь вперёд, как будто вы что-то поднимаете с пола. В этом случае вы отрываете пятки от земли. В конечной точке приседаний ваша попа должна быть параллельна полу. Следите за тем, чтобы основной вес тела приходился на пятку. Сбоку это будет выглядеть как буква “Г”.

Не сутультесь, держите грудь вверх. От начала и до самого конца упражнения вы должны ощущать натяжение ленточного эспандера. Даже когда вы присели, он не должен провисать.

Отжимания с ленточным эспандером

Советы тренера: Сделайте ваше любимое упражнение более эффективным. Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч. Встаньте на носки, если это сложно для вас, то на колени. Сбоку ваш корпус должен напоминать прямую линию. Не сутультесь! Убедитесь в том, что концы ленточного эспандера плотно прижаты ладонями. Позаботьтесь о том, чтобы эспандер на вашей спине был ровным. Если ленточный эспандер будет скрученным, он будет постоянно сползать к шее.

Шаги в сторону с ленточным эспандером

Советы тренера: Во время выполнения этого упражнения мышцы кора должны быть напряжены. Для тех, кто не в курсе, мышцы кора – это комплекс мышц-стабилизаторов. К ним относятся прямая, поперечная и косые мышцы живота, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и некоторые другие.

Убедитесь в том, что ленточный эспандер находится на ваших щиколотках. Чем выше вы его поднимите, тем проще будет выполнять упражнение. Не позволяйте корпусу раскачиваться, помните о мышцах кора.

Если вы хотите нагрузить квадрицепсы, то после того как сделаете шаг, опускайтесь сначала на носочки. Если же вашей целью является красивая и упругая попа, сначала приземляйтесь на пятку.

Тяга ленточного эспандера к поясу стоя

Советы тренера: Нашим следующим упражнением с эспандером для женщин в домашних условиях является тяга ленточного эспандера к поясу стоя. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Следите за плечами, не поднимайте их вверх. Сожмите лопатки. Держите локти близко к корпусу во время тяги ленточного эспандера к поясу стоя. Не позволяйте ему провисать.

Г-образные подъёмы рук с ленточным эспандером

Советы тренера: Г-образные подъёмы рук – это комбинация двух упражнений: разведение гантелей в стороны и подъём рук с гантелями перед собой. Поставьте правую ногу перед собой и наступите ей на ленточный эспандер. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Одновременно поднимайте правую руку в сторону, а левую – перед собой, формируя букву “Г”. Опустите их в исходное положение. Теперь поднимайте правую руку перед собой, а левую в сторону. В следующем подходе поставьте левую ногу перед собой и придерживайте ей ленточный эспандер.

Велосипедные скручивания

Советы тренера: Как вы уже догадались, как и в прошлый раз, велосипедные скручивания были созданы из двух упражнений: велосипеда и скручиваний. Не спешите! Сгибайте ноги и удерживайте их на расстоянии друг от друга, примерно равном ширине вашего таза, чтобы поддерживать постоянное натяжение ленточного эспандера. Вытягивайте одну ногу вперед, как будто наносите удар, а вторую поджимайте к себе. Коснитесь локтем колена, после чего повторите процесс, задействовав другой локоть и другое колено.

Махи ногами лежа на боку

Советы тренера: Лягте на левый бок и согните левую ногу. Закрепите ленточный эспандер чуть выше колен. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что бёдра находятся друг напротив друга. Не позволяйте телу откидываться назад, чтобы поднять ногу выше. В следующем подходе ложитесь на правый бок.

Ходьба в полуприседе

Советы тренера: Присядьте как можно ниже и старайтесь делать шаги как можно больше. По мере того как упражнение будет становиться сложнее, не позволяйте корпусу наклоняться вперед. Поднимите грудь вверх и сфокусируйтесь на каком-нибудь объекте перед вами. Необходимо, чтобы он был чуть выше вашего лица. Помните, что ленточный эспандер ни в коем случае не должен провисать.

Бег на месте

Советы тренера: Вот обещанное раннее кардио. Ноги чуть шире ширины плеч (простите за тавтологию). Ленточный эспандер должен быть немного выше щиколотки, на уровне икроножной мышцы. Двигайте руками и ногами так быстро и плавно, насколько это возможно.

Итог

Выполняйте 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях и уже через две-три недели увидите положительные результаты. Наш комплекс тренировок очень прост. Всё, что вам нужно – это 20-30 минут свободного времени и ленточный эспандер. Расскажите нам, какое упражнение вам понравилось больше всего. Вот ещё несколько статей, которые вас заинтересуют

Упражнения с эспандером для женщин — эффективные тренировки в домашних условиях

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс, который можно делать самостоятельно дома и поддерживать тело в хорошем физическом состоянии без посещения дорогостоящих фитнес-тренировок. Данный тренажер рекомендуется для укрепления разных мышц.

С его помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким устройством нужно комбинировать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой.

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков

Полезные свойства занятий с эспандером

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.

При помощи эспандера можно:

  • Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
  • Сделать живот более плоским.
  • Развить мышцы груди.
  • Избавиться от лишних килограммов.
  • Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу.

С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.

Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу

Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.

Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

Совет! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Разминку можно начать с поворотов и наклонов. Ее нужно выполнять 6–8 минут.

Разновидности эспандера

Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов.

Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц.

Плечевой эспандер

Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела.
К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног.

Стоит попробовать следующие упражнения:

  • Руки с тренажером заводятся за спину. Приспособление растягивается, а затем возвращается на место.
  • Руки вытягиваются вперед. Одна рука сгибается и притягивается к груди, а другая отводится к спине. Пружина тренажера сжимается обратно. Упражнение выполняется не спеша.

Совет! При выборе модели стоит обратить внимание на ее цвет. Желтый цвет обозначает слабое сопротивление, которое подойдет новичкам. Зеленый говорит о более сильном сопротивлении, а красный с синим еще более мощное сопротивление.

Снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди

Грудной тренажер

Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой.

Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса 30-килограммовых гантелей.

Совет! Подобные тренировки помогут сжечь калории и повысят тонус мышц. Их не стоит применять взамен силовым упражнениям, а только в качестве замены кардиотренировок.

Эспандер «Бабочка»

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор.

Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом.

Упражнения с таким тренажером нужно выполнять медленно в два захода.

Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног

Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:

  • В сидячем положении, тренажер нужно расположить между бедер пружиной вниз. Колени притягиваются друг к другу, затем устройство разжимается.
  • Лежа на полу, ноги сгибаются. Прибор удерживается коленями и сжимается, разжимается при помощи ног.
  • Стоя прямо, руки поднимаются на уровень груди. Между локтями и ладонями зажимается тренажер. Руки сдвигаются внутрь.

Совет! Выпады, жим ручек и приседы с эспандером – это не силовые упражнения, а гимнастика на выносливость и баланс. Они задействуют сердечно-сосудистую систему.

Резиновый жгут или латексная лента

Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов. Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела.

Это самый компактный вид тренажера. Для удобства приспособление оснащается мягкими ручками.

Совет! Упражнения с резиновым эспандером особенно полезны для женщин, так как укрепляют все группы мышц, развивают гибкость и улучшают растяжку.

Эспандер для кистей

Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи. Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента.

Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.

  • Эспандер в форме кольца сжимается и разжимается в руке по 12–16 раз.
  • Кольцо скручивается в руке в форме восьмерки.
  • Эспандер-мяч сжимается и разжимается в руке.

Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента

Совет! Кистевой прибор позволяет увеличить силу рук и придать кистям более женственный вид. Также повышается сила рук для занятий по дому.

Правила проведения упражнений с эспандером

Приступая к тренировкам с эспандером, стоит ознакомиться с определенными правилами их проведения:

  • Силовые упражнения выполняются по 16–18 раз. Если их делать легко, то нужно повышать жесткость.
  • Перед тренировкой выполняется разминка, чтобы не травмировать мышцы.
  • Нагрузка производится, когда резина тренажера находится в растянутом состоянии. Можно подобрать несколько приспособлений разной жесткости.
  • Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания.

Совет! Для достижения желаемого результата тренировки должны быть регулярными. Не стоит терпеть болевые ощущения во время занятий.

Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания

Комплексы упражнений

При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений.

Можно выполнить следующий комплекс:

  • Стоя, нужно встать на тренажер двумя ступнями, а рукоятки взять в руки. По очереди руки подтягиваются от бедра к груди. При этом прорабатывается трицепс и бицепс, а также ноги.
  • Для проработки плеч выбирается исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки разводятся в стороны до уровня плеч.
  • Создать красивые ягодицы поможет следующее упражнение. Одна рукоять цепляется за одну ногу, а вторая за другую. Выполняются махи назад.
  • Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и ноги согнуть в коленях. Тренажер крепится к ногам, а рукоятки берутся в руки. Корпус медленно поднимается вверх и вниз.
  • Для прокачки грудных мышц: тренажер берется за рукоятки и растягивается максимально в стороны.
  • Можно выполнить эффективное упражнение для пресса. Ноги цепляются за ручки приспособления, а середина за шею. Нужно подниматься из согнутого положения.

При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений

Совет! Маленький эспандер для рук является великолепной профилактикой от артрита. Нужно часто упражняться людям, у которых мерзнут руки при плохом кровообращении. В результате улучшается состояние ногтей и кожного покрова.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

  • Разные виды остеохондрозов.
  • Искривление позвоночника.
  • Грыжа позвоночника.
  • Болезненные ощущения в спине.
  • Смещение позвонковых дисков.

Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными.
Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.

Стоит использовать следующие упражнения:

  • Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
  • Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
  • Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
  • Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от многих заболеваний

Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Существуют эффективные упражнения для ног с эспандером для женщин:

  • Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а вторая — берет тренажер. Противоположный край цепляется ноге, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
  • Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ступни. Руки сгибаются в локтях и подтягиваются к грудной клетке.

Упражнения выполняются по три минуты для каждой ноги.

Совет! Тренировка с эспандером бабочка благотворно воздействует на мышцы беде, плеч и спины. Ее можно выполнять стоя, сидя или лежа.

С помощью эспандера можно в короткие сроки привести ноги в подтянутую форму

Упражнения для грудных мышц

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.

Для мышц груди выполняются следующие движения:

  • Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
  • Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела

Совет! Если тренировки выполняются для похудения, то не стоит забывать о подсчете калорий, о правильном питании и употреблении чистой питьевой воды.

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин

Эспандер является довольно распространенным спортивным инвентарем, который имеется в арсенале многих начинающих и профессиональных спортсменов. Но при этом не все знают, как правильно им пользоваться. Это приспособление прекрасно подходит для тренировки в домашних условиях, а основной положительный эффект заключается в накачивании группы мышц. Если вы недавно приобрели эспандер, то вам будут полезно ознакомиться с базовым комплексом упражнений.

Среди достоинств, которыми обладают современные эспандеры, в первую очередь стоит отметить их небольшие размеры. Поэтому это приспособление можно легко уместить в кармане и отправиться с ним в отпуск. Это куда лучше, чем брать набор гантелей весом от 1 до 10 кг, если вы хотите и вдали от дома совершать выпады, приседы, упражнения для рук. В отличие от многих других современных приспособлений эспандер выделяется мобильностью и универсальностью. Имея при себе только эту резину, вы с легкостью сможете проработать все тело, включая ягодицы, выбирая подходящую нагрузку с учетом своего уровня подготовки. Эффективно применять этот аксессуар для изолирующих, а также функциональных упражнений.

Упражнения с эспандером: общие правила

Для достижения наилучшего эффекта необходимо соблюдать количество повторений: упражнения нужно делать по 15 раз, а махи — 20-25. Если вы впервые будете заниматься с эспандером, то ограничитесь только одним подходом. Также постоянно контролируйте свое состояние, обращая внимание на утомление. Если к следующей тренировке вы подходите в хорошем самочувствии, то можете совершить два подхода. Но если у вас появились болевые ощущения в области мышц, то сохраняйте прежнее количество повторений.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки, а попытки выполнять их «на холодную» могут серьезно вам навредить. Комплекс упражнений завершают базовой растяжкой, которая необходима для снижения пульса до нормального уровня, а также растяжения мышц. При работе с эспандером обязательным является переход от активного выполнения упражнений к фазе покоя. Сложно предугадать, как отреагирует организм, если после чрезмерной активности наступит стадия покоя. Поэтому при упражнениях с эспандером очень важна не только подготовка, но и выход из тренировки.

Во время упражнений необходим контроль за резиновым снарядом, который постоянно должна быть натянута. Если вы заметите, что она провисла, то, значит, ваше тело не получает никакой нагрузки. Если ваш уровень подготовки позволяет, то для упражнений для ног выбирайте более жесткую фиксацию эспандера, это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Этот комплекс упражнений довольно простой, поэтому с ними легко справятся даже начинающие.

Упражнения для ног

  • Приседы. Нужно принять рабочее положение на ширине плеч, кисти подвести к плечам, сам эспандер крепится за руками, чтобы было удобнее выполнять упражнения. В момент вдоха нужно сделать наклон до параллели бедра от пола, а в момент выдоха необходимо вернуться в первоначальную позицию. Сложностей с выполнением этого упражнения возникнуть не должно, однако будьте готовы к повышенным нагрузкам, поскольку кисти будут расположены у плеч. Если для вас это слишком тяжело, то можете использовать более легкий вариант — в этом случае кисти перекладывают на пояс.
  • Выпады. Для выполнения этого упражнения необходимо принять специальное положение «разножка» — для этого ступни нужно расположить таким образом, чтобы одна располагалась на шаг позади другой. Резиновый снаряд нужно закрепить под передней ногой, рукоятки берут в руки, держа их на уровне плеч. Начинайте не спеша загибать оба колена, следя за тем, чтобы кисти оставались на плечах. Колено опорной ноги не должно покидать линию стопы, бедро должно сохранять параллельное положение относительно поверхности пола, поясницу нужно немного прогнуть. Все время следите за положением рук, расположенная сзади нога должна сгибаться в колене, корпус — сохранять ровное положение. Обращайте внимание на то, чтобы спина не наклонялась. Примите изначальную позицию. Для этого упражнения предусмотрено 15 выпадов для каждой ноги.
  • Махи. Это упражнение выполняют, приняв положение лежа на боку. Верхнюю ногу нужно немного приподнять над поверхностью пола, стопу приблизить к себе. Правильная позиция — когда корпус и нога идеально параллельны. Резиновый снаряд должен располагаться под коленом согнутой нижней ноги, ему нужно обеспечить поддержку, для этого в рукоятки эспандера нужно продеть руки и зафиксировать в таком положении. Старайтесь вытягиваться как можно сильнее, поскольку это увеличит нагрузку на тело. Чтобы избежать возможного соскакивания эспандера, рекомендуется зафиксировать ее при помощи дополнительного кольца вокруг стопы. Рабочее положение ноги — когда она находится немного выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Примите первоначальную позицию. Проделайте это упражнение на другом боку.

Упражнения для спины

  • Тяга сидя к поясу. Для выполнения упражнения нужно принять положение сидя на полу, а резиновую ленту взять в руки. Ею оборачивают стопы, затем каждую рукоятку нужно взять в руки, локти немного согнуть, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Колени слегка согнуть, во время выполнения упражнения тело должно опираться на пятки. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а изгиб в области поясницы должен быть максимально естественным. Руки в локтях должны быть согнуты таким образом, чтобы свободно перемещались параллельно телу, а руки необходимо подвести к нижним ребрам. Примите изначальную позицию, повторите упражнение еще раз. Учтите, что колени не должны выпрямляться до конца: это поможет легче сохранять правильное положение корпуса. Резиновую ленту нужно оборачивать именно вокруг стоп, ошибкой будет закидывать ее за них — в этом случае вы достаточно хорошо зафиксируете ее и минимизируете риск случайного срыва.
  • Тяга стоя, локти в сторону. Смысл этого упражнения состоит в том, чтобы зафиксировать резиновую ленту на внешнем блоке. В нашем случае была выбрана шведская стенка. В квартире альтернативой ей может выступать массивный стол или шкаф. Это упражнение можно делать в положении стоя на коленях, расположив руки на том же расстоянии. Однако обязательно нужно следить за тем, чтобы было выполнено требование соосности. Во время занятия эспандер нужно закрепить на стене, чтобы он располагался на том же уровне, что и локтевой сустав. Начинайте отдаляться от нее, сохраняя выпрямленными вперед руки. Обычно достаточно расстояния, при котором резина будет легко натянута. Правильная позиция при выполнении упражнения — когда одна нога стоит немного впереди другой, корпус немного выпирает вперед, грудь ровная. В момент выдоха нужно ручки резины подвести к груди, развести локти в стороны и свести лопатки. В момент вдоха нужно плавно принять первоначальную позицию. В этом упражнении задействуется верхний плечевой пояс и верхушка спины.

Упражнения для груди

  • Жим одной рукой вперед. При выполнении этого упражнения нужно взяться за центральную часть резины, руку согнуть за спиной. Две его ручки нужно взять во вторую рабочую руку. Локоть должен располагаться вдоль поверхности пола, соответствуя уровню плечевого сустава. От нас требуется выпрямить руку, подтянуть ее прямой к грудине. Завершается упражнение, когда рука достигнет уровня середины грудной клетки. После этого нужно принять первоначальную позицию и повторить.
  • Это упражнение приносит дополнительную пользу, поскольку позволяет проверить на подвижность плечевой сустав. Достаточно ли вы развиты, что в состоянии без затруднений собрать руки в замок за спиной? Если вам это будет сделать трудно, то при помощи эспандера вы сможете повысить гибкость ваших конечностей.

Заключение

Эспандер является одним из простых спортивных снарядов, который часто приобретают не только профессиональные, но и начинающие спортсмены. Из-за простой, практически примитивной конструкции многие начинают заниматься им, не понимая, что они все делают неправильно. Ведь это приспособление является очень универсальным и позволяет проработать любую группу мышц. Однако каждой женщине, если она хочет подкачать ягодицы, необходимо знать, как правильно использовать его в той или иной ситуации.

Существует специальный комплекс упражнений для занятия с эспандером, предназначенных для новичков. Именно с них и стоит начинать осваивать работу с этим приспособлением. Тренировки с эспандером полезны тем, что позволяют не только увеличить мышечную массу на конкретном участке тела, например, ягодицах, но и повысить гибкость.

Техника безопасности при работе с эспандером

Как и при работе с любым другим спортивным снарядом, тренинг с эспандером предполагает выполнение элементарных правил безопасности. Начиная тренировку, вам следует проверить снаряд на наличие разрывов и порезов. Если на резиновом амортизаторе был обнаружен хотя бы один дефект, то использовать его уже нельзя.

Важно убедиться, что крепление амортизатора к рукояткам прочное, и он во время тренинга не оторвется. Если выполняются движения, во время которых необходимо прижимать амортизатор ногой, то всегда располагайте его в центре стопы. Также не стоит заниматься с этим спортивным снарядом без обуви. Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, следует иметь несколько спортивных снарядов, предназначенных для работы над мускулами ног и рук. Также стоит иметь эспандеры с различной степенью сопротивления.

Правила выполнения упражнений с эспандером для женщин

Каждое движение должно повторяться по 15 раз, а махи, в силу существенно меньшей энергоемкости — по 25 раз. Начинающим спортсменам стоит начинать работать с одного сета в каждом упражнении и внимательно отслеживать степень утомления. Если перед началом следующего занятия вы не ощущаете болей в мускулах. То число сетов можно увеличить на один.

Упражнения для тренинга ног

    Упражнение 1 — Приседания: ноги находятся на уровне плечевых суставов, а кисти у плеч. Чтобы было удобнее работать, амортизатор стоит расположить за руками. Вдыхая, начинайте опускаться до того момента, пока бедро не станет параллельно земле. На выдохе начинайте вставать. Это достаточно простое движение, но благодаря определенному расположению рук, нагрузка на мускулы ног значительно возрастает. Начинающие спортсмены могут расположить руки на талии.

  • Упражнение 2 — Выпады: одна нога находится на шаг впереди второй. Амортизатор располагается под выдвинутой вперед ногой, а руки с экспандером находятся около плечевых суставов. Начинайте сгибать коленные суставы. Очень важно, чтобы коленный сустав опорной ноги всегда оставался на линии стопы, а бедро оказалось параллельным земле.
  • Упражнения для тренинга мускулов спины

      Упражнение 1 — Тяга в направлении пояса в положении сидя: садитесь на коврик и, удерживая амортизатор в руках, оберните им стопы. Локтевые и коленные суставы необходимо слегка согнуть, а ладони должны быть направлены внутрь. Сгибайте локтевые суставы, притягивая руки к себе. Важно следить, чтобы спина была выпрямлена, а в пояснице был естественный прогиб.

  • Упражнение 2 — Тяга, в положении стоя: закрепите эспандер за гимнастическую стенку или стол (если вы тренируетесь дома) на уровне локтевых суставов. Отойдите от стенки (стола) на такое расстояние, чтобы амортизатор слегка натянулся. Выдыхая, тяните рукоятки снаряда к себе, одновременно разводя локтевые суставы и сводя лопатки. В начальное положение возвращайтесь на вдохе.
  • Упражнение для тренинга мускулов груди

      Упражнение 1 — Жим рукой вперед: возьмите эспандер за середину, согнув руку за спиной. Обе рукоятки снаряда должны находиться во второй руке, которая находится в области плеча. Начинайте выпрямлять руку вперед по прямой линии. Крайняя точка траектории находится на уровне середины груди.

  • Упражнение 2 — Сгибание рук на трицепс: начальное положение аналогично предыдущему движению. Единственным отличием является положение второй руки, удерживающей обе рукоятки снаряда — она находится за головой. Начинайте разгибать локтевой сустав, работая только трицепсом.

  • Как тренироваться с эспандером самостоятельно, смотрите в этом видео:

    Упражнения с эспандером: в чем их уникальность

    Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру. Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале.

    Упражнения с эспандером помогают проработать практически все группы мышц, развить гибкость, попутно избавив нас от лишних калорий. А учитывая, что эспандер отличается компактными размерами и незначительным весом, с ним можно заниматься качественно и эффективно в любом удобном месте.

    Рассмотрим детально самые популярные виды современных эспандеров и комплексы упражнений с ними.

    Существует несколько видов эспандеров, которые разнятся конструктивными нюансами, что позволяет использовать эти тренажеры для проработки разных групп мышц. Если вы поставили перед собой цель держать тело в тонусе, а вес – в норме, обратите внимание на следующие типы эспандеров:

    эспандер для кистей. Конструкция кистевых эспандеров может представлять собой обычное резиновое кольцо, приспособление, напоминающее «клещи» или же латексные шары. Главная задача всех этих тренажеров заключается в тренировке мышц кистей и предплечий. Кистевые эспандеры часто используются в реабилитационных программах, а также в качестве вспомогательного разминочного элемента;

    грудные эспандеры. Грудной эспандер больше всего похож на своего классического предшественника. Конструкция этого тренажера состоит из двух ручек, скрепленных между собой гибкими латексными или металлическими пружинами. Выполняя упражнения с пружинным эспандером, в работу вступает так называемое «усиление». Когда вы растягиваете тренажер, в момент пиковой точки мышцы ощущают нагрузку, равную удерживанию 30-40 килограммовых гантелей. Несмотря на красноречивое название, этот тип эспандера позволяет проработать не только мышцы груди, но и мышцы спины, пресса, бедер, а также трицепсы и бицепсы;

    «резиновый жгут» или лента. Это наиболее компактный и простой вид тренажера. По сути, в качестве данного эспандера можно использовать эластичную резиновую ленту, создающую нужную силу сопротивления. Для удобства тренажер часто дополняется мягкими ручками. Упражнения с резиновым эспандером наиболее полезны для женщин, т.к. амортизатор укрепляет все группы мышц, развивая при этом гибкость и улучшая растяжку;

    эспандер «восьмерка». Конструкция «восьмерки» состоит из мягких ручек и двух эластичных жгутов, скрепленных посередине. Упражнения с «восьмеркой» помогают прокачать мышцы груди, верхней части корпуса, спины и рук. Благодаря особой форме этот тренажер удобно использовать в тренировке нижней части тела, задействуя в работе мышцы ног и ягодиц;

    эспандер «бабочка». «Бабочка» – самый молодой и самый популярный тренажер в фитнесе. Он состоит из плотных, но при этом гибких ручек, и пружинного механизма, скрытого за пластиковым корпусом. Эспандер «бабочка» отлично подходит для прокачки внутренних мышц бедер, а также для тренировки мышц рук, корпуса и пресса.

    Пример комплекса упражнений с эспандером

    1. Руки и предплечья

    упражнения с эспандером для рук

    Упражнения для рук можно проводить практически с любым инвентарем данного типа. Если вы используете резиновый тренажер, встаньте на него обеими ступнями, возьмите рукоятки в руки и подтягивайте ленты к груди, сгибая локти. Повторив это упражнение достаточное количество раз, начните разводить прямые руки в стороны, что позволит вам включить в работу трицепсы.

    Если вы занимаетесь с «бабочкой», захватите тренажер предплечьями, приподнимите руки на уровне груди и интенсивно сжимайте их, стараясь не менять положения. Это позволит вам тренировать мышцы рук, груди, бицепсы и трицепсы.

    2. Грудь

    Благодаря грудному эспандеру можно не только прокачать мышцы, но и улучшить форму груди. Многие тренеры включают в свои фитнес-программы интенсивные растягивания данного инвентаря. Делать это можно как в классическом виде, держа руки на уровне груди и растягивая их в стороны, так и в различных вариациях. Например, хорошей эффективностью отличаются упражнения с грудным эспандером, выполняемые из положения лежа или во время тренировки на фитболе.

    3. Корпус и пресс

    Чтобы подкачать пресс, специалисты рекомендуют делать следующее упражнение с эспандером: закрепите центр тренажера на уровне 60 см от пола, возьмитесь за ручки и сядьте, согнув ноги в коленях. При этом ладони следует развернуть наверх, напрягая бицепсы. Не меняя положения и держа спину ровно, отклоняйте корпус к полу так, словно вы качаете пресс, затем возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы эспандер хорошо натягивался, т.к. если его ленты провисают, действие выполняется без усиления.

    Для прокачки нижнего пресса возьмите тренажер «бабочка», лягте на пол, приподнимите ноги, зафиксировав эспандер между коленями так, чтобы тренажер находился на внутренней стороне бедер. Затем приподнимите ноги от пола, надавливая на эспандер в момент напряжения пресса.

    4. Бедра и ягодицы

    С проработкой внутренних мышц бедер лучше всего справляется тренажер «бабочка». Заниматься с ним очень просто: лежа на боку, обхватите приспособление бедрами и интенсивно сжимайте его, применяя силу мышц. Это же упражнение можно выполнять, сидя на стуле или фитболе.

    Также для проработки бедер и ягодиц хорошо помогают махи с резиновым эспандером. Лягте на бок, зафиксируйте на верхней стопе центр эспандера, протянув к корпусу его ручки. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю приподнимайте, чувствуя усиление от эспандера. По окончанию этого упражнения переходите к работе с другой ногой.

    Упражнения с эспандером отлично подходят как для самостоятельных занятий, так и для дополнения практически любых фитнес-программ. Самое главное, чтобы во время тренировок с ним вы ощущали усиление, которое свидетельствует о том, что мышцы работают в полном объеме.

    Упражнения с эспандером для начинающих (пружинным, резиновым) — силовая тренировка на все группы мышц для всего тела

    Эспандер – самый демократичный тренажер на свете. Он стоит недорого – сущие копейки, занимает мало места – его можно положить даже в дамскую сумочку, ему все возрасты покорны – от детей до стариков, и заниматься с эспандером можно где угодно и когда угодно бессчетное количество раз.

    Уже тот факт, что слово пришло к нам из латыни (expand) и переводится как «растягивать», говорит нам, что этот снаряд родом из глубокой древности.

    Разновидностей эспандеров очень много, создается впечатление, что новые конфигурации выпускаются каждый день.

    Но в основу всех их положено одно механическое действие – упругой деформации, не зависимо от того, из чего они сделаны.

    В основу может быть положена пружина, резиновые жгут или лента, современный упругий материал силикон.

    Типы и разновидности эспандеров

    Все эспандеры являются тренажерами узконаправленного или изолирующего действия и направлены на отдельные группы мышц.

    В зависимости от этого различают кистевые, торсионные (плечевые, ручные), универсальные или многофункциональные.

    Домашний эспандер для упражнений должен быть у каждого. Эспандеры подходят как для мужчин, так и для женщин. Всем, независимо от пола, полезны физические нагрузки.

    Разница заключается только в том, что в итоге планируется получить. Так большинство мужчин, использующих кистевой тренажер, имеют крепкое мужское рукопожатие. Они формируют торс, тренируют плечи, руки.

    Женщины делают упор на мышцы ног, талию и бедра.

    Как разработать индивидуальный комплекс упражнений

    Хорош снаряд тем, что помогает именно в домашних тренировках. Если в любом поисковике набрать запрос «видео упражнений с эспандером», система выдаст больше 90 миллионов (!) результатов.

    Видео содержат до 70 лучших упражнений с эспандерами разного вида практически на все группы мышц.

    Оптимальный вариант выполнять 15-20 повторов каждого упражнения. Там где возможно, на последнем повторе задержать руки в положении максимального сжатия или растяжения (в зависимости от снаряда) на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.

    Набирать мышечную массу, равно как и использовать эспандер для сброса лишних килограммов опытные тренеры не советуют.

    Зато этот снаряд идеален для поддержания отдельных мышц в тонусе и для создания четкого рельефа тела, подходит для тренировки выносливости.

    При жиросжигающих тренировках упражнения с эспандером используются как сопутствующие для того, чтобы кожа и мышцы постепенно приобретали эластичность, а не обвисали.

    С помощью эспандера можно усложнить привычный комплекс упражнений, используя его вместо утяжелителей.

    А можно разработать специальный комплекс упражнений с эспандером для тренировки определенных групп мышц. Для этого разберем подробнее некоторые модели.

    Ручной эспандер

    Может быть выполнен в форме резинового кольца, напоминающего бублик, пружинного кольца с двумя ручками. Они предназначены только для укрепления кистей рук и мышц предплечья.

    Могут быть оснащены дополнительными функциями: счетчиком повторений, индикатором силы – динамометром. Таким образом можно провести эквивалент между кистевыми усилиями и килограммами веса.

    При регулярных тренировках от усилия в 2 кг можно пройти путь до единичного сжатия, равного 25 кг. При желании можно развить хват до 100 кг.

    Есть универсальные снаряды, при помощи которых можно работать над всеми или многими группами мышц.

    Эспандер «бабочка»

    Назван так потому, что по форме напоминает крылья бабочки – две изогнутых ручки, соединенных пружиной.

    «Бабочка» предназначена для грудных мышц. Мышцы внутренней поверхности бедра прорабатывают упражнения на сведение рук и ног.

    Его очень любят женщины, мужчины пользуются гораздо реже.

    Резиновая лента

    Один из самых дешевых, да к тому же еще тренажер универсального использования. С нею можно выполнять упражнения практически на все группы мышц — приседать, отжиматься, он имитирует движения в гребле и в лыжном спорте.

    Упражнения с резиновым эспандером используют для оттачивания техники боксеры, самбисты, дзюдоисты.

    Для женщин он хорош тем, что мягко регулирует нагрузку. Натяжение резины зависит только от возможностей тренирующегося. Они, в свою очередь, возрастают при регулярных тренировках.

    Тренажер Бубновского

    Названием обязан своему создателю профессору Бубновскому. Он представляет собой специальный комплект для тренировок, позволяет задействовать все группы мышц и имеет обширную сферу применения.

    Используется в лечебных методиках, профилактических мероприятиях, для развития детей, поддержки тонуса людей пожилого возраста.

    Комплекс упражнений с эспандером Бубновского:

    • стимулирует кровообращение, обогащает мышечные и костные ткани кислородом;
    • улучшает двигательную активность, развивает гибкость и выносливость;
    • повышает качество жизни людей с ограниченными физическими возможностями;
    • возвращает к активной жизни и трудоспособности больных, перенесших травмы и операции.

    Специальные тренировки Бубновского восстанавливают подвижность суставов, снимают мышечные спазмы и переутомление.

    Примерный комплекс упражнений

    В домашних условиях комплекс упражнений с эспандером рекомендуется выполнять через день. Предварительно нужно провести короткую разминку, чтобы разогреть основные мышцы. Затем приступить к основному блоку.

    Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку — три подхода по 15 повторений.

    Наступить ногами на середину ленты, взять в руки петли, завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях, дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.

    Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой, эспандер находится за спиной. Разгибать руки, натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс — трехглавую мышцу на задней стороне плеча .

    Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч — исходное положение, корпус слегка наклонить вперед, спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.

    Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.

    Положение тела, как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам, провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб, другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.

    Лечь на пол на живот, эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.

    Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку, вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении, плавно, без рывков, не заводя далеко за спину.

    Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы, развернуться спиной к опоре, сделать неглубокий выпад вперед, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед, разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.

    Тяга в наклоне. Принять исходное положение, ноги согнуть в коленях до положения полуприседа. Руки сгибать в локтях до угла 90 градусов, отводя за спину. Стараться, чтобы при этом работали мышцы спины.

    Жим на скамье. Лечь на спину, удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно, но не до конца выпрямлять руки, согнутые под углом 90 градусов, представляя, будто в руках находится штанга.

    Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине, плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки, концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги, согнутые руки плотно прижать к груди, натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях, удерживая на весу.

    «Дровосек». Работают косые мышцы живота. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Резиновую ленту сложить пополам, на середину встать одной ногой. Концы зажать в кулаки. Руки сложить вместе. Нагнуться к ноге, держа спину прямо, с усилием максимально выпрямиться, отведя руки вверх в противоположную от рабочей ноги сторону.

    Похожие движения выполняет человек, который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.

    Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной, захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать, держа спину прямо, ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.

    Это далеко не все упражнения, которые можно делать в домашних условиях, имея под рукой только эспандер.

    Начните уже сегодня и оставайтесь в хорошей форме и прекрасном настроении!

    Эспандер для женщин. упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях для рук, ног, грудной мышцы

    Спортивные занятия помогают женщине быть всегда в великолепной форме. Наиболее настоящими они считаются, если проходят в условиях зала для занятий спортом. Но что сделать, если отсутствует возможность навещать заключительный по какой-нибудь причине? Решение нашлось: нужно приобрести спортивное устройство, которое по качествам осуществляемых воспользовавшись его помощью приемов и тренировок способно заменить тренировку в фитнес-центре. Хороший вариант решить проблему — покупка эспандера.

    Фото: эспандер для представительниц прекрасного пола

    Эспандер для представительниц прекрасного пола

    Необычное для слуха наименование устройства для лечебных действий принадлежит устройству из резины, оборудованному ручками.

    Чем же прекрасен эспандер для представительниц прекрасного пола? Он не тяжелый, имеет небольшие размеры, в связи с чем много места не занимает в квартире. Его не будет трудно взять с собой, если например вы отправляетесь на долгий отдых, потому как резиновый мини-тренажер без проблем помещается в женской сумочке и даже кармане одежды. Еще один плюс эспандера — многофункциональность. Прибегнув к услугам этого тренажера, вы легко сумеете привести в тонус мышцы всего тела, а не только какого-то одного вида. Процедуры с практическим маленьким снарядом хорошо вписуются в программу силовых занятий, заканчивая тренировку этого типа. Тем не менее, уже сами по себе они тоже на многое способны.

    На сегодняшний день изготовители производят очень много разновидностей эспандеров. Они выделяются системой и типом материала, из которого сделаны. Отличают ленточный, кистевой, плечевой, эспандер-кольцо, эспандер-бабочка и иные. Любой из них направлен на проработку конкретного типа мышц.

    Правила применения эспандера для представительниц прекрасного пола

    Есть ряд принципов, предлагаемых к соблюдению во время работы с эспандером для представительниц прекрасного пола.

    • Никогда не стоит начинать тренировку без подготовительной разминки. После занятий с использованием эспандера главное сделать базисную растяжку, играющую роль заминки. Только подобным образом у вас получится вынудить резиновый тренажер работать на пользу собственного тела без плачевных для здоровья последствий.
    • Эспандер приводится в воздействие в случае если резиновая база его располагается в натяжении. Провисшее состояние снаряда говорит о его полной бесполезности для ваших мышц, а это означает тренировка ваша – это напрасно потраченное время.
    • Занятия с эспандером обязаны иметь строго регулярный характер. В совершенстве – это заниматься каждый день. При занятиях в намного исключительных случаях прекрасных результатов вам не достичь.
    • Длитетельность одной тренировки составляет в среднем 30 минут, но не меньше. Если вам сложно заниматься с эспандером в течении установленного временного промежутка, поделите данный этап на два-четыре похода в день.
    • Каждое упражнение, исполняемое с участием эспандера для представительниц прекрасного пола, делайте по 10-15 раз. Что же касается махов, то количество повторений этого приема следует повысить до 20-ти. Но, только начиная изучать работу с эспандером, не нагружайте себя очень сильно. Старт с одного повторения каждого процедуры более чем целесообразен, ведь телу необходимо дать время привыкнуть к увеличению интенсивности тренировки. В результате подобного старта вы, по состоянию, поймете, какие процедуры вам подойдут, а какие следует убрать.

    Фото: эспандер для представительниц прекрасного пола

    Польза эспандера для представительниц прекрасного пола

    Польза от использования эспандера в повседневных занятиях физической культурой невероятная.

    • Самое первое, увеличивается выносливость мышц и всего организма. Говоря иначе, благодаря приемам с демпфером из резины в конце концов телу не страшны станут излишний нагрузки.
    • Второе, мышцы под влиянием постоянных занятий с эспандером регулярно станут пребывать в тонусе. Результаты подобного их состояния окажутся вам на руку: процессы обмена ускорят собственное течение, как итог, бицепсы приобретут четкие контуры. Но не нужно ожидать от демпфера из резины повышения мышц в объеме. Наращивание массы мышц не в компетенции эспандера, здесь уж ничего не попишешь.
    • Третье, процедуры с резиновым спортивным устройством оказывают влияние на различные типы мышц. Для того, чтобы проработать какую-то определенную разновидность последних, лучше всего применять эспандер конкретной конструкции, о чем мы говорили выше. Так, кистевой тренажер предназначается для укрепления мышц предплечья и рук и защиты верхних конечностей от усталости. А, скажем, грудной эспандер тренирует мышцы груди и помогает бюсту женщины получить красивую форму.
    • Конечно, занятия с мини-тренажером из резины или других эластичных материалов помогают профилактике и устранению на ранней стадии недугов костей и костно-мышечного аппарата. Более того, при помощи тренировок, в которых задействован эспандер, по настоящему освободится от подкожного жира, локализованного на тех или других участках тела. Подобным образом, показаниями к использованию резинового спортивного устройства являются наличие недостатков в фигуре и суставные заболевания.

    Фото: эспандер для представительниц прекрасного пола

    Процедуры с эспандером для рук

    Для выполнения первого приема требуется встать на тренажер, применив две ступни. При этом рукояти резинового спортивного устройства необходимо взять в руки. Не выпуская последние, совершайте подтягивающее движение верхними конечностями по направлению от бедра к груди, только не одновременно, а попеременно. Результат: проработка трицепсов и бицепсов, в малой степени — мышц ног.

    Еще один вариант: займите сидячее положение на полу, ноги должны быть чуть-чуть согнуты, а ступни — касаться жёсткой напольной поверхности. Нужно взять эспандер в руки, держите перед собой и закрепите его центр на расстоянии немного более полуметра от пола. Руки при этом согните, а мышцы верхних конечностей напрягите. Сделайте отклонение туловища назад таким образом, чтобы спина по максимуму приблизилась к поверхности пола. Потом займите исходную позицию. Это упражнение просит совершения трех подходов по 12-15 раз каждый. Кроме мышц рук тут тренируется так же и пресс.

    Процедуры с эспандером для ног

    Первое упражнение зовется «махи». Нужно лечь на пол в положение «на боку». Ногу, которая расположена сверху, легонечко поднимите, потянув стопу чуть-чуть на себя. Нога должна образовать с туловищем прямую линию. Пропустите резиновый эспандер под коленкой нижней ноги. Рукой придерживайте устройство. Подымите ногу ориентировочно на 45?. Потом опустите ее. Проделайте это упражнение со второй ногой на другом боку.

    Очередной хороший прием называется «выпады». Встаньте таким образом, чтобы одна ступня была чуть позади второй. Передней ногой наступите на резиновый тренажер, рукояти нужно взять в руки и подымите их до отметки плеч. Сейчас потихоньку сгибайте ноги в коленях. Как и в предыдущем упражнении, нужно добиться положения, когда бедро окажется параллельным полу. Прогнитесь в пояснице, однако корпус туловища сохраняйте прямым. Для каждой ноги упражнение предлагается повторять до 15 раз.

    Процедуры с эспандером для грудной мышцы

    Сожмите в пальцах двух кистей ручки эспандера. Займите позицию стоя, на середину тренажера выставьте правую ногу. Левая стопа должна находиться чуть на затылке и касаться пола носком. Сейчас локти прижать к туловищу, кисти подымите на уровне плеч. Вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение.

    Создатель: пономаренко надежда
    заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

    Теги: эспандер для представительниц прекрасного пола,
    процедуры с эспандером дома

    ]]>
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Dietdash.ru