Воркаут: что это такое, виды и разряды, элементы и упражнения, программы

Содержание
  1. Разновидности воркаута
  2. Преимущества воркаута
  3. Причины роста популярности
  4. Основные элементы
  5. Разряды
  6. Тренировка новичка
  7. Раскачивания на турнике
  8. Пример программы тренировок
  9. День 1-й
  10. День 2-й
  11. День 3-й
  12. День 4-й
  13. Воркаут: особенности уличной гимнастики, нормативы для получения разряда и лучшие программы
  14. Что это такое
  15. Плюсы и минусы
  16. Разряды по воркауту с указанием нормативов
  17. Оборудование
  18. Составляющие тренировок
  19. Упражнения
  20. Программы
  21. Программа тренировок для начинающих
  22. Основная программа тренировок для мужчин
  23. Профильная программа тренировок для мужчин
  24. Программа тренировок для женщин
  25. Рекомендации
  26. Воркаут — спорт доступный каждому!
  27. Уличный воркаут (Street Workout)
  28. Гетто воркаут (Ghetto Workout)
  29. Спортивный воркаут (Sport Workout)
  30. В чем преимущества workout?
  31. Секрет популярности
  32. Основополагающие элементы
  33. Разряды в воркауте
  34. Тренинг для новичка
  35. Раскачивание на турнике
  36. Программа тренировок
  37. Общие рекомендации
  38. Воркаут
  39. Уличный
  40. Гетто
  41. Спортивный
  42. Раскачивание
  43. Музыка
  44. Уличные площадки
  45. 100 дневный
  46. Как начать тренироваться по системе steet workout, примерная 4-дневная программа
  47. Направления воркаута
  48. Уличный воркаут
  49. Гетто воркаут
  50. Спортивный воркаут
  51. Достоинства воркаута
  52. Базовые элементы
  53. С чего начинать новичкам?
  54. Почему так важно раскачивание на турнике?
  55. Правила выполнения упражнений – техника
  56. Как не получить травму?
  57. Тренировки воркаут
  58. Что такое воркаут?
  59. Принципы воркаута
  60. Основные упражнения
  61. Нормативы и Разряды по Воркауту
  62. Упражнения воркаута
  63. Рекомендации для начинающих в воркауте
  64. Программа тренировок для новичков воркаут
  65. Нормативы для разрядов
  66. Воркаут что это такое
  67. Что такое Workout
  68. Разновидности уличной тренировки
  69. Польза воркаут
  70. Травматичность
  71. Воркаут для начинающих
  72. О программе воркаута
  73. О соревнованиях
  74. О разрядах воркаута
  75. База:
  76. Элементы:
  77. VI Разряд (КМС по воркауту)
  78. VII Разряд (МС по воркауту)
  79. Общие положения:
  80. Подтягивания:
  81. Отжимания на брусьях:
  82. Отжимания от пола:
  83. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
  84. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
  85. Подъем переворотом:
  86. Капитанский подъем:
  87. Угол под турником:
  88. Выход силой на одну:
  89. Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):
  90. Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):
  91. Горизонтальный вис спереди:
  92. Медленный выход на две с уголком:
  93. Подтягивание на одной:
  94. Полотенце спереди:
  95. Горизонтальный упор:
  96. Силовой оборот вперед:
  97. Флажок:

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

  1. флажок;
  2. горизонт;
  3. офицерский выход;
  4. ласточка;
  5. силовой выход на одну и на две руки;
  6. выход ангела;
  7. выход принца;
  8. копьё;
  9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

  1. подтягивание;
  2. отжимания на брусьях и от пола;
  3. передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

  1. раскачиванию на турнике;
  2. висам вниз головой — упражнение гробик;
  3. подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

  1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
  2. расслабить спину;
  3. колени подтянуть к груди;
  4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

  • Подтягивания средним хватом;
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
  • Отжимания — руки на ширине плеч;
  • Подъемы ног в висе.

День 2-й

  • Подтягивания широким хватом;
  • Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • Отжимания с широко расставленными руками;
  • Подъемы ног в висе.

День 3-й

  • Подтягивания узким хватом;
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
  • Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
  • Подъемы ног в висе.

День 4-й

  • Подтягивания обратным хватом;
  • Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • Отжимания — руки на ширине плеч;
  • Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

Воркаут: особенности уличной гимнастики, нормативы для получения разряда и лучшие программы

Во времена СССР практически все дворовые площадки были оборудованы брусьями и турниками. Это было сделано не только с целью приобщения населения к здоровому образу жизни. В то время в нормативах сдачи ГТО значились подъём из виса в упор с переворотом или силой, а также подтягивания на турнике. Тренажёрных залов было катастрофически мало, да и не всем они были доступны. Поэтому народ активно занимался на улице.

С появлением Интернета широкое распространение получили видеоролики, на которых спортсмены (чаще всего из США) выделывали потрясающие трюки на этих самых брусьях и турниках, а затем рассказывали, как тренироваться, чтобы достичь таких же результатов. Так в России появился воркаут.

Что это такое

Workout (воркаут) — это направление с акцентом на силовых и скоростно-силовых нагрузках, выполняемых на уличных спортивных площадках без использования утяжелителей. В нём много заимствований из калистеники. В последнее время проводятся чемпионаты различного уровня, присваиваются разряды, поэтому можно уже говорить, что это вид спорта, а не просто направление фитнеса.

Часто новички стоят на перепутье и не могут выбрать между воркаутом, бодибилдингом и кроссфитом. Таблица продемонстрирует основные отличия этих направлений и поможет определиться, по какому пути пойти.

Воркаут следует выбирать прежде всего тем, кто не привязан к залу, любит относительную свободу в тренировках, много времени проводит на улице и не стесняется толпы.

Плюсы и минусы

  • низкая травмоопасность;
  • проработка всех групп мышц;
  • тренировка не только силы, но и выносливости;
  • улучшение аэробных показателей организма.
  • зависимость от погоды: сильная жара, ливень, мороз — в таких условиях становится проблематично проводить занятия;
  • публичность: нужно быть самодостаточным человеком, чтобы не обращать внимания на прохожих, большинство которых недоумевающе смотрят на воркаутеров, кто-то останавливается, делает замечания;
  • неравномерная нагрузка: воркаутеры отлично прорабатывают грудь, плечи, руки, но проблемной зоной всегда остаются ноги.

Каждый из минусов при грамотном подходе к тренировкам можно устранить. Во время непогоды возможно заниматься в спортзале на шведской стенке. Хотя опытные воркаутеры советуют выходить на улицу даже зимой, просто подобрав тёплую, но дышащую одежду. Если присутствует стеснение перед прохожими, не стоит и начинать заниматься воркаутом или же придётся параллельно бороться со своей застенчивостью. В программы тренировок возможно включить упражнения на проработку ног.

Стрит воркаут (Street workout)

Это классический уличный воркаут, когда занятия проходят на оснащённой брусьями, скамьями и прочим необходимым оборудованием площадке. Предполагает освоение программы, начиная с базы, и постепенное совершенствование навыков и умений в выполнении различных упражнений и элементов.

Гетто (Ghetto Workout)

Может выполняться абсолютно в любом месте: в парке, на остановках общественного транспорта, площадях, улицах. Не требует спортивных площадок. Предполагает высокий уровень подготовки. Упор делается на силовую нагрузку. Основательная прокачка мышц происходит за счёт увеличения повторов мускульных упражнений (подтягиваний и отжиманий) и времени фиксации статических элементов.

Хендстэнд (Handstand)

Упор делается на прокачку мышц рук. Поэтому упражнения подбирается строго по этому принципу: стойки и ходьба на руках, спичаги, отжимания, подтягивания.

Джимбарр (Gimbarr)

В Колумбии это отдельный вид спорта. Силовая направляющая уходит на второй план, а на первом — координация, гибкость, артистизм. Некоторые трюки настолько опасны по своей технике выполнения, что требуют страховки.

Спортивный

Молодое направление, отличающееся серьёзным подходом к комплексам упражнений и программам тренировок. Упор делается на выполнение силовых элементов. В рамках спортивного воркаута проводятся соревнования с судьями, сдаются нормативы и присваиваются разряды. Выступления проходят под музыку, одним из критериев оценивания является артистизм.

Гимнастический

Это высший пилотаж. Им начинают заниматься лишь после того, как закончили осваивать не только базовую, но и основную программу, когда все группы мышц подготовлены к выполнению самых сложных упражнений и элементов, трюков. Требует регулярной работы над собственным телом по несколько часов в день.

Женский воркаут

Направление доказало, что имеет право существовать, в 2015 году, когда прошёл Чемпионат мира в Москве, в котором приняли участие девушки. С тех пор оно активно развивается.

Приоритет отдаётся не силовым упражнениям, а статическим. В конце каждой тренировки обязательно выполняется растяжка. Гибкость тела, устранение проблемных мест, выносливость — вот то, чего добиваются женщины, занимаясь уличной гимнастикой.

Разряды по воркауту с указанием нормативов

Условные обозначения для таблицы:

  • ГВС — горизонтальный вис сзади;
  • ПС — полотенце спереди;
  • П — элемент выполняется плавно, без рывков;
  • ПТ — под турником;
  • сУ — с уголком;
  • ХУ — хват узкий;
  • РСН — руки согнуть в локтях наполовину;
  • ХН — хват нижний;
  • ХШ — хват широкий;
  • * — ноги вместе;
  • ** — ноги вместе, руки выпрямить.
  • I разряд — новичок;
  • II разряд — физкультурник;
  • III разряд — турникмен;
  • IV разряд — спортсмен;
  • V разряд — атлет;
  • VI разряд — олимпиец;
  • VII разряд — кандидат в мастера спорта.

Для получения нужного разряда необходимо не только количественно сдать норматив, указанный в таблице. Жюри также будет оценивать технику выполнения упражнений и элементов. Поэтому они должны быть сделаны идеально. Поможет приобрести навыки школа воркаута. Она может быть онлайн или спортивной организацией в вашем городе. Одни из самых популярных на сегодняшний день:

  • Школа Workout Артёма Морозова;
  • «Пульс»;
  • Школа воркаута Максима Рудько;
  • «Импоссибл»;
  • онлайн-курс «Street workout» от Академии IT;
  • Школа воркаута с Григорием Скурихиным;
  • курс домашних тренировок «Workout Я могу!».

Смотрите, выбирайте, записывайтесь и начинайте заниматься!

Оборудование

Часто можно встретить утверждение, что оборудование для воркаута не требуется. Это верно лишь частично. Да, можно выйти на улицу, выполнить приседания и отжимания на свежем воздухе. Но это вряд ли будет полноценная Workout-тренировка. Гораздо эффективнее будет включить в программу упражнения на турнике, брусьях, скамье, простейших уличных тренажёрах. Практически каждая спортплощадка сейчас оснащена такими конструкциями. Что на ней должно быть в идеале:

Ищите максимально оборудованные площадки, чтобы тренировки были эффективными. Из аксессуаров можно брать с собой специальные перчатки, качественные кроссовки и петли TRX.

Составляющие тренировок

Воркаут-тренировки предполагают обязательное выполнение динамических упражнений и статических элементов.

Статические элементы выполняются на время. Нужно зафиксироваться в определённой позиции на максимальное количество секунд. Их предназначение — тренировка выносливости. Они достаточно сложны по технике выполнения, требуют основательной подготовки. Поэтому обычно к ним приступают после освоения базы, в которую входят преимущественно динамические упражнения. К ним относятся:

  • выход силой на две / на одну руки;
  • передний горизонтальный вис;
  • горизонтальный упор;
  • капитанский подъём;
  • ласточка;
  • горизонтальные отжимания;
  • подтягивание на одной руке;
  • подъём с переворотом;
  • передний силовой оборот;
  • угол под турником;
  • флажок (human flag).

Вышеперечисленные статические элементы сдаются в качестве норматива на разряд. Однако этим список не исчерпывается. Данное направление поражает многообразием выполняемых фишек, поэтому попутно можно осваивать и другие:

  • копьё;
  • выход ангела;
  • выход принца;
  • походка бога и др.

Все они достаточно сложны, необычны, но хорошо тренируют тело и смотрятся со стороны невероятно зрелищно.

Элементы воркаута

Упражнения

  • отжимания на брусьях;
  • отжимания на руках у стены;
  • традиционные горизонтальные отжимания;
  • поднятие ног в висе;
  • подтягивания на турнике.

Эти динамические упражнения так же сдаются в качестве норматива на разряд. Чтобы их хорошо выполнить, нужно отрабатывать навыки. Для каждой из программ подбирается соответствующий комплекс. Например:

Воркаут хорош тем, что предполагает относительную свободу в выборе программ и упражнений. Однако, как показывает практика, без освоения базы гимнастические трюки и элементы выполнить трудно. Поэтому настоятельно рекомендуется всё делать последовательно.

Программы

Примерные программы (базовая, основная, профильная и гимнастическая) помогут сориентироваться с выбором упражнений и элементов.

Программа тренировок для начинающих

  • развитие силы и выносливости;
  • подготовка тела к дальнейшим нагрузкам;
  • освоение правильной техники основных элементов и упражнений.

Длительность: 4 недели.

Основная программа тренировок для мужчин

  • максимальное развитие силовых показателей;
  • подготовка тела к более сложным тренировкам.

Длительность: 30 недель.

Профильная программа тренировок для мужчин

  • развитие отстающих групп мышц;
  • подготовка тела к гимнастическим тренировкам.

Длительность: 52 недели.

  • развитие силы;
  • совершенствование техники.

Длительность: не ограничена.

Программа тренировок для женщин

  • жиросжигание;
  • развитие гибкости тела;
  • увеличение силы и выносливости;
  • коррекция тела в проблемных местах.

Рекомендации

Воркаут — сложная система занятий. Несколько полезных советов помогут в её освоении:

  1. Начинайте с простейших базовых упражнений. Потом переходите к более сложным. В последнюю очередь приступайте к статическим элементам.
  2. Начинайте заниматься по схеме «день через день» или даже «день через два» по полчаса с минимум подходов и повторов. Постепенно наращивайте их. Когда будете готовы, переходите к ежедневным тренировкам по 1-1,5 часа.
  3. Ведите дневник спортивных результатов.
  4. Привлеките к занятиям партнёра. Он поможет в выполнении отдельных упражнений и элементов.
  5. Без правильного (белково-углеводного, сбалансированного) питания результатов не добиться.

Воркаут — универсальная система тренировок на улице, которая позволяет прокачать мышцы, сделать тело гибким, повысить выносливость. Как показывает практика, занятия на свежем воздухе оказываются в несколько раз эффективнее тех, что проводятся в душных залах. Минимум оборудования, относительная свобода в выборе программ и упражнений, возможность показать себя и даже получить разряд — всё это привлекает к данному направлению фитнеса всё большее количество людей.

Воркаут — спорт доступный каждому!

Направление воркаут, название которого произошло от английского слова workout, возникло еще в конце двадцатого века. Его «родиной» стала Америка, а, вернее, дворовые площадки США. Обязательным элементом воркаута являются тренинги на взрывную силу и выносливость. Между американским и русским стилем есть некоторые различия. Русский стиль более силовой, а главный упор в нем делается на статические мощные упражнения.

Зародившийся на дворовых площадках этот «вид спорта» остался уличным. Чтобы заниматься воркаутом, сразу следует забыть о комфортабельном помещении спортивного зала. Проходят уличные тренировки не под чутким руководством тренера, а в окружении друзей или товарищей, которых объединяет одно стремление — заниматься спортом на открытом и свежем воздухе.

Чтобы лучше оценить этот вид спорта, предлагаем вам посмотреть фрагменты из чемпионата мира:

Базовых упражнений в воркауте четыре:

  1. тренинг на брусьях;
  2. подтягивания на перекладине турникета;
  3. отжимания из положения лежа;
  4. приседания.

Уличный воркаут (Street Workout)

Главный упор делается на тренинге с собственным весом. Упражнения выполняются на открытых площадках во дворе, парке и так далее. Особенностью уличного воркаута является отсутствие соперничества. Нет ни лучших, ни худших. Все, увлекающиеся этим направлением, помогают друг другу, учатся вместе.

Гетто воркаут (Ghetto Workout)

Зародившееся в гетто направление выходит далеко за пределы спортивных и парковых площадок. Это обусловлено тем, что районы проживания афроамериканцев полны водосточных труб и таких элементов, как пожарные лестницы, скамейки, ограждения, деревья. Все они являются «спортивными снарядами» для выполнения тренинга в гетто воркауте.

Спортивный воркаут (Sport Workout)

В качестве самостоятельного направления развился на фоне возрастающей популярности воркаута. Программа приобрела не только много участников, но и пополнилась множеством силовых и сложных для исполнения элементов. Спортивный воркаут отличается от остальных направлений тем, что по нему проводятся соревнования с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами.

Чемпионаты мира по воркауту проводятся регулярно. Воркаутер не просто должен хорошо выполнить элементы, но и представить свою программу максимально артистично и необычно. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение. Особую атмосферу «перфомансу» придает музыкальное сопровождение. Чаще всего это композиции Tayler, 2Pac, Troopkillaz. Своеобразным «гимном» для воркаутеров стала песня «I’m Workin’ Out!». Это спортивное движение объединило энтузиастов по всему миру.

В чем преимущества workout?

Упражнения программы позволяют задействовать нервные окончания и мышцы совершенно по-новому. В повседневной жизни маховые движения выполняются плечевым поясом, а функция опоры ложится на ноги. При выполнении элементов на турнике в качестве опоры задействованы широчайшие мышцы спины, а махи совершаются ногами.

Таким образом, турник является не просто спортивным элементом, но и открывает абсолютно безграничные возможности физического развития. Выполнение упражнений на турнике — это уникальный шанс стать более ловким, выносливым, сильным, не иметь проблем с вестибулярным аппаратом, развить чувство дистанции.

Секрет популярности

Популяризации спортивного направления поспособствовали две вещи: команда Bartenders из США и демократичность воркаута. Все началось с выступлений воркаутеров из Bartenders в 2000 году. Они привлекли огромное количество энтузиастов, желающих присоединиться к движению. Сотни тысяч человек решили выйти на дворовые площадки и заняться спортом, который доступен всем и каждому.

Чтобы заниматься воркаутом не нужно платить за посещение спортзала или нанимать личного тренера. Тренироваться на дворовой площадке можно абсолютно в любое время и совершенно бесплатно. Не нужно иметь никакого специального оборудования, покупать спортивное снаряжение. Главное, иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки.

Основополагающие элементы

Тренировка воркаутера представляет собой сочетание динамических и статических движений. Основные элементы являются основополагающими. Чтобы выполнять сложные элементы на турнике, которые делают настоящие профи, необходимо освоить именно их. Каждому новичку, решившему заняться воркаутом, предстоит начать с освоения:

  1. выхода ангела;
  2. выхода принца;
  3. ласточки;
  4. копья;
  5. походки бога;
  6. горизонта;
  7. офицерского выхода;
  8. силового выхода на две и одну руку;
  9. флажка.

Освоение элементов street workout происходит параллельно с тренингом базовых упражнений:

  1. подтягиваниями;
  2. передним висом;
  3. отжимания от пола и на брусьях.

Выполнение базовых движений позволяет укрепить и повысить эластичность сухожилий со связками, увеличить выносливость и взрывную мощность различных групп мышц.

Разряды в воркауте

Насчитывается семь разрядов. Они следуют по возрастанию. Шестой соответствует кандидату в мастера, а наивысший (седьмой) — мастеру. Получить разряд можно по результатам выполнения основных и базовых элементов во время соревнований. Чем выше разряд, тем более сложная программа демонстрируется. Увеличивается количество повторений в базовых движениях, а основные элементы усложняются.

Тренинг для новичка

Несовершенство в работе вестибулярного аппарата вызывает определенные проблемы как у людей, которые не занимались спортом серьезно, так и у подготовленных физически атлетов. У начинающего воркаутера, независимо от степени подготовки, всегда есть опасность потерять ориентацию, выполняя переворот, получить травму в результате падения.

Избежать этого позволяет включение в тренировку упражнений над «разработкой» вестибулярного аппарата. Каждая тренировка новичка на турнике обязательно должна включать:

  1. грибок — висы вниз головой;
  2. раскачивание;
  3. подъем переворотом.

Раскачивание на турнике

Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.

Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:

  1. в спине слегка прогибаются назад;
  2. расслабляют спину;
  3. колени подтягивают к грудной клетке;
  4. ноги выбрасывают вперед.

Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.

Программа тренировок

Не имеет каких-либо рамок и ограничений. Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке. Главное, чтобы все упражнения были грамотно подобраны. Приведенный тренинг, рассчитанный на четыре дня, подойдет новичкам и даст представление о том, как подбирать элементы в дальнейшем.

Тренинг первого дня

  • подтягивания средним хватом;
  • отжимания (руки находятся на ширине плеч);
  • подъемы ног в висе;
  • отжимания с наклоном вперед на брусьях;

Тренинг второго дня

  • подтягивания широким хватом;
  • отжимания (руки шире плеч);
  • подъемы ног в висе;
  • отжимания на брусьях.

Тренинг третьего дня

  • подтягивания узким хватом;
  • отжимания (руки уже ширины плеч);
  • подъемы ног в висе;
  • отжимания на брусьях с наклоном вперед.

Тренинг четвертого дня

  • подтягивания обратным хватом;
  • отжимания (руки на ширине плеч);
  • подъемы ног в висе;
  • отжимания на брусьях.

Общие рекомендации

Каждую тренировку начинают с обязательной разминки. Ежедневный комплекс упражнений делают без каких-либо перерывов. Полный комплекс повторяют от трех и до четырех раз, давая себе отдохнуть между подходами несколько минут. Чтобы избежать переутомления, от двух до трех дней в неделю устраивают отдых от тренировок.

Начать заниматься воркаутом может абсолютно любой. На дворовой площадке место найдется каждому, независимо от степени его подготовки или возраста.

Воркаут

Воркаут начал успешно и динамично продвигаться в массы благодаря команде Bartenders из Америки, и своей простоте. Ребята стали выкладывать ролики в интернет в 2000 году и привлекли большое количество сторонников. Множество людей поддержали это движение, и вышли на улицы заниматься спортом. Теперь направление доступно любому желающему.

Уличный

Считается классическим. Базируется на работе с собственным весом. Тренировки проходят в парке, на площадке во дворе, стадионе. Здесь нет духа соперничества, ребята разучивают новые элементы, усовершенствуют их, обмениваются опытом, одним словом взаимодействуют. Как правило, это происходит на уличном спортивном оборудовании (перекладины, турник, брусья и другое) используемые для гимнастических упражнений.

Гетто

Предполагает практику в любом месте и условиях, вне зависимости от обустройства территории. Это вызвано отсутствием спортивных снарядов в некоторых районах Америки. Бедные афроамериканцы использовали в роли тренажеров окружающие предметы: водосточные трубы, лестницы, деревья, лавочки, ограждения. Акцент делается на развитие силовых показателей.

Спортивный

Именно по этому стилю проводятся регулярные соревнования. Появились нормативы, разрядность, которые отражают степень мастерства. Судьями являются люди долгое время занимающиеся воркаутом и знающие сложность выполняемых элементов.

Этот вид получил толчок в развитии в связи с большим распространением движения по миру. Любительский вид спорта привлек множество участников, упражнения пополнились сложными и силовыми деталями. Направление стало более зрелищным, недостаточно просто хорошо выполнить норматив, нужно сделать это артистично и неординарно. Однако решающим остается сложность.

Раскачивание

Раскачивание с большим размахом на перекладине это самостоятельное упражнение. Всем кто выбрал спорт улиц, нужно тренировать вестибулярный аппарат. Даже подготовленные спортсмены иногда испытывают трудности с перемещением себя при различных переворотах.

Во избежание травмирования для начала достаточно одной минуты, понемногу прибавляя время. Напряжение перемещается с грудных мышц на широчайшие и назад. Задействован пресс, косые мышцы живота, спины.

Тренируется координация и представление перемещения себя в пространстве, во время выполнения элементов с переворотами.

  • немного прогнуть спину в висе и расслабить ее;
  • корпус двинуть назад, а колени подтянуть к грудной клетке;
  • при движении вперед, выпрямиться, выкинуть ноги по направлению туловища.

Это толчок для маятникового раскачивания тела. Положение ног изменяется, в зависимости от нахождения туловища. Все напоминает раскачивание на детской качели.

Музыка

Для придания особого настроения многие воркауты в течение тренировки предпочитают слушать спортивную музыку. Обычно это песни американского репера Тайлера или хип-хопера Тупака. А песня «I’m Workin’ Out!» в исполнении Prophecy Workout’s стала гимном движения.

Уличные площадки

Несмотря на то, что это движение улиц, власти неравнодушные к молодежи начали устанавливать в городах площадки и специализированное оборудование для воркаута. В столицах по сравнению с регионами находятся самые большие и оборудованные площадки.

  • В Москве такие тренировочные зоны расположены более чем 1500 местах: парках им. Горького, Северное Тушино, Таганский, Фили, Красная пресня, Воробьевы горы, Мещёрский, Бабушкинский, 850-летия Москвы, им. Воровского, Никулино, Олонецкий, Борисовские пруды, на территории спортивной школе Тринта и другие.
  • В Киеве площадки более чем в 80 местах: Гидропарк, бульвар Верховной Рады, набережная Оболонь, ул. Николая Закревского, 75/2, ул. Голосеевского, 8 и другие.
  • В Минске таких насчитывается более 37: парки Марата Казея, Павлова, Тиволи, стадион БНТУ, возле филармонии и другие.

100 дневный


Для новичков или людей, которые имеют большой перерыв в тренировках существует 100-дневный воркаут. Он представляет собой онлайн программу, которая предоставляется совершенно бесплатно.

Люди завершившие тренинг получают отличную физическую подготовку, красивое тело, внимание противоположного пола. Это делает их оптимистами, заставляя посмотреть на жизнь в новых красках. Воркаутеры не просто изменяются снаружи, но и меняют свое мышление в сторону здорового образа жизни. Большинство отказывается от вредных привычек, которые мешают самосовершенствоваться.

100-дневный воркаут это не просто курс. Для его составления проделана огромная работа. Информация собрана с более чем 1000 источников о правильном питании, активном образе жизни. Все что нужно сделать – это просто начать следовать программе.

Курс уже проверен на тысяче желающих изменится к лучшему. И у них это получилось. Поэтому воркаут с каждым годом становится все более популярный.

Воркаут для девушек, программа тренировок

Стрит воркаут – уличные тренировки

Воркаут площадки в Киеве

Как проходят соревнования по стрит воркауту

История жизни и программа тренировок Ганнибала Кинга

Воркаут для новичков – азы уличных тренировок

Экипировка и одежда для воркаута

Обзор самых популярных площадок для воркаута в Минске

Как правильно выбрать резиновые петли для воркаута?

Мотивация к занятию воркаутом: почему это круто

Оборудование для воркаут площадок

Воркаут программа тренировок в домашних условиях

Ищем место для занятий воркаутом в Москве

Как получить разряд по воркауту

Особенности гетто воркаута

Как выбрать перчатки для воркаута

Площадка для воркаута своими руками

100 дневный воркаут

Силовой воркаут на массу

Элементы воркаута, список простых и сложных упражнений

Как начать тренироваться по системе steet workout, примерная 4-дневная программа

Тренировки по воркауту – сравнительно молодой вид силового уличного фитнеса, местом занятий для которого может стать обычная спортивная площадка во дворе. Чем хорош такой общедоступный тренинг? Прежде всего, он не требует расходов. Вашим спортзалом становится улица, тренажерами – вкопанные в землю стандартные брусья и турник, тренерами для начинающих – такие же, но уже более опытные парни и девушки, а Библией street-workout – многочисленные видео программы воркаут тренировок на Ютуб. Более того, как минимум отжимания и приседания (если погодные условия не позволяют выйти во двор) вполне допустимо повторять и в собственной квартире. Иначе говоря, воркаут упражнения, выполненные дома ничем не отличаются от аналогичных занятий на улице – и вполне органично вписываются в тренировочный процесс.

Направления воркаута

Среди всех направлений воркаута (включая и довольно экзотические его разновидности) сегодня наиболее популярными остаются три.

Уличный воркаут

Классический Street workout – представляет собой «сходки» молодежи на спортплощадках открытых и закрытых двориков любого города мира. Начать занятия и освоить хотя бы базовый комплекс любому новичку здесь лучше всего:

  • никто не упрекнет тебя в нулевом уровне твоей подготовки;
  • не станет смеяться и отчитывать;
  • обращать внимание на то, мужчина ты или женщина.

Тут нет соревнований и рейтингов, обучение назначает каждый сам для себя, и подготовительный этап может продолжаться столько, сколько угодно.

Гетто воркаут

Вторым популярным направлением является более сложный комплекс занятий, носящий название Ghetto workout (как дань памяти первым группам беднейших слоев негритянской молодежи, начинавших построение своего тела именно в трущобах и гетто крупных мегаполисов). Помимо спортивных снарядов, особо рьяными последователями воркаута использовались заборы, парапеты, скамейки, пожарные лестницы, водосточные трубы, полуразрушенные стены домов. По сути, самая сложная программа тренировок по Getto воркауту начала приближаться к паркуру – другому знаменитому на весь мир уличному спорту, созданному на другом конце света, во Франции, знаменитым Давидом Белли (знакомым всем по фильму «13-й район»).

Спортивный воркаут

В результате стритворкаут превратился в настолько популярный вид тренировок с ярко выраженной спортивной составляющей, что на свет появилось третье направление, Sport workout – общепризнанный, вполне профессиональный вид спорта, со своим сложнейшим набором обязательных элементов, международными соревнованиями и даже присваиванием разрядов и Чемпионатами Мира.

Достоинства воркаута

Однако вернемся к тому, что дает человеку программа тренировок по стрит воркауту (прежде всего, в плане здоровья и красоты собственного тела).

Отжимания дома, и особенно многодневные занятия на турнике и брусьях на улице, формируют очень развитый мышечный корсет. В повседневной жизни такую нагрузку на широкие мышцы спины, плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, пресс и многие другие мышечные группы организм просто не испытывает. Итогом становится общая вялость, перегруженность позвоночника, сгорбленная осанка, а также непривлекательный внешний вид живота, груди, спины и ягодиц.

И наоборот – поскольку упражнения для воркаута используют собственную массу тела, улучшаются не только параметры гибкости мышечных волокон и связок, но и работа кровеносной, дыхательной, нервно-симпатической и сердечно-сосудистой систем.

Базовые элементы

В таком уличном стиле, как воркаут, любая программа тренировок обязательно включает в себя базовый набор силовых элементов.

Статический комплекс обязательно комплектуется выполнением:

  • планша (называемого также «горизонтом»);
  • горизонтального упора;
  • крокодила (на одну или обе руки);
  • ласточки;
  • переднего виса;
  • стойки на руках (прямой, прогнутой, «свечкой» и с разведенными ногами);
  • уголка;
  • упора на слегка согнутых руках;
  • флажка;
  • стяга Дракона.

В динамическом наборе элементов присутствуют:

  • несколько видов подъемов-переворотов (перышком, с прямым и обратным хватом, с использованием только одной руки);
  • силовые выходы на одну, а позднее на две руки;
  • выходы «офицерский», «принца» и «ангела»;
  • выполнение «копья» и «походки Бога».

С чего начинать новичкам?

Разумеется, программа тренировок стрит воркаут для новичков пока не включает обязанность выполнять все вышеперечисленные упражнения – однако обозначает их конечной целью.

Поскольку ни мышцы, ни вестибулярный аппарат новичка просто не готовы к таким высотам, для начала она предусматривает их укрепление. Это достигается последовательным наращиванием мышечной массы, начиная с приседаний и отжиманий, далее переходя на висы и раскачивание на турниках, впоследствии добавляя «гробик» (вис головой вниз, держась за перекладину согнутыми ногами), и постепенно приступая к подтягиваниям, затем к подъемам — переворотам, выходам на одну руку и далее по мере возрастания сложности.

Почему так важно раскачивание на турнике?

Все тренировки стрит воркаут уделяют раскачиванию на этом спортивном снаряде очень большое внимание. В чем причина столь трепетного отношения к такому, казалось бы, почти бесполезному упражнению?

Прежде всего – именно оно тренирует подсознательное умение вестибулярного аппарата «чувствовать» движение и перемещение тела в пространстве (правда, амплитуда качаний для этого должна быть достаточно большой, и в итоге доводиться по времени примерно до 1 минуты). Далее – эти движения намного эффективнее, чем кажется, тренируют мышцы и спины, и плечевого пояса, и груди, и пресса – причем как прямые, так и боковые.

Выполнение махов производится почти по тем же принципам, что и «разгон» на детских качелях, а именно:

  • спина прогибается и расслабляется;
  • ноги при движении корпуса назад сгибаются в коленях и тянутся к груди;
  • при движении корпуса вперед резко выпрямляются и выбрасываются в том же направлении.

Правила выполнения упражнений – техника

  • все движения на начальном этапе должны быть плавными и не использовать инерцию;
  • при подтягивании сгибание и разгибание рук делается максимально медленно (такая нагрузка способствует быстрому укреплению мышц);
  • руки должны постоянно находиться в напряжении;
  • тело не должно раскачиваться и «вилять», а ноги – болтаться или дергаться;
  • не надо пытаться делать рывки, помогая выбросить вверх корпус;
  • грудь выдвигается вперед, лопатки отводятся назад.
  • сохраняется тот же принцип плавности движений;
  • корпус чуть наклоняется вперед, подбородок опускается;
  • сгибание рук при отжиманиях производится до уровня, при котором кисти оказываются примерно вровень с подмышками;
  • локти (для увеличения нагрузки) разводятся в стороны;
  • исключение составляет тренировка не бицепсов, а трицепсов – в этом случае локти прижимаются к корпусу.

Такой курс «перекладина — брусья» рассчитан на 8-10 недель. Далее можно переходить к отработке основных базовых элементов, перечисленных в одноименном разделе статьи.

Как не получить травму?

Во всех без исключения видах спорта главным средством избегания травм служит предварительная разминка (включающая упражнения и на разогрев мышц, и на их растяжку). Продолжительность разминки – не менее 10 минут.

При выполнении любых упражнений необходимо «прислушиваться» к собственному организму. Недостаточно развитые мышцы и неокрепшие связки при чрезмерной нагрузке могут надорваться – что надолго оставит вас без возможности тренироваться.

Число повторов в каждом подходе должно наращиваться постепенно – так же как и количество самих подходов.

При появлении сильных ноющих, а тем более резких болей занятия прекращаются (при необходимости – на 2-3 дня, чтобы получить возможность выявить причину самостоятельно). Или обратиться к врачу – если естественным путем боли не проходят.

Уделяйте особенное внимание нагрузке на кисти и предплечья. Не работайте на пределе своих возможностей – иначе срыв с турника при отказе кисти может привести к очень серьезным травмам.

Тренировки воркаут

Содержание:

Современная молодежь плотно «подсела» на спорт. Да и как не заниматься в удовольствие, когда создано столько интересных направлений, например, тренировки воркаут. Они входят в программу кроссфит и абсолютно не требуют использования каких-либо дополнительных приспособлений, а также отягощений. Сделать тело сильным и подтянутым можно с минимальным набором инвентаря или вовсе без него.

Давайте разбираться, что такое воркаут. И почему именно это современное направление настолько популярно среди молодых спортсменов.

Что такое воркаут?

Для большинства воркаут ассоциируется исключительно с уличным видом спорта, не предусматривающим применения какого-либо инвентаря и проводимым молодыми людьми на площадках во дворах. И во многом это действительно так. Направление объединяет в себе две системы:

  • Гимнастику. Направлена на повышение гибкости мышц и связок.
  • Калистенику. Основывается на выполнении элементарных упражнений, например, подтягиваний, бега, отжиманий.

Зародился воркаут в начале 21 века, когда заниматься в тренажерном зале могли позволить себе единицы, а вот работать над своим телом хотело большинство. Тогда, да и сейчас, каждый двор был оборудован небольшой спортивной площадкой с брусьями, лестницами и прочими уличными тренажерами. Люди начали активно осваивать тренажеры. Так постепенно выделилось несколько направлений воркаута:

  • Стрип – сочетает гимнастику и калистенику, обеспечивая эффективное развитие гибкости и силы.
  • Гетто – предполагает исключительно упражнения калистеники, направленные на улучшение показателей силы и скорости, реализуемые без использования даже минимальных отягощений (это классический воркаут).

Принципы воркаута

Классический воркаут – это огромная система, включающая не так много упражнений, но позволяющая быстро привести тело в порядок, шлифуя его в дальнейшем «тяжелыми» спортивными элементами. Так как данная программа является «родственницей» кроссфита, она обладает схожими принципами:

  • Наличие прогрессии. Несмотря на то, что в процессе тренировки не используются какие-либо приспособления, в воркауте также действует принцип усложнения – постепенно увеличивается количество повторений, уменьшается время отдыха между подходами, в программу включаются суперсеты и пр.
  • Эффективное развитие всех физических показателей. Воркаут по сути – круговая тренировка. Во время одного занятия прокачивается мускулатура всего тела. Нет концентрации на каком-то отдельном участке.
  • Отсутствие утяжелителей. В воркауте применение подобных устройств не предусмотрено. Они всего лишь нужны для сокращения времени тренировки до достижения определенных показателей.
  • Использование только базовых упражнений, направленных на проработку всего тела, а не отдельных его участков.
  • Отсутствие периодизации. Направление не предполагает высоких нагрузок. Риски травмирования снижены.
  • Высокая интенсивность. Длительность одной тренировки составляет от 10 минут до получаса. Этого вполне достаточно для проработки всего тела. Больше времени необходимо для прокачки отстающих мышц или при подготовке к соревнованиям.

Интересный факт. Воркаут – уникальное направление с огромным количеством преимуществ. Тренировки имеют низкую травмоопасность, носят комплексный характер и доступны для любых категорий лиц, независимо от возраста и пола.

Основные упражнения

Стандартная программа воркаута состоит из следующих этапов:

  • Базовая предподготовка. Это первый этап, обязательный для каждого спортсмена, решившего заняться воркаутом. Включает целый комплекс упражнений: подтягивания на турнике обратным узким хватом, прыжковые подтягивания, негативные подтягивания, приседания, отжимания в стиле кузнечик, выход силой на 1 руку и пр.
  • Основная работа. На данном этапе происходит улучшение базовых характеристик. Упражнения: выход силой на 2 рук, подтягивания на турнике широким хватом, приседания с грузом, отжимания с узкопоставленными руками, отжимания на широких брусьях.
  • Периоды профильных тренировок. Этот этап предусмотрен, если некоторые мышцы отстают в развитии. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от особенностей и специализации прокачиваемой мускулатуры.
  • Гимнастика. Проводится для тех, кто планирует осваивать сложные движения на брусьях и турнике. В программу входят всевозможные: подъемы с переворотом, стойки на брусьях, «иголочка», «попугайчик», «гробик», «кирдык» и пр.

Интересный факт. Воркаут – отличное дополнение тяжелой атлетики. В качестве полноценной тренировки рассматривать его не стоит. С помощью данной программы можно подготовить тело к серьезным нагрузкам и понять, какой тип занятий лучше всего в данном случае начать реализовывать.

Нормативы и Разряды по Воркауту

17 Июн, 2015 2

  • Street-Sport
  • Н иже представлены неофициальные нормативы и разряды по Воркауту. Они предназначены по большей степени для того, чтобы дать стимул спортсмену для выполнения прогрессивной системе тренировок, а также дать цель, до которой стоит идти. Разряды – это отличный способ мотивации и соперничества, т.к. вы не только соревнуетесь с друзьями и знакомыми, но также и с другими спортсменами кто занимается Воркаутом по всему миру. Вы также можете отослать своё видео в специальную группу в контакте, для того, чтоб администраторы оценили качество выполнения всех упражнений и элементов, а также вынесли свой вердикт. Если вам это интересно, то для более детальной информации проходите по этой ссылке: vk.com/page-16633290_27708963 .

    Начнём мы с самого высокого и тяжело-доступного разряда по Воркауту — VII разряд. Это самая верхняя ступень в Воркауте, выполнив полный норматив, вы получаете 7-й разряд и соответственно становитесь Мастером по Воркауту.

    Для VII РАЗРЯДА Вам необходимо:

    Выполнить следующие упражнения из Базы:

    • Подтянуться (верхний, средний хват) – 40 раз (без рывков)
    • Отжаться на брусьях ( полное разгибание рук) – 60 раз (без раскачиваний)
    • Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 85 раз (полные и без прогибаний)
    • Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 35 раз
    • Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 25 раз (полные)

    Выполнить следующие Элементы:

    • Выход на две руки – 25 раз (без раскачки)
    • Горизонтальный упор (ноги прямые и сведены) – 3 секунды
    • Отжаться в горизонтальном упоре (ноги прямые) – 5 раз
    • Подтянуться на одной руке – 7 раз (поочередно на каждой руке)
    • Горизонтальный вис спереди (средний хват) – 10 секунд (со сведенными ногами)
    • Ласточка/Горизонтальный вис сзади (средний хват) – 25 секунд
    • Подтянуться на одной руке (поочередно) «Полотенце Спереди» – 1 раз (в упоре с ровными руками)
    • Горизонтальный упор под перекладиной – 15 секунд
    • Опуститься в горизонтальный вис сзади из гориз. упора — 6 секунд
    • Угол под турником с узкой постановкой рук (с ровными ногами) – 15 секунд
    • Флажок (боковой баланс) — 15 секунд

    Для многих такие цифры покажутся умопомрачительными, а другие скажут что нормативы не сбалансированы, и этому есть место быть, но в любом случае другой такой альтернативы нет. Они получили популярность, т. к. имеют хороший ориентир для начинающих.

    Далее у нас по курсу на очереди VI РАЗРЯД. Он идёт после мастера, и это говорит о том, что выполнив этот норматив, вы получаете КМС по Воркауту!

    Для VI РАЗРЯДА Вам необходимо:

    Выполнить следующие упражнения из Базы:

    • Подтянуться (верхний, средний хват) – 35 раз (без рывков)
    • Отжаться на брусьях ( полное разгибание рук) – 50 раз (без раскачиваний)
    • Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 70 раз (полные и без прогибаний)
    • Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 30 раз
    • Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 16 раз (полные).

    Выполнить следующие Элементы:

    • Выход на две руки – 20 раз (без использования раскачек)
    • Горизонтальный упор под перекладиной на ровных руках (ноги прямые) – 3 секунды
    • Из горизонтального упора, опуститься в горизонтальный вис сзади — 3 секунды
    • Отжаться в горизонте (с прямыми ногами) – 3 раза
    • Подтянуться на одной руке – 5 раз (поочередно на каждой руке)
    • Подтянуться на одной руке «Полотенце Спереди» (поочередно) – 1 раз (в упоре с ровными руками)
    • Горизонтальный вис спереди (средний хват) – 6 секунд
    • Ласточка/Горизонтальный вис сзади (средний хват) – 15 секунд
    • Горизонтальный упор под перекладиной– 10 секунд
    • Угол под перекладиной с узкой постановкой рук (с ровными ногами) – 10 секунд
    • Флажок (боковой баланс) — 8 секунд

    Для V РАЗРЯДА Вам необходимо:

    Выполнить следующие упражнения из Базы:

    • Подтянуться (верхний, средний хват) – 30 раз (без рывков)
    • Отжаться на брусьях ( полное разгибание рук) – 40 раз (без раскачиваний)
    • Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 60 раз (полные и без прогибаний)
    • Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 25 раз
    • Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 8 раз (полные)

    Выполнить следующие Элементы:

    • Выход на две руки – 15 раз
    • Медленный выход на две руки с уголком (с фиксацией уголка) – 3 раза
    • Подтянуться на одной руке (на каждой без рывков) – 3 раза
    • Подтянуться на одной руке (поочередно) «Полотенце Спереди» – 1 раз
    • Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
    • Горизонтальный упор на полусогнутых руках (прямые и ровные ноги) – 3 секунды
    • Молот/Силовой оборот вперед – 1 раз
    • Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 10 секунд
    • Угол под перекладиной в упоре (широким хватом) – 6 секунд
    • Угол под перекладиной (узким хватом) – 7 секунд
    • Флажок (боковой баланс) — 4 секунды

    Для IV РАЗРЯДА Вам необходимо:

    Выполнить следующие упражнения из Базы:

    • Подтянуться – 25 раз
    • Отжаться на брусьях – 30 раз
    • Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 50 раз
    • Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 20 раз
    • Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 5 раз (полные)

    Выполнить следующие Элементы:

    • Выход на обе руки – 10 раз
    • Выход на две с узкой постановкой рук – 5 раз
    • Выход на две с широкой постановкой рук – 5 раз
    • Угол под перекладиной в упоре широким хватом — 5 секунд
    • Подтянуться на одной руке (поочередно) – 1 раз
    • Медленный выход на две руки с уголком (с фиксацией уголка) – 1 раз
    • Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 6 секунд

    Для III РАЗРЯДА Вам необходимо:

    Выполнить следующие упражнения из Базы:

    • Подтянуться – 20 раз
    • Отжаться на брусьях – 25 раз
    • Отжаться от пола – 40 раз
    • Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 12 раз
    • Отжаться в стойке на руках (вниз головой) – 2 раза

    Выполнить следующие Элементы:

    • Выход на две руки – 5 раз
    • Подъём с переворотом – 10 раз
    • Выход силой на две руки обратным хватом – 1 раз
    • Угол под перекладиной в упоре широким хватом – 3 секунды
    • Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 3 секунды

    Для II РАЗРЯДА Вам необходимо:

    Выполнить следующие упражнения из Базы:

    • Подтянуться – 15 раз
    • Отжаться на брусьях – 20 раз
    • Отжаться от пола – 30 раз
    • Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 6 раз

    Выполнить следующие Элементы:

    • Выход на две руки – 2 раза (ракурс должен быть лицом к камере)
    • Подъём с переворотом – 6 раз
    • Капитанский подъем на перекладине – 1 раз
    • Угол под перекладиной в упоре широким хватом – 3 секунды

    Для I РАЗРЯДА Вам необходимо:

    Выполнить следующие упражнения из Базы:

    • Подтянуться – 10 раз
    • Отжаться на брусьях – 15 раз
    • Отжаться от пола – 20 раз
    • Поднять ровные ноги перекладине (носки должны касаться перекладины) – 3 раза

    Выполнить следующие Элементы:

    • Подъём с переворотом – 3 раза (ноги должны быть прямыми)
    • Капитанский выход/подъем – 1 раз
    • Угол под турником в упоре широким хватом – просто зафиксировать.
    • Выход на одну руку (поочередно) – 1 раз

    Теперь вы знаете какой норматив нужно сдать, для получения того или иного разряда. И кто знает, возможно именно вы станете мастером по Воркауту. Удачи!

    Упражнения воркаута

    Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:

    Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.

    Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.

    Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.

    Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.

    Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.

    Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.

    Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.

    Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.

    Обучалка «Базовые упражнения в Воркауте» С чего начать.

    Как уже говорилось упражнений в воркауте много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.

    Рекомендации для начинающих в воркауте

    • Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Большинство тренируется именно на улице. Учитывая климат стран СНГ разминаться нужно как можно тщательнее. Холодные мышцы подвержены разрывам и растяжениям.
    • Подтягивания и отжимания на брусьях — база на первый год занятий. Без силы выполнять сложные элементы (флажок, горизонт, выходы силой и т.д.) не получится, поэтому нужно нарабатывать базу.
    • После года занятий определитесь с направлением (силовое или калистеника), чтобы поставить чёткую цель и идти к ней. Тренировки без цели бессмысленны.
    • Не забывайте о ногах. Воркаутерам ноги не нужны, но без накачанных ног тело смотрится непропорционально. Окружающие будут обращать внимание не на раскаченный плечевой пояс, а на отстающие ноги. Главное не переусердствуйте, с большими ногами тяжелее выполнять элементы. Главное баланс.
    • На начальном этапе тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к незнакомой нагрузке.
    • Не занимайтесь калистеникой на обычных турниках, они созданы для других целей. Для занятий калистеникой посещайте гимнастические залы со специальными «мягкими» турниками. Выполнение гимнастических элементов на обычных турниках приводят к травмам (больше всего страдает позвоночник из отсутствия амортизации при нагрузках).
    • Питание. Держать строгую диету необязательно. Пейте больше воды, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и фастфуда.
    • Позаботьтесь о необходимой экипировке. Спустя полгода занятий понадобятся утяжелители и специальный пояс. Без лямок и перчаток тоже не обойтись.
    • Найдите единомышленников. В каждом, даже самом маленьком, городе есть ребята, которые занимаются на турниках. Дух соперничества позволяет быстрее добиваться результата.
    • Постоянно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы не привыкали.
    • Качайте пресс. Выполнять сложные элементы без сильных брюшных мышц не получится.
    • Постоянство. Тренироваться нужно всегда и везде, в любых условиях. Сложные элементы быстро забываются, поэтому не забывайте их практиковать, даже если давно научились.

    Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.

    Денис Минин WorkOut.

    Программа тренировок для новичков воркаут

    • Подтягивания широким хватом — 3 на максимум;
    • Подтягивания обратным хватом — 3 на максимум;
    • Подтягивания узким хватом — 3 на максимум;
    • Австралийские подтягивания — 4 по 12;
    • Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
    • Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.
    • Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
    • Подтягивания широким хватом — 4 на максимум;
    • Отжимания от пола — 3 по 12;
    • Планка — 4 до сильного жжения в мышцах.
    • Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
    • Отжимания на узких брусьях — 4 на максимум;
    • Отжимания от пола — 4 на максимум;
    • Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
    • Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

    Тренировка рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт).

    Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо.

    Программа тренировки для Street Workout.

    Воркаут движение развивается семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

    Нормативы для разрядов

    Идеи, которые закладывались в воркаут, изначально не подразумевали существование каких-либо разрядов или уровней. Однако придуманная Евгением Козырем система разрядов по street workout получила широкий резонанс среди воркаутеров всего мира.

    Основная идея этих разрядов — служить стимулом к развитию для тех, кому нужен этот стимул. Но разряды не должны становиться самой целью! Не нужно стремиться «сдать» на разряд. Регулярно тренируйтесь, развивайтесь и пусть разряды станут показателем вашего уровня!

    Приведённые ниже разряды не официальны, но могут быть интересны в качестве прогрессирующей системы для постановки целей в тренировках. Правила выполнения отдельных элементов лежат в этой теме.

    1) Подтягивания — 10 (ракурс должен быть лицом к камере)
    2) Отжимания на брусьях – 15 (ракурс должен быть сбоку (в профиль))
    3) Отжимания от пола – 20 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
    4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

    1) Подъем переворотом – 3 (ноги должны быть прямыми)
    2) Капитанский подъем – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
    3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
    4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

    1) Подтягивания — 15 (ракурс должен быть лицом к камере)
    2) Отжимания на брусьях – 20
    3) Отжимания от пола – 30 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
    4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

    1) Выход силой на две – 2 (ракурс должен быть лицом к камере)
    2) Подъем переворотом – 6
    3) Капитанский подъем – 1
    4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

    1) Подтягивания — 20 (ракурс должен быть лицом к камере)
    2) Отжимания на брусьях – 25
    3) Отжимания от пола – 40 (ракурс должен быть под углом 45 градусов http://workout.su/video/show_video/48)
    4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
    5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2

    1) Выход силой на две – 5 (ракурс должен быть лицом к камере)
    2) Подъем переворотом – 10
    3) Выход силой на две нижним хватом – 1
    4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
    5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

    1) Подтягивания — 25 (ракурс должен быть лицом к камере)
    2) Отжимания на брусьях – 30
    3) Отжимания от пола – 50 (ракурс должен быть под углом 45 градусов http://workout.su/video/show_video/48)
    4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
    5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5

    1) Выход силой на две – 10 (ракурс должен быть лицом к камере)
    2) Выход силой на две узким хватом – 5
    3) Выход силой на две широким хватом – 5
    4) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
    5) Подтягивание на одной руке – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке?
    6) Медленный выход на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) — 1
    7) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

    1) Подтягивания — 30 (ракурс должен быть лицом к камере)
    2) Отжимания на брусьях – 40
    3) Отжимания от пола – 60 (ракурс должен быть под углом 45 градусов http://workout.su/video/show_video/48)
    4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
    5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8

    1) Выход силой на две – 15 (ракурс должен быть лицом к камере)
    2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
    3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
    4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
    5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
    6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
    7) Силовой оборот вперед — 1
    Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
    9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
    10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
    11) Флажок — 4 секунды

    1) Подтягивания — 35 (ракурс должен быть лицом к камере)
    2) Отжимания на брусьях – 50
    3) Отжимания от пола – 70
    4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
    5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16

    1) Выход силой на две – 20
    2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
    3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
    4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
    5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
    6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
    7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
    Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
    9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
    10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
    11) Флажок — 8 секунд

    1) Подтягивания — 40
    2) Отжимания на брусьях – 60
    3) Отжимания от пола – 85
    4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
    5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25

    1) Выход силой на две — 25
    2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
    3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
    4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
    5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
    6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
    7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
    Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
    9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
    10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
    11) Флажок — 15 секунд

    Воркаут что это такое

    Для своего здоровья и внешнего вида люди предпочитают заниматься спортом, в особенности это необходимо при желании добиться рельефного торса и заветных мускул. Но походы в тренажерные залы не всегда становятся возможными. Решить проблему можно, занимаясь уличной тренировкой. Воркаут – это целое движение физической культуры, которая включает в себя выполнение определенных комплексов. Отличие движения заключается в тренировках, проводимых на улице, с использованием турникетов и прочего современного оборудования.

    Что такое Workout

    Воркаут приносит неоспоримую пользу, и заниматься им разрешено практически всем, у кого есть желание, и нет противопоказаний. Несмотря на представленный факт, workout представляет собой травмоопасный вид спорта. Прибегать к нему следует при наличии хорошей физической подготовке, потому как в противном случае можно спровоцировать перелом конечностей и даже позвоночника при занятиях на турнике. Уличные тренировки зародились в США в конце прошлого столетия

    Основоположниками стали темнокожие парни, которые во время ежедневных вечерних прогулок стали подтягиваться на турниках для рельефности своего тела. Постепенно популярность тренировок распространилась по Европе, благодаря интернету и видео, выложенному для общего обозрения. В Россию этот вид спорта пришел в 2009 году. Воркаут сегодня распространен на территории России, поэтому в каждом современном дворе можно увидеть специальные площадки для занятий. Представленный вид спорта известен и по многочисленным соревнованиям, проводимым преимущественно за счет клубов по интересам. Далее подробнее будет рассмотрен workout – все его плюсы и минусы, а также особенности начала занятий новичку.

    Разновидности уличной тренировки

    Чтобы в точности определиться, что такое workout, необходимо рассмотреть его возможные на данный момент разновидности.

    Среди разновидностей выделяют:

    • Street workout – классика, рассчитанная на выполнение трюков только с задействованием собственного веса.
    • Ghetto workout – здесь собраны классические трюки, а также специальные красивые упражнения, подобия приемов из восточных единоборств. К примеру, можно выделить стандартное отжимание от горизонтальной поверхности, но не на руках, а на пальцах.
    • Handstand – это разновидность включает уже силовые трюки, где происходит соответствующее чередование.
    • Gimbarr – самый сложный вид уличной тренировки, рассчитанной на применение ловкости и координации. Представленная разновидность является «кубинской», не следует выполнять людям, которые не являются профессионалами.

    Это важно: Начинать занятия в домашних условиях категорически запрещается. Требуется предварительно проконсультироваться с опытными спортсменами и тренироваться с ними. Рекомендуется улучшить свою физическую подготовку с применением простых упражнений, и только после продолжительных тренировок приступать к выполнению трюков.

    Польза воркаут

    Несмотря на повышенную травмоопасность, комплекс workout полезен для здоровья.

    Что представляется следующими факторами:

    • Тренировка дает аналогичную физическую нагрузку, получаемую в тренажерном зале.
    • Элементы задействуют все мышцы человека, в результате чего тренировка способствует равномерному укреплению торса, бицепсов и трицепсов.
    • Занятия можно проводить без задействования денежных средств.
    • Подобная уличная тренировка положительно сказывается на состоянии здоровья. Во-первых, трюками можно проработать даже глубокие мышцы, а во-вторых, происходит насыщение организма кислородом. Полученный кислород способствует сжиганию жира, если он присутствует в избыточных количествах.
    • Упражнения способствуют укреплению нервной системы – исчезают нервозность, депрессия, появляется хорошее настроение.

    Для получения лучшего результата заниматься workout рекомендуется ежедневно. Предварительно выполняют упражнения на плоскости, затем переходят к подтягиваниям на турнике и выполнению трюков (аналогично сначала на плоскости, потом на спецоборудование). Только так можно предотвратить возникновение травмы.

    Травматичность

    Даже если тренироваться каждый день, спортсмен рискует получить травму. Более того, ежедневные занятия workout спровоцируют неправильное формирование мышечной массы. У большинства спортсменов отлично проработаны мышцы пресса и ног, но слабо плечевой пояс и верхняя часть туловища.

    Помимо прочего, спортсмен сталкивается со следующими недостатками уличной тренировки:

    • Предел в достижении цели – если силовые тренировки в тренажерных залах помогают достигать совершенства постоянно, то воркаут этого не может обеспечить.
    • Воркаут представляет собой узкую специализацию в упражнениях – большинству спортсменов постепенно это надоедает и они прекращают тренироваться.
    • Отсутствие возможности заниматься в зимнее время – поскольку этот вид относится именно к уличным тренировкам, заниматься поздней осенью и зимой не представляется возможным. В некоторых регионах России время, отведенное для занятий, может существенно сократиться.

    Это важно: Обратите внимание на возможность получения серьезной травмы в случае выполнения трюка без должной подготовки. Новичку следует быть аккуратным и лучше подложить под турники маты, которые могут смягчить падение и снизить риски возникновения перелома.

    Воркаут для начинающих

    Новичкам следует начать свои тренировки с брусьев и турника, которые можно найти на любой спортивной и даже детской площадке. Впоследствии рекомендуется переходить на более улучшенные территории, где дополнительно присутствуют многочисленные сложные опоры.

    Программа тренировок воркаут для начинающих требует соблюдение следующих рекомендаций:

    • Обязательно начинают тренировку воркаута с разминки – не менее 15 минут требуется для разогрева мышц и предотвращения возникновения серьезной травмы.
    • Для тех, кто начинает с нуля, предназначены отжимания, подтягивания и прочие упражнения, действие которых направлено на улучшение выносливости.
    • Нельзя новичкам выполнять упражнения на полную амплитуду – только в половину.
    • Важно привлечь в помощь напарника, а лучше того, кто уже занимается воркаутом и не является новичком в представленном виде спорта.
    • Заниматься рекомендуется не менее 2-3 раз в неделю, чтоб добиться лучших результатов в выносливости и в формировании рельефных мышц.
    • Постепенно повышают нагрузку – важно обеспечить определенное укрепление мышц. Нельзя в воркауте сразу приступать к сложным трюкам, потому как это приведет к травме.
    • Перед началом уличных тренировок консультируются с врачом, в особенности, если у новичка имеются проблемы со здоровьем.

    Обратите внимание: Упражнения воркаута сложны для выполнения людям со слабо развитым вестибулярным аппаратом. Именно поэтому случаются травмы, поскольку при вращении новичок не может определить свой предел – у него начинает кружиться голова, он теряет равновесие и силу в руках.

    Для улучшения работы вестибулярного аппарата рекомендуется начать занятия воркаутом с упражнений в виде виса вниз головой, подъемов с переворотом, но предварительно с раскачиваний.

    О программе воркаута

    У каждого вида спорта имеется своя программа выполнения упражнений, исключением не становится и воркаут.

    Здесь упражнения для воркаута собираются в следующую программу:

    • В первый день следует выполнять подтягивания, отжимания от пола, подъем ног в висячем состоянии на турнике, стараться выполнить отжимания от брусьев, желательно в их наклонном положении.
    • На второй день увеличивают нагрузку, выполняя все упражнения воркаута первого дня с незначительными изменениями – подтягиваются с широким охватом, а отжимания на брусьях делают без их предварительного наклона.
    • В третий день повторяют программу первого дня, но с узким захватом.
    • В четвертый день повторяют программу первого дня, но с отжиманиями от пола в обычный обхват и без наклона на брусьях.

    Поскольку занятия воркаутом статичны и без явного разнообразия, начинающим спортсменам подобное быстро надоедает. Спортсмены ставят себе цель – заполучить разряд, победить в соревнованиях и прочее. Только так можно мотивировать себя на регулярные тренировки.

    О соревнованиях

    По воркауту проводят многочисленные соревнования, некоторые из которых в рамках Чемпионата Мира. Первый такой чемпионат провели в Риге в 2011 году.

    Во время соревнований жюри оценивает 5 параметров:

    • силу,
    • зрелищность,
    • четкость в движениях,
    • количество повторов и выполненных элементов,
    • харизму спортсмена.

    Всего было проведено несколько чемпионатов, информация о которых представляется в таблице:

    Время проведения Тип соревнований воркаута Страна сборов
    2013 Первый фестиваль гимнастики на улице Сербия
    2014 Внутреннее соревнование Польша
    2015 Внутреннее соревнование Испания
    2016 Всемирный чемпионат по классическому воркауту Казахстан
    2017 Внутреннее соревнование Москва

    О разрядах воркаута

    Воркаут так и не признали официальным видом спорта, поэтому разряды были разработаны турникменом из Украины Евгением Козыревым. Представленные значения должны были стимулировать парней для занятий воркаутом. Здесь присутствует две группы определения разрядов – базовые упражнения и элементы. Подробнее о разрядах можно узнать из фото, представленного далее.

    Получить разряд можно самостоятельно, если прибегнуть к следующим рекомендациям:

    • существует официальная группа воркаута, куда спортсмены выкладывают свои видео выполнения определенной группы упражнений для получения разряда,
    • при монтаже видео рекомендуется соблюдать последовательность заявленных для получения разряда упражнений,
    • при выполнении упражнений воркаута для получения разряда запрещено использовать лямки и мягкие турники,
    • после просмотра видео администраторы группы присваивают спортсмену разряд и выкладывают ролик в группу разрядников,
    • для получения с 4-7 разряда видео просматривают три специалиста, оценка происходит по 10-бальной шкале – полученная средняя оценка будет указывать на возможный рейтинг разрядника.

    Воркаут называют уличным видом спорта, но при этом он достиг существенной траектории определения специалистов. Так, большинство новичков – обычных любителей повисеть на брусьях – становятся профессиональными атлетами, с хорошей физической формой и внешним видом. Многие прибегают к занятиям для прокачки мышц с целью улучшить свою фигуру и стать популярным среди противоположного пола. Другие переходят из тренажерных залов на улицу, чтобы совместить приятное с полезным.

    База:

    1) Подтягивания — 10
    2) Отжимания на брусьях – 15
    3) Отжимания от пола – 20
    4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

    Элементы:

    1) Подъем переворотом – 3
    2) Капитанский подъем – 1
    3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
    4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

    VI Разряд (КМС по воркауту)

    VII Разряд (МС по воркауту)

    Общие положения:

    • Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения не связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы — сила и выносливость.
    • Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу ( BARSTYLERSKharkov ). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников.
      ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.
      Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.
      Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.
    • Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.
    • Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.
    • Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.
    • Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.
    • В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.
    • Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.
    • Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.

    Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.

    Подтягивания:

    Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

    Отжимания на брусьях:

    В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

    Отжимания от пола:

    Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

    Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):

    Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний, нижний) по желанию. Руки не сгибать.

    Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:

    Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

    Подъем переворотом:

    Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.

    Капитанский подъем:

    Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

    Угол под турником:

    Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.

    Выход силой на одну:

    Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.

    Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):

    Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
    Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

    Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):

    Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

    Горизонтальный вис спереди:

    Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

    Медленный выход на две с уголком:

    Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

    Подтягивание на одной:

    Если требуется любое качество, правило одно — подбородок выше турника в верхнем положении
    В иных случаях:
    ● В нижнем положении рука должны быть ровной
    ● В верхнем положении подбородок должен быть над турником
    ● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

    Полотенце спереди:

    При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

    Горизонтальный упор:

    ● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
    ● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
    ● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд — разведены, на 7-й — сведены)

    Силовой оборот вперед:

    Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.

    Флажок:

    Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Dietdash.ru